황도대의 가장 신비로운 표시는 무엇입니까? 당신의 별자리에 따르면 당신의 가장 매력적인 특징입니다. 양자리는 자신감이 넘치고 무례한 가정파괴범입니다

거의 전체 인터넷은 매우 효과적인 것으로 가득 차 있습니다. 비밀 기술그것은 놀라운 속도로 근육을 키우는 데 도움이 될 것입니다 짧은 시간. 특정 근육을 훈련해야 하는 시기와 요일을 설명하는 프로그램, 유명한 보디빌딩 전문가의 훈련 계획. 우수한 근육이 집에서 펌핑 될 수 있다는 진술. 몸을 바꾸겠다고 결심한 사람은 이 모든 것을 읽고 자신도 모르게 오류에 빠진다.

집에서 하는 운동

집에서 운동하는 가장 큰 이유는 헬스장에 오면 웃음거리가 될 것이라는 잘못된 두려움 때문이다. 훈련 방법을 모르면 사람이 혼란스러워집니다. 홈 트레이닝의 효과를 믿은 그는 스포츠 매장에 가서 많은 돈이 드는 스포츠 장비를 구입하기 시작합니다. 예를 들어, 접이식 아령 세트에 지출한 돈의 경우 월간 구독을 구매할 수 있습니다. 좋은 홀. 이제 집에 있는 덤벨 한 쌍과 실제 스포츠 분위기를 갖춘 완벽한 시설을 갖춘 체육관으로 무엇을 달성할 수 있는지 생각해 보세요. 어떤 집 운동도 실내 훈련과 비교할 수 없다는 점을 기억하세요. 체육관! 당신이 훌륭하고 친근한 체육관에 있다면 당신은 보장됩니다 좋은 분위기, 경쟁적인 스포츠 분위기, 그리고 아마도 경험이 풍부한 운동선수의 도움도 있을 것입니다. 먼저 첫 번째 것들 첫 단계가장 강한 운동선수들이 훈련하는 파워리프팅 체육관에 가보시길 권합니다. 다정한 얼굴로 입장한 뒤, 천천히 홀을 산책하며 아무 일도 하지 않고 서 있는 모든 사람들에게 다정하게 인사한다. 운동하는 사람에게 손을 뻗으면 안 돼요! 그냥 지나가세요. 주위를 둘러보고 스쿼트 랙, 벤치 프레스 벤치, 데드리프트 플랫폼을 찾을 수 있다면 체육관으로의 첫 여행은 거의 성공한 것입니다.

초기 단계에서는 구축의 기초를 제공하는 기본 연습에 중점을 둡니다. 올바른 기술과 안정적인 훈련 방식을 사용하면 빠르게 힘을 얻을 수 있습니다. 기계나 고립된 운동은 하지 마세요! 황금 3대 운동은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트다. 서면과 동일한 순서로 수행되어야 하며, 일주일에 3번 훈련 세션을 실시해야 합니다. 제대로 워밍업하는 것을 잊지 마세요. 워밍업은 운동용 자전거나 달리기가 아니라 다가오는 운동을 수행하는 데 사용하는 것과 동일한 바벨입니다. 경험 많은 운동선수가 이 모든 것을 수행하는 기술을 가르쳐준다면 더 좋을 것입니다. 세 가지 주요운동을 하면 시간이 절약되고 부상을 당하지 않게 됩니다.

기본 수업

첫 번째 접근 방식에서는 웨이트 없이 바만을 사용하여 적절하게 워밍업을 15~20회 실시합니다. 각 후속 접근 방식에서는 작업 체중에 도달할 때까지 5-10kg을 추가합니다(8-12회의 스쿼트에서 "근육 부전"이 발생하는 무게, 즉 최종 1-2회 반복은 어려워야 함). 워밍업 접근 횟수와 추가 중량의 차이는 당연히 선수의 경험에 따라 달라집니다. 워밍업 접근 방식은 계산에 포함되지 않으며 작업 세트만 계산하면 됩니다. 5가지 작업 접근 방식이 있으며 각 접근 방식에는 8~12번의 반복이 포함됩니다. 다른 두 가지 운동의 훈련 원리는 동일합니다. 작업 세트 및 반복 횟수는 시간이 지남에 따라 변경됩니다. 우리의 근육은 여러 유형의 근섬유로 구성되어 있으며 각 근육의 훈련은 조금씩 다릅니다. 모든 유형의 섬유 발달은 최대의 힘과 근육 성장을 제공합니다.

훈련주기

사이클은 한 유형의 근섬유에서 다른 유형의 근섬유로 훈련 방식을 전환하는 것입니다. 예를 들어, 당신은 8~12회 반복 모드로 1개월 반에서 2개월 동안 훈련했는데 근력을 키우는 속도가 느려지기 시작했다고 느낍니다. 이것이 사이클의 끝입니다. 다른 사이클로 이동해야 합니다. 8-12 모드 후에는 4-8 반복으로 이동하십시오. 이 모드에서는 귀하에게 보험을 제공할 수 있는 파트너를 두는 것이 좋습니다.

이 모든 것을 겪은 후에는 약간의 경험을 얻게 될 것이며 운동 기술은 더 높은 수준에 도달하게 될 것입니다. 어느 화창한 날, 바람직하게는 주말에 기분이 좋을 때 세 가지 기본 운동 각각에서 최대 중량으로 운동을 하며 반복 횟수는 1-2입니다. 즉, 귀하와 파트너의 임무는 귀하가 극복할 수 있는 최대 체중이 얼마인지 알아내는 것이며, 이를 RM(일회성 최대) 결정이라고 합니다. 세트 사이에 근육이 식지 않도록 조금 더 따뜻하게 입고, 적절히 준비하세요. 세트 사이에는 평균 5분 정도 휴식을 취합니다. RM은 일반적으로 각 사이클 후에 결정되며 일주일 동안 체육관에서 휴식을 취하고 요즘 몸의 긴장을 적절히 풀고 사우나에 가고 마사지 팔러를 방문합니다. 그런 휴식을 취한 후 체육관에 오면 눈에 띄게 힘이 증가한 것을 느끼고 8-12 번 다시 일을 시작합니다.

반복 횟수

시간이 지남에 따라 지속적인 발전을 위해 얼마나 많은 세트와 반복이 필요한지 느끼고 이해하기 시작할 것입니다. 일반적으로 날씬해지기 쉬운 사람의 경우 8-12회 반복이면 충분합니다. 땅딸막하고 비만이 되기 쉬운 사람들에게는 5~8회 반복하는 방식이 적합합니다. 하지만 이것을 원칙으로 받아들여서는 안 됩니다. 각 사람은 개인이고 모든 사람의 신체는 다릅니다. 특정 발달 단계에서 신체는 약간 다른 반복 및 접근 방식이 필요합니다. 귀하의 주요 임무는 자신의 시행착오 경험을 사용하여 전략을 결정하는 것입니다. 이것이 당신의 몸에 가장 적합한 것이 100% 확실하게 결정될 수 있는 방법입니다. 그러나 가장 중요한 것은 운동 중 작업 중량을 늘리는 지속적인 진행입니다. 이는 바에 더 많은 무게를 싣도록 노력해야 한다는 의미는 아니며 단지 반복 범위가 낮아질 뿐입니다. 모든 기본 운동을 8~12회 반복 모드로 수행하는 경우 실패할 때까지 8회 반복할 무게를 조정합니다. 즉, 마지막 2회 반복은 어려워야 합니다. 세션마다 8회가 아닌 9회 반복을 수행하도록 노력할 것입니다. 그런 다음 동일한 무게로 10, 11, 12회 반복합니다. 그리고 동일한 무게로 각 작업 방식을 12회 반복하면 작업 무게에 이미 5kg을 추가할 수 있습니다. 그리고 다시 가장 높은 중량으로 8회 반복을 수행합니다. 이는 반복 범위를 "노크"하지 않고 작업 중량을 증가시키는 것입니다. 당신의 몸에 귀를 기울여라! 특정 훈련 요법을 선택했고 그것이 매우 효과적이라면 아무것도 변경해서는 안됩니다! "점프"할 필요도 없습니다. 오랫동안다른 주기 동안.

상세한 근육 발달로의 점진적 전환

위에 쓰여진 모든 것은 파워리프팅이라고 할 수 있습니다. 얼마 후 운동 범위를 확장하기 시작하십시오. 런지, 웨이트 딥, 풀업과 같은 몇 가지 기본 운동을 추가하세요. 예를 들어 스쿼트, 어깨에 바벨을 얹은 런지, 벤치 프레스, 웨이트 딥, 데드리프트, 풀업 등의 루틴을 만들 수 있습니다. 훈련 시간이 길어지므로 접근 방식 수를 3개로 줄일 수 있습니다. 다음으로, 각 근육 그룹이 일주일에 한 번 훈련되는 분할 훈련 프로그램으로 전환하십시오.

