기능적 훈련. 기능적 훈련

01.07.2020

기능적 근력 훈련의 목표는 다음과 같습니다. 모든 근육 그룹에 대한 포괄적인 훈련.

기존 훈련과 달리 이 기술을 사용하면 큰 근육을 개발할 수 있을 뿐만 아니라 작은 근육인 안정 장치도 사용할 수 있습니다.

기능적 근력 훈련: 그게 무엇인가요?

가장 큰 차이점은 한 레슨에 많은 연습문제가 사용된다는 것입니다. 모든 근육 그룹에 대해.복부와 등 근육에 특별한주의가 기울여집니다.

특징:

단지에 많은 수의 정적 운동을 포함시킵니다.
안정근을 적극적으로 사용합니다.
속도 강화 훈련의 원리를 적용합니다.
모든 연령과 성별에 적합, 보편적인 클래스와 기술 세트를 보유하고 있습니다.

중요한!기능적 근력 훈련 강도가 떨어지지 않음근력 훈련 부하.

모든 근육 그룹의 톤이 증가합니다.
유연성의 발달,속도와 지구력, 민첩성과 힘 - 사람의 주요 신체적 특성.
신체 볼륨 감소상당한 칼로리 손실 덕분입니다.
낮은 부상율숙련된 운동선수가 회복 기간 동안 훈련할 수 있도록 하고, 이제 막 훈련 과정에 "참여"하는 초보자도 훈련할 수 있습니다.
호흡기, 심혈관 시스템 및 근골격계를 강화합니다.

금기 사항

기능적 근력 훈련에는 제한 사항이 적으므로 부하 강도가 다양할 수 있습니다. 강사의 추천을 받아요.

의사의 조언을 무시하지 마십시오.

금기 사항 목록:

심혈 관계의 심각한 질병.
위장관의 급성 장애.
복잡한 호흡기 병변.
뼈의 취약성 증가, 탈회.
근골격계에 심각한 손상: 골절, 힘줄 염좌, 탈구, 근육 조직 파열.
수술 후 기간.
요로결석 질환.
내분비계 질환, 예를 들어 당뇨병.
급성 신경통.

기본 규칙

수업은 좋은 준비운동으로 시작되어야 합니다.
기능적 근력 훈련의 성공의 기본은 다음과 같습니다. 잘 설계된 연습 세트, 이는 개인의 필요를 고려합니다.
적절하고 균형 잡힌 영양체중 감량, 근육 건조 또는 신체의 전반적인 강화 등 훈련 목표가 달성되도록 보장합니다.
특수 장비 사용당신의 운동을 더욱 효과적으로 만들어 줄 것입니다.
내면의 태도와 자기 동기 부여- 원하는 결과를 달성하기 위한 기본 구성 요소.

운동 장비 및 장비

연습 세트

전통적으로 기능적 트레이닝이 연관되어 있는데, 근력 트레이닝 측면에서는 정적 운동 외에 스피드 근력 트레이닝 방법을 사용할 수도 있습니다. 그러면 수업의 생산성이 높아지고, 지방 연소 과정이 시작됩니다신체 근육의 아름다운 구호를 형성할 수 있습니다.

이 복합체의 운동은 당신을 일하게 만듭니다 모든 근육 그룹, 동시에 여러 개를 사용합니다. 심장 강화 운동은 워밍업 용도로만 사용됩니다.

다음 사항에 관심이 있을 수도 있습니다.

속도강화 기능훈련

이 유형은 웨이트 트레이닝을 목표로 합니다. 깊은 공부를 위해속도-강도 훈련 방법을 사용하여 주요 근육 그룹을 안정화합니다.

사용하는 것이 원칙입니다 작은 규모역동적인 운동과 결합하여.

특징:

순수 근육량을 늘리는 데 집중하세요.
대사 과정의 가속화 및 지방 연소.
운동을 결합할 가능성, 자신의 무게와 무게로 수행하십시오.
안정화 근육과 코어 근육 그룹의 근력이 증가합니다.

중요한!속도 근력 기능 훈련은 개인에게 적용할 수 있는 효과적인 훈련 유형 중 하나입니다. 다양한 수준의 체력을 가지고 있습니다.

