최고의 체육관 장비. 자세한 지침 - 런닝머신 사용 방법과 주요 기능 및 모드 개요
기본 시뮬레이터
스미스 머신 - 바가 가이드를 따라 움직이는 파워 프레임입니다. 스쿼트 시 허리에 가해지는 부담을 줄여주고, 단순한 바벨보다 안전하다고도 평가됩니다. 주로 스쿼트에 사용되지만, 다양한 프레스에도 사용되는 경우가 많습니다.
레그 프레스 머신.
다리 근력을 단련하고, 스쿼트가 금기인 사람들을 위한 보충제 또는 스쿼트 대체품으로 사용됩니다. 주의 - 고혈압에서는 금지되어 있습니다.
해킹 트레이너 - 스쿼트의 경우
레그 컬 머신.
허벅지 뒤쪽(대퇴 이두근)을 단련합니다. 때로는 누워서, 때로는 앉아서
다리 확장 기계 허벅지 앞면(사두근)을 단련합니다. 주로 스쿼트를 보완하는 역할을 합니다.
다리를 가져오고 외전시키는 운동 기계.
"소녀스러운"으로 널리 알려져 있습니다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 단련하기 위해 고안되었지만 실제로는 쓸모가 없습니다. 당신이 소녀이고 여전히 그것을 연습하기로 결정했다면, 어떤 상황에서도 운동을 하는 동안 남자의 눈을 쳐다보지 마십시오.
다리 외전 운동 기계 . 때로는 뒤로 가기도 하고 때로는 옆으로 가기도 합니다.
로마 의자 - 언론용 경사판입니다.
복부 지원 - 윗몸 일으키기보다 더 안전하고 건강한 운동입니다. 주의 사항 - 다리를 들어올릴 때 다리는 무릎에서 구부러져야 합니다(너무 많이 또는 너무 많이 구부러지지 않음). 이것은 당신의 등을 보호할 것입니다.
복부 트레이너 모양과 디자인이 다양할 수 있지만 제가 드리고 싶은 조언은 그런 제품을 피하라는 것입니다. 다 멋쟁이야
"나비" 또는 "나비"라고도 불리는 손을 모으는 시뮬레이터 . 가슴과 팔뚝이 발달합니다. 벤치 프레스 전에 훌륭한 워밍업 운동으로 사용됩니다. 이러한 운동 기계에는 한 가지 불쾌한 속성이 있다는 점에 유의하십시오. 이는 매우 다르며 생체 역학 측면에서 모든 운동 기계가 특정 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 체육관에서 이 기구로 운동하는 것이 불편하다면 운동하지 마세요.
상부 블록 당김.
운동이 탁월하고 허리와 팔이 발달합니다. 풀업을 하는 방법을 모른다면 이 블록을 훈련하세요. 중요한! 강사에게 올바른 기술을 가르쳐달라고 요청하십시오. 네, 머리를 당기지 마세요. 위험해요! 가슴쪽으로 당깁니다.
하이퍼 익스텐션.
엉덩이와 등을 위해. 아주 좋은 기본 운동입니다. 위쪽으로 너무 많이 구부리는 것은 권장하지 않으며 바닥과 평행을 이루는 정도이면 충분합니다. 데드리프트 전 필요한 근육을 워밍업하는데도 좋습니다.
이제 몸의 건강과 아름다움을 관리하는 것이 유행이 되었습니다. 체육관 방문객 수가 꾸준히 증가하고 있습니다. 스포츠에 참여하기로 결정했다면 올바른 운동 방법을 알아야하며, 우선 트레이닝 룸 선택, 특히 트레이너의 역량에주의를 기울여야합니다. 결국 전문가만이 자신에게 적합한 운동과 기술을 선택하는 데 도움을 줄 것이며 이것이 유용하게 시간을 보내는 열쇠입니다. 그리고 좋은 체육관은 새 바닥재와 무료 물을 제공하는 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 이 경우 가장 중요한 것은 원하는 결과를 얻는 능력입니다. 좋은 체육관에는 기본 운동 기구(프레스 포함), 프레스용 벤치, 덤벨이 있는 바벨, 다양한 종류의 핸들과 덤벨, 거울 등이 모두 갖춰져 있어야 합니다.
훈련을 위해 체육관을 선택한 후에는 훈련을 위한 복장에 대해 생각해 볼 필요가 있습니다. 여기서 주요 요구 사항은 옷이 움직임을 제한하지 않는다는 것입니다. 직물에 관해 이야기한다면 통기성이 좋지 않고 피부에 부정적인 영향을 미치는 합성 섬유를 피하십시오. 특별한 신발을 구입하는 것이 좋지만 이것이 불가능하다면 성능이 좋고 편안한 운동화를 선택하십시오.
근육 생리학의 특징
체육관에서 올바르게 운동하는 방법을 이해하려면 근육 그룹이 느린 섬유와 빠른 섬유로 구성되어 있다는 점을 고려해야 합니다. 전자는 지방 분해를 담당하고 후자는 포도당 소비를 담당합니다. 근섬유의 수와 비율은 동일하며 평생 동안 변하지 않습니다. 효과적인 체육관 프로그램에는 근육을 지속적인 긴장 상태로 유지하는 운동이 포함됩니다. 우리가 운동을 하면 근육섬유가 늘어나고 찢어집니다. 근육이 늘어날수록 섬유질은 더 빨리 자라게 됩니다.
모든 운동은 항상 워밍업(예: 달리기)으로 시작해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 완벽하게 워밍업되고 추가 운동을 위해 준비됩니다. 5~7분 정도 달려야 합니다. 이 규칙을 기억하십시오. 그렇지 않으면 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다. 런닝머신에서 짧은 달리기를 한 후 스트레칭 운동을 할 수 있습니다. 또한 운동을 완료하는 데에도 이상적입니다.
초보자를 위한 기본 콤플렉스
처음에는 체력을 결정하기 위해 기본적인 운동 세트에 집중하는 것이 좋습니다. 초보자를 위한 프로그램은 하드웨어 연습을 기반으로 합니다. 이렇게 하면 더 심각한 부하에 대비하여 근육을 준비할 수 있습니다.
2주 후에 트레이너는 귀하의 방문 목적을 고려하여 체육관에서 적절한 운동을 하는 방법을 알려줄 것입니다. 몸매를 유지하기 위해 체육관을 방문하면 그들은 한 가지 운동 세트를 선택하지만 체형을 교정하기 위해 완전히 다른 운동 세트를 선택합니다. 이러한 단지는 홀 방문자마다 개별적으로 선택해야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 남성을 위한 체육관 프로그램은 파워리프팅과 보디빌딩 운동을 기반으로 할 수 있습니다. 이 프로그램의 차이점은 보디빌딩에는 여러 세트의 중량을 수행하는 반면, 파워리프팅에는 적은 횟수로 큰 중량을 들어 올리는 것이 포함된다는 것입니다.
훈련 프로그램
체육관 프로그램이 최대한 효과적이려면 다양한 근육 그룹에 맞는 운동을 결정해야 합니다. 초보자를 위한 수업에는 푸시업, 스쿼트, 레그 레이즈, 몸통 리프트, 프레스, 벤트오버 로우, 데드리프트, 플라이, 이두박근 컬, 이두박근 확장 등 프리 웨이트가 포함되는 경우가 많습니다. 또한 프로그램에는 다리와 등 운동을 위한 운동도 포함되어 있습니다.
