명상 - 뭐죠? 초월명상의 효과. 두뇌 건강은 인지 능력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

이에 놀라실 수도 있지만, 명상은 언제 어디서나 할 수 있어 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 관계없이 고요하고 평온한 상태에 빠져들 수 있습니다. 명상하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 한 가지 방법이 효과가 없다면 언제든지 다른 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

단계

1 부

명상 준비

    조용한 장소를 선택하세요.명상에는 차분하고 평화로운 환경이 필요합니다. 이를 통해 명상에 직접 집중할 수 있고 외부 자극으로부터 마음을 보호할 수 있습니다. 5분이든 30분이든 시간이 얼마나 걸리든 활동 중에 방해받지 않을 장소를 찾으십시오. 많은 공간이 필요하지 않습니다. 사생활을 보호할 수 있다면 가장 작은 방, 옷장 또는 정원 벤치에서도 명상할 수 있습니다.

    • 초보자의 경우 외부 자극을 피하는 것이 특히 중요합니다. TV, 전화 및 기타 소음원을 끄십시오. 음악을 연주하고 싶다면 집중력을 방해하지 않는 느리고 쉽고 반복적인 곡을 선택하세요. 또는 작은 분수대를 켜도 됩니다. 흐르는 물 소리는 놀라울 정도로 편안할 수 있습니다.
    • 명상 공간이 완전히 조용할 필요는 없으므로 모든 소리를 차단하기 위해 귀마개를 사용해서는 안 된다는 점을 이해하세요. 잔디 깎는 기계 소리나 창 밖에서 개 짖는 소리가 해를 끼쳐서는 안 됩니다. 효율적인 프로세스심사 숙고. 사실 중요한 부분은 성공적인 명상- 그런 소리에 주의하세요. 하지만 그 소리가 당신의 생각을 장악하도록 놔두지 마세요.
    • 많은 수행자들이 야외 명상을 선택합니다. 이것 좋은 선택, 혼잡한 도로나 기타 소음원 근처의 위치를 ​​선택하지 않는 한. 정원에서 가장 좋아하는 장소에 있는 나무 아래나 무성한 잔디 위에 앉아 보세요.

  1. 편안한 옷을 입으세요.명상의 주요 목표 중 하나는 마음을 진정시키고 외부 자극을 차단하는 것입니다. 꽉 끼거나 제한적인 옷으로 인해 신체적 불편함을 느끼는 경우 이는 어려울 수 있습니다. 명상을 할 때는 헐렁한 옷을 입고 신발을 벗는 것을 잊지 마십시오.

    • 시원한 곳에서 명상을 할 계획이라면 스웨터나 가디건을 입으세요. 이렇게 하지 않으면 모든 관심이 추위에 집중될 것이며 가능한 한 빨리 활동을 끝내고 싶을 것입니다.
    • 옷을 빨리 갈아입을 수 없는 곳에 있다면 최대한 편안하게 옷을 갈아입을 수 있도록 최선을 다하세요. 최소한 신발은 벗으세요.

  2. 얼마나 오랫동안 명상할 것인지 결정하십시오.시작하기 전에 명상에 얼마나 많은 시간을 할애할 수 있는지 결정해야 합니다. 많은 실무자들은 이 활동을 하루에 두 번 20분 동안 수행하도록 권장하지만, 초보자는 하루에 한 번 5분씩 운동을 시작할 수 있습니다.

    • 또한 매일 같은 시간에 명상하도록 노력하십시오. 잠에서 깨어난 후 처음 15분이든 점심시간 중 5분이든 상관없습니다. 어떤 시간을 선택하든 정기적으로 일상 일정에 명상을 포함시키도록 노력하십시오.
    • 명상할 시간을 정했다면 매일 그 시간을 지키도록 노력하세요. 아무것도 할 수 없을 것 같다고 포기하지 마세요. 제대로 명상하는 법을 배우려면 시간과 연습이 필요합니다. 시작하는 데 가장 중요한 것은 포기하지 않는 것입니다.
    • 주의가 산만해지지 않고 명상 시간을 추적할 수 있는 방법을 찾으십시오. 알람을 낮은 볼륨으로 설정하거나 명상 시간을 자연 현상(예: 태양이 벽의 특정 지점에 닿을 때까지)과 일치하도록 설정하세요.

  3. 스트레칭을 해보세요.명상을 할 때는 한동안 한 곳에 앉아 있어야 하므로 시작하기 전에 근육의 긴장을 최소화하는 것이 중요합니다. 몇 분 동안 스트레칭을 하면 명상을 위해 몸과 마음을 준비하는 데 도움이 됩니다. 이는 또한 아프거나 무감각하다는 사실에 집중하기보다는 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.

    • 특히 컴퓨터 앞에 자주 앉아 있는 경우 목, 어깨, 허리 스트레칭을 잊지 마세요. 다리 근육, 특히 허벅지 안쪽 스트레칭은 연꽃 자세로 명상을 하면 도움이 됩니다.
    • 스트레칭을 하는 가장 좋은 방법을 모른다면 명상을 시작하기 전에 다양한 기술을 시도해 보세요.

  4. 편안한 자세로 앉으세요.명상하는 동안 편안함을 느끼는 것이 매우 중요하므로 가능한 가장 편안한 자세를 찾으려고 노력하십시오. 전통적으로 명상은 방석 위에 가부좌나 반가부좌로 앉아 수련하는데, 다리와 엉덩이, 허리가 충분히 유연하지 않으면 불편할 수 있습니다. 쉽게 균형을 유지할 수 있고 똑바로 똑바로 앉을 수 있는 자세를 선택하십시오.

    • 다리를 꼬거나 꼬지 않고 쿠션, 의자, 벤치에 앉아 명상을 할 수 있습니다.
    • 앉을 때 골반이 앞으로 움직여서 척추가 앉을 때 체중을 지탱하는 두 개의 골반 뼈에 대해 중앙 위치에 있어야 합니다. 엉덩이를 올바른 위치로 움직이려면 두꺼운 쿠션 앞에 앉거나 의자 뒷다리 아래에 7~10cm 두께의 물건을 놓으십시오.
    • 명상 벤치를 사용할 수 있습니다. 일반적으로 이미 기울어진 좌석으로 만들어져 있습니다. 벤치에 일반 좌석이 있는 경우 벤치 아래에 물건을 놓아 1~2.5cm 정도 기울어지도록 하세요.
    • 원하는 위치에 도달한 후에는 등에 집중하세요. 아래쪽부터 시작하여 각 척추뼈가 이전 척추뼈와 균형을 이루고 몸통, 목, 머리의 전체 무게를 지탱한다고 상상해 보세요. 최소한의 노력으로 몸통을 이완시키고 균형을 유지할 수 있는 자세를 찾으려면 연습이 필요합니다. 몸의 어느 부위에 긴장이 느껴지면 긴장을 풀어주세요. 넘어지지 않고 긴장을 풀 수 없다면 자세를 곧게 유지하고 몸통의 무게중심을 이동시켜 모든 부분이 이완될 수 있도록 노력하세요.
    • 가장 중요한 것은 편안함과 편안함을 느껴야 하며, 척추가 허리 위의 체중을 지탱할 수 있도록 몸통이 안정되고 균형 잡혀 있어야 합니다.
    • 손의 전통적인 위치는 손바닥이 위로 향하고 오른손이 왼쪽을 덮고 있는 상태에서 손이 당신 앞에서 다른 손 위에 포개어져 있는 것입니다. 그러나 손을 무릎 위에 두거나 옆에 두어도 됩니다.

  5. 눈을 감 으세요.명상은 열린 자세로 연습할 수 있습니다. 눈을 감다, 그러나 초보자는 시각적 자극에 주의가 산만해지지 않도록 눈을 감는 것이 좋습니다.

    2 부

    명상의 종류

    1. 호흡에 집중하세요.명상 중 가장 기본적이고 보편적인 명상법인 호흡명상은 좋은 방법으로연습을 시작하려고. 배꼽 위의 한 지점을 선택하고 그 지점에 정신을 집중하세요. 당신의 방법에주의를 기울이십시오 갈비뼈숨을 쉬는 동안. 호흡률을 바꾸려고 의식적으로 노력하지 말고 자유롭게 숨을 쉬십시오.

      마음을 비워.명상 중에는 한 번에 한 가지에만 집중해야 합니다. 초보자라면 만트라나 시각적 대상과 같은 것에 집중하는 것이 더 쉬울 수도 있습니다. 오랫동안 명상을 해왔다면 어떤 생각에서도 마음을 자유롭게 해볼 수 있습니다.

      만트라를 반복하십시오.만트라 명상은 마음을 진정시키고 명상에 들어갈 수 있을 때까지 만트라(소리, 단어 또는 문구)를 반복해서 반복하는 또 다른 인기 있는 명상 유형입니다. 명상 상태. 만트라는 무엇이든 선택할 수 있지만 기억하기 쉬워야 합니다.

      단순한 시각적 개체에 집중하세요.만트라처럼 간단한 시각적 대상을 사용하여 마음을 채우고 더 깊은 인식을 얻을 수 있습니다. 이것은 명상의 한 형태이다. 눈을 뜨고, 많은 사람들이 더 간단하다고 생각합니다.

