사랑과 연민의 명상(메타). 자애명상에 대한 과학적 연구

01.08.2019

나 팔리어(Pali metta 메타) 단어 메타자비, 우정, 친절, 박애, 동의, 사랑, 소통, 선의, "동일한 파장"에 머 무르십시오. 불교 전통에서 metta는 욕구타인의 안녕과 행복. Metta는 예외 없이 모든 존재에 대한 이타적인 사랑과 친근함입니다.

연습 중 메타 명상당신은 거대한 얻을 내면의 힘자신과 타인을 지원하고, 보호하고, 치유할 수 있는 권한을 부여합니다.

metta의 실천은 사회적, 인종적, 종교적, 정치적, 경제적 장벽을 초월합니다. metta의 수행은 젊음을 연장하고 아름다움을 제공합니다. metta 수행은 사람들과의 관계를 개선하고 강화합니다.

우리 시대에 metta 명상 기술은 엄청나게 인기를 얻었으며 많은 사람들이 사용합니다. 종교적 소속. 이 기술은 많은 문헌에 설명되어 있습니다. 현대 서적오. 메타 명상은 고통받는 모든 사람들에게 권장됩니다. 심한 스트레스, 불면증, 무관심, 동정과 사랑 또는 주제의 부족. Metta는 또한 주변 세계와 다른 사람들에 대한 연민과 친절의 더 큰 잠재력을 스스로 발견하려는 실무자에게 적합합니다.

Metta의 명상 교사는 요가 및 명상 센터 "프로젝트 개발"의 책임자인 Oksana Laskovsky입니다.

모스크바 주립대학교를 졸업했습니다. Lomonosov 역학 및 수학 학부, The University of Bath(영국)에서 MBA를 취득하고 Soka University(일본)에서 경제학 학위를 취득했습니다. 그녀는 UN 대학교에서 리더십 과정을 수강했습니다.

일본과 사우디아라비아에서 일했다.

그녀는 20년 넘게 요가와 명상을 수련해 왔습니다.

Mahayana, Vajrayana 및 Theravada의 전통에서 명상 수행 경험. 지난 5년 동안 나는 위빳사나와 자비를 수련해 왔습니다.
교사: Ole과 Hanna Nydahl, Mahindavansa Mahathero, Sayadaw U Indaka.

관심 분야 : 개발 실습을 통한 인식 및 집중력 개발 좋은 관계세상에(메타).

“요가와 명상을 시작한 이유는 무엇입니까?

어렸을 때부터 덫에 걸린 기분이었다. 아무도 나에게 태어나고 싶고 살고 싶고 죽고 싶은지 묻지 않았습니다. 그리고 나는 다른 사람의 결정에 대해 대가를 치르고 있는 것 같은 느낌이 들었습니다. 나는 오랫동안 탈출구를 찾고 있었다. 내가 여기 있는 이유와 그에 대해 어떻게 해야 하는지 이해하는 것이 필요했습니다. 그리고 삶이 참을 수 없게 되었을 때 요가를 만났습니다. 요가와 명상을 통해 나는 절대적인 자유의 상태를 얻고자 하는 목표를 향해 나아가고 있습니다.”

metta 명상의 이점.

최신 연구두뇌의 metta 명상이 촉진에 탁월하다는 것을 보여주었습니다. 긍정적인 감정, 사회적 연결을 개선하고, 다른 사람의 입장이 될 수있는 사람의 능력을 개발하고, 스트레스와 불안을 줄이고, 정신을 진정시키고 안정시킵니다.

명상 수련을 시작할 때 우리는 긴장을 풀고, 마음을 쉬고, 문제에 대한 생각을 멈추기 위한 수련만 하는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나이 관행은 이러한 측면을 훨씬 능가합니다. 명상을 통해 우리는 우리 자신과 우리 주변의 모든 것에 대한 사랑과 수용을 실천합니다!

우리는 마음이 불안정하고 마음이 주제에서 주제로, 생각에서 생각으로 끊임없이 점프한다는 사실에 대해 평온함과 사랑, 인내심으로 배웁니다. 우리는 생각과 감정이 무엇이든 받아들이고 이해와 공감으로 대하는 법을 배웁니다. 다른 사람에 대한 연민은 우리 자신에 대한 수용과 인내가 발전함에 따라 커집니다.

명상하는 동안 우리는 순간적인 욕망과 충동에 그러한 중요성을 부여하지 않도록 마음을 훈련합니다.

Stanford의 James Gross 박사의 실험 및 연구 결과에 따르면 Metta Meditation을 7분만 수행해도 명상 중에 상상하는 사람과의 친밀감과 유대감이 높아집니다.

수업 시간표:

참여에 대한 지불 시스템 및 금액은 재량에 따라 참가자의 자발적 기여를 포함하며 그의 능력에 따라 다릅니다.

우리와 함께 metta 명상 방법을 배우십시오..

자비 바바나-그래서 Pali 언어에서는 이미 2500 년 된 명상의 이름이 들립니다. 그것은 불교 전통, 특히 태국 수도원과 명상 센터에서 시행됩니다.

메타- "사랑"(낭만적이지 않은 의미), 친근감 또는 친절, 즉 사랑의 친절을 의미합니다. 이것은 당신이 마음으로 느끼는 느낌입니다.

바바나- 개발 또는 재배를 의미합니다.

심사 숙고 사랑의 친절그것은 자신과 다른 사람, 그리고 지구와 우주의 모든 생명에 대한 모든 것을 포괄하는 사랑, 공감, 연민, 우정을 발전시키는 것을 목표로 하는 수련입니다.

명상하는 동안 우리는 한 사람 또는 한 무리의 사람들에게 집중하고 그들의 생각을 합니다. 긍정적인 자질사랑의 친절로 가득 찬 우리의 생각을 그들에게 보내십시오. 우리는 스스로 긍정적인 감정을 발전시키고 이러한 감정을 다른 사람에게 전달합니다.