예제 프로그램

판자와 번갈아 가며 바닥에서 팔 굽혀 펴기.손을 어깨 너비로 벌리고, 다리를 무릎에서 곧게 유지하고, 몸을 곧게 유지하세요. 측정된 속도로 완료 팔굽혀펴기 20개그런 다음 누워서 플랭크 자세를 수행합니다. 1 분.실행하다 2-3 접근 방식.
리버스 플랭크(복잡한 버전).벤치에 손을 얹고 몸을 위로 올리세요. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 곧게 유지하세요. 가슴, 꼬리뼈, 발이 한 줄을 이루어야 합니다. 원래 위치를 유지하세요. 30초 동안, 그런 다음 실행 천천히 팔굽혀펴기 4~5회- 팔꿈치를 완전히 구부렸다 펴고 플랭크를 반복합니다. 하다 3-4 접근 방식.

사진 1. 소녀는 리버스 플랭크를 수행하고 몸은 위쪽으로 아치형을 이루고 다리는 곧게 뻗어 앞으로 뻗습니다.

무게로 몸을 지탱합니다.누운 자세를 취하고 덤벨이 달린 팔을 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 다리를 곧게 펴고 몸을 들어 올리세요. 45도에서, 바닥에서 손을 부드럽게 들어 올려 앞으로 쭉 뻗습니다. 이 위치를 수정하세요 30초 동안.그런 다음 다리를 바닥에서 들어 올리고 작은 진폭으로 다리를 흔들면서 움직입니다. 20-25배.누운 자세로 돌아갑니다. 잠시 휴식을 취한 후 운동을 반복하십시오. 실행하다 4-5 접근 방식.
가중 보트.시작 위치: 뱃속에 누워 덤벨을 든 팔을 앞으로 뻗습니다. 팔과 다리를 동시에 바닥에서 들어 올리세요. 30~45도그리고 이 자세를 유지하세요 15초 동안, 그리고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 실행하다 15등반매 3 가지 접근 방식에서.
바벨로 몸을 기울입니다.선 자세에서 바벨을 머리 뒤 어깨 위에 올려 놓습니다. 천천히 몸을 기울인다. 90도.가두어 넣다 10초 동안그리고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 실행하다 2-3 반복과 2-3 접근 방식.

건강과 아름다움을 추구하기 위해 사람들은 적절하고 균형 잡힌 영양 섭취, 특별한 약물 복용, 나쁜 습관 피하기 등 다양한 방법을 사용합니다. 그러나 외부 및 내부 아름다움을 구축하는 사슬에서 필수적인 연결 요소가 있습니다. 스포츠.

아시다시피 스포츠에는 모든 사람이 신체적, 생리적, 재정적 능력은 물론 영적 선호도에 맞는 것을 찾을 수 있는 다양한 종류가 있습니다.

한편, 거의 모든 사람에게 적합한 보편적인 스포츠가 있는지 물어볼 가치가 있습니다. 대답은 간단합니다. 존재하며 그 이름은 기능적 훈련입니다.

기능 훈련은 몸매와 외모를 향상시킬 뿐만 아니라 지구력, 속도, 근력 등 사람에게 필요한 여러 자질을 개발할 수 있는 신체 활동의 한 유형입니다.

어떻게 나타났나요?

이 스포츠는 고대 그리스에서 유래되었습니다. 지구력의 한계가 높다고 여겨지는 주자들과 주로 폭발력을 발휘하는 원반던지기와 창던지기 선수들이 적극적으로 사용했습니다.

오늘날 기능적 훈련은 발전했으며 이미 스포츠에서 그 이름과 중요성을 얻었습니다. 10여년 전에는 이런 훈련이 전문가들에 의해서만 이루어졌다면 지금은 더욱 보편화됐다. 러시아에서는 Anton Feoktistov와 Andrey Zhukov가 기능 훈련을 장려한 것으로 유명해졌습니다.

원칙

기능 훈련의 기본 원칙은 다음과 같습니다. 컴플렉스의 모든 운동은 매일 수행되는 기본적인 신체 활동을 기반으로 구축됩니다. 이는 사람이 일상 활동에 필요한 근육 그룹과 능력을 개발하는 것을 목표로 합니다.

간단히 말해서, 기능적 훈련은 의자에서 일어나기, 야채나 과일 자르기, 도로의 움푹 들어간 곳 위로 점프하기 등 간단한 일상 활동을 통해 모든 근육 그룹을 완전히 활용하는 데 도움이 됩니다.