    2. 시각화를 연습하세요.시각화는 또 다른 인기 있는 명상 기법입니다. 마음속의 조용한 장소를 상상하고 마음이 완전히 고요해질 때까지 그곳을 탐색하는 것입니다. 당신이 좋아하는 곳이면 어디든지 될 수 있습니다. 그러나 실제 장소를 완전히 복제해서는 안 됩니다. 그것이 독특하고 당신만을 위해 존재하게 하십시오.

      • 당신이 상상하는 장소는 따뜻할 수도 있습니다 모래 사장, 꽃밭, 조용한 숲, 심지어 활활 타오르는 벽난로가 있는 아늑한 거실까지. 당신이 무엇을 선택하든 이곳을 당신의 피난처로 삼으십시오.
      • 정신적으로 피난처에 들어간 후에는 그것을 탐험하기 시작하십시오. 설정이나 환경을 "만들" 필요는 없으며 이미 존재합니다. 긴장을 풀면 세부 사항이 마음의 눈 앞에 나타날 것입니다.
      • 주변의 빛, 소리, 냄새에 주의를 기울이세요. 얼굴에 닿는 신선한 바람이나 몸을 따뜻하게 해주는 불의 온기를 느껴보세요. 원하는 만큼 공간을 즐겨보세요. 공간이 유기적으로 확장되고 더욱 현실감 있게 느껴집니다. 자리를 떠날 준비가 되면 심호흡을 몇 번 하고 눈을 뜨십시오.
      • 다음에 시각적 명상을 수행할 때 같은 장소로 돌아가거나 새로운 장소를 만들 수 있다는 것을 아십시오.

    3. 지속적으로 몸에 집중하세요.이는 신체의 각 부분에 차례로 집중하고 의식적으로 이완시키는 것을 의미합니다. 이것 간단한 기술명상을 하면 몸이 이완되는 것처럼 마음도 편안해집니다.

      • 눈을 감고 발가락 등 몸의 한 지점을 선택하세요. 발가락에 느껴지는 감각에 집중하고 긴장된 근육을 이완시키고 긴장이나 압력을 풀기 위해 의식적으로 노력하십시오. 발가락이 완전히 이완되면 발로 이동하여 이완 과정을 반복하십시오.
      • 계속해서 몸 전체를 따라 발부터 종아리, 무릎, 엉덩이, 엉덩이, 골반, 복부, 가슴, 등, 어깨, 팔, 손, 손가락, 목, 얼굴, 귀, 정수리까지 위쪽으로 이동합니다. 각 부분에 원하는 만큼의 시간을 투자하세요.
      • 몸의 각 부분을 개별적으로 이완한 후에는 몸 전체에 집중하여 얻은 평온함과 이완의 느낌을 즐기십시오. 명상을 끝내기 전에 몇 분 동안 호흡에 집중하십시오.

    4. 심장 차크라에 초점을 맞춘 명상을 시도해 보세요.심장 차크라는 일곱 차크라 중 하나입니다. 에너지 센터본체에 위치. 심장 차크라는 가슴 중앙에 위치하며 사랑, 연민, 평화, 수용과 관련이 있습니다. 심장 차크라에 초점을 맞춘 명상에는 이러한 감정에 자신을 담그고 내면에서 주변 세계로 내보내는 것이 포함됩니다.

      • 시작하려면 눈을 감고 손바닥을 비벼서 따뜻함과 에너지를 느껴보세요. 그런 다음 넣어 오른손심장 차크라 위의 가슴 중앙에 놓고 왼손으로 덮습니다.
      • 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 "얌"이라는 단어를 말하세요. 그 진동은 심장 차크라와 연관되어 있습니다. 이렇게 하면서 가슴과 손가락에서 밝은 녹색 에너지가 뿜어져 나오는 것을 상상해보세요.
      • 이 녹색 에너지는 사랑, 삶, 그리고 현재 느끼고 있는 다른 모든 긍정적인 감정을 상징합니다. 준비가 되면 가슴에서 손을 떼고 에너지가 자유롭게 흐르도록 하여 사랑하는 사람과 주변 세상에 사랑을 보내세요.
      • 몸 안쪽에서 느껴보세요. 몸, 특히 팔과 다리에 에너지가 가득 차는 것을 느끼시나요? 느껴지지 않는다면 괜찮습니다. 하지만 우리가 어떻게 움직일 수 있는지 생각해 보세요 다른 부분에서시체? 이것은 우리 몸을 채우는 에너지의 도움으로 발생합니다. 이 에너지에 집중하세요. 이는 현재의 자신뿐만 아니라 자신의 원초적 본질 및 내면의 삶의 흐름과 하나가 되는 것을 인식하는 데 도움이 됩니다.

    5. 이동 중에도 명상을 해보세요.이동 중에도 명상은 대체 형태명상은 다리의 움직임을 관찰하고 신체와 지구와의 연결을 인식하는 것을 포함합니다. 장기간의 세션을 계획하고 있다면 앉아서 명상, 그런 다음 걷기 명상 세션으로 나누는 것이 좋습니다.

      3부

      명상 일상 생활

      1. 매일 같은 시간에 명상을 해보세요.명상을 동시에 실천한다면 금세 일상의 습관이 될 것입니다. 매일 명상하면 긍정적인 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다.

        • 이른 아침은 명상하기에 좋은 시간입니다. 마음이 낮 동안 겪는 스트레스와 걱정으로부터 여전히 자유롭기 때문입니다.
        • 가장 많지는 않음 최고의 아이디어식사 후 바로 명상을 하는 것입니다. 몸이 소화하느라 바빠지면 명상을 하려고 할 때 불편함을 느끼고 집중도 제대로 할 수 없게 됩니다.
        • 당신은 또한 시도할 수 있습니다 다양한 응용명상에 전념합니다. 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 애플리케이션에서는 시간이나 음악을 선택할 수 있을 뿐만 아니라 명상 지도도 받을 수 있습니다.

      2. 가이드 명상 세션으로 이동하세요.더 많은 지도가 필요하다면 경험이 풍부한 선생님과 함께 명상 강좌를 듣는 것도 좋을 것 같습니다. 인터넷을 통해 귀하의 도시에서 그러한 활동을 찾아보십시오.

        • 명상 수업은 피트니스 클럽, 스파, 학교 또는 관련 영적 수행 센터에서 열릴 수 있습니다.
        • 명상 코스는 이 수련의 거의 모든 유형을 다루지만, 명상 마스터 클래스에 참여해 다양한 유형의 수련을 시도하고 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 이해할 수 있는 기회를 가질 수도 있습니다. 최선의 방법으로.
        • 단계별 안내가 필요하지만 수업에 참석하고 싶지 않은 경우 스마트폰용 앱을 다운로드할 수 있습니다.
        • 교육용 비디오와 안내 명상 세션도 YouTube에서 찾을 수 있습니다.
        • 보다 몰입적인 경험을 위해서는 며칠 또는 몇 주 동안 강렬한 명상을 할 수 있는 영적 수행 센터를 찾으십시오.

      3. 영적인 책을 읽으십시오.이 조언은 모든 사람을 위한 것이 아니라 영적인 책을 읽고 있는 일부 사람들을 위한 것입니다. 신성한 텍스트명상에 대한 더 깊은 이해를 돕고 내면의 평화와 영적 인식을 추구하도록 영감을 줍니다.

        • 시작하기 좋은 책은 달라이 라마의 Deep Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life, Jane Roberts의 The Nature of Individual Reality, Donald Altman의 One Minute Mindfulness입니다.
        • 원한다면 영적이거나 신성한 텍스트에서 지혜의 덩어리를 모아 명상 수련 중에 적용할 수 있습니다.
      4. 처음에는 집중하기가 어렵습니다. 그러나 정기적으로 명상을 하면 익숙해질 것입니다. 연습이 필요합니다.
      5. 명상을 오랫동안 수행하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있으므로 계속할 가치가 있습니다. 이를 통해 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다. 인지도 및 각성도 향상, 스트레스 감소, 차분하고 편안한 기분, 기억력 및 집중력 향상, 뇌의 다양한 영역에서 회백질(뇌 세포) 증가.
      6. 계획한 만큼 오랫동안 명상하는 것이 어렵다면 세션을 잠시 줄여보세요. 거의 모든 사람이 주의가 산만해지지 않고 1~2분 동안 명상을 할 수 있습니다. 거슬리는 생각. 그런 다음 마음이 진정되면 원하는 시간에 도달할 때까지 점차적으로 세션을 연장하세요.
      7. 명상하는 동안 시간 가는 줄 모르고 지내는 것은 매우 쉽습니다. 그러나 시간에 대해 걱정하면 명상에 방해가 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 명상하는 데 걸리는 시간을 추적하기 위해 타이머를 설정하는 솔루션을 찾습니다. 조용한 타이머를 선택하세요. 거친 소리가 들리면 신호를 기다리는 것만으로도 주의가 산만해질 수 있습니다.
      8. 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 명상의 목표는 당신을 하루아침에 선사로 만드는 것이 아닙니다. 명상은 결과가 아닌 명상 자체에 집중할 때 가장 잘 작동합니다.
      9. 올바른 자세를 취하면 폐에 더 많은 공간이 생기기 때문에 호흡이 더 쉬워집니다. 몸통에 있는 대부분의 근육은 호흡 근육인 중앙 횡경막을 가볍게 지지하면서 골반부터 목까지 호흡을 도와야 합니다. 그렇다면 올바른 자세를 유지하고 있는 것입니다. 올바른 자세를 취하면 편안함과 편안함을 느낄 수 있습니다. 당신은 실제로 떠있는 것처럼 느낄 것입니다.
      10. 당신의 해방된 의식으로 무엇을 할 것인지는 당신이 결정하는 데 달려 있습니다. 어떤 사람들은 지금이 의도를 입력하거나 입력하기에 좋은 시기라고 생각합니다. 원하는 결과잠재의식 속으로. 다른 사람들은 명상이 제공하는 드문 침묵의 순간에 휴식하는 것을 선호합니다. 을 위한 종교인명상은 종종 신(들)과 소통하는 방법이자 비전을 받는 통로입니다.
      11. 다음은 대부분의 사람들에게 덜 분명하게 드러나는 명상의 다른 이점입니다. 더 쉽게 잠들 수 있고, 중독과 싸울 수 있으며, 정신 상태가 향상됩니다(이는 불교 승려처럼 명상에 1,000시간 이상 소비한 사람들에게 가장 두드러집니다). ).
      12. 명상을 하지 않을 때에도 자신의 기분과 생각을 알아차리도록 노력하세요. 명상하는 날에는 더 차분해지고, 더 행복해지고, 더 마음이 가벼워지고, 연습하지 않는 날에는 이러한 자질이 감소하는 것을 볼 수 있습니다.
      13. 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 포기 하지마!
      14. 명상을 하고 싶지만 너무 피곤하거나, 지쳤거나, 지쳤거나 심지어 스트레스를 받아 노력했지만 필요한 상태에 도달할 수 없다면 그냥 편안한 휴식을 취하세요. 산책이나 조깅을 한 후 샤워나 목욕을 하십시오. 그러면 스트레스가 해소될 것입니다. 그런 다음 다시 명상을 해보세요.