자애로움의 느낌은 우리가 새끼 고양이나 강아지가 노는 것을 볼 때 느끼는 느낌과 비슷합니다. 또는 어린 아이들이 우리에게 미소를 지을 때 우리가 어떻게 느끼는지.

자애 명상은 우리 안에 있는 분노나 증오를 제거하는 데 매우 중요한 도구입니다. 오래 지속되는 감정 중 하나인 분노도 자애의 빛 아래서 녹습니다. 분노와 증오는 오고 가는 감정일 뿐이며 항상 자신에게 먼저 상처를 줍니다. 우리가 누군가에게 화를 낼 때, 그 사람은 자신도 모르게 화를 낼 수도 있지만, 우리는 이미 감정에 갇혀 있습니다. 자애 명상은 분노와 증오를 줄이는 데 매우 도움이 되며 좋은 치료법이러한 불리한 마음 상태를 치유하기 위해.

사랑의 친절함을 느끼기 위해서는 눈에 즐거운 것을 선물해야 합니다. 예를 들어, 작은 아이, 아기, 새끼 고양이 또는 강아지가 서로 놀고 있습니다.

최대 일반적인 형태불교 문헌에 기술된 수행은 다섯 부분으로 구성됩니다.

첫 프로모션 사랑하는 감정자신과 관련하여. 우리는 항상 긍정적인 생각을 자신에게 향하게 함으로써 자애명상을 시작해야 합니다. 자신을 있는 그대로 사랑하고 받아들여야만 다른 사람에게 사랑의 친절을 베풀 수 있습니다.

둘째, 이들은 당신이 사랑하거나 느끼는 사람들입니다. 즐거운 감정. 예를 들어, 부모, 자녀, 친구. 당신이 사랑을 느끼는 다른 사람, 당신이 잘되기를 바라는 다른 사람의 이미지를 마음 속에 그립니다.

셋째, 당신이 존경하거나 존경하는 사람들에 대한 사랑의 감정의 방향은 아마도 당신의 스승이나 후원자일 것입니다. 당신에게 친절하고 도움을 준 사람에게 집중하십시오.

넷째, 이들은 당신이 무관심하거나 중립적인 사람들입니다. 상점 점원과 같이 알고 있지만 특별한 감정을 느끼지 않는 사람에게.

그리고 마지막으로 우리의 삶을 힘들게 한 사람들. 당신에게 상처를 주었을 수 있는 누군가 또는 당신이 소통하기를 참을 수 없는 누군가.

이제 편안한 자세를 취하고 눈을 감으십시오.

몸과 마음의 긴장을 풀고 진정시키기 위해 깊고 느린 호흡을 몇 번 하십시오. 작은 아이가 당신에게 미소를 짓고, 새끼 고양이들이 서로 어설프게 놀고 있거나, 당신의 기분을 좋게 하고 긍정적으로 만드는 모든 것을 상상해 보십시오.

다음으로 아침의 감각을 기억하십시오. 부드럽게 따뜻해지며 아직 타지 않는 더위, 태양. 태양이 당신에게만 비치는 것이 아니라 전 세계의 모든 사람, 동물, 식물, 생물과 무생물 등 모든 것에 따뜻함과 빛을 주는 그림을 상상해 보십시오.

그런 다음 모든 방향으로 뻗어나가는 사랑의 친절의 광선을 가진 이 따뜻하고 따뜻한 태양으로 자신을 시각화하십시오. 그리고 그 에너지를 발산하기 시작하세요.

1. 자신에게 미소 짓는 자신을 상상해보십시오. 작고 사랑스러운 아이로 당신의 이미지를 그리거나, 사랑의 친절로 가득 찬 마음으로 지금 자신을 느껴보세요. 또는 행복했던 때를 기억하십시오. 진심으로 자신에게 좋은 것을 기원하고, 마음속으로 이 소원을 느끼고 발산하기 시작하세요. 천천히 그리고 침착하게 자신에게 다음을 반복하십시오.

행복하고 번창하길

모든 고통에서 해방되다

모든 위험과 질병으로부터 보호됩니다.

내가 평화와 평온 속에 있기를,

내 마음이 분노, 탐욕, 무지에서 자유로워지길 바랍니다.

내 마음이 사랑으로 가득하길

그리고 마음은 평화로워질 것입니다.

이 단어를 이미지와 일치시킵니다. 정확한 구문 찾기 가장 좋은 방법친절로 가득 찬 마음을 드러내십시오. 이 문구를 계속해서 반복함으로써 감정이 몸과 마음에 스며들게 하십시오.

스트레스를 받거나 자신을 강요하지 마십시오. 단어가 마음에 스며 들도록하십시오. 긴장을 풀고 문구를 반복하고 발생하는 모든 경험과 느낌을 인식하십시오. 마음이 이질적인 생각이나 환상으로 산만해질 때마다 침착하게 문구로 되돌리십시오.

2. 이제 부모님을 소개합니다. 그들이 당신에게 이 생명을 주었고, 당신을 키우고, 당신을 돌보아 주었다는 것을 기억하십시오. 그들이 지금 어디에 있든, 살아 있든 이미 죽었든, 그들의 사랑은 여전히 우리 마음 속에 있고 우리는 이 사랑의 적어도 일부를 돌려주고 싶습니다. 반복하십시오:

혹시...

3. 그 후, 당신이 많이 존경하는 사람들, 당신의 인생에서 당신을 진심으로 돌봐준 사람을 기억하세요. 당신을 도와준 사람들: 교육자, 교사 또는 당신이 존경하는 다른 사람들. 머릿속에 그들의 이미지를 그리고 다음을 반복하세요.

혹시...

4. 이제 중립적인 사람들을 기억하고 다음을 반복하십시오.

혹시...

