여성을 위한 크로스핏이란? CrossFit 수업 및 체육관에서의 금기 사항.

11.10.2019

그리고 체육관은 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있습니다. 수업에는 많은 금기 사항이 있습니다.

이제 우리는 금기 사항뿐만 아니라 훈련하려는 욕구가 바람직하지 않은 결과에 대한 두려움을 억제하는 경우 상황을 어떻게 수정할 수 있는지에 대해 이야기하겠습니다.

실제로 운동이 문제를 악화시킬 수 있는 질병이 많이 있습니다. 그러나 범주적인 금지가 없더라도 특히 근육 코르셋이 약하고 취약한 훈련의 첫 번째 단계에서는 웨이트 사용과 관련된 모든 예방 조치를 준수해야 합니다.

운동이 건강에 부정적인 영향을 미치고 회복 과정을 복잡하게 만들 수 있는 질병 목록은 다음과 같습니다.

복부 및 두개 내압이 증가합니다. 복강 내압이 높으면 치질과 탈장이 나타납니다. 이러한 질병이 있는 사람은 의사와 상담해야 합니다. 초기 단계의 치질이 약물로 치료될 수 있다면 탈장은 수술로 제거해야 합니다. 이러한 질병의 경우 체중 부하 운동이 금지됩니다. 그렇지 않으면 상황이 빨리 악화될 것입니다. 치유된 직후에는 특별한 제한 없이 운동을 시작할 수 있습니다.

두개 내압 증가 - 스트레스로 인해 시력 상실을 포함하여 임상상이 악화 될 수 있습니다. 바람직하지 않은 결과를 피하기 위해, 완전히 회복된 후에도 훈련 과정은 의사의 감독을 받아야 합니다.

전립선염 - 질병의 급성 형태는 훈련 과정에 많은 조정이 필요합니다.

심혈관 시스템의 문제 - 완전한 검사와 정확한 진단이 필요합니다. 특정 조건에서는 운동이 질병을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 웨이트 트레이닝이 엄격히 금기되는 심혈관 질환 유형도 있습니다.

치질 – 완전히 회복될 때까지 운동은 금기입니다.
골연골증 - 완전한 힘으로 훈련할 수 있습니다. 훈련 과정은 문제 영역을 개발하고 신체에서 염분을 적극적으로 제거하며 일반적으로 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

정맥류의 경우. 스쿼트, 런지, 점프를 피하세요. 정적 긴장을 피하고 앉거나 누워있는 동안 적당한 속도로 운동을 수행하십시오. 압축 스타킹이 효과를 발휘합니다.

척추측만증 - 이런 종류의 질병은 운동할 때 정확성과 주의가 필요합니다. 무대를 고려한 이 질병은 한쪽 다리에 수행되는 부하(런지, 아령으로 한쪽 다리에 서기)를 제외합니다. 이는 척추 측만증으로 인해 이미 불규칙한 모양을 갖게 된 골반이 휘어질 가능성 때문이다. 어떤 경우든 먼저 재활 체조 전문가에게 연락해야 합니다. 그는 개별 운동 세트를 만들고 트레이너는 웨이트와 함께 필요한 운동으로 권장 세트를 풍부하게 할 것입니다.

만성 형태 또는 급성 단계의 뼈 및 관절 질환의 경우 염증 과정을 배경으로 훈련을 연기하고 치료 과정을 거쳐야합니다. 그러나 부하는 골연골증 및 관절염으로 인한 문제 영역을 개발합니다. 혈류가 증가하면 관절에 쌓인 염분의 제거가 향상됩니다. 관절 질환의 경우 관절에 무리를 주는 무리한 운동은 피해야 합니다. 치료 후에는 점차적으로 부담을 주어야하는 재활 운동으로 수업을 시작하는 것이 좋습니다.

폐 질환 - 거의 모든 만성 유형의 폐 질환은 운동의 결과로 사라집니다. 임상상을 개선하기 위해 훈련이 중요하고 필요한 경우입니다. 운동 중에는 폐량이 증가하고 체액 유출이 증가합니다. 규칙적인 운동은 몇 달 안에 완전한 회복으로 이어질 수 있습니다. 예외에는 악성 종양이 포함됩니다.

종양학. 훈련은 혈류를 증가시켜 세포에 집중적으로 산소를 공급합니다. 동시에 산소는 암세포의 증식과 전이의 확산을 가속화합니다. 따라서 종양학의 모든 단계에서 지친 신체 활동은 금지됩니다.

식물성 혈관긴장 이상증의 경우 수업 시작 2시간 전에 식사를 하는 것이 필수입니다. 훈련 자체에서는 런지, 점프, 과신전, 윗몸 일으키기 등 신체 위치의 급격한 변화를 포함하는 운동을 사용해서는 안됩니다.