과학자들이 명상이 인간의 뇌에 미치는 영향을 연구하는 단계에 이르렀고 명상이 인간의 상태에 가장 좋은 영향을 미친다는 사실을 알아낸 것은 흥미롭습니다. 명상은 뇌 세포를 활성화하고 기억, 통제, 지각을 담당하는 부분을 강화하고 학습 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 동시에 명상 중에는 우울증과 스트레스를 담당하는 뇌 부분의 밀도가 감소하고 이러한 불쾌한 상태에 대한 사람의 경향이 감소합니다. 그리고 과학계에서 가장 흥미로운 발견은 명상이 인간 유전자에 중요한 영향을 미친다는 것입니다. 규칙적이고 성공적인 관행은 인체의 유전학과 분자의 질을 향상시킵니다.
무방향 명상은 특히 유익한 효과가 있습니다. 즉, 사람이 한 가지에주의를 집중하려고 할 때가 아니라 마치 외부에서처럼 생각의 흐름을 관찰하면서 단순히 긴장을 풀려고 할 때입니다.

그러한 유용한 발견에 비추어, 나는 긴장을 풀고, 나쁜 생각으로부터 주의를 돌리며, 긍정적인 방향으로만 삶의 초점을 맞추는 방법을 신속하게 가르쳐 줄 몇 가지 명상 기술의 예를 제시하고 싶습니다.


이제 긴장을 풀 수 있다는 사실을 위해 먼저 몸과 마음을 준비해야 함을 기억하십시오. 이를 수행하는 세 가지 간단한 방법이 있습니다. 1부터 21까지 세 번 셀 수도 있고, 20부터 1까지 한 번 셀 수도 있습니다. 짧은 시간호흡에 집중하면서 “들이쉬고 내쉬는 것”을 조용히 반복하세요. 모두가 자신이 좋아하는 옵션을 선택합니다. 그리고 몇 달 동안 명상을 연습했다면 더 이상 명상에 들어갈 필요가 전혀 없을 수도 있습니다. 문자 그대로 몇 초 만에 연습에 들어가는 법을 배우기 때문입니다.

1. 숨을 들이쉬고 내쉬세요...

한편으로 이러한 유형의 명상은 매우 간단합니다. 당신의 임무는 자신의 호흡에 집중하고 각 들숨과 날숨에 더 깊이 침투하려고 노력하는 것입니다. 반면에 이것이 가장 효과적인 명상, 우리 대부분이 끊임없이 자신을 발견하는 지루하고 문제가 많은 삶과는 다른 세계, 다른 공간에 몰입하도록 가르칩니다. 코를 통해 숨을 쉬어 배까지 공기가 들어가도록 하세요. 이를 복부 호흡이라고도 합니다. 숨을 쉬는 동안 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 자신에게 무슨 일이 일어나는지 느껴보십시오. 내부 장기- 가슴과 배가 어떻게 올라가는지, 공기가 부비동을 통과한 다음 목과 기관으로 내려가는 방법, 온도 등. 관행 이 유형지치지 않을 만큼 명상을 해보세요. 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다.

2. 웃으세요!

언뜻 보기에 이러한 유형의 명상은 이상하고 경박해 보일 수 있습니다. 그러나 면밀히 조사하고 구현을 처음 시도하면 실제로 작동한다는 것이 분명해집니다. 대부분의 경우 사람은 심각하고 때로는 너무 우울한 상태에 있습니다. 이는 특히 삶을 암울한 톤으로 가볍게 표현하는 비관론자에게 적용됩니다. 그러므로 그러한 상황에 처한 모든 사람이 웃는 것은 나쁘지 않습니다. 점차적으로 진지하게 미소를 지으십시오. 억지로 미소를 짓지 말고 생각을 가지고 얼굴에 나타나도록 노력하십시오. 최고의 미소는 부드럽고 차분하며 동시에 빛납니다.

3. 한 마디.

한 단어의 만트라로 명상할 수 있습니다. 현재 당신에게 가장 가까운 단어를 선택하세요. 좋아요, 원하는대로. 예를 들어, 사랑, 행복, 신중함, 믿음, 기쁨... 이 단어를 몇 분 동안 스스로에게 반복하십시오. 단어 사이의 간격, 발음 속도를 변경하고 만트라 사이에 휴식을 취할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 당신이 이해하는 것처럼이 단어의 본질에 깊이 몰입하는 효과가 있다는 것입니다.

4. 나는 산책을 하고 있어요.

이 수련은 공원이나 숲속을 산책할 때 조용하고 여유롭게 산책할 때 하면 좋습니다. 이상적인 장소고요함이 있고, 새들이 노래하고, 자연의 소리가 들리는 시골 자연입니다. 걷는 동안 자신을 인식하십시오. 몸의 일부를 느끼고 움직이는 동안 신체에 어떤 일이 일어나는지 느껴보십시오. 발, 무릎, 엉덩이, 팔, 팔꿈치, 가슴, 리드미컬한 호흡의 움직임에 주의를 기울이세요. 그것이 효과가 있다면, 당신은 정신적으로 외부에서 자신을 볼 수 있게 될 것입니다. 이것은 당신이 걷고 있는 자신의 이미지를 더 정확하게 재현할수록 더욱 명확해질 것입니다.

5. 좋아하는 음악.

어떤 사람들은 이런 유형의 명상을 아주 잘합니다. 임무는 좋아하는 멜로디를 켜고 주의 깊게 듣는 것입니다. 파도 소리, 새소리, 숲 소리 등 자연의 소리로 대체할 수 있습니다. 멜로디를 구성 요소로 분해해 보세요. 멜로디를 만드는 데 사용된 모든 악기를 들어보세요. 이것이 자연의 소리라면, 그 이미지가 어떤 모습일지 직접 눈으로 상상할 수도 있습니다. 동시에 휴식을 취하십시오.

6. 내 몸.

여기서는 자신에게 편안한 신체 자세를 취해야 합니다. 아마도 앉거나 누워 있는 자세일 수 있으며, 이 자세에서 신체를 하나씩 탐색하게 됩니다. 머리부터 시작하여 점차적으로 목, 어깨, 팔, 가슴 순으로 내려오다가 깨닫습니다. 태양 신경총, 복부, 배, 골반, 엉덩이, 무릎, 발목, 발목, 발… 을 의식하게 되면 몸을 더욱 자세히 공부할 수 있습니다. 원하는 경우 다리에서 머리까지 반대 방향으로 이동하십시오.

7. 주변 소음.

이것은 다소 방향성이 없는 명상입니다. 여기서 당신의 임무는 현재 당신을 둘러싼 소리를 주의 깊게 듣는 것입니다. 그들 각각의 말을 듣고 인식하십시오. 확실히, 우리는 일반적으로 사소한 것에 주의를 기울이지 않기 때문에 인생에서 처음으로 이러한 소음 중 일부를 듣게 될 것입니다.

8. 세 번의 호흡.

스트레스를 받으면, 긴장된 상태, 세 번의 심호흡을 하는 명상이 도움이 될 것입니다. 눈을 감고 최대한 깊게 숨을 들이쉬었다가 잠시 멈췄다가 천천히 내쉬어야 합니다. 눈을 뜨면 주변의 모든 것이 변한 것을 볼 수 있습니다. 긍정적인 측면, 사실 변한 것은 당신 이었지만!

이 간단한 명상이 자신의 현실을 창조하는 조화롭고 균형잡힌 사람이 되는 과학을 익히는 데 도움이 되기를 바랍니다. 즉, 세상과 주변 사람들을 더 나은 방향으로 변화시킨다는 의미입니다.

