체중 증가를 위한 섬유. 근육량을 빠르게 늘리는 방법

01.07.2020

우리 보디빌더들은 야채와 과일을 너무 적게 섭취합니다. 우리는 식단에서 단백질의 양과 질을 모니터링합니다. 우리는 우리가 소비하는 탄수화물의 양을 모니터링합니다. 그러나 우리는 탄수화물 공급원으로 곡물과 뿌리 채소를 선호합니다. 글쎄, 어쩌면 우리는 과일 두 개도 먹을 것입니다 ( 사과, 바나나). 그러나 양배추와 같은 제품( 양배추, 잎, 콜리플라워, 브로콜리) 다른 채소는 우리 테이블에 그렇게 자주 손님이 아닙니다.

식물성 식품의 주요 구성 요소인 섬유질은 건강상의 이점을 제공할 뿐만 아니라 좋은 신체 형태를 유지하고 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 중요한 물질입니다. 물론, 식단에 충분한 단백질과 탄수화물이 포함되어 있다면 말이죠.

#1. 기초

섬유질은 소화되지 않는 식품 물질입니다. 즉, 당신의 몸은 그것을 분해할 수 없고 그것은 단지 당신을 통과할 뿐입니다. 주서기를 사용하여 오렌지, 사과 또는 기타 야채 등의 주스를 만든다고 상상해 보십시오. 따라서 과육 용기(껍질과 과일 과육의 입자)에 들어가는 것은 섬유질입니다.

간접적으로 섬유질은 신체의 동화 과정을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떻게? 이는 소화관을 통과하고 융모가 포함된 소장 벽을 정화하므로 영양분의 흡수를 증가시킵니다. 이러한 융모를 통해 영양분의 흡수가 발생합니다. 섬유질은 이러한 융모를 정화하고 기능을 자극합니다. 결과적으로 영양소 흡수가 향상됩니다. 그리고 이것은 단순히 근육 성장에 영향을 미칠 수밖에 없습니다.

#2. 지방 결합

섬유질은 섭취하는 지방의 일부를 묶어 몸에서 제거합니다. 지방이 많은 스테이크나 전유 제품을 먹기로 결정했다면( 치즈, 요거트, 우유) 그런 다음 반찬으로 야채 샐러드를 먹거나 디저트로 과일을 먹으면 지방 칼로리를 중화하는 데 도움이 됩니다.

#삼. 섬유질은 탄수화물의 소화에 영향을 미칩니다

탄수화물의 가장 좋은 공급원은 붉은 감자, 오트밀, 잡곡 빵과 같은 음식이라는 것을 아마도 알고 계실 것입니다. 그들은 신체에 포도당을 공급할 뿐만 아니라( 근육활동과 성장에 필요한 에너지원), 또한 다른 많은 탄수화물 식품보다 더 천천히 소화됩니다. 그리고 이러한 음식에는 섬유질이 풍부하여 소화 과정과 탄수화물이 혈류로 들어가는 속도가 느려지기 때문입니다.

결과적으로 장기간에 걸쳐 안정적인 에너지 흐름을 받게 됩니다. 이는 정신적으로 집중하는 데 도움이 되며 운동 강도를 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 탄수화물이 천천히 소화되면 섬유질로 인해 신체는 이를 지방보다는 글리코겐으로 더 많이 저장하는 경향이 있습니다.

#4. 인슐린 민감성

탄수화물 음식을 먹으면 신체는 강력한 동화 호르몬인 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 포도당과 아미노산을 근육에 전달하는 역할을 합니다. 최종 결과는 회복과 근육 성장의 향상입니다. 그러나 인슐린의 유용성을 잠재적으로 제한하는 요소는 "인슐린 민감성"입니다.

여기서의 요점은 이것입니다. 근육 세포의 표면막에는 인슐린 수용체가 있습니다. 이러한 수용체가 더 민감할수록 인슐린이 포도당과 아미노산을 근육에 전달할 가능성이 더 커집니다. 근육 성장과 체지방 감소를 자극하는 훈련은 이러한 민감성을 높이는 데 도움이 됩니다. 섬유질도 기여합니다.

예를 들어 오트밀, 사과, 배, 콩과 식물에서 발견되는 수용성 섬유질은 근육 세포 수용체가 이 동화 호르몬을 포착하고 사용하는 능력을 증가시킵니다. 인슐린). 목표가 날씬하고 근육질의 체격을 만드는 것이라면 수용성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 성공의 필수 요소입니다.

#5. 섬유질은 음식을 적게 섭취하는 데 도움이 됩니다.