위장관 질환의 경우 근력 스포츠의 집중적 인 운동은 권장되지 않습니다. 그러나 주치의가 결정해야 하지만 작은 하중도 허용됩니다.

내분비계 질환(당뇨병, 바세도우병)으로 고통받는 사람들은 무거운 중량으로 스포츠를 하는 것을 권장하지 않습니다.

비뇨생식기 질환(신장 결석)도 웨이트 트레이닝에 도움이 되지 않습니다. 왜냐하면 결석의 움직임을 유발하고 이로 인해 고통스러운 결과를 초래할 수 있기 때문입니다.

담도와 관련된 모든 질병 (담석, 담낭염, 간 비대)에도 심한 육체 활동이 필요한 스포츠가 포함되지 않습니다.

모든 외과 적 개입. 우리는 0.5년 이내에 수업을 시작합니다.

급성 호흡기 감염 후. 2주 동안 50% 부하를 가한 후 80%로 늘립니다.
임신 중에는 산부인과 질환이 없는 한 12주부터 38주까지 별도의 수업이 허용됩니다.

확립된 스포츠 체제와 올바른 접근 방식을 통해 훈련은 많은 질병에 대처하는 데 도움이 될 수 있으며 동시에 신체의 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 결과를 얻으려면 의사와 트레이너의 권장 사항을 엄격히 따라야 합니다.

그리고 의사와 상담하는 것이 결코 나쁠 수 없다는 것을 기억하십시오.

오늘날 CrossFit은 가장 인기 있는 스포츠 중 하나가 되어 건강한 라이프스타일을 추구하는 사람들이 점점 더 많아지고 있습니다. 2000년에 개발된 이 기술의 개념은 처음에는 지구력, 근력, 유연성 등 인체 기능의 포괄적인 개발을 위해 설계되었습니다. 보너스로 크로스핏을 시작한 운동선수들은 건강하고 아름다운 몸매를 갖게 되었을 뿐만 아니라 문제가 있는 부위의 여분의 센티미터도 없앨 수 있었습니다. 따라서 트레이너들은 신체의 건강을 개선하는 것뿐만 아니라 아름답고 조각적인 신체를 얻기 위한 프로그램을 적극적으로 개발하기 시작했습니다. 그리고 오늘 우리는 CrossFit이 체중 감량에 얼마나 효과적인지, 그러한 훈련 중 영양이 어떠해야 하는지, 어떤 프로그램 옵션이 있을 수 있는지에 대해 이야기하겠습니다.

전문 체조 선수이자 Crossfit 방법의 창시자인 Greg Glassman은 다양한 신체 발달 영역의 최고의 요소를 기반으로 한 혁신적인 훈련 방법을 세상에 선보이며 스포츠 분야에서 획기적인 발전을 이루었습니다. 이러한 운동 배열 덕분에 실무자는 건강을 개선하고 지구력을 높이며 체력을 강화하고 체중을 줄일 수 있습니다.

CrossFit에 관해 말하면 이 시스템이 독특하다는 점에 유의해야 합니다. 훈련의 요점은 특별히 선택된 일련의 운동이 특정 매개변수(근력 또는 유연성)를 담당하는 여러 근육 그룹을 개발하고 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화하는 데 도움이 된다는 것입니다. 따라서 사람은 몸을 단단하게 만들고 체중을 감량하며 근육을 더욱 두드러지게 만들 수 있습니다.

CrossFit 훈련의 핵심은 서킷에서 최소한의 시간 내에 고강도 운동을 수행하는 것입니다. 따라서 단 30분만 운동해도 단 몇 주 만에 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 지속적으로 개선되고 있다는 점을 고려하면 새로운 변형으로 "무성해" 더 높은 성능을 달성할 수 있습니다.

CrossFit에서는 다양한 스포츠 분야의 요소가 사용됩니다. 예를 들어 이 방법을 사용한 교육에서는 다음을 빌릴 수 있습니다.

체조 운동
에어로빅 세트
덤벨이나 바벨을 이용한 동작
파워리프팅의 요소와
구성 요소 등

CrossFit을 인체의 신체적 능력을 개발하고 체중 감량을 위한 독특하고 효과적인 시스템으로 간주할 수 있는 다양한 기술의 조합입니다.

장점

CrossFit과 체중 감량을 설명할 때, 그러한 시스템을 사용하면 "모든 것을 한 번에" 얻을 수 있다는 사실에 체중 감량자들의 관심을 끄는 것이 중요합니다. 즉, 엄청난 양의 부하를 통해 (영양이 적절하다면) 몇 달 안에 사람은 운동 체격을 얻을 수 있습니다.