명상이 점점 더 많아지고 있어요 인기있는 해년부터. 많은 성공한 사람들내부 성장과 자기 개발을 위한 이 관행의 효과를 평가했습니다. 이 기사에서는 초보자에게 집에서 제대로 명상하는 방법에 대한 조언을 제공할 것입니다.

서구 국가에서는 많은 일이 있었습니다. 과학적 연구명상이 인체에 미치는 영향에 대해. 결과가 너무 심각한 것으로 밝혀져 의료기관뿐만 아니라 아동 교육 기관에서도 이러한 관행을 도입하기 시작했습니다.

연구자들은 무엇을 발견했나요? 다음은 몇 가지 사실입니다.

  • 정기적인 명상은 학습과 기억을 담당하는 뇌 영역뿐만 아니라 성찰, 자기 인식 및 연민을 담당하는 영역의 회백질을 증가시킵니다.
  • 연습은 노화로 인한 뇌의 회백질 손실을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 노년기에도 맑은 정신과 깨끗한 기억을 유지하는 것을 의미합니다.
  • 규칙적인 명상을 하면 대뇌 피질의 주름 수가 증가하여 주의력을 향상시키고 정보를 더 빠르게 처리할 수 있습니다. 이 모든 것을 통해 사람은 올바른 결정을 내릴 수 있습니다.
  • 명상은 우울증과 스트레스를 퇴치하는 데 효과적이며 불안 수준을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그 효율성은 다음과 비슷합니다. 약물- 항우울제.
  • 그리고 마지막으로 명상의 또 다른 놀라운 효과입니다. 연습의 결과로 사람은 더욱 창의적이고 창의력을 발휘할 수 있게 됩니다. 명상 중에 새로운 것을 개발하고 창조하기 위한 가장 놀랍고 유용한 아이디어가 나온다는 것을 알고 계셨습니까?

고무적인 결과죠? 그리고 이러한 효과는 우리 각자에게 제공됩니다. 아래에서는 초보자를 위한 명상의 기본 사항을 다루어 스스로 긍정적인 효과를 경험할 수 있도록 하겠습니다.


1단계. 장소와 시간을 선택하세요

우선, 명상에 적합한 장소를 찾아야 합니다. 왜냐하면 수행의 성공은 궁극적으로 그것에 달려 있기 때문입니다. 크게 세 가지 기준이 있습니다.

  • 장소는 다른 사람의 대화, TV 소리, 공사 소음 등 소음원에서 멀리 떨어져 있어야 합니다. 그러나 나는 그것이 완벽하다고 즉시 말할 것입니다. 조용한 장소당신은 그것을 찾을 수 없습니다. 그러므로 타협이 이루어져야 할 것입니다. 방이나 부엌, 욕실, 심지어 복도에서도 명상을 할 수 있습니다. 집에 살고 있다면 마당에서 연습하는 것을 고려해 보세요.
  • 주의가 산만해지면 안 됩니다. 어느 순간이라도 아이가 달려오면 집중하기 어려울 것입니다. 그러므로 30분 동안은 방해하지 않도록 가족들에게 미리 부탁하는 것이 좋습니다.
  • 또한 환기가 잘 되는 곳도 중요합니다. 명상 중에는 들숨과 날숨에 집중하게 됩니다. 공기가 산소로 포화되지 않으면 그러한 호흡이 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

시간은 초보자에게 가장 좋은 시간은 아침 (특히 이른)과 저녁입니다. 세상이 최고조에 달하는 정오 시간에는 속도를 늦추고 명상적인 리듬에 빠지기가 어렵습니다. 하지만 정오에만 혼자 있을 수 있는 기회가 있다면 이 기회를 활용하세요.

이제 옷에 대해 이야기합시다. 명상 수행 초보자의 경우 움직임을 제한하지 않는 가볍고 헐렁한 옷을 선택하는 것이 특히 중요합니다.

결국, 옷이 몸을 누르거나 문지르면 집중이 되지 않게 됩니다. 춥지도 덥지도 않아야 합니다.

위의 모든 요소가 중요합니다. 그러나 위의 사항 중 어느 하나도 따르지 않더라도 명상에 성공할 수 있습니다. 유일한 질문은 당신의 노력입니다. 위에 설명된 내용은 이 경로를 단순화하는 데 도움이 됩니다.

2단계. 명상 포즈

명상에 관해 이야기할 때 우리는 종종 연꽃 자세로 앉아 있는 스님을 떠올립니다. 그러나 이는 전적으로 선택 사항입니다.

  1. 수카사나(Sukhasana) 자세는 요가에서 나오거나 터키 자세라고도 합니다.

사람은 매우 오랫동안 이 위치에 머물 수 있다고 믿어집니다. 동시에, 등은 좋은 모양을 유지하고 너무 많이 이완되지 않으며 동시에 신체에 과도한 긴장이 없습니다.


보다 편안하게 앉으려면 엉덩이 아래에 약 15cm 높이를 두는 것이 좋습니다. 이것은 (부드럽지 않은) 베개이거나 여러 겹으로 접힌 담요일 수 있습니다. 이 경우 위치가 안정적이어야 합니다.

손은 무릎 위에 놓거나 허벅지의 무릎 근처에 놓고 손바닥이 위를 향하게 할 수 있습니다.

손 위치에 대한 또 다른 옵션은 손바닥이 위쪽을 향하고 연결된 하복부의 보트 위치입니다. 엄지손가락소유


  1. 의자 끝에 앉아 포즈를 취해보세요.

어떤 이유로든 이전 자세가 불편하다면 의자 가장자리에 앉으세요. 좌석이 단단한 의자를 선택하는 것이 좋습니다.

발은 바닥에 평평하게 닿아 있어야 하며, 다리를 꼬지 마십시오. 손의 위치는 이전 단락에서 설명한 것과 동일합니다.

3단계. 초보자를 위한 명상법

존재하다 다양한 방법명상은 전통적인 것부터 이국적인 것까지 다양합니다. 오늘 우리는 가장 간단하고 효과적인 기술 중 하나를 살펴보겠습니다.

그렇다면 명상을 어디서 시작해야 할까요? 단계별로 자세히 살펴보겠습니다.

  • 명상을 위한 장소를 준비하십시오. 조명을 어둡게 하세요. 방이 황혼이면 더 좋습니다. 휴대폰을 비행기 모드로 설정하세요.
  • 선택한 위치를 차지하십시오. 당신의 위치는 편안해야합니다. 그렇지 않으면 명상 대신 고문이 될 것입니다. 명상 중에 긴장감이나 통증이 많이 느껴지면 자세를 조금 바꿔보세요. 다리가 저리거나 갑자기 코가 가려워지는 경우가 많습니다. 고통받고 견딜 필요가 없습니다. 그런 경우에는 다리를 바꾸거나 코를 문지르십시오.
  • 가장 중요한 것은 허리를 곧게 펴는 것입니다. 목에 무리가 가지 않도록 머리를 약간 앞으로 구부립니다. 얼굴과 입술의 긴장을 풀어주세요. 이를 악물지 마십시오.
  • 타이머를 10분 또는 15분으로 설정하세요.
  • 눈을 감 으세요. 명상 내내 닫혀진 상태로 유지됩니다.
  • 5번 심호흡을 하세요. 우리는 코로 공기를 들이마시고 입으로 내쉰다. 숨을 들이마시면서 폐가 공기로 채워지고 가슴이 확장되는 것을 느껴보세요. 숨을 내쉬면 모든 걱정과 불안이 사라집니다.
  • 다음으로, 자연스럽고 침착하게 호흡하십시오. 호흡을 특별히 조절할 필요는 없습니다.
  • 주변의 소리를 들어보세요. 그대로 놔두면 명상하는 동안 방해가 되지 않을 것입니다.
  • 신체의 감각에 주의를 기울이십시오. 당신의 무게를 느껴보세요.
  • 다음으로 신체 각 부분의 감각을 차례로 경험해 보십시오. 그들이 편안한지 확인하십시오. 그렇지 않다면 긴장을 풀어보십시오.
  • 그래서 당신은 정수리, 얼굴, 머리 뒤, 귀, 목, 쇄골, 어깨와 팔뚝, 팔꿈치, 손목, 손 등에서 무엇을 경험합니까? 우리는 계속합니다 : 가슴, 배, 등, 허리, 엉덩이, 엉덩이, 무릎, 다리, 발목, 발.
  • 이제 온 몸으로 한번 느껴보세요. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 더욱 편안해집니다.
  • 호흡에 다시 관심을 돌려 봅시다. 코끝과 콧구멍에 집중해서 관찰하면 가장 쉽게 관찰할 수 있습니다. 공기가 들어오고 나가는 것을 느껴보세요. 숨을 내쉬면 따뜻해지나요?
  • 이제 호흡을 세어 봅시다. 숨을 들이쉬면 우리는 스스로에게 “하나”라고 말하고, 숨을 내쉬면 “둘”이라고 말합니다. 그리고 30시까지 계속됩니다. 시간을 갖고 침착하게 숨을 쉬십시오. 동시에 불필요한 생각으로 주의가 산만해진다면, 부드럽게 다시 숨을 세어보세요.
  • 그 후에는 숫자를 세지 않고 계속해서 호흡에 집중하고 마음을 완전히 이완시키십시오. 통제할 필요는 없지만 자신의 감정, 생각, 감각을 관찰하세요. 그것들을 인식하되, 각각의 들숨과 날숨을 계속해서 인식할 수 있도록 무관심을 유지하십시오.
  • 타이머가 울리면 다시 몸을 느껴보세요. 감정이 바뀌었나요? 다시 한번 신체의 모든 부분을 느껴보십시오. 마음이 편해지고 차분해졌나요?
  • 천천히 눈을 뜨세요. 시간을 내어 일어나세요. 1~2분 동안 앉아 계세요.