또한 운동 시 일상적인 동작을 모방하는 것은 상당히 깊은 곳에 위치한 안정근의 발달에 기여합니다. 안정화 근육은 우리의 모든 행동을 유발하는 근육 유형이지만 의식적으로 통제할 수는 없습니다.

그들의 집중적인 훈련은 인체의 근육 균형을 이루는 데 도움이 되며, 그의 움직임이 더욱 부드럽고 조화롭게 만들어집니다.

기능 훈련에 사용되는 시뮬레이터에는 고유한 특성이 있습니다. 정해진 궤적을 따르지 않고 임의의 궤적을 따라 움직여 사람의 근육이 자연스럽게 긴장되도록 하는 것을 목표로 합니다. 이러한 운동 장비에는 볼, 충격 흡수 장치, 코어 플랫폼, 롤러 등이 포함됩니다.

이러한 유형의 훈련은 사람의 5가지 주요 신체적 특성을 동시에 개발합니다.

힘,
지구력,
유연성,
급속,
조정.

규칙

기능적 훈련의 장점은 운동이 관절과 척추에 불필요한 긴장을 일으키지 않아 이러한 유형의 훈련이 덜 충격적이라는 것입니다. 한편, 수업 중에는 효과적이고 안전한 교육을 제공하는 여러 가지 규칙을 따라야 합니다.

호흡.아시다시피 호흡은 신체의 모든 과정에 직접적으로 관여하므로 호흡기의 산소와 이산화탄소의 적절한 순환을 모니터링해야 합니다.

근력과 심장 부하의 분포.처음에는 운동 중에 이러한 유형의 부하를 올바른 비율(70%/30%)로 교대로 수행해야 합니다. 그러나 어떤 유형의 신체 활동을 해도 신체는 익숙해질 수 없으므로 앞으로 계수가 달라질 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 또한 이미 능력을 향상했다면 특정 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.
가능한 한 많은 근육을 사용합니다.최상의 효과를 얻으려면 다양한 근육 그룹을 포함할 수 있는 운동을 선택해야 합니다.
귀하의 능력에 대한 적절한 평가.처음에는 어떤 상황에서도 전문가를 위한 표준을 충족하도록 요구해서는 안 됩니다. 몸에 점진적인 부하를주십시오.
회복.많은 사람들은 훈련의 이러한 측면을 건너뛸 수 있다고 믿지만 이러한 무시는 결과를 초래합니다. 그러므로 스트레칭과 24시간 충분한 휴식은 무조건 지켜야 할 조건이다.

원하는 결과에 따라 원하는 것을 정확히 개발하기 위한 특정 단지를 선택할 수 있습니다. 유명한 회사 "SMARTFIT"의 창립자 Dmitry Sheptukhov는 기능 훈련에 대한 5가지 주제를 확인했습니다.

서있는 자세로 운동을 수행합니다.
단지 내 프리 웨이트 사용.
기본 운동의 존재.
고속 실행 모드.
근육을 단련하는 것뿐만 아니라 움직임을 연마하는 것도 중요합니다.

기능 훈련의 모든 유형의 운동 중에서 가장 인기 있고 수요가 많은 운동은 체중 감량 운동입니다. 이 프로그램은 너무 강렬해서 여분의 파운드가 문자 그대로 눈 앞에서 녹아내립니다.

체중 감량을 위한 기능적 훈련의 특징:

높은 부하율과 결과적으로 빠른 에너지 소비.
호흡률이 높습니다.
동시에 다른 근육 그룹을 사용합니다.
근력 기술과 지구력을 동시에 훈련합니다.
훈련 시간 외에도 칼로리 소모가 발생합니다.
짧은 훈련 기간.

수업 과정

기능적 훈련에는 엄청나게 다양한 운동이 포함됩니다. 그러나 그 중 일부는 다소 기본적이라고 할 수 있습니다.

체중 운동;
체조기구를 이용한 운동;
원거리 운동;
웨이트를 이용한 운동.

초보자를 위한 샘플 5일 프로그램

1일차:

심장 강화 운동(10분).
풀업(5회).
팔굽혀펴기(12회).
딥 스쿼트(12회).

실행 시간은 10~12분(원형)이며 휴식 시간은 30초~1분입니다.

2일차:

심장 강화 운동(15분).
덤벨을 이용한 런지(15회)
팔굽혀펴기(15회).
덤벨을 이용한 런지(10회)
팔굽혀펴기(10회).
덤벨을 이용한 런지(7회)
팔굽혀펴기(7회).