섬유질이 체중 감량에 도움이 되는 것도 분명합니다. 예를 들어 브로콜리 3컵에는 75칼로리밖에 들어있지 않습니다. 이 3인분을 오랫동안 씹게 되고 결과적으로 적은 양의 칼로리를 소모하게 됩니다. 또한 섬유질은 식욕을 억제하고 포만감을 오랫동안 유지해줍니다. 이것은 소화 과정의 속도 저하로 인해 발생하는 것이 아닙니다. 섬유질은 또한 소장에서 생성되어 뇌에 포만 신호를 보내는 호르몬인 콜레시스토키닌의 방출에 중요한 역할을 합니다.

쌀과 파스타에 야채를 추가하거나 구운 감자에 샐러드를 추가하면 식욕을 조절하는 데 도움이 되며 이는 체중 감량에 매우 중요합니다.

#6. 섬유질은 당신이 더 찢어진 것처럼 보이도록 도와줍니다.

양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 시금치 등 섬유질이 풍부한 일부 야채에는 인돌이라는 물질이 포함되어 있습니다. 인돌은 남성의 에스트로겐 수치를 약간 낮추어 수분 보유력을 감소시키고 테스토스테론 수치를 약간 증가시킵니다.

#7. 섬유질을 섭취하기에 가장 적절한 시기

운동 후 식사에 섬유질 섭취를 피하세요. 이 식사의 목적은 탄수화물의 포도당을 가능한 한 빨리 혈류로 공급하여 근육 회복과 성장을 자극하는 것입니다. 섬유질은 소화 과정을 늦추므로 과일, 야채, 콩과 식물, 오트밀, 참마와 같은 음식을 다른 식사와 함께 먹는 것이 가장 좋습니다.

어떤 사람들에게는 체중이나 근육량을 늘리는 것이 다른 사람들에게 체중 감량만큼 어렵습니다.

그러나 특정 음식으로 식단을 보충하는 것만으로도 긍정적인 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

1. 집에서 만드는 단백질 쉐이크

집에서 만드는 단백질 스무디는 영양가가 매우 높습니다. 이것은 빨리 체중을 늘리는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

상점에서 구입하는 스무디에는 설탕이 많이 포함되어 있지만 영양 성분이 충분하지 않은 경우가 많기 때문에 직접 스무디를 만드는 것이 가장 좋습니다. 또한 가정 요리를 통해 맛과 향의 색조를 다양화할 수 있을 뿐만 아니라 다양한 매크로 및 미시 요소 세트를 다양화할 수 있습니다.

여기 몇 가지 맛있는 요리법이 있습니다. 우유 2컵(470ml)을 추가하거나 아몬드 우유 등 다른 대안을 선택할 수 있습니다.

견과류 맛이 나는 초콜릿 바나나 쉐이크:바나나 1개, 초콜릿 맛 단백질 유청 1스쿱, 땅콩 또는 기타 견과류 버터 1티스푼(15ml)을 섭취하세요.
바닐라베리 쉐이크:신선 또는 냉동 베리 1컵(237ml), 얼음, 고단백 천연 요거트 1컵(237ml), 바닐라 맛 유청 단백질 1회분을 섞습니다.
초콜릿과 견과류 쉐이크:초콜릿 우유 15온스(444ml), 초콜릿 맛 단백질 유청 1스쿱, 헤이즐넛 버터 1티스푼(15ml), 아보카도 1개를 섭취하세요.
카라멜 사과 쉐이크:얇게 썬 사과 1개, 플레인 요거트 1컵(237ml), 카라멜 또는 바닐라 유청 단백질 1인분, 카라멜 소스 또는 무설탕 향료 1티스푼(15ml)을 섞습니다.
바닐라 블루베리 쉐이크:다음 칵테일은 비슷한 조건에서 준비됩니다. 신선 또는 냉동 블루베리 1컵(237ml), 바닐라 향 유청 단백질 1인분, 바닐라 요거트 1컵(237ml)을 섞습니다. 원한다면 감미료를 첨가하세요.
슈퍼 그린 쉐이크:시금치 1컵(237ml), 아보카도 1개, 바나나 1개, 으깬 파인애플 1컵(237ml), 바닐라 향 또는 무향 유청 단백질 1컵을 섞습니다.

이 모든 쉐이크에는 400-600칼로리뿐 아니라 풍부한 단백질과 기타 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.

맛있는 향기로운 칵테일을 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 설탕 함량이 높고 영양분이 낮은 상업용 버전은 피하십시오.

2. 우유

우유를 꼭 드세요. 더 빨리 회복하고 몸에 칼슘을 공급하는 데 도움이 될 것입니다.

우유는 단백질, 탄수화물, 지방의 적절한 균형을 제공합니다. 또한 비타민, 칼슘 및 기타 미네랄의 좋은 공급원입니다.

