몸 전체의 체중 감량에 관한 많은 비밀: 운동과 적절한 영양. 지방 연소를 위한 최고의 운동 프로그램

트레이너 없이 운동하는 것은 건강에 몇 배 더 어렵고 위험합니다. 그러나 많은 사람들은 다르게 생각합니다. 이 기사는 체중 감량을 원하지만 트레이너와 함께 운동하고 싶지 않은 사람들을 위한 것입니다.

어떤 운동이 체중 감량에 도움이 될까요?

먼저 체육관에서 어떤 운동이 가장 효과적인지 알아 보겠습니다. 아마도 심장 강화? 아니면 여전히 전력 부하입니까?

장기간 저강도 유산소 운동(천천히 장시간 달리기, 걷기, 운동용 자전거 타기)을 선택하면 몇 번의 세션 후에 신체가 부하에 익숙해집니다. 결과적으로, 달리는 동안에만 칼로리를 소모하게 됩니다.

근력운동의 경우에는 상황이 조금 다릅니다. 그 후에는 (충분한 강도로) 휴식 중 신진 대사가 오랫동안 상승된 상태로 유지됩니다. 때로는 20 시간 이상입니다. 그리고 이 모든 시간 동안 신체는 칼로리를 더 빨리 소모합니다.

따라서 근력 운동과 유산소 운동 중에 동일한 양의 칼로리가 소모되더라도(강력한 인터벌 운동이나 스프린트가 아닌 저강도 유산소 운동에 대해 이야기하고 있음을 다시 한 번 강조합니다) 근력 운동 후에도 여전히 더 많이 소모됩니다. 유산소 운동, HIIT 및 근력 운동의 효과에 대해 자세히 알아보세요.

신진대사 속도를 높이고 몸의 모든 근육을 강화하기 위해 서킷 트레이닝과 인터벌 유산소 운동을 결합합니다.

운동 생성 규칙

전신에 대한 효과적인 서킷 트레이닝을 만들려면 몇 가지 규칙을 따르십시오.

  1. 다양한 근육 그룹에 대한 운동을 포함하십시오. 이렇게 하면 몸 전체에 고르게 하중을 가할 수 있습니다.
  2. "밀기" 및 "당기기" 원리를 기반으로 한 대체 연습입니다. 푸시 운동은 땅을 밀거나(런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기) 프리 웨이트를 몸 바깥쪽으로 밀어내는 운동(덤벨 벤치 프레스, 바벨 벤치 프레스)입니다. 당기기 운동을 수행할 때는 스스로 당기거나(풀업) 도구(데드리프트)를 당기게 됩니다. 당기기와 밀기 운동은 서로 다른 하중을 제공합니다. 이를 교대로 수행하면 근육을 과로하지 않고 더 많은 일을 할 수 있습니다.
  3. 고강도 유산소 운동으로 운동을 마무리하세요.
  4. 워밍업으로 시작하고, 마사지 롤러에서 스트레칭과 롤링으로 마무리합니다.

이제 훈련 자체로 넘어 갑시다.

체중 감량을 위한 첫 번째 운동 옵션

우리의 운동에는 5가지 체중 부하 운동이 포함됩니다. 2개는 하체, 2개는 상체, 1개는 복근입니다.

각 운동은 휴식 없이 10회 실시됩니다. 이것은 하나의 원입니다. 전체적으로 5개의 원을 수행해야 하며 완전히 회복될 때까지 원 사이에 휴식을 취해야 합니다(단, 3분 이내).

초보자의 경우 쉬운 버전을 수행하는 것이 더 좋으며 "단순화 방법" 단락에 각 운동별로 표시되어 있습니다.

1. 웨이트를 이용한 런지

각 다리에 런지를 10회씩 총 20회 수행합니다.

대상 근육군: 둔부 근육, 대퇴사두근, 햄스트링.

단순화하는 방법:무게 없는 런지. 웨이트를 사용하여 런지를 수행하는 것이 어렵다면 콤플렉스를 완료하지 못하거나 런지 횟수를 줄일 가능성이 높습니다. 따라서 이제 막 훈련을 시작했다면 자신의 체중을 이용한 런지만으로도 충분합니다.

교체 대상:

  • 사이드 런지.
  • 웨이트를 이용한 백 런지.
  • 홀 주변을 걷는다.

기술의 특징:

  • 런지에서 무릎과 엉덩이 사이의 각도는 90도여야 합니다.
  • 런지에서는 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않습니다.
  • 무릎은 앞쪽을 향하고 발가락을 바라보며 안쪽으로 향하지 않습니다.

2. 팔굽혀펴기

대상 근육군: 삼두근, 가슴 근육, 복근

단순화하는 방법:언덕에서 하는 팔굽혀펴기, 고무 밴드를 이용한 팔굽혀펴기, 무릎에서 하는 팔굽혀펴기.

교체 대상:또 다른 변종 .

기술의 특징:

  • 팔꿈치는 몸에 가까워야 합니다(넓은 팔 푸시업을 선택하지 않는 한).
  • 지속적으로 복근에 긴장을 유지하세요. 이렇게 하면 등이 굽는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

3. 데드리프트

목표 근육 그룹:햄스트링, 둔부 근육.

단순화하는 방법:덤벨을 들고 빈 바를 이용한 데드리프트.

교체 대상:바벨이나 덤벨을 이용한 데드리프트.

기술의 특징:

  • 바벨을 몸 가까이에 유지하고 다리를 따라 바를 거의 미끄러지듯 움직입니다.
  • 등을 굽히지 마십시오. 그렇지 않으면 하중이 요추에 가해집니다.
  • 데드리프트 중에는 무릎이 실제로 구부러지지 않아 햄스트링이 잘 늘어납니다.

4. 덤벨 로우

목표 근육 그룹:광배근(Latissimus dorsi) 근육.

단순화하는 방법:가벼운 덤벨을 가져 가십시오.

교체 대상:아래쪽 블록을 당깁니다.