60초 휴식으로 5바퀴.

3일차:

관절 체조.
랩 1: 60초 실행(5랩).
서클 2:

자연스러운 하중과 움직임만을 사용하는 훈련을 기능적 훈련이라고 합니다. 그것은 미학이나 아름다움을 목표로 하지 않습니다. 운동의 주요 목표는 신체를 다양한 자세로 쉽게 유지하는 안정근을 강화하는 것입니다.

기능적 훈련이란 무엇입니까?

기능적 움직임의 주요 목표는 부상 위험 없이 근육 시스템을 강화하는 것입니다.

운동은 근력 운동과 연관되는 경우가 많습니다.

이것은 잘못된 것입니다. 훈련 중에는 표준적인 런지, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 회전을 수행해야 합니다. 그들은 전반적인 신체 발달에 기여합니다.

기능적 운동에는 다음이 사용됩니다.

특별한 언덕.
아령.
줄넘기.
불알.

특정 장치 없이도 할 수 있습니다.

기능 훈련은 신체에 어떤 영향을 미치나요?

비대칭 운동을 수행하는 동안 훈련자는 신체의 양쪽 절반 사이의 균형을 이룹니다. 이것은 많은 두려움을 없애고 더 강해지고 탄력적이 되는 데 도움이 됩니다. 근골격계 병리의 진행 위험이 감소됩니다.

날씬함

기능 훈련으로 체중 감량을 기대해서는 안됩니다. 볼륨 감소를 보장하려면 근력 운동이나 유산소 유산소 운동과 운동을 결합하는 것이 좋습니다.

불균형을 추가할 수 있습니다. 팔굽혀펴기 중에는 한쪽 상지를 다른 쪽보다 약간 낮게 위치시켜야 합니다. 균형을 추구하도록 강요된 신체는 힘을 재분배할 것입니다. 이 경우 내부 근육이 활성화됩니다.

모든 수업은 변경될 수 있습니다.

이것은 최대 효과를 달성합니다.

지구력

지구력을 키우려면 기본적인 기능 훈련을 따르는 것이 좋습니다. 그것은 자신의 체중만으로 작업하는 것을 포함합니다. 특별한 장비는 사용되지 않습니다. 이 운동은 표준 하중에 대비하려는 사람들에게 적합합니다.

신체는 레버와 균형 시스템처럼 작동합니다. 사람이 비표준 자세에 적응하려고 하면 심부 근육 사이에서 "약한 연결"이 발견됩니다. 훈련이 진행됨에 따라 그들은 더욱 강해집니다.

재치

특수 플랫폼 외에도 한쪽 다리로 복잡한 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 주요 임무는 등을 곧게 유지하는 것입니다. 몸통은 곧은 자세로 유지되어야 합니다.

접힌 팔다리를 향해 구부려야 하는 중력의 요구에도 불구하고 훈련생의 주요 임무는 최대 저항입니다.

이 운동은 얼음이 많은 환경에서도 발을 딛고 서 있는 데 도움이 됩니다.

코어 운동을 마스터한 후에는 보수(Bosu) 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 또한 조정 능력 개발에도 기여합니다.

유연성

CrossFit 운동을 수행하면 유연성 개발이 촉진됩니다. 강도가 높은 것이 특징입니다. 기능적 운동은 매우 빠르게 변화합니다. 이 프로그램에는 다음 요소가 포함되어 있습니다.

예술 체조;
로잉;
파워리프팅;
역도;
체육 실기.

필라테스 운동도 포함되어 있습니다.

트레이너 없이 집에서 운동이 가능한가요?

헬스장뿐만 아니라 집에서도 기능성 운동을 할 수 있습니다. 먼저 신체 활동 중에 따라야 할 권장 사항과 규칙을 연구해야 합니다. 이렇게 하면 부상을 피할 수 있습니다.

집에서 훈련을 시작하기 전에 트레이너와 상담해야 합니다. 그는 당신이 집중해야 할 운동이 무엇인지 알려줄 것입니다.

최소 체력 수준

기능적 훈련 운동은 표준 맨몸 스쿼트에만 국한되지 않습니다. 훈련을 시작하기 전에 정기적인 작업을 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다. 첫째, 피트니스 에어로빅이나 필라테스의 기본 운동을 익히는 것이 좋습니다.