보디빌딩

어떤 식으로든 연결된 근육 그룹이 있습니다. 이들은 두 개의 반대 방향으로 움직임을 일으키는 길항근입니다. 가장 자주 사용되는 길항근 기반 훈련 루틴은 다음과 같습니다. 가슴 - 등; 팔뚝-삼두근. 시너지 근육은 가슴-삼두근; 뒤로 - 팔뚝. 어깨 거들을 훈련할 때 삼두근도 작동합니다. 다리는 별도의 날에 훈련됩니다. 예를 들어 훈련 주기는 다음과 같이 구성될 수 있습니다.

길항제

  • 월요일: 가슴, 등;
  • 수요일: 허벅지, 햄스트링, 종아리;
  • 금요일: 어깨, 이두근, 삼두근;

시너지 효과.

  • 월요일: 가슴, 삼두근;
  • 수요일: 등, 팔뚝;
  • 금요일: 다리, 어깨.

두 가지 옵션을 모두 시도해보고 가장 적합한 것을 선택하세요. 각 근육 그룹에는 4가지 운동이 있고 각 운동에는 4세트가 있습니다. 결과적으로 근육 그룹당 16가지 접근 방식이 있습니다. 나는 운동을 수행하는 기술에 대해 글을 쓰지 않습니다. 인터넷에 이러한 정보가 많기 때문입니다. 예를 들어 검색 엔진에 "등 근육 운동"을 입력하면 충분합니다. 필요한 재료. 특정 근육에 대한 운동을 가능한 한 많이 알아야 합니다. 운동 기술에 대한 경험을 지속적으로 얻으십시오. 이 기사의 목적은 보디 빌딩의 본질이 무엇인지, 지속적인 발전이 얼마나 중요한지 이해하는 방법을 배우고 시간을 한곳에 표시하는 것이 아닙니다.

운동 시 작업 중량은 항상 증가해야 한다는 점을 기억하세요! 이것이 없으면 불가능해요! 80kg의 무게로 벤치 프레스를 10회 반복하고, 100kg의 무게로 10회, 120kg의 무게로 10회를 수행할 때가 올 것입니다. 기본적인 운동과 함께 근력운동을 병행하면 더욱 강해집니다. 따라서 근력을 높인 후에는 이미 각 근육 그룹에 평균 4가지 운동이 있고 각 근육 그룹에 4-5가지 작업 접근 방식이 있는 대용량 훈련으로 이동하고 있습니다. 반동은 반복 범위를 벗어나지 않고 작업 중량이 증가할 때 발생합니다. 예를 들어, 80kg의 스쿼트를 10회 실패할 때까지 했는데 마지막 1~2회가 어려웠다고 해보자. 특정 단계를 통과하면 더 강해졌고 이미 120kg의 무게로 10회 반복 스쿼트를 하고 있습니다. 대용량 모드로 운동할 때 몸을 시각적으로 모니터링하고 상태를 모니터링하세요. 피하 지방, 근육의 부피와 원형을 증가시킵니다. 정체감을 느끼면 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 풀업 및 딥과 같은 보조 운동만을 사용하여 근력 운동으로 전환하세요.

세트 간 휴식

이미 알고 있듯이 보디빌딩은 다양한 방법으로 수행될 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 더 가벼운 무게와 더 많은 반복이 적합하지만 다른 사람들에게는 그 반대가 사실입니다. 하지만 항상 기본 규칙을 기억해야 합니다! 근력 훈련을 하는 경우 접근법 사이의 휴식 시간은 5~10분이며 때로는 15분에 이릅니다. 대용량 모드로 운동할 때는 접근 간 휴식 시간이 1~2분으로 줄어듭니다. "펌핑" 모드도 있는데, 그 임무는 가능한 한 많은 근육 섬유를 개발하고 작업 근육을 풍부한 혈액 흐름으로 채우는 것입니다. 이 과정에서 시각적으로 매우 부풀려집니다. 이 모드에서 나머지는 엄격하게 30초, 10-15회 반복, 근육 그룹당 4-5회 운동으로 지속되며, 당연히 운동 시 작업 중량이 크게 줄어듭니다. 그러한 훈련 후에는 회복이 지연됩니다. 위에 쓰여진 모든 계획을 시도해 보십시오. 단 한 명의 코치나 강사도 귀하에게 더 효과적인 것이 무엇인지 눈으로 판단할 수 없습니다. 보디빌딩의 전문성은 근육을 성장시키는 측면을 독립적으로 이해하는 데 있으며, 이는 고독한 스포츠입니다! 여기서 중요한 것은 극도의 집중력과 운동 중 근육에 가해지는 부하에 대한 명확한 느낌입니다. 아무 생각 없이 모든 일을 할 필요는 없습니다! 모든 움직임에서 긴장을 잡는 방법을 배우고, 무의식적으로 움직이는 동안 항상 근육을 긴장시키십시오.

부하 제한

많은 운동을 익힌 후에는 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련하는 것이 좋습니다. 이것은 이미 매일 훈련입니다 (일요일 제외). 월요일, 수요일, 금요일에 훈련한 것을 각각 월요일, 화요일, 수요일에 훈련하고 목요일에 주기가 다시 시작됩니다. 많은 운동선수들은 이것이 잘못된 것이라고 말할 것입니다. 그들은 근육을 과도하게 훈련하면 근육 발달 과정이 멈추고 심지어 체중이 감소할 수도 있다고 말합니다. 근육량. 물론 매일 훈련하는 것은 매우 스트레스가 많은 일입니다. 그러나 한 가지만 말씀 드리겠습니다. 일주일에 두 번씩 각 근육 그룹을 운동하고 필요한만큼 먹고 올바르게 회복하면 즉시 결과를 알 수 있습니다! 결국 언제든지 부하를 줄일 수 있습니다.

5~7kg의 양질의 근육을 키우고 싶지만 근력 운동을 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 아래에 설명된 프로그램은 단 6~8주 만에 눈에 띄는 근육량을 늘리고 몸을 변화시키며 탄탄한 체격을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

이 프로그램에는 일주일에 3번의 짧지만 강렬한 운동과 영양 강화가 포함됩니다. 영양은 근육 성장의 가장 중요한 구성 요소라는 점을 기억하십시오. 추가 칼로리가 없으면 신체는 육체적으로 근육을 만들 수 없습니다.

근육을 키우는 운동

제안된 프로그램은 모든 것이 작동하도록 하는 데 기반을 두고 있습니다. 큰 근육몸 전체. 이를 통해 근육을 발달시킬 수 있을 뿐만 아니라 넓은 어깨와 강한 팔을 갖춘 탄탄한 몸매를 만드는 데에도 노력할 수 있습니다.

이 프로그램은 또한 기능적 운동(웨이트 던지기, 팔 굽혀 펴기, 풀업 등) 이는 움직임의 조정을 향상시킬뿐만 아니라 복부 및 코어 근육의 발달뿐만 아니라 근육의 전반적인 대칭 발달에도 영향을 미칩니다.

훈련 전후의 영양

공복에 근력 운동을 하면 근육 성장에 해를 끼칠 수 있습니다. 완전한 힘, . 훈련 10-15분 전에 15-20g의 빠른 탄수화물과 10-15g의 단백질 분리물을 섭취하거나 훈련 1시간 30분 전에 풍성한 점심을 먹어야 합니다.

운동 후에 식사를 하면 신체는 근육 성장과 회복을 위해 음식 칼로리를 사용하게 됩니다. 훈련 직후에는 일정량(30-35g)을 섭취해야 하며, 40-50분 후에는 다음과 같이 풍성한 점심을 먹어야 합니다. 큰 금액탄수화물.

근육 발달을 위한 트레이닝 프로그램

제안된 훈련 프로그램에는 일주일에 세 번의 운동이 필요하며, 시차를 두고 수행됩니다. 예: 첫 번째 주 월요일과 금요일 - 훈련 A, 수요일 - 훈련 B 두 번째 주 월요일과 금요일 - 훈련 B, 수요일 - 훈련 A.