기술의 특징:

  • 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 등 뒤로 더 멀리 향하게 하십시오.
  • 등을 똑바로 유지하고 둥글게 만들지 마십시오.
  • 팔이 아닌 등 근육을 사용하여 덤벨을 당기십시오.

5. 공 위에 판자

목표 근육 그룹:핵심 근육.

단순화하는 방법:바닥에는 클래식 판자, 팔꿈치에는 판자가 있습니다.

기술의 특징:허리가 굽어지는 것을 방지하려면 복근에 지속적인 긴장을 유지하세요.

체중 감량을 위한 두 번째 운동 옵션

이 운동은 이전 운동보다 더 어렵지만, 더 가벼운 무게를 사용하거나 운동을 조금 다르게 하면 더 쉽게 할 수도 있습니다. 규칙은 동일합니다 - 10회 반복, 5개의 원, 원 사이에 휴식 - 완전히 회복될 때까지.

1. 바벨 스쿼트

목표 근육 그룹:대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 근육.

단순화하는 방법:무게 없이 더 가벼운 무게로 스쿼트하세요.

교체 대상:다리 압박.

기술의 특징:

  • 허리를 곧게 펴고 구부리지 마십시오.
  • 쪼그리고 앉을 때 골반을 뒤로 움직이십시오.
  • 무릎을 벌리십시오. 안쪽으로 말려서는 안됩니다.

2. 덤벨 체스트 프레스

목표 근육 그룹:근육, 삼두근, 삼각근.

단순화하는 방법:가벼운 무게를 가져라.

교체 대상:바벨 체스트 프레스.

기술의 특징:

  • 허리를 구부리거나 골반을 벤치에서 들어 올리지 마십시오.
  • 덤벨은 동시에 움직여야 합니다.
  • 가슴 근육을 긴장시켜 덤벨을 들어 올리십시오.

3. 덤벨을 이용한 싱글 레그 데드리프트

목표 근육 그룹:둔부 근육, 등 신근, 대퇴사두근 및 햄스트링, 광배근.

단순화하는 방법:더 가벼운 무게로 두 다리로 데드리프트를 하는 것입니다.

교체 대상:덤벨이나 바벨을 사용하여 두 다리로 데드리프트를 합니다.

기술의 특징:

  • 등을 곧게 펴고 요추 부위를 구부리거나 구부리지 마십시오.
  • 구부러진 다리의 무릎은 앞쪽을 바라보고 안쪽으로 향하지 않습니다.
  • 덤벨을 종아리 중간까지 낮추세요.
  • 뒤에 서있는 다리는 접근이 끝날 때까지 땅에 떨어지지 않으며 끊임없이 매달린 자세를 유지합니다.

4. 수평 막대의 풀업

목표 근육 그룹:광배근, 가슴 근육, 상완이두근.

단순화하는 방법:고무 피트니스 밴드를 사용하여 수평 막대에서 풀업. 테이프를 수평 막대 위에 던지고 발로 밟고 매달아 테이프를 늘립니다. 근력이 발달하면 밴드의 장력도 바뀔 수 있습니다.

교체 대상:위쪽 블록을 가슴쪽으로 당깁니다.

기술의 특징:

  • 초보자라면 스윙으로 자신을 도와서는 안됩니다. 먼저 올바른 풀업 기술을 확립한 다음 관성을 사용하여 자신을 여러 번 더 끌어 올려야 합니다.
  • 머리를 한 자세로 유지하고 턱을 위로 향하게 하지 마십시오.
  • 다리를 똑바로 유지하십시오.

5. 다리를 수평 막대로 당깁니다.

목표 근육 그룹:핵심 근육.

단순화하는 방법:

  • 다리를 위쪽으로 곧게 펴지 않은 채 무릎을 가슴까지 들어 올리십시오.
  • 예를 들어, 직선 다리를 90도 각도로 들어 올리는 등 리프트의 진폭을 제한하십시오.

교체 대상:다른 판자 옵션.

기술의 특징:체력이 좋지 않거나 과체중이라면 이 운동을 정적 플랭크로 대체해야 합니다. 이는 복직근과 기타 핵심 근육을 완벽하게 펌핑하고 장요근 근육에 과부하를 주지 않습니다.

이 비디오에서 두 가지 변형으로 전체 운동을 시청할 수 있습니다.

운동이 끝난 후 인터벌 유산소 운동

운동은 15~20분의 인터벌 유산소 운동으로 끝납니다. 다음 구성표를 사용할 수 있습니다. 8km/h의 속도로 4분간 달리고, 12km/h의 속도로 1분간 달리세요.

런닝머신에 인터벌 달리기 모드가 있는 경우 시간 제한 운동을 선택하고 20분으로 설정한 다음 체력에 따라 레벨을 8~10으로 설정하세요.

일반적으로 기계에는 느린 달리기와 빠른 달리기가 번갈아 나타나는 다양한 간격 운동과 런닝머신의 다양한 경사가 있습니다.

운동과 다이어트

근력 운동을 번갈아 가며 체중 감량을 위한 효과적인 복합체를 독립적으로 만들 수 있습니다.

물론 영양도 잊지 마세요. 다이어트를 하지 않더라도 운동을 하면 근육이 강화되고 체력도 좋아지지만, 칼로리를 계산하는 법을 배우면 체중 감량이 훨씬 빨리 이루어질 것입니다.

다음은 빠른 결과를 얻기 위해 식단을 바꾸는 방법에 대한 유용한 기사입니다.

이렇게 하면 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 되며, 다양한 유형의 운동에 필요한 칼로리의 양을 배우게 됩니다. 또 다른 좋은 방법이 있습니다. 신체 활동을 고려하여 다양한 공식을 사용하여 표준을 계산하세요.

아름다운 몸매를 위해 맛있는 음식을 포기하고 싶지 않은 분들을 위해 다음과 같은 보너스가 있습니다. 이를 통해 다이어트는 저칼로리이면서도 맛은 덜합니다.

훈련과 빠른 발전을 즐겨보세요!