근육을 키우려는 사람들에게 우유는 카제인과 유청 단백질을 제공하는 훌륭한 단백질 자원입니다. 연구에 따르면 올바른 운동 및 훈련 프로그램과 결합하면 우유가 체중 증가에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

또한 실험에 따르면 우유나 카제인과 유청 단백질의 조합이 다른 많은 단백질 공급원보다 체중을 더 효과적으로 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

하루 종일, 식사와 함께, 운동을 한다면 운동 전후에 한두 잔씩 마셔보세요.

우유는 좋은 단백질 공급원입니다. 카제인과 유청단백질이 함유되어 있습니다.

3. 쌀

쌀은 탄수화물이 적은 좋은 영양소 공급원입니다. 체중 증가에 도움을 주는 것이 좋습니다. 밥 1컵(165g)에는 190칼로리, 탄수화물 43g, 지방이 거의 포함되어 있지 않습니다.

또한 이것은 체중 증가에 딱 맞는 매우 고 칼로리 제품입니다. 즉, 한 번의 섭취로 많은 양의 탄수화물과 칼로리를 얻을 수 있습니다. 이는 특히 식욕이 부족하거나 빨리 포만감을 느끼는 경우 더 많은 음식을 섭취하는 데 도움이 됩니다.

이동 중이거나 바쁘다면 전자레인지에 조리한 쌀을 다른 단백질 공급원에 추가할 수 있습니다.

또 다른 좋은 방법은 일주일 동안 큰 용기에 쌀을 요리하고 이 요리를 단백질과 지방을 함유한 다른 건강 식품과 결합하는 것입니다.

그러나 지나치게 많은 양의 쌀을 먹는 것은 잠재적인 비소 및 피틴산 함량으로 인해 현명한 결정이 아닙니다. 비소산은 체내 중금속 침착을 유발할 수 있으며 피트산은 아연과 철분의 흡수 품질을 저하시킵니다.

쌀은 먹기 쉽고 소화하기 쉬운 훌륭한 탄수화물 공급원입니다. 그러나 일부 쌀에는 비소산이 많이 포함되어 있습니다.

4. 견과류와 견과류 버터

견과류와 견과류 버터는 체중을 늘리려는 경우 탁월한 선택입니다.

아몬드 한 줌에는 7g 이상의 단백질과 18g의 건강한 지방이 함유되어 있습니다.

이 제품은 칼로리가 매우 높기 때문에 하루에 두 줌만 먹으면 충분합니다. 이렇게 하면 많은 칼로리를 얻을 수 있습니다.

스무디, 요거트 및 모든 종류의 요리에 견과류 버터를 추가하여 식단을 다양화할 수도 있습니다.

하지만 설탕이나 추가 기름이 없고 2~3가지 성분이 포함된 100% 견과류 버터를 선택하세요.

견과류와 견과류 버터는 매우 맛있고 칼로리가 높습니다. 어떤 메뉴에든 훌륭한 추가 효과를 줍니다.

5. 붉은 고기

붉은 고기는 아마도 최고의 근육 강화 식품 중 하나일 것입니다.

예를 들어 스테이크에는 6온스(170g)당 약 3g의 류신이 포함되어 있습니다. 류신은 신체가 단백질 합성과 근육 증가를 자극하는 데 필요한 주요 아미노산입니다.

또한, 붉은 고기는 식이성 크레아틴의 최고의 공급원 중 하나이며, 근육 형성을 위한 세계 최고의 건강 보조 식품이라고 할 수 있습니다.

이 제품은 살코기보다 칼로리가 훨씬 높고 지방도 더 많이 함유하고 있습니다. 이는 추가 칼로리를 섭취하고 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

100명의 여성이 참여한 한 연구가 수행되었습니다. 그들은 6온스(170g)의 붉은 고기로 식단을 보충하고 6주 동안 주 6일 근력 운동을 실시했습니다.

그 결과, 체중이 증가하고 근력이 18% 증가했으며, 근육 형성에 관여하는 호르몬 IGF-1 수치가 증가했습니다.

살코기와 지방이 많은 고기 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그러나 지방이 많은 고기는 더 많은 칼로리를 제공하므로 체중 증가에 도움이 됩니다.

붉은 고기는 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 근육의 단백질 합성을 자극하는 아미노산인 류신이 함유되어 있습니다. 이 고기는 더 뚱뚱하고 칼로리도 더 높습니다.

6. 감자와 전분

감자와 기타 녹말이 많은 음식은 또 다른 좋은 칼로리 공급원입니다.

다음과 같은 건강한 탄수화물 공급원으로 식단을 보충해보세요.