운동 A

  • 워밍업 – 5~10분 유산소 운동
  • 팔을 앞으로 뻗은 스쿼트
  • - 15~20회 반복 2세트
  • - 5~8회씩 3세트
  • 두 손으로 케틀벨 스내치 - 15~20회 2세트
  • - 5~8회 반복 2세트
  • 이두근을 위한 덤벨 컬 - 10-12회씩 2세트

운동B

  • 워밍업 – 5~10분 유산소 운동
  • - 5~8회씩 3세트
  • - 15~20회 반복 2세트
  • - 5~8회씩 3세트
  • - 15~20회 반복 2세트
  • - 5~8회씩 3세트
  • - 10~12회 반복 2세트
  • 언론을 위한 "Lumberjack" 운동 - 15-20회 반복 2세트

훈련 규칙

바벨을 사용하여 운동을 수행하는 기술에 특별한주의를 기울이십시오. 초보자이고 근력 운동을 막 시작한 경우 반복 횟수를 5-8에서 10-12로 늘리고 항상 도움이나 안전 파트너를 활용하십시오.

운동 세트 사이에 최소 90초 동안 휴식을 취하세요. 이 기간 동안 체육관 주변을 산책하고 가볍게 몸을 풀고 가만히 앉아 있거나 방에 있는 친구들과 이야기를 나누지 마세요. 휴대전화. 휴식 사이 다양한 운동- 약 2분.

팔을 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

초보자들이 저지르는 주요 실수 중 하나는 이두근과 삼두근 운동을 너무 많이 사용하는 것입니다. 몸 전체 근육의 포괄적인 발달 없이는 불가능하다는 것을 기억하십시오. 기본 운동의 성능을 높이면 팔 근육도 발달하게 됩니다.

제안된 프로그램에는 가장 많은 두 가지가 포함됩니다. 효과적인 운동팔 근육의 경우-삼두근과 어깨 띠의 고르지 않은 막대에 대한 팔 굽혀 펴기, 팔뚝 용 덤벨 리프팅. 운동 시에는 중간 중량을 사용하는 것이 좋습니다. 특별한 관심기술.

근력 훈련 프로그램에 대한 빠른 가이드입니다.

근육 성장을 위한 4가지 규칙

1. 근육 성장에 필요합니다. 같은 무게로 몇 주 동안 운동을 하면 근육 성장이 이루어지지 않습니다. 이것이 바로 작업 중량을 특별한 중량으로 기록하는 것이 중요한 이유입니다.

2. 하중이 증가한다는 것은 작업 중량이 증가할 뿐만 아니라 근육과 뇌 사이의 연결 발달. 운동하는 동안 의지력을 사용하여 근육을 긴장시키는 방법을 배우면 무거운 중량을 사용하지 않고도 훈련 효과가 크게 높아질 것입니다.

3. 파워 플레이 핵심 역할훈련의 성공에. 근육이 성장하려면 신체가 필요합니다. 추가 칼로리- 일일 기준의 최소 10-15%. 많은 양이 없으면 체중 증가가 불가능하다는 점도 기억하십시오.

4. 완전한 회복과 근육 성장을 위해서는 신체에 수면과 휴식이 필요합니다 - 밤에 적어도 8시간은 자도록 노력하세요. 또한, 쉬는 날에는 다른 유형의 스포츠 활동(달리기, 수영, 축구 또는 스키)으로 자신을 과부하시키는 것은 엄격히 권장되지 않습니다.

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근육을 빠르게 구축하려면 기본 권장 사항을 따르는 것으로 충분합니다. 바벨을 사용하여 근력을 높이고 기능적 운동을 사용하여 움직임 조정을 개발하고 적절한 탄수화물을 많이 섭취하는 것입니다.

이번 글에서는 집에서 어떻게 근육을 키울 수 있는지 살펴보겠습니다. 집에서 공부하는 데 가장 큰 장애물은 게으름입니다. 하지만 이를 극복하고 하루에 최소 1시간씩 운동을 시작하면 몇 주 안에 효과를 볼 수 있다. 그리고 적어도 하루는 쉬어야 합니다.

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집에서 근육을 펌핑하는 운동

연습 1 – “슈퍼맨”

배를 대고 눕습니다. 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 그럼 낮추시면 됩니다. 앞으로 끌려가는 듯한 느낌이 듭니다. 무릎을 구부리지 마십시오.

네 발로 서서 양손을 어깨너비로 벌립니다.다리를 곧게 펴고 체중을 손바닥과 발가락에 싣습니다. 똑바로 유지하고, 배를 당기고, 등을 똑바로 유지하고, 머리를 뒤로 젖히거나 뒤로 젖히지 마십시오. 대걸레를 삼켰다고 상상해 보세요 :)
가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추세요.거리는 주먹 높이보다 크지 않아야 합니다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다. 골반이 떨어지거나 올라가지 않는지 확인하십시오.

시작 위치- 몸통은 바닥과 평행하고 등은 직선이며 허리가 약간 아치형입니다. 손바닥이 서로 마주보게 됨; 팔은 곧게 펴고 팔꿈치는 관절에서 약간 구부러져 고정됩니다. 위로 움직일 때 팔은 몸과 수직이 됩니다. 앞뒤로 움직이지 마십시오. 덤벨을 최대한 높이 들어 올리십시오. 가장 높은 지점에서는 덤벨이 등 높이보다 높아야 합니다.

똑바로 서서 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥은 덤벨이 안쪽을 향하게 합니다. 등의 자연스러운 아치를 유지하면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

펌프질을 하려면 바닥에 앉아 무릎을 직각으로 구부리세요.다시 우리는 라디에이터, 소파 등 아래에서 지원을 찾고 있습니다. 우리는 운동을 시작합니다. 뒤로 기대고 들어 올릴 때 몸을 오른쪽으로 고르게 돌리고 다음에 일어날 때 왼쪽으로 돌립니다. 운동을 하는 동안 등을 바닥에 내리지 마십시오(백팩이 방해가 됩니다).
우리는 접근 당 5-7 리프트를 수행합니다. 100% 포기하지 마세요. 그렇지 않으면 내일 후회하게 될 것입니다! 좋고 즐거운 시작이 물거품이 될 수 있습니다. 당신은 그것을 필요하지 않습니다.

이 운동은 상부 및 외부 가슴 근육을 가장 잘 자극합니다., 이는 주로 유방에 볼록한 모양을 제공합니다. 또한 누워 있는 덤벨 플라이는 왼쪽과 오른쪽을 눈에 띄게 분리하는 데 좋습니다. 가슴 근육. 운동 중에는 근육을 적절하게 스트레칭하는 것이 중요합니다.

연습 문제를 다룬 이전 기사:

한 달 간의 훈련 일정

1일차: 운동 없이 20분. (첫날에는 열정적으로 수업을 시작할 것입니다. 무리하지 말고 내일로 미루세요!)
둘째날 수업은 부담없이 30분. (어제 운동을 하고 나면 근육이 피곤해질 것입니다. 하지만 15분 후에는 사라지므로 걱정하지 마세요.)
셋째날 50분. (압도당하지 마십시오).
넷째날 60분. (지루해지기 시작하면 결과는 0이고 지루하며 기분이 없습니다).
5일차 60분. (계속하세요, 공부를 멈추지 마세요, 인내심을 가지세요).
6일차 60분.
7일차에는 하루 쉴 수 있어요
8일 60분. (하기 싫다면 억지로 운동할 시간을 찾아야 하며, 운동을 멈추지 않도록 하세요!)
9일 – 시간. (원활한 하루, 어제 운동 후에도 근육이 더 이상 아프지 않습니다. 모든 것이 잘 진행되고 있습니다! 계속하세요...).
10시. (중독이 시작되는 것 같고 훈련 후 근육이 증가한 것을 보면 근육이 식어지고 다시 결과에 만족하지 못합니다. 이것이 바로 모든 사람에게 처음에 일어나는 일입니다) .
더 나아가. . . 11일차부터 20일차까지 수업은 2시간으로 늘어납니다. 습관이 제 역할을 하고 있고, 이미 결과를 확인하고 있으며, 운동 중에 근육이 채워지고 탄탄한 모양이 유지됩니다.
20일차부터는 시간을 3시간으로 늘립니다.

집에서 하는 운동의 단점

  • 게으름. 이것은 가장 끔찍한 적입니다.
    집에서는 계속해서 수업을 미룰 수 있습니다. 밥을 먹고, 쇼를 보고, 전화로 이야기를 나누고, 긴장을 풀고, 온라인에 접속합니다... 아, 벌써 저녁이고 잘 시간입니다... 아 뭐, 내일 저는 분명 괜찮을 거야... 하지만 내일도 마찬가지일 거야
    집에서 공부하려면 명확한 일정과 강철 같은 의지!
  • 공간과 공기가 부족합니다.
    작은 공간에서는 제약을 느끼며 항상 진폭 운동을 할 수는 없습니다.
    수업 중에는 활발하게 숨을 쉬고 땀을 흘리므로 신선한 공기가 많이 필요합니다!
    집에서 공부한다면 창문을 열고 환기도 잘 시켜주세요!
    가능하다면 밖에서 훈련하십시오.
  • 심리적 피로.
    같은 장소에서 많은 시간을 보내다 보면 단조로운 환경에 지치게 됩니다. 수업 준비가 어려울 수도 있습니다.
    수업 전에 길을 잠시 산책하고 집에 도착하면 옷을 갈아입고 훈련을 시작하세요.
  • 전문 장비가 부족합니다.
    무거운 덤벨을 구입해서 풀업 바와 푸시업 바를 만들어 보세요. 홈 월 바와 평행봉은 스포츠 매장에서도 판매됩니다.
    이러한 “단점”을 극복할 수 있다면 집에서 공부할 수 있을 것입니다.