프리 웨이트나 다양한 기계를 이용한 운동을 통해 특정 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 또한 이러한 운동은 충격을 변경하거나 부상당한 근육에 가해지는 부하를 제거하는 데 사용됩니다.
체육관 훈련의 기본 원칙과 규칙
체육관 프로그램이 과체중에 맞서 싸우고 몸매를 가꾸는 데 도움이 되려면 안전하고 건강한 운동을 위한 몇 가지 원칙과 규칙을 알아야 합니다. 수업을 시작하기 전에 항상 하중이 잘 고정되어 있는지 확인하고, 시뮬레이터의 안정성과 케이블의 무결성을 확인해야 합니다. 또한 운동 중에는 특정 규칙을 따라야 합니다. 소음을 내지 말고, 스포츠 장비를 스스로 치우고, 너무 많은 무게를 들지 말고, 안전망을 무시하지 마십시오.
기간, 강도 및 일관성
체육관에서의 적절한 운동은 지속 시간, 강도, 운동 순서라는 세 가지 원칙을 기반으로 합니다. 큰 근육부터 훈련을 시작한 다음, 작은 근육부터 훈련해야 합니다. 구체적으로 복근부터 시작하여 엉덩이, 등, 가슴, 삼각근, 삼두근, 팔뚝, 다리 및 팔뚝 운동으로 나아가야 합니다. 또한 특정 근육을 펌핑하려면 먼저 시작해야합니다. 수행된 접근 방식의 수도 결과에 영향을 미칩니다. 수행해야 할 최소 개수는 3개이며 최적의 개수는 4~5개입니다. 체육관을 막 방문하기 시작한 사람들에게는 처음에 모든 근육 그룹을 훈련하고 각 근육 그룹에 최소 10분을 할애하는 것이 좋습니다. 이러한 일관된 접근 방식을 사용하면 한 시간 반 안에 모든 근육을 단련할 수 있습니다.
훈련 기간과 강도도 결과에 직접적인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 강도가 낮은 유산소 운동은 꽤 오랜 시간 지속될 수 있지만 근력 운동은 1시간 30분 이상은 권장하지 않는다. 초보자들은 훈련 기간이 길어질수록 결과가 더 눈에 띄게 나타날 것이라고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 실제로는 무리한 노력은 과로로 이어지며, 이로 인해 일정이 오랫동안 늦어지게 됩니다. 수업의 부하와 기간은 작업 체중, 트레이너가 선택한 프로그램, 운동 속도 및 접근 방식 간 휴식에 따라 달라집니다.
올바른 체중을 선택하는 방법
각 접근 방식에서 필요한 반복 횟수를 수행할 수 있는 방식으로 가중치를 선택해야 합니다. 근력을 발달시키려면 2~7회 반복할 수 있는 하중, 질량 발달을 위한 하중(8~12회 반복 하중, 체중 감량 및 완화 운동용 하중), 12회 이상의 반복 하중을 선택해야 합니다. . 이 경우 운동 강도는 적당해야하며 휴식은 40-60 초를 초과해서는 안됩니다. 이 시간은 심장이 회복하기에 충분하며 운동 사이의 긴 휴식 시간은 근육을 "냉각"시키는 데 도움이 되며 결과적으로 근육에 미치는 영향이 줄어듭니다.
운동 기술
운동의 결과뿐만 아니라 그 안전성도 근력 운동의 올바른 수행에 달려 있습니다. 종종 초보 운동선수들은 최대 효과를 얻으려면 많은 체중을 사용하고 다양한 운동 기구를 사용해야 한다고 잘못 생각합니다. 그러나 실제로 훈련의 효과는 주로 훈련 계획과 운동 기술에 의해 영향을 받습니다.
예를 들어, 바벨을 잘못 사용하여 스쿼트를 수행하면 기껏해야 엉덩이를 충분히 펌핑하지 못하고 최악의 경우 척추에 부상을 입힐 수 있습니다. 체육관을 방문할 때 무엇을 더 고려해야 합니까? 남성이 모든 체중 부하 운동에 적용되는 일반적인 규칙을 아는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 움직임의 부정적인 단계에 대한 주의입니다. 즉, 이 단계는 긍정적인 단계보다 더 느리게 수행됩니다. 벤치 프레스를 할 때 바벨을 침착하게 들어 올렸다가 천천히 가슴까지 내려야 한다고 가정해 보겠습니다.
체육관 운동 프로그램을 만드는 방법
각 사람은 개인적인 신체적 특성을 가지고 있습니다. 그러나 체력은 항상 나이에 따라 결정되는 것은 아닙니다. 젊고 약한 몸이 있고, 어른과 강한 몸이 있고, 그 반대도 마찬가지입니다. 따라서 트레이너가 있는 체육관을 선택하는 것은 훌륭한 결정입니다. 전문가가 먼저 귀하의 체력과 연령을 고려하여 귀하를 위한 훈련 요법을 선택합니다.
방에 있는 사람의 능력을 모르고 프로그램을 만드는 것은 매우 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 초보자를 위한 프로그램을 만드는 데에는 간단한 규칙이 있습니다. 운동은 운동용 자전거나 런닝머신과 같은 워밍업으로 시작해야 합니다. 그에게는 7~8분이면 충분하다. 한 번의 운동 동안 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다. 각 운동은 최소 4세트, 세트당 최소 8회 반복이 이루어져야 합니다. 접근 사이에 휴식을 취하십시오 - 1분을 넘지 마십시오. 총 20~25개의 접근 방식이 있어야 합니다. 근력 운동 세션이 끝난 후에도 여전히 에너지가 남아 있다면 고정식 자전거나 런닝머신에서 12~45분 동안 세션을 마칠 수 있습니다.
근육 펌핑
근육 펌핑을 위한 트레이닝 콤플렉스는 각각 8~12가지 운동으로 구성된 4~5가지 접근 방식으로 구성됩니다. 기본적으로 그들은 일주일에 세 번, 즉 격일로 훈련합니다. 훈련의 주요 목표는 사지나 신체 전체가 아닌 개별 근육에 최대한의 부하를 가하는 것입니다. 이 경우 근육 섬유의 빠른 성장이 보장됩니다. 근육이 적응하지 않도록 훈련 프로그램을 변경해야 하며 항상 긴장항진 상태를 유지해야 합니다. 이것은 마지막 접근 방식에서 충분한 힘이 있는 만큼 여러 번 운동을 수행하면 달성될 수 있습니다. 작업 중인 근육에 타는듯한 느낌이 나타나야 합니다.
체육관에서 가장 흔한 실수
많은 사람들이 매일 같은 운동 프로그램을 계속해야 한다고 확신하지만, 실제로 근육에는 회복과 휴식의 시간이 필요합니다. 매일의 운동은 근육에 회복할 기회를 주지 않습니다. 이는 근육이 더 이상 힘과 탄력을 얻을 수 없음을 의미합니다.
체육관에 가는 사람들은 종종 몸이 허약해지고 늘어진다고 불평합니다. 이 상태는 혈액과 함께 제공되는 장기의 영양 부족을 나타냅니다. 혈류를 늘려야하며 약점과 연약함을 잊어 버릴 것입니다. 신체의 혈류 속도를 높이는 가장 효과적인 방법은 강렬한 신체 활동으로 간주됩니다. 이런 의미에서 가장 적합한 운동은 일주일에 최소 3시간 동안 심박수 140회를 유지하는 것입니다. 이 부하는 전신이 적절한 영양을 섭취하기에 충분합니다. 이 훈련 방법을 사용하면 몇 달 안에 몸의 연약함이 사라질 것입니다. 또한, 운동을 규칙적이고 자주하게 되면 전반적인 피부 상태가 크게 좋아질 것입니다.