사실 이 스포츠는 놀랍도록 빠른 칼로리 소모를 제공합니다. 연구에 따르면 CrossFit을 수행하면 1분 안에 다음과 같은 손실이 발생합니다.

남성의 경우 15~18칼로리;
13세부터 15세까지 – 여성의 경우.

이러한 신체 발달 시스템은 과도한 지방을 연소하는 메커니즘을 활성화한다는 사실 외에도 다른 많은 장점도 있습니다. 예를 들어:

CrossFit은 연령과 성별에 대한 제한을 배제합니다.
이 스포츠를 연습하는 데 특별한 훈련이 필요하지 않습니다. 그리고 어린이와 여성을 위해 최소한의 부하로 특별히 고안된 프로그램이 있습니다.
운동선수는 이전 훈련 결과를 이기기 위해 노력해야 하므로 훈련에는 경쟁적인 측면이 있습니다.
이 시스템을 사용한 훈련은 매우 흥미롭습니다. 왜냐하면 각 프로그램은 운동선수의 호기심을 "촉진"하는 추가 운동으로 보완될 수 있기 때문입니다.
이것은 특수 장비를 사용하거나 체육관에 의무적으로 참석할 필요가 없는 접근 가능하고 효과적인 기술입니다(집에서 CrossFit을 할 수 있음).

동시에 CrossFit 규칙을 따르면 운동 중에 모든 이점을 누리고 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 필수 요구 사항은 선수가 모든 측면에서 이상적으로 발달된 신체를 얻을 수 있도록 모든 전문화를 제한하는 것입니다.

이 시스템이 제공하는 기타 조건은 다음과 같습니다.

다양성 – 더 나은 결과를 얻으려면 매번 프로그램에 다양성을 추가하는 것이 좋습니다.
서킷 트레이닝의 반복 횟수를 유지하거나 설정된 시간 제한을 준수합니다.
주기성 유지 - 운동 주기를 완료한 후 잠시 휴식을 취한 후 처음부터 다시 시작해야 합니다.
음식의 품질이 좋고 신체의 에너지 비용을 상환할 수 있도록 올바르게 섭취하십시오.

음식은 에너지를 보충하는 주요 자원이기 때문에 음식 섭취에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 영양은 건강해야 하며 식사 일정은 엄격하게 준수해야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할까요?

CrossFit을 할 때 많은 사람들이 Paleo 다이어트를 고수합니다. 이는 신체가 과체중과 싸우고 자신있게 꿈의 신체를 만드는 데 도움이 됩니다. 이러한 식단의 영양 요법은 운동선수가 부자연스러운 성분을 단호히 거부하고 자연 식품만을 섭취하는 데 중점을 두어야 한다는 것입니다. 여기에는 식물 및 동물 유래 제품이 포함됩니다.

크로스핏 방법을 사용하여 훈련하는 운동선수의 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다.

해물
살코기 제품
건강한 지방
식물 성분.

따라서 CrossFit을 연습할 때 영양은 다음 원칙을 충족해야 합니다.

메뉴는 고기와 해산물, 살코기 생선을 많이 섭취하는 것을 기반으로합니다.
전분질이 아닌 야채뿐만 아니라 베리와 과일도 포함해야 합니다.
또한 견과류, 말린 과일 및 씨앗을 메뉴에 조미료로 추가해야합니다.

또한 빠른 체중 감량을 시도하기로 결정한 운동 선수는 술, 가공 식품, 부자연스러운 제품 및 소스, 훈제 고기를 포기해야 합니다. 또한 CrossFit을 수행할 때 식단에서 우유, 유제품 및 밀가루 제품을 제외하는 것이 좋습니다. 또한 소비되는 감자의 양을 줄여야합니다.

체중 감량을 위한 CrossFit 시스템의 기본 원리와 영양에 관한 권장 사항을 연구한 후 직접 훈련 준비를 진행할 수 있습니다. 이 단계에서는 이 스포츠에 금기 사항이 있는지 명확히 하는 것이 중요합니다. 결석한 경우(의사와 트레이너가 확인할 수 있음) 수업을 시작할 수 있습니다.

일반적으로 각 운동은 다음으로 시작됩니다. 근육과 인대를 따뜻하게 하면 운동 중 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 이러한 시스템을 사용하여 운동을 시작할 때는 수행하기 어려울 수 있다는 사실에 정신적으로 대비해야 합니다. 무거움과 피로, 근육의 타는듯한 느낌에도 불구하고 포기해서는 안됩니다. 운동은 규칙적이어야합니다. 훈련 20~30분 이내에 최소한 3주기의 운동을 수행해야 합니다.

점진적인 부하 증가도 중요한 포인트로 간주됩니다. 체력 수준이 전문가보다 현저히 낮다면 즉시 무거운 무게를 들어서는 안됩니다. 점차적으로 새로운 부하를 극복하는 것이 좋습니다.