자세한 내용은:

근육을 빠르게 만드는 방법

무엇이 효과적인 훈련을 만드는가?
50% - 영양 및 수면
30% - 교육에 대한 전체 수익
15% - 최적의 빈도훈련
5% - 훈련 프로그램.

  1. 영양과 수면 – 50%
    에너지가 없으면 운동을 할 수 없고, 단백질이 없으면 근육이 성장할 물질이 없습니다. 일일 칼로리 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다. 더 많이 먹으면 지방이 늘어나고, 덜 먹으면 운동을 할 수 없게 됩니다.
  2. 교육에 대한 전체 수익 – 30%
    체육관에 와서 몇 시간 동안 가벼운 무게로 운동했는데 다음날 아침 근육에 기분 좋은 통증이 느껴지지 않는다면 훈련을 제대로 하지 않은 것입니다. 훈련 중에는 정말 피곤하고 120% 최선을 다해야 합니다.
  3. 최적의 훈련 빈도 – 15%
    가장 효과적인 프로그램이라도 낮은 부하와 잘못된 실행 기술로 인해 망가질 수 있지만, 올바른 기술과 무거운 부하를 사용하면 위에 언급된 규칙을 따르면 거의 모든 훈련이 결과를 얻을 수 있습니다.

흥미로운 훈련 프로그램

특히 이를 위해 우리는 집에서 피트니스 훈련이 가능한 애플리케이션을 개발했으며, 여기에서 올바른 식단도 찾을 수 있습니다!

조언

  • 잠을 자면 근육이 자라요- 충분한 수면을 취하지 않으면 건강과 기분이 악화되고 회복 과정과 단백질 합성이 느려집니다. 밤에 적어도 8시간은 자도록 하세요., 그렇지 않으면 훈련 효과가 감소합니다.
  • 그건 비밀이 아니야 흡연과 음주는 근육 성장과 회복을 지연시킵니다.. 알코올은 말 그대로 몸 밖으로 모든 것을 끌어냅니다. 또한 복용 후 근육 성장 과정이 거의 하루 동안 중단됩니다.
  • 흡연은 결국 부정적인 영향을 미칩니다중요한 수면의 질에 관한 것입니다. 호흡기 체계. 말할 것도 없이, 니코틴은 혈액을 걸쭉하게 만들어 운동 중에 근육이 영양분을 공급하기 어렵게 만듭니다.

동영상

다양한 비디오 운동 - 근육을 적절하게 펌핑하는 방법

발쪽으로 기울어짐

벤트오버 덤벨 레이즈

등을 아치형으로 굽히기

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자주하는 질문

  • 지방을 더 잘 태우는 것은 무엇입니까?
  • 체육관에서 하지 말아야 할 것
  • 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?
  • 첫 번째 훈련 프로그램
  • 근육량을 늘리는 방법
  • 신체 유형. Ectomorph, mesomorph 및 endomorph를 찾는 방법
  • 하부 복근을 펌프질하는 방법
  • 어깨를 펌프질하는 방법

아름답고 조각같은 몸매를 갖고 싶다는 욕구만으로는 충분하지 않습니다. 뛰어난 인내와 명확하게 설정된 목표, 인내와 결단력, 지식과 예방을 통해 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 전형적인 실수. 초보 운동선수들은 심장 강화 훈련, 근력 훈련 또는 식이요법에만 집중하는 경우가 많습니다. 적절한 영양. 이런 일방적인 접근으로는 안 된다. 원하는 효과. 모든 방향으로 작업해야 합니다.

체육관에서 부하를 늘리고 한 시간 동안 운동해도 원하는 효과를 얻지 못한다면 이는 펌핑된 운동 능력을 구축하기 위해 선택한 방법이 효과적이지 않다는 직접적인 증거입니다. 체육관에 가지 않고도 짧은 시간에 근육을 키우는 방법에 대한 다음 팁과 권장 사항은 상황을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

훈련을 시작할 때 운동선수는 더 커지는 것뿐만 아니라 근육을 명확하게 정의하기를 원합니다. 더 멋있어 보이고 더 매력적이네요 주된 이유사람들이 체육관에 가는 이유. 이는 근육 정의를 제공하는 가장 효과적인 방법을 찾는 우선순위를 결정합니다.

많은 초보자들은 원하는 증상을 완화할 수 있는 보충제, 운동 프로그램, 다이어트 및 기타 수단을 독립적으로 찾으려고 노력합니다. 그러나 전문 보디빌더가 아닌 경우 다양한 방법을 시도해 볼 수 있지만 여전히 실제로 효과가 있는 방법을 찾지 못할 수 있습니다. 그리고 귀중한 시간을 낭비하지 않으려면 간단하지만 진실한 세 가지를 알아보세요. 효과적인 방법그리고 안도감을 높이는 방법의 비밀.

근력 장비는 성공을 보장하지 않습니다

역기 들기, 운동 기구로 운동하기, 정기적으로 피트니스 센터 방문하기 등은 좋지 않습니다. 우선순위 영역근육을 펌핑하는 중. 특별한 근력 기구를 사용하지 않고도 체육관이 아닌 집에서 운동함으로써 조각 같은 몸매를 만들 수 있습니다.

이를 위해 무엇을 해야 합니까?! 에어로빅을 밀접하게 받아들이고 훈련을 위해 리듬 체조에서 운동을 빌려야하며 권장 식단을 넘어서지 않고 고품질 영양의 중요성을 잊지 마십시오. 이러한 권장 사항을 엄격히 따르면 100% 결과가 보장됩니다.

조각된 신체를 만들기 위한 세 가지 효과적인 단계

첫 번째 단계

어떤 이유로 체육관에 갈 기회가 없다면 이 훈련은 특수 스포츠 장비 작업을 대체합니다.

팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트, 굽히기, 리프트 및 런지는 집에서 수행할 수 있는 가장 쉬운 운동입니다. 근육량을 늘리려면 일주일에 3~5회 리드미컬한 운동을 하세요.

팁: 운동 사이에는 반드시 휴식을 취하세요. 매일 운동의 강도가 높아질수록 지방 연소 가능성도 높아집니다. 지방과 과잉 칼로리를 태우면서 근육을 키우려면 리듬체조의 강도를 유지해야 한다.

2단계

에어로빅을 사용하면 과도한 지방을 쉽고 간단하게 제거할 수 있습니다.

권장되는 훈련 강도는 7일마다 최대 5회입니다. 시작하는 가장 좋은 방법은 30분 동안 연습하는 것입니다. 당신은 또한 시도할 수 있습니다 빠른 산책아니면 자전거. 지속적으로 체지방을 줄여야 하는 경우에는 강도를 높입니다.

알아두어야 할 중요 사항: 저강도 운동은 지방 칼로리를 제거하는 데 도움이 되고, 단거리 달리기, 달리기 등 고강도 운동은 칼로리 제거에 도움이 됩니다. 심장 강화 훈련을 수행할 때 이러한 뉘앙스를 알면 다음을 유지할 수 있습니다. 높은 레벨장기간에 걸친 신진대사.

3단계

하루에 대여섯 번씩 식사를 하는 것은 많은 사람들에게 매우 이상하게 보일 수 있습니다. 그러나 근육의 윤곽을 얻고 싶은 사람들은 바로 그러한 일정을 준수해야 합니다. 게다가 먹는 양이 너무 많아서 더 높은 가치내용보다.

  • 소량의 식사를 자주 하면 신진대사가 빨라지고 배고픔이 줄어듭니다.
  • 각 운동 전후에는 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해야 합니다.
  • 건강한 지방, 복합 탄수화물 및 단백질이 함유된 식품을 포함하는 부분을 만드십시오.