또한 심장 강화 훈련만으로는 중요한 변화를 달성하는 것이 불가능하다는 점을 이해해야 합니다. 물론 여분의 파운드를 없앨 수 있지만 결과적으로 무엇이 남을까요? 근력 운동을 통해서만 원하는 완화를 달성하고 전반적으로 매력적인 외모를 얻을 수 있습니다.
신체의 수분 보충의 중요성에 주목할 가치가 있습니다. 훈련할 때 땀을 흘리고, 물을 마시지 않으면 피로가 먼저 찾아온다. 또한 물은 독소를 제거하고 관절을 건강하게 유지하며 신진대사를 촉진하고 실신과 현기증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
적절한 영양
체육관의 체중 감량 프로그램에는 훈련뿐만 아니라 적절한 식단도 포함됩니다. 그러나 스포츠의 목표가 체중 감량이 아니더라도 신체가 근육량을 늘리는 데 필요한 에너지를 받을 수 있도록 완전하고 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 동시에 음식 섭취가 감소하면 단백질 연소가 발생하는 경우가 많기 때문에 다이어트를 준수하는 것은 권장되지 않습니다. 단백질 결핍은 결과적으로 튼살, 근육 조직 낭비 및 피부 탄력 감소로 이어집니다. 운동선수의 일일 식단에는 단백질과 탄수화물이 포함되어야 합니다. 살코기, 시리얼 (쌀, 메밀, 오트밀), 생선, 견과류, 과일, 꿀을 먹는 것이 유용합니다. 그러나 구운 식품, 탄산음료, 알코올 음료는 완전히 잊어버리는 것이 좋습니다.
근력운동 후에는 단백질 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 체육관에서 저녁 운동을 마친 후에는 야채와 닭 가슴살이 저녁 식사로 좋습니다. 이 다이어트는 지방을 태울 뿐만 아니라 근육 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
일반적으로 소녀 체육관은 체중 감량 방법 중 하나입니다. 따라서 훈련일에는 동물성 지방 섭취를 제한하고 지방이 많고 짠 음식과 매운 음식을 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 따라서 필요한 결과를 얻으려면 최고의 체육관과 올바른 영양가 있는 식단을 결합해야 합니다.
지역 체육관을 한 번 방문하면 마치 매트릭스에 들어서는 듯한 느낌이 들 것입니다. 장비는 많지만 어떻게 사용하는지 확신할 수 없습니다. 이번 글에서는 헬스장에 어떤 종류의 운동 장비가 있고 어떻게 운동하는지 살펴보겠습니다.
아래에서는 가장 인기 있는 스포츠 장비, 유형, 용도 및 최대 결과를 위해 각 장비를 사용하는 방법에 대한 리뷰를 찾을 수 있습니다. 모든 설명에는 장비 자체의 사진, 장비가 작동하는 근육 그룹, 운동을 수행하는 올바른 기술이 포함된 비디오가 함께 제공됩니다.
우리는 모든 유형의 피트니스 클럽 장비에 대한 자세한 정보와 사용 방법을 한 곳에서 제공하기 위해 이 장비 가이드를 편집했습니다. 이 가이드는 효과적인 운동 프로그램을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
설명:스쿼트 운동을 하는 경우. 피트니스 및 근력 운동에서 이 운동은 신체를 완전히 단련합니다. 모든 진지한 훈련 프로그램에는 이 기계가 포함되어야 합니다.
전문가 팁:허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트하세요. 이렇게 낮게 스쿼트하는 것은 적절한 실행과 궁극적으로 강한 코어, 다리 및 등을 위해 필수적입니다.
무릎이 발가락과 수평을 이루도록 노력하고, 스쿼트할 때 엉덩이가 아치형이 되어야 합니다. 등을 굽히지 말고 머리를 위로 들고 복근에 힘을 주어 스쿼트를 더 쉽게 하세요.
다리의 위치는 엉덩이 너비보다 약간 넓어야 하며, 양쪽 다리는 약간 바깥쪽을 향해야 합니다.
일하는 근육:스쿼트는 주로 엉덩이, 관절, 둔부, 대퇴사두근 및 햄스트링을 대상으로 합니다.
동영상
바벨
설명:
스쿼트 랙의 추가 부품입니다. 바벨은 근력 운동에 가장 중요한 요소로, 프리 웨이트를 지탱하거나 때로는 웨이트(플레이트)가 끝에 부착됩니다.
전문가 팁:바벨은 아마도 모든 체육관 장비 중에서 가장 다재다능한 장비일 것입니다. 이 철봉으로 수백 가지의 다양한 운동을 할 수 있습니다.
바벨 운동에 사용되는 일반적인 기술은 좋은 자세를 취하고 몸이 흔들리지 않도록 하는 것입니다. 기계로 운동할 때와 같이 신체가 안정된 상태를 유지하도록 합니다.
운동을 더 쉽게 하기 위해 몸을 속이고 휘두르는 것은 매우 쉽기 때문에 바벨을 이런 식으로 사용할 때는 부상이라는 주의 사항이 있습니다.
바벨을 사용하여 운동을 수행할 때 특히 바벨을 바닥에서 들어 올리거나 그 반대로 하는 경우 부상 위험이 특히 높기 때문에 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다!
일하는 근육:바벨을 사용하여 훈련할 때, 특히 데드리프트를 수행할 때 거의 모든 근육이 사용됩니다. 어떤 운동을 수행하고 어떤 근육에 영향을 미치는지 더 잘 이해하려면 "수백 가지 바벨 운동"(링크)을 확인하고 다음에 체육관에 갈 때 시도해 보세요. 
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벤치 프레스
설명:반듯이 누워서 역기를 들어올리는 상체 훈련에 사용됩니다. 완벽한 가슴을 원하시나요? 이렇게 하려면 이 특정 시뮬레이터를 사용하십시오.
전문가 팁:체스트 프레스를 할 때 등을 굽히지 마십시오. 이는 발이 너무 낮다는 의미입니다. 당신이 슈퍼 마초처럼 보인다고 생각하더라도 바벨을 가슴에서 멀리 움직이지 마십시오.
또한 바벨을 목이나 배 위로 내리지 마십시오. 과도한 체중을 실어 잠시라도 통제력을 잃게 되어 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.
마지막으로 바벨을 완전히 들어올릴 때 팔꿈치를 고정하지 말고 머리, 다리, 등을 곧게 유지하세요.
일하는 근육:이두근, 삼두근, 광배근, 가슴, 등 위쪽. 체스트 프레스를 수행하는 기술에는 여러 가지가 있지만 가장 중요한 3가지 기술은 클로즈 그립, 와이드 그립, 팔꿈치를 안쪽으로 한 좁은 그립입니다.
인클라인 벤치프레스
설명:핵심은 높은 벤치 프레스이지만 높이는 사용되는 근육에 영향을 미칩니다.
전문가 팁:인클라인 프레스를 할 때 사람들이 저지르기 쉬운 일반적인 실수는 벤치를 예각(50도 이상)으로 설정하고, 등을 굽히고, 바벨을 가슴에서 멀리 움직이고, 팔꿈치를 고정하는 것입니다.
몸을 곧게 유지하고 벤치 경사를 50도 이하로 유지하여 위의 실수를 피하십시오.
마지막으로 엄지손가락의 위치가 중요합니다. 손가락이 아닌 엄지손가락으로 바 주위를 감싸십시오. 이렇게 하면 더 자연스럽게 잡을 수 있고 들어올릴 때 더 안전합니다.