퀴노야;
시리얼;
옥수수;
메밀 곡물;
감자와 고구마(바가트);
호박;
겨울뿌리채소;
콩과 녹색 완두콩.

또한 이는 체중 증가를 위해 식단을 다양화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 글리코겐 보유량도 증가시킵니다.

글리코겐은 많은 스포츠 활동의 주된 연료 자원입니다.

이러한 탄수화물 공급원 중 다수에는 유익한 장내 세균에 영양을 제공하는 저항성 전분뿐만 아니라 영양소와 섬유질도 포함되어 있습니다.

건강에 좋고 전분 함량이 높은 음식은 칼로리와 섬유질을 섭취하고 칼로리 섭취량을 늘리며 글리코겐 저장량을 늘리는 좋은 방법입니다.

7. 연어와 기름진 생선

붉은 고기와 마찬가지로 연어와 지방이 많은 생선은 단백질과 지방의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.

이러한 식품에 포함된 모든 영양소 중에서 오메가-3 지방산은 가장 중요하고 잘 알려진 것 중 하나입니다.

다중 불포화 지방산은 심장 및 심장 시스템, 뇌에 매우 유익하며 신진 대사를 개선하여 건강을 유지하고 다양한 질병에 맞서 싸울 수 있습니다.

단 6온스의 연어 필레는 약 350칼로리, 오메가-3 4g, 그리고 34g의 고품질 단백질을 제공하여 근육을 빨리 늘리는 데 도움이 됩니다.

연어와 기타 지방이 많은 생선은 건강한 오메가-3 산의 훌륭한 공급원입니다. 또한 이러한 제품에는 근육의 주요 구성 요소인 단백질이 많이 포함되어 있습니다.

8. 단백질 보충제

단백질 보충은 근육량을 늘리려는 운동선수와 보디빌더가 사용하는 일반적인 전략입니다.

단백질이 함유된 특수 혈청은 특히 근력 운동과 결합할 때 쉽고 효과적으로 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

어떤 사람들은 이런 종류의 단백질이 건강에 해롭고 부자연스럽다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 유장은 유제품으로 만들어집니다. 또한 많은 질병의 위험을 줄이고 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

유청 단백질은 특히 운동을 하는 경우 일일 단백질 요구량이 증가함에 따라 매우 중요한 제품입니다. 고기나 다른 동물성 제품과 마찬가지로 단백질 보충제에는 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

운동 전후 또는 하루 중 언제든지 단백질을 섭취할 수 있습니다.

단백질 보충제는 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 간단하고 저렴한 방법입니다.

9. 건조 된 과일들

말린 과일은 항산화제와 미량원소도 함유한 고칼로리 제품입니다.

건조 과일에는 다양한 종류가 있습니다.

설탕이 많이 함유되어 있기 때문에 여분의 파운드를 없애고 싶은 사람들에게는 적합하지 않습니다.

하지만 체중을 늘리고 싶은 사람들에게는 훌륭한 간식입니다. 건조 과일은 맛이 뛰어나고 쉽게 소화됩니다.

많은 사람들은 과일이 건조된 후에 유익한 성분을 잃는다고 생각하지만, 사실은 그렇지 않습니다. 그들은 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다.

말린 과일을 고기나 유청과 같은 단백질 공급원과 결합해 보세요. 또한 견과류 및 천연 요구르트와 완벽하게 결합되어 건강한 지방, 단백질 및 기타 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

말린 과일은 칼로리, 섬유질, 항산화 물질이 풍부합니다. 이것은 추가 미세 요소를 얻는 좋은 방법입니다.

10. 밀기울 빵

밀기울 빵은 체중을 늘리는 데 도움이 되는 또 다른 좋은 탄수화물 공급원입니다.

빵과 계란, 고기, 치즈 등의 단백질 공급원을 결합해 보세요. 이는 균형 잡힌 식단을 섭취하여 신체에 필요한 모든 영양소를 공급하는 것을 의미합니다.

빵을 구입할 때는 곡물이 들어간 천연빵을 선호하세요. 가장 좋은 것 중 하나는 여러 상점에서 구입할 수 있는 에스겔 빵입니다.

밀기울 빵은 특히 좋은 단백질 공급원과 결합할 때 체중 증가에 매우 효과적입니다.

11. 아보카도

아보카도에는 지방이 많이 포함되어 있습니다.

많은 과일과 달리 아보카도는 칼로리가 매우 높습니다. 건강한 지방이 다량 함유되어 있어 체중 증가를 위한 고칼로리 식단을 빠르게 확립할 수 있는 훌륭한 과일입니다.

큰 과일 하나(200g)는 322칼로리, 지방 29g, 섬유질 17g을 제공합니다.