기억하다:

  1. 전반적인 건강한 식생활 계획을 방해할 수 있는 지방, 설탕, 소금과 같은 성분과 외부 첨가물이 포함되지 않은 음식을 섭취해야 합니다.
  1. 훈련 기간뿐만 아니라 하루 종일 활동적인 생활 방식을 통해 활동량이 늘어나면 근육 성장이 촉진됩니다.
  1. 체중 유지 정상적인 형태, 문제 방지 여분의 파운드, 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 과도한 감소 영양가음식은 근육 손실로 이어질 수 있습니다.

헬스장에 가지 않고도 빠르게 근육을 키우는 4가지 비밀

조각된 신체는 달성 가능한 목표이지만, 이를 향한 길은 매우 어렵고 놀라운 의지력이 필요합니다. 엄격한 규율을 준수해야 하며 일정 기간이 지나야 무언가를 성취할 수 있다는 것을 기억해야 합니다. 그러나 이 프로세스의 속도를 높이는 방법이 있습니다. 빠른 결과를 얻고 싶은 사람이라면 누구나 간단하고 쉽게 수행할 수 있는 네 가지 "비밀" 운동을 활용하는 것이 좋으며 효과는 놀랍습니다.

집에서 수행할 수 있는 다양한 유형의 팔굽혀펴기 중 하나를 사용할 수 있으므로 훈련에서 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.

자신의 훈련이 허용하는 만큼 매일 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 에서 멈춰서는 안 된다 클래식 버전. 한 손으로 손가락으로 팔 굽혀 펴기를하거나 손의 너비 위치를 변경할 수 있습니다.

어떤 종류의 팔굽혀펴기를 하든 지방을 태우고 근육을 키워줍니다.

찢어짐의 가장 중요한 포인트는 지방을 태우는 것입니다. 이 작업에 대처하는 가장 좋은 방법은 일반 줄넘기로 점프하는 것입니다. 그들은 큰 것을 요구하지 않습니다 자유 공간, 그러나 높은 부하를 허용합니다.

가장 효과적인 훈련은 이중 점프로 느린 점프로 전환하고 가벼운 발걸음으로 뒤로 수행하는 것입니다. 접근 방식의 수에는 제한이 없습니다.

등과 이두근의 근력을 키우는 데 탁월한 운동이며, 특히 턱걸이와 풀업과 같은 변형 운동입니다. 등 근육을 운동할 수 있게 해주지만 방법은 약간 다릅니다. 첫 번째는 팔꿈치가 아래로 내려가는 방식, 즉 어깨 근육이 늘어나는 방식으로 수행됩니다. 두 번째는 어깨 내전을 사용하여 반대 방향으로 또는 지지대를 사용하여 수행됩니다.

다양한 그립을 조합하여 풀업을 하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

누워서 다리를 올리고 무릎을 직각으로 구부려 자전거를 탈 때와 같은 동작을 흉내냅니다. 손은 머리 뒤에 있고 종아리는 바닥과 평행합니다.

어깨와 머리를 들어 올리고 발로 자전거를 만들고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 대고 측면 근육을 비틀어 시작 위치를 잡습니다.

수량을 쫓을 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 집중하는 것입니다. 올바른 실행사이클링을 시뮬레이션하는 운동. 운동은 쉬지 않고 연속해서 여러 번 반복됩니다.

구제를 위한 최선의 전략

체육관에서 많은 시간을 보내고 장비를 사용하여 운동할 기회는 없지만 찾고 싶은 욕구 근육질의 몸큰? 포기할 필요가 없습니다. 운동 장비 없이도 근육에 원하는 정의를 부여할 수 있으며, 가장 중요한 것은 피트니스 센터에서 몇 시간 동안 훈련하는 것보다 훨씬 빠르게 근육을 정의할 수 있다는 것입니다.

모든 사람에게는 근육이 있지만 대부분의 경우 지방으로 인해 숨겨져 있습니다. 따라서 지방 축적물을 제거하는 것과 관련해서만 구호를 구축할 필요가 있습니다.

이는 두 가지 기본 사항에 초점을 맞춰 달성됩니다.

  • 식이 영양;
  • 올바른 운동 선택.

근력운동에 집중하세요

실행이 필요하지 않습니다. 큰 숫자수업 과정. 가장 진보적인 훈련 중 몇 가지를 즉시 선택하여 매주 체중을 늘리는 것이 좋습니다.

최고의 유산소 운동이라도 식단이 좋지 않으면 체지방 제거에 도움이 되지 않습니다. 제대로 구성된 메뉴가 없으면 모든 훈련, 부하 및 기타 노력이 완전히 헛된 것입니다. 즉, 소비한 에너지와 시간은 결과를 가져오지 않습니다.

배고픔을 느끼지 않으려면 메뉴에 복합 탄수화물을 포함시키고 정해진 정기 영양 계획을 위반하지 마십시오. 두 세트를 수행할 때마다 5g의 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐을 유지할 수 있습니다.

근력운동을 하세요

특히 중요한 점엄격한 식단을 고수하는 사람들을 위해. 근력 운동을 하면 특별한 노력을 들이지 않고도 근육을 키울 수 있을 뿐만 아니라 근육의 긴장도를 유지할 수 있습니다.

일주일에 2~4회 간단한 리프팅을 수행하는 것으로 충분합니다. 초보 운동선수의 첫 경험이라면 기본 근력 트레이닝 프로그램을 선택해 마스터할 수 있다.

달리기는 시간이 많이 걸리지 않으며 심지어 일상생활에도 쉽게 들어맞습니다. 바쁜 사람들. 이전에 어떤 활동도 해본 적이 없는 초보자는 다음 단계에서 달리기를 시작해야 합니다. 느린 속도로. 매주 조깅을 하면 지방이 빠르게 연소되며 지방이 사라지면 근육의 정의가 드러납니다.

유산소 운동의 양은 유전적 소인에 직접적으로 영향을 받습니다. 어떤 사람들은 지방을 빼기 위해 운동을 거의 또는 전혀 필요로 하지 않는 반면, 다른 사람들은 반대로 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 그럼에도 불구하고, 단시간에 "추가 지방"을 감량할 수 있게 해주는 것은 달리는 동안 받는 하중입니다.

세 가지 간단한 진실을 절대 잊지 마세요

  1. 근육을 키우려면 근력 운동이 필요합니다.
  2. 지방을 태우려면 달려야 합니다.
  3. 아름다운 안도감을 얻으려면 고품질의 식단을 준수해야 합니다.

이것들 간단한 추천안도감을 얻으려고 애쓰는 모든 사람이 탄탄한 몸매, 몇 주 안에 진전을 이루세요. 가장 중요한 것은 식단과 운동을주의 깊게 모니터링하는 것입니다. 달리고, 복근을 키우고, 데드리프트를 하고, 다이어트를 따르세요. 그리고 가까운 시일 내에 다른 사람들에게 당신의 신체에 대한 탁월한 정의를 보여주세요.

집에서 근육을 펌핑합니다 - 비디오

질문: 더 이상 체육관에 갈 수도 없고 집에서 할 수 있는 공간이나 돈도 없습니다. 운동 장비 없이 집에서 펌핑하는 방법과 추가 웨이트, 바벨, 덤벨 없이 근육을 키울 수 있는지 알려주세요. 아니면 완전히 길을 잃은 걸까요?

답변: 누군가 나에게 체육관 없이(특수 장비나 최소한의 프리 웨이트 없이) 집에서 운동하는 방법을 물을 때마다 나의 첫 번째 반응은 다음과 같습니다. 무엇을 위해?

내 말은, 이것이 근육량을 늘리기에 좋은 환경이 아니라는 것을 알아내는 데 천재가 필요하지 않기 때문에 나의 첫 번째 목표는 항상 목표 달성을 방해하는 모든 문제를 해결하려고 노력하는 것입니다.

체육관에 가는 방법을 찾을 수 없나요? 휴대폰 앱 구매를 줄이고 대신 그 돈을 체육관 멤버십 구매에 사용할 수 있습니까? 지하실이나 차고에 쓰레기를 버리고 여유 공간을 확보할 수 있습니까? 체력 단련집에 전액?

매우 드문 경우지만사람들이 사용하는 옳은 길펌프질을 하면 모든 문제가 해결되고 근육이 새로운 활력으로 성장하기 시작합니다. 그러나 훨씬 더 자주 위의 모든 것에 대한 대답은 근육 성장을 위한 기적의 훈련 및 운동 프로그램에 대한 오해, 거부 및 검색입니다. 그러나 결국 실망은 비즈니스에 대한 잘못된 접근 방식에서 비롯됩니다.

그리고 이것은 우리를 원래의 질문으로 되돌립니다.

좋은 소식은 이 질문에 대한 대답이 확실히 '예'라는 것입니다. 체육관에 있는 특별한 기계 없이도 집에서 훈련하면서 근육을 키울 수 있습니다. 프리 웨이트의 부족은 확실히 도움이 되지 않지만, 이러한 조건에서도... 특정 결과를 얻을 수 있습니다.