어떤 근육이 작동하나요?가슴 위쪽은 각도가 있고 어깨와 삼두근도 마찬가지입니다. 바벨 대신 덤벨을 사용하는 경우도 많습니다.
Hummer - 레버 트레이너
설명:운동선수들 사이에서 가장 선호되는 이 제품은 폭발적인 힘에 중점을 둡니다.
전문가 팁:머신을 사용할 때 삼두근에 너무 많은 스트레스를 가하지 마십시오. 또한 역기를 들어올릴 때 팔꿈치를 잠그지 말고 팔에 동일한 힘을 유지하도록 노력하십시오.
목표 근육:다양한 레버 트레이너는 다양한 근육 그룹을 목표로 합니다. 먼저 가슴, 그다음 어깨와 삼두근, 승모근 등
설명:케이블 끝에 손잡이를 달아서 할 수 있는 운동 횟수와 운동 종류가 매우 다양합니다.
전문가 팁:기계를 사용할 때에는 올바른 무게를 사용하는 것이 매우 중요합니다. 저체중이라면 효과적으로 운동할 수 없고, 과체중이라면 근육을 과도하게 사용하게 되어 부상을 초래할 수 있습니다.
이 기계로 할 수 있는 다양한 유형의 운동이 있습니다. 승모근, 어깨 및 삼두근에 영향을 미치는 프레스와 같은 것입니다. 승모근과 어깨뿐만 아니라 이두근에도 영향을 미치는 한 팔 크로스오버도 있습니다.
이러한 모든 유형의 운동은 기계를 어디서나 가장 강력한 운동 중 하나로 만듭니다.
관련된 근육:연결된 디자인과 다재다능함을 통해 신체의 모든 근육을 효과적으로 자극할 수 있습니다. 아래 예는 가슴과 어깨를 대상으로 하는 케이블 크로스오버 운동을 보여줍니다.
설명:대부분의 사람들이 "보디빌딩"이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 장비입니다. 무게는 다르지만 개념은 동일하며 반대편에 플레이트가 있는 핸들입니다. 모든 교육 프로그램의 필수적인 부분입니다. 무게를 조절할 수 있는 덤벨도 있습니다.
전문가 팁:덤벨은 다른 운동기구에 비해 가격이 비싸지 않다는 장점이 많습니다. 그러나 올바르게 사용하면 더 많은 수익성이 있는 장비보다 더 많은 것을 제공할 수 있습니다.
덤벨을 들고 운동할 때는 팔꿈치를 고정하지 말고 체육관 근처에 친구나 보조원이 없는 한 마지막 몇 번의 반복을 강요하지 마세요.
덤벨은 주요 근육 중 일부를 훈련하더라도 다른 근육을 사용하도록 강요합니다. 이는 신체가 균형을 유지하고 모든 안정 근육이 작동하기 때문에 발생합니다.
어떤 근육을 펌핑할 수 있나요?덤벨을 이용하면 좋은 근육을 키울 수 있습니다. 아래는 시티드 덤벨 프레스와 덤벨 익스텐션의 예입니다. 이 운동은 팔뚝, 어깨 및 삼두근에 작용합니다. 덤벨로 훈련할 수 있는 근육: 가슴, 어깨, 승모근, 이두근, 광배근, 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리.
풀업 바
설명:상체 운동과 강화를 위한 최고의 도구입니다. 어떤 그립으로든 풀업을 할 수 있지만 팜스 인 그립이 가장 인기가 있습니다. 다양한 그립과 손 위치는 다양한 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 턱이 수평 막대 위에 올 때까지 몸을 들어 올립니다.
전문가 팁:풀업은 특히 초보자에게 매우 어렵습니다. 그렇기 때문에 당신은 그들을 마스터해야합니다. 정말 훌륭하고, 그렇습니다. 매우 어렵습니다. 상체를 훈련하세요.
운동을 수행할 때 움직임은 수직이고 부드럽고 완전해야 합니다. 시간이 지나면서 이 분야의 전문가가 되면 허리에 체중을 실어 저항을 더할 수 있게 됩니다.
초보자라면 근육을 키워 풀업을 준비할 수 있는 랫 풀다운 머신으로 시작하는 것이 좋습니다.
일반적인 실수: 고르지 않은 움직임으로 빠르게 운동을 수행하고, 몸을 흔들고, 가슴 근육의 도움을 받기 위해 몸통을 앞으로 구부리고, 무릎을 구부려 밀어냅니다.
마지막으로, 아래로 움직일 때 팔을 완전히 펴지 마십시오.
일하는 근육:몸통, 팔, 어깨, 복근, 골반 근육, 팔, 팔뚝. 다양한 유형의 풀업은 다양한 근육 그룹을 대상으로 합니다. 풀업에는 가장 일반적인 유형이 몇 가지 있습니다: 목 뒤, 몸통, 안쪽 그립, 넓은 그립.
설명:광배근(Latissimus dorsi Muscle) 또는 날개 근육(Alar Muscle)을 강화하는 데 사용됩니다. 팔꿈치와 등을 똑바로 유지하면서 체중을 몸쪽으로 당깁니다. Google에서 Bruce Lee의 사진을 검색하면 이 기계로 달성할 수 있는 날개를 볼 수 있습니다.
전문가의 팁:이것은 어떤 사람들에게는 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만, 배에 대한 기준을 낮추지 마십시오. 이렇게 하면 저체중 운동을 하고 있다는 뜻입니다.
가슴과 복근의 도움을 받기 위해 몸통을 구부리지 말고, 기계를 사용할 때 모든 동작을 완료하십시오. 그립은 너무 넓어서는 안 되며 균일해야 합니다.
목표 근육:위와 아래 등. 부분적으로 이두근과 광배근(기계 이름에서 알 수 있듯이).
설명:대퇴사두근으로 무게를 들어 올리고 몇 초 동안 똑바로 유지하세요. 이 기계는 부상에서 회복 중이거나 단순히 대퇴사두근을 강화하려는 경우에 적합합니다.
전문가의 팁:무게를 들어올릴 때나 내릴 때나 엉덩이를 회전시키지 마세요. 단지 속도를 높이기 위해 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 보디빌딩에서는 자세가 다른 모든 것보다 우선한다는 점을 기억하십시오.
다리를 구부리거나 펴는 것은 대퇴사두근이 수행하는 작업을 변경하지 않습니다.
사용되는 근육:대퇴사두근, 둔근.
레그 컬 트레이너
설명:엎드려 누워서 바닥을 바라보며 다리를 허리쪽으로 들어 올리세요. 다리의 꼭대기 부분을 꽉 쥐고 몇 초간 유지하면서 햄스트링의 수축을 느껴보세요. 근력을 유지하고 다리의 힘을 키우는 데 좋은 운동 기계입니다.
전문가 팁:누운 다리 컬 외에도 가장 인기 있는 운동 유형으로는 발가락을 안으로, 발가락을 밖으로, 한쪽 다리, 서기, 앉아서 하는 운동 등이 있습니다.
가장 흔한 실수는 체중을 낮추면서 무릎을 들어올리는 것, 실행 속도를 높이기 위해 체중을 너무 빨리 들어 올리는 것, 무릎을 일직선 밖으로 배치하는 것입니다.
흥미롭게도 이 기계(눕거나 서 있을 때)는 더 구체적이고 안전하지만, 햄스트링을 대상으로 하는 벤트 오버 로우(데드리프트)만큼 효과적입니다.
