Bhante Henepola Gunaratana 간단한 말로 사랑의 친절. 메타 연습

25.08.2019

반테 헤네폴라 구나라타나

평범한 영어로 된 사랑의 친절. 메타의 실천

머리말

이미 메타(metta), 즉 자애에 관한 책이 여러 권 있지만, 간단한 언어로 쓰여진 이 책은 주로 유명한 텍스트인 자애에 관한 지침에 기초를 두고 있다는 점에서 다릅니다. 팔리어로 Karaniya Metta Sutta 또는 간단히 Metta Sutta라고 불리는 이 가르침은 소승불교가 널리 퍼져 있는 나라에서 다른 어떤 나라보다 더 자주 인용됩니다. 우리는 이 가르침의 지혜를 너무 자주 활용하기 때문에 이 심오한 경의 의미를 명확히 하는 책이 일반적으로 사용되는 팔리어에 익숙하지 않은 사람들에게 도움이 될 것이라고 느꼈습니다.

책을 준비하는 데 친절한 도움을 준 Judy Larson과 Gyula Nagi에게 진심으로 감사를 표합니다. 나는 또한 자애 명상 수행에 관심이 있는 청중이 이 책을 접할 수 있도록 훌륭한 작업을 해준 Wisdom Publications에 감사드립니다. 마지막으로 이 책을 마무리하는 데 도움을 준 Josh Bartok, Arnie Kotler, Brianna Quick에게 감사드립니다.

반테 구나라타나
산림 수도원 및 명상 센터 "Bhavana Society"

1장. 메타. 우리의 자연상태

메따(metta)라는 단어는 팔리어에서 “자애”로 번역되는 경우가 가장 많으며, 자애는 불교 수행의 필수 요소입니다. 붓다의 가르침은 기원전 29년 스리랑카 승려에 의해 팔리어로 기록되기 전까지 거의 5세기 동안 한 세대에서 다음 세대로 구두로 전해졌습니다. 이자형. "metta"라는 단어는 "친구"를 의미하는 "mitta"에서 유래되었습니다. "Mitta"는 "sun"으로도 번역됩니다. 우리의 생존은 태양이 우리에게 주는 따뜻함에 달려 있고, 우리의 번영은 우정에 달려 있습니다. 이런 점에서 나 자신은 가르칠 때 “metta”라는 단어를 영어로 번역하는 것을 선호합니다. 사랑의 친절함(“사랑하는 친절함.” – 메모 편집하다.).

부처님께서는 45년간의 가르침 동안 매년 인도의 우기 동안 3개월 동안 안거를 가졌습니다. 부처님의 관대한 추종자 아나타삔디카가 부처님께 바친 제타 동굴에는 전국 각지에서 스님들이 모여 부처님과 함께 명상을 했습니다. 어느 날 부처님께서는 60명의 비구들에게 먼 숲으로 가서 그곳에서 명상을 수행하라고 하셨습니다.

승려들이 도착했을 때 인근 마을 주민들은 그들을 위해 오두막을 지었지만, 이야기에 따르면 숲의 정령들은 이 사람들의 침입을 달가워하지 않았습니다. 그들을 환영하는 대신, 영혼들은 그들을 겁주기로 결정했고, 숲 전체에 흩어져 있는 시체와 길을 따라 다가오는 유령의 환상을 일으켰습니다. 귀신을 보고 썩어가는 살 냄새를 맡은 후 많은 승려들이 병에 걸렸습니다. 그 결과 그들은 모두 제트의 동굴로 돌아와 부처님께 무엇을 해야 할지 여쭈었습니다.

승려들이 무슨 일이 일어났는지 설명하자 부처님은 그들에게 숲으로 돌아가라고 조언하셨습니다. “너희는 무장하지 않은 채 그곳으로 갔다”고 그는 그들에게 말했다. - “이번에는 가기 전에 무장하세요.” 그는 그들에게 "무기", 즉 "사랑의 가르침"( "Karaniya Metta Sutta"또는 간단히 "Metta Sutta")을 주었고 매달 8 번 암송하라고 조언했습니다.

승려들은 숲으로 돌아가 일주일에 두 번씩 자비경(Metta Sutta)을 낭송하기 시작했습니다. 영혼은 변화되어 문제를 일으키는 대신 숲에서 사람을 기다릴 수있는 위험으로부터 승려를 보호하기 시작했습니다. 마을 사람들도 승려들의 평화로움과 친절함에 감사하며 계속해서 승려들을 지원했습니다. 사랑의 친절을 실천하면 우리를 보호해 줍니다.

부처님께서는 자애를 계발하는 수행법을 가르치셨습니다. 이러한 수련에는 "내가 행복하기를", "모든 존재가 행복하기를"과 같은 특정 문구를 반복하면서 사랑의 에너지를 내부로 전달한 다음 외부로 전달하는 것이 포함됩니다. 이것은 빈 말이 아닙니다. 이것은 당신의 마음과 두뇌를 진정으로 변화시킬 수 있는 수련의 일부입니다! 연구에 따르면 자애 명상은 행복감을 높이는 것에서부터 질병 증상을 완화하고 감성 지능을 발달시키는 것까지 중요한 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

Metta는 평범한 사랑이 아닙니다. 이것이 우리가 온 존재로 경험하는 사랑의 특성이며, 숨은 동기도 없고 그 반대도 없는 사랑입니다. 그것은 결코 증오로 변하지 않을 것입니다. 이 경우 "애증"의 이분법은 단순히 적용되지 않습니다. 우리가 어떤 사람이나 어떤 것을 사랑한다고 말할 때, 우리는 일반적으로 그 사람과 관련된 외모, 행동, 생각 또는 의견이 우리 안에 상상된 부족함이나 결핍을 보완한다는 것을 의미합니다. 우리는 실제로 다른 사람을 보지 못합니다. 사랑의 특성이 변하면 사랑의 감정이 사라질 수도 있습니다. 우리의 취향, 변덕, 선호도가 바뀌면 사랑이 식을 수도 있습니다. 지금은 사랑하지만 나중에는 미워할 수도 있습니다. 우리는 일이 단순하고 원활할 때 그것을 좋아하지만, 어려움이 닥치면 정반대의 감정을 경험할 수 있습니다. 우리의 사랑이 상황에 달려 있다면 그러한 사랑은 메타(mettā)가 아닙니다. 그것은 단순히 정욕, 탐욕, 착취일 뿐입니다.

미국의 위빠사나 스승인 조셉 골드스타인(Joseph Goldstein)은 자비의 의미를 다음과 같이 설명합니다.

그러한 사랑에는 열정적인 욕망이나 애착이 뒤섞인 보다 일반적인 사랑의 경험과 구별되는 많은 특성이 있습니다. 관대함에서 태어난 metta는 자신을 위해 아무것도 얻으려고 노력하지 않고 배려하고 친절합니다. Metta는 대가나 대가로 아무것도 얻으려고 하지 않으며, “당신이 나를 사랑한다면 나도 당신을 사랑할 것입니다” 또는 “당신이 특정한 방식으로 행동한다면 나는 당신을 사랑할 것입니다”라고 말하지 않습니다. 사랑의 친절은 결코 해로운 것과 연관되지 않기 때문에 순수한 마음에서 나옵니다.

모든 생명체에 대해 따뜻한 친근감을 느낄 수 있는 그런 순수한 마음은 우리에게 자연스럽게 다가옵니다. 사랑의 친절을 키움으로써 우리는 원래의 관대함이 성장하고 번성하도록 허용할 뿐입니다.

나는 여덟 살 때 영양실조로 인해 야간 시력을 잃었습니다. 어두워지면 눈이 먼 것 같은 느낌이 들었습니다. 등유 램프 아래에서도 아무것도 보이지 않았습니다. 형제자매들은 내가 속이고 있다고 농담을 했지만 어머니는 많이 걱정하셨다. 그녀는 마을 의사에게 돌아섰고 그는 그녀에게 쓴 약을 주었고 나는 마셔야 했습니다. 의사가 이름을 밝히지 않은 식물로 준비되었습니다. 스리랑카의 많은 사람들은 약초에 신비로운 특성이 있다고 믿었기 때문에 그 성분이 비밀로 유지되었습니다.

어머니는 그 식물을 갈아서 반죽으로 만들어 내 시력이 좋아질 때까지 매일 나에게 그 반죽을 주기로 되어 계셨습니다. 맛이 역겹고, 설상가상으로 나는 이 역겨운 죽을 아침 일찍 공복에 먹어야 했다. 어머니는 사랑의 힘으로 나에게 약을 먹도록 강요하셨다.

아침에 모두가 자고 있을 때 그녀는 나를 팔로 안고 안아주고 키스해 주었고 조용한 속삭임으로 다양한 이야기를 들려주었습니다. 몇 분 후에 나는 긴장을 풀고 행복감을 느끼기 시작했으며 그녀가 요청한 것은 무엇이든 할 준비가 되었습니다. 그러자 그녀는 재빨리 내 입에 약을 넣어주며 빨리 삼키라고 말했다. 그녀는 항상 쓴 페이스트를 설탕과 섞었지만 맛은 여전히 끔찍했습니다. 이 의식을 매일 몇 달간 반복한 후에 나의 시력은 완전히 회복되었습니다.

여러 해가 지난 지금, 나는 사랑의 친절의 힘을 이해합니다. 그녀는 우리가 삶의 괴로움을 삼키도록 도와줍니다.

부처님께서는 많은 적을 “패배”시키기 위해 메타의 힘을 사용하셨습니다. 한 이야기에 따르면 부처님이 수행승들과 함께 구걸을 하고 돌아오셨을 때 그의 사악하고 야심찬 사촌 데바닷따(Devadatta)가 화난 코끼리를 그에게 풀어 놓았다고 합니다. 그 거대한 동물은 겁에 질린 코로 나팔을 불며 부처님을 향해 달려갔지만, 부처님께서는 그에게 자비가 가득한 생각을 보내셨습니다. 부처님의 조수인 아난다(Ananda)는 부처님을 몸으로 덮으려고 달려갔지만, 코끼리를 향한 사랑이면 충분하다는 것을 알고 그에게 물러가라고 요청했습니다. 부처님 자비의 광채는 즉각적이고 놀라운 효과를 가져왔습니다. 코끼리가 그에게 다가왔을 때, 그는 완전히 복종하여 부처님 앞에 무릎을 꿇었습니다.

사랑의 친절은 우리의 탐욕, 증오, 미혹의 층 아래 숨겨진 자연스러운 능력입니다. 그것은 지혜와 세심함을 통해 발전합니다. 누구도 우리에게 그것을 줄 수 없습니다. 우리는 그것을 우리 자신 안에서 찾아 주의 깊게 배양해야 합니다. 우리의 자아가 무너지면 사랑의 친절이 자연스럽게 일어납니다. Joseph Goldstein은 다음과 같이 덧붙입니다. “Metta는 존재를 차별하지 않습니다. 그녀는 모든 사람을 받아들입니다. 그녀의 왕국에는 자리가 없는 사람은 아무도 없습니다.”

사랑의 친절은 일체감의 따뜻한 흐름, 모든 존재 사이의 상호 연결감입니다. 우리는 우리 자신을 위해 평화, 행복, 기쁨을 원하기 때문에 모든 존재가 같은 것을 원해야 한다는 것을 알고 있습니다. 자애는 모든 존재가 화합하고 서로 존중하며 합리적인 풍요를 누리며 편안한 삶을 누리기를 바라는 마음으로 온 세상을 밝게 비춥니다.

우리 모두는 사랑의 친절이라는 씨앗을 갖고 있지만 그것을 키우려면 노력이 필요합니다. 우리가 완고하고, 완고하고, 긴장하고, 불안하고, 걱정과 두려움으로 가득 차 있다면, 우리의 타고난 사랑의 친절 능력은 꽃피울 수 없습니다. 사랑의 친절의 씨앗을 키우려면 긴장을 푸는 법을 배워야 합니다. 마음챙김 명상을 통해 얻을 수 있는 차분한 마음 상태에서 우리는 과거에 다른 사람들과 의견 차이가 있었던 것을 잊고 그들의 결점, 약점, 모욕을 용서할 수 있습니다. 그러면 사랑의 친절이 자연스럽게 우리 안에서 자라납니다.