나쁜 소식은 운동 측면에서 훨씬 더 불편하고, 훨씬 더 어려울 것이며, 일반적으로 훨씬 더 어려울 것이라는 것입니다. 그렇기 때문에...

근육을 만드는 방법: 기본 요구 사항

근육을 키우려면 최소한 2가지 기본 원칙이 필요합니다.

  1. 성장을 자극할 수 있는 점진적인 운동. (건전한 훈련 계획 = 성공.)
  2. 근육 성장에 도움이 되는 식단입니다. (우선, 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하세요.)

두 가지 원칙이 모두 올바르게, 규칙적으로, 그리고 충분한 시간 동안 작동하는 한 근육은 성장할 것입니다.

근육을 키우려면 무엇을 하고 사용해야 할까요?

아시다시피, 근육 성장의 주요 원칙에는 체육관 멤버십, 바벨 및 덤벨과 같은 프리 웨이트 훈련, 기계 또는 운동이 포함되지 않습니다. 추가 장비.

그건 그 사람들이 놀지 않기 때문이야 결정적인 역할근육 크기와 체중 증가가 증가합니다. 이는 결과 속도를 높이고 품질을 향상시키는 데 도움이 되는 유용한 추가 기능일 뿐입니다.

그리고 모든 근육 그룹을 효과적으로 훈련시키고 귀하가 원하는 근육 성장을 제공한다는 의미에서만이 아닙니다. 집과 체육관에서 근육 성장과 훈련 진행을 자극하는 데 필요한 부하의 진행을 단순화합니다.

그렇기 때문에 모든 체육관에는 2kg에서 45kg + 2kg 단위의 덤벨, 2.5kg에서 20kg (또한 2kg 단위)의 바벨과 플레이트가 채워져 있습니다. 어떤 각도로도 조절이 가능한 벤치; 다양한 운동을 할 수 있는 랙; 각 근육군에 맞는 복합, 블록, 다양한 운동기구입니다.

그래서 나는 여기서 당신에게 거짓말을 하지 않을 것입니다. 아름답고 강한 근육을 만들고 펌핑하고 싶다면 위의 모든 방법을 사용하는 것이 가장 좋고 가장 좋습니다. 효과적인 방법이것을 달성하십시오. 물론, 아무것도 없어도 할 수 있지만, 이 목록에 아무것도 없다면 이것은 큰 문제입니다.

하지만 이미 말했듯이 이 세상의 모든 것이 가능합니다. 장비를 사용하지 않고도 집에서 근육을 키우는 데 사용할 수 있는 다양한 프로그램과 운동 옵션이 ​​많이 있으며, 그 중 가장 논란이 많은 프로그램도 올바르게 사용하면 효과적으로 운동할 수 있습니다.

운동기구 없이 집에서 하는 트레이닝을 위한 운동

처음으로 당신은 훌륭한 인벤토리를 갖게 되었습니다. 당신이 알고 있든 모르든... 이것은 당신의 체중입니다. 그것으로 (+ 약간의 창의성) 모든 종류의 연습을 할 수 있습니다. 가장 먼저 떠오르는 것조차도 :

  • 팔굽혀펴기(및 모든 종류의 변형)
  • 풀업(및 모든 종류의 변형)
  • 수평 풀업;
  • 역방향 푸시업;
  • 헤드스탠드 푸시업;
  • 이두근 컬;
  • 체중 삼두근 운동;
  • 런지(및 모든 종류의 변형);
  • 스쿼트;
  • 불가리안 스쿼트;
  • 권총 스쿼트;
  • 누워있는 다리 컬;
  • 한쪽 다리의 루마니아 데드리프트;
  • 등.

이건 절대 아니다 전체 목록수업 과정. 더 많은 것을 발견하게 될 것입니다.

그러나 이것은 운동 중 하나를 만드는 데 충분합니다. 이 목록에는 집에서 운동하는 것이 근육 강화에 정말 효과적인 운동이 될 만큼 충분한 운동이 있습니다. 그리고 추가 장비도 없고 운동 장비도 없고 값비싼 체육관에 가지도 않을 것입니다.

예를 들어 더 추가하세요. 고무줄, 이제 수십 가지 다른 운동(클로즈 그립 로우, 벤치 프레스, 프론트 및 사이드 스윙, 이두근 및 삼두근 운동 등)을 할 수 있습니다.

그러니 운동은 많이 할수록 좋습니다. 이것은 좋은 소식입니다. 이제 덜 좋은 소식이 있습니다...

진전은 달성하기 어렵지만 가능하다

이러한 운동(첫 번째 목표는 근육량을 늘리는 것)의 진전은 달성하기 어려울 수 있으며, 특히 강해지면 더욱 그렇습니다. 근육 성장을 자극하기 위해 스트레스를 생성하는 데 필요한 부하의 진행을 생성하기 위해 운동을 수행하는 무게를 조정할 수 없기 때문에 바벨이나 운동을 할 때처럼 단순히 2kg을 추가하고 다음 무게로 이동할 수는 없습니다. 아령.

운 좋게도 부하를 늘릴 수 있는 2가지 좋은 방법이 있으므로 초기에는 문제가 되지 않습니다.

첫 번째 단계: 전환 간단한 운동더 복잡한 것까지(예: 보조 풀업부터 간단한 풀업까지) 엄청난. 이후에는 반복의 진행이 필요합니다. 예를 들어, 일부 운동에 대해 5회씩 3세트만 할 수 있다면 점차적으로 3세트에 12회까지 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

그러나 어떤 시점이 되면 운동 변형이 종료되고 더 이상 반복 횟수를 추가할 수 없게 됩니다. 근육 성장보다는 지구력을 위해 훈련을 시작할 위험이 높기 때문입니다.

그렇다면 어떻게 해야 할까요? 글쎄, 당신은 지금 하고 있는 일을 계속하면서도 더 강해지지 않거나, 근육을 키우거나, 부하를 늘리는 방법을 찾아내거나 둘 ​​중 하나를 선택하게 됩니다. 예를 들어…

  • 무게가 있는 스포츠 조끼;
  • 가중 벨트;
  • 더 단단한 고무 밴드;
  • 링, TRX 루프 등이 있습니다.
  • 책으로 가득 찬 배낭;
  • 공간을 절약하도록 설계된 저렴하고 쉽게 조절 가능한 덤벨 세트입니다.

특정 운동에 따라 거의 항상 운동을 더 어렵게 만드는 방법이 있습니다. 체중을 추가하거나 단순히 운동을 더 어렵게 만들어 부하가 진행되고 근육이 계속 성장하도록 하는 것입니다.

당신이 하는 각 운동에 대한 접근 방식을 이해하려면 조금만 생각하면 됩니다. 이것이 효과적인 훈련의 핵심입니다.

만약 이것을 하지 않는다면, 당신은 웨이트나 특별한 장비에 대해 별로 생각하지 않고 집에서 운동하는 대부분의 사람들처럼 될 것입니다. 당신은 영원히 같은 체중과 근육 크기에 갇히게 될 것입니다. 훈련 프로그램에 관한 모든 것을 변경하십시오.

전혀 재미 없어!

집에서 운동하는 사람마다 훈련 조건과 장비가 다르고, 모두 같은 질문을 합니다. 내 운동이 근육 성장에 효과적일까요?

대답은 분명히 그 사람이 정확히 어떤 장비로 작업할 것인지에 따라 달라집니다. 하지만 추측만 해보면 99%의 경우 어떤 운동이든 필요한 조건에서 수행할 수 있는 유사한 다른 운동으로 대체될 수 있다고 말하고 싶습니다.

철분을 사용하지 않는 훈련 프로그램

체육관을 이용할 수 있는지 여부는 중요하지 않습니다. 집에서 운동하는 것도 마찬가지로 효과적일 수 있습니다. .

프리 웨이트 없이 집, 호텔 방, 사무실에서 혼자 할 수 있는 운동이 많이 있어 근육을 키우고 체력을 향상시킬 수 있습니다.

물론 추가적인 웨이트와 머신을 이용한 훈련도 훌륭하지만 단순한 사실추가적인 장비 없이도 근육을 키울 수 있다는 것입니다.

집에서 운동기구 없이 근육 키우는 방법은?

이 연습을 활용해보세요!

자신의 몸무게로만 하는 운동에는 큰 중요성모든 수준의 스포츠 훈련에서 기능적 근력을 개발합니다. 이 운동에서는 추가 중량을 사용하지 않으므로 매우 집중하는 것이 가장 좋습니다. 빠른 속도그리고 대량근육을 완전히 사용하기 위한 반복입니다. 물론, 언제나 기술이 우선이지만, 일반적으로 맨몸운동은 프리웨이트에 비해 부상위험이 훨씬 낮습니다.