머신이 더 적은 무게를 사용하더라도 벤트 오버 로우는 더 많은 무게를 사용하는 반면, 이는 다른 근육도 훈련하기 때문입니다.
사용되는 근육:대퇴이두근, 햄스트링, 박근근, 봉근근, 비복근, 슬와근.
하이퍼 익스텐션 머신
설명:비스듬히 기계 위에 엎드린 상태에서 상체를 위아래로 움직입니다. 강도를 높이기 위해 가슴에 웨이트를 얹고 운동하는 것은 드문 일이 아니지만, 너무 서두르면 부상을 입을 수 있으므로 주의하세요.
전문가의 팁:운동을 할 때, 특히 저항력을 높이기 위해 프리 웨이트를 사용하는 경우 몸통을 너무 높이 들지 않도록 하세요. 또한 회전할 때 점프하지 말고 시간을 들여 몸매를 유지하세요.
몸을 일으키고 들어올릴 때 몸을 돌리는 것, 구부릴 수 없는 상태에서 머신 패드 위에서 엉덩이를 이완시키는 것은 위험한 것으로 간주됩니다.
하이퍼신전은 허리를 훈련시키는 좋은 방법입니다. 게다가 이것은 매우 간단한 운동이므로 체육관에 처음 입문하는 사람들에게는 아무런 문제가 없을 것입니다.
사용되는 근육:척추기립근, 요방형근, 장늑근, 광배근, 척추근, 다열근, 대둔근, 햄스트링. 본질적으로 둔근과 햄스트링입니다.
설명:손잡이(양손에 하나씩)를 잡고 몸을 낮추고 올립니다. 어깨 부상을 예방하려면 좋은 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
이것은 헤드 다운 벤치 프레스의 훌륭한 대안이지만 평행봉 운동에는 더 많은 힘이 필요합니다. 따라서 일반적으로 초보자에게 권장되지는 않지만 수행하기가 더 쉬워지는 것을 방해하지는 않습니다.
팔굽혀펴기를 하면 삼두근이 모든 일을 하고 있고 모든 스트레스가 삼두근에 쏠려 있는 것처럼 보일 것입니다. 그러나 가슴 근육에도 집중하는 것이 매우 중요합니다.
밀어 올릴 때 스트레칭을 느낀 다음 몸을 들어 올릴 때 수축을 느껴야 합니다. 프로 운동선수가 아닌 이상 이 운동을 항상 천천히 수행하십시오. 마지막으로, 팔꿈치나 어깨에 부상을 입었다면 운동을 피하세요.
사용되는 근육:어깨, 삼두근, 가슴 아래. 팔굽혀펴기는 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 몸을 똑바로 유지하면서 수행할 수 있습니다.
스미스 머신
설명:바벨 스쿼트에 도움을 주는 기계입니다. 운동을 수행하는 데 도움을 줄 사람이 없는 스쿼트 랙과 같다고 생각하십시오. 스쿼트 연습에 아주 좋은 기계입니다. 허리를 다쳤다면 스미스 머신을 이용해 허리를 강화해야 합니다.
전문가의 팁:다른 운동 기구와 동일해 보일 수 있는 Smith 기구로 할 수 있는 운동이 많이 있습니다. 그러나 이 도구를 사용하면 위에서 언급한 많은 연습을 수행할 수 있다는 점을 기억하십시오.
기계는 선택한 무게를 일정하게 유지하여 어떤 위치에서도 무게를 집을 수 있도록 도와줍니다.
시뮬레이터의 가장 큰 장점은 백업해 줄 사람이 없지만 안전을 원할 때 체육관에서 스스로 훈련할 수 있다는 것입니다. 바를 돌려 잠그기만 하면 됩니다. 기계가 제공하는 균형으로 인해 혼자서 스쿼트하는 데 이상적입니다.
기계의 장점 중 하나가 주의하지 않으면 단점이 될 수도 있습니다. 이는 균형을 제공하므로 바벨을 들어 올릴 때 팔꿈치를 잠그고 싶을 수도 있습니다. 이것을 피하십시오.
사용되는 근육:시뮬레이터로 작업할 때 모든 근육 그룹이 포함될 수 있습니다. 가장 인기 있는 운동 중 하나는 아래에 표시된 스탠딩 프레스(밀리터리 프레스)입니다. 어깨, 삼두근, 승모근 훈련에 중점을 둡니다.
이두근 벤치(스캇 벤치)
설명:앉아 있을 때 벤치는 이두근을 분리하고 훈련하는 데 도움이 됩니다. 초보자가 가벼운 바벨을 사용하여 위아래로 움직이거나 무게를 낮추어 이두근 훈련을 시작하는 데 이상적인 기계입니다.
전문가 팁:벤치에 앉아 겨드랑이를 머신 상단에 놓고 팔뚝을 패드 위에 올려 놓습니다. 수행하는 운동에 관계없이 이 기술을 따르십시오.
대중적인 믿음과는 달리, 이 운동은 이두박근을 키우는 데 탁월하지 않습니다. 하지만 이는 훈련 시 "속임수"를 방지하고 정확한 근육 수축을 보장합니다.
팔을 너무 멀리 뻗지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다. 또한 중량을 내릴 때 몸을 움직이지 마십시오. 가장 중요한 것은 너무 많은 무게를 사용하지 말고 바벨이나 덤벨을 과도하게 낮추는 것과 결합하지 않는 것입니다.
사용되는 근육:팔뚝, 어깨, 팔뚝.
설명:언론을 위해 설계되었습니다. 하이퍼익스텐션 머신과 유사합니다. 이 머신을 사용하여 좋은 자세를 연습하고 유지하는 것이 중요합니다. 특히 추가 중량으로 훈련하기로 결정한 경우.
전문가 팁:이 운동을 하면 엉덩이가 구부러지고, 이는 이 부위에서 작용하는 근육, 특히 허리와 대퇴사두근을 사용하게 됩니다.
그래서 복근만 하는 것처럼 구체적이지 않고, 운동을 할 때 하나 이상의 근육군이 동원되어야 하기 때문에 반드시 근육을 느끼도록 하세요.
시도해 볼 수 있는 몇 가지 스쿼트 유형: 크런치, 웨이트, 인클라인, 직립.
사용되는 근육:복근(복근). 또한 내부 및 외부 복부 근육, 요추, 대퇴사 두근, 횡 복부 (피라미드) 근육.
레그 프레스 플랫폼
설명:다리 훈련을 위한 메인 시뮬레이터입니다. 등을 대고 누워서 관절을 펴지 않은 채 플랫폼을 들어 올리세요.
전문가 팁:이 머신은 근육을 강화하고 발달시키기 때문에 스쿼트 머신 못지않게 좋은 동시에, 일정한 자세로 잡아주기 때문에 허리 보호에도 좋은 머신입니다.
기계로 작업할 때 저지르는 가장 흔한 실수는 체중을 줄이면서 엉덩이를 들어 올리는 것입니다. 또한 다리가 완전히 펴진 상태에서 무릎을 잠그지 않는 것이 좋습니다.
불완전하거나 과장된 움직임 역시 효과적인 운동으로 이어지지 않습니다. 마지막으로, 너무 과하거나 너무 적은 무게를 사용하는 것을 피하고, 플랫폼을 두 발로 균등하게 들어올려야 합니다.
사용되는 근육:대퇴사두근, 대둔근, 고관절 내전근, 햄스트링.
HAKK 스쿼트용 운동 기구
설명:레그 프레스 머신과 스쿼트 머신을 결합한 것입니다. 다리 운동을 하는 날에 사용하기 좋은 또 다른 운동 기구입니다.