5. 지금 가장 기억에 남는 어려운 사람들당신의 삶에서 당신에게 상처를 주거나 소통하기 어려웠던 사람. 그들에게도 사랑의 친절과 평화가 가득하기를 바랍니다. 이 사람도 자신의 삶을 사는 방법을 배우고 싶었고 우리와 마찬가지로 실수를 저질렀다는 점을 고려하십시오. 다른 사람들이 당신을 용서한 것처럼 당신도 이 사람을 용서하고 싶다고 상상해 보십시오. 그런 다음 다시 반복합니다.

혹시...

사랑의 친절은 사람이나 상황에 대한 두려움을 극복하는 데 유용한 도구이기도 합니다.

의사에게 가는 것이 두렵다면 그에게 사랑의 친절함을 전달해 보십시오. 이것은 의사와 일반적인 상황에 대한 태도를 근본적으로 바꿀 수 있습니다. 개, 뱀 또는 거미를 두려워하는 경우 그들에게 사랑의 친절을 보낼 수 있습니다.

약간의 수련 후에는 지속적인 자애의 느낌이 발전하기 시작하여 15분에서 20분 안에 명상에 많은 대상을 포함할 수 있게 될 것입니다. 당신, 동물, 지구상의 생물과 무생물.

당신의 사랑의 친절이 모든 사람에게 빛을 발하게 하십시오. 이 감정이 밖으로 퍼지게 하고 온 동네를 포용하게 하라. 그것이 당신이 사는 도시 전체를 덮기를 바랍니다. 계속 번창하시길 바랍니다. 인종과 종교에 관계없이 온 나라, 대륙 전체, 세계의 모든 사람들을 위해. 당신은 세상의 모든 존재에게 사랑의 친절을 보낼 수 있습니다. 모든 사람, 동물, 물고기, 곤충. 천천히 그리고 조심스럽게 당신의 사랑이 모든 곳에 퍼지도록하십시오. 강과 바다, 지구 전체, 달과 태양, 모든 행성, 은하수, 다른 은하계, 그리고 우리 우주 전체로 당신의 사랑의 친절을 확장할 수 있습니다!

원하는 시각화	차크라 작업

모두에게 인사드립니다! 오늘 나는 당신에게 사랑, 연민, 친절, 공감에 대한 당신의 잠재력을 열어줄 자애명상을 가르칠 것입니다. 이러한 특성을 다른 사람뿐만 아니라 자신에게도 지시할 수 있습니다.

연습을 통해 자신을 사랑하고 자신의 결점에 공감하는 법을 배우게 될 것입니다.

자애명상(메타명상)
오랫동안나는 호흡에 집중하는 것 외에는 어떤 명상 기법도 사용하지 않았습니다.

걷기 명상은 기본 기법에 큰 도움이 될 수 있습니다. 초보자에게는 졸리지 않기 때문에 좋고 상당히 간단한 시작이 될 것입니다. 이 기사에서 우리는 이 흥미로운 명상의 여섯 가지 유형을 살펴볼 것입니다.

걷기명상은 단지 공원을 산책하는 것이 아닙니다. 그것은 몇 배 더 느리고 더 철저하며 호흡과의 조정 또는 특정 유형의 초점을 포함합니다.

같지 않은 좌선당신은 열려 ...

오쇼 명상-차크라를 막는 에너지의 급증을 통해 자기 지식을 통해 자신의 부정성을 제거하고 엄청난 에너지 부스트를받을 수있는 기회입니다. 명상이 다시 등장한 것은 비밀이 아닙니다. 고대 인도휴식을 취하는 방법 그 이상이었습니다.

명상 기술은 사람들이 보편적인 에너지 흐름과 연결되어 삶의 모든 기쁨을 최대한 느낄 수 있는 기회를 제공하는 위대한 선과 따뜻함을 느끼도록 돕고 있습니다...

명상 - 가장 좋은 방법없애다 부정적인 감정에너지를 회복하십시오. 유익을 얻으려면 올바르게 명상해야 합니다. 초보자를 위한 팁은 이 연습을 마스터하는 데 도움이 될 것입니다.

자신을 통제하고 생각과 감정을 관리하는 방법을 배우는 것은 그리 어렵지 않으며 이를 위한 가장 강력한 도구는 명상입니다. 에 대한 유용한 속성 명상 연습주는 일에 다시 알려졌지만 사람들은 여전히 그것을 향상시키기 위해 사용합니다. 내부 에너지없애다...

명상은 순전히 물질적인 삶의 가치에 대한 대안을 제시합니다. 그것은 삶의 영적 측면과 물질적 측면 사이의 명백한 갈등을 조화시키거나 해결하는 수단입니다. 명상은 현실에서 벗어나는 것이 아니라 진정한 "나", 영적 본질, 영혼을 발견하는 길입니다.

그것의 주요 목적은 개인이 내면의 현실에 있는 것을 외적인 현현으로 허용하는 것입니다. 되기의 길에서 그것은 존재하고 알 수 있는 영적 능력의 공개로 이어집니다.

명상에 대한 관심 최근에심화될 뿐입니다. 그리고 이전에 많은 사람들이 그것을 새로운 트렌드로 인식했다면 이제는 그것이 큰 이점이 있다는 것이 마침내 분명해졌습니다 (과학자 덕분에 포함). 그러나 명상이라는 생각 자체가 참을 수 없는 사람들이 있습니다. 그녀는 꿈을 꾸고 지루해 보입니다. 더군다나 잘못된 상식이 있어서 좋은 연습당신은 연꽃 자세로 앉아 생각을 멈출 필요가 있습니다. 이 모든 것이 사실이 아닙니다. 명상은 다를 수 있습니다.

심사 숙고. 이게 뭔가요?
HUMILITY 이전 호에 대한 피드백:
안녕 세르게이!!! 나는 겸손에 대한 뉴스레터를 읽었고 당신에게 편지를 쓰고 싶은 욕구가 나타났습니다.

겸손과 관련하여 내가 그것을 깨달았을 때 그것은 나에게 큰 진전이었습니다.

그리고 내 상태를 확인하는 당신의 석방. 인생은 항상 우리에게 가르쳐줍니다 그리고 나는 Larisa도 그것을 깨닫고 있다는 사실에 대한 편지를 받고 놀라지 않았습니다!!! 누구나 아는 사실이지만 스스로 발견해보고 싶은 사람만이 알 수 있는 사실!!!