다음은 집에서 근육을 키우는 데 도움이 되는 10가지 최고의 운동 목록입니다. 여러분은 아마 그 중 많은 것을 들어보셨을 것입니다. 그러나 저는 여러분의 기술과 접근 방식을 개선하기 위한 나만의 팁을 추가했습니다.

스쿼트

스쿼트는 몸 전체 근육의 85%를 사용합니다. 생각 해보세요. 이 운동의 생산성은 다른 운동보다 몇 배 더 높습니다. 또한 스쿼트는 테스토스테론 생산을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 근육량을 늘리고 싶다면 이것이 확실히 당신의 선택입니다.

깊고 적절한 스쿼트를 수행하려면 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 시작하세요. 스쿼트를 시작할 때 등을 곧게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 높게 유지하는 데 집중하세요. 쪼그려 앉을 때 무릎을 앞쪽과 바깥쪽으로 가져오되 발가락 위로 가져오지 말고 발뒤꿈치를 바닥에 눌러 균형을 유지하십시오. 추가적인 균형이 필요하면 팔을 앞으로 움직여 보세요. 속도가 빠르고 폭발적일 때는 이러한 추가 균형이 매우 필요할 수 있습니다.

원한다면 매일 맨몸 스쿼트를 할 수도 있습니다. 한쪽 다리 스쿼트나 스모 스쿼트(다리 넓히기)를 시도하여 스쿼트 기술을 바꿀 수도 있습니다.

푸시업

팔굽혀펴기는 상체 운동이다. 언제 어디서나 팔굽혀펴기를 할 수 있고 가슴, 어깨, 삼두근, 등 근육을 단련할 수 있습니다. 숨을 쉬면서 가슴이 땅에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오.

다양성을 위해 넓은 자세는 흉근을 더 겨냥하게 되고, 가까운 자세는 저항력을 증가시킵니다.

의자나 벽에 다리를 올리고 각도를 바꾸면 윗가슴 근육이 단련되어 난이도가 높아진다.

리버스 푸시업

의자, 커피 테이블, 심지어 침대를 사용하여 리버스 푸시업을 통해 언제든지 삼두근과 흉근을 단련할 수 있습니다. 이것은 팔 뒤쪽에 아름답고 눈에 띄는 말굽 모양의 근육을 볼 수 있는 훌륭한 운동입니다. 척추가 올바른 위치에 있도록 머리를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.

벽 스쿼트 - 좋은 방법대퇴사두근과 지구력을 강화하세요. 등을 벽에 붙이고 팔을 몸 옆에 두고 몸을 낮추어 무릎과 벽 사이에 90도 각도를 만듭니다. 무릎을 꿇을 수는 없습니다! 개인적으로 저는 이 운동을 위해 휴대폰의 타이머를 사용하는 것을 좋아합니다. 60초 동안 또는 근육에 타는 듯한 느낌이 더 이상 참을 수 없을 때까지 높은 의자 운동을 시도해 보세요.

런지

런지는 최고의 운동 중 하나이지만, 다른 운동과 마찬가지로 적절한 기술을 사용하려면 약간의 연습이 필요합니다. 사람들은 체중을 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 이동할 때 흔들리는 경향이 있습니다. 체중을 반대쪽 다리로 옮길 때 등과 어깨를 곧게 유지하는 것을 잊지 마세요. 또한 엉덩이를 앞쪽이 아닌 바닥을 향해 아래로 움직이는 데 집중해야 합니다. 이렇게 하면 올바른 자세로 반복을 완료할 수 있습니다.

널빤지

배에서부터 시작하여 척추를 곧게 유지하고 팔뚝으로 체중을 지탱합니다. 이때 팔뚝은 바닥에 닿아 어깨와 직각을 이룹니다. 강도를 높이려면 배를 당기십시오. 플랭크는 제가 타이머 사용을 권장하는 또 다른 운동입니다. 90초만 해보고 집에서는 코어 운동을 할 수 없다고 말해주세요.

이를 수행하는 개념은 플랭크와 비슷하지만 상체를 한쪽 팔로만 지탱해야 한다는 차이점이 있습니다. 비스듬한 복부 근육과 코어 근육이 작동됩니다.

"슈퍼맨"

표현은 이 연습에 적합합니다. “들은 대로 기록됩니다.” 팔과 허리에 효과가 있습니다. 엎드려 누운 다음 앞으로 손을 뻗고 마치 날려고 하는 것처럼 팔, 다리, 머리를 바닥에서 들어 올리고 몇 초간 이 자세를 유지한 후 아래로 내립니다.

레그 레이즈를 이용한 크런치

나는 크런치와 레그 레이즈를 결합하여 상복부 및 하복부 근육을 단련하는 것을 좋아합니다. 발뒤꿈치를 바닥에 똑바로 대고 등을 대고 누워 무릎을 가슴까지 들어 올리고 복부 근육을 무릎과 갈비뼈서로 만져보세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

버피

버피는 점프와 푸시업을 결합한 다중 근육 운동입니다. 이것은 여러 근육 그룹을 작업하는 데 훌륭한 옵션입니다. 주의해야 할 가장 중요한 것은 허리입니다. 스쿼트 후 점프할 때 척추를 최대한 구부리지 마세요.

서킷 트레이닝

한동안 운동을 해왔지만 맨몸 운동으로 원하는 근육량을 얻을 수 없을 것이라고 생각한다면, 서킷 운동을 하여 집에서 하는 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 이것은 근육과 지구력에 작용하고 유산소 요소를 추가하며 운동의 난이도를 실제로 증가시킵니다.

서킷트레이닝은 지속적으로 좋은 몸매를 유지해줍니다. 심장 박동한 근육 그룹이 쉬고 있고 다른 근육 그룹이 열심히 일하는 동안 심박수가 빨라집니다. 짧은 시간 안에 얼마나 많은 신체적 결과를 얻을 수 있는지 놀라실 것입니다. 짧은 시간이 방법을 사용합니다.

서킷 운동을 계획할 때 특정 근육 그룹을 꺼서 한 번에 하나씩 휴식을 주는 것이 중요합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기로 시작했다면 스쿼트와 복부 운동으로 넘어가십시오.

결론

이제 어떤 장비 없이도 근육을 키우는 제가 가장 좋아하는 집에서 할 수 있는 운동이 생겼습니다. 그들은 몸매를 가꾸고 체중을 줄이는 동시에 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반 상태건강과 힘 지표. 체육관이 없나요? 괜찮아요!

가정 운동 프로그램

3일 체중 운동 프로그램

초보자이신가요, 아니면 고강도 근력 운동을 잠시 쉬고 싶으신가요? 이 3일 운동 프로그램은 모든 기본 운동을 다루며 집에서 근력 운동을 효과적으로 시작할 수 있도록 도와줍니다.

일반 정보

훈련 설명

무엇을 하든: 보디빌딩, 파워리프팅, 크로스핏 또는 게임 유형스포츠, 최종 목표똑같은 것-몸을 개선하는 것입니다.

그러므로 몸을 올바르게 사용하는 방법을 배우려고 노력하는 것이 합리적입니다. 사실인가요?

이를 위해서는 프로그램에 체중 운동을 포함시켜야 합니다.

이러한 운동은 체력 개발, 신체 기능 개선 또는 코트나 경기장에서의 지구력 향상에 필수적일 수 있습니다.

제안된 프로그램은 신체의 모든 주요 기능을 훈련하여 외부적으로나 실제로 보여줄 수 있는 것을 갖도록 3일 분할로 구성됩니다.

1일차: 상체

2일차: 하체

3일차: 코어 근육

자주하는 질문

접근 사이에 얼마나 오랫동안 멈춰야 합니까? 이러한 루틴을 훈련 프로그램과 어떻게 결합할 수 있습니까?

정규 운동 후에 할 수도 있고 단독 운동으로 할 수도 있습니다. 훈련 프로그램. 그것은 모두 사람과 그의 목표에 달려 있습니다.

자신의 체중을 이용한 운동에 집중하고 싶다면 이 프로그램을 따로 해보세요.

일주일에 두 번 이러한 콤플렉스를 수행하는 것이 가능합니까?

틀림없이. 원하신다면 최소 3일 연속으로 훈련하고, 하루 쉬고, 또 3일 연속으로 훈련할 수 있습니다.

이 프로그램을 얼마나 오랫동안 따라야 합니까?