전문가 팁:기계로 작업할 때 저지르는 흔한 실수: 무거운 짐을 싣고 너무 낮게 스쿼트하는 것, 이를 딥 스쿼트라고 합니다.
또 다른 실수는 역기를 들어 올릴 때 무릎을 고정하는 것입니다. 이는 다리 근육 대신 인대에 체중을 실어주기 때문에 위험합니다. 게다가 불균형하게 밀면 형태도 좋지 않게 됩니다.
둔근은 우리 몸에서 가장 길고 강한 근육이므로 발달시키기 위해서는 정말 무거운 중량을 사용해야 합니다. 흥미롭게도 걸을 때는 사용되지 않습니다. 의심스러운 경우 확인하십시오!
사용되는 근육:둔근, 대퇴사두근, 대내전근, 햄스트링, 허리 및 척추.
설명:발가락을 사용하여 발을 밀어 무게를 들어 올리십시오. 운동기구에는 다양한 종류가 있지만 위 그림의 것이 가장 일반적입니다.
전문가 팁:올바른 실행에는 발판에 발가락을 대고 무릎을 직각으로 구부린 채 앉는 것이 포함됩니다. 운동 중에는 발뒤꿈치가 자유로워야 합니다.
발뒤꿈치를 최대한 높이 올리고 베개를 최대한 누르십시오. 최대 높이에 도달하면 몇 초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 또한 운동을 하면서 자연스럽게 호흡하는 것을 잊지 마세요.
체중을 조절하지 않고 점프하지 말고, 세트를 마칠 때 한쪽 다리를 들지 마십시오. 먼저 무게추를 제거한 다음 다리를 제거하십시오.
목표 근육:주로 캐비어. 이차 근육에는 장비근근과 단비근근, 비복근, 경골근 및 족저근이 포함됩니다.
다리 외전 및 외전 운동 기계
설명:다리를 열고 닫고 무게의 저항을 바깥쪽으로 밀어냅니다. 다리와 엉덩이 단련에 이상적인 여성에게 가장 인기 있는 다리 트레이너입니다.
전문가의 팁:이것은 고관절 내전근(부분적으로는 대내전근)을 위한 매우 구체적인 운동입니다. 시뮬레이터는 초보자와 전문가 모두에게 좋습니다.
부상을 방지하려면 장비를 사용하기 전에 충분히 준비운동을 했는지 확인하십시오.
너무 서두르지 말고 천천히 운동하세요. 갑자기 움직이면 근육이 손상될 수 있습니다.
워밍업을 마친 후에는 기계로 작업할 때 다음과 같은 실수를 피하십시오. 체중이 부족한 상태에서 작업하거나, 다리를 너무 넓게 벌리거나, 운동을 너무 빠르게 수행하는 등의 실수를 피하세요.
일하는 근육:주로 허벅지의 내전근입니다. 2차 근육: 대둔근, 흉근, 박근, 대퇴사두근, 외폐쇄근, 장요근, 햄스트링.
아기를 위한 나비 조련사
설명:이 유형의 기계는 고립 운동과 가슴 훈련을 위해 설계되었습니다. 수행하기 재미있는 독특한 동작을 가지고 있기 때문에 초보자 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동입니다.
전문가 팁:기계를 올바르게 사용하려면 앉아서 팔꿈치를 가슴 중앙 수준에서 90도 각도로 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 두 손을 얼굴 앞으로 모으세요.
유연성이 있는 한 팔을 모을 때 숨을 들이마시고(그러나 무거운 중량을 다룰 때는 주의하십시오) 팔을 벌리면서 숨을 내쉬십시오.
일반적인 실수에는 너무 적게 움직이거나 너무 많이 움직이는 것이 포함됩니다. 작은 것은 운동 효과를 감소시키고, 큰 것은 부상을 초래할 수 있습니다. 팔꿈치를 판자에서 분리하지 마십시오.
목표 근육 그룹:가슴 근육(가슴 근육)과 어깨(삼각근).
설명:케틀벨은 피트니스 세계에서 큰 인기를 얻었으며, 케틀벨을 사용하여 할 수 있는 운동이 많이 있습니다. 피트니스 애호가들은 근력 운동이나 심장 강화 훈련에 이 제품을 사용합니다. 케틀벨을 사용하는 다양한 방법에 대한 비디오를 시청하세요.
일하는 근육:많은 근육 그룹. 선택한 운동에 따라 다릅니다.
크로스핏 공
설명:웅크 리기, 던지기, 잡기를 결합하십시오. 계속해서 반복하십시오. 집중하고 있거나 유산소 운동과 유산소 운동을 루틴에 통합하려는 사람들에게 이상적입니다.
일하는 근육:다리, 코어 근육, 가슴 근육, 어깨, 복근.
폼 롤러
설명:근육통, 긴장 완화 및 유연성 증가에 이상적입니다. 폼 롤러를 사용하는 가장 좋은 방법은 폼 롤러를 일상 생활에 포함시키는 것입니다. 이렇게 하면 신체의 스트레스가 줄어들고 혈액 순환에 도움이 됩니다.
목표 근육:모두. 그러나 근육 그룹 중에서 선택할 수도 있습니다.
설명:피트니스 매니아를 위한 가장 다재다능한 도구입니다. 공을 다루는 연습에는 여러 가지가 있습니다. 기계를 사용하는 가장 좋은 방법은 부상 회복, 스트레칭 및 균형을 유지하는 것입니다. 일반적으로 피트니스 애호가들은 이러한 공을 홈 체육관에 갖고 있거나 집에서 적절한 시간에 간단히 사용합니다.
목표 근육: Fitball을 사용할 때 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.
이 가이드를 사용하여 스포츠 장비를 마스터하세요
좋은 점은 운동기구의 이름과 종류를 모두 익히고 나면 처음에 느꼈던 충격과 두려움이 해소된다는 점이다. 더 많이 배울수록 잘못된 운동기구를 선택하거나 웃음거리가 될 것이라는 두려움이 줄어듭니다.
이 가이드는 귀하가 기계에 대해 잘 아는 데 도움이 될 것이며 가장 인기 있는 장비와 그에 따른 운동에 대한 지식을 갖추게 될 것입니다. 도움을 받으면 넓은 방이 있는 집을 임대하거나 소유하는 경우 자신만의 체육관을 지을 수도 있습니다.
운동 기구를 사용할 때 기억해야 할 중요한 사항
체육관에 있거나 장비를 구축할 때 장비에 대해 명확하게 이해하는 것이 중요합니다. 이는 원하는 보디빌딩 및 피트니스 결과를 얻는 데 도움이 되기 때문입니다.
언급해야 할 또 다른 중요한 점은 이러한 기계를 사용할 때 올바른 자세는 아무리 강조해도 지나치지 않다는 것입니다. 장비에 더 많은 중량을 사용하거나 더 적은 중량으로 적절한 위치를 유지하는 것 중에서 선택할 때는 항상 체력 수준에 따라 두 번째 옵션을 선택하십시오.
이렇게 하면 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 되지만 더 중요한 것은 부상을 방지하는 것입니다.
이제 체육관에 갈 준비가 완전히 끝났습니다!
이 가이드를 이용하면 이제 운동기구의 이름을 자신있게 식별할 수 있을 것이며, 위 목록을 통해 자신만의 체육관을 지을 때 운동기구의 가격에 대한 아이디어도 얻을 수 있을 것입니다.