당신과 당신의 동료들에게 감사합니다 ...

있는 그대로의 비전 명상은 통찰력 있는 지혜를 위한 길을 열어줍니다.

삼사라의 속박에서 마음을 해방시킵니다. 이 노예 상태는 종종 생각하는 사람을 혼란스럽게 합니다. 왜냐하면 그것을 멈추게 할 도구에 "함정"이 있기 때문입니다. 지각된 대상은 미묘하게 환상적이며 개념은 은밀하게 기만적입니다. 따라서 있는 그대로의 시각을 추구하는 사람은 붓다의 "중도"를 따라 이러한 족쇄를 깨기 위해 자신의 도구를 만들어야 합니다.

이 강의를 기반으로 ...

모두에게 인사드립니다! 오늘 나는 당신에게 사랑, 연민, 친절, 공감에 대한 당신의 잠재력을 열어줄 자애명상을 가르칠 것입니다. 이러한 특성을 다른 사람뿐만 아니라 자신에게도 지시할 수 있습니다. 연습을 통해 자신을 사랑하고 자신의 결점에 공감하는 법을 배우게 될 것입니다.

오랫동안 나는 한 가지를 제외하고는 어떤 명상 기법도 사용하지 않았습니다. 그것이 주된 기법이고 주요 기법이며 다른 모든 명상은 단지 그것의 파생물이라고 믿는 것입니다. 지금은 제 신념이 바뀌었다고 말할 수 없습니다. 사실, 많은 다른 관행명상은 비슷하며 동일한 원리에 기초합니다. 그러나 그럼에도 불구하고 더 명확한 사양을 가지고 있으며 주로 단일 목표를 겨냥한 기술이 있습니다.

다른 명상 관행

예를 들어 보편적 인 신발이 있습니다-운동화 또는 운동화는 원칙적으로 도시, 자연에서 걸을 수 있으며 스포츠에 가거나 놀 수 있습니다. 활동적인 게임등. 그러나 축구화나 트레킹화와 같이 특정 목적에 특별히 적합한 신발이 있습니다. 모든 상황에서 사용할 수는 없지만 축구 또는 장거리 하이킹에서는 각각 필수 불가결합니다.

따라서 호흡 집중 명상은 당신의 운동화입니다. 그것은 한 번에 많은 목적을 수행합니다. 원치 않는 감정에 굴복하지 않도록 훈련하고, 촉진하고, 가르치고, 평온함과 수용을 일으키고, 동시에 사랑과 연민을 발전시킵니다.

이것은 모든 상황에 적합한 "유니버설 신발"이라고 말할 수 있습니다. 그러나 특정 측면에 집중하면서 실제로 개선을 계속하려면 덜 보편적이지만 특정 목적을 위해 더 효과적인 방법을 연구하는 것이 매우 유용할 것입니다.

그 중 하나는 자애명상 또는 자애명상입니다. 이 기술에 대한 첫 번째 언급은 250년 전 불교의 전성기에 해당합니다. 그것의 도움으로 부처님의 추종자들은 모든 생명체에 대한 연민을 발전시켰는데, 이는 불교(그리고 실제로 모든 종교)의 미덕입니다.

자애명상에 대한 과학적 연구

그러나 우리 시대에 이 명상은 인기를 얻었고 종교에 관계없이 많은 사람들이 사용합니다. 그녀는 큰 숫자현대 책. 이 기술은 분노, 짜증, 불면증, 무관심, 공감과 사랑의 결핍으로 고통받는 모든 사람들, 또는 단순히 자신 안에 있는 연민과 친절에 대한 더 큰 잠재력을 열고자 하는 사람들에게 권장됩니다. 최신 뇌 연구는 (Barbara Fredrickson, Richard J. Davidson의 연구) 이러한 유형의 명상 긍정적인 감정을 촉진, 다른 사람 대신 자신을 배치하는 능력을 개발하고 불안을 개선 및 감소시켜 우울증 및 공황 장애가있는 사람들에게 유익한 영향을 미칩니다.

Stanford의 James Gross가 실시한 실험 결과에 따르면 7분 동안 Metta Meditation을 수행하면 명상 중에 상상하는 사람과의 친밀감과 유대감이 높아집니다.

연민과 건강

다른 연구에 따르면(Steve Cole, B. Fredrickson, Sarah Konrath) 공감, 이타주의, 공감은 긍정적인 영향정신과 심지어 신체 건강인간: 생명을 연장하고 면역 체계를 강화하며 심지어 암 발병 가능성을 줄입니다. 이러한 특성이 없으면 흡연, 비만 및 고혈압보다 인간의 건강에 더 큰 위험을 초래할 수 있습니다!

동정, 친절은 우리가 생존할 수 있도록 자연에 의해 형성된 타고난 특성입니다. 다른 사람을 배려하는 것은 자연스러운 일입니다. 공감은 인간이 발명한 행동 규범과 도덕성 그 이상입니다. 사랑은 우리의 본성에 달려 있으며 사랑이 없으면 사람은 자족하고 불행해집니다. 그러나 사랑은 태어날 때부터 주어진다고 생각하는 것은 잘못된 것입니다. 사랑은 특정 관행을 통해 개발할 수 있습니다.

그러한 운동 중 하나는 명상, 특히 Metta 명상입니다.

메타 명상이 필요한 사람은 누구입니까?

나는이 연습이 절대적으로 모든 사람에게 필요하다고 믿습니다. 스포츠처럼. 건강에 문제가 있는 사람들만 스포츠에 참여해야 한다는 말은 아닙니다. 이러한 문제는 스포츠의 필요성을 증가시킬 뿐이며, 문제가 없다고 해서 완벽하게 건강한 사람들이 스포츠를 통해 얻을 수 있는 이점을 부정하지는 않습니다.
모든 사람이 해야 한다고 생각하지만 다음과 같은 전제 조건으로 인해 Metta Meditation은 다음과 같은 경우 필수입니다.