또한 비타민, 미네랄 및 다양한 영양 화합물이 매우 풍부합니다.

오믈렛이나 샌드위치 등 다양한 요리에 아보카도를 추가해 보세요.

아보카도에는 건강한 지방이 많이 포함되어 있습니다. 이 과일은 다양한 요리와 잘 어울리거나 별도로 먹습니다.

12. 유용한 시리얼

건강한 곡물은 탄수화물, 칼로리 및 모든 종류의 영양소의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.

그러나 오트밀과 같은 건강한 유형을 선호하십시오. 식단에서 설탕이 많이 함유된 가공 곡물을 제거하세요.

곡물을 구입할 때는 건강에 좋은 식품에 집중하세요.

오트밀;
그래 놀라;
잡곡;
밀기울;
에스겔(빵).

라벨을 꼭 확인하시고, 설탕이 첨가된 정제곡물은 피하세요.

곡물을 먹으면 체중이 늘어날 수 있습니다. 또한 섬유질도 포함되어 있습니다. 오트밀과 같은 건강한 곡물을 선택하십시오.

13. 시리얼 타일

일부 건강에 좋은 시리얼 바는 이동 중에도 훌륭한 간식을 만들어줍니다.

또한 다양한 탄수화물이 함유되어 있어 운동 전후 간식이 필요한 경우에도 탁월한 선택입니다.

시리얼과 마찬가지로 통곡물이 함유된 건강에 좋은 제품을 선택하세요. 또한 말린 과일, 견과류, 씨앗 등 건강에 좋은 다른 재료가 들어 있는 바도 찾을 수 있습니다.

이 바를 간식으로 사용하는 경우 요거트, 삶은 계란, 얇게 썬 고기 또는 단백질 쉐이크와 같은 다른 단백질 공급원과 결합해 보세요.

통곡물과 말린 과일, 견과류 등 건강에 좋은 재료로 만든 건강에 좋은 시리얼바를 선택하세요.

14. 블랙 초콜릿

고품질 다크 초콜릿은 많은 항산화제와 기타 유익한 요소를 제공합니다.

지방 함량이 높은 다른 음식과 마찬가지로 초콜릿도 칼로리가 매우 높습니다. 이는 적은 양이라도 많은 칼로리를 제공한다는 것을 의미합니다.

100g(3.5oz) 초콜릿 바는 약 600칼로리를 제공합니다. 또한 섬유질, 마그네슘, 항산화제와 같은 유익한 미량원소와 기타 물질이 많이 포함되어 있습니다.

다크 초콜릿은 항산화 물질을 함유하고 있으며 칼로리도 매우 높고 맛있습니다.

15. 치즈

치즈는 수세기 동안 주식이었습니다.

다크 초콜릿과 마찬가지로 칼로리와 지방 함량이 높습니다. 대량으로 섭취하면 좋은 단백질 공급원이기도 합니다.

치즈는 맛이 뛰어나 다양한 요리를 만들 때 첨가하거나 따로 먹어도 좋다.

치즈는 단백질과 지방의 훌륭한 공급원입니다. 다양한 요리에 첨가하면 맛도 좋고 칼로리도 더 높아집니다.

16. 달걀

계란은 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 그들은 다양한 비타민, 미네랄, 단백질 및 지방의 탁월한 조합을 제공합니다.

또한 오래된 신화에서 영감을 얻은 모든 편견과 심혈 관계 문제 가능성을 버리고 계란 전체를 먹는 것이 중요합니다.

실제로 노른자에는 거의 모든 영양성분이 들어있습니다.

이 제품에 대한 개인적인 편협함이 없다면 식단에서 이 제품을 제거할 필요가 없습니다. 하루에 달걀 3개를 쉽게 먹을 수 있습니다.

실제로 많은 운동선수와 보디빌더는 하루에 6개의 계란을 먹습니다.

계란은 근육량을 늘리는 데 필요한 영양소를 제공하는 최고의 식품 중 하나입니다. 이를 제한할 필요는 없습니다.

17. 완전 지방 요구르트

전지 요구르트는 미량 및 거시적 요소의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 균형 잡힌 조합을 제공합니다.

맛있는 요리를 준비하기 위한 수많은 조리법이 있으며, 그 주요 성분 중 하나는 요구르트입니다. 다음은 그중 몇 가지입니다.

