집에서 소녀의 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 집에서 소녀의 가슴 근육을 펌핑하는 방법.

여성스러운 실루엣을 잃지 않으면서 가슴 근육을 펌핑하는 것이 가능합니다! 잘 설계된 훈련 프로그램, 올바르게 선택된 운동 - 결과가 보장됩니다!

여자는 체육관에 오면 무슨 생각을 할까? 휴일에 엉덩이를 펌핑하고 펌핑하는 방법 - 피트니스 센터를 방문하는 드문 방문자는 근력 운동을 통해 소녀의 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 관심이 있습니다.

가슴 근육을 키우는 것에 대한 두려움을 제쳐두고 여성이 더 커지는 데 가장 도움이 되는 운동을 운동에 포함시키세요.

심혈관 건강을 개선하고, 전반적인 근력을 향상시키며, 프로그램 방향을 설정하여 꿈에 그리던 신체를 만드는 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

여성이 어떻게 가슴 근육을 강화하고 신화에 빠지지 않을 수 있습니까?

많은 여성들은 남성적으로 보이는 것을 두려워하므로 가슴 근력 운동이 여성의 몸매에 해를 끼친다고 믿고 피합니다. 저를 믿으십시오. 이것은 사실이 아닙니다! 선택한 소녀들은 그룹 에어로빅 수업을 듣는 동료들보다 더 맛있고 둥근 모양을 갖는 경우가 많습니다. 동시에 저항 운동은 근육을 키우는 동시에 체지방을 감소시킵니다. 여성의 가슴은 근육이 아닌 지방으로 구성되어 있는데 어떻게 해야 할까요? 실제로 체지방이 감소하면 브래지어 사이즈도 줄어들 수 있으며 때로는 2~3사이즈 정도 줄어들 수도 있습니다. 그러나 많은 여성들에게 이는 문제가 되지 않습니다. 이상적인 체력 수준에 도달하면 일반적으로 더 많은 에너지와 기분 좋은 등 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다!

가슴 근육을 단련하는 것이 왜 중요한가요?

새 아파트의 가구를 스스로 정리할 수 있을 만큼 강해지고 싶거나, 특정 스포츠에 대한 운동 능력을 개발하거나, 꿈에 그리던 몸매를 만들고 싶다면, 운동 일정에 시간을 내어 가슴 근육을 단련해야 합니다.

가슴 근육을 펌핑하면 소녀에게 아름답고 둥근 어깨와 펌핑과 같은 놀라운 보너스가 제공됩니다. 신체의 모든 부분을 조화롭게 발달시키는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 삼두근이나 어깨를 단독으로 사용하는 것보다 훨씬 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

또한 가슴 부위는 작은 근육 그룹을 훈련하는 것보다 근육 면적이 더 크고 에너지 집약적이기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다.

기억하세요: 가슴 운동을 피하지 마세요. 가슴 운동은 부상을 예방하고 강하고 조화롭게 발달된 신체를 만드는 데 도움이 되기 때문입니다. 가슴 근육을 적절하게 펌핑하는 지식과 능력은 소녀를 위한 피트니스 퍼즐의 중요한 부분 중 하나입니다!

건강과 신체의 전반적인 상태에는 세심한 치료와 지속적인 지원이 필요합니다. 활동적인 생활 방식, 적절한 영양 섭취 및 관절과 인대를 위한 비타민-미네랄 복합체, 오메가-3, 항산화제 및 글루타민과 같은 특수 보충제 섭취가 필요합니다. 이 약물에는 강렬한 훈련 중에 신체가 적절하게 기능하는 데 필요한 요소가 포함되어 있습니다.

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여자의 가슴을 펌핑하는 방법: 알아야 할 중요한 사항

중요한 생리학적 특징은 여성의 유방이 지방과 유선으로 구성되어 있다는 것입니다. 가슴에는 근육이 없기 때문에 운동을 통해 소녀의 가슴을 "펌프질"하는 것은 불가능합니다.가슴 근육이 위치합니다. 아래에유선 - 갈비뼈에서 분리됩니다. 따라서 유방의 부피는 근육조직의 부피가 아닌 지방조직과 유선조직의 부피에 따라 결정됩니다. 그렇기 때문에 훈련을 통해 가슴 크기를 늘리거나 모양을 바꾸는 것은 불가능합니다. 여아의 가슴 근육은 가슴의 모양과 크기에 사실상 영향을 미치지 않습니다.

사진에서 볼 수 있듯이, 상당한 양의 유방이 뚱뚱하다. 따라서 체지방률이 높을수록 가슴이 커집니다. 체중 감량이 시작되면 몸 전체에서 지방이 녹아 없어집니다. (국소적인 체중 감량은 불가능합니다), 문제 영역뿐만 아니라 사라집니다. (배, 팔, 다리), 가슴 부분에도 있습니다. 따라서 체중 감량을 촉진하는 운동은 유방 축소 과정을 가속화할 뿐입니다. 알고리즘은 다음과 같습니다.

• 체지방이 늘어나면 가슴도 커집니다.
• 몸의 지방량을 줄이면 가슴도 작아집니다.