그런 다음 훈련 중에 다음을 사용할 수 있습니다.

덤벨;
피트니스 볼;
피트니스 밴드.

수업에는 어떤 유니폼이 필요합니까?

의류는 다음 기준을 충족해야 합니다.

항균 효과.
기밀성.
이동의 자유.
좋은 흡수성.

혼합 원단으로 만든 옷을 선택하는 것이 좋습니다. 천연 면 섬유는 라이크라 또는 비스코스로 보완됩니다.

운동복은 전적으로 인공 섬유로 만들어질 수 있습니다. 수분을 잘 흡수하고 공기가 통과하도록합니다. 이러한 모델의 주요 장점은 탄력성과 우수한 밀도로 간주되어야 합니다.

천연 소재를 좋아하는 분들은 대마 의류를 선택하세요. 몸에 딱 맞고 내구성도 좋습니다.

CrossFit 운동을 수행하려면 무릎, 삼각근, 팔꿈치 및 손목을 가리는 옷을 선택해야 합니다. 이렇게 하면 냉간 관절의 위험을 피하는 데 도움이 됩니다.

CrossFit 프로그램용 신발은 최대한 단단해야 합니다. 가중치를 사용하는 것이 좋습니다. 무거운 하중에도 과도한 정맥류와 발의 변형을 방지합니다.

코어 및 TRX 프로그램의 경우 밑창이 탄력이 좋고 편안한 운동화를 착용하는 것이 가장 좋습니다.

올바른 양말을 선택하는 것도 똑같이 중요합니다. 천연 소재로 만든 모델을 선택해야 합니다. 양말은 짧아야 하며 운동화에서 약간만 튀어나와야 합니다.

수업에 대한 금기 사항

기능 훈련을 시작하려는 사람은 전문가의 조언이 필요합니다. 주요 금기 사항은 다음과 같습니다.

심장병리.
혈관 질환.
위장병.
호흡기 병리학.
골격계의 탈회.
척추 질환.
다리 질환.
내분비 병리.
비뇨생식기 질환.
치질의 염증.
담도의 병리학.
공동 병리.
신경통.
염증.
감염성 병리.

경미한 고혈압, 빈맥, 저혈압으로 운동하는 것이 허용됩니다.

하지만 부하는 적당해야 합니다. 폐 시스템이 영향을 받은 경우, 투여된 부하가 권장됩니다.

수술을 받은 경우에는 1년간 수업이 취소됩니다. 계속 훈련하면 이음새가 찢어질 위험이 있습니다.

당뇨병이나 그레이브스병 환자에게는 운동을 수행하는 것이 바람직하지 않습니다. 훈련하기 전에 내분비학자와 상담해야 합니다.

심각한 금기 사항은 신장 결석이 있다는 것입니다. 운동 중에 돌의 움직임이 발생할 수 있습니다. 이는 상태 악화에 기여합니다.

신경통의 발병은 엄격한 금기 사항이 아닙니다. 가벼운 운동이 도움이 될 수 있습니다. 통증 증후군만이 운동을 방해할 수 있습니다.

염증성 또는 감염성 병리를 앓고 있는 사람은 먼저 비타민 복합체와 특수 약물 복용을 포함하는 소생 기간을 거쳐야 합니다.

초보자를 위한 참고사항

신체 활동이 신체의 능력과 비교할 수 없다면 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있습니다. 따라서 스포츠 훈련을 신중하게 조정하는 것이 매우 중요합니다.

각 레슨 전에는 워밍업을 해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 잘 워밍업되고 다가오는 부하에 대비할 수 있습니다.

마지막으로

기능 훈련 운동 수행에 금기 사항이 없다면 치료 효과를 기대할 수 있습니다. 척추 측만증과 골연골증의 초기 단계를 가진 사람들에게는 훈련이 필요합니다.

수업은 두통과 경추의 약간의 변위를 없애는 데 도움이됩니다. 운동은 지적 작업에 종사하는 사람의 신체에 큰 이점을 가져옵니다. 이 활동과 다른 많은 활동을 시도해 볼 수 있는 가장 좋은 방법은 다음을 방문하는 것입니다.

종종 피트니스 분야에서 기능적 운동은 강렬한 근력 운동과 연관되어 있지만 실제로 기능적 훈련은 일반적인 신체 발달을 목표로 하는 가장 일반적인 운동입니다.