과일을 곁들인 요구르트:요구르트 2컵을 신선하거나 말린 과일과 섞으세요. 견과류, 씨앗, 꿀, 그래놀라 또는 코코넛을 추가할 수도 있습니다.
초콜릿 헤이즐넛 푸딩:요구르트, 코코아 가루, 견과류 또는 땅콩 버터와 감미료 두 컵을 섭취하십시오. 단백질 유청을 추가할 수도 있습니다.
요구르트를 곁들인 디저트:요거트 2컵, 그래놀라, 베리류. 이것은 훌륭한 영양가 있는 아침 식사 또는 가벼운 간식입니다.
칵테일:요구르트는 또한 어떤 스무디에도 훌륭한 첨가물입니다. 이렇게 하면 단백질 수준이 증가하고 쉐이크가 더욱 크림처럼 느껴집니다.

전지 요거트는 풍미를 풍부하게 하고 칼로리와 단백질을 추가하는 탁월한 성분입니다. 그 자체로 맛이 좋습니다. 하지만 다양한 재료와도 잘 어울리기 때문에 새로운 맛있는 요리를 준비할 수 있습니다.

18. 건강한 지방과 오일

건강한 지방과 오일은 지구상에서 가장 칼로리가 높은 식품입니다.

소스, 샐러드 또는 다양한 요리를 조리할 때 오일 1티스푼(15ml)을 추가하면 135칼로리가 추가됩니다. 또한 이러한 오일 덕분에 모든 음식은 훌륭한 맛을 얻습니다.

가공된 버터를 피하십시오. 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일과 같은 제품을 선택하세요.

식단에 건강한 지방과 오일을 포함시키는 것이 중요합니다. 특히 체중을 늘리려고 노력하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 정제된 오일을 제거하세요. 올리브, 코코넛, 아보카도 오일을 선택하세요.

성공의 주요 비결

체중을 늘리는 가장 큰 비결은 하루에 몸이 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 하루에 소비하는 것보다 음식에서 얻는 에너지가 적다면 체중은 1kg도 늘어날 수 없습니다.

칼로리가 지방을 늘리는 것보다 근육을 만드는 데 사용되도록 근력 운동을 하는 것도 중요합니다. 집에서 훈련하든 체육관을 방문하든 상관없이 효과적인 단지를 선택하십시오.

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보디빌딩에 사용되는 섬유질 올바른 유형의 탄수화물에는 증가된 양의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 주로 전체 식품이고 거의 가공되지 않은 식물성 식품에만 존재합니다. 인간의 소화 시스템을 통과하면 실제로 소화되지 않습니다. 섬유질은 물에 녹는 능력에 따라 가용성과 불용성 두 가지 유형으로 구분됩니다. 주로 콩, 과일 및 통곡물에서 발견되는 전자는 물에 용해될 수 있으며 검, 접착제, 펙틴 및 일부 세미셀룰로오스와 같은 식물 물질을 포함합니다. 두 번째는 주로 야채, 콩, 통밀 및 과일 껍질에서 나오는 것으로 물에 녹지 않으며 리그닌, 셀룰로오스 및 소량의 세미셀룰로오스를 함유하고 있습니다. 이 두 가지 유형의 섬유질은 서로 다른 방식으로 작용하지만 장 기능을 개선합니다. 일반적으로 끈적거리고 점성이 있는 수용성 섬유질은 소화관을 통한 음식의 이동을 느리게 합니다. 반면에 불용성은 대변을 부드럽게 하고 음식의 이동을 촉진합니다. 날씬하고 건강하게 유지하는 쉬운 방법을 알고 싶으십니까? 매일 식단에 섬유질 5g을 추가로 포함하세요. 하루에 5그램만 더 섭취하면 허리둘레가 늘어나고 과체중이 되는 위험을 예방할 수 있습니다. 프랑스의 최근 연구에 따르면 일일 섬유질 섭취량을 5g 늘리면 비만 위험이 거의 11% 감소하고 허리둘레가 증가할 위험이 거의 15% 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 신선하거나 말린 과일, 견과류 및 씨앗에서 나오는 불용성 섬유질을 섭취할 때 특히 두드러졌습니다. 하버드 전문가 그룹이 발표한 또 다른 연구에 따르면 하루에 약 8g의 섬유질 섭취를 늘린 여성은 3g을 줄인 여성에 비해 하루 150칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 12년에 걸쳐 진행되었으며, 이 기간 동안 섬유질을 더 많이 섭취한 여성은 약 3.5kg을 감량했고, 이 복용량을 줄인 여성은 거의 9kg이 늘었습니다. 섬유질은 이러한 놀라운 결과를 얻는 데 어떻게 도움이 됩니까? 첫째, 포만감이 풍부한 음식을 먹으면 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 둘째, 식욕을 자극하는 호르몬인 인슐린의 수치를 낮춰줍니다. 셋째, 섬유질이 풍부한 음식을 소화하고 흡수하려면 더 많은 에너지(칼로리)가 필요합니다. 넷째, 고섬유질 식단은 칼로리가 적고 자연스럽게 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 연구에 따르면 사람들이 지속 가능한 체중 감량을 달성하는 주요 이유 중 하나는 섬유질이 풍부한 식단을 정기적으로 따르는 것입니다. 그리고 또 하나의 중요한 점. 이 식단으로 비만의 위험을 피함으로써 심혈관 질환, 암, 고혈압 및 당뇨병의 발병 가능성을 줄일 수 있습니다. 섬유질이 많이 함유된 식품: 껍질을 벗긴 신선한 과일, 말린 과일, 과육이 들어간 과일 주스. 감자, 고구마, 껍질이 있는 고구마. 완두콩. 당근. 열매가 큰 호박. 토마토. 로메인, 보스턴, 빕 상추. 통곡물 및 곡물 요리(뮤즐리, 시리얼).