이 프로세스를 변경하는 것은 불가능합니다! 훈련, 연고, 랩 또는 기타 마법 수단 없음 체중을 감량하면서 신체가 유방 지방을 유지하도록 강요할 수는 없습니다.. 물론 과체중조차도 가슴 성장에 기여하지 않는 경우가 있습니다. 또는 그 반대의 경우에도 소녀의 체중은 감소하지만 가슴 부피는 동일하게 유지됩니다. 이는 개인의 유전적 특성에 따라 선조직과 지방조직의 비율에 영향을 받습니다.

그렇다면 왜 여자아이들에게 가슴 운동이 필요한가요? 가슴 운동이 소녀들의 가슴 크기를 늘리는 데 도움이 되지 않더라도 여전히 필요합니다. 가슴이 처지거나 올라가는 정도를 담당하는 것은 가슴 근육입니다. 더 발달된 가슴 근육 훌륭한 프레임을 만들어라, 이는 가슴을 들어 올리고, 유선의 모양을 시각적으로 개선하고, 가슴 처짐과 처짐 현상을 늦추는 데 도움이 됩니다. 따라서 여성 가슴 자체가 아니라 가슴 근육을 의미하는 경우 집에서 가슴을 펌핑하는 것이 가능합니다.

마지막으로 다시 한 번 강조하자면 훈련의 도움으로 여성의 가슴 크기를 늘리고 근본적으로 모양을 바꾸는 것은 불가능하지만 외모를 개선하고 초기 처짐과 처짐을 방지할 수 있습니다.. 그러므로 가슴의 아름다움에 관심이 있다면 가슴 운동을 규칙적으로 해야 합니다. 그러나 훈련에 관계없이 가슴의 모양과 크기는 소녀마다 크게 다릅니다. 이것은 무엇에 달려 있습니까?

가슴 크기와 모양에 영향을 미치는 것은 무엇입니까?

1. 체지방률. 체지방률이 높을수록 가슴이 커집니다. 물론 예외적인 경우도 있지만, 체지방의 총량이 가슴 크기에 영향을 미치는 경우가 많습니다. 따라서 체중이 감소하고 그에 따라 체지방 비율이 감소하면 가슴이 "사라집니다".

2.유전과 해부학적 특징 . 이는 가슴의 크기와 모양에 영향을 미치는 가장 중요한 요소입니다. 자연이 우리에게 주어진 것을 운동으로 심각하게 바꾸는 것은 거의 불가능합니다.

3.임신 . 호르몬 수치의 변화와 수유를 위한 신체 준비는 유선의 확대와 그에 따른 유방 크기에 영향을 미칩니다. 따라서 임신과 모유 수유 중에는 일반적으로 여성의 가슴이 특히 매력적입니다.

4.나이. 나이가 들수록 피부는 탄력을 잃고 가슴을 지탱하는 결합 조직의 힘도 약해집니다. 이러한 요인은 유방의 모양과 처짐에 영향을 미칩니다. 이 과정은 대개 40년 후에 시작됩니다.

5.성형수술 . 보형물을 삽입하면 가슴 모양이 크게 변화하고 원하는 가슴 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 그러나 수술적인 유방 확대술이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

주요 결론

집에서 소녀의 가슴을 펌핑하는 방법의 주요 측면을 다시 한 번 살펴 보겠습니다.

• 여성의 가슴은 대부분 지방으로 이루어져 있기 때문에 살을 빼면 거의 항상 수축됩니다.
• 신체는 국소적으로 체중이 감량되지 않고 전체적으로 체중이 감량되므로 별도의 장소에서 체중을 감량해야 합니다. (엉덩이, 배) 가슴에 영향을 미치지 않고는 불가능합니다.
• 유방의 모양과 크기는 주로 유전적 요인에 의해 결정되며, 이는 수술 없이는 심각한 영향을 미치기가 매우 어렵습니다.
• 가슴 근육 운동은 가슴을 확대하거나 모양을 크게 바꾸는 데 도움이 되지 않습니다.
• 그러나 가슴 근육 운동은 가슴을 들어 올리고 가슴 처짐을 늦추며 처지는 현상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 유방 탄력도는 나이, 탄력성, 피부 탄력에 따라 달라집니다.
• 가슴 근육을 의미한다면 집에서 가슴을 펌핑 할 수 있습니다.

집에서 여자아이들을 위한 가슴 운동

우리는 당신에게 선택을 제공합니다 집에서 가장 효과적인 가슴 운동. 기계적으로 수행하지 마십시오. 동작은 고품질이고 의미가 있어야 합니다. 서두르지 마십시오. 반복할 때마다 근육에 최대의 부하가 가해져야 합니다. 집에서 가슴을 키우고 싶다면, 목표는 항상 반복의 양이 아니라 질이어야 합니다.

팔굽혀펴기는 가장 효과적인 가슴 운동 중 하나이며 집에서 가슴을 펌핑하고 싶다면 피트니스 계획에 반드시 포함되어야 합니다. 이 운동에는 특별한 장비나 웨이트가 필요하지 않지만 가슴 근육을 강화하고 일반적으로 윗부분 전체를 강화하는 데 탁월합니다.

팔굽혀펴기는 준비 없이는 하기 어렵기 때문에 많은 소녀들이 팔굽혀펴기를 기피합니다. 초보자라면 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 이 옵션은 부하 측면에서 훨씬 쉽습니다. 4~5회 반복으로 시작하여 점차적으로 횟수를 늘립니다.