스쿼트

런지

푸시업

풀 업

기울기

몸통 회전

기능적 움직임의 일반적인 요점은 부상의 위험 없이 근육을 강화하는 것입니다.

기능적 신체 훈련

기능성 운동은 자신의 체중을 이용한 단순한 스쿼트에만 국한되지 않습니다. 진행하면서 피트니스 밴드, 피트니스 볼, 케틀벨, 바벨 및 덤벨을 사용할 수도 있습니다. 하지만 운동을 시작하기 전에 자신의 체중으로 간단한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

기능 훈련의 이점

우선, 초보자, 노인, 다양한 부상 후 재활을 받고 있는 사람들은 이러한 유형의 훈련의 장점을 이해할 수 있을 것입니다. 기능성 운동의 주요 이점은 다음과 같습니다.

자세 개선

향상된 조정 및 균형

관절 강화

부상 위험이 최소화됩니다.

실행의 용이성과 단순성

대부분의 근육 그룹의 작업

건강에 미치는 영향

근력운동과 기능훈련의 비교

근력운동은 특정 근육군을 겨냥한 운동이다. 보디빌더 벤치는 무거운 중량을 누르지만 일상생활에서는 유용하지 않을 것입니다.

기능적 훈련은 일상적인 움직임에 적용되는 전체 신경근 시스템을 개발하기 위한 포괄적인 접근 방식입니다.

스포츠에는 결과를 달성하는 데 반대되는 접근 방식과 방법이 많이 있으며, 어느 것이 자신에게 적합한지 파악하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 그러한 사례 중 하나는 기능적 훈련과 단독 근력 운동 중 하나를 선택하는 것입니다.

특정 경우에 어떤 접근 방식이 더 정당할 것인지, 운동선수가 저지르는 일반적인 실수는 무엇인지, 알아야 할 사항은 무엇입니까? 그러나 안타깝게도 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.

기능적이고 고립된 훈련: 그게 무엇인가요?

먼저 정의 자체를 살펴보겠습니다. 우리가 말하는 내용을 이해해야 합니다. 기능적 훈련과 고립된 훈련은 형태와 해결하는 과제 모두에서 실제로 서로 완전히 반대입니다.

격리 훈련은 특정 작은 근육 그룹 또는 하나의 근육을 훈련하는 것을 목표로 하는 일련의 운동입니다.

예를 들어, 이두근 프레스 벤치에서 바벨을 들고 운동한다면 이것은 고립 운동입니다.

기능적 운동은 항상 큰 근육 그룹에 영향을 미치며 때로는 거의 동시에 몸 전체에 영향을 미칩니다. 그러나 이것이 주요 특징은 아닙니다. 이 기준은 예를 들어 기능적 운동이 아닌 바벨을 사용한 스쿼트에서도 충족됩니다.

기능 트레이닝의 핵심은 근육뿐만 아니라 몸 자체의 움직임까지 트레이닝하는 것입니다. 이러한 모든 운동은 근력이나 지구력을 높이는 것뿐만 아니라 신체가 실제 활동을 수행할 수 있도록 만드는 것을 목표로 합니다. 기능성 근력 운동의 좋은 예는 풀업 바입니다.

많은 사람들은 풀업, 팔굽혀펴기, 점핑 잭 등과 같이 자신의 체중으로 수행되는 근력 운동만을 기능적 운동으로 분류하는 경향이 있습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 웨이트를 사용하면 기능적 훈련이 가능합니다.

두 접근 방식의 장점과 단점은 무엇입니까?

격리된 훈련으로 다시 대화를 시작해보자. 이 옵션의 장점은 신체의 선택된 지점에서 최대 효율성을 달성한다는 것입니다. 전체 하중은 대상 근육에만 적용됩니다. 이 장점은 보디빌딩에서는 절대적으로 대체할 수 없지만 일반 피트니스 애호가에게는 종종 유용합니다. 특정 근육을 단련하고 신체에 포인트 부하를 주어야 하는 경우가 있습니다.

고립 운동의 이와 동일한 특성은 단점이기도 합니다. 예를 들어 발달된 이두근은 그 자체로는 좋지만 조화로운 몸매나 실제 기능적 힘을 갖추기에는 충분하지 않습니다. 이제 기능적 훈련에 대해 이야기할 차례입니다.

기능 훈련에는 세 가지 주요 이점이 있습니다.