근육량을 늘리기 위한 영양에 관해서는 모두가 단백질, 탄수화물, 단백질 등과 같은 단어가 언급될 것이라고 가정합니다. 그러나 보디빌딩 분야에서 다음과 같은 건강한 영양 성분을 기억하는 사람은 거의 없습니다. 셀룰로오스.

과학자들은 인간이 원숭이와 유사하다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다. 이는 좋은 소화를 위해서는 섬유질이 필요하다는 것을 의미합니다. 우리 식단에 천연 제품과 거리가 먼 음식이 포함되어 있으면 장폐색, 변비, 궤양 등과 같은 질병이 나타납니다.

섬유질은 우리 몸이 소화할 수 없는 식물의 일부입니다. 이것은 탄수화물의 일종이지만 인체에 잘 소화되고 흡수되기 위해서는 필요한 효소가 없습니다.

섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다.

수용성 식이섬유는 물과 접촉하면 젤리로 변합니다. 그러면 유익한 박테리아가 자라는 유리한 장소가 됩니다.

섬유질은 불용성이며 우리 몸에 들어올 때 변하지 않기 때문에 일부 유익한 박테리아는 이러한 유형의 섬유질을 선호합니다. 그들은 매우 기발합니다.

식물성 식품에는 두 가지 유형의 섬유질이 발견되므로 이에 대해 너무 많은 관심을 기울일 필요가 없습니다.

섬유질은 인체의 비타민, 미네랄 또는 영양소의 공급원이 아닙니다. 우리 식단에 꼭 필요한가요?

첫째, 위장관을 통한 음식의 통과를 개선하고 변비를 완화하며, 나이가 들면서 피할 수 없는 대장 폴립을 제거하고 우리 몸에서 고통스러운 박테리아와 독소를 제거하는 데 도움이 되며 치질 예방에도 도움이 됩니다.

또한 체내 신진대사에 좋은 효과가 있어 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 감소한다.

다소 중요한 효과는 포도당이 혈액으로 천천히 방출된다는 것입니다. 이것은 차례로 혈당 수치의 교활한 증가와 인슐린 생산을 방지하고 갑자기 증가하지 않습니다. 이것이 요점이며 지방 축적으로 이어지지 않아 범프에 더 흥미 롭습니다. .

섬유질이 풍부한 식품은 체중 감량을 촉진하며 이로 인해 체중이 감소한다고 오랫동안 믿어 왔습니다. 이런 음식을 먹으면 우리는 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 된다.

우리는 섬유질 섭취에 있어서도 모든 것에서 절제를 관찰하는 것이 필요하다는 것을 결코 잊지 말아야 합니다. 식단에 충분하지 않은 경우 즉시 다량으로 전환하는 것은 권장되지 않습니다. 이는 결국 장 질환으로 이어질 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 늘리면 물 섭취량도 늘려야 합니다. 영양분과 공급원이 달라야 합니다.

껍질을 벗기지 않은 야채와 과일, 통곡물에는 섬유질이 가장 많이 함유되어 있습니다.

동일한 유형의 식품 사용을 변경하여 식단에서 섬유질 함량을 늘릴 수 있습니다. 더 명확하게 이해하기 위해 다음 예를 들어 보겠습니다. 흰 빵 대신 밀기울이 들어 있는 빵을 사용하거나, 흰 쌀을 현미로 대체하거나, 으깬 감자를 껍질째 구운 통감자로 대체할 수 있습니다. 주스를 과일 등으로 대체하십시오.

우리 식단에 섬유질이 풍부한 식품을 도입하는 것도 필요합니다. 완두콩, 콩, 토마토, 사과, 브로콜리, 옥수수, 오렌지 등입니다.