이것은 초보자에게 훌륭한 명상 기법입니다. 많은 시간이 필요하지 않으며 하루에 10~15분이면 충분합니다. 그러나 이는 매우 효과적입니다. 일주일 동안 연습한 후 결과를 직접 평가해 보세요.


초보자들이 명상할 때 저지르는 7가지 흔한 실수

명상을 시작하는 많은 사람들이 같은 실수를 저지릅니다. 이러한 실수를 하지 않도록 이에 대해 이야기해 보시기 바랍니다.

  1. 초보자들은 명상 과정에 많은 노력을 기울이는 경우가 많습니다. 그러나 지금은 스트레스를 받을 때가 아닙니다. 오히려 긴장을 풀고 그냥 관찰해야 합니다.
  2. 생각을 완전히 끄려는 것도 막다른 골목이다. 생각을 끄는 것은 불가능하며, 이렇게 하려고 하면 머릿속에 추가적인 혼란만 생길 뿐입니다. 그러나 우리는 외부 관찰자의 입장에서 그것들을 관찰할 수 있다.
  3. 높은 기대는 또 다른 흔한 실수입니다. 어떤 사람들에게는 명상이 삶의 조화를 가져왔고, 다른 사람들에게는 삶의 조화를 향한 첫 걸음이 되었다는 리뷰를 이미 읽었을 것입니다. 새 직업등등. 그러나 연습에서 구체적인 것을 기대해서는 안됩니다. 그것은 우리 각자에게 다른 것을 가져올 것이며 반드시 뛰어난 결과는 아닐 것입니다. 그냥 명상하고 훈련의 결과로 마음의 상태를 즐기십시오.
  4. 때로는 명상이 잘 되지 않고, 생각이 벅차 오르고, 한 자세로 앉아 있는 것이 의외로 너무 힘든 날도 있습니다. 수업을 중단하는 것은 실수입니다. 매일은 독특하며 매일의 실천은 사람에게 중요합니다. 오늘이 잘 안 풀린다는 걸 깨달았다면 도전해보세요. 이것이 명상이 되도록 하라 극한 상황, 결과가 만족스럽지 않더라도 그러한 경험은 매우 유용합니다.
  5. 한 번 행복감이나 행복감을 얻은 후에 어떤 사람들은 그것을 반복하려고 온 힘을 다해 노력합니다. 그리고 이 느낌을 되돌릴 수 없을 때(다음날도 일주일 후에도) 초보자는 자신이 올바른 길에서 벗어났다고 생각하며 뭔가 잘못되고 있다고 생각합니다. 그러나 명상에서는 실제로 결과에 집착할 수 없습니다. 당신은 당신의 임무가 관찰이고 그 이상은 아니라는 것을 여전히 기억합니다.
  6. 일부 초보자가 저지르는 다음 실수는 장기간의 명상입니다. 정기적으로 명상을 할 수 없다면 연습 시간을 늘리려고 하지 말고 일주일에 한 번만 하십시오. 몇 시간 동안 지속되는 명상은 초보자에게는 전혀 쓸모가 없습니다. 30분은 연습하고 나머지 시간은 다른 일에 보내는 것이 좋습니다.
  7. 그리고 마지막으로 첫 번째 성공을 거둔 후 일부 사람들은 특별함, 발전함, 특별한 지식을 느끼기 시작합니다. 실제 경험과 영적 발전그들에 대해 이야기하거나 자랑스러워할 필요가 없습니다. 명상은 사람을 선택된 사람으로 만들지 않습니다. 진정한 지식길을 비추는 내면의 빛이다.

작동하지 않으면 어떻게 해야 합니까?

아마도 당신은 그것을 할 수 없을 것입니다. 집중하기 어렵고 포즈를 취하는 것이 어렵습니까? 아니면 말도 안되는 일을하고 있다고 생각하십니까?

명상을 시도하고 최소 10분 동안 자세를 유지하면 모든 것이 잘 될 것이라고 장담할 수 있습니다.

완벽하지 않더라도, 아직 눈에 보이는 결과가 없더라도. 하지만 작동합니다. 명상하는 방법을 아는 것은 기술입니다. 자전거를 타는 것과 비슷합니다. 시간이 지남에 따라 훈련될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 포기하지 않고 계속하는 것입니다.

제일 효과적인 방법명상을 배우다- 선생님을 신뢰하는 것입니다. 친구 여러분, 저는 한때 함께 명상하는 법을 배웠던 저의 멘토를 여러분에게 추천하고 싶습니다. 저는 Igor Budnikov입니다. 그 자신은 태국, 말레이시아, 인도네시아의 수도원에서 명상을 공부했습니다. Igor는 놀랍도록 단순하고 쉽게 명상을 가르칠 것입니다.일반적인 실수를 피하는 데 도움이 될 것입니다.
5개의 짧은 무료 레슨을 받으시도록 초대합니다. 그 동안 Igor의 지도 하에 명상을 하게 됩니다. 나는 당신이 나만큼 그것을 좋아할 것이라고 확신합니다.

마음과 의식의 특별한 상태를 유도하는 일련의 심리적 훈련을 명상이라고 합니다. 명상이라는 단어는 라틴어 동사에서 유래되었습니다. 메디타리, 러시아어로 번역하면 "생각하다"를 의미합니다.

명상 중 상태는 마음이 깊게 집중된 상태이며, 이는 하나의 과정을 이루는 정신생리학적 행위의 변화로 구성됩니다. 명상 과정에서 사람은 신체 내부의 감각, 감정, 내부 이미지 및 물리적 대상에 주의를 집중합니다. 건강과 영적인 목적을 위해 사용되는 다양한 명상 기술이 있습니다. 종교적 실천.

역사적으로 명상은 불교와 인도 요가의 영적 수행 기술 중 하나입니다. 그것은 항상 사람의 숨겨진 능력을 실현하는 데 도움이 되는 수단으로 고려되고 사용되어 왔습니다. 명상의 가르침은 예수회, 무슬림, 심지어 기독교인의 영적 수련에서도 나타나기 시작했습니다. 20세기 60년대 말 미국과 서방 국가에서는 개인의 영적 성장이 아닌 휴식과 자기계발에 초점을 맞춘 세속적 명상에 관심이 있었습니다. 우리나라에서는 90년대 이후 명상에 대한 관심이 높아졌다. 현재 일부 명상 기술은 의학에서 성공적으로 사용되고 있습니다. 특히 정신과에서).

명상의 정확한 메커니즘은 아직까지 불분명합니다. 그러나 다음은 과학적으로 입증된 사항입니다. 긍정적인 생리적 효과:
표준화 혈압심박수 감소;
혈액 내 스트레스 호르몬인 코티솔의 농도를 감소시키고 행복과 평온의 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 증가시킵니다.
신체의 방어력 강화;
뇌 활동의 안정화;
전반적인 신체 톤이 증가하고 활력과 에너지가 느껴집니다.

긍정적인 쪽으로 심리적 효과명상에는 다음이 포함됩니다:
불안, 우울증 및 수준 감소 다양한 방식두려움 ( 질병, 사망 등);
기분이 좋아지고 집중력이 향상됩니다.
감정을 통제하는 능력을 얻습니다.
청력, 시력, 기억력 향상;
홍보 지적 능력사고의 조직 등

명상의 도움으로 당신은 제거할 수 있습니다 나쁜 습관, 만성 통증 완화, 불면증 제거 및 더 나은 삶의 결과를 얻으십시오.

명상의 형태

마음챙김 명상다양한 기술이 포함됩니다. 그 중 하나의 대상은 콧구멍에 닿는 들숨과 날숨의 감각입니다.

초월명상, 그 동안 사람은 큰 소리로 또는 정신적으로 여러 번 반복되는 단어, 문구(만트라)에 집중합니다.

공허함에 대한 명상, 그 동안에는 생각이 없는 것에 주의가 집중됩니다. 명상의 과정에서 동양에서는 '깨달음'이라고 불리는 형언할 수 없는 지복의 상태가 확립됩니다.

덜 일반적인 형태로는 촛불에 집중하는 명상, 내부 소리, 성적 명상 등이 있습니다.

명상의 기본 규칙

체계성. 몸을 바꾸고, 강하고 강하게 만들고 싶은 욕구가 있을 때, 시간과 기회 외에도 체계성이 필요하다고 알려져 있습니다. 의식의 변화에 ​​대해서도 마찬가지입니다. 오직 체계적인 명상 훈련만이 그의 상태를 바꿀 수 있습니다.

평화. 운동은 조용한 곳에서 이루어져야 합니다. 명상하는 동안 큰 소리로 웃는 소리, 소음, 낯선 사람의 침입은 용납되지 않습니다.