이 가이드가 도움이 되기를 바라며 귀하의 피트니스 루틴에 활용하시기 바랍니다. 언제나 그렇듯, 여기에 있어야 한다고 생각되는 내용을 놓친 경우 알려주세요!
체육관을 위한 새 기계를 구입할 때 모든 기계를 아는 것이 우선 순위가 아닐 수도 있습니다. 그러나 각 장비가 신체에 어떻게 작용하는지 더 잘 이해하기 위해 운동 장비의 이름을 알고 싶다면 이 기사를 계속 읽으십시오. 운동 기구의 주요 특징은 대부분 신체의 특정 근육 그룹을 운동하도록 특별히 설계되었다는 것입니다. 즉, 격리 운동을 위해 설계되었습니다.
특정 근육을 키우고 싶다면 고립 운동보다 더 좋은 방법은 없습니다. 이름에서 알 수 있듯이 이러한 운동에는 특정 관절이나 근육 그룹을 목표로 하는 움직임이 포함됩니다.
그러나 격리 운동 기구를 최대한 활용하려면 각 기구의 작동 방식과 각 기구에서 기대할 수 있는 사항을 알고 이해해야 합니다. 또한 고립 운동은 특정 관절과 근육 그룹을 대상으로 하기 때문에 균형 잡힌 운동을 보장하기 위해 항상 다른 운동과 결합하여 수행하는 것이 좋습니다.
고립 운동은 회복 과정에 있거나 근육 불균형을 교정하려는 사람들에게도 유용합니다.
가장 인기있는 운동기구
이것은 가장 인기 있고 가장 일반적인 운동 장비에 대한 간략한 개요이며, EtoSport에서 근력 장비를 구입하여 집에서 훈련할 수 있도록 배송해 드립니다.
1. 체스트 프레스 머신
이 기계는 아마도 가장 유명한 체육관 장비일 것입니다. 가슴을 타겟으로 설계되었지만 어깨와 삼두근도 타겟으로 삼았습니다. 이 카테고리의 모든 기계에는 조정 가능한 시트와 웨이트 플레이트가 있으며 모두 머리가 위 또는 아래로 기울어진 표면에 장착되어 있습니다.
2. 나비 가슴 근육 트레이너
이 기계는 하나의 근육 그룹, 즉 가슴만을 위해 설계되었습니다. 앉은 자세 또는 기댄 자세(등을 대고 누운 자세)의 두 가지 스타일로 제공되는 이 운동 기구에는 쿠션이 장착되어 있어 더욱 편안함을 주고 쿠션 사이의 거리를 조절할 수 있습니다. 이 머신으로 수행하는 운동은 삼두근과 어깨에도 작용하지만 안정 장치 역할만 하기 때문에 머신을 사용하는 동안 펌핑되거나 강화되지는 않습니다.
3. 숄더 프레스 머신
이름에서 알 수 있듯이 이 기계는 어깨 운동뿐 아니라 삼두근을 단련하고 강화합니다. 핸들은 부드럽고 제어된 움직임으로 머리 위로 올라가고 귀 높이까지 낮아지며, 팔꿈치는 항상 구부러진 위치에 있어야 합니다.
4. 등 트레이닝을 위한 어퍼 블록
이 기계는 어깨, 팔뚝, 목, 등 위쪽 및 중간 근육을 작동시키는 복잡한 운동을 위해 설계되었습니다. 부상을 방지하기 위해 운동 내내 허리를 지지해야 하며, 최대 효과를 위해 근육을 수축해야 합니다.
이 기계는 복합 운동용으로도 설계되었습니다. 주로 등 위쪽 및 중간 근육에 작용하지만 광배근, 이두근 및 허리 근육을 조율하고 강화하는 데에도 사용됩니다.
6. 스콧의 팔뚝 벤치
격리 운동을 위해 설계되었으며, 주요 임무는 팔뚝을 펌핑하는 것입니다. 사용하기 가장 쉬운 기계 중 하나이며 필요한 조정은 좌석 높이를 고정하는 것으로 제한됩니다.
7. 삼두근 로우 핸들
삼두근 분리 도구. 또한 사용하기가 매우 쉽습니다. 운동을 올바르게 수행하려면 복근을 단단히 지지하고, 가슴은 위로, 등은 곧게 펴야 합니다.
8. 레그 프레스 머신
대퇴사두근, 종아리 및 햄스트링을 동시에 작동시키는 복잡한 운동용입니다. 기계에는 등받이, 조절 가능한 좌석 및 다리 프레스가 장착되어 있습니다. 운동을 올바르게 수행하려면 다리를 구부리고 천천히 펴고 무릎을 벌려야합니다.
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레그 프레스와 달리 레그 익스텐션은 대퇴사두근만을 목표로 합니다. 운동 중에 근육이 수축된다는 사실 외에도 호흡에도주의를 기울여야하며 다리를 곧게 펴고 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아올 때 숨을들이 쉬어야합니다.
10. 다리를 들고 펴는 운동기구
등받이와 조절 가능한 쿠션이 있는 좌석이 장착되어 있습니다. 이 시뮬레이터에서 수행되는 운동에는 이름에서 알 수 있듯이 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 펌핑하는 것을 목표로 하는 다리의 외전 및 확장이 포함됩니다.
11. 복부 근육 트레이너
복부 근육 전용으로 설계된 격리 기계입니다. 복부 근육이 찢어진 사람들의 복부 운동에 적극적으로 사용됩니다. 눈에 띄는 결과를 얻고 부상을 방지하려면 팔꿈치를 패드에 대고 머리와 목을 중립 위치로 지지해야 합니다.
12. 등 훈련 기계
고립 운동에 이상적입니다. 허리 근육을 대상으로 하지만 복부 근육도 관련되어 있음에도 불구하고 복부 근육을 작동시키지 않습니다. 지지면은 무릎과 90도 각도로 조정되어야 하며 엉덩이는 좌석에 닿아야 합니다.
이 기계의 가장 좋은 점은 이두근과 삼두근을 대상으로 하면서 무게를 쉽게 조절할 수 있고 다양한 운동을 수행할 수 있다는 것입니다. 웨이트 플레이트, 조절 가능한 케이블 및 기타 액세서리를 사용하면 코어 근육에 집중할 수 있습니다. 이 운동기구는 특히 초보자가 사용하기 매우 쉽기 때문에 여성에게 특히 권장됩니다.
체육관에서 사용되는 운동 장비의 유형은 작동 원리, 특정 근육 그룹의 발달 및 추가 기능을 포함하여 여러 측면에 따라 구분됩니다. 다음으로 신체의 다양한 부위를 펌핑하는 것을 목표로 하는 블록의 스포츠 장비를 고려해 보겠습니다.
가슴 근육 단위
이 방향에서 다음 유형의 시뮬레이터를 구별할 수 있습니다.
- 특정 각도에서 상향 프레스를 수행하기 위한 로드 또는 블록 버전. 운동은 가슴 위쪽에 작용합니다. 이 장치는 바벨이나 덤벨 프레스를 사용하여 삼두근과 삼각근을 운동하는 데 사용할 수 있습니다(추가 빌레이가 필요하지 않음).
- 수평 프레스를 수행하는 벤치입니다. 이 작업에는 전방 삼각주, 삼두근 및 가슴 근육이 포함됩니다. 스포츠 장비에 대한 작업은 위 버전과 유사하지만 비스듬히 수행되지 않고 엄격하게 수평으로 수행됩니다.