당신은 종종 사람들에게 화를 내고, 분개하고, 악을 원합니다.
다른 사람의 결점을 용인하는 것이 어렵다는 것을 알게 됩니다.
사람들이 당신이 원하는 방식이 아니라는 사실을 참기가 어렵다는 것을 알게 됩니다.
다른 사람들의 문제는 동정심을 유발하지 않으며 당신은 그들에게 무관심합니다. 끊임없이 자신에 대해 생각하면서
당신은 자신을 사랑하기가 어렵다고 생각합니다. 당신은 너무 요구하고 실수에 대해 자신을 용서하는 방법을 모릅니다. 당신은 자신을 미워하고 경멸합니다
당신의 삶에 많은 스트레스가 있습니다
당신은 불면증에 시달린다
당신은 끊임없이 "당신의 머리 속에 살고 있습니다"
당신은 그들을 돕기 위해 사람(또는 동물)과 함께 일합니다. 그들의 건강이나 발달은 당신에게 달려 있습니다. 귀하가 의사, 수의사, 심리학자, 학교 또는 교사인 경우 유치원그렇다면 이 연습은 당신을 위한 것입니다.

악의를 품고 연습하다

처음에 연습에 대해 처음 알았을 때 나는 그것에 대해 회의적이었습니다. 나는 긍정의 생각이 마음에 들지 않았고 명상과 관련이없는 일종의 자기 최면처럼 보였습니다. 내 생각에 명상은 감정을 불러일으키도록 고안된 것이 아니라 있는 그대로의 존재가 되도록 가르칩니다.

그러나 호흡에 집중하면서 "정상적인" 명상을 수행하면서 점점 다른 것을 추가해야 할 필요성을 느꼈습니다. 나는 우리의 주의가 우리의 기분을 지배한다는 것을 알았다. 우리는 점차 우리가 내면의 시선을 향하는 대상이 된다.

독일 철학자 프리드리히 니체는 이렇게 말했습니다. "심연을 들여다보면 심연이 당신 안에 비춰질 것이다!"동의하지 않을 수 없습니다! 나는 많은 사람들이 깨닫지 못한 채 매일 분노, 편협함, 불평을 실천한다는 책을 읽었습니다. 이것은 누군가를 정신적으로 비난하고, 이 사람이 해를 입기를 바라며, 복수의 장면을 스크롤할 때 발생합니다.

그리고 분노가 그들에게 반영됩니다. 분노를 실천하면 할수록 어떤 사람에게만 화를 내는 것이 아니라 자신과 다른 사람에게 화를 낸다.

(여기서 상기하는 것이 적절하다. 심리학 이론일련의 기사 ""에서 이야기 한 정신 모듈. 이 이론에 따르면, 우리의 주의가 자주 끌릴 때 특정 정신 모듈(별도의 모듈은 공격성의 표현과 공감의 느낌 모두와 연관될 수 있음)이 지배적이 됩니다. 예를 들어 섹스를 계속해서 생각하고 생각하면 섹스를 더 원하게 되고 이 욕망은 통제할 수 없게 된다. 하면 할수록 만족할 것이라고 생각하면 오산이다. 반대로 이런 식으로 우리는 욕망을 애태우고 불만이 커집니다.)

삶의 모든 구석에 침투하여 짜증과 괴로움이 사람을 독살하고 건강과 삶을 파괴합니다!

그러나 우리는 분노를 행사함으로써 자발적으로 자신을 파괴할 수 있기 때문에 자신을 돕기 위해 이해, 공감, 친절을 실천해야 하지 않겠습니까?
이 주장은 나의 자비 명상 수련에 강력한 자극제가 되었습니다.

그녀의 두 번째 전제 조건은 일상적인 호흡 명상에서 사랑도 실천한다는 이해였습니다. 이것이 즉시 명확하지는 않지만. 수련을 시작할 때 우리는 긴장을 풀고 문제에 대한 생각을 멈추기 위해서만 수련하는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 연습은 이러한 측면을 훨씬 능가합니다. 명상을 통해 우리는 우리 자신과 일어나는 모든 일에 대한 사랑과 수용을 실천합니다! 우리는 우리의 마음이 주제에서 주제로 건너 뛰며 끊임없이 걱정한다는 사실을 사랑과 평온으로 대하는 법을 배웁니다. 우리는 그것이 무엇이든 우리의 생각과 감정을 받아들이고 인내와 연민으로 대하는 법을 배웁니다. 우리가 자신에 대해 더 인내하고 연민을 가질 때 다른 사람에 대한 연민도 커집니다.

명상하는 동안 우리는 순간적인 욕망과 충동에 그러한 중요성을 부여하지 않도록 마음을 훈련합니다. 이것은 자제력을 향상시킬 뿐만 아니라 세상과 주변 사람들에 대한 자기 중심적이고 이기적인 관점의 소멸로 이어집니다. 이런 관점에서 거의 모든 명상은 사랑, 인내, 연민의 훈련입니다.

그리고 우리는 확실히 이러한 실행의 측면을 소홀히 해서는 안 됩니다. 어떤 종류의 명상이 우리가 그것들에 완전히 집중하는 데 도움이 된다면 그러한 명상을 시작하면 좋을 것입니다.

달리기는 심장과 폐의 기능을 개선하고 다리 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 우리가 매우 강한 다리를 갖고 싶다면 달리기에 바벨 스쿼트를 추가하는 것이 우리를 해치지 않을 것입니다.
나는 자기 계발과 관련하여 이 접근법을 사용하는 것에 찬성합니다. 그리고 일을 잘하려면 다른 측면성격, 여러 기술을 사용하는 것이 좋습니다.