장소와 시간. 수업 전 방을 환기시켜야 합니다. 명상하는 동안 명상자의 주의를 산만하게 하는 바람은 용납되지 않으므로 창을 닫고 수행해야 합니다. 불이 붙은 담배 냄새와 특별한 음악이 명상에 도움이 될 것입니다. 최고의 시간명상을 위해 - 이른 아침이나 저녁;

신체 준비. 담배를 피우거나 술을 마신 후에는 배가 가득 찬 상태에서 명상하는 것이 용납되지 않습니다. 운동을 시작하기 전에 샤워를 하고 이를 닦는 것이 좋습니다.

편안한 위치. 명상에는 반 연꽃, 연꽃, 무릎, 등 등 다양한 자세(아사나)가 사용됩니다. 어떤 형태의 명상은 움직임 속에서 이루어집니다.

운동 전후. 몸을 준비한 후에는 정신적인 태도가 필요하다. 예를 들어, 명상하기 전에 다음과 같은 말을 합니다. “나는 내 에너지와 생각을 새롭게 하고, 웰빙을 개선하고, 내 몸에 활력을 불어넣기 위해 명상을 시작합니다. 명상 후에는 반드시 돌아올 것입니다. 주변 사람들이 저를 기다리고 있기 때문입니다. 세상의 사람" 10~30분 정도 명상을 해야 합니다. 확보하려면 긍정적인 효과명상 후에는 혼자 있는 것이 좋습니다. 기도를 하거나 다음 구절을 발췌하십시오. 성서. 즉시 식사, TV 시청 및 기타 헛된 활동을 시작해서는 안됩니다.

명상을 시작하는 방법?

#1 . 명상하는 가장 쉬운 방법은 자신의 호흡에 집중하는 것입니다. 첫 번째 수업은 10분을 넘지 않아야 합니다. 사전 준비가 끝나면 가부좌로 앉거나 편안하게 반듯이 누워 눈을 감고 호흡에 집중합니다. 운동을 하는 동안 각각의 호기 및 흡입을 인식하고 정신적으로 공기의 움직임을 추적하는 방법을 배워야 합니다. 생각이 흩어지면 다시 호흡에 집중해야합니다. 예를 들어 골반 부위 또는 허리와 같이 신체의 다양한 부위에 정신적으로 공기 흐름을 유도하는 것이 필요합니다. 호흡은 의식을 따라 원활하게 이루어져야 합니다.

#2 . 집중에 대한 명상. 그 목적은 단순한 것을 알아차리는 기술을 습득하는 것입니다. 예를 들어 차를 마시고, 손에 머그잔의 따뜻함을 느끼고, 사탕을 먹고, 단맛을 느끼고, 입안의 맛을 느끼는 등 어디서나 작은 일에 주의를 집중하면서 명상할 수 있습니다. 일반적으로 눈에 띄지 않는 것들이 영향을 미칩니다 감정적 상태. 이러한 유형의 명상 과정에서 무슨 일이 일어나고 있는지 의식적으로 관찰하고 그것을 명확하게 인식하는 능력이 생깁니다.

#3 . 불이 켜진 촛불의 불꽃이나 거울에 비친 당신의 모습에 집중하세요. 머리에 생각이 들어오지 않도록 편안한 자세를 취하고 주제에 집중해야 합니다. 이런 방법으로 하루에 10~20분씩 명상을 하면 됩니다.

캐나다 캘거리 시에는 명상 기법을 시행하는 종양학 센터가 있습니다. 이 센터의 과학자들은 명상이 스트레스에 대한 저항력과 새로운 고통스러운 상태에 대한 신체의 적응을 제공한다는 것을 입증했습니다.

네덜란드의 Lelystad 시에는 아이들이 명상을 연습하는 학교가 있습니다. 이러한 수업의 결과는 수업 성적이 향상되고 어린이의 정신적 균형이 향상됩니다.

과학자 Deepak Chopra는 홀로트로픽 호흡과 결합된 규칙적인 명상이 신체의 생물학적 노화를 약 10년까지 감소시킨다는 것을 입증했습니다.

명상하는 승려들의 일상생활에서 나타나는 특이한 사례들

사람이 죽은 후에도 살 수 있습니까? 육체? 예, 그럴 수 있다는 것이 밝혀졌습니다! 오늘날에도 티베트 승려들이 살면서 최고 수준의 명상을 수행하는 국가에서도 비슷한 사례가 관찰됩니다. 의사들은 위암으로 사망한 Thupten Rinpoche라는 승려의 죽음을 기록했습니다. 그 후 3주 동안 그의 몸에는 어떤 변화도 일어나지 않았습니다. 스님의 제자들은 이 상태를 이해합니다. 사후 명상을 의미하는 "툭담"이라고 부릅니다. 이 상태에서 수행자는 내부의 따뜻함을 유지하고 신체가 붕괴되는 것을 방지합니다. 18일 동안 유사한 "툭담" 사례가 인도 남부의 드레풍 수도원에서 기록되었으며, 그곳에서 존경받는 승려 롭상 니마(Lobsang Nyima)가 사망했습니다. 지난 50년 동안 약 40년 동안 유사한 사례.

사후 명상의 결과는 Ivolginsky datsan에도 기록되었습니다. 부랴티아의 수도원), 지역 라마 Dasha Dorzha Itigelov의 석관이 위치한 곳입니다. 그는 1927년에 사망했습니다. 75년 후, 그의 시신은 아주 좋은 상태로 매장지에서 옮겨졌습니다. 러시아 연방 불교 승가 대표자들에 따르면, 오직 위대한 승려들만이 육체를 정화하고 사후 명상 상태에 들어가 육체를 보존할 수 있다고 합니다. 그리고 그들만이 신체의 중요한 기능이 멸종되는 과정을 의식적으로 통제할 수 있으며 이는 놀라운 일이 아닙니다.

명상. 가장 일반적이고 효과적인 기술

심사 숙고. 기쁨.

이 기쁨에 들어가서 그것과 하나가 되십시오. 어떤 기쁨이든, 어떤 행복이든 말입니다. 이것은 단지 예일뿐입니다. 오랫동안 결석 한 친구와의 즐거운 만남 중... 갑자기 며칠 또는 몇 년 동안 보지 못한 친구를 보게됩니다. 갑작스런 기쁨이 당신을 사로잡습니다. 그러나 당신의 관심은 당신의 기쁨이 아닌 다른 것에 쏠릴 것입니다. 그러면 당신은 뭔가를 놓치게 될 것이고 이 기쁨은 오래 가지 못할 것입니다. 당신의 관심은 다른 것에 집중되어 있습니다. 당신이 말하고, 무언가를 기억하기 시작하면, 이 기쁨을 놓치게 될 것이고, 기쁨은 사라질 것입니다.

친구를 보고 갑자기 마음속에 기쁨이 솟아오르는 것을 느낄 때, 그 기쁨에 주의를 집중하십시오. 그것을 느끼고 그것이 되어 보세요. 이미 이 기쁨을 알고 그것으로 가득 찬 친구를 만나십시오. 친구는 주변에만 있게 하세요. 그러면 당신은 자신의 행복감에 집중하게 됩니다.

이는 다른 많은 상황에서도 수행될 수 있습니다. 해가 뜨고 갑자기 당신은 당신 안에서 뭔가 떠오르는 것을 느낍니다. 그런 다음 태양은 잊어버리고 주변에 그대로 두십시오. 당신의 자신의 감정에너지 상승. 보는 순간 퍼진다. 그것은 당신의 온 몸, 당신의 온 존재가 될 것입니다. 그리고 단지 그것의 관찰자가 되지 말고, 그것과 합쳐지세요. 기쁨, 행복, 희열을 경험하는 순간이 너무 많지만 이러한 감각의 대상에 집중하기 때문에 그 순간을 계속 놓치게 됩니다.

기쁨을 경험할 때마다 그것은 외부 어딘가에서 오는 것 같습니다. 물론 당신은 친구를 만났고, 당신이 그를 본다는 사실에서 기쁨이 친구에게서 오는 것 같습니다.

실제로는 그렇지 않습니다. 기쁨은 항상 당신 안에 존재합니다. 그 친구는 딱 맞는 상황만 만들어줬을 뿐입니다. 친구가 그녀를 도와주었고 그녀가 여기 있다는 것을 당신이 알 수 있도록 도왔습니다. 그리고 이것은 기쁨뿐만 아니라 모든 것, 즉 분노, 슬픔, 고통, 행복 등 모든 것의 경우입니다. 다른 사람들은 이미 당신 안에 숨겨져 있는 것이 표현되는 상황만을 만듭니다. 그것들은 당신에게 나타나는 어떤 것의 원인도, 원인도 아닙니다. 무슨 일이 일어나든 당신 안에서 일어난다. 그것은 항상 당신 안에 있었습니다. 친구를 만난다는 것은 숨겨졌던 것이 드러나고 드러나는 상황일 뿐이었다. 숨겨진 소스에서 나온 것은 분명하고 분명해졌습니다. 이런 일이 일어날 때마다 내면의 느낌에 집중하세요. 그러면 인생의 모든 것에 대해 완전히 다른 태도를 갖게 될 것입니다.