사랑의 친절은 생각에서 시작됩니다. 우리의 마음은 대개 견해, 의견, 신념 및 아이디어로 가득 차 있습니다. 우리는 문화, 전통, 교육, 연결 및 경험에 의해 조건화됩니다. 이러한 정신적 상태를 바탕으로 우리는 편견을 만들고 판단을 내립니다. 이러한 엄격한 생각은 우리의 자연스러운 사랑의 친절을 억누릅니다.

하지만 이런 혼란스러운 생각 속에서도 타인과의 따뜻하고 우호적인 관계에 대한 생각이 가끔씩 떠오른다. 우리는 번개 빛 속에서 갑자기 나무를 볼 수 있는 것처럼 그것을 어렴풋이 봅니다. 긴장을 풀고 부정적인 생각을 버리는 법을 배우면서 우리는 편견을 인식하기 시작하고 편견이 우리 마음을 통제하지 못하게 합니다. 그러면 사랑의 친절에 대한 생각이 빛나기 시작하여 그 진정한 힘과 아름다움을 보여줍니다.

앞서 말했듯이, 우리가 발전시키려는 사랑의 친절은 일반적인 의미의 사랑이 아닙니다. 일반적으로 누군가를 사랑한다고 말할 때는 그 사람의 행동이나 자질에 기초한 감정을 의미합니다. 아마도 당신은 사람의 외모, 버릇, 생각, 목소리, 태도를 존경할 것입니다. 그러나 이러한 조건이나 취향, 변덕, 좋아하는 것이 변하면 좋아하는 것도 변합니다. 가장 극단적인 경우, 그러한 이중적인 사랑은 증오와 연관됩니다. 한 사람을 사랑하고 다른 사람을 미워할 수 있습니다. 오늘 누군가를 사랑하고 내일 누군가를 미워할 수 있습니다. 원할 때는 사랑하고, 원치 않을 때는 사랑하지 않습니다. 당신은 모든 일이 순조롭게 잘 진행되는 것을 좋아하고, 뭔가 잘못되면 싫어합니다.

당신의 사랑이 시간, 장소, 상황에 따라 이렇게 변한다면, 당신의 사랑은 부처님께서 가르치신 것이 아니며 자애라는 교묘한 생각이 아닙니다. 아마도 당신의 사랑은 정욕일 수도 있고, 물질적 안정에 대한 탐욕스러운 욕망, 사랑받고 싶은 욕망, 또는 또 다른 위장된 형태의 탐욕일 수도 있습니다. 진정한 사랑의 친절에는 숨은 동기가 없습니다. 상황이 바뀌더라도 결코 증오로 변하지 않을 것입니다. 당신이 대가로 무언가를 얻지 않는 한 그녀는 결코 당신을 화나게하지 않을 것입니다. 사랑의 친절은 항상 당신이 모든 존재를 향해 친절하게 행동하고, 그들이 있을 때나 없을 때나 친절하게 말하도록 동기를 부여합니다.

완전히 형성된 사랑의 친절 네트워크에는 예외 없이 우주의 모든 것이 포함됩니다. 그녀에게는 경계도 제한도 없습니다. 당신의 자애에 대한 생각은 현재의 모든 존재에게까지 확장될 뿐만 아니라 모든 존재가 예외나 선호 없이 영원히 행복한 미래를 누리기를 바라는 소망도 포함합니다.

제2장: 자애에 대한 묵상

우리는 사랑의 친절입니다. Metta는 우주의 본질이자 우리 각자의 진정한 본질입니다. 탐욕, 미움, 미혹에서 의식의 장을 비우고 우리의 근본 본성이 드러나도록 하려면 우리 자신을 열고 좋은 염원의 흐름을 막지 않으면 됩니다. 부처님께서는 이 목적을 위해 사용할 수 있는 몇 가지 도구를 우리에게 제공하셨습니다.

그러나 메타 기도는 마법 주문이 아닙니다. 그들은 스스로 작동하지 않습니다. 각 문장에 진정으로 참여하고 그 문장에 에너지를 쏟는다면, 그 문장은 변화시키는 힘을 갖게 될 것입니다. 일반적으로 우리가 다른 사람에게 자애, 연민, 기쁨, 평정이라는 생각을 보낼 때 우리 자신의 마음과 정신은 자연스럽고 힘들이지 않고 이러한 특성으로 가득 차게 됩니다. 더욱이 이러한 감정이 우리 마음에 뿌리를 내리면 분노하고 탐욕스러운 생각은 자연스럽게 사라집니다. 아래에 설명된 방법을 시도해 보시기 바랍니다. 나는 또한 당신이 그것을 시도함으로써 그들의 힘을 직접 확인하기를 바랍니다.

지난 몇 년 동안 스탠포드 대학교, 위스콘신 대학교 및 기타 여러 기관의 과학자들은 메타 명상의 효과를 연구해 왔습니다. 이러한 연구 중 하나에서는 자애 명상을 실천하면 사랑, 기쁨, 만족, 감사, 희망, 관심, 열정 및 경외감이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 이러한 긍정적인 감정은 결과적으로 마음챙김, 목적의식, 사회적 지지 등 우리가 이용할 수 있는 다양한 자원을 강화하고 질병에 덜 취약하게 만들어 결과적으로 만족도가 높아지고 우울증이 줄어듭니다.

자애 명상은 또한 대인관계에서 의사소통하는 능력과 그렇게 할 때 경험하는 긍정적인 감정을 향상시켜 도움을 주고, 다른 사람과 연결하고, 다른 사람의 고통에 공감하고 반응하고, 편견을 줄이는 경향을 증가시킵니다. 다른 연구에서는 자애 명상이 편두통과 요통의 통증을 줄이고, 우울증, 외상후 스트레스 장애, 심지어 정신분열증 장애를 완화시키는 것으로 나타났습니다. 자애를 정기적으로 실천하면 공감 및 감성 지능과 관련된 뇌 영역이 활성화되고 강화되며 심지어 회백질의 양도 증가합니다. 한 연구에 따르면 단 10분간의 메타 명상만으로도 이완과 회복 상태를 달성하고 노화 방지 지표가 증가하는 것으로 나타났습니다.

일부 연구에 따르면 사랑의 친절은 자기비판을 줄이고 자기 연민을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 붓다는 이 모든 것을 25000여년 전에 발견했습니다.

붓다는 수행을 시작할 때 우리 자신에게 자비를 베풀어야 한다고 가르쳤습니다. 그런 다음 우리는 우리와 가장 가까운 사람들에게 동일한 일을 하며 점차적으로 친구 범위를 확장하고 결국 우리를 적극적으로 싫어하는 사람들에게까지 메타를 보내고 마지막으로 모든 생명체에게 자비를 보냅니다. 이 연습은 언제든지 할 수 있습니다. 잠에서 깨어난 직후와 잠자리에 들기 전에 하는 것이 좋습니다. 자비 수행을 통해 당신의 생활은 더욱 규칙적으로 변하고, 잠도 더 잘 자게 되며, 활력이 넘치게 깨어날 것입니다. 당신이 사랑의 친절을 발전시키면 당신의 생각, 말, 행동은 더 의미 있고, 더 진실되고, 더 즐겁고, 당신 자신과 다른 사람들에게 더 유익해질 것입니다.

메타를 내부로 유도

우리는 자기애를 키우는 것에서부터 실천을 시작합니다. 자신을 사랑하면 쉽고 자연스럽게 다른 사람에게도 사랑을 전할 수 있습니다. 자신을 진심으로 사랑하는 사람은 남에게 해를 끼치지 않습니다. 자신을 사랑하는 사람은 자애의 에너지에 조율되어 세상의 모든 마음이 이 느낌을 공유한다면 얼마나 멋진 일이 될지 이해합니다. 자신을 사랑하지 않는 사람은 다른 사람을 진정으로 사랑할 수 없습니다. 부처님께서는 “꼬살라삼윳타(Kosala-samyutta)”라는 글에서 이렇게 말씀하셨습니다. “당신의 마음속으로 세상의 모든 방향을 돌아다녀도 당신보다 당신에게 더 소중한 사람을 찾을 수 없을 것입니다. 이것이 바로 모든 사람이 자신을 가장 소중히 여기는 방식입니다. 그러므로 자기를 사랑하는 사람은 남에게 해를 끼치지 않습니다.” 그러니 우선 자신에게 메타를 베풀어 보세요.

부처님께서는 탐욕, 미움, 미혹을 삼독이라 하셨습니다. 이러한 복잡한 마음 상태는 우리를 장악할 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 은세공인 춘다(Cunda-kammaraputta-sutta)에게 주어진 지시에서 부처님께서는 탐욕, 증오, 미혹이 없는 수행을 권고하셨습니다. 이러한 관행에는 우리 자신과 타인에게 해를 끼치는 행동을 포기할 뿐만 아니라 자신과 타인에게 이익이 되는 행동에도 참여하는 것이 포함됩니다. 여기에는 적극적인 관대함, 의도적인 친절, 그리고 지혜의 발전이 포함됩니다.

무탐욕과 무증오를 실천하는 것이 어떤 것인지, 그리고 이러한 감정이 없을 때 우리 마음 속에 자애를 위한 공간이 어떻게 있는지 잠시 생각해 보십시오. 수행하는 동안 우리가 느끼는 감정에 주의를 기울이면 부처님께서 이러한 수행을 권장하신 이유를 이해하기 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 당신이 자비심이 있는 사람과 이야기를 나누면 매우 행복하다고 느낄 수도 있습니다. 나중에, 이 친근한 대화 중에 상대방이 어떻게 미소 짓고 활짝 웃었는지 기억하면 다시 행복해집니다. metta로 무언가를 계획할 때에도 긍정적인 감정을 느낍니다. metta는 마음이 끝없는 에너지를 생성하도록 도와주므로 평소만큼 피곤하지 않습니다. 다른 사람을 친절하게 대하는 것은 그 안에 자비가 있다면 더 이상 지루한 필요성이 아닙니다. 우리의 따뜻함과 환대는 우리 주변 사람들의 기분을 고양시키고 편안하게 해줍니다. 모두가 화기애애한 마음으로 함께 일하는 모습을 보면 큰 기쁨을 얻을 것입니다. 탐욕과 분노의 영향을 받으면 결코 이런 느낌이 들지 않을 것입니다.

보상을 기대하지 않고 익명으로 메타를 실천하세요. 인정받고 싶은 욕구가 슬금슬금 들어오면 메타 마음이 그것을 몰아냅니다. 자존심이 몰래 들어오려고 하면 메타 마음이 그 문을 닫습니다. 당신의 마음에 귀를 기울이십시오. 솔직해지세요. 누군가가 당신에게 사랑에 찬 친절함으로 말할 때 당신이 어떤 느낌을 받는지 주목해 보십시오. metta를 대체할 수 있는 달래거나 위안을 주는 느낌은 없습니다. Metta는 깊은 지혜와 이해에서 나와야 합니다.

이전에 명상을 해본 적이 없다면 조용하고 편안한 장소에 앉아 메타 명상을 수행하는 것이 더 편안할 수도 있습니다. 각 명상 세션을 시작할 때 다음 내용을 자신에게 반복하여 안쪽이나 바깥쪽으로 지시하십시오.

번영과 행복과 평화를 찾을 수 있기를 바랍니다. 나에게 해를 끼치 지 마십시오. 어떤 어려움도 겪지 않기를 바랍니다. 문제가 생기지 않게 해주세요. 성공이 항상 나와 함께하기를 바랍니다. 인생에서 피할 수 없는 모든 어려움과 문제, 실패에 직면하고 극복할 수 있는 인내와 용기, 이해와 결단력을 갖게 하소서.

정말 이런 의도를 느껴보세요. 그런 다음 다음 줄을 말하십시오.