연습하는 방법?

metta 명상 기법에 대한 몇 가지 옵션을 제공하겠습니다. 첫 번째는 "표준"이라고 말할 수 있으며 많은 문서에서 설명합니다. 현대 문학. 두 번째는 약간 적응된 버전입니다. 무의미한 확언이 마음에 들지 않으면 내가 사용하는 버전이 더 적합합니다. 어쨌든 선택은 당신의 것입니다. 두 가지 방법을 모두 시도하고 가장 적합한 방법을 선택할 수 있습니다. 또는 아래 두 가지 요소를 추가하여 자신만의 기술을 생각해 보십시오. 아무도 당신을 제한하지 않습니다! 자신에게 가장 좋은 것이 무엇인지 이해하기 위해 자신의 말을 들어보십시오!

5-7분부터 시작하여 시간을 내어 연습하십시오., 임의의 시간 간격으로 끝납니다. 그러나 처음에는 회당 20~30분 이상 하지 않는 것이 좋다. 개인적으로 나는 평소 호흡에 집중한 직후에 연습합니다. 25분간 이 연습을 하고 알람이 울리고 5분 정도(타이밍이 아닌 느낌) metta를 한다. 나에게 잘 어울린다. 주관적인 관찰에 따르면, 자애 명상은 마치 이 시점에서 얻은 경험을 통합하는 것처럼 일반 명상(더 중립적인)의 도움으로 얻은 상태를 사랑과 친절로 인도하는 데 도움이 됩니다. 그러나 반복합니다. 적절하다고 생각하는대로하십시오. 실험하고 시도하십시오.

이제 두 가지 연습 옵션으로 넘어 갑시다.

첫 번째 옵션

시작하자! 안심하다. 등을 곧게 펴고 앉아 눈을 감으십시오. 평소 명상을 할 때처럼 호흡에 집중하십시오. 마음을 진정시키기 위해 몇 분 동안 호흡을 따르십시오. 1~2분 동안 각각의 들숨과 날숨을 추적하는 연습에 귀를 기울이십시오.
다음으로 자신에게 집중하십시오. 자신의 행복, 고통으로부터의 자유, 그리고 좋은 건강. 이러한 소원을 천천히 자신에게 말하십시오. "나 자신이 행복했으면 좋겠다", "고통에서 벗어나고 싶다", "나 자신이 행복했으면 좋겠다" 좋은 건강". 호흡으로 제 시간에 이것을 할 수 있습니다. 그런 다음 발생한 감각에 조금 집중하십시오. 정신적으로 호흡을 지시하십시오.
그런 다음 정신적으로 사랑하는 사람을 상상하거나 좋은 친구. 또한 당신이 원하는 것을 그에게 기원하십시오. 정신적으로 그에게 당신의 사랑을 보내십시오. 그런 다음 잠시 동안 숨을 쉬십시오. 각각의 새로운 단계로 가면서 내부에 긴장감이 있는지 확인하십시오. 호흡이 일어나는 부위로 정신적으로 향하게 하고 호흡과 함께 머물면서 긴장을 푸십시오. 생각이 당신을 산만하게하기 시작하면 걱정할 것이 전혀 없습니다. 이것이 우리 마음이 작동하는 방식이며 끊임없이 무언가에 대해 생각하고 걱정하지 마십시오. 저도 명상을 하면서 끊임없이 생각합니다. 어떤 사람들은 그것을 도울 수 없습니다. 그러나 이것이 명상이 낭비된다는 의미는 아닙니다! 이질적인 것에 대해 생각하기 시작하자마자 침착하게 호흡에주의를 기울이십시오.
중립적인 사람에게 주의를 돌리십시오. 직장 동료, 이웃, 고용된 직원이 될 수 있습니다. 당신이 아는 사람, 의사 소통하지만 그에 대한 감정을 느끼지 않는 사람. 그에게 행복, 고통으로부터의 자유, 건강을 기원합니다. 그에게 사랑을 보내십시오. 이 사랑을 상상하는 것이 어렵다면 당신을 사랑하는 사람의 감정을 상상하고 그가 느끼는 것을 느끼고 이러한 감정을 상대방에게 전달하십시오.
한 번 본 낯선 사람을 상상해보십시오. 사진에서 발견한 아들의 동급생. 당신이 자리를 양보한 지하철 연금 수급자. 오늘 아침에 읽은 뉴스 칼럼의 저자입니다. 낯선 사람. 또한 당신이 다른 사람들에게 바라는 모든 것을 그에게 기원하십시오.
당신과 어려운 관계에 있는 사람, 당신이 좋아하지 않는 사람, 당신을 좋아하지 않을 수도 있는 사람을 상상해 보십시오. 제 생각에는 이것이 가장 어렵고 동시에 가장 중요한 단계관행. 결국 우리는 우리가 좋아하지 않는 사람들을 사랑하지 않고 정죄하지 않는 데 익숙합니다. 그리고 그들의 행복을 기원한다는 것은 오랫동안 형성된 증오의 습관을 깨기 시작한다는 것을 의미합니다. 그래서 이 단계를 특별한주의. 당신의 "적"의 행복, 건강, 고통으로부터의 자유를 기원합니다. 자동으로 수행하지 마십시오. 집중하다. 우울함을 없애고 진심으로 행복을 기원하십시오. 사실 모든 악하고 해롭고 탐욕스럽고 부러워하고 교만한 사람들은 자신의 악덕으로 고통 받고 있으므로 사랑의 소원에 합당합니다. 최근에 한 사람이 저에게 편지를 썼습니다. “나쁜 사람은 없습니다. 좋은 사람과 불행한 사람만 있을 뿐이다.". 이것을 기억하고 "나쁜" 사람들을 이해심을 가지고 대하십시오!
이제 이 모든 분들의 행복을 함께 기원합니다.
모든 생명체에게 행복을 기원합니다. 조화와 사랑이 있기를 바랍니다!
연습이 끝나면 숨을 조금 더 오래 참으십시오. 일어나는 감각을 관찰하십시오(감각이 없더라도). 그리고 조용히 눈을 뜨고, 달콤하게 스트레칭하고, 목을 펴고 명상에서 나옵니다.