무릎으로 팔굽혀펴기조차 할 수 없다면 바닥이 아닌 바닥에 지지대를 두고 무릎으로 팔굽혀펴기를 해보세요. 벤치에. 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법에 대한 기사를 읽는 것도 좋습니다. 집에서 운동을 복잡하게 하고 가슴을 펌프질하고 싶다면 다양한 푸시업 변형도 찾을 수 있습니다.

벤치, 계단, 바닥에 눕습니다. 손에 덤벨을 들고 손바닥이 옆을 향하도록 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부려 어깨와 팔뚝이 직각을 이루어야 합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 덤벨을 들어올렸다가 숨을 내쉬면서 내립니다. 덤벨은 내리는 속도보다 두 배 빠른 속도로 올려야 합니다. 어깨 회전근이 손상되지 않도록 갑작스럽게 움직이지 마십시오.

벤치가 없는 경우 바닥에서 덤벨 체스트 프레스 옵션:

3. 덤벨 체스트 플라이

이것은 집에서 가슴을 키우는 데 도움이 되는 또 다른 핵심 운동입니다. 벤치에 남아 덤벨을 수직으로 들고 팔을 들어 올려 손바닥이 서로 마주하게 합니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 옆구리 아래로 내리고 가슴을 펴세요. 숨을 내쉬면서 다시 팔을 들어 올리십시오. 집에 스포츠 벤치가 있다면 경사각을 바꿔서 이 운동을 할 수 있습니다. 덤벨 체스트 플라이는 일반적으로 덤벨 체스트 프레스(이전 운동)보다 가벼운 덤벨 중량으로 수행됩니다.

벤치가 없는 경우 바닥에서 덤벨 가슴 운동을 할 수 있는 옵션:

이 가슴 운동은 바닥에서 할 수 없고, 침대나 기타 가구를 이용해 지지할 수 있습니다. 양손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 머리 위에 놓고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 숨을 들이마시면서 광배근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 든 손을 시작 위치로 되돌립니다.

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다: 린다 울드리지.

여자 가슴운동 계획

우선 정의해보자. 얼마나 반복하는지 집에서 가슴을 펌핑하려면 무엇을 해야 할까요?

• 근육 성장에 힘쓰고 싶다면 8~12회 반복
• 지방 감량과 가벼운 근육 강화를 원할 경우 14~18회 반복하세요.

각 운동을 3~4세트로 수행하세요. (푸쉬업은 1~2세트 가능). 마지막 반복이 최대한의 노력으로 수행되도록 능력에 따라 덤벨의 무게를 선택하십시오. 점차적으로 덤벨의 무게를 늘려보세요. 팔굽혀펴기의 경우 반복 횟수를 늘리고 수정 난이도를 높입니다.

• 8~12회 반복하면 덤벨 무게는 3~5kg이 됩니다.
• 14~18회 반복하면 덤벨 무게는 2~3kg이 됩니다.

• 8~12회 반복하면 덤벨 무게는 7~10kg이 됩니다.
• 14~18회 반복하면 덤벨 무게는 5~8kg이 됩니다.

집에 있는 장비에 따라 운동 계획을 선택할 수도 있습니다. 가벼운 덤벨만 가지고 있다면 반복 횟수가 많은 운동 계획을 선택하세요. 무거운 덤벨이 있고 이를 늘릴 수 있는 공간이 있다면 8~12회 반복 운동을 선택하세요. 가슴 근육의 근육을 발달시키려면 두 번째 옵션이 더 효과적입니다.

그 밖에 알아야 할 중요한 것은 무엇입니까?

1. 집에서 가슴 운동을 하는 소녀들이 근육을 심각하게 펌핑할 수 있다고 생각하지 마십시오. 그것은 실질적으로 불가능한테스토스테론 호르몬이 부족하기 때문이다. 또한 칼로리가 부족한 상태에서 먹으면 근육 성장에 대한 이야기가 없습니다. 따라서 몸이 흔들리는 것에 대한 두려움 없이 안전하게 덤벨의 무게를 늘릴 수 있습니다.

2. 벤치나 스텝 플랫폼이 없으면 바닥이나 핏볼 위에서 덤벨 가슴 프레스를 할 수 있으며, 예를 들어 여러 개의 의자를 함께 연결할 수 있습니다.

3. 다음과 같은 경우 어떻게 해야 할까요? 아령 없음? 집에서 가슴운동을 할 수 있는 덤벨이 없어도 괜찮습니다. 물이나 모래를 채운 일반 플라스틱 병을 사용할 수 있습니다. 아니면 직접 덤벨을 만드세요.

4. 집에서 가슴 운동을 얼마나 자주 하시나요? 집에서 소녀들의 가슴을 펌핑하려면 제안 된 운동을 수행하는 것으로 충분합니다 주 1회 . 결과를 향상시키고 싶다면 일주일에 2번 훈련하면 되지만 균형도 매우 중요하다는 점을 기억하세요. 즉, 윗부분 전체를 작업해야 합니다. 등, 팔, 어깨, 근육 코르셋.

5. 하루에 여러 근육 그룹을 동시에 훈련하는 경우 가슴 ​​근육 훈련과 삼두근 훈련을 결합할 수 있습니다. 또한 가슴 근육으로 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 매우 효과적인 두 번째 옵션은 등 근육으로 가슴 근육을 훈련시키는 것입니다. (길항근).