부정적인 감정이 있어도 이렇게 하세요. 화가 났을 때 분노를 일으킨 사람에게 집중하지 마십시오. 그를 주변에 머물게 해주세요. 그냥 분노가 되세요. 분노를 전체적으로 느끼고 그것이 당신 안에서 일어나도록 허용하십시오. 논쟁하지 마십시오. 당신의 분노를 일으킨 사람이 바로 그 사람이라고 말하지 마십시오. 이 사람을 판단하지 마십시오. 그는 방금 상황을 만들었습니다. 그리고 그가 무언가에 대해 명확하고 개방적이 되도록 도와준 것에 대해 감사함을 느껴보세요. 당신 안에 무엇이 숨겨져 있었는지. 그는 어떻게든 당신에게 문제를 일으켰고, 상처는 숨겨졌습니다. 이제 알았으니 상처가 되세요.

긍정적이든 부정적이든 어떤 감정에도 이 접근 방식을 적용하면 큰 변화가 당신에게 일어날 것입니다. 감정이 부정적이라면 그것이 당신 안에 있다는 것을 깨닫고 그 감정에서 벗어날 수 있습니다. 감정이 긍정적이라면 당신은 그 감정이 될 것입니다. 기쁨이라면 기쁨이 될 것입니다. 분노라면. 그러면 분노가 사라질 것입니다.

그리고 이것이 긍정적인 감정과 부정적인 감정의 차이입니다. 어떤 감정을 인식하게 되고 이러한 인식의 결과로 감정이 해소된다면, 부정적인 감정. 어떤 감정에 대한 인식의 결과로 당신이 그 감정이 되고, 그 감정이 퍼져서 당신의 온전한 존재가 된다면, 그것은 긍정적인 감정. 인식은 경우에 따라 다르게 작동합니다. 이 감정이 유독하다면 자각을 통해 당신은 그것으로부터 자유로워질 것입니다. 그녀가 좋고, 행복하고, 황홀하다면, 당신은 그녀와 하나가 될 것입니다. 인식은 그것을 심화시킵니다.

그래서 나에게는 이것이 기준입니다. 인식의 결과로 무언가가 깊어지면 그것은 좋은 것입니다. 어떤 것이 깨달음의 결과로 사라지면 그것은 악입니다. 깨닫지 못하는 것이 죄요, 깨달음으로 자라나는 것이 덕이다. 덕과 죄는 별개가 아니다 사회적 개념, 그들은 내면의 인식입니다.

당신의 인식을 사용하십시오. 그것은 마치 사방에 어둠이 있는 것 같으나 당신은 빛을 가져오셨습니다. 더 이상 어둠이 없을 것입니다. 단지 빛이 들어오면 어둠이 사라지는 것뿐입니다. 실제로 어둠은 존재하지 않았기 때문입니다. 그녀는 부인했고, 단지 빛이 없었다는 것뿐이었습니다. 하지만 이미 여기에 있었던 많은 것들이 나타났습니다. 빛을 가져오면 이 선반, 이 책, 이 벽이 보일 것입니다. 어둠 속에서 그들은 거기에 없으며 당신은 그들을 볼 수 없습니다. 빛을 가져오면 더 이상 어둠은 없고, 진짜였던 것이 드러날 것입니다. 자각을 통해 어둠과 같은 부정적인 모든 것, 즉 증오, 분노, 슬픔, 폭력이 해소될 것입니다. 그러면 처음으로 사랑, 기쁨, 황홀경이 당신에게 드러날 것입니다. 그러니 오랫동안 자리를 비운 친구를 즐겁게 만날 때 그 기쁨에 흠뻑 젖어 보세요.

라자 요가의 명상

나는 또한 라자 요가(Raja Yoga)에서 명상을 두 번 더 연습했습니다. 첫 번째는 명상 중에 마음속에 일어나는 모든 생각을 부인하는 것입니다. 그 결과, 흙탕물이 자리잡고 맑아지듯이 욕망, 사념, 악념이 사라지고 의식이 깨달아지게 됩니다.

또 다른 명상에는 원인과 결과에 대한 주의 깊은 분석이 포함됩니다. 내가 슬프다고 가정해보자. 나는 슬픔의 이유를 생각하기 시작하고 그것을 찾아 결국 제거합니다. 이 명상에 익숙해지면 사건이 발생한 직후 그 원인을 이해할 수 있을 것입니다. 그리고 앞으로 우리는 불행의 원인을 미리 피하는 법도 배우게 될 것입니다.

이것이 제가 초기 단계에서 했던 실천사항입니다.

그런 다음 박티 요가(Bakti Yoga)로 옮겼습니다. 그것은 다름 아닌 하나님을 섬기는 것이기 때문에 믿음의 요가라고도 불립니다.

나는 특정한 희생 방법을 따랐습니다. 집에서 신이 내려오는 곳을 골라 매일 음식, 과일, 과자 등의 제물을 바쳐야 합니다. 때로는 이러한 목적으로 향을 사용할 수도 있습니다.

식사를 하면서 나는 나 자신이 아니라 기부를 받는 신들이란 상상을 했다. 나는 또한 신들을 노래하고 그들의 뜻을 행하려고 노력했습니다. 그러나 일본의 신 개념은 요가의 신 개념과 크게 다르다는 점을 고려해야합니다. 내가 신에 대해 말할 때 나는 우주의 주요 신, 즉 비슈누 신, 시바 신, 브라흐마 신을 의미합니다. 그리고 그들뿐만이 아닙니다. 나는 또한 비로자나(Vairocana), 아모가싯디(Amogasiddi), 라트나삼바(Ratnasambava), 악쇼뱌(Akshobya) 또는 석가모니 부처님의 열 제자와 광범위한 지식을 성취하고 세속적 욕망(비쿠)을 근절하기 위해 노력하는 다섯 사람과 같은 성취자(깨달은 자들)와 같은 밀교의 신들을 의미합니다. 또는 광범위한 지식을 얻은 여성과 세속적 욕망 (비 쿠니)을 근절하기 위해 노력하는 여성, 예를 들어 Khemu, Yasodara, Uppalavanna 및 불교, 요가, 밀교 가르침, 도교 및 신도에서 성취 한 여성.

내가 말하는 내용을 바로 이해하기 어려울 수도 있습니다. 내가 왜 이걸 기부하는지 설명해야겠어 큰 수신들. 수행하는 동안 나는 적어도 어느 정도 가지고 있는 모든 신들에게 기부를 해야 합니다. 업장 연결즉 수행에 필요한 책들을 남겨주신 모든 분들께, 제가 육신을 떠날 때 천국에서 많은 것을 가르쳐 주신 분들께, 가장 큰 구원을 베풀어 주신 모든 분들께 감사의 마음을 전하기 위해 저와 함께 가겠습니다. 중요한 상황. 그리고 그들에게 감사를 표하기로 결정했을 때 그들이 많이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 내 학생들에 따르면, 나는 종종 깊은 명상나는 완전히 무의식적으로 신들에게 말한다.

나는 내 삶에서 하나님의 뜻이 임재함을 느끼기 시작했기 때문에 박티 요가를 수련하기 시작했습니다. 그런 상황에서도 신들은 나를 구해줬어요 보통 사람들그들은 단순히 살아남지 못할 것입니다. 그래서 경제적으로 어려울 때마다 인계의 은인이 나타나곤 했습니다. 더욱이 제가 수행 생활을 시작한 것은 신들의 뜻에 따른 것이라고 생각합니다. 그게 나에게 중요한 이유야 훌륭한 가치신에 대한 믿음과 그들에 대한 봉사. 그래서 일본에는 전혀 알려지지 않은 요가의 종류가 있습니다. 하지만 연습을 시작하면서 생활이 쉬워졌습니다. 나는 발견했다 마음의 평화, 그는 모든 것이 신의 뜻에 따라 일어난다고 믿었기 때문입니다.

지극히 높으신 하나님의 뜻을 말하자면... 이 사상이 기독교에 가깝다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 박티 요가는 수행자 자신이 자신의 능력을 향상시킨다고 가정합니다. 영적 수준스스로 하나님의 뜻을 알아보는 것입니다. 이 요가 수련을 통해 나는 지고의 신 시바를 만나 조언을 구할 수 있었습니다. Mudras는 이 연습의 주요 기술입니다.

카르마 요가는 영적인 지원을 제공합니다

박티 요가 수련을 진행하면서 카르마 요가라는 윤리적인 요가도 수련하기 시작했습니다. 이를 통해 모든 생명체의 신성한 본질을 깨닫고 그들로부터 배우고 봉사할 수 있습니다.

누군가가 나를 속이거나 나에 대해 나쁘게 이야기한다고 가정해 보십시오. 나는 그의 나쁜 행동을 멈추지 않고 그에게서 배우며 나 자신을 다시 볼 수 있는 좋은 기회라고 생각합니다. 마찬가지로 나는 바퀴벌레와 모기의 신성한 본질을 존중합니다.

나는 망상에 빠지기 전에 카르마 요가를 수련해야 했습니다. 나의 성격을 자세히 분석해 보니 나 혼자만 옳다고 생각하고 남의 의견을 무시해야 한다는 것을 당연하게 여겼습니다. 그러나 조금이라도 주의를 기울이지 않으면 해방을 이룰 수 없다는 것을 깨달았습니다. 나쁜 특성당신의 성격. 나는 아직도 카르마 요가를 수련하고 있다. 즉, 박티 요가와

카르마 요가는 나에게 영적인 도움을 줍니다.