감각이 없더라도 몇 초 동안 호흡에 집중하십시오. 사랑, 연민과 같은 감정이 나타날 수도 있고 나타나지 않을 수도 있습니다. 걱정하지 마세요, 당신은 모든 것을 올바르게 하고 있습니다. 당신이 모든 일을 제대로 하고 있는지에 대해 덜 생각하도록 노력하십시오. 지금 여기에 있는 것과 함께하세요. 감정이 부족하고 심지어 부정적인 감정, 짜증과 분노. 만약 그렇다면 자책하지 마세요! 결국, 당신은 인내심을 발휘하고 자신에 대한 사랑을 키우기로 결정했습니다! 그러므로 아무리 어리 석고 부적절 해 보일지라도 내면에 나타나는 모든 것을 사랑과 인내, 심지어 분노로 다루도록 노력하십시오. "명상은..." 어떤 기대도 없애고 명상은 아무 것도 해서는 안 됩니다! 모든 것은 때가 되면 저절로 나타난다.

두 번째 옵션

내 버전은 "표준 버전"을 기반으로 하므로 여기서는 이전 단락의 내용을 반복하지 않도록 차이점만 나열하도록 제한하겠습니다.

개인 소원의 가용성

나는 여전히 미리 만들어진 확언을별로 좋아하지 않습니다. 제 생각에는 "행복, 건강"이라는 생일 축하 인사와 비슷합니다. 그것들은 형식적이고 예행연습을 거친 것이므로 당신이 원하는 연민의 반응을 불러일으키지 못할 수도 있습니다. (그런데 내 기사 "왜 생일 축하해"에서 축하의 사회적 의식은 사람들이 무의식적으로 수행하는 것과 동일한 metta 명상이라고 썼습니다. 따라서이 의식은 동일한 이점이 있기 때문에 무시할 수 없습니다).

나는 사람들과 나 자신이 특정 사람들에게 정말로 필요한 것을 원합니다. 내가 관계에 문제가 있는 사람을 대표하고 이러한 문제가 무엇과 관련되어 있는지 이해하고 있다면 예를 들어 다음과 같이 그에게 바랄 수 있습니다. “이해하고 민감하며 친절한 파트너를 찾길 바랍니다. 그가 당신을 돌보고 지원하게하십시오. 자신의 조화를 찾을 때까지 관계의 조화를 이루지 못하기 때문에 두려움과 콤플렉스를 스스로 제거하시기 바랍니다. 나는 당신이 사랑과 행복을 기원합니다!”

물론 사람을 괴롭히는 것이 무엇인지 모른다면 단순히 "사랑과 행복"을 기원 할 수 있습니다. 하지만 제가 아는 사람들을 위해 저는 좀 더 개인적인 소원을 들어주려고 노력합니다.

내 연습은 첫 번째 옵션보다 더 지능적이라는 것이 밝혀졌습니다 (약간의 기억과 지능이 필요하다는 의미에서). 그러나 적당히! 명상은 너무 지적이어서는 안됩니다! 그러므로 어떤 사람을 괴롭히고 무엇을 바랄 수 있는지 결정하기 어렵다고 느끼면 차분한 마음으로 그에게 행복과 사랑을 기원하십시오! 이것은 모두에게 필요한 것입니다!

현재 생활 상황에 대한 소망의 관련성

내가 쓴 것처럼 호흡 집중 명상 직후에 metta 명상을 수행합니다. 25분 나는 관심과 내부와 외부에서 일어나는 모든 일에 집중합니다. 새로운 기술, 다음 기사에서 설명하겠습니다). 그리고 나서 5분 동안 metta를 수련합니다. 호흡으로 명상하는 동안 사람들에 대한 다른 생각, 감정 및 판단이 나를 방문할 수 있습니다. 예를 들어, 나는 나에게 불쾌한 사람을 기억하고 그에 대해 나쁘게 생각하게 될 것입니다. 그런 다음 나는 호흡에 주의를 돌리고 metta 명상 동안 이 사람의 행복과 선을 기원할 것을 스스로 다짐합니다.

즉, 나는 지금 나를 점유하고 있는 경험에 따라 자애 명상을 위한 대상을 선택합니다. (하지만 당신이 원하는 사람들을 다른 방식으로 선택하는 것이 완전히 임의적이고 무작위적인 선택이라고 말할 수는 없습니다. 확실히 당신은 당신의 영혼에 가장 깊은 감정적 각인을 남기는 사람들을 먼저 기억할 것입니다. ).

아니면 기억할 수 있습니까? 다가오는 갈등. 당신의 아내나 남편과 마찰이 있었고 기분이 상했다면, 자애명상을 하는 동안 반드시 그 사람의 안녕을 기원하십시오. 일반적으로 당신을 괴롭히는 것이 무엇이든 일하도록 노력하십시오.

동료, 친구 또는 친척과 같이 이날 만날 사람들을 선택할 수도 있습니다. 회의 전에이 사람에게 자신을 배치하는 것이 매우 좋습니다. 그러면 그 자신이 확실히 당신에게 정착 할 것입니다.

차이는 거기서 끝나지만 더 있을 것입니다. 일반 권장 사항.

당신의 지혜를 사용

이것은 밝혀 질 수 있습니다 어려운 순간. 하지만 개인적인 소원을 빌면 그 사람이 원하는 것뿐만 아니라 그가 정말로 필요한 것도 고려한다면 좋을 것입니다. 예를 들어, 하루 종일 직장에 앉아 스트레스와 불만에 시달리는 친구가 있습니다. 가족 생활그는 돈, 돈, 돈을 원하기 때문에! 그에게 정말로 필요한 것은 돈이 아니라 다른 것이기 때문에 그가 원하는 것만을 바라는 것은 잘못된 것입니다. 그는 건강을 죽이고 가족을 무시하고 직장에서 소진하는 것을 그만 둘 필요가 있습니다. 그가 이것을 멈추지 않으면 돈이 아무리 많아도 그에게 행복을 가져다주지 못할 것입니다! 그래서 그가 원하는 것을 원하십시오. 당신의 지혜와 직관에 의지하십시오. metta 명상을 사람들의 지혜와 이해력을 개발하는 방법으로 사용하십시오.