집에서 가슴을 빠르게 펌핑하는 방법을 모르십니까? 비디오에 나오는 일련의 연습은 목표 달성에 도움이 될 것입니다. Vasily Ulyanov가 이를 시연할 것입니다. 우리 시대의 가장 젊고 가장 인기 있는 피트니스 트레이너 중 한 명입니다.

영상의 요점은 단순히 운동을 시작하려는 많은 사람들이 스포츠 장비와 이를 구입할 자금이 없다는 것입니다. 이 훈련은 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 보여줍니다. 누구나 가지고 있는 아이템만을 사용합니다.

가슴 훈련에는 개별 부분을 펌핑하는 것이 포함됩니다. 가슴은 상부, 중간, 하부의 세 부분으로 나뉩니다. 일련의 운동에는 가슴 내부 운동도 포함됩니다. 가슴 중앙에 가슴을 분리하는 아름다운 릴리프 스트립을 그릴 수 있습니다.

동영상

각 운동을 수행하는 연습 및 방법 목록:

1. 하단 부분을 작업합니다. 거리나 복도에서 이 작업은 고르지 않은 막대에서 수행됩니다.
   집에서는 다양한 종류의 가구를 사용할 수 있습니다. 영상에 나온 것처럼 스툴 2개, 소파와 스툴, 또는 의자 2개. 한 가지 중요한 것이 있습니다. 사용되는 물체의 높이는 동일해야 합니다. 그래서 우리는 무릎을 꿇고 양손에 의자를 얹었습니다. 우리는 작업하는 가슴 부분을 최대한 늘리기 위해 가능한 한 넓게 배치하여 기대어 있습니다. 그리고 우리는 운동을 시작합니다. 다음으로 부하를 늘립니다. 우리는 무거운 물건이 들어 있는 서류가방을 착용합니다. 팬케이크, 책, 물병이나 모래, 돌이 도움이 될 것입니다. 그리고 6~8회씩 2세트를 실시합니다. 마지막 2회 반복은 가장 큰 부하로 수행해야 합니다. 따라서 가중치를 부여하기 위해서는 적절한 가중치를 선택해야 합니다.
2. 가슴 중간. 바닥에서 일반적인 팔 굽혀 펴기로 운동합니다. 손은 최대한 넓게 배치됩니다. 우리는 가능한 한 편리하게 손바닥을 놓고 손가락을 옆이나 앞으로 놓습니다.
   워밍업을 위해 한 번, 등에 서류 가방을 짊어진 채 두 번 반복합니다. 가장 중요한 것은 마지막 8번째 반복에서 가능한 최대 노력과 마지막 노력을 적용하는 것입니다. 더 이상 있어서는 안됩니다. 근육은 근력이 소모되어야만 성장합니다. 50번을 해도 가슴 볼륨이 늘어나지 않습니다!
3. 서류 가방을 제거하지 않고 가슴 안쪽 작업으로 넘어갑니다. 다시 "누운 자세"를 취하십시오. 이번에는 가능한 한 좁게 손을 모아야합니다. 엄지손가락이 닿아야 합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 위쪽 위치에서도 가슴을 조이십시오. 팔꿈치는 몸 아래와 옆으로 구부릴 수 있습니다. 6~8회씩 3세트 반복합니다.
4. 마지막으로 가슴 윗부분을 작업합니다. 이 경우 언덕에서 다리를 올린 상태에서 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 동일한 의자, 소파 또는 창틀일 수 있습니다. 한 발을 창턱에 올려놓고 몸을 구부려 손을 바닥에 대고 다른 쪽 다리는 그 위로 던집니다. 손이 위치한 너비는 아무런 역할을 하지 않습니다. 팔이 아닌 가슴 근육을 사용해 보세요. 워밍업을 위한 한 가지 접근 방식, 근력 강화를 위한 나머지 두 가지 접근 방식, 6-8회 반복.

힘을 키우고 질량을 늘리는 행운을 빕니다. 연습하고 실험해보세요!

(3 평점, 평균: 5,00 5개 중)

매력적이고 탄탄한 가슴은 모든 연령층의 여성의 꿈입니다. 그러나 자연은 모든 사람을 만족시키지는 않지만 모든 사람에게 스스로 노력하여 발전할 수 있는 기회를 제공합니다. 가슴을 조금 조이고, 볼륨을 높이고, 모양을 개선하려면 체육관 멤버십을 구입할 필요가 없으며 더 나아지고 싶은 불타는 열망만 있으면 충분합니다.

진지한 접근 방식, 책임감, 체계적인 훈련, 올바른 기술에 대한 기본 지식은 집에서 소녀의 가슴을 펌핑하는 방법에 대한 질문에 100% 결과를 제공합니다.

수업 분위기와 규칙

이용 가능한 정보를 검토한 후 이를 종이에 복사하거나 인쇄해야 합니다. 설명된 운동과 이를 수행하는 기술은 자동 조종 장치에서 홈 트레이닝이 이루어질 때까지 근처에 두십시오.

다음으로, 성공에 초점을 맞춘 긍정적인 태도를 취해야 합니다. 체계적인 훈련을 위한 충분한 추진력과 힘이 있는지 확신할 수 없다면 눈에 띄는 결과를 기 대해서는 안됩니다(얻을 수 있는 최대치는 웰빙 개선입니다). 책임감 있게 접근하면 수업 첫 달 말까지 결과를 확인할 수 있습니다.