많은 여성들이 생각하는 문제, 즉 비키니를 입고 해변에 나타나는 것에 대한 두려움으로 여름이 빠르게 다가오고 있습니다. 다행스럽게도 우리는 잠들기 전 침대에서도 할 수 있는 보편적인 근육 강화 운동 세트를 제공합니다.

운동 1. 버터플라이 트위스트

표적:직근 복근의 윗부분.

침대에 등을 대고 누워서 팔을 머리 위로 곧게 펴고 무릎을 벌리고 발을 모아 "나비" 모양을 만듭니다. 운동을 더 어렵게 하려면 다리를 엉덩이 가까이로 당기세요. 숨을 내쉬며 손을 무릎 쪽으로 뻗으면서 몸을 완전히 비틀어 보세요. 10회 반복하세요.

운동 2. 천천히 비틀기

표적:직근 복부 근육.

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 아주 천천히 일어나서 손이 발가락에 닿도록 앉은 자세를 취하십시오. 그런 다음 천천히 5까지 세면서 수평 자세로 침대 위에 다시 몸을 내립니다. 10회 반복하세요.

운동 3. 돌고래 판자

표적:등, 복부, 팔, 허벅지 앞쪽의 근육.

몸을 일직선으로 유지하려고 발가락과 팔꿈치의 공으로 균형을 유지하면서 엉덩이를 높이 들고 몸을 구부려 '아치'를 만들면서 엎드려 있습니다. 2초간 자세를 유지한 후 엉덩이를 침대 쪽으로 내립니다. 10회 반복하세요.

연습 4. "나쁜 놈"

표적:등, 복부 및 다리의 근육.

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 천천히 다리와 팔을 들어 올려 허리를 구부립니다. 천천히 손을 발에 더 가까이 가져와 몸이 "V"자 모양을 만듭니다. 10회 반복하세요.

운동 5. 자전거

표적:복부 근육, 둔근 근육, 신진 대사 및 혈액 순환 개선.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 얹고 (운동을 할 때 목이 다 치지 않도록 머리 뒤쪽에 손을 움켜 쥐지 않는 것이 좋습니다) 팔꿈치를 구부립니다. 다리를 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 곧게 펴는 동시에 왼쪽 다리의 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 비틀면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 뻗으세요. 즉시 멈추지 말고 계속해서 페달을 밟듯이 팔과 다리의 순서를 바꿔보세요.” 25회 반복하세요.

연습 6. X-플랭크

표적:신체의 모든 근육을 강화합니다.

뱃속에 누워 판자의 시작 위치를 잡고 다리를 넓게 벌립니다. 한쪽 다리를 올리고 몸을 이 자세로 최대한 오랫동안(최소 15초) 똑바로 유지한 다음 일반 플랭크로 돌아갑니다. 3회 반복하세요.

운동 7. 앉아서 비틀기

표적:비스듬한 복부 근육.

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 구부립니다. 앉은 자세를 취하십시오. 몸을 왼쪽으로 돌리고 오른손 팔꿈치를 왼쪽 무릎 아래로 뻗은 다음 같은 방식으로 오른쪽으로 돌려 왼손 팔꿈치를 오른쪽 무릎 아래로 향하게 합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 공을 손에 쥐고 있는 동안에도 같은 일을 할 수 있습니다. 그런 다음 차례로 각 무릎을 비틀 것입니다. 10회 반복하세요.

연습 8. 라운드하우스 킥

표적:복부 근육을 지탱하십시오.

등을 대고 누워서 손을 침대 위에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 다리를 쭉 편 상태에서 오른쪽 다리를 들어올려 최대한 넓은 원을 그리며 움직입니다. 다리를 아래로 내리고 침대에 거의 닿은 다음 옆으로 움직여 시작 위치로 되돌립니다. 다리를 회전시킬 때에는 복부 근육을 긴장시켜 회전을 조절하면서 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 오른쪽 다리를 10번 돌린 후 왼쪽도 똑같이 반복하세요.

운동 9. 발을 무릎 위에 올려놓고 비틀기

표적:비스듬한 복부 근육.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 왼쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 침대에서 다리를 들어 올리고 무릎을 몸쪽으로 당깁니다. 동시에 어깨를 침대에서 들어 올려 무릎을 향해 몸을 구부립니다. 25회 반복하세요.

운동 10. 사이드 플랭크

표적:몸 전체의 근육을 강화합니다.

시작 판자 위치를 취하십시오. 오른쪽으로 돌아서 오른쪽 다리와 오른손 팔꿈치에 기대어 몸을 들어 올리십시오. 몸을 15초 동안 똑바로 유지한 후 몸을 낮추세요. 왼쪽에서도 비슷하게 반복하세요. 이 운동을 양쪽에서 5회씩 실시합니다.

운동 11. 복부 "트위스트"

평평한 바닥에 누워서 팔을 어깨와 일직선으로 쭉 펴서 수평으로 놓고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 이때 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 숨을 들이쉬면서 복부 근육을 수축시킨 다음 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 바닥으로 내립니다. 동시에 견갑골이 찢어지지 않도록 노력하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 이 운동을 양쪽으로 5회 실시합니다.

이 모든 운동을 할 때 목과 어깨 근육에 무리를 주거나 부상을 주지 않고 코어 근육을 사용하도록 하세요. 이 동작을 하는 것이 더 쉬워졌다고 느끼면 점차적으로 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 이러한 신체 활동을 정기적으로 반복하면 얼마나 빨리 멋진 인물의 행복한 소유자가 될지조차 깨닫지 못할 것입니다.

더 많은 칼로리를 소모하려면 근육을 많이 사용해야 합니다. 바이셉스 컬과 같은 단독 운동은 팔 외에 등과 코어 근육의 에너지가 필요한 풀업보다 훨씬 적은 칼로리를 소모합니다.

우리 운동의 모든 운동에는 한 번에 여러 근육 그룹이 포함되어 칼로리 소비가 증가합니다. 동시에 동작은 매우 간단하므로 빠르게 익힐 수 있고 높은 강도에서 더 오래 지속될 수 있습니다.