그러나 모든 것과 마찬가지로 건강한 식단은 우선 균형 잡힌 식단이기 때문에 적당량을 관찰할 필요가 있습니다. 그리고 보디빌더의 경우 영양과 근육량 증가가 무엇보다 건강해야 합니다.

식이섬유(섬유)는 인간 소화 시스템의 효소 작용에 저항하는 식물 세포의 일부입니다.

화학적 조성 측면에서 식이섬유는 다당류와 리그닌으로 구성된 이질적인 물질 그룹입니다. 다당류에는 잘 알려진 셀룰로오스, 펙틴 및 덜 알려진 헤미셀룰로오스, 검 및 점액이 포함됩니다. 식품 중 식이섬유 함량은 45~55%(밀기울)부터 설탕, 사워크림, 고급 밀가루 등 식품의 경우 0%까지 다양합니다. 섬유질의 역할은 최근 10~15년 사이에 완전히 밝혀졌습니다. 체르노빌 원자력 발전소 사고가 이에 중요한 역할을 했으며, 그 후 방사성 핵종으로 오염된 지역에 거주하는 인구의 접근 가능하고 효과적인 대량 예방 수단을 사용하는 것에 대한 의문이 제기되었습니다. 섬유질은 소화관에서 소화되지 않고 그대로 결장에 도달하며, 장내 미생물에 의해 부분적으로 분해됩니다.

왜 식이섬유가 필요한가요?

섬유질의 기능은 매우 다양합니다. 섬유질을 섭취하면 장이 고르게 수축되고 많은 질병을 예방할 수 있습니다. 장내 발암물질은 섬유질에 달라붙어 평소보다 훨씬 빠르게 이동해 장암 위험을 줄여준다. 섬유질은 또한 신체에서 콜레스테롤을 제거하여 심장병의 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

섬유질은 다른 음식보다 포만감을 더 빨리 느끼게 하고 위장에 오래 머물게 하여 배고픔을 늦게 느끼게 합니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 통곡물 빵 1인분은 일반 흰빵 2인분보다 영양가가 더 높습니다. 섬유질은 또한 소화 시스템에서 지방의 이동을 촉진하므로 지방이 덜 축적됩니다.

최근 몇 년간 식이섬유가 고갈된 식품이 주류를 이루고 있는 영양의 급격한 변화를 고려할 때, 많은 장애와 질병을 예방하는 기초로서 이러한 결핍을 보상하는 문제가 시급합니다. 식이섬유가 풍부한 식단은 당뇨병, 비만, 죽상동맥경화증, 치질, 간 및 담낭 질환, 세균불균형의 예방 및 치료 구성요소 중 하나로 적극적으로 사용되고 있습니다. 현재 중금속, 방사성 원소 및 다양한 독소를 신체에서 제거하는 데 도움이 되는 펙틴을 주로 기반으로 하는 일련의 제품이 개발되었습니다. 식단에 식이섬유가 부족하면 장암 및 세균불균형이 발생할 위험이 높아집니다. 이는 정상적인 영양의 필수 구성 요소이며 그 중요성은 다른 필수 식품 구성 요소(단백질, 탄수화물, 비타민 및 미량 원소)보다 열등하지 않습니다.

귀하의 일일 섬유질 요구량은 얼마입니까?

육류 및 유제품에는 섬유질이 포함되어 있지 않습니다. 섬유질 섭취량을 늘리려면 자연 그대로의 식품을 더 많이 섭취하고, 가능하다면 가공식품 섭취를 줄여야 합니다. 섬유질이 풍부한 식품의 예는 다음과 같습니다.

콩류(렌즈콩, 콩, 완두콩)

과일

현미

통곡물(밀, 귀리, 보리, 호밀)

식이섬유 섭취 시 주의할 점은 무엇인가요?

식이섬유를 섭취할 때는 수분 섭취량을 평균 0.5~1리터 정도 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 변비가 악화될 수 있습니다. 췌장이나 장에 만성 염증성 질환이 있는 경우, 질병이 악화되지 않도록 식이섬유의 복용량을 점진적으로(10~14일에 걸쳐) 늘려야 합니다.

식이섬유를 장기간 상당한 양(하루 35-40g 이상)으로 사용하면 과도한 양의 비타민(특히 지용성)과 미량원소가 손실될 수 있습니다. 따라서 미량원소가 함유된 종합비타민제를 예방적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

식이섬유의 가장 접근 가능한 공급원은 밀기울입니다. 비타민 B, 미네랄 염(칼륨, 마그네슘, 인, 철 등) 및 섬유질 함량이 높은 것이 특징입니다. 예를 들어, 밀기울에는 감자보다 칼륨이 거의 2배 더 많이 함유되어 있습니다. 유일한 문제는 낮은 가용성입니다.