긍정적인 효과가 있더라도 그날의 작업 목록에서 훈련이 곧 사라지면 결과 효과는 점차 두꺼워질 것임을 기억하십시오. 당신은 항상 몸매를 유지해야합니다! 또 다른 중요한 점은 여자들이 원하는 만큼 약한 섹스가 아니기 때문에 자신에 대해 미안해해서는 안 된다는 것입니다. 반드시 근육에 부하를 주어야 하며, 익숙해지면 근육량을 늘려야 합니다.

첫 번째 운동 후 가벼운 통증은 운동이 올바른 기술을 사용하여 성실하게 수행되었음을 나타냅니다. 물론 어려운 일이겠지만, 그것이 무엇을 위한 것인지 기억하고 목표를 기억하는 것은 가치가 있습니다. 근육을 집중적으로 작동시키고 긴장시켜야만 결과를 얻을 수 있지만 긴장이 없으면 아무 일도 일어나지 않습니다. 따라서 지금부터 귀하를 위해 고안된 교육 프로그램을 엄격히 준수해야 함을 스스로 준비하십시오.

프로그램 규칙:

1. 초보자에게 당장 강한 부담을 주어서는 안 되며, 모든 일이 점진적으로 이루어져야 합니다. 기절할 때까지 팔굽혀펴기를 하는 것은 가치가 없습니다. 첫날에는 적어도 필요한 반복 횟수와 접근 횟수를 대략적으로 수행할 수 있습니다.
2. 가슴 운동을 시작하기 전에 가슴 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 되는 운동을 해야 합니다(팔을 이용한 원형 회전, 위아래로 움직이는 동작).
3. 훈련은 일주일에 5번 이루어져야 합니다. 허용되는 최소값은 3배이며, 그보다 적으면 의미가 없습니다.

준비: 스포츠 장비

꼭 필요한 운동기구와 운동기구가 갖춰져 있어 헬스장에 가는 것이 더 수월하지만, 집에서 나가는 것도 가능하다. 경제적 여유가 있다면 다양한 무게의 덤벨을 구입할 수 있고, 그렇지 않다면 플라스틱 병에 넣어두세요.

처음에는 0.5병 2병이 적합하고, 1리터 등을 섭취하여 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 핏볼을 이용한 훈련은 여러 가지가 있으므로 하나 가지고 있어도 문제가 되지 않습니다.

가슴 근육 운동 세트

다음 트레이닝 콤플렉스는 소녀에게 아름답고 섹시한 모습을 선사하기 위해 집에서 가슴을 펌핑하는 방법을 "알고 있습니다".

• 덤벨로 팔을 들어 올리십시오.
• 덤벨로 팔을 옆으로 들어 올리기;
• 핏볼에서 머리 뒤로 덤벨을 던집니다.

팔 굽혀 펴기는 가장 효과적인 운동으로 간주됩니다. 우선, 무릎을 꿇고 서서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 시작 자세: 무릎을 꿇고 다리를 꼬고 위로 올려 손을 어깨 너비로 벌립니다. 그런 다음 처음에는 가능한 한 여러 번 부드럽게 낮추고 상승하기 시작하십시오. 이 운동에 적합한 하중은 20회씩 3세트(1분 정도 휴식)입니다. 이 숫자를 달성하기 위해 노력해야 합니다.

일반적인 팔 굽혀 펴기의 시작 위치는 다음과 같습니다. 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 놓고 다리를 곧게 펴고 발가락을 쉬게하십시오. 팔꿈치를 구부리면서 바닥으로 몸을 낮추십시오. 올바르게 수행하면 엉덩이가 작동하지 않고 팔과 가슴 근육만 긴장됩니다. 가슴이 바닥에 닿도록 자세를 낮추도록 노력해야 합니다.

가슴 근육이 이미 조금 더 강해졌다고 느끼면 일반 팔굽혀펴기로 넘어가도 됩니다. 벽 팔굽혀펴기로 기본 프로그램을 다양화할 수 있습니다. 이렇게하려면 벽 근처에 30cm 거리에 서 있어야하며 초기 자세 : 다리를 모으고 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 벽에 얹습니다. 수직 팔굽혀펴기를 3세트에 20회 실시하세요.

웨이트 운동을 하려면 웨이트나 물병을 준비해야 하며, 무거운 책 한 권을 준비하면 됩니다. 시작 위치: 매트를 깔고 바닥에 누워 무릎을 구부리고 골반이 바닥에 꼭 맞아야 하며 양손에 체중을 싣습니다. 완벽한 이자형: 손을 가슴으로 가져왔다가 위로 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 이때 팔 근육을 강하게 긴장시키는 것이 중요합니다. 15회, 3회 접근을 하세요.

무게로 팔을 들어 올리려면 이전 운동에서와 같이 시작 자세를 취하십시오. 실행: 병/덤벨이 바닥에 살짝 닿은 상태에서 손을 벌린 다음 가슴 높이로 모으십시오. 덤벨을 서로 모으지 말고 그 사이에 2cm의 거리를 두십시오. 올바르게 호흡하고 강하게 흡입하면 복부 근육이 조여집니다.

몸을 개선하기 위해 노력할 때 근육 기능에 큰 영향을 미치고 중요한 올바른 호흡을 잊지 마십시오. 호흡의 경우 표준 시스템이 가장 자주 작동합니다. 신체적 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬고 원래 위치로 돌아갈 때 숨을들이 쉬십시오.