효율성의 두 번째 이유는 빠른 템포입니다. 이러한 운동은 완전히 회복될 때까지 쉬지 않고 최대한의 노력을 기울여 수행해야 합니다. 운동 내내 높은 심박수는 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

운동 방법

30초 동안 운동을 수행하고, 중간에 30초 휴식을 취하세요. 부하가 충분하지 않으면 2-3개의 원을 수행하십시오. 작업 시간을 60초까지 점진적으로 늘릴 수 있지만 나머지는 그대로 둡니다.

원하는 대로 시퀀스를 결합하되 동일한 근육 그룹을 부하하는 운동을 서로 옆에 두지 마십시오. 팔과 다리, 등과 복근에 가해지는 부하를 교대로 수행하면 피로를 피하고 운동 전체에서 높은 속도를 유지할 수 있습니다.

어떤 운동을 해야 할까?

1. 스키어의 움직임

이 운동은 일반 점프에 대한 훌륭한 대안입니다. 이는 몸 전체, 특히 엉덩이, 허벅지, 등 신근 근육에 스트레스를 줍니다.

몸을 앞으로 구부리고 팔을 등 뒤로 똑바로 놓고 무릎을 구부리되 스쿼트 자세를 취하지 마십시오. 이 자세에서 날카로운 폭발적인 움직임으로 몸을 곧게 펴는 동시에 팔을 휘두르세요. 발가락으로 서거나 약간 점프할 수 있지만 너무 높지는 않습니다.

2. 포식자의 춤

운동은 엉덩이와 어깨 근육을 잘 따뜻하게 해줍니다.

똑바로 서서 발을 모으고 두 팔을 곧게 잡고 손바닥을 모으십시오. 스쿼트 자세로 뛰어들어 다리를 더 넓게 벌리세요. 동시에 몸을 앞으로 기울이고 팔을 옆으로 벌리고 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요. 속도와 동작 범위를 점차적으로 늘리십시오.

3. 아이스 스케이팅

이 역동적인 운동은 스피드 스케이팅을 시뮬레이션합니다. 다리와 핵심 근육에 완벽하게 부하를 가하고 심박수를 증가시킵니다.

등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 구부립니다. 오른발을 오른쪽으로 슬라이딩 점프하고 몸의 움직임에 따라 양팔을 오른쪽으로 움직입니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차하여 바닥에 놓거나 매달아 둘 수 있습니다. 왼쪽으로 움직임을 반복하십시오. 몸을 곧게 펴지 말고, 멈추지 않고 신속하게 동작을 수행하십시오.

4. 폭발적인 팔굽혀펴기

일반적인 팔굽혀펴기를 잘 익혔다고 해도 이 운동을 할 때는 땀을 많이 흘려야 할 것입니다. 어깨 거들 근육뿐만 아니라 등, 엉덩이, 엉덩이에도 부하가 걸립니다.

따뜻해진 근육에서만 운동을 수행하십시오. 그렇지 않으면 어깨 부상의 위험이 있습니다.

누운 자세로 서서 골반을 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다. 여기서부터 날카로운 폭발적인 움직임으로 팔굽혀펴기에 들어갑니다. 돌아가서 반복하세요.

5. 스쿼트 점프


이것은 일반 스쿼트에 대한 훌륭한 대안입니다. 하프 스쿼트로 점프하면 다리 근육이 잘 펌핑되고 ​​무릎에 과부하가 걸리지 않습니다.

발을 모으고, 등을 곧게 펴고 스쿼트 자세로 몸을 낮추고, 팔을 앞으로 뻗으세요. 다리를 넓게 벌렸다가 다시 함께 점프하세요. 가능한 한 빨리 동작을 반복하십시오.

6. 한 걸음씩 달리다

작은 언덕, 계단, 스탠드, 책 더미 위에 왼발을 올려놓으세요. 빠른 점프 동작으로 다리의 위치를 ​​반대쪽으로 바꿉니다. 움직임을 탄력 있고 부드럽게 만들고 무릎을 약간 구부리십시오.

이 운동의 또 다른 변형은 높은 플랫폼에서 좌우로 점프하는 것입니다. 조정력을 향상하고 운동을 다양화하기 위해 서로 번갈아 가며 사용하세요.

7. 버피

이 운동은 몸의 모든 근육을 단련하고, 심박수를 높이고, 다른 어떤 운동보다 더 빨리 숨이 차게 만듭니다.

선 자세에서 몸을 낮추어 누운 자세로 만듭니다. 아래로 내려가서 가슴과 엉덩이로 바닥을 터치한 다음, 팔로 몸을 밀어올리고 다리를 손쪽으로 점프하면서 무릎을 너무 많이 굽히지 않도록 하세요. 똑바로 세우고 점프하여 머리 뒤로 손뼉을 치십시오.

8. 누워서 점프하기

이 운동은 엉덩이, 어깨, 코어 근육에 효과적입니다.

네 발로 서서 무릎을 바닥에서 들어 올리고 등을 곧게 유지하십시오. 이 위치에서 발로 밀고 물구나무서기를 통해 반대편으로 점프합니다. 같은 점프를 통해 다시 돌아갑니다. 최대 진폭으로 수행하는 것이 두렵다면 높이 뛰어오르지 마십시오. 점차적으로 범위에 익숙해집니다.

9. 벤치 위로 올라간다

운동은 엉덩이에 좋은 부하를 가하고 종아리 근육을 펌핑합니다.

오른발로 스텝을 밟으세요. 다리에 기대어 팔을 곧게 휘두르며 점프하고, 점프하면서 다리를 바꿔보세요. 착지 후 왼발이 언덕 위에 있게 되며, 다음 점프는 그것으로 시작됩니다. 점프하고, 다리를 번갈아 가며 동작에 최대한의 노력을 기울이고 "폭발"하십시오.

10. 개구리 점프

이 운동은 강력한 다리를 발달시키고 복근과 어깨를 단련하는 데 도움이 됩니다.