욕망이 이기적일 필요는 없다

다른 사람들에게 당신이 원하는 것이나 그들이 되기를 바라는 것을 바라지 말아야 합니다. 그러한 이기적인 욕망에는 “남편이 좀 더 너그러워져서 나에게 더 많은 선물을 주었으면 한다” 또는 “아내가 보르시 요리를 더 잘 배웠으면 좋겠다”는 말들이 포함됩니다.

명상의 임무는 자신을 다른 사람의 입장에 놓고 그가 원하는 것이 무엇인지, 그가 행복을 위해 부족한 것이 무엇인지 이해하려고 노력하고 그가 이것을 성취하기를 바라는 것입니다. 결국 당신은 당신의 욕망의 제한적이고 좁은 관점이 아니라 다른 사람의 관점에서 세상을 보는 능력을 훈련하고 있습니다. 그리고 성공하면 자유입니다!

그러므로 당신의 욕망의 순수함과 무관심을 따르십시오! 그러나 이 원칙을 극단적으로 받아들이지 마십시오. 예를 들어, 남편이 화를 제어하는 법을 배운다면 남편뿐 아니라 당신도 행복해질 것입니다. 그리고 이것은 그가 그것을 원할 필요가 없다는 것을 전혀 의미하지 않습니다.

또한 자신에 대한 소원도 이기적이지 않은지 확인하십시오. 이상하게 들리겠지만 설명하겠습니다. 자신에 대한 소망에 다른 사람을 위해 할 수 있는 일을 포함시키십시오. 예를 들어, 나는 끊임없이 나 자신에게 다음과 같은 소원을 빌고 있습니다.

"내 사이트의 댓글에 응답할 때 좀 더 자제하고 인내심을 갖고 사람들을 교육하는 것이 아니라 돕는 데 집중하는 법을 배우고 싶습니다."
"고생하고 고통받는 사람들을 지원하고 지원하는 역할을하기를 바랍니다."

그러나 여기에서도 너무 멀리 가지 마십시오. 그래도 자신을 위한 공간을 남겨두십시오. 다른 곳과 마찬가지로 여기에서도 균형을 유지하는 것이 중요하므로 다시 한 번 당신의 지혜에 의존하십시오.

구조를 견딘다

내 연습에서 나는 항상 첫 번째 명상 옵션의 구조를 따르지 않습니다 (자신, 친구, 중립적 인 사람 등). 가끔은 5분 연습으로 한 사람에게만 행복을 빌어줄 수 있어 특정한 사람(예를 들어 개인 상담 전이나 친근한 만남 직전에 저처럼) 또는 저와 어려운 관계를 가진 소수의 사람들입니다. 일반적으로 어떻게 작동합니까?

그러나 이것에도 불구하고 나는 그것이 매우 성공적이라고 생각하기 때문에 때때로 지정된 구조를 유지하려고 노력합니다. 왜? 그녀는 그녀가 가장 잘 발달되지 않은 것을 포함하여 많은 측면에서 연민을 발전시키기 때문입니다.

우리 중 많은 사람들이 우리 자신, 사랑하는 사람 및 친구를 위해 행복을 바라는 것은 쉽습니다(물론 우리 모두가 그런 것은 아니지만). 그러나 낯선 사람이나 얼굴 없는 대중에게 사랑을 표현하는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 이것은 많은 재난 영화의 음모에 의해 확인됩니다. 그 영화의 행동은 원칙적으로 한 사람 또는 조건에서 자신을 구하는 평범한 소규모 가족에게 집중됩니다. 세계적인 재앙모든 인류를 포괄합니다. 소수에 공감하기는 쉽지만 수백만에 공감하기는 어렵습니다!

그러므로 우리가 애착을 가진 사람들뿐만 아니라 낯선 사람과 적을 포함한 모든 사람에 대한 연민의 잠재력을 열어주는 것이 매우 중요합니다!

결국 몇 마디

개인적으로 나는 최상의 결과호흡집중과 자애명상을 모두 수행한다면 그렇게 될 것입니다. 그들은 서로를 아주 잘 보완합니다. 여전히 운동화와 좀 더 특수화된 신발이 필요합니다.

그러나 두 가지 관행에 시간을 할애하는 것이 어렵다면 자신에게 더 적합한 것을 선택할 수 있습니다. 당신이 증오나 무관심으로 가득 차 있다고 느끼면 metta를 수행하는 것이 좋습니다. 또는 숨을 쉬는 것이 여전히 매우 어려울 수도 있습니다. 그러나 우리는 호흡과 함께하는 "주요"명상도 사랑의 형성 측면에 영향을 미치지만 그 외에도 훨씬 더 많은 것이 있다는 것을 잊지 말아야합니다.

그러나 여기에 표시된 다른 관행보다 한 관행의 우선 순위는 내 의견과 개인적인 관행에서 비롯된 것임을 경고해야 합니다. 스스로 생각해보십시오 =) 아마도 Metta가 당신의 주요 기술이되어 놀라운 결과를 얻을 것입니다!

나는 당신이 걱정하는 문제를 모두 제거하기를 바랍니다. 두려움, 불안, 낙담을 제거하십시오.
나는 당신이 사람들에게 마음을 열고 "나"의 전 세계에서 분리되고 고립되지 않고 하나의 전체의 필수적인 부분처럼 느껴지기를 바랍니다!
나 자신과 사랑하는 사람들과 조화롭게 살고 싶습니다.
나는 환상과 다른 사람들의 이상을 쫓지 않고 나의 진정한 목적을 발견하고 싶습니다.
책과 다른 사람에게서만 진리를 찾지 말고 스스로 찾으시기 바랍니다!
나는 당신이 행복하고 자신 안에서 사랑을 발견하기를 바랍니다!