이 훈련을 통해 당신이 할 수 있는 모든 것을 짜냈다고 느낄 때까지. 최소 4주 이상 하시는 걸 추천드립니다. 이 기간 이후에 무엇을 할지는 귀하에게 달려 있습니다.

나는 강하고 실패에 도달할 만큼 충분한 체질량이 없습니다. 무엇을 해야 할까요?

웨이트 조끼는 불필요한 장비로 인해 부담을 주지 않으면서 추가 웨이트 역할에 완벽하게 대처할 수 있습니다. 체중 부하 운동을 위해서는 조끼를 착용하세요. 또는 목에 체인을 걸 수도 있습니다.

운동을 더 어렵게 만드는 방법이 있나요?

무게를 추가하기 위해 조끼나 체인이 필요한 경우 드롭 세트를 사용할 수 있습니다. 실패할 때까지 웨이트로 운동을 수행한 다음 웨이트를 제거하고 계속합니다.

모든 세트를 한 번에 수행하는 대신 운동을 서킷 운동으로 전환할 수 있습니다. 모든 운동을 쉬지 않고 한 번에 하나씩 수행하십시오. 이것은 하나의 원입니다. 이것을 세 번 반복하십시오. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요.

나는 너무 약해서 체중을 사용할 수 없다. 운동기구로 운동을 대체할 수 있나요?

이는 프로그램의 성격에 어긋납니다. 필요한 경우 가장 어려운 운동에 대해 보조원이나 훈련 파트너의 도움을 받으십시오. 대신 웨이트 머신을 사용하지 마십시오.

어디서나 할 수 있는 맨몸운동 3세트

모든 무거움을 고려하면 현대 생활, 누가 덤벨과 웨이트를 스스로 걸고 싶겠습니까? 대신, 이러한 운동 루틴을 사용하여 자신의 체중을 사용하여 근육을 키우십시오.

좋은 운동을 하고 싶지만 스포츠 장비를 이용할 수 없나요? 절망 하지마. 자신의 체중을 이용하여 언제 어디서나 원할 때 운동을 즐길 수 있으며 그 과정을 즐길 수 있습니다.

많은 사람들이 웨이트 트레이닝에 대해 이야기할 때 유산소 운동을 떠올립니다. 물론 맨몸 운동은 이런 종류의 운동에 잘 어울리지만, 상체와 하체의 근력을 키우는 데에도 효과적입니다. 운동을 선택할 때 약간의 수완만 있으면 됩니다.

체중으로는 근육에 충분한 부하를 줄 수 없기 때문에 근력을 키우려면 근육에 상처를 줄 수 있는 다른 방법을 찾아야 합니다. 우리는 체중과 수평 막대 또는 출입구 외에는 아무것도 필요하지 않은 세 가지 운동 세트를 제공합니다.

콤플렉스 1: 하체와 엉덩이 운동

자신의 체중을 활용한 훈련을 통해 하체 근육을 적극적으로 자극하기 위해서는 플라이오메트릭 요소를 가미한 고반복 운동을 선택해야 한다. 플라이오메트릭 운동은 근력과 폭발력을 키우는 데 도움이 됩니다. 이 방법을 반복 횟수가 많은 훈련과 결합하면 쉽게 순수 근육량을 키울 수 있습니다.

짧은 워밍업 후 전체 컴플렉스를 한 번 수행하고 지정된 시간에만 휴식을 취하십시오. 원이 끝나면 3분 동안 휴식을 취하고 모든 것을 다시 두 번 더 반복합니다.

하체와 엉덩이 펌핑하기
1. 체중 런지 걷기

1세트, 각 다리에 20회씩
2.
3.

1번 접근, 20번
4. 무릎 들어올리기로 스텝업

1세트, 20회(각 다리)
5.

1회 접근, 20~30초 (60초 휴식)
6. 케틀벨을 이용한 스모 스쿼트

1세트, 30회(무게 없이 수행)
7.

1세트, 10회(각 다리)
8.

1번 접근, 50회

하체 운동의 좋은 점은 심장에도 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다. 이 콤플렉스가 당신의 심장을 격렬하게 뛰게 만들 것이라고 확신할 수 있습니다! 그러나 근육에 최대한의 부하를 주고 싶을 때만 이 운동을 선택하십시오.

세트 2: 상체 근력 개발

역대 최고의 복합 운동 중 두 가지인 팔 굽혀 펴기와 풀업은 자신의 체중을 사용하여 상체 운동을 하는 데 도움이 됩니다. 수평 막대나 잡을 만한 것을 찾으면 이 복잡한 작업을 즉시 처리할 수 있습니다.

30~60초 동안 휴식하면서 아래 모드로 운동을 수행하세요. 접근 방식 사이. 줄이다 총피로의 마지막 단계에 도달할 때까지 피라미드 방식으로 반복합니다.

상체 근력 키우기
1. 팔굽혀펴기

3세트, 15~20회 반복(세트 사이에 30~60초 휴식)
3. 다이아몬드 팔굽혀펴기
4. 누운 상태에서 로우 바에 풀업을 매달아 올리기

3세트, 15회 (세트 간 30~60초 휴식)
5. 팔굽혀펴기

3세트, 10회 (세트 간 30~60초 휴식)

3세트, 5회 (세트 간 30~60초 휴식)

팔굽혀펴기와 풀업 자체는 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근 등 상체의 모든 근육 그룹에 작용합니다.

복합 3: 지방 연소 심장 강화 훈련

시간이 부족하더라도 이 운동을 할 수 있습니다. 맨몸 운동은 운동 중과 운동 후 오랜 시간 동안 칼로리 소모를 늘리는 데 이상적입니다. 항상 가벼운 준비운동으로 이 운동을 시작하세요.

각 운동을 100회 반복해 보세요. 필요한 경우 멈추고 휴식을 취한 다음 올바른 기술을 따르는 것을 기억하면서 다시 운동으로 돌아가십시오. 끝나면 5~10분 정도 몸을 식히고 스트레칭을 해주세요. 적절하다고 판단되는 대로 휴식 시간이나 반복 횟수를 변경하세요.

지방 연소 심장 강화 훈련

1번 접근, 100회

1번 접근, 100회

1번 접근, 100회

1번 접근, 100회
5. 가위 점프

1번 접근, 100회

체중 훈련의 추가 이점

언제든지 심장 강화 장비를 사용하고 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다. 그러나 맨몸 운동은 더욱 역동적이며 새로운 운동을 할 때마다 자세를 바꿔야 합니다. 이를 통해 균형과 민첩성이 향상될 뿐만 아니라 체육관 안팎에서 도움이 되는 기능적 근력이 발달합니다.

게다가 맨몸 운동은 매우 흥미롭습니다. 대부분의 사람들은 동일한 유형의 유산소 운동에 금방 지루해하지만, 체중 운동의 다양한 변형은 근육뿐만 아니라 머리도 단련하게 만듭니다.

체중 증가를 위한 체중 운동 세트

맨몸 운동만으로 근육을 키울 수 있나요? 예, 강도가 충분하다면 가능합니다. 이 콤플렉스는 당신이 아무리 경험이 많은 운동선수라도 땀을 흘리게 만들 것입니다.

일반 정보

훈련 설명

맨몸 운동으로 근육량을 키울 수 있나요? 네, 훈련이 정말 힘들다면요.

나는 이 콤플렉스를 신뢰할 수 있는 것으로 편집했습니다. 출발점. 그러나 처음에만 적합합니다.

앞으로는 이를 복잡하게 만드는 방법을 찾아야 할 것입니다. Muscleandstrength.com 웹사이트에서는 다양한 체중 운동을 제공합니다. 이 루틴을 시도해보고 이 루틴이 너무 쉬워지면 프로그램을 개선하세요.

일주일에 최대 3번까지 이 콤플렉스를 수행할 수 있습니다. 운동 사이에 최소 하루는 휴식을 취하세요. 근육이 너무 아프거나 회복하는 데 시간이 더 필요한 경우 휴식 기간을 2~3일로 늘립니다.

당신의 목표는 운동에 따라 세트당 25-50회 반복하는 것입니다. 성공하기 시작하면 운동이 복잡해집니다.

예를 들어 세트당 푸시업 50개를 할 수 있다면 한 팔 푸시업(교대)이나 클랩 푸시업으로 넘어가세요. 맨몸 스쿼트가 너무 쉽다면 점프 스쿼트나 박스 점프를 추가하세요.

나머지. 숨을 쉬는 데 필요한 것 이상으로 쉬지 마십시오. 오늘이 무슨 요일인지 질문에 대답하자마자 다음 연습으로 넘어갑니다.

전체 서킷을 마친 후 2~5분간 휴식을 취하세요. 그리고 물 좀 마셔요.



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