점프하면서 누운 자세로 서서 다리를 손으로 가져옵니다. 다시 엎드린 자세로 점프하고 반복하세요. 전범위에서 할 수 있는 기동성이 없다면 최대한 멀리 점프하세요. 점차적으로 몸이 익숙해지고 운동 범위를 늘릴 수 있게 됩니다.

11. 곰 산책

이렇게 특이한 자세로 움직이면 팔, 등, 엉덩이, 종아리 근육에 많은 스트레스가 가해집니다.

동시에 반대쪽 팔과 다리를 움직이고 등을 곧게 유지하십시오. 움직이는 동안 골반이 올라갈 수 있지만 많이는 올라가지 않습니다.

12. 게 산책

이 걷기는 어깨, 등, 엉덩이, 엉덩이에 많은 스트레스를 줍니다.

동시에 반대쪽 팔과 다리를 움직이고 운동이 끝날 때까지 골반을 바닥으로 낮추지 마십시오. 연습할 공간이 많지 않다면 앞뒤로 걸어보세요.

13. 누워있는 동안 다리 돌진

이 도전적인 운동은 몸 전체의 근육을 단련시키며 상당한 양의 손재주와 조정력을 필요로 합니다.

네 발로 서서 무릎을 바닥에서 들어 올려 손바닥과 발 볼 사이에 체중을 분산시킵니다. 오른쪽 다리와 왼팔을 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 다리를 왼쪽으로 회전한 다음 오른쪽 다리를 앞으로 똑바로 내딛습니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.

14. 하프 스쿼트 걷기

이것은 모든 소련 코치들이 가장 좋아하는 운동이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 이 운동은 다리 운동에 도움이 될 뿐만 아니라 균형 감각과 지구력도 발달시킵니다.

반 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 팔의 움직임에 맞춰 앞으로 걸어가십시오.

15. 런지로 걷기

이 동작은 이전 운동으로 지친 다리 근육을 마무리해줍니다. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 왼쪽 무릎을 바닥에 닿게 합니다. 똑바로 서서 왼쪽 무릎을 앞으로 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 런지 자세로 내립니다. 이쪽으로 계속 이동하세요.

훈련에 행운이 있기를 바랍니다!

많은 남성과 여성이 체육관을 주로 체중 감량 및 지방 제거와 연관시킵니다. 그리고 그들 대부분은 모든 사람에게 적합한 보편적인 요리법을 기대합니다. 그러나 그러한 프로그램은 존재하지 않습니다. 그러나 각 개인에 대한 개인 프로그램이나 컴플렉스를 만들 수 있는 개별적인 접근 방식이 있습니다.

이 글에서는 여러분 각자가 사용할 수 있는 몇 가지 표준에 대해 설명하겠습니다. 그리고 가장 중요한 것은 체육관에서 수업을 위한 개별 프로그램을 선택할 때 어디서부터 시작해야 하는지 명확하게 보여줄 것입니다.

체중 감량 프로그램 작성을 위한 일반 원칙

체육관에서 운동을 해본 적이 없는 과체중 사람들은 지방을 없애고 싶어하는 경우가 많습니다. 초보자라면 몸이 아직 스트레스에 대비할 준비가 되어 있지 않기 때문에 매우 책임감 있게 훈련 시작에 접근해야 합니다. 체중을 감량하려면 먼저 심혈관계가 정상적으로 작동하도록 해야 합니다. 30분 동안 런닝머신에 바로 서 있으면 심장에 과부하가 걸릴 수 있습니다.

훈련 리듬에 점진적으로 도입하는 원리를 사용할 필요가 있습니다. 맥박, 혈압, 호흡수에 주의하면서 작게 시작하십시오. 이는 매우 중요한 활력 징후이므로 중요한 값으로 점프해서는 안 됩니다. 모든 훈련의 주요 원칙은 해를 끼치 지 않는 것입니다.

영양에 집중

좋은 트레이너는 지방을 줄이기 위한 체육관에서의 복잡한 훈련은 성공의 일부일 뿐이라는 것을 이해해야 합니다. 체중 감량을 원하는 고객이 예전처럼 먹으면 결과가 없습니다. 실제로 대부분의 경우 비만은 잘못된 식습관과 나쁜 식습관으로 인해 발생합니다.

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남성의 식단은 여성의 식단과 다소 다릅니다. 그러므로 먼저 신체에 필요한 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)를 결정해야 합니다. 체중 감소는 표준에 비해 탄수화물 부분이 약간 감소하여 발생합니다. 트레이너(또는 영양사)가 귀하에게 특정 영양 프로그램을 제공할 수 있습니다.

이 다이어트를 일상 생활에 도입하면 체중 감량은 체육관 프로그램과 그 준수에만 달려 있습니다. 즉, 경로의 70%가 완료됩니다.

식단에서 미네랄과 비타민 부분을 잊지 마세요. 거대 및 미량 원소를 포함한 비타민, 연골 보호제, 미네랄을 식품 보충제로 섭취해야 합니다.

반복 횟수와 운동

남성이 체육관에서 효과를 얻으려면 체중 감량을 위한 일련의 운동이 어떻게 구성되어 있는지 명확하게 이해해야 합니다.

훈련의 첫 번째 요소는 유산소 운동입니다. 많은 가속 없이 5~10분 정도부터 시작해야 합니다. 타원체이거나 운동용 자전거인 경우 첫 번째 운동에서 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 런닝머신이라면 부하를 줄여야 합니다.

과체중인 경우 런닝머신에서의 운동은 빠른 속도로 걷는 것부터 시작해야 합니다. 그렇다면 모든 것은 심혈관 시스템과 관절의 상태에 달려 있습니다. 걷기가 쉽고 훈련 중이나 훈련 후에 불편함을 느끼지 않는다면 속도를 조금 높이십시오. 점차적으로 쉬운 조깅을 해보세요. 여기서는 빠른 달리기가 필요하지 않습니다. 무릎 관절에 가해지는 하중이 상당하므로 밑창이 두꺼운 운동화를 잊지 마십시오.