대략적인 훈련 계획

CrossFit 훈련을 시작할 준비가 된 사람들을 위해 샘플 훈련 계획을 제공합니다. 따라서 훈련에는 다음과 같은 연습이 포함될 수 있습니다.

1일차

운동: 발을 어깨 너비로 벌리고 메디신 볼을 들고 스쿼트, 달리기(제자리, 런닝머신 또는 멀리서), 복근 펌핑, 손바닥을 머리 위로 치면서 제자리 점프, 버피.

2일차

운동: 풀업, 팔굽혀펴기, 폭발적인 스쿼트, 운동용 자전거 타기, 스쿼트에서 돌아올 때 메디신볼을 최대 높이로 던지기.

3일차

운동 : 수평 막대의 폭발적인 풀업, 훈련 수준에 적합한 무게로 수평 막대 (또는 초보자를위한 클래식 버전)의 프레스 펌핑, 무릎을 가능한 최대 높이로 올리기, 제자리에서 짧은 달리기 손에 중점을 둡니다.

각 연습을 완료하는 데 30~40초가 걸리며, 그 후에는 즉시 다음 연습으로 넘어가야 합니다. 운동 사이클을 완료한 후 10초간 휴식을 취한 후 다시 사이클을 시작하여 운동을 계속할 수 있습니다. 3~4주기가 모두 이 속도로 수행됩니다.

요약하자면, 우리는 CrossFit 시스템의 주요 측면, 즉 신체의 칼로리 소모에 필요한 메커니즘이 활성화되는 덕분에 모든 운동을 수행하는 빠른 속도에 체중 감량을 원하는 사람들의 관심을 다시 한 번 집중시킬 수 있습니다. 그러므로 그러한 훈련의 복잡성에도 불구하고 매일 자신의 기록을 깨고 각 운동의 효과를 높이고 체력을 향상시키도록 노력해야 합니다.

스포츠로서의 CrossFit은 꽤 젊고 예를 들어 보디빌딩, 수영, 복싱, 축구 및 기타 전통적인 스포츠만큼 인기가 없습니다.

그러나 스포츠 세계에 진정한 혁명을 일으킬 수 있고 과체중에 문제가 있는 사람들에게 유용할 수 있는 것은 이러한 유형의 현대 피트니스입니다.

크로스핏 프로그램지난 세기 90년대에 개발되었으며 저자는 Greg Glassman입니다. 이 스포츠 단지의 본질은 지구력을 키우고, 지방 연소를 촉진하고, 근육량을 늘리고, 아름다운 신체 윤곽을 만들고, 신체의 전반적인 건강을 증진하는 것입니다. 따라서 크로스핏은 누구나 아름답고 건강한 신체를 만들 수 있도록 하는 새로운 스포츠 방향입니다. CrossFit의 진정한 의미는 무엇입니까? 그것은 단지 유행하는 스포츠일까요, 아니면 정말 체중 감량에 매우 효과적인 방법일까요?

크로스핏이 왜 인기가 많나요?

전문가들이 지적하듯이, 어떤 기술도 CrossFit과 같은 수준에 놓일 수 없으며, 어떤 기술이나 프로그램도 그렇게 보편적이고 민주적이라고 할 수 없습니다. CrossFit의 특징은 연령 제한 없이 모든 사람에게 적합하다는 것입니다. 집, 마당, 운동장, 체육관에서 CrossFit을 연습할 수 있습니다. 물론, 근력 부하는 자신의 신체적 능력을 최대한 활용해야 하며, 무리하지 말고 몸이 새로운 에너지를 받고 지치지 않는 방식으로 운동해야 합니다.

그 밖에 유용한 것

추가 액세서리 및 개인 보호 장비는 CrossFit 훈련 중에 방해가 되지 않습니다. 각각의 경우 훈련 프로그램에 따라 다음 스포츠 장비를 사용해야 합니다.

수평 막대 또는 링에서 운동을 수행하거나 바벨을 누르는 경우 손바닥 패드 또는 특수 피트니스 장갑을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 액세서리를 손에 착용하면 굳은살이 생기는 것을 방지할 수 있으며, 손으로 발사체를 쉽고 편안하게 잡을 수 있습니다.
밧줄을 타거나 역도 운동을 해야 한다면 무릎을 보호해야 합니다. 이것은 특별한 무릎 패드입니다.
땀으로부터 눈을 보호하기 위해 이마에 붕대를 감으십시오.