내 마음이 사랑의 친절, 연민, 기쁨과 평정의 생각으로 가득 차게 해주세요. 관대해지기를 바랍니다. 친절하게 대해주세요. 감사하겠습니다. 긴장을 풀자. 행복하고 차분해지기를 바랍니다. 내가 건강해지기를. 내 마음을 부드럽게 해주세요. 내 말이 다른 사람들에게 즐겁기를 바랍니다.

이러한 의도와 진정으로 연결되면 다음과 같이 말하십시오.

내가 보고 듣고 냄새 맡고 맛보고 만지고 생각하는 모든 것이 사랑의 친절, 연민, 기쁨, 평정, 관대함, 온유함을 키우는 데 도움이 되기를 바랍니다. 저의 행동이 친절하고 사랑의 친절이 평화와 행복의 원천이 되기를 바랍니다. 내 행동이 내 성격을 향상하게 해주세요. 두려움, 불안, 근심, 초조함에서 자유로워지길 바랍니다.

내가 가는 곳마다 평화와 행복과 친절함으로 모든 사람들을 만날 수 있기를 바랍니다. 탐욕, 분노, 혐오, 증오, 시기, 두려움으로부터 모든 면에서 보호받게 하소서.

조용하고 평화로운 명상 장소를 찾았다면 가장 먼저 해야 할 일은 자세를 선택하는 것입니다. 올바른 선택을 하는 데 도움이 될 다양한 자세가 마음챙김 명상 연습 페이지에서 더 자세히 논의됩니다. 자애는 기대거나 앉거나 서거나 걷는 등 어느 자세에서든 실천할 수 있지만 가장 일반적인 선택은 앉은 자세입니다. 이 자세는 수행하기가 더 쉽기 때문에 효과가 있습니다. 의자나 쿠션에 앉을 수 있지만 앞뒤로 걷는 것이 더 자극적입니다. 움직이는 동안 주의를 기울이고 동시에 명상을 연습해야 하기 때문입니다.

편안히 앉아 눈을 감으세요.긴장이 주의를 산만하게 하고 사랑의 친절에 장애물이 될 수 있으므로 몇 분 동안 긴장된 근육을 이완시키십시오. 하루에 대한 산만함과 생각을 버리십시오. 따라서 자신에게 친절하게 대하면 마음이 편안해지고 마음을 열 수 있게 준비될 수 있습니다. 마음이나 몸이 피곤할 때 이런 명상을 수행하는 것은 매우 어렵습니다. 정원과 같은 고요한 풍경을 바라보며 가벼운 스트레칭을 하거나, 방의 평화로움과 고요함을 즐기거나, 아니면 다른 휴식 방법을 선택할 수도 있습니다. 사실 이 방법은 자신에게 중요한 단어를 선택할 수 있을 만큼 유연하며, 일반적이지 않지만 마음에 의미가 있는 단어라면 결과가 더 좋을 것입니다. 우리는 다음과 같이 말할 것을 제안합니다:

첫째, 행복, 건강, 성공, 조화, 스트레스를 이해하고 놓아주는 능력, 문제를 극복하는 힘을 기원합니다. 당신은 '내가 행복하기를, 질병과 부상에서 자유로울 수 있기를...' 등을 생각할 수도 있습니다.
스트레스, 분노, 탐욕, 악의, 시기심으로부터 자유로워지기를 바랍니다. “스트레스를 없애려고 운동을 해요, 분노를 없애려고 운동을 해요…” 등.
기쁨, 균형, 연민, 친절을 기원합니다. “내가 경험한 것에 감사하겠습니다. 나 자신에게 친절하게 대하고 후회는 버릴 것” 등의 반응을 보였다.
또한 인생의 길에서 좋은 발전을 기원합니다. "내가 더 현명해지고 추가 기술을 습득할 수 있기를 바랍니다. 나 자신에게 더 자주 친절하게 대할 수 있으며, 바쁠 때 더 인내심을 갖고 덜 경솔할 수 있기를 바랍니다." 등이 있습니다.

먼저 자신의 행복을 기원하는 이유에 대해 조금 생각해보십시오.많은 사람들이 이 일을 하는 데 어려움을 겪습니다. 어떤 경우에는 다른 사람들과 함께 수행을 시작하는 것이 더 좋지만 명상을 하는 사람이 여전히 자신에 대해 약간의 원한을 느낄 때가 있습니다. 꽃처럼 때로는 마음을 열어야 합니다. 마음을 열어야 안에 무엇이 있는지 볼 수 있습니다.

당신이 자신에게 친절할 수 없다면 당신은 어느 정도 자신에게 또 다른 문제를 일으키고 있는 것입니다. 반면 사랑의 친절은 양방향으로 작용합니다. 우리 자신에게 친절할 수 없다면 어떻게 진정으로 다른 사람에게 친절할 수 있겠습니까?
그것은 또한 촛불과 매우 유사하여 공기나 연료를 차단하면 그냥 사라질 것입니다. 자신을 친절하게 대하는 것은 연료가 되어 인색함을 느끼지 않고 명상을 계속할 수 있게 해준다. 일방적이라면, 무조건 어디에서나 베풀 수는 없기 때문에 타인을 향한 사랑이 진실하지 않다는 느낌을 갖게 될 수 있습니다. 또한 마음을 고요하게 하고, 남에게 더욱 아낌없이 자비를 베푸는 역할도 합니다.

다음으로, 당신과 가장 가까운 사람들, 가족, 멘토, 친구, 그리고 당신이 존경하는 사람들에게도 같은 소원을 빌어주세요. 각 사람에 대해 개별적으로 생각할 수도 있고, 더 쉽다면 한 번에 모든 사람에 대해 생각할 수도 있습니다. 그들에게 행복과 위의 모든 것을 기원합니다. 당신이 사랑의 친절을 베푸는 사람들은 살아 있어야 합니다. 그렇지 않으면 죽은 사람에 대해 생각하면 기억력에 불필요한 문제가 생길 수 있습니다. 당신이 당신 자신을 향해 생각을 쏟았던 것처럼, 다른 사람들을 향해 계속해서 같은 감정을 가지십시오.

“내가 사랑하는 사람들이 행복하길 바랍니다. 내 친척들이 건강하게 지내면 질병이나 부상에 취약하지 않을 것입니다…
“나에게 배운 사람들이 행복하기를, 건강하기를…” 등.
"내 친구들이 행복하길..." 등.

모두 언급한 후 자세를 다시 확인하고 긴장된 근육을 이완하세요.각 그룹 사이에 몸의 위치를 모니터링하고 연습으로 계속해서 자신에게 친절하십시오. 주의를 산만하게 하거나 불안하게 만드는 생각이 떠오르면, 그 생각의 이점을 고려하고 스트레스를 주거나 불리한 특성이 있는지 알아차릴 시간을 가지십시오. 이렇게 하면 미래에 그들을 인식하는 법을 배울 수 있습니다. 이러한 생각을 버리고 필요하다면 다음과 같은 소망에 다시 초점을 맞추십시오. "평화롭게 살 수 있기를... 불만을 버리고 싶습니다."

다음으로, 당신이 아는 사람들로 넘어가십시오. 그러나 친한 친구나 이전 그룹의 구성원은 고려하지 마십시오. 이들은 이웃, 지역 식료품점, 의사, 동료, 직장의 고객 또는 공급업체 등이 될 수 있습니다. 당신이 원했던 것과 같은 행복을 그들에게도 기원하십시오.

기회가 있을 때마다 몸과 마음의 긴장을 풀어주고, 마음에 들지 않는 사람을 생각하면 마음이 굳어진다는 사실을 이해하고 직접적으로 문제를 해결할 수 있도록 하세요.

다음으로, 낯선 사람들과 당신이 모르는 사람들도 당신이 위의 그룹들에게 바라는 것과 같은 행복을 기원합니다. 당신은 그들을 알 필요도 없고 그들이 어디에 있는지 알 필요도 없습니다. 단지 모두가 행복하기를 바랍니다. 이 그룹의 목표는 전 세계로 진출하는 것입니다. 길거리에서 지나가거나 상점에서 보는 사람들이 누구인지 결코 알 수 없을 수도 있지만, 그들을 기억한다면 그들은 호의를 표하는 데 이상적입니다. 자비 수련은 우리가 더욱 인간적이 될 수 있도록 마음 속의 많은 경계를 무너뜨립니다.

때로는 가장 어려운 다음 그룹, 즉 당신이 좋아하지 않는 사람들로 넘어가겠습니다.그 사람들은 당신에게 잔인할 수도 있고, 당신이 원망하는 사람들일 수도 있습니다. 힘들지만 증오, 거부, 편견의 벽을 무너뜨립니다.
- 노력하고 있는데 특정 사람(자신일 수도 있음)이 생각나지 않는다면, 돌아가서 연민을 실천하고 자신에게 용서와 친절 등을 기원하십시오. 왜냐하면 여러분이 정말로 노력했고 그것이 중요하기 때문입니다. 당신은 언제든지 “이 원망을 버리고 싶다. 이 분노로부터 자유로워지기를 바란다”거나 당신에게 중요한 무엇이든 원할 수 있습니다.
- 발생할 수 있는 개인적인 편견이나 악의를 극복하기 위해 주의 깊게 연습하세요. 이는 귀하나 다른 사람에게 도움이 되지 않기 때문입니다. 적대감에 맞서는 첫 번째 감정이 일어나자마자 놓아버리거나, 그것이 어떻게 선의를 무시하거나 선의로 보일 수 있는 감정에 침투할 수 있는지 탐구하여 이해의 기초로 사용할 수 있습니다.
치열한 세상에서 이것이 비현실적으로 들릴 수도 있지만, 상식과 이해가 결합되면 메타는 매우 강력하고 유용한 도구입니다.
- 인생을 더 어렵게 만들 수 있는 측면이 있기 때문에 발달과 표현 모두에서 메타에 지혜를 사용하는 것이 매우 중요합니다. 일방적으로 수행하면 피상적일 수 있지만, 반대로 마음을 너무 많이 열면 지치거나 지쳐버릴 수도 있습니다. Metta는 양방향으로 균형 잡힌 방식으로 작업해야 합니다.
- 우리 자신, 가족, 친구, 지인, 직장 동료 및 사랑하는 사람들과의 모든 관계에서 metta는 상호 작용에서 더 많은 인내와 이해를 얻고 더 나은 삶의 방법을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

부처님의 가르침은 종교에 관계없이 평화와 행복을 찾는 사람들에게 적합합니다. 이러한 보편적인 전통을 통해 당신은 자애 명상(팔리어로 “메타”)을 수행하고 온 세상에 진정한 축복이 될 수 있습니다.

자애는 마음의 네 가지 숭고한 상태 중 첫 번째입니다. 나머지 세 가지는 자비, 기쁨, 고요한 관찰입니다. 이러한 명상 수련은 일상생활에서 제한 없이 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 사랑의 친절은 자신을 향할 수도 있고, 가족 성원을 향할 수도 있고, 친구나 동료를 향할 수도 있습니다. 또한 지구와 그 너머의 모든 생명체를 대상으로 할 수도 있습니다. 누구에게나 사랑의 친절을 베풀 때마다 그들에게 치유와 평화, 행복을 가져다줄 수 있습니다.

사랑의 친절은 즐거운 사람과 불쾌한 사람, 부자와 가난한 사람, 악한 사람과 유덕한 사람, 여자와 남자, 인간과 인간이 아닌 존재에게 이러한 애정 어린 축복을 동등하게 확장합니다. 이 명상 지침은 따르기 쉽고 그 어느 때보다 더 큰 평화와 기쁨을 얻고 싶은 사람이라면 누구나 따를 수 있습니다. 우리는 모두 행복을 찾기 위해 다양한 방법을 찾고 있습니다. 이것이 세상의 물질주의적인 행복을 훨씬 뛰어넘는 진정한 행복에 이르는 직접적인 길입니다.