마지막 네 번째 운동에는 핏볼(없으면 의자 사용)과 덤벨이 필요합니다. 시작 위치: 등 위쪽, 다리를 반쯤 구부리고 골반을 공중에 매달고 손에 덤벨을 들고 공 위에 눕습니다. 실행: 쭉 뻗은 팔을 위로 들어 올린 다음 구부리지 않고 천천히 머리 뒤로 가능한 한 낮게 내립니다. 부드럽게 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 3세트 동안 15회 반복하세요.

결론

집에서 여자의 가슴을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 두 개의 가슴 근육은 지방층 아래에 ​​숨겨져 있으므로 아름답게 보이기 위해서는 적절한 영양 없이는 할 수 없습니다. 나머지는 훈련의 규칙성을 준수해야 하며, 첫 수업부터 아낌없이 올바르게 연습해야 합니다.

근육은 이전에 해본 적이 없는 일을 하도록 강요받을 때만 작동합니다. 집이든 홀이든 상관없습니다. 가장 중요한 것은 욕망입니다.

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아름답고 탄력 있고 아름다운 가슴은 모든 여성의 꿈입니다. 연령 관련 변화, 신체 활동 부족, 열악한 식습관, 근무 조건, 출산 등은 여성의 가슴 모양에 영향을 미치는 요인 중 극히 일부일 뿐입니다. 많은 사람들은 아무 일도 일어나지 않고 포기하지 않을 것이라는 사실에 낙담하기 시작하지만, 이것은 할 가치가 없습니다. 아름답고 탄탄한 인물은 좋은 기분, 동기 부여 및 자신감을 의미하기 때문입니다.

요인으로 돌아가 보겠습니다. 그 중 일부는 피할 수 없는 삶의 일부이지만, 가슴을 펌핑하는 방법에 대한 몇 가지 비밀을 알고 있다면 자연을 "속이려고" 노력할 수 있습니다.

동시에 보디빌딩 분야의 남성 운동선수들 사이에서는 거대하고 탄탄한 가슴이 높은 평가를 받고 있습니다. 보통의 남성들은 엄청난 양의 근육을 키우고 싶어하지 않는 경우가 많습니다. 그러나 어느 누구도 시선을 사로잡는 가슴 근육의 완화와 좋은 모양을 거부하지 않을 것입니다.

모든 성별에 대한 목표를 달성하려면 이상적인 가슴을 향한 훈련 과정의 모든 구성 요소, 가슴을 펌핑하는 방법(집에서든 체육관에서든 상관 없음)을 알아야 합니다. 결국 많은 사람들의 실수는 훈련에 대한 잘못된 접근 방식과 남성과 여성의 신체 차이에 대한 무지에 있습니다. 이 기사에서는 집에서 가슴을 펌핑하는 방법도 설명합니다. 초보자를 위해 제안된 단지는 교육 보조 수단이 될 수 있습니다.

해부학적 구조의 특징을 살펴보겠습니다.

가슴 근육의 해부학

체육관에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법이나 집에서 가슴을 펌핑하는 방법을 자세히 공부할 수 있습니다. 훈련 과정에서 치명적인 실수를 피하기 위해서는 먼저 가슴의 해부학적 구조를 이해해야 합니다.

이 정보는 거대하고 조각난 가슴을 형성하는 방법을 알고 싶은 사람들에게 매우 중요합니다.

가슴 근육은 큰 근육 그룹에 속하므로 강력한 부하를 받을 수 있고 심지어 받아야 함을 의미합니다. 대부분의 부하가 대흉근(PMM)에 의해 수행됩니다. 작은 가슴 근육(MPM)은 안정 장치로서 더 큰 역할을 합니다. 가슴 근육은 팔 근육(삼각근, 이두근, 삼두근)과 연결되는데, 이는 가슴에 부하가 가해질 때 작동하는 근육이 된다는 것을 의미합니다. 등 상부와 직근 복부 근육도 관련됩니다. 이것이 바로 많은 전문가들이 별도의 날에 상체 훈련을 권장하는 이유입니다.

BGM은 다양한 방식으로 부하를 받는다는 점을 잊지 마십시오. 즉, 대흉근의 상부와 하부는 서로 다른 운동(또는 하나의 운동이지만 경사각은 서로 다름)으로 운동해야 합니다. 많은 사람들이 이 사실을 과소평가하여 근육이 고르지 않게 발달하게 됩니다. 물론 체형은 유전에 따라 크게 좌우되지만 올바른 훈련을 통해 장점은 강조하고 단점은 숨길 수 있습니다.

해부학적인 관점에서 남자의 가슴을 펌핑하는 방법이 더욱 명확해졌습니다. 여성의 유방 해부학을 이해해 봅시다.

여성 유방 해부학의 특징

여성의 가슴은 청소년기부터 성장하기 시작합니다. 그 구조는 남성의 구조와 근본적으로 다릅니다. 그러나 근육 구조는 일반적으로 위에서 설명한 것과 동일하기 때문에 모든 세부 사항을 다루지는 않을 것입니다. 그러나 소녀의 가슴을 펌핑하는 방법의 가장 큰 어려움은 여성의 가슴 근육 앞에 본질적으로 모양을 만드는 다량의 지방 조직이 있다는 것입니다. 왜 여자는 가슴을 펌핑하는 방법을 알아야합니까? 여성의 가슴 근육을 훈련하는 데 어떤 의미가 있습니까? 훈련을 통해 가슴 모양을 바꿀 수 있나요? 대답은 '예'입니다.