그 밖에 알아야 할 중요한 사항

소녀와 여성은 CrossFit에 가장 관심이 많습니다. 그들에게 이러한 스포츠 트렌드는 새로운 세대의 기술이 되었고, 모든 사람들은 그러한 훈련 프로그램의 도움으로 체중 감량을 원합니다. 그러나 동시에 많은 질문이 제기됩니다. CrossFit에 대해 우리가 권장하고 말하는 내용을 알고 싶으십니까?

CrossFit 훈련으로 체중 감량이 가능합니까?

물론 당신은 할 수. 이것이 개발된 스포츠 프로그램의 핵심 목표이다. 실제로 CrossFit은 체중을 감량하고 몸매를 가꾸는 가장 성공적이고 효과적인 방법 중 하나입니다. 훈련이 유익하려면 다음과 같은 몇 가지 중요한 조건을 준수해야 합니다. 올바른 식사 - 식단에 건강한 음식만 포함하고, 단백질, 탄수화물 및 지방의 복용량을 올바르게 분배하고, 영양 일정과 메뉴를 스스로 개발하십시오.

훈련을 하고 건강에 해로운 것과 지방이 많은 모든 것을 먹을 수 있다고 생각한다면 결코 체중이 줄어들지 않을 것입니다. 다이어트와 신체 활동을 결합한 경우에만 결과를 얻을 수 있습니다.

교육 프로그램을 올바르게 작성하는 방법과 교육 횟수는 얼마입니까?

첫 번째 운동은 20분을 넘지 않아야 합니다. 이 시간 동안 몸을 잘 흔들어 줍니다. 초기 단계에서 이것은 더 강렬한 부하에 대비하여 신체를 준비하기에 충분합니다. 시간이 지남에 따라 운동 시간을 30~40분으로 늘릴 수 있습니다.

몸에 휴식과 회복 기회를 제공하기 위해 격일로 훈련하는 것이 가장 좋습니다.

크로스핏을 집에서 할 수 있나요, 아니면 헬스장에 가야 하나요?

CrossFit을 그토록 매력적인 이유는 이 스포츠가 가정용으로 적합하다는 것입니다. 물론 개인의 생리적 특성과 궁극적인 목표를 고려하여 개별 훈련 프로그램을 개발할 강사와 상담해야 합니다.

무거운 짐과 벤치 프레스를 없애는 방식으로 운동하는 것이 가능합니까?

CrossFit 프로그램에서는 운동이 개별적으로 선택되며 매번 변경됩니다. 누구도 당신이 원하지 않거나 육체적으로 할 수 없는 일을 하도록 강요하지 않습니다. 운동은 편안해야 합니다. 그러나 철분 운동이 중요합니다. 몸에 무리가 가지 않도록 바벨이나 케틀벨의 무게를 조절해 주면 쉽게 기구를 들어올릴 수 있습니다.

운동 중에 근육량이 증가할 위험이 있나요?

CrossFit은 근육을 키우는 것을 목표로 하지 않으므로 몸을 펌핑하는 것에 대해 생각할 필요가 없습니다. CrossFit을 연습하는 동안 아름다운 안도감을 느낄 수 있으며 근육은 탄력 있고 탄력있게되지만 보디 빌더처럼 전혀 펌핑되지는 않습니다. 또한 그것은 모두 작업해야 하는 무게에 따라 달라집니다.

CrossFit을 하는 동안 특별한 식단을 따라야 합니까?

물론 다이어트 없이는 아무데도 갈 수 없습니다. 그러나 이것이 아무것도 먹을 수 없다는 의미는 아닙니다. 자주, 조금씩 먹어야 하며, 식단에서 건강에 좋고 저지방 음식만 섭취해야 합니다.

크로스핏을 위한 다이어트

CrossFit 훈련 중 식이 영양의 기본 규칙은 다음과 같습니다.

유제품을 섭취하지 말고, 밀 및 그 파생물로 만든 제품을 섭취하지 말고, 콩과 식물, 감자, 훈제 식품, 설탕, 과자, 가공 식품, 소시지, 마요네즈 및 피클을 섭취하지 마십시오.
고기는 적당히 섭취할 수 있으며 가벼운 품종(치킨 필레와 쇠고기)만 섭취할 수 있습니다.
더 많은 생선과 해산물을 섭취하세요.
육즙이 풍부한 베리와 과일, 야채를 원하는 만큼 섭취하세요. 바나나, 포도, 수박에 대한 제한 사항이 설정되어 있습니다. 이러한 과일은 최소한의 양으로 섭취해야 합니다.
생선 기름, 건조, 견과류를 섭취하십시오.
풍성한 아침 식사, 가벼운 점심 식사, 저녁 식사를 위한 최소한의 음식 등 일일 영양 규칙을 따르십시오.