몇 년 전 말레이시아에서 나는 비말라람시(Vimalaramsi) 존자를 만났고 그의 명상 교육 스타일에 깊은 인상을 받아 워싱턴 불교 비하라(Vihara)에서 명상을 가르치도록 이 웃는 스님을 초대했습니다. 그는 일부 불교 주석서에서 볼 수 있는 대중적이고 수정된 명상 매뉴얼을 따르는 평범한 명상 교사가 아닙니다. 이 스승은 붓다께서 팔리어 경전에서 수집한 가르침에서 권장하신 대로 항상 경전을 사용하고 언급합니다.

나는 그를 깔라마경(Kalama Sutta)의 진지한 추종자로 봅니다. 이는 우리가 적절한 조사 없이는 어떤 조치도 취하지 않는다는 것을 의미합니다. 그는 가르침이 부처님께서 주신 경전의 정신과 가르침과 일치하는지 지속적으로 시험하고 수행합니다.

존경하는 M. 담마시리

워싱턴 불교 비하라 회장

작가에 대해

Bhante Vimalaramsi는 명상에 대한 큰 관심으로 인해 1968년에 불교 승려가 되었습니다. 1988년에 그는 랑군에 있는 유명한 마하시 이타(Mahasi Yitaa) 명상 센터에서 집중 수행을 위해 버마로 여행했습니다. 그곳에서 그는 거의 1년 동안 하루에 20~22시간씩 명상을 수행했습니다. 그러다가 시민 불안으로 인해 모든 외국인이 출국하라는 요청을 받았습니다. 그래서 반테는 말레이시아로 가서 6개월 동안 자애명상을 집중적으로 수행했습니다.

1990년에 Bhante는 Rangoon의 Chanmyai Yitaa에서 하루 16시간씩 더 깊은 위빠사나 수행을 위해 버마로 돌아왔습니다. 그는 이런 식으로 2년 동안 수행했으며 때로는 최대 7~8시간 동안 명상에 참여하기도 했습니다. 2년간의 집중적인 수행과 최종 결과를 경험한 후(그가 들었던 대로), 그는 위빠사나 수행법에 크게 환멸을 느끼고 탐구를 완료하기 위해 버마를 떠났습니다.

그는 말레이시아로 돌아와 자애명상을 가르치기 시작했습니다. 1996년에 반테는 말레이시아에서 가장 큰 테라와다(Theravada) 수도원에서 살면서 가르치도록 초대받았습니다. 스리랑카에 있는 이 수도원은 매주 금요일 저녁과 토요일 아침에 모든 사람을 대상으로 공개강좌를 열었는데, 때로는 300~500명이 모이기도 했습니다. Bhante는 매주 토요일과 격주 금요일에 가르쳤습니다.

이곳에 머무는 동안 그는 학식 있는 승려들을 만날 기회가 있었고, 반테는 그들에게 부처님의 가르침에 대해 자세히 물었습니다. 그는 위빠사나 수행법이 부처님이 돌아가신 지 천년 후에 쓰여진 주석서에서 따왔다는 것을 알게 되었습니다. 이 주석은 원래의 가르침과 비교할 때 완전히 정확하지 않습니다. 그런 다음 Bhante Vimalaramsi는 원본 텍스트를 연구하고 그에 따라 명상을 수행하기 시작했습니다. 3개월 간의 개인 수련 후 그는 말레이시아로 돌아와 마음챙김 호흡 명상에 관한 책을 썼습니다. "아나빠나사띠 숫타(Anapanasati Sutta) - 호흡하는 마음챙김과 고요한 지혜 명상에 대한 실용 지침서" ("아나빠나사띠 경(Ananapanasati Sutta) - 호흡에 대한 마음챙김과 고요한 지혜 명상에 대한 실용적인 지침"). 현재까지 이 책은 전 세계적으로 1,000,000권 이상이 배포되었습니다. 이 책은 이제 명상 교사와 학생들을 위한 실무 지침서로 사용되고 있습니다.

Bhante Vimalaramsi는 1998년에 미국으로 돌아와 이후 미국 전역에서 명상을 가르쳤습니다. 그는 현재 미주리 주 아나폴리스 근처에 위치한 Dhamma Sukha 명상 센터에서 가르치고 있습니다.

소개

Bhante Vimalaramsi는 2000년 7월 3일 워싱턴 DC에 있는 워싱턴 불교 사원에서 이러한 지시를 했습니다. 여기에는 평온 명상 수행과 마음챙김의 네 가지 기초 수행이 동시에 포함됩니다. Bhante는 부처님의 담론인 경(sutta)을 매우 주의 깊게 따르기 때문에 이러한 지침은 귀하가 사용한 지침과 약간 다를 수 있습니다. 이런 식으로 연습하면 최종 결과는 당신과 당신 주변의 모든 사람에게 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러면 일상생활에 진정한 행복이 찾아올 것입니다.

자애명상을 수련할 때, 자신에게 사랑과 친절한 생각을 보내는 것부터 시작하십시오. 먼저, 행복했던 때를 기억해 보세요. 행복의 느낌이 일어나는 순간, 당신은 그것을 가슴 중앙에서 기분 좋게 따뜻하고 열렬하거나 빛나는 느낌으로 인식할 수 있습니다. 그리고 이런 느낌이 나타나면 진심으로 행복을 기원하고 소원을 느껴보세요. “내가 행복하기를”… “기쁨이 나를 가득 채우기를”… “내가 고요하고 평화롭기를”... “내가 즐겁고 친절하기를” 등 진심으로 자신의 재량에 따라 좋은 것을 기원하고, 이 소원을 마음 속으로 느끼고, 그것을 지시하고 발산하기 시작하십시오. 여기서 핵심 단어는 “진심으로”입니다. 당신의 소원이 진실하지 않다면 그것은 일종의 진언으로 변할 것이고, 그것은 실제 의미 없이 마음으로 배운 문구가 될 것입니다. 그러면 당신은 이 문구를 표면적으로만 반복하게 될 것이고, 당신의 생각은 완전히 다른 것에 관한 것일 것입니다. 따라서 자신에 대한(그리고 나중에는 영적 친구에 대한) 소원이 진정한 의미를 갖고 전적인 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 그런 다음 소원을 느끼고, 마음속에 두고, 지시하고, 발산하기 시작합니다. 행복을 바라는 마음을 끝없이 반복할 필요는 없습니다. “행복하길... 행복하길... 행복하길... 행복하길”. 자애로운 느낌이 조금 가라앉으면 행복을 기원하고 그 소망을 느껴보세요.

자신의 행복을 기원할 때마다 머리와 마음에 약간의 긴장감이나 압박감이 있음을 알아차리십시오. 그분을 석방시켜 주시 오. 마음을 완전히 편안하게 하여 이를 수행하십시오. 마음이 열리고 고요해지는 것을 느끼되, 이것을 한 번만 하십시오.

긴장이 사라지지 않더라도 걱정하지 마세요. 명상 주제(지원)에 집중할 때 긴장을 놓아도 됩니다.

지원으로 돌아가지 않고 항상 마음을 편안하게 하려고 노력할 필요는 없습니다. 항상 당신의 고요한 관심을 행복을 발산하는 데로 부드럽게 되돌리십시오.

앉아서 명상할 때 움직이지 마십시오. 상당히 꼿꼿하지만 등이 뻣뻣하지 않은 자세로 앉으십시오. 척추뼈가 다른 척추뼈 위에 편안하게 위치하도록 유지하십시오. 이 자세는 가슴을 약간 들어 올려 사랑과 선의의 감정을 발산하기 더 쉽게 만듭니다.

다리는 편안한 위치에 있어야 합니다. 너무 세게 건너면 혈액 순환이 멈추고 다리가 마비되어 매우 불쾌할 수 있습니다. 쿠션이나 앉을 의자가 필요하다면 괜찮습니다. 하지만 의자에 앉아 계시다면 등을 기대지 마세요. 기대면 허리의 에너지 흐름이 중단되어 졸음이 발생할 수 있습니다. 그냥 편안하게 앉아 계세요.

앉아 있는 동안에는 전혀 움직이지 마십시오. 발가락을 흔들지 마십시오. 손가락을 움직이지 마십시오. 몸을 긁지 마십시오. 자신을 문지르지 마십시오. 흔들리지 마세요. 자세를 바꾸지 마십시오. 불상처럼 가만히 앉아 계시다면 이것이 최선의 선택이 될 것입니다! 움직이면 수행에 큰 방해가 되며 발전이 곧 시작되지 않습니다.

앉아 있는 동안 가슴 한 가운데서 따뜻하고 열정적인 자애의 느낌을 발산하며, 간절한 소원을 빌고 느끼며 마음속으로 느끼는 동안 마음은 방황하고 다른 생각을 할 수도 있습니다. 이건 괜찮아.

생각은 적이 아니다! 그러므로 그들과 싸우거나 밀어내려고 하지 마십시오. 일련의 생각이 일어나 당신을 압도할 때, 당신이 사랑의 친절을 경험하고 있지 않다는 것을 알아차리고 자신의 행복에 대한 소망을 이루십시오. 그럼 그냥 생각을 놔두세요. 비록 문장 중간에 있더라도 생각이 저절로 그 자리에 있도록 놔두세요. 당신이 그 생각에 대한 생각을 멈추면, 그리고 그것이 현재 당신에게 아무리 중요해 보이더라도 이런 일이 일어날 것입니다.

여기에는 매우 중요한 단계가 하나 더 있습니다.

전압에 유의하십시오. 머리/마음의 긴장을 알아차린 다음 긴장을 푸십시오. 그것이 어떻게 열리는지 느껴보세요. 마음이 확장되고 이완되는 것처럼 느껴집니다. 그러면 그는 매우 조용하고 평화로워집니다. 이때 아무런 생각도 일어나지 않으며 마음은 극도로 순수하고 깨어있습니다. 그러한 마음을 즉시 명상의 대상, 즉 자비의 느낌으로 되돌려 자신의 행복에 대한 소망을 성취하고 느끼십시오.

당신의 마음이 얼마나 많이 방황하고 다른 것에 대해 생각하는지는 중요하지 않습니다. 정말로 중요한 유일한 것은 그가 어떤 생각 때문에 얼마나 주의가 산만해졌는지 알아차린다는 것입니다. 이는 당신의 관심을 끄는 모든 감각이나 감정에도 적용됩니다. 관심의 움직임이나 사랑의 친절로부터 주의가 산만해지는 것을 알아차리고 그것을 놓아버리십시오. 그런 다음 머리/마음의 긴장을 풀고 차분한 주의를 명상 대상으로 다시 가져오십시오.

인지도 향상: 산만함을 떨쳐버리거나 자신의 행복에 대한 소원을 성취할 때마다 마음의 주의 움직임으로 인한 긴장을 완화하고 평온한 주의를 다시 행복의 느낌으로 되돌리면 자각력(관찰력)이 높아집니다. ). 그러므로 당신이 더 잘 "했어야 했다"고 생각하거나 당신의 생각, 감각, 정서적 감정이 분쇄되고 파괴되어야 할 적이라고 생각하기 때문에 자신을 비판하지 마십시오.

이러한 종류의 비판적이고 냉담한 생각과 감정은 혐오감에 기반을 두고 있으며, 혐오감은 사랑의 수용의 반대입니다. 사랑의 친절과 사랑의 수용은 본질적으로 같은 것을 말하는 다른 단어입니다. 그러니 스스로에게 친절해지세요. 이것이 적과의 전투가 아닌 일종의 재미있는 게임이 되도록 하십시오.

모든 생각, 감각, 정서적 느낌 후에 긴장을 풀어주는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 이 긴장을 놓아버리면 갈망, 갈망을 놓아버리게 됩니다. 갈증은 모든 고통의 원인이기 때문에 이것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 긴장은 자기 식별에 대한 잘못된 생각이 있는 곳에 존재합니다.

개인적인 "나"("나", "나", "내 것")에 대한 갈증과 오해는 항상 머리/마음의 긴장이나 긴장으로 나타납니다. 긴장을 놓으면, 떠오르는 모든 생각, 감각, 감정, 의견, 개념 등과 함께 갈망과 개인적 자아 또는 '자기 정체성'에 대한 잘못된 감각을 버릴 수 있습니다. 마음을 비우고 영원히 더 행복하고 즐거워지는 방법은 다음과 같습니다!