첫째, 근력과 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 신체가 특정 유형의 신체 활동에 익숙해지도록 합니다. 인생에서 우리는 프렌치 프레스처럼 아무것도 할 필요가 없지만 풀업을 해야 할 필요성이 쉽게 생길 수 있습니다.

둘째, 기능훈련의 효과는 매우 다양하다. 동시에 매우 많은 수의 근육이 작업에 참여합니다. 당신은 더 강해지고, 더 탄력적이 되고, 조정, 유연성, 균형을 개발합니다. 목록은 특정 운동에 따라 다르지만 항상 광범위합니다. 예를 들어, 평범한 팔 굽혀 펴기조차도 (주로 목표로 삼는) 팔과 가슴뿐만 아니라 복근, 다리, 등도 강화합니다.

셋째, 부하가 광범위하기 때문에 기능적 운동은 효과적으로 칼로리를 소모합니다. 이는 근력 운동과 심장 강화 훈련의 효과를 결합할 수 있음을 의미합니다. 많은 운동선수들은 이 두 가지 유형의 훈련이 일종의 적대자라고 생각하지만 이것이 항상 사실은 아닙니다. 근력과 심장 강화 요소가 완벽하게 공존하는 것은 기능적 운동입니다.

기능적 훈련에 단점이 있나요? 물론 있습니다. 두 가지 주요 단점이 있습니다.

첫째, 그러한 운동의 광범위한 효과로 인해 결과가 덜 뚜렷합니다. 예를 들어, 유산소 운동 기구를 사용하면 심장을 더욱 효과적으로 발달시키고 바벨을 사용하는 "빅 3" 운동을 하면 근력을 더욱 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.

둘째, 강렬한 기능 훈련은 근육량 증가와 잘 어울리지 않습니다. 너무 많은 칼로리가 소모됩니다. 아폴로 체형이 헤라클레스보다 더 가깝다면 기능적 훈련이 완벽하지만 그렇지 않으면 그렇지 않습니다.

한 가지 유형의 교육을 선택하는 것이 전혀 필요하지 않다는 것을 이미 짐작했을 것입니다. 실제로 프로그램에서 격리와 기능 훈련을 결합하는 것이 가능합니다. 또한, 고립된 근력 훈련 없이도 할 수 있다면(결국 주로 미적 효과를 달성하는 데 사용됨) 모든 운동선수는 어느 정도 기능 훈련이 필요합니다.

기능 훈련은 기계를 사용하여 수행됩니까? 물론!

예를 들어, Life Fitness에서 제작한 프리 풀 운동은 이들에게 좋습니다. 그리고 Life Fitness는 흥미로운 훈련을 위한 모든 기회를 창출합니다. 예를 들어, 멀티 스테이션을 자유 궤적 행, 트레이닝 스테이션 또는 기타 다른 스테이션과 결합하여 기능 개발을 목표로 하는 가장 흥미로운 운동을 집에서 수행할 수 있습니다!

두 가지 유형의 훈련을 결합하는 방법은 무엇입니까?

이 주제에 대한 몇 가지 팁이 있습니다. 별도의 자료로 완전히 공개하는 것이 가능합니다. 하지만 여기에 몇 가지 팁이 있습니다.

주요 조언은 한 운동에서 다른 운동으로 너무 빨리 "점프"하지 않는 것입니다. 이것은 다양한 것을 결합하려는 사람들의 전형적인 실수입니다. 신체는 새로운 유형의 부하, 훈련 리듬에 익숙해질 시간을 가져야 합니다. 그렇지 않으면 훈련 정체 또는 부상의 위험이 있습니다.

평소 근력 운동에 각도 변경, 비틀기, 굽힘 및 기타 합병증을 추가하세요. 가능한 모든 운동 평면을 활용하세요! 이는 멀티스테이션의 도움으로 가능합니다. 물론 이 작업은 작업 중량을 줄이면서 신중하게 수행되어야 합니다. 이렇게 하면 더 많은 근육을 사용하고 운동을 더욱 기능적으로 만들 수 있습니다.

그리고 움직임의 속도를 변경하십시오! 이는 시동 저항이 낮은 견인 기계(예: 동일한 Life Fitness 홈 멀티 스테이션)에서 특히 편리합니다. 이러한 기술을 사용하면 관절과 인대 및 시뮬레이터에 위험을 주지 않고 무거운 하중 하에서도 매우 날카로운 움직임을 수행할 수 있습니다.