여성 CrossFit 및 훈련 프로그램

CrossFit 프로그램에서 훈련할 준비가 된 많은 여성들은 어디서부터 시작하고 올바르게 훈련하는 방법을 궁금해합니다. 무엇을 할 수 있고, 어떤 운동이 가장 중요한지, 어떻게 운동을 다양화할 수 있나요?

물론 시작은 항상 어렵지만, 이 장벽을 극복하면 이러한 리듬과 훈련 형식에 어떻게 익숙해질지조차 눈치 채지 못할 것입니다. 당신의 몸은 이 부하를 요구할 것이고, 당신은 운동을 원할 것이며, 항상 좋은 기분으로 걸을 것입니다.

그럼 대략적인 훈련 일정을 살펴 보겠습니다.

첫 번째 운동은 메디신 볼을 이용한 스쿼트입니다. 이 스쿼트를 가슴 근처에 잡아야 합니다. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리거나 한쪽 다리로 스쿼트를 연습하세요.
그 후 즉시 제자리에서 실행됩니다.
복부 운동을하십시오 - 링이나 수평 막대에 매달린 상태에서 다리를 들어 올리십시오.

다음 이틀 동안 다음 프로그램에 따라 훈련해야 합니다.

수평 막대를 갑자기 당기는 풀업;
운동용 자전거로 조깅하기;
복부 운동 - 누워 있거나 수평 막대에 중점을 두고 최대 속도로 수행해야 합니다.
머리 위로 몇 킬로그램 무게의 디스크를 들어 올려 무게로 돌진하십시오.

CrossFit 수업에는 다양한 운동을 번갈아 수행하고, 새로운 운동을 추가하고, 운동과 반복 사이의 휴식 시간을 줄이는 것이 포함된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 항상 강렬한 속도로 훈련해야 합니다.

스스로 연습하기 전에 하중에 적응하고 힘을 올바르게 분배하며 운동 수행 기술을 보여주는 전문 트레이너와 함께 몇 군데를 방문하는 것이 좋습니다.

집에서 크로스핏 하기

집에서 CrossFit 운동을 조직하기로 결정했다면 편안하게 들어올릴 수 있는 무게의 메디신볼이나 케틀벨이 필요합니다. 줄넘기도 필요합니다. 각 유형의 운동은 20회 수행됩니다.

CrossFit 홈 운동 계획:

줄넘기부터 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신진대사 속도를 높이고 몸의 모든 근육을 따뜻하게 할 수 있습니다. 점프는 자유형이 될 수 있습니다.
다음으로 버피를 합니다. 이 운동은 매우 어렵고 에너지를 소모하지만 매우 효과적입니다. 먼저 손을 바닥에 얹고 스쿼트를 한 다음, 이 자세에서 즉시 다리를 뒤로 움직여 바닥에서 밀어 올린 다음 스쿼트를 흉내내면서 다리를 다시 몸쪽으로 구부립니다. 점프하고 바닥에서 손을 떼고 점프합니다. 모든 작업은 가능한 한 빨리 수행되어야 합니다.
케틀벨 스윙 – 양쪽으로 20회씩 반복합니다.
메디신 볼 던지기 - 스쿼트를 하고 점프를 준비할 때 노력해서 운동을 수행합니다.

초보자의 경우 일반적인 규칙을 따르지 않으면 CrossFit이 충격적일 수 있습니다. 이는 모든 사람에게 중요하며 훈련 중에 항상 건강을 유지할 수 있습니다.

CrossFit 수업에 금기 사항이 있는 경우 이를 방지하고 다른 스포츠를 선택하는 것이 좋습니다.
모든 문제에 대해 조언을 제공할 수 있을 뿐만 아니라 개별 교육 프로그램을 개발할 수 있는 전문 트레이너와 함께 교육을 시작해야 합니다.
프로그램을 수행하기 전에 워밍업과 스트레칭을해야하며 콤플렉스를 마친 후에는 스트레칭도해야합니다.
1~2주 후에 바로 결과를 기대해서는 안 됩니다. 일하고 그 과정을 즐기면 결과는 저절로 올 것입니다.
규칙적으로, 가능하면 격일로 운동해야 합니다. 근육이 아프다고 해서 운동을 건너뛸 이유가 되지 않습니다. 당신은 여전히 가야하고, 고통을 극복하고 자신을 더 좋게 만들어야합니다.
훈련 중에는 물을 마시지 마십시오.
하나의 복합체에서는 모든 근육 그룹을 작동시키기 위해 네 가지 운동이 선택됩니다. 다리, 데 드리프트, 저크, 심장 강화 운동도 필요합니다.
훈련 후 20분 이내에 모든 운동 중 최소 4개의 서클을 수행합니다.
악력을 키우는 것이 중요합니다.
타박상을 두려워해서는 안 됩니다. 타박상을 다루는 방법을 배워야 합니다.
생리 중에도 운동을 건너뛸 수 없습니다. 가벼운 프로그램을 하는 것이 더 낫지만, 그래도 운동을 하세요.