근육은 우리 몸의 가장 강력한 뼈대입니다. 모유 수유에서도 같은 일이 일어납니다. 강력한 프레임은 여성의 가슴을 지탱할 수 있게 해주며, 운동 중 혈액의 흐름은 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 신화를 깨뜨리자: 운동으로 가슴을 키울 수는 없습니다! 모양을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 시각적으로 약간 조일 수 있지만 확대할 수는 없습니다.

물론 현대 성형수술은 놀라운 효과를 발휘하지만 신체에 외부 개입을 하기 전에 백 번 생각해야 합니다. 한편, 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동은 집과 체육관에서 가슴을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

적절한 영양

이상적인 가슴을 만드는 또 다른 요소는 적절한 영양 섭취입니다. 그 중요성은 과소평가될 수 없습니다. 결국 단백질이 부족하면 강한 근육이 형성되지 않습니다. 그리고 과도한 지방과 탄수화물로 인해 아름다운 근육은 영원히 지방 조직층 아래에 ​​있게 될 것입니다. 과식하지 않고 정권을 준수하고 3-4 시간마다 하루 5-6 번 먹고 밤에는 먹지 않는 것이 필요합니다. 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형을 모니터링하고 개별적으로 필요한 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다. 우리는 하루 종일 깨끗하고 탄산이 없는 물을 충분히 마시는 것을 잊지 말아야 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 처진 가슴과 연약한 근육을 피하기 위해 굶어서는 안된다는 것입니다.

집에서 가슴을 펌핑

집에서 가슴을 펌핑하는 방법? Arnold Schwarzenegger와 같은 세계적 수준의 운동선수처럼 근육을 키우는 것이 목표라면 홈 트레이닝은 적합하지 않습니다. 이 수준에서 가슴을 펌핑하는 방법을 알려면 스포츠 및 스테로이드 영양에 대한 많은 정보를 연구하고 무거운 무게로 체육관에서 작업하고 가급적이면 숙련된 트레이너의 지도를 받아야 합니다. 좋은 트레이너는 훈련 지침에서 남자의 가슴을 펌핑하는 방법을 명확하게 설명할 수 있습니다. 하지만 이 섹션은 운동선수로서의 키를 위해 애쓰지 않고 안정감과 건강한 외모를 추구하는 사람들을 위한 홈 트레이닝에 전념합니다.

운동은 정기적으로 실시해야 하며, 가급적이면 일주일에 3회 실시하는 것이 좋습니다. 장비(예: 덤벨 세트)가 있으면 가능성이 높아지지만 장비 없이도 운동을 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 적절한 훈련과 적절한 영양 섭취를 병행하는 것을 잊지 않는 것입니다.

집에서 가슴을 펌핑하는 방법? 초보자를 위한 튜토리얼

장비를 사용하지 않는 운동:

1. 팔이 넓은 팔굽혀펴기. 표준 푸쉬업 기술, 올라갈 때 숨을 내쉬세요. 팔꿈치는 옆으로 곧게 뻗어 가슴이 바닥에 닿도록 노력합니다. 더 어렵게 만들려면 하단 지점에서 정적을 사용할 수 있습니다.
2. 높은 플랫폼(의자, 책, 소파 등)에 손을 얹고 바닥에서 팔굽혀펴기. 이 훈련 형식은 대흉근의 하부 근육에 집중하는 데 도움이 됩니다. 표준 푸쉬업 기술: 가슴을 지지대에 접촉시킵니다. 일어날 때 숨을 내쉬십시오.
3. 발을 높은 곳에 놓고 바닥에서 팔굽혀펴기(동일함). 이렇게 하면 대흉근의 상부 근육에 집중할 수 있습니다. 표준 기술, 상승하면서 숨을 내쉬십시오. 운동이 더 어렵네요.
4. 폭발적인 팔굽혀펴기. 복잡한 운동. 상승의 최고 지점에서 몸을 들어올리면서(바운싱) 팔굽혀펴기를 수행합니다. 표준 운동 기술, 점프하면서 숨을 내쉬십시오.
5. 팔이 좁은 팔굽혀펴기. 이 운동은 흉근 외에도 삼두근을 적극적으로 사용합니다. 일어날 때 숨을 내쉬십시오. 팔굽혀펴기를 할 때 팔꿈치는 몸을 따라 직선으로 돌아갑니다.

이 옵션은 "여자의 가슴을 펌핑하는 방법"이라는 질문에 답하는 데 적합합니다. 교육 목적으로 제안된 단지를 연구하는 것이 좋습니다.

덤벨을 이용한 집에서의 운동:

1. 수평 표면에 누워 체스트 프레스. 일어설 때 숨을 내쉬며 팔꿈치는 바로 옆을 향하게 합니다. 덤벨은 가슴 중간 높이에 위치합니다. 허리가 표면에 눌려 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 가능하다면 몸의 각도를 바꾸어 대흉근의 다른 부위를 운동할 수 있습니다.
2. 수평면에. 팔꿈치는 관절을 보호하기 위해 약간 부드럽습니다. 혼합하는 동안 숨을 내쉬십시오. 덤벨은 서로 평행하며 팔은 동시에 작동합니다. 더 복잡하게 만들려면 맨 아래 지점에 정적을 추가할 수 있습니다. 가능하다면 몸의 각도를 바꾸어 대흉근의 다른 부위를 운동할 수 있습니다.
3. 풀오버는 수평 표면에 놓여 있습니다(운동의 폭을 넓히려면 바닥이 아닌 것이 좋습니다). 허리가 표면에 밀착되어 있는지 확인하십시오. 우리는 일어날 때 숨을 내쉰다. 어깨 관절에서 명확하게 작업합니다.