조용히 앉아 있는 동안 몸에는 다양한 감각이 일어날 수 있습니다. 가려움증, 열, 긴장, 목 통증, 재채기 충동 또는 통증을 경험할 수 있습니다. 몸을 전혀 움직이지 마십시오. 그러한 감각이 일어나면 마음은 즉시 그 감각으로 가는데, 가려움증이나 기침을 예로 들어 보겠습니다. 당신은 마음을 지시하지 않습니다. 그것은 저절로 일어납니다. 마음이 가장 먼저 하는 일은 이 느낌에 대해 생각하는 것입니다. 가버려?... "그만하고 싶어."

이런 생각을 할 때마다 그 느낌은 점점 더 커지고 강해집니다. 긴급 상황으로 변합니다. 그러면 더 이상 참지 못하고 움직일 수 없습니다. 그러나 지침은 다음과 같습니다: 어떤 이유로든 움직이지 마십시오. 대신, 마음의 주의가 이동하는 것을 지켜보세요.

그래서 우리가 뭘 할 수 있지? 우리는 마음을 열고 그 느낌이 거기에 있도록 허용해야 합니다.

열어보세요: 먼저, 마음의 주의가 가려움증이나 기침 등으로 옮겨졌음을 알아차리고, 이 감각에 대한 생각을 알아차리십시오. 이제 이러한 생각을 버리십시오. 그냥 그대로 두십시오. 다음으로, 머리/마음의 긴장을 알아차리고 긴장을 풀어보세요. 감각(또는 감정적 느낌)이 일어날 때마다 마음이 그것을 꽉 쥐는 것은 자연스러운 일입니다. 이 치밀한 멘탈은 역겹다. 그러므로 마음을 열고 가려움증(또는 감정적 느낌)이 거기에 있도록 허용하십시오. 긴장이 즉시 사라지지 않는 것은 정상이라는 점을 기억하십시오.

'현재 순간의 진리(담마)'는 가려움증이나 다른 감각이 나타날 때 그것이 거기에 있다는 것입니다. 그리고 이 담마를 어떻게 다루느냐에 따라 불필요한 고통을 겪게 될 것인지 아닌지가 결정됩니다. 가려움증을 참거나 그것을 제거할 방법을 생각하는 것은 미묘한 고통과 심한 고통을 모두 증가시킬 것입니다.

우리는 정신적, 육체적 과정을 구성하는 다섯 가지 다른 것을 가지고 있는데, 이것을 오온(五蘊)이라고 합니다. 여기 있습니다:

육체

지각

생각(의지적 구성)

의식

보시다시피 감정은 하나이고 생각 (의지 구조)은 또 다른 것입니다. 생각과 함께 감정을 통제하려고 하면, 이 감정에 대한 저항이 그 감정을 더 크고 더 강렬하게 만듭니다. 사실, 그것은 너무 커져서 긴급 상황(진짜 문제 - "dukkha")이 되고 더 이상 감각(또는 감정적 느낌)을 견딜 수 없게 됩니다. 그러면 움직여야 합니다.만약에 좌선 중에 몸을 조금이라도 움직이면 수행의 연속성이 파괴되어 다시 시작해야 합니다.

감각(또는 감정적 느낌)에 대한 생각을 버린다는 것은 그 느낌과 생각을 통제하려는 욕구를 버린다는 것을 의미합니다. 이는 또한 괴로움의 소멸로 직접 이어지는 갈애를 버리는 것을 의미합니다.

그런 다음 감각 주위에 꽉 조여진 정신적 주먹을 알아차리고 그것에 대한 혐오감을 풀어줍니다. 가려움증이나 기침(감각이나 감정적 느낌)이 저절로 있게 놔두세요. 공중에 떠 있는 거품처럼 보세요. 거품은 자유롭게 떠다니고 있습니다. 바람이 부는 곳마다 거품은 그 방향으로 따라갑니다. 바람이 바뀌어 다른 방향으로 불면 기포는 전혀 저항 없이 그 방향으로 떠다닐 것입니다.

이 수행은 현재 순간에 나타나는 모든 것을 사랑으로 받아들이는 방법을 가르칩니다. 이제 다시 머리/마음의 미묘한 긴장을 알아차리고, 긴장을 풀고 마음에서 발산되는 사랑의 느낌과 자신이 행복해지기를 바라는 느낌으로 차분하고 사랑스러운 주의를 부드럽게 돌려보세요.

이러한 유형의 감각(및 정서적 감정)의 진정한 본질은 즉시 사라지지 않는다는 것입니다. 그래서 당신은 할 수 있습니다되튐 명상의 주제에서 이 감각이나 느낌으로 돌아갑니다. (명상의 주제는 사랑의 감정을 발산하고, 자신의 행복을 진심으로 바라는 마음을 표현하고, 그 소망을 느끼는 것입니다.) 이런 일이 발생할 때마다 6개의 R을 사용하세요.

*인식 - *해제 - *긴장 풀기 - *긴장 풀기 - *다시 미소 짓기 - *돌아가기 - *반복(*인식 - *놓기 - *긴장 풀기 - *다시 미소 짓기 - *돌아가기 - *반복)

6 "R" - 이 연습을 기억하는 방법:

깨닫다: 현재 순간에 나타나는 것을 경계하고 인식하십시오.

풀어 주다: 모든 생각, 감각, 감정적인 감정을 버리십시오. 생각, 감각, 감정적인 느낌이 있어도 괜찮다는 사실을 기억하세요. 왜냐하면 그것이 현재 순간의 진실이기 때문입니다. 생각, 감각, 정서적 느낌이 존재하도록 허용하고, 존재하지 않는 다른 것으로 만들려고 하지 마십시오.

안심하다: 긴장을 풀고, 그 느낌을 둘러싸고 있는 꽉 쥔 정신적 주먹을 풀고, 그대로 놔두세요. 몸과 마음을 진정시키세요.

다시 웃으세요: 이것은 웃는 명상이며 가능한 한 자주 웃는 것이 도움이 될 것임을 기억하십시오.

반품: 돌아와 당신의 명상 대상에 대해 부드럽게 주의를 사랑의 느낌이 있는 방향으로 되돌린 다음, 당신 자신의 행복을 진심으로 기원하고 이 소망을 마음속으로 느껴 보십시오.

반복하다: 소원을 성취하고 느끼고 영적 친구를 시각화함으로써 자애 명상을 계속하십시오.

약 10분 동안 자신에게 사랑스럽고 친절한 생각을 보낸 후, “영적 친구”에게 사랑과 친절한 생각을 보내기 시작하세요. “영적인 친구”는 자신과 그의 미덕에 대한 생각이 당신을 행복하게 만드는 사람입니다. 이 친구는 귀하와 동성이며, 살아 있어야 하며 귀하의 가족이 아니어야 합니다. 이것은 초기 제한 사항이며 나중에 가족 모두에게 사랑의 친절을 보낼 수 있지만 이 훈련 단계에서는 다른 친구를 선택하십시오.

일단 당신의 영혼의 친구에게 사랑의 친절을 보내기 시작했다면, 다른 사람에게로 넘어가지 마십시오. 세 번째 명상 단계(jhana)에 도달할 때까지 영적인 친구와 함께 참여하십시오. 그러므로 자신의 행복에 대한 진심 어린 소원을 보내고 정신적으로 다음과 같이 말하기 시작하십시오. “내가 나 자신에게 평화와 평온함 (행복, 기쁨 등)을 바라는 것처럼 당신도이 느낌을 기원합니다. 잘 지내시고, 행복하고, 평화롭게 지내세요.” 그런 다음 그 사랑과 평화의 느낌을 친구에게 전달하십시오. 진심 어린 소망을 느끼고 이 느낌을 마음속에 두는 것이 매우 중요합니다.

또한 마음 속으로 친구를 그려보세요. 예를 들어, 친구의 사진을 보는 것처럼 친구를 시각화할 수도 있고, 영화 속에서 움직이는 것처럼 친구를 상상할 수도 있습니다. 어떤 사람들에게는 시각화가 매우 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 마음속에 그림을 가지고 할 수 있는 것처럼 말로도 시각화할 수 있다는 사실을 깨닫지 못하기 때문입니다. 친구의 이름을 말하고 다른 단어를 사용하여 마음속에 그 이름을 떠올려도 좋습니다. 시각화의 정확성은 중요하지 않습니다. 하지만 친구를 소개할 때는 그(또는 그녀)가 웃으며 행복함을 느끼도록 하세요. 이것은 당신 자신이 웃고 행복해야 한다는 것을 기억하는 데 도움이 될 것입니다!

시각화하는 것이 어려울 수 있습니다. 그 이미지는 흐릿하거나, 불분명하거나, 멀리 있을 수도 있고, 잠시 나타났다가 사라질 수도 있습니다. 이건 괜찮아. 너무 무리하면 두통이 생길 수 있으니 너무 무리하지 마세요.가까운 주의의 70%는 사랑의 친절을 느끼는 데, 20%(대략 상황에 따라), 진실한 소원을 이루고 마음속으로 이 느낌을 느끼는 데 소비되어야 합니다. 이는 친구들의 행복감을 키우는 데 도움이 됩니다. 그리고 당신의 시간 중 약 10%만이 친구를 시각화하는 데 사용되어야 합니다. 보시다시피, "자애의 느낌"은 명상에서 훨씬 더 중요한 부분이고 시각화는 덜 중요한 부분입니다. 그러나 여전히 시각화에 약간의 노력을 기울이십시오. 시간이 지나면 점점 좋아지고 쉬워질 것입니다.

이것이 미소를 지으며 명상하는 것입니다. 앉아서 영적인 친구(또는 자신)에게 사랑을 발산할 때 마음속으로 미소를 지으십시오. 명상하는 동안 눈을 감고 있어도 눈으로 미소를 지으십시오. 이렇게 하면 얼굴의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 입술에 작은 미소가 생기고, 마음속에 미소가 생기기를 바랍니다. 미소는 즐겁고 수행에 항상 매우 유용합니다. 특히 명상 중에 앉아 있을 때 더욱 그렇습니다. 웃는 법을 더 많이 배울수록 마음은 더 행복해집니다.

놀랍게도 과학자들은 입가가 중요한 역할을 한다는 사실을 발견했습니다. 우리 입술의 위치는 다양한 정신 상태에 해당합니다. 입술 모서리가 처지면 생각이 무거워지고 건강에 해로워지는 경향이 있습니다. 입술의 모서리가 올라가면 마음이 더 행복해지고 맑아지며 기쁨이 더 자주 일어날 수 있습니다.

미소는 모든 종류의 감정과 생각에 대한 태도를 바꾸는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이것을 기억하는 것이 중요합니다. 그러므로 나타나는 모든 것, 마음의 관심을 끄는 모든 것에 미소를 짓는 것을 기억하십시오. 즉, 가능한 한 자주 모든 것에 미소를 지으십시오.

당신이 당신 자신과 당신의 영적 친구에게 사랑의 친절을 베풀 때 더 진실하고 열정적일수록, 당신이 경험하는 졸음이나 둔함은 줄어들 것입니다. 졸음이나 무기력증이 나타나면 몸이 구부정해질 수 있습니다. 몸을 움직이고 똑바로 설 수 있는 유일한 시간이다. 하지만 그래도 너무 자주 하지는 마세요.

그 마음을 알아차리면무기력해지기 시작하고 친구에게 더 많은 관심을 보입니다. 그(또는 그녀)가 당신이 진정으로 소중히 여기는 일을 하고 있다고 상상해 보십시오. 예를 들어, 그들이 도움이 되고 관대했던 때, 또는 그들이 당신을 행복하게 해주고 당신도 그들과 함께 웃었던 때를 시각화할 수 있습니다. 이것은 당신의 관심과 에너지를 높이는 데 도움이 될 것이며 무기력함은 사라질 것입니다.