유산소 운동 후에는 근력 운동으로 구성된 운동의 주요 부분이 나옵니다. 여기서 당신의 임무는 최대 에너지를 소비하는 것입니다.

지방을 태우려면 각 운동을 15~20회 반복해야 합니다. 급격하게 움직이지 않고 극한 지점에서 멈추지 않고 중간 속도로 수행해야합니다.

목표는 근육 위의 지방을 제거하고 탄탄하게 만드는 것입니다. 이 단계에서는 근육량이 증가하지 않습니다. 나중에 살이 빠지면 그렇게 하게 될 거예요. 물론 프로그램은 다를 것이다.

이 글에서 제시하는 체중 감량 프로그램에 있어서는 일부 운동도 빼놓아서는 안 된다. 근육을 강화하기 위해 기본 요소와 보조 요소를 모두 사용하십시오. 이 모든 것이 적극적으로 칼로리를 소모하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다른 프로그램을 사용하는 경우 베이스는 운동 중 가장 에너지 집약적이므로 콤플렉스에 포함시키는 것이 좋습니다. 약간의 무게에도 불구하고 땀을 많이 흘리게 할 것입니다. 남은 것은 잘못된 행동으로 인해 자신에게 해를 끼치 지 않도록 트레이너의 통제를 보장하는 것입니다.

중량 선택 및 세트 간 휴식

남성의 체지방을 태우는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 체중을 감량하려면 체육관에서 중간 중량을 선택해야 합니다. 무게가 맞는지 틀린지 이해하려면 각 운동을 15~20회 반복하세요. 마지막 반복까지 충분한 강도가 있어야 하며 몇 번의 추가 반복에도 여전히 남아 있어야 합니다. 그렇다면 가중치가 올바르게 선택된 것입니다.

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접근 사이의 휴식 시간은 30~45초입니다. 체중 감량을 할 때 여기서 중요한 것은 조금 쉬고 많이 하는 것입니다. 따라서 덤벨과 필요한 무게를 미리 준비하십시오.

그리고 올바른 기술을 잊지 마세요. 서두르지 마세요. 우리는 집중적으로 일하지만 신중하게 일합니다! 잘못되거나 마음이 편치 않은 경우 복잡한 것은 도움이되지 않습니다.

이제 남성의 지방 연소를 위한 기본 프로그램으로 사용할 수 있는 프로그램의 예를 들어보겠습니다.

훈련 프로그램

체육관에는 과도한 지방을 제거하는 데 사용할 수 있는 남성을 위한 다양한 프로그램이 있습니다. 여기에 변경 없이 사용하거나 신체 특성에 따라 편집할 수 있는 하나의 콤플렉스가 있습니다.

우리는 일주일에 세 번씩 연습할 거예요. 이것은 여분의 파운드를 태우는 데 가장 좋은 옵션입니다. 위에서 논의한 주요 원칙을 기억하십시오.

편의상 체중 감량 운동을 요일별로 지정하겠습니다. 수업 사이에 하루의 휴식 시간이 있어야 한다는 규칙에 따라 다른 날에 공부할 수 있습니다.

매일 운동하면 안 됩니다. 쉽게 지칠 수 있습니다. 귀하를 위해 개발된 체육관의 다이어트 및 훈련 프로그램의 지침을 엄격히 따르면 과도한 지방을 성공적으로 제거할 수 있습니다.

월요일:

  1. 적당한 속도로 30~40분 동안 유산소 운동을 하세요.
  2. – 3~15.
  3. – 3~15.
  4. – 3~20.
  5. – 3~15.
  6. – 2~20.
  7. – 4~20.
  8. – 3~20.
  9. – 2~20.
  10. 평균 15-20분 동안 유산소 운동을 한 다음 느린 속도로 운동합니다.
  1. 유산소 운동 30~40분.
  2. – 3~20.
  3. – 3~15.
  4. – 무게 없이 3 x 20.
  5. – 2~15.
  6. – 2~15.
  7. – 2~20.
  8. – 2~15.
  9. – 무게 없이 3 x 20.
  10. 심장 강화 운동은 월요일과 동일하게 15~20분입니다.
  1. 유산소 운동 30분.
  2. 바벨을 이용한 스쿼트 - 2~20회.
  3. – 2~20.
  4. – 2~20.
  5. 세 가지 위치에서 다리를 누르십시오. 지지대 중앙에서 두 다리를 모으고, 다리는 위쪽이 넓고 아래쪽이 넓습니다. 각 자세를 20회 반복합니다.
  6. : 다양한 발 위치로 20회씩 5세트.
  7. 덤벨 시티드 숄더 프레스 – 15회씩 3세트.
  8. 덤벨 래터럴 레이즈 - 15회씩 3세트.
  9. 로만 체어 크런치 - 3 x 15.
  10. 적당한 속도로 10~15분 동안 유산소 운동을 하세요.

남성의 체중 감량을 위해 복근에 가해지는 스트레스의 복합체는 다를 수 있습니다. 상단과 하단이 작동하도록 요소를 선택하십시오.

이 프로그램에는 데드리프트가 없습니다. 그러나 추가하고 싶은 경우에는 하이퍼 익스텐션 후 수요일에 추가할 수 있습니다.

귀하의 주요 임무 (복합체를 변경하기로 결정한 경우)는 신체의 모든 근육이 작동하도록 운동을 계획하는 것입니다.

주의할 점

당신의 목표는 체중 감량입니다. 따라서 어떤 운동에서든 작업하기가 매우 쉬워지면 가중치를 쫓지 마십시오. 하나의 접근 방식을 추가하거나 반복 횟수를 늘리십시오 (예를 들어 20번의 반복이 있었는데 이제 25번이 허용됩니다. 이는 허용됩니다). 체중을 늘리기 시작하면 몸이 힘들어지고 힘도 많이 빠지게 되어 결국에는 전체 프로그램을 완수하지 못하게 될 수도 있습니다.