핏볼로 가슴 펌핑하기

핏볼을 이용한 집에서의 운동:

1. 핏볼로 발을 지지하는 푸시업. 표준 푸쉬업 기술, 올라갈 때 숨을 내쉬세요. 불안정한 표면은 더 많은 근육을 사용하고 훈련을 다양화하는 데 도움이 됩니다.
2. 덤벨은 핏볼 위에 등을 대고 누워서 날아갑니다. 표준 기술. 핏볼 작업은 작업에 신체의 하부를 추가로 포함시키고 척추에 가해지는 부하를 완화하는 데 도움이 됩니다.

소녀 훈련의 특징

많은 소녀들이 가슴 근육 훈련을 과소평가하고, "남자 가슴"을 부풀리고 매력적인 몸매를 잃는 것을 두려워합니다. 하지만 신체의 조화로운 발달을 위해서는 가슴운동을 빼놓을 수 없습니다. 우선, 훈련에 대한 올바른 접근 방식이 필요합니다.

• 첫째, 소녀들은 거대한 프리 웨이트(덤벨, 바벨, 플레이트)를 쫓아서는 안됩니다.
• 둘째, 다양한 운동 기구(예: "나비" 운동 기구)가 매우 유용한 것은 여성의 가슴을 탄탄하게 만드는 것입니다.
• 셋째, 가슴 근육은 힘든 운동 없이 완벽하게 단련될 수 있다. 예를 들어, 곧은 다리가 아닌 무릎을 이용한 팔 굽혀 펴기와 같은 친숙한 운동의 더 가벼운 형식을 사용하십시오. 또는 요가, 필라테스, 칼라네틱스 등의 운동을 해보세요. 교육 비디오 수업에서 소녀의 가슴을 펌핑하는 방법을 배울 수 있습니다. 가능성의 범위는 훌륭합니다. 가장 중요한 것은 가슴 훈련에 충분한 시간을 할애하는 것입니다.

집에서 하는 운동의 장점

1. 장비 없이도 운동이 가능합니다. 매우 편리하며 필요한 장비가 부족하다는 변명의 여지가 없습니다.
2. 운동은 시골에서, 자연에서, 심지어 직장에서도 어디에서나 수행할 수 있습니다.
3. 복합 운동이 사용되기 때문에 다른 많은 근육 그룹이 관련되어 몸 전체를 움직일 수 있습니다.

연습생들의 실수

많은 사람들이 오랫동안 원하는 결과를 얻지 못한 채 소중한 근육을 훈련합니다.

왜 이런 일이 발생하는지 알아 보겠습니다.

1. 근육의 여러 부분의 불균형한 발달. 근육의 조화로운 발달을 위해서는 근육의 모든 부분을 단련하는 것이 필요합니다. 운동은 변화하고, 더욱 복잡해지고, 결합되어야 합니다.
2. 과도한 부하. 우리 몸은 과도한 훈련 상태로 과도한 부하에 반응합니다. 건강에 해를 끼치 지 않는 편안한 짐을 선택하는 것이 필요합니다.
3. 영양이 부족합니다. 식단에 단백질이 부족하면 원하는 결과를 얻는 것이 상당히 느려질 수 있습니다.
4. 운동 수행에 대한 잘못된 기술. 자신의 기술에 대해 확신이 없다면 방법에 대한 교육 비디오를 시청하거나 전문가에게 문의하세요.

완벽한 포뮬러

아름다운 가슴은 유토피아가 아니며 원하는 결과를 얻는 것이 가능합니다. 진지하게 결심했다면 절대로 포기해서는 안 됩니다. 온 힘을 다해 목표를 달성하려고 노력하면 반드시 성공할 것입니다.

여러 가지 이유로(어린 자녀, 시간 부족, 재정 부족) 모든 사람이 체육관에서 훈련할 여력이 있는 것은 아닙니다. 집에서의 훈련은 그다지 효과적이지 않습니다. 이제 홈 트레이닝을 위한 기본 운동에 대한 지식을 갖추었습니다. 그러나 더 많은 연습과 수정 사항이 있습니다. 가장 중요한 것은 결석에 대한 핑계를 찾지 않고 정기적인 훈련을 유지하는 것입니다. 적절하고 균형 잡힌 영양 섭취와 하루 최소 8시간의 숙면을 잊지 마세요. 사이클링, 수영, 조깅, 댄스 등 심장강화 훈련이나 활동적인 레크리에이션을 과소평가해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 결과를 빠르게 달성하고 훌륭하고 쾌활한 분위기를 유지하는 데 도움이 됩니다.

결론

이 기사가 귀하에게 흥미로웠기를 바라며 귀하의 질문, 특히 주요 질문인 "가정 튜토리얼을 사용하여 가슴을 펌핑하는 방법"에 대한 답변을 찾을 수 있기를 바랍니다. 가장 기억해야 할 것은 긍정적인 태도와 결과에 대한 믿음이다.