이 명상을 시작할 때 45분 동안 앉아 있으십시오. 처음 10분 동안은 자신에게 사랑의 친절을 직접 표현하십시오. 남은 시간은 영적인 친구에게 사랑을 전달하는 데 보내십시오(한 번에 한 명의 친구에게 집중하는 것을 기억하십시오). 명상이 좋아지고 편안함을 느끼면 더 오래 앉아 있을 수 있습니다(자신에게 맞는 시간 동안). 하지만 먼저 하루에 최소한 45분씩 앉아 있어야 합니다! 시간이 있으면 더 오래 앉아 있어도 됩니다.

이것은 단지 의자나 방석에 앉아 수련하는 수동적인 명상이 아닙니다. 이 명상은 항상 수행해야 하며, 특히 일상 활동을 할 때 더욱 그렇습니다. 너무나 자주 우리는 “무작위의 사소한 생각”이라는 정신적 안개 속에서 돌아다닙니다. 자애 명상을 기억할 수 있을 때마다 실천해 보는 것은 어떨까요? 집에서 차로 걸어갈 때, 차에서 직장으로 걸어갈 때 당신의 마음은 무엇을 하고 있습니까? 아마도 훨씬 더 사소한 생각일 것이다.

지금은 당신의 마음이 현재 순간에 무엇을 하고 있는지 알아차리고 산만한 생각을 버릴 때입니다. 머리/마음의 긴장을 풀고 누군가의 행복을 기원하세요! 일상 활동을 하면서 누구에게 사랑스러운 생각과 감정을 보내는지는 중요하지 않습니다. 그것은 당신 옆에 걷고 있는 누군가일 수도 있고, 당신의 영적 친구일 수도 있고, 당신 자신일 수도 있고, 모든 생명체일 수도 있습니다. 여기서 핵심 단어는 미소를 짓고 진심 어린 소망을 느끼는 “채널 사랑”입니다. 하루 종일 가능한 한 자주 이 작업을 수행하십시오.

우리가 사랑스럽고 친절한 생각을 보내는 데 더 집중할수록 우리 주변 세계에 더 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 동시에 마음은 더욱 즐겁고 행복해집니다. 정말 멋지네요!

자애를 실천하면 많은 이점이 있습니다. 쉽게 잠들 수 있고 푹 잘 수 있습니다. 잠에서 깨면 쉽고 빠르게 일어납니다. 당신 같은 사람들. 자애를 수행하면 얼굴이 빛나고 아름다워지며, 다른 명상을 수행할 때보다 마음이 훨씬 빨리 맑아집니다. 사실 부처님께서는 호흡 인식보다 이러한 유형의 명상을 더 자주 언급하셨습니다. 그러니 그가 이 관행을 얼마나 중요하게 생각했는지 알 수 있습니다.

자애명상 수련은 당신이 모든 "브라마 비하라"(고상한 마음 상태)를 개발한다면 당신을 열반을 경험하는 길로 인도할 수 있습니다. 즉, 자애, 연민, 공유된 기쁨, 고요한 관찰을 실천하는 것입니다. . 이것은 붓다의 원래 말씀인 경전에서 여러 번 언급됩니다. 다른 스승들은 이 수행만으로는 명상자를 열반의 경험으로 직접 이끌 수 없다고 여러 번 말할 것입니다. 그리고 실제로 그렇습니다.하지만 때 자애는 브라흐마 비하르(Brahma Vihar)의 일부로 수행되며, 명상자를 제4선 또는 이해의 명상적 수준으로 이끌 수 있습니다. 부처님께서 명상을 수행하는 모든 학생들을 이 수준으로 끌어들이려고 노력하신 것이 바로 이 수준이었습니다. 네 번째 명상 수준에서 명상자는 고요한 관찰과 고요함의 깊은 상태를 경험합니다.

경전(sutta)에 따르면, 이 수준에 도달한 후 취할 수 있는 세 가지 다른 길이 있습니다. 그것들은 열반의 체험으로 직접적으로 이어질 수 있습니다. 혼란을 야기할 수 있으므로 지금은 더 자세히 설명하지 않겠습니다. 그러나 더 많은 것을 배우고 싶다면 경전을 공부하기 시작하십시오.마하라훌로바다 수투 , 마즈히마 니카야 62 "중간 길이의 가르침"에서.아니면 확인해 보세요.출라하티파도빠마경(Chulahattipadopama Sutta), 마즈히마 니카야 27 , 같은 책에서. 이 명상이 당신에게 도움이 되기를 진심으로 바랍니다!!!

나는 또한 여기에 제시된 가르침이 당신에게 도움이 되기를 바라며, 이런 식으로 수행함으로써 당신이 많은 것을 얻고 참으로 행복하고 건강한 삶을 살게 되기를 바랍니다.

이제 항상 모든 법을 보시한 후에는 듣고 읽고 마음을 정화하는 선행을 행하는 사람들과 공덕을 나누어서 우리 모두가 진정으로 행복할 수 있도록 합시다!

고통받는 사람들이 고통에서 해방되기를 바랍니다!

그리고 두려움에 사로잡힌 사람들은 두려움이 없게 될 것입니다!

슬픔에 잠긴 사람들은 모든 슬픔을 버리십시오!

그리고 모든 생명체가위로를 찾을 것이다!

모든 중생들이 이 공덕을 함께 누리기를 바랍니다.

우리가 이렇게 얻은 것은,

모든 종류의 행복을 얻기 위해.

생명체가 거주할 수 있기를우주와 지구,

강력한 힘을 지닌 데바와 나가,

그들은 우리의 신용을 공유할 것입니다.

그들이 부처님의 가르침을 영원히 보호하기를 바랍니다.

사두... 사두... 사두...

지금 나는 자애 수행을 하고 있습니다.

내 습관대로 단순화시켰습니다. 실습 자체에 대한 설명은 아래에 있으니 꼭 읽어보시길 권합니다. 나는 대중교통에서 사람들을 한 명씩 바라보며 불교 경전에 따라 소원을 빌었습니다. 첫째 – 건강하기를, 둘째 – 행복하기를, 셋째 – 고통에서 벗어나기를 바랍니다. 비결은 당신이 이 사람과 욕망에 동조한다는 것입니다. 그리고 그 순간, 당신에게 전혀 낯선 사람이 가족이 됩니다. 그리고 그 사이에 당신도 같은 것을 원하며 그것은 매우 중요하게 들립니다. 세상에 좋은 일이 있기를 바라기 때문에 수신자에서 자신을 제외하는 것은 이미 어렵습니다 :)

처음에는 그저 감동적이었고 눈물이 흘렀습니다. 글쎄, 나는 민감한 생물이다.

부작용: 사람들과의 의사소통이 더 쉬워집니다. 그들이 당신과 가까워진다면, 비록 그들이 스스로는 알지 못하더라도 그것은 놀라운 일이 아닐 것입니다.

어려움: 누군가가 당신을 혼란스럽게 하면, 그 사람의 말을 듣는 것이 어려울 수 있습니다. 여전히 양조를 할 수 있다면 모든 당혹감이 사라집니다.

그리고 여기에는 고전적인 관행 자체가 있습니다. 나는 그것을하는 것이 좋습니다. http://spiritual.ru/lib/chodron7.html에서 복사됨 다행히도 누군가 이미 러시아어로 번역했습니다.

공식적으로 자애의 실천은 7단계로 구성됩니다. 우리는 우리 자신을 향한 사랑의 친절을 일깨우는 것부터 시작하여 그것을 가까운 사람들, 친구, “무관심한” 사람들, 우리에게 불쾌한 사람들, 위의 모든 사람들에게, 그리고 나서 모든 존재에게 확장합니다. 그래서 점차적으로, 우리 자신의 속도에 맞춰, 우리는 자애의 영향력 범위를 확장합니다.

이 수행에 사용되는 전통적인 소원은 "나를 포함한 모든 존재가 행복하고 행복의 원인을 알기를 바랍니다."입니다. 나는 많은 사람들이 행복이라는 단어에 대해 문제를 갖고 있다는 것을 알았습니다. 그들은 “고통은 나에게 많은 것을 가르쳐 주었지만 행복은 나에게 문제만 안겨줄 뿐입니다.”라고 말합니다. 그러므로 그들은 자신과 타인의 행복을 진정으로 원하는지 확신할 수 없습니다. 그 이유는 행복에 대한 우리의 생각이 너무 제한되어 있기 때문일 수 있습니다.

수행을 더욱 효과적으로 하기 위해서는 때로는 자신의 말로 소망을 표현하는 것이 더 나을 때도 있습니다. 따라서 한 사람은 자신과 다른 모든 존재가 내면의 잠재력을 완전히 실현하기를 바랐습니다. 한 여성은 우리 모두가 공동선에 봉사하는 방식으로 말하고 생각하고 행동하는 법을 배우기를 바란다고 말했습니다. 또 다른 사람의 소망은 자신을 포함한 모든 존재가 본래의 덕성을 믿는 것이었습니다. 가장 중요한 것은 소원이 가능한 한 진실하다는 것입니다.

이 연습을 시작할 때 이미 어떤 사람이나 동물에 대해 좋은 감정을 가지고 있는지 기억하는 것도 유용합니다. 이것은 감사, 존경, 사랑, 부드러움의 느낌일 수 있습니다. 진정으로 진심 어린 느낌이라면 무엇이든 가능합니다. 목록을 만들 수도 있습니다.

전통적으로 연습은 스스로 시작하는 것이 좋지만 일부에게는 이것이 너무 어려울 수 있습니다. 결국 당신은 사랑의 친절의 범위에 자신을 포함시키는 것이 중요하며, 시작하는 사람은 그렇게 큰 역할을 하지 않습니다. 수련의 핵심은 자신 안에서 진정한 좋은 감정을 발견하고 그것을 확장하기 시작하는 것입니다. 사랑하는 개나 고양이에게 쉽게 마음을 열었다면 그들부터 시작하여 더 복잡한 관계로 나아가십시오. 가장 중요한 것은 자신의 "민감한" 장소와 진정으로 접촉하는 것이며, 특정 감정을 위조하려고 시도하지 않는 것입니다. 자신 안에서 이러한 좋은 감정을 찾아내고, 비록 그것이 매우 연약하고 불안정하더라도 조심스럽게 지원하고 양육하십시오.

7단계 자애 수행을 시작하기 전에 몇 분간 조용히 앉아 계십시오. 그런 다음 첫 번째 소원을 말하세요: “나(또는 나와 가까운 사람)가 행복하고 행복의 이유를 알 수 있기를” 또는 자신의 말로 소원을 표현하십시오. “우리가 진정으로 사랑하는 사람이 되는 법을 배울 수 있기를 바랍니다.”라고 말하고 싶을 수도 있습니다. 또는: “우리 머리 위에 충분한 음식과 지붕이 있기를 바랍니다.”

자신과 사랑하는 사람의 행복을 기원하고 친구 나 여자 친구에게 가십시오. 이 관계는 조금 더 복잡합니다. 예를 들어, 일반적으로 친구를 잘 대하지만 질투심을 느낄 수도 있습니다. “제인이 행복하고 행복의 이유를 알기를 바랍니다”라고 말하고 사랑의 친절을 보내주세요. 각 단계에 필요한 만큼의 시간을 주고, 자신의 소원이 성실하지 않거나 무리한 것처럼 보일 때 자신을 비판하지 마십시오.

네 번째 단계에서 우리는 “무관심한” 사람에게 사랑의 친절을 보내는 법을 배웁니다. 이것은 우리가 잘 알지 못하지만 인생에서 어떻게 든 만나는 사람이어야하며 그에 대한 명확한 감정을 경험하지 못합니다. 우리는 “판매원(혹은 버스 운전사, 아래층에 사는 여자, 길거리의 거지)이 기뻐하고 그 행복의 이유를 알게 하라”고 말하면서 우리 마음이 열려 있는지 닫혀 있는지 판단하지 않고 관찰합니다. . 이것이 우리의 좋은 감정이 자유롭게 흐를 때나 차단될 때 등 모든 상황에서 마음챙김을 수행하는 방법입니다.