복근과 등 운동을 할 때 웨이트를 사용할 필요가 없습니다. 너무 많아요. 체중 감량을 위해서는 많은 반복으로 충분합니다. 또한 100번 반복해도 소용이 없다는 점을 기억하세요. 결과는 더 이상 동일하지 않으며 단순히 지방이 아닌 근육이 빠지기 시작합니다.

기술에 주목하세요

체중 감량을 위해 사용할 웨이트가 작기 때문에 올바른 기술을 배우는 데 많은 시간이 걸릴 것입니다. 거울 속의 자신을 관찰하고, 각 운동의 기술을 연구하고, 트레이너에게 당신을 지켜달라고 요청하십시오.

스스로 훈련하기로 결정한 경우에도 트레이너로부터 3번의 개인 훈련 세션을 받으십시오. 그에게 프로그램의 각 운동이 어떻게 이루어지는지 보여달라고 요청하세요. 코치가 변경 사항을 제안하면 목표 관점에서 모든 것을 신중하게 평가하십시오.

천천히하세요

이전에 운동을 해본 적이 없다면 체중 감량 후 처음 2주 동안은 지정된 운동 횟수의 50%만 반복하면 됩니다. 점차적으로 필요한 반복 횟수에 가까워질 것입니다. 이것은 정상적이고 정확합니다. 몸에 과부하를 주지 마십시오.

점진적인 부하 증가는 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 최적입니다. 후자가 약간 더 빠른 속도를 가질 것입니다.

심장강화

첫날에는 런닝머신에서 30분 동안 뛰지 않을 것입니다. 5~10분 정도 걷기부터 시작하세요. 주기적으로 속도가 빨라졌다가 다시 느려집니다.

고급 인터페이스를 갖춘 트레이너는 이와 관련하여 매우 편리합니다. 다양한 부하가 있는 프로그램을 포함하여 다양한 프로그램이 포함되어 있습니다. 속도를 높이거나 속도를 직접 변경할 필요가 없습니다. 시뮬레이터는 모든 것을 스스로 수행합니다.

물

물을 많이 마시면 ​​안 된다고 말하는 사람들의 말을 듣지 마십시오. 여분의 파운드를 태우려면 음주가 필수입니다.

체중 감량 문제는 많은 소녀들에게 영향을 미칩니다. 더 나은 결과를 얻으려면 어디서 시작하고 어떤 운동을 선택해야 합니까? 유산소 운동은 근력 운동과 어떻게 다른가요? 고강도 운동이란 무엇입니까? 우리는 출판물에서 이러한 질문과 기타 많은 질문에 답할 것입니다. 훈련의 예를 들어 보겠습니다.

체중 감량을 원하는 사람들이 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있도록 도와줍니다. 가장 일반적인 유산소 활동:

  • 수영;
  • 자전거 타기;
  • 다양한 종류의 춤;
  • 점프 등.

이러한 운동 중에는 신체의 설탕 산화로 인해 작동하는 수많은 큰 근육이 작업에 참여합니다. 이러한 활동은 체중 감량뿐만 아니라 심장을 강화하고 혈당과 콜레스테롤을 낮추며 체내 지방 연소율을 높이는 데 도움이 됩니다.

원하는 결과를 얻으려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 준수해야 합니다.

  • 일주일에 최소 3회 정기적으로 운동을 수행하고 이후 최대 6회까지 횟수를 늘립니다.
  • 훈련 시간은 최소 30분이며, 이후 훈련 시간을 1시간으로 늘립니다.
  • 심장박동에 주의를 기울이세요. 유산소 운동 시 맥박은 최대치의 65~80%가 되어야 한다. 이 상태는 다음과 같이 정의할 수 있습니다. 연습 중에 3~4단어를 말할 수 있지만 지속적으로 대화를 이어갈 수는 없습니다.

샘플 훈련 계획

다음은 유산소 그룹의 몇 가지 운동 예입니다.

  • 등산가. 뱃속에 누워서 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 다리를 가슴쪽으로 최대 높이까지 번갈아 들어 올려 달리기를 시뮬레이션합니다.
  • 무릎 리프트로 달리기. 달리는 동안 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오. 빠른 속도로 운동을 수행하십시오.
  • 점프하는 팔 굽혀 펴기. 똑바로 서서, 쪼그리고 앉고, 발 옆에 손을 내리고, 뒤로 뛰어 올라 손에 집중하세요. 팔굽혀펴기를 하고 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 장애물 점프. 당신 앞에 작은 장애물이 있다고 상상해보십시오. 다리를 집어넣고 뛰어내리세요.
  • 스쿼트. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 딥 스쿼트를 하고, 허리가 너무 앞으로 기울지 않도록 하세요.

운동은 약 15-20회 수행하고 3-4회 접근 방식을 수행해야 합니다.

최근 타이보는 유산소 피트니스 분야에서 매우 인기 있는 트렌드가 되었습니다. 한 시간 동안 운동하는 동안 거의 모든 근육이 작업에 참여하고 신체는 많은 양의 산소를 소비하기 시작하여 지방이 "연소"됩니다. 한 번의 운동으로 최대 700칼로리를 감량할 수 있습니다.

유산소 운동의 경우 값비싼 피트니스 센터를 방문할 필요가 없으며 인터넷에 많은 훈련 동영상이 게시되어 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

근력운동이란 무엇인가요?

많은 사람들은 여성이 체중 감량을 위해 근력 운동을 할 필요가 없고 유산소 운동이면 충분하다고 생각합니다. 최근 피트니스 연구에 따르면 이는 사실이 아닙니다. 운동을 통해 이상적인 결과를 얻으려면 근력 강화 프로그램을 병행해야 합니다. 그러한 부하의 장점은 무엇입니까?