그리고 한 가지 더 중요한 점이 있습니다. 다른 사람에게주의를 기울일 필요가 없으며 이웃이나 친구를 우러러 볼 필요도 없습니다. 모든 사람은 자신만의 근력과 신체적 잠재력을 가지고 있으므로 어떤 운동을 할 때 외모가 좋아 보이는지 걱정할 필요가 없습니다. 당신은 효과적으로 훈련하고 전체 훈련 과정을 즐기기만 하면 됩니다.

CrossFit 훈련은 아마추어와 전문가 모두의 관심을 끌고 있습니다. 2000년대 초반부터 인기를 끌기 시작해 그 자리를 잃지 않고 있다. CrossFit은 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다. 남성과 여성 모두에게 흥미 롭습니다. 이 방법을 사용하여 훈련하고 대회에 참가하려는 사람들의 수가 꾸준히 증가하고 있습니다.

이 시스템에는 성별이나 훈련 수준에 따른 제한이 없습니다. 프로 운동선수와 초보 운동선수 모두 CrossFit을 연습할 수 있습니다. CrossFit은 체력을 향상시키는 데 도움이 되며 소녀들이 체육관과 집에서 훈련할 운동을 선택할 수 있도록 하는 다양한 훈련 프로그램을 포함합니다.

프로그램은 접근성을 염두에 두고 설계되었습니다. 특수 장비를 사용할 필요가 없는 단지가 많이 있습니다. 그들은 심장 근육의 건강을 강화하고, 지구력을 향상시키고, 여분의 파운드를 없애고, 육체적으로 발달한 신체를 얻는 것을 목표로 합니다.

이것은 완전히 독특한 훈련 방법입니다. 시스템의 주요 목표는 개인의 유연성, 힘, 근력, 속도 및 지구력을 향상시키는 것입니다. 특별히 설계된 복합체를 사용하면 각 물리적 지표를 개선하는 결과를 얻을 수 있습니다. 이를 WOD라고 합니다.

각 WOD는 짧은 시간 동안 매우 높은 강도의 속도로 수행되는 운동으로 구성됩니다. 이 기술은 파워리프팅, 케틀벨 리프팅, 체조, 육상(경량 및 중량) 요소를 기반으로 하는 시스템입니다.

운동에는 프레스, 데드리프트, 무거운 물건 옮기기, 저크 등 근력 요소가 포함됩니다. 그들은 남성을 더 겨냥합니다. 소녀들은 그러한 운동을 프로그램에서 제외하는 것이 좋습니다. 그러한 스트레스에 대비하지 않은 유기체에 심각한 손상을 일으킬 수 있습니다.

CrossFit 시스템에 따른 여성 훈련은 강도와 반복 횟수 측면에서 남성 훈련과 다릅니다. 유산소 운동에 중점을 두고 있습니다. 운동은 자신의 체중을 사용하거나 작은 무게를 사용하도록 설계되었습니다. 운동은 5회에서 20회 반복으로 수행됩니다. 휴식 없이 10~30분 동안 진행되는 라운드로 구성된 수업을 통해 다음을 수행할 수 있습니다.

지구력을 개발하십시오;
마음을 강화하십시오.
인대와 근육의 상태를 개선합니다.
호흡기 시스템을 개발하십시오.
여분의 파운드를 제거하십시오;
아름다운 몸매를 가지되 근육량을 늘리지 마세요.

이와 같은 결과는 좋은 신체 형태를 얻고 유지하려는 많은 소녀들에게 CrossFit을 그토록 매력적으로 만드는 이유입니다.

라운드 및 WOD - CrossFit의 기본 개념

영어로 번역하면 WOD(오늘의 운동)라는 용어는 '오늘의 운동'으로 번역되며 특별한 복합체입니다. 근력, 속도 및 지구력을 개발하는 것이 주요 목표인 운동으로 구성됩니다. 일정 시간 동안 라운드를 반복함으로써 결과 달성이 가능해집니다. 각 훈련일에는 구현을 위한 특정 조건으로 WOD를 수행하는 것이 포함됩니다.

원형이나 원은 WOD의 반복된 반복입니다. 즉, 한 주기의 운동을 마치면 즉시 반복을 시작합니다. 멈추지 마세요. 라운드 수는 "오늘의 훈련" 조건에 따라 제공됩니다. 즉, 필수입니다. 이는 신체에 상당한 부담을 주기 때문에 충분한 준비운동을 하면서 훈련을 시작해야 합니다.