불교의 가르침에 따르면 모든 존재는 한때 여러 생애에 걸쳐 우리의 어머니였습니다. 때때로 그들 각자는 우리의 행복을 위해 자신의 편의를 희생했으며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 요즘에는 “어머니”라는 단어가 항상 긍정적인 연상을 불러일으키지는 않지만, 이 실천의 핵심은 만나는 모든 사람을 사랑하는 사람으로 대하는 것입니다. 거리에서, 상점에서, 교통체증 속에서, 공항에서 사람들에게 관심과 감사를 표함으로써 우리는 사랑할 수 있는 능력을 키울 수 있습니다. 다른 사람의 행복을 기원함으로써 우리는 무관심의 벽을 약화시키고 사랑하는 마음을 자유롭게 합니다.

마이트리 수련의 다섯 번째 단계는 어려운 관계, 즉 우리가 마음을 닫은 사람을 만날 때 불쾌한 사람과 함께 일하는 것입니다. 이전 단계와 마찬가지로 우리는 행복에 대한 소망을 형성합니다. “이 불쾌한 사람을 행복하게 하고 행복의 이유를 알게 하십시오. 나를 괴롭히는 이 여자가 그녀 안에 있는 보리심을 깨우게 해주세요.” Dsh1은 가장 어려운 관계를 선택하지 않기 시작했습니다. 우리에게 가장 충격적인 상황에 즉시 뛰어든다면 그것은 너무 어려울 수 있으며, 그러면 우리는 두려워하기 시작하고 수행을 피하게 될 것입니다. 따라서 다섯 번째 단계에서는 부정적인 감정을 다루되 가장 강한 감정을 다루지는 않습니다. 이를 통해 우리는 불쾌한 사람들에게 마음을 열 수 있는 능력에 대한 믿음을 갖게 될 것이며, 그러면 이 능력은 저절로 점차 증가할 것입니다.

도전적인 관계는 우리의 개방성과 열린 마음의 한계를 보여주기 때문에 실천하기에 가장 가치가 있습니다. 불쾌한 사람들은 필연적으로 우리를 노출시킵니다. 그들 덕분에 우리는 우리의 보호 장벽을 분명히 볼 수 있습니다. Shantideva가 말했듯이, “우리가 관대함을 실천하고 있는데 거지가 우리에게 온다면 그것은 큰 행복입니다. 거지는 우리에게 베푸는 법을 배울 수 있는 기회를 줍니다.” 마찬가지로 우리는 인내와 무조건적인 친절을 실천함으로써 적이 나타날 때 기뻐해야 합니다. 그런 사람이 없으면 수행도 불가능합니다.

아티샤가 인도에서 티베트로 막 가려고 했을 때 티베트 사람들은 모두 매우 쾌활하고 친절하다는 말을 들었습니다. 이 경우 자신의 약점을 알아챌 수 있도록 자신을 자극할 사람이 아무도 없을까 봐 두려웠습니다. 따라서 그는 자신의 인생에서 가장 "도발적인"사람인 벵골 소년 하인을 데리고 가기로 결정했습니다. 이 소년은 진짜 스승처럼 자신의 단점을 너무나 능숙하게 보여주었습니다. 그러나 이것이 필요하지 않다는 것이 밝혀졌습니다. 티베트에서 그는 불쾌한 사람들을 충분히 발견했습니다.

수행의 여섯 번째 단계는 '경계의 완전한 해소'라고 합니다. 우리는 우리 자신, 사랑하는 사람, 친구, "무관심한" 사람, "벵골 소년"을 동시에 시각화하고 모든 사람에게 사랑의 친절을 보냅니다. 우리는 사랑하는 사람, 적, "무관심한" 사람들에 대해 똑같이 좋은 감정을 일깨우려고 노력하며 "우리 각자가 행복하고 행복의 이유를 알기를 바랍니다"라고 말하거나 자신의 말로 소원을 표현합니다.

일곱 번째이자 마지막 단계는 모든 사람에게 사랑의 친절을 확장하는 것입니다. 우리는 가능한 한 행복을 기원합니다. 당신은 당신의 즉각적인 환경에서 시작하여 점차적으로 당신의 관심 범위를 지역, 도시, 국가, 그리고 마지막으로 우주 전체로 확장할 수 있습니다. “우주의 모든 존재가 행복하기를, 행복의 원인을 알기를”은 세계평화를 염원하는 것과 같습니다.

이 수행의 각 단계는 우리의 마음을 점점 더 열어줍니다. 모든 단계를 한꺼번에 수행할 필요는 없으며, 한 단계를 선택하여 한동안만 연습해도 됩니다. 많은 수행자들이 첫 번째 단계에서 일주일 이상 머물며 자신의 행복을 계속해서 기원합니다. 예를 들어 단계 수를 3으로 줄여 수행을 단순화할 수도 있습니다. “행복하게 하시고 행복의 원인을 알게 하소서. 행복해지고 행복의 이유를 알게 되기를 바랍니다. 모든 존재가 행복하길 바랍니다."

수행이 끝나면 우리는 모든 말과 욕망을 버리고 단순히 좌선의 비개념적 단순성으로 돌아갑니다.

이 실천은 편견이나 편파성 없이 무조건적으로 사랑하는 능력을 발휘하도록 고안되었습니다. 행복에 대한 소망을 품음으로써 우리는 선의 씨앗을 적셔 싹트게 만듭니다. 이러한 실천을 통해 우리는 무감각, 부적절함, 회의주의, 분노, “의로운” 분개, 교만 및 기타 모든 것 등 우리의 한계를 볼 수 있습니다. 우리는 두려움, 애착, 혐오감을 보기 시작합니다. 우리 자신의 악마를 이해할 때까지 다른 사람에게 무조건적인 좋은 감정을 나타내는 것에 대해 생각하는 것은 쓸모가 없습니다. 이런 식으로 우리가 겪는 모든 경험은 자애를 실천하는 기초가 됩니다.

크로스 포스트 인

이 명상은 개념적, 사고 수준, 단어 중심의 마음 공간을 최대한 능숙하게 사용합니다. 우리는 특정한 영적 특성을 배양합니다. 우리는 부러움이나 분노와 같은 것 중 무엇이든 키울 수 있습니다. 연습은 실제로 완벽을 만듭니다. 시기나 분노를 실천하면 시기나 분노의 재발률이 높아집니다. 사랑을 실천하는 것은 마음속에 사랑하는 생각이 다시 떠오르는 데 도움이 됩니다.

우리의 경우, 사랑의 친절은 분노의 불 같은 속성을 인식하고 개방성, 평화, 그리고 분노의 반대 특성인 따뜻함과 인내를 경험함으로써 배양됩니다. 분노와 죄책감이 있는 부분을 인정하고, 다른 사람과 가장 깊은 자아로부터의 단절을 풀어줌으로써 우리는 고통으로부터 “내가 행복하길, 내가 자유로워지기를”과 같은 말을 사용하여 먼저 우리 자신과 다른 사람들에게 선의의 감정을 보냅니다. ." 처음에는 이 단어들이 대체로 기계적인 것처럼 보일 수 있습니다. 그것은 또한 우리의 무가치한 느낌을 상하게 할 수도 있습니다. “오, 이건 단지 방종일 뿐이에요. 이건 변명이에요!” 우리가 처음으로 사랑을 우리 자신에게로 돌리려고 할 때, 우리가 그것을 받을 자격이 없다는 생각이 종종 꽤 눈에 띕니다. 합리적인 마음 자아는 다양한 주장을 내놓고 우리가 그러한 명상에 참여하지 못하도록 설득하려고 노력할 수 있습니다. 이러한 주장은 관찰에 매우 유용한 조건화에서 발생합니다. 그들은 우리가 삶의 완전성과 광채를 보지 못하게 만드는 많은 것들에 우리의 주의를 이끈다. 우리를 우리 자신의 아름다움에 면역이 되게 만들고, 우리가 진정 무가치하고, 깨달음을 경험할 수 없으며, 우리가 영원히 자신의 길을 따라갈 운명을 지닌 부서진 존재라고 확신시키려고 하는 것은 바로 이 쓰레기입니다. 마음 속에는 그러한 생각이 장려되고 배양되는 특별한 수준이 있습니다. 이제 우리는 그것을 대체할 다른 것을 개발하고 있으며 그것은 부정적인 형태보다 훨씬 더 강력한 의식 형태입니다. 그녀는 그들을 부드러운 끈기와 신뢰로 대체할 것입니다.

자기비판과 자기부정은 처음에는 매우 낙담하게 만드는데, 이는 경작하기 어려운 딱딱한 처녀지의 표층과 같습니다. 그러나 충분히 수분을 공급하고 경작하고 약간의 비료를 첨가하여 혼합하면 수확량이 많은 토양이 됩니다. 우리는 자신에게 따뜻함을 주고, 자신에게 인내심을 갖는 법을 배우며, 이로써 따뜻함과 인내심을 키울 수 있게 됩니다. 이러한 긍정적인 특성의 본질은 덜 건강한 에너지를 자연스럽게 대체한다는 것입니다.

사랑의 친절을 기르기 위해 노력하는 한 가지 방법은 우리 자신의 좋은 특성에 대해 생각해 보는 것입니다. 나는 "나는 좋은 자질도 없고, 나에게는 멋진 것도 없다"고 말하는 사람들과 함께 일한 적이 있습니다.
그리고 나는 그들에게 말했습니다. “분명히 당신이 사랑받지 못하고 사랑받을 자격이 없다고 느끼게 만드는 어떤 장애물이 있을 것입니다.”
- 그래, 이 기분은 정말 끔찍해. 누구도, 심지어 너 자신도, 조금이라도 사랑할 수 없다는 것...
"많은 사람들이 같은 느낌을 받았을 겁니다."
"그런 느낌을 받는다는 게 정말 끔찍해요." 그들은 너무 외로워서 모든 사람으로부터 단절되었습니다.

그리고 여기에서 인간 상태에 대한 그들로부터 나오는 놀라운 연민이 나타납니다. 그들은 이전에는 얻을 수 없었던 사랑받지 못하는 사람들을 돌볼 기회를 발견했기 때문에 그러한 사랑으로 자신에 대해 이야기합니다. 이제 그들은 누군가 도움이 필요하다는 것을 깨달았습니다. 이 "누군가"는 바로 그들 자신이라는 것이 밝혀졌습니다. 그들은 이제 자신의 생각의 선의를 온전해지기를 갈망하는 내면의 장소로 향하게 할 수 있습니다. 이것이 명상을 수행하는 방법입니다. 우리는 사랑이 결여된 이 존재에게 사랑을 보내고, 그 에너지를 내부로부터 모든 존재에게 발산합니다.

이 연습을 시작할 때, 내가 어떤 과정에 참여하고 있다고 느꼈을 때, 예를 들어 누군가와의 논쟁에서 화가 났을 때, 나는 대화 상대에게 사랑의 친절을 보내 이것이 그들의 열정을 식힐 수 있기를 바랐습니다. 나는 또한 “명상하는 것이 좋다!”라고 생각했습니다. 그러나 나는 계속해서 화가 났습니다. 내가 직면해야 할 것은 나의 고통이었습니다. 그래서 나는 사랑의 친절이 필요한 사람이었습니다. 그리고 나는 다른 사람들에게 마음을 열기 전에 먼저 나 자신에 대한 사랑을 만들어야 한다는 것을 배웠습니다. 내가 화를 낸 다른 사람에게 사랑의 친절을 베푸는 것은 우리 사이의 분열을 증가시키는 자기 함정이었습니다. 나는 그들에게 어떤 도움도 주지 않았습니다. 그리고 나의 행동에는 미묘한 우월감과 지배력이 있었습니다. 그러나 마음속에 나 자신을 위한 공간을 마련할 수 있게 되었을 때, 나는 분노와 좌절을 위협받지 않고 받아들일 수도 있었습니다. 나는 그들에게 사라질 공간을 줄 수 있습니다. 그것은 또한 상대방에게 분노에서 벗어날 수 있는 공간을 열어줄 기회를 제공했습니다. 다른 사람에게 사랑의 친절을 베풀려면 먼저 마음속에 있어야 합니다.