  1. 근육이 발달합니다. 웨이트 작업을 할 때 근육 코르셋이 발달하여 그 결과 신진 대사가 증가합니다. 운동 후에도 신진대사는 상당히 높은 수준으로 유지됩니다.
  2. 체중 감량. 비밀은 근육량이 지방량보다 8배 더 많은 칼로리를 소모한다는 것입니다. 따라서 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 근육은 몸매를 탄탄하고 날씬해 보이게 만듭니다.
  3. 골격 강화. 웨이트 트레이닝은 여성의 뼈를 강화하고 좋은 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 운동은 치밀한 뼈를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
  4. 건강 유지. 스포츠를 즐기는 여성은 당뇨병, 관절염, 우울증 등의 질병에 덜 취약합니다. 신체 활동은 관절을 강화하는 데 도움이 됩니다.

운동을 시작할 때 가능한 한 많은 문제 영역을 다룰 수 있도록 운동을 분산시키십시오. 신체의 한 부분이 아닌 여러 부분을 사용하여 작업하면 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

정기적으로 훈련하고 필요한 부하를 결정하십시오. 당신이 직면한 주요 임무는 지방을 "연소"하여 근육량을 늘리는 것입니다. 워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭으로 마무리하세요. 반복 횟수는 10~20회이며, 최소한의 횟수부터 시작하여 부하를 늘리도록 노력합니다.

샘플 훈련 계획

물론 체육관에서 근력 운동을 하는 것이 더 좋지만 원한다면 집에서 훈련할 수도 있습니다. 일하려면 덤벨과 벤치가 필요합니다. 다음은 집에서 훈련할 수 있는 몇 가지 운동입니다.

  1. 뒤틀림. 바닥에 누워 벤치에 발을 올려 놓습니다. 허벅지와 정강이 사이의 각도는 직선이어야 합니다. 머리 뒤로 손을 유지하십시오. 복근을 조이고 몸통을 너무 높이 올리지 않고 복부 근육을 수축시킨 후 시작 위치로 돌아갑니다.
  2. 웨이트가 있는 스쿼트. 손에 덤벨을 들고 몸을 따라 팔을 내립니다. 등을 구부리거나 무릎을 발가락 너머로 가져오지 않고 스쿼트를 수행하세요.
  3. 벤치 푸시업. 벤치에 손을 올리고 등과 다리를 곧게 펴고 팔굽혀펴기를 하세요.
  4. 런지. 이 운동을 수행하려면 바벨을 사용하여 어깨에 올려 놓을 수 있습니다. 운동하는 동안 엉덩이를 뒤로 움직여 긴장을 가하세요. 발이 바닥에서 떨어지지 않습니다. 앞으로 조금 기울이고 곧은 다리를 옆으로 두고, 반대쪽 다리를 구부린 후 옆으로 런지하세요.
  5. 아령 들기. 등을 곧게 펴고, 다리를 약간 벌리고, 덤벨을 손에 들고, 약간 앞으로 구부리고, 덤벨을 들어 올리고, 운동하는 동안 팔꿈치는 위쪽을 향해야 합니다.
  6. 더 높은 곳으로 등반. 똑바로 서서 손에 무게를 들고 몸을 따라 낮추십시오. 벤치 위로 들어올린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리를 여러 번 들어 올린 다음 다른 쪽 다리도 들어 올리세요.
  7. 덤벨 프레스. 똑바로 서서 덤벨을 수직으로 들어 올리세요. 머리 가까이에 두십시오. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 머리 뒤로 내렸다가 다시 되돌립니다. 팔꿈치를 완전히 펴십시오.

집에서 이러한 간단한 운동을 하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

고강도 운동이 가장 효과적인 이유는 무엇입니까?

유산소운동과 근력운동의 효과를 살펴보았습니다. 이제 고강도 훈련을 살펴보겠습니다. 이 수업에는 인터벌 트레이닝이 포함됩니다. 이러한 형태의 훈련은 프로 운동선수들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 짧은 시간에 최대의 결과를 얻을 수 있습니다. 운동 시간은 40분을 넘지 않지만 준비 없이는 이 시간을 견디는 것이 거의 불가능합니다. 수업의 요점은 훈련 중에 강도가 높고 낮은 운동에 변화가 있다는 것입니다.

인터벌 시스템을 사용하여 훈련할 때는 모든 근육을 사용하게 됩니다. 심박수를 계산하는 것을 잊지 마십시오. 그 값은 유산소 운동 중과 동일하며 최고 값의 80%를 넘지 않습니다. – 체중 감량을 위한 최고의 운동 옵션. 그러한 활동에 대한 몇 가지 옵션을 살펴 보겠습니다.

서킷 트레이닝

서킷 트레이닝을 할 때는 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 실시하세요. 근력 운동을 천천히 수행하고 모든 근육을 긴장시키고 유산소 운동을 가능한 한 빨리 수행하십시오. 유산소 운동 시간은 30~40초, 근력 운동은 60초이다.

수업 전에 작은 원을 그리거나 테이프를 사용하여 표현합니다.

짧은 준비운동으로 운동을 시작해 보세요.

그런 다음 주요 단지로 진행하십시오.

  • 스쿼트;
  • 원의 중앙에 서서 다른 방향으로 점프하고 뒤로 점프합니다.
  • 팔 굽혀 펴기;
  • 원의 중앙에 서서 다른 방향으로 그리고 뒤로 달려갑니다.
  • 사이드 런지;
  • 원의 중앙에서 측면과 뒤로 점프하고 착지하는 동안 쪼그리고 앉는 것을 잊지 마십시오.
  • 뒤틀림;
  • 오른쪽 다리를 런지한 다음 점프하여 다리 위치를 변경하세요.
  • "자전거" 운동.

이전 장에서 연습을 올바르게 수행하는 방법을 설명했습니다. 서킷트레이닝은 매일 할 필요는 없고 일주일에 3번이면 충분하다. 운동할 때 물 마시는 것도 잊지 마세요.

타바타 프로토콜

이 운동을 위해서는 스톱워치가 필요합니다. 휴식 및 훈련 시간이 이미 미리 표시되어 있는 이 시스템을 사용하여 인터넷에서 수업용 프로그램을 다운로드할 수 있습니다.



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