그래서 내가 너한테 얘기한 거야 초자연적인 힘, 공중 부양 및 영적 실천. 이전에 초능력이나 영적인 수행에 대해 전혀 몰랐던 분들은 조금 놀랐을 것입니다. 그러나 존재조차 의심하지 않았던 세계가 갑자기 현실이 되었다는 사실에 당신은 놀라움을 금치 못합니다.

그러나 수행을 통해 초자연적인 힘을 얻을 수 있고, 가장 평범한 사람도 그것을 얻을 수 있다는 말을 들으면 더욱 놀랍습니다.

도덕적 행동, 집중력 및 지혜.

부처님의 가르침을 접한 후에는 도덕적 행위(sila), 집중(samadhi), 지혜(pañña)의 미덕을 계발하는 것이 매우 중요합니다. 의심할 바 없이 사람은 이 세 가지 미덕을 갖추어야 합니다.

평신도의 도덕적 행위에 대한 최소한의 척도는 “다섯 가지 계율”*1을 준수하는 것입니다. 승려들에게 있어서 이것은 수도원 규율의 규약인 파티모카(Patimokkha)를 준수하는 것입니다. 도덕적인 행위를 잘 규율한 사람은 누구나 행복한 세상에 인간이나 천인(천신)으로 태어날 것입니다.

그러나 그러한 일반적인 형태의 세속적 도덕(lokiya-sila)은 지옥, 동물계, 아귀(영계)와 같은 고통스러운 존재의 낮은 상태로 돌아가는 것을 보장하지 않습니다. 그러므로 좀 더 개발하는 것이 바람직하다. 높은 모양초월적 도덕(lokuttara-sila). 사람이 그러한 도덕의 덕을 완전히 얻으면 낮은 상태로 돌아갈 위험이 없으며 사람이나 천신으로 태어나 항상 행복한 삶을 살게 될 것입니다. 그러므로 모든 사람은 초월적 도덕성을 발전시키는 것이 자신의 의무라고 생각해야 합니다.

진지한 노력과 인내를 기울이는 사람은 성공할 수 있다는 희망을 가지고 있습니다. 누군가가 이 훌륭한 기회를 마스터할 수 있는 기회를 활용하지 않는다면 안타까운 일이 될 것입니다. 최고의 자질, 그러한 사람은 조만간 필연적으로 자신의 나쁜 카르마의 희생자가 될 것이며, 이로 인해 그는 지옥, 동물 세계 또는 아귀(영)의 세계에서 고통스러운 존재의 더 낮은 상태로 던져질 것입니다. 수백, 수천, 수백만 년입니다. 그러므로 여기서 강조하는 것은 부처님의 가르침을 만나는 것입니다. 독특한 기회도의 도덕*2(magga-sila)과 열매의 도덕*3(phala-sila)을 계발하십시오.

그러나 도덕적 행동에만 집중하는 것은 권장되지 않습니다. 삼매(삼매), 즉 집중을 실천하는 것도 필요합니다. 평범하고 훈련되지 않은 마음은 어디론가 방황하는 데 익숙합니다. 그것은 통제할 수 없으며 어떤 생각, 생각, 상상 등을 따릅니다. 이러한 방황을 방지하려면 마음이 선택한 집중 대상을 계속해서 향해야 합니다. 연습을 통해 마음은 산만했던 것을 점차적으로 버리고 자신이 향하는 대상에 집착합니다. 이것이 삼매(집중)입니다.

삼매에는 세속삼매(lokiya samadhi)와 초월삼매(lokuttara samadhi)의 두 가지 유형이 있습니다. 이들 중 첫 번째는 세속적인 선정(*4), 즉 무색계와 관련된 4가지 물질선정과 4가지 무색선정으로 구성됩니다. 호흡 명상(아나빠나), 우호 명상(메타), 카신 명상*5 등과 같은 방법으로 평온 명상(사마타바바나)을 수행함으로써 달성할 수 있습니다. 이를 통달한 사람은 범천계에 다시 태어납니다* 6. 브라흐마의 수명은 매우 길며 1, 2, 4 또는 8개의 세계 주기, 최대 84,000개의 세계 주기까지 지속됩니다. 그러나 생애가 끝나면 범천은 죽고 사람이나 천신으로 다시 태어날 것입니다.

사람이 항상 덕 있는 삶을 산다면, 그 사람은 더 많은 것을 위해 행복한 삶을 살 수 있습니다. 높은 레벨그러나 그는 집착, 혐오, 미혹이라는 킬레샤(번뇌)에서 자유롭지 못하기 때문에 많은 경우 합당치 못한 행위를 저지를 수 있습니다. 그러면 그는 자신의 나쁜 카르마의 희생자가 되어 지옥이나 고통스러운 존재의 다른 낮은 상태에 다시 태어날 것입니다. 그러므로 지상 집중(lokiya samadhi) 또한 신뢰할 수 없는 보장입니다. 초월적 집중(lokuttara-samadhi), 도(道) 집중(magga), 과(phala)*8를 수행하는 것이 좋습니다. 이 집중을 얻기 위해서는 지혜(pañña)를 계발하는 것이 필요합니다.

지혜에는 세속적(lokiya) 지혜와 초월적(lokuttara) 지혜의 두 가지 형태가 있습니다. 요즘에는 문학, 예술, 과학 또는 기타 세상사에 대한 지식이 일반적으로 지혜의 한 형태로 간주되지만 그러한 형태의 지혜는 마음(bhavana)의 계발과 아무 관련이 없습니다. 이러한 유형의 지식은 진정한 미덕으로 간주될 수 없습니다. 왜냐하면 지식의 도움으로 항상 애착, 혐오 및 기타 악의적인 충동의 영향을 받는 모든 종류의 파괴적인 무기가 발명되기 때문입니다. 반대편에는 진짜 본질세상의 지혜에는 다음이 포함됩니다. 가난한 사람, 노인, 병자를 돕는 데 사용되는 지식으로 해를 끼치 지 않습니다. 신성한 텍스트의 실제 의미를 추출하는 방법을 배우는 것이 포함됩니다. 그리고 있는 그대로 보는 것(vipassana-bhavana)의 계발을 위한 세 가지 유형의 지식: 훈련에서 태어난 지혜(sutamaya-pañña), 반성에서 태어난 지혜(cintamaya-pañña), 명상적 발전에서 태어난 지혜(bhavanamaya-pañña) ). 땅의 지혜를 소유하는 미덕은 행복한 삶더 많은 높은 상태그러나 지옥에 다시 태어나는 위험이나 다른 고통스러운 존재 상태를 막을 수는 없습니다. 초월적 지혜(lokuttara-pañña)의 발전만이 마침내 이러한 위험을 제거할 수 있습니다.

초월적 지혜는 도과의 지혜이다. 이 지혜를 계발하려면 도덕, 집중, 지혜의 세 가지 분야에 기초한 있는 그대로 보는 명상(vipassana bhavana) 수행을 수행해야 합니다. 지혜의 덕이 완전히 계발되면 도덕성과 집중력이라는 필요한 자질을 얻게 됩니다.

*1 - 5대 계율은 (1) 살인, (2) 절도, (3) 불법적인 성관계, (4) 거짓말, (5) 중독성 물질을 금합니다.
*2 - 괴로움의 소멸에 이르는 초월적 길과 그 4단계, 즉 흐름 진입, 한 번만 돌아옴, 불환, 아라한과와 관련된 도덕성;
*3 - 네 가지 초월적 과와 관련된 도덕성: 입문, 한 번만 돌아옴, 불귀, 아라한과. 그들을 참조하십시오 간단한 설명아나빠나사띠 숫따(Anapanasati Sutta)에서;
*4 - 자나(팔리어: jhana): 특별한 조건마음의 깊은 통일성, 마음이 대상에 완전히 몰입되거나 마음이 대상에 흡수되는 정도의 주의력으로 대상에 마음을 집중하는 데서 발생합니다. 초기 경전에서는 집중의 길(삼매)의 “지도”를 구성하는 네 가지 특별한 선정에 대해 말합니다. Maha-satipatthana Sutta에서 간략한 설명을 참조하십시오.
*5 - 카신(Kashins): Buddhaghosa의 책 "Vishuddhimagga"에 설명된 (1) 흙, (2) 물, (3) 불, (4) 공기, (5)의 상징 푸른 색, (6) 노란색, (7) 빨간색, (8) 하얀색, (9) 빛, (10) 공간;
*6 - 브라흐마(Brahma): 인도 신화의 3대 최고 신 중 하나이자 세계의 창조자이며 창조 요소를 의인화합니다.
*7 - Klesha(팔리어: kilesa): 번뇌 - 탐욕, 샤덴프로이데, 분노, 보복, 위선, 오만, 질투, 인색함, 부정직, 자랑, 완고함, 폭력, 교만, 허영을 포함하는 다양한 형태의 집착, 혐오 및 망상 , 중독 및 안일함;
*8 - 도와 팔라: 괴로움의 소멸에 이르는 길이며 이 길의 열매입니다. 도의 4단계와 각 단계의 4과실로 나누어집니다: 입문, 한 번만 돌아옴, 불귀, 아라한과. Anapanasati Sutta에서 간략한 설명을 참조하십시오.



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