자애의 힘은 너무나 커서 우리가 그것을 집중적으로 다른 사람에게 보낼 때, 그 사람들은 그 순간 마치 고요한 곳에 있는 것처럼 특별한 느낌을 경험할 수 있습니다. 여기에는 비록 미묘하기는 하지만 눈에 띄는 에너지가 작용하고 있으며 의식적으로 방향을 잡을 수 있습니다. 여러 면에서 그것은 치유의 주요 원리인 연민과 유사합니다.

열린 마음을 키우는 실천이 계속되면서 우리는 이 사랑의 놀라운 힘을 경험하기 시작합니다. 그리고 우리는 우리가 상상하는 모든 무가치함과 두려움, 우리의 모든 의심과 욕망 때문에 항상 사랑하기가 어렵다는 것을 알고 있습니다. 하지만 그들이 되지 않는 것이 더 어렵습니다.

자애명상 지도 지침

(천천히, 몰입하면서 스스로 읽어보거나 친구에게 큰 소리로 읽어 보세요)

잠시 앉아 있을 수 있도록 편안하게 앉으십시오. 긴장감이나 뻣뻣함 없이; 그냥 몸에서 휴식을 취하세요.
호흡이 저절로 왔다 갔다 하게 놔두세요.
이제 분노가 당신에게 어떤 느낌인지, 그것이 어떻게 경험되는지 생각해보십시오. 몸과 마음의 불, 즉 분노를 묵상해보세요. 그것이 초래하는 분열, 단절, 외로움, 고통을 생각해 보세요.
분노는 고통에서 생겨나고 고통으로 돌아옵니다.
대부분의 경우 분노는 분노의 대상, 사람 또는 사물에 해를 끼치고 싶어합니다.
몸으로, 마음으로 느껴보세요. 이 회오리바람, 이 고통을 느껴보세요. 마음은 닫혀 있고, 갑옷으로 세상으로부터 보호되고, 연결이 끊어져 있습니다.
분노, 시기, 질투인 고통과 분열을 생각해 보십시오.
긴장감, 외로움, 분노의 분리, 그 불을 느껴보세요. 부처님께서는 분노를 다른 사람에게 던지려는 의도로 맨손으로 불타는 석탄을 집는 것에 비유하셨습니다. 이 모든 시간 동안 우리 자신은 분노로 타오르고 불탔습니다.
이제 그 반대인 따뜻함과 인내의 특성에 대해 생각해 보십시오. 우리가 존재할 수 있고 번영할 수 있는 공간을 열어주는 것입니다. 분노가 어떻게 사라지는지, 매듭이 어떻게 풀리는지, 따뜻함과 인내의 개방성 속에서 매듭이 어떻게 해소되는지에 대해 말입니다.
숨을 쉴 때마다 따뜻함을들이 마시고 인내심을 내쉬십시오. 따뜻함이 흡입됩니다. 숨을 내쉬면 인내심이 서서히 사라집니다. 따뜻함과 인내심. 따뜻함은 당신에게 영양을 공급하고, 먹이고, 양육합니다. 인내는 이 모든 공간을 제공하고 공간을 열어줍니다. 마음이 열리면서 불이 꺼지는 것을 느껴보세요. 모든 갑옷이 사라졌습니다. 따뜻하고 넓습니다.
이제 이 따뜻함과 이 인내가 용서의 시작이 되도록 하십시오. 과거에 우연히든 고의로든 당신에게 상처를 입혔을 수 있는 사람들에 대해 먼저 생각해 보십시오. 그들에게 용서를 보내십시오. 쉽게 생각해. 긴장하거나 밀지 않고. 이 오래된 괴로움의 베일이 벗겨지도록 하십시오.
한때 당신에게 상처를 준 사람의 모습을 마음속에 그려보고 조용히 스스로에게 이렇게 말하십시오. “나는 과거에 고의든 아니든 생각이나 말이나 행동으로 나에게 상처를 준 모든 사람을 용서합니다.” 가능한 한 완전히 용서하십시오.
어딘가에 여전히 괴로움이 남아 있다면 그것도 받아들이십시오. 용서가 커짐에 따라 그것이 사라지게 하십시오. 용서할 수 있는 권한을 스스로에게 부여하십시오. 괴로움에 집착하는 교만에서 벗어나십시오. “당신을 용서합니다.” 그냥 모든 것을 놓아버리세요.
용서의 힘은 참으로 위대합니다. 그녀에게는 용서할 여지가 있습니다.
이제 - 당신이 상처를 줄 수 있는 사람들에 대해. 그들에게 용서를 구하십시오. 죄책감이 아니라 우리가 넘어졌다는 사실, 우리 모두가 눈이 멀었다는 사실을 이해하는 것입니다. 자기 판단에서 벗어나십시오.
그리고 당신이 느끼는 대로 조용히 자신에게 이렇게 말하십시오. “내 생각, 말, 행동으로 고의든 아니든 상처를 준 모든 사람에게 용서를 구합니다.”
마음을 억압하는 모든 잔인함을 버리십시오.
용서를 받아들일 수 있는 권한을 스스로에게 부여하십시오. 가슴, 몸, 마음의 압박감은 단지 저항일 뿐입니다. 놔두세요. 자신에 대한 분노를 버리십시오. 너 자신을 용서해. 스스로에게 “용서해요”라고 말해보세요.
마음 속에 자리를 잡으십시오. “내가 의도하지 않았던 일이라 할지라도 내가 초래한 모든 고통을 용서합니다.”
자신의 이름을 사용하여 “나는 당신을 용서합니다.”라고 스스로에게 말하십시오.
조심스럽게 자신의 마음을 열어보세요. 주의하여; 이 과정에 시간을 주세요. 봉납. 당신의 마음에 자기 용서를 가져 오십시오.
자신을 위한 장소를 만드세요. 용서와 해방으로 자신을 감싸십시오.
이제 이러한 개방적인 느낌으로 이 사랑의 친절을 자신에게로 향하게 하십시오. 마음 속 깊이 다음과 같이 적절하다고 생각되는 단어를 사용하여 반복하십시오. “내가 행복하기를 바랍니다. 내가 고통에서 벗어날 수 있기를 바랍니다. 긴장, 두려움, 불안으로부터 자유로워질 수 있을까요? 제가 치유되기를 바랍니다. 편히 쉬길 바랍니다!”
“고통에서 벗어나고, 긴장과 분노, 분열에서 벗어나기를 바랍니다. 두려움, 비밀, 의심으로부터 자유로워지길 바랍니다. 행복해지길." 자신을 사랑하세요.
“나는 행복할 수 있다. 나를 고통스럽게 하는 모든 것에서 해방되기를 바랍니다!” 자신의 건강을 기원합니다.
온 마음을 다해 스스로에게 “나는 당신을 사랑해요”라고 말해보세요. 필요한 경우 이름을 사용하십시오. "..., 사랑해요."라고 말하세요.
“고통에서 벗어나기를 바랍니다. 내 기쁨을 찾을 수 있을까요? 나에게 사랑이 가득하길 바랍니다. 내가 빛으로 돌아가기를 바랍니다. 편히 쉬길 바랍니다!”
그런 다음 그 사랑을 마음 속에 존재하는 사람, 선생님, 친구, 매우 좋아하는 사람 등 큰 사랑을 느끼는 사람에게로 향하게 하십시오. 마음 속에 그 이미지를 그리고 다음을 반영하십시오. 행복하길 바랍니다, 자유로워지기를 바랍니다 고통에서!”
“사랑하는 친구여, 온전해지고 완전함에 이르기를 바랍니다. 분노, 질투, 긴장, 두려움으로부터 자유로워지기를 바랍니다! 행복해지기를, 고통에서 벗어나기를!”
“당신의 기쁨과 충만함에 들어가길 바랍니다! 모든 고통에서 벗어나길 바랍니다!" 사랑하는 사람에게 친절을 베푸는 데 집중하세요.
당신이 사랑을 느끼고, 당신이 잘되기를 바라는 다른 사람의 이미지를 마음속에 그려보세요. 가능한 한 명확하고 쉽게 그들을 명확하게 그리고 몇 가지 반복을 사용하여 그들에 대한 선의의 감정을 전달하십시오. “내가 행복하고 싶은 만큼 당신도 행복해지기를 바랍니다. 고통에서 벗어나 행복하시길 바랍니다. 긴장과 상심이 당신에게서 사라지기를... 당신의 기쁨이 더 커지기를 바랍니다. 고통에서 벗어나길 바랍니다."
당신이 살고 있는 집, 명상을 하고 있는 집의 모든 사람에게 당신의 사랑이 퍼지게 하십시오. 방을 당신의 사랑으로 채우고, 진심 어린 보살핌으로 채우십시오. 방 전체, 이 모든 사람들이 당신의 마음 속에 있게 하십시오. “우리 모두 행복하길 바랍니다!” 자신을 잊지 마십시오. 당신도 또 다른 아름다운 존재입니다.
당신의 사랑의 친절이 모든 사람에게 퍼지게 해주세요. “우리 모두가 고통에서 벗어나 행복하길 바랍니다. 들어가자 - 우리 모두, 그리고 우리 각자 - 빛 속으로 들어가자. 우리가 장벽에서 자유로워지기를 바랍니다. 우리가 고통에서 벗어나 완전한 존재를 느낄 수 있기를 바랍니다. 우리 모두가 고통에서 자유롭고, 모두 행복하고, 모두 자유로울 수 있기를!”
이 느낌이 바깥으로 퍼지게 해주세요. 동네 전체를 덮게 해주세요.
당신이 살고 있는 도시 전체를 덮게 하십시오. 그것은 넓고, 넓고, 동정적이다.
계속 확산되길 바랍니다. 전국을 위해, 대륙 전체를 위해.
이 모든 것에 마음을 열어보세요. “모든 존재가 행복하길 바랍니다. 모든 존재가 순수한 마음을 가지기를 바랍니다. 그들의 마음이 열리길 바랍니다. 그들이 고통에서 자유로워지길 바랍니다." 당신의 사랑의 친절로 지구 전체를 천천히 감싸십시오. 천천히 그리고 조심스럽게 당신의 사랑이 모든 곳, 모든 존재에게 퍼지도록 하십시오.
“모든 생명체, 모든 중생이 고통에서 벗어나기를 바랍니다. 그들이 자신을 사랑하고 행복을 찾을 수 있기를 바랍니다. 그들이 진정한 자아의 기쁨을 발견할 수 있기를 바랍니다. 모든 존재, 모든 곳.
“모든 존재가 빛 속에 앉기를 바랍니다. 무료. 고통을 넘어. 모든 존재가 서로 나눔으로써 치유되기를 바랍니다. 우리의 모든 상처와 고통이 우리 자신과 서로에 대한 사랑의 힘으로 치유되기를 바랍니다. 우리가 서로 사랑하기를 바랍니다."
단지 당신 자신이 이 사랑의 빛, 당신 자신과 서로를 위한 이 보살핌의 빛 속에 앉도록 허용하십시오. 아무것도하려고하지 마십시오. 그냥 사랑에 빠지고 빛 속에 있으세요.
“모든 존재가 이 개방성을 공유하기를 바랍니다. 모든 사람이 이 무한함과 마음의 개방성을 느끼기를 바랍니다.”
“나는 이 명상의 공덕을 모든 곳에 있는 모든 생명체와 공유합니다. 모든 존재가 자신의 삶에 따뜻함과 참여를 알기를 바랍니다. 모든 존재가 스스로 용서할 수 있기를 바랍니다. 우리가 한 번에 한 순간이 되는 법을 배울 수 있기를 바랍니다. 어떤 기대도 없이. 열린 마음뿐입니다. 가능한 한 많이 공유합시다.”
“모든 존재가 행복하길 바랍니다. 모든 존재가 고통에서 벗어나기를 바랍니다. 모든 존재가 행복하기를 바랍니다. 우리 모두가 자유로워지길 바랍니다. 우리 모두가 완전함으로 돌아가기를 바랍니다!”