- "가슴 기계 또는 "나비". 이 단위를 사용하면 대흉근과 소흉근을 사용할 수 있으며, 수업에서는 작업하는 신체 부위의 중앙 분할에 중점을 둡니다. 가장 인기 있는 운동은 팔을 팔꿈치에서 구부리고 뻗은 상지를 모으는 것입니다.
"풀오버"와 "그라비트론"
아래에 사진이 나와 있는 첫 번째 유형의 운동 장비는 가슴 근육, 등, 삼각근 및 복근 전체 그룹의 발달에 중점을 둡니다. 기구를 사용한 연습은 안전하고 확보 보조자가 필요하지 않으며 초보자에게 탁월합니다. 디자인에는 핸들 피드 레버가 포함되어 있습니다.
"Gravirtron"은 풀업을 수행하도록 설계되었습니다. 이를 통해 등의 광배근, 능형근 및 원근의 주요 근육을 "펌프업"할 수 있습니다. 팔뚝도 작업에 참여합니다. 일반적으로 이 장치는 수평 막대를 모방한 것으로, 훈련이 부족한 운동선수가 적극적으로 운동에 참여할 수 있도록 돕는 특수 플랫폼과 평형추가 장착되어 있습니다.
등을 위한 운동
"등 신근"은 등의 직근 척추 근육을 활성화하는 것을 목표로하는 체육관의 운동 기계 유형으로 아래 사진에 나와 있습니다. 이 장치는 종종 부상 회복에 사용되며 "과신전"을 대체하는 역할을 할 수 있습니다. 블록형 프레임으로 하중 조절이 가능합니다.
비스듬히 기울어진 T바 행. 거의 모든 척추 부위가 여기에 관련되며 이두근과 삼각근도 작동합니다. 스포츠 장비를 사용하면 신근을 작업에서 제외하고 광배근 그룹을 분리할 수 있습니다. 지지대를 사용하면 다리와 가슴을 단단히 고정할 수 있어 허리 운동에만 집중할 수 있습니다. 또한 이러한 유형의 운동 기계는 경사진 위치에서 부하를 당기도록 변형될 수 있습니다.
레버 부하. 이 장치는 광배근, 승모근, 이두근, 델타를 사용합니다. 주요 하중은 등의 확장/굴곡에 해당하며 광배근에 작용합니다. 이 디자인은 특수 레버를 사용하여 신근을 잠그고 핸들을 공급하는 기능을 제공합니다.
다리용
핵머신을 사용하면 엉덩이뿐만 아니라 허벅지의 앞면과 뒷면 전체를 발달시킬 수 있습니다. 주요 강조점은 앞쪽 근육 그룹과 바깥 쪽입니다. 이 장치는 바벨이나 기타 웨이트 재료를 사용한 스쿼트에 사용할 수 있습니다. 잠금 암이 있으므로 빌레이 파트너가 필요하지 않습니다.
스미스 머신은 대부분의 근육을 단련할 수 있도록 특별히 설계되었습니다. 대부분 이러한 유형의 운동 기계는 엉덩이와 엉덩이에 하중이 가해지는 스쿼트에 사용됩니다. 균형추 장치는 가이드 요소의 부드러움을 최적화하고 바의 무게를 줄입니다.
고관절 신근 및 굴근
체육관의 첫 번째 유형의 운동 장비(신근)는 허벅지 뒤쪽을 운동하도록 설계되었습니다. 이 작업에는 무릎 위에 위치한 눈물방울 근육도 포함됩니다. 다리 훈련 외에도 재활 목적과 근골격계 질환 예방을 위해 장치가 사용됩니다.
고관절 굴곡근은 후방 및 종아리 근육을 단련할 수 있는 기회를 제공합니다. 주요 하중은 하부 이두근 구획에 떨어집니다. 의학에서 이 장치는 근골격계 질환의 재활 및 예방에도 사용됩니다.
기타 인기 있는 다리용 스포츠 장비는 다음과 같습니다.
운동기구의 종류와 손의 이름
이두근 기계. 시뮬레이터는 이름에서 알 수 있듯이 팔의 특정 부분에 대한 훈련을 제공합니다. 운동은 앉아있는 동안 수행되므로 척추를 내릴 수 있습니다. 핸들은 기울기 조절이 가능하여 운동 중에 최대한의 편안함을 보장합니다. 삼두근 운동에도 동일한 아날로그를 사용할 수 있습니다.
앉아있는 프렌치 프레스. 여기서는 내부 및 중간 삼두근 묶음이 주로 사용됩니다. 그립 각도는 편안한 운동 성능을 보장하며, 기계 설계 덕분에 허리에 과부하가 걸리지 않습니다.
삼두근을 차단하세요. 운동을 수행할 때 해당 근육과 삼각주의 앞부분이 완전히 관여합니다. 삼두근 근육의 최대 발달을 보장하는 몸통의 고정 위치에 중점을 둡니다.
바가 앉아 있습니다. 시뮬레이터를 사용하면 가슴, 어깨 근육 및 삼두근을 "펌프업"할 수 있습니다. 무게 조절이 가능한 블록 디자인으로 다양한 기술 수준의 운동선수가 운동할 수 있습니다.
롤러 블록. 이 발사체는 팔뚝 근육을 발달시키고 강화하는 데 효과적입니다.
언론을 위해
앉아있는 동안 크런치를 수행하는 벤치. 수업을 통해 톱니 모양 및 늑간 부위에 추가 하중을 가하여 복직근을 사용할 수 있습니다. 스포츠의학에서는 발사체를 이용해 척추질환을 예방한다.
곡구. 이 시뮬레이터에서는 외부, 가로 및 내부 복부 근육이 작업에 포함됩니다. 장치의 높은 효율성은 운동 체격을 구축하는 데 나타납니다. 의학에서 - 척추 질환 예방을 위해.
어깨 거들
이 부문에는 세 가지 인기 있는 시뮬레이터가 있습니다.
- 착석 프레스를 사용하면 중간 및 전면 삼각근을 사용할 수 있습니다. 스포츠 기구는 아름답고 강력한 상부 어깨 거들을 형성하는 데 효과적입니다. 장치의 디자인 특징은 과도한 하중으로부터 척추를 완화하는 데 도움이 되며, 핸들 피드 레버와 높이 조절 가능한 시트는 가장 편안한 훈련을 보장합니다.
- 좌석 비행. 이 경우 델타의 중간과 앞부분이 운동되고 수업의 강조점은 근육 그룹의 중간에 있습니다. 스포츠 장치는 앉거나 선 자세에서 덤벨을 들어올리는 데 자주 사용됩니다.
- 역방향 배선. 시뮬레이터는 삼각근의 뒤쪽 묶음을 운동하는 것을 목표로 합니다. 이 장치는 체스트 프레스, 덤벨 외전 등의 운동 수행을 용이하게 하는 조합 구성을 가지고 있습니다. 이 디자인은 레버와 핸들의 위치를 변경하는 기능을 제공합니다.
다기능 모델
아래에 사진이 나와 있는 체육관의 운동 장비 유형은 보편적인 수정입니다. 여기에는 두 가지 예가 있습니다.
심장 강화 장비
이 세그먼트에는 몇 가지 수정 사항이 있습니다.
결론
시뮬레이터의 유형과 목적은 위에 설명되어 있습니다. 이 모델은 주로 체육관에서 사용되며, 그 중 대부분은 다기능이므로 다양한 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 기술이 발전함에 따라 일부 수정 사항은 현대화되고 다른 수정 사항은 변경되지 않고 유지되며 사용되지 않는 버전은 단순히 중단됩니다.