근육을 워밍업하고 허리 위치를 고정하는 것이 중요합니다. 이를 위해 수업 전 과신전을 실시합니다. 콤플렉스를 시작할 때는 최소 20회씩 3세트를 수행하세요.

CrossFit에 금기 사항이 있나요?

운동에 장애가 될 수 있는 특정 건강 문제가 있습니다. 훈련하는 것은 금지되어 있습니다:

임신과 수유 중;
심혈관 질환의 경우;
부상이 있는 경우;
염증 과정이 있는 경우;
질병이 악화되는 동안.

의심스러운 점이 있으면 언제든지 전문가에게 문의할 수 있습니다.

크로스핏과 헬스장, 어느 것이 더 좋나요?

체육관을 방문하면 기계 운동이 포함됩니다. 이는 하나의 특정 근육 그룹을 단독으로 훈련하는 것을 목표로 합니다. 반대로 CrossFit의 WOD는 작업에 최대 근육 그룹 수를 포함하도록 설계되었습니다. 이를 통해 지방 연소 과정의 속도를 높이고 가능한 한 많은 근육을 강화할 수 있습니다.

CrossFit의 결과는 훈련 강도가 훨씬 높기 때문에 시뮬레이터 훈련보다 훨씬 더 빠르고 더 적은 시간이 소요됩니다. 이것은 결코 당신이 체육관에 가지 말아야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 웨이트, 바벨, 볼, 덤벨 등 WOD를 더욱 효과적으로 만들 수 있는 장비가 있습니다. CrossFit의 효과는 우선 훈련 장소가 아닌 자신의 노력과 노력에 직접적으로 달려 있습니다. 체육관과 집에서 모두 훈련할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 올바른 태도, 우수한 건강, 고품질 및 "빠른"운동 실행입니다. CrossFit의 운동 기구 및 장비는 주요 역할을 수행하지 않습니다. 웨이트 없이도 운동할 수 있지만, 자신의 몸무게를 이용하면 됩니다. 강도로 인해 이러한 부하를 사용하면 다양성이 다르지 않은 분할 운동보다 훨씬 빠르게 신체를 훌륭한 모양으로 만들 수 있습니다.

여자 크로스핏의 장점과 단점

공정한 섹스의 대표자들은 독특한 훈련 방법이 여성에게 얼마나 유용한 지에 대한 질문에 확실히 관심이 있습니다. 하중이 적당하고 적절하면 해를 끼치 지 않지만 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. CrossFit에 참여하는 프로 운동선수의 사진을 볼 때 그들의 모습을 실제 성과로 전환해서는 안 됩니다.

급격하게 움직이거나 무거운 역기를 들지 않으면 근육 크기가 커지지 않습니다. 이것은 특히 보디빌더의 모양으로 "가져오는" 것이 훨씬 더 어려운 여성 신체의 경우에 해당됩니다. CrossFit의 일부인 유산소 운동을 사용하면 실루엣을 더욱 여성스럽고 건강하게 만들 수 있습니다. 그러한 부하가 지속되면 월경주기가 중단될 가능성이 있기 때문에 소녀들은 무거운 중량으로 작업하는 것을 권장하지 않습니다.

체중 감량을 위한 크로스핏 운동

그들은 효율성이 높습니다. 체중 감량에 대한 좋은 결과는 소녀용 CrossFit의 기본이 주로 유산소 운동이라는 사실 때문입니다. 강렬한 지구력 운동은 심박수 영역을 높은 수준으로 높이고 결과적으로 지방 축적 과정이 시작됩니다.

그러한 훈련에는 단점도 있습니다. 높은 심박수 영역에서 지방과 함께 근육도 연소되기 시작한다는 사실에 있습니다. 그러한 부정적인 결과를 피하려면 의도적으로 한계를 넘어서는 안 됩니다. 편안한 심박수로 훈련해야 하지만 더 오랜 시간 동안 훈련해야 합니다. CrossFit을 올바르게 수행함으로써 근섬유를 손상시키지 않고 체중을 감량해야 합니다. 수업은 워밍업, 마무리 운동, 준비 운동을 포함하여 최소 30분 이상 지속되어야 합니다.

체중 감량을 목적으로 크로스핏을 하는 데 30분이 걸리는 이유는 축적된 지방이 간에서 나온 포도당이 사용될 때만 연소되기 시작하고 이 과정이 훈련의 처음 20분 동안 걸린다는 사실 때문입니다. 따라서 체중을 감량하려면 30분에서 1시간 정도 운동을 해야 한다. 가장 중요한 것은 과식하지 않는 것입니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 결과가 없습니다.

얼마나 자주 훈련해야 합니까?

다양한 WOD를 사용하면 휴식 시간을 피할 수 있습니다. 이전과는 다른 훈련용 콤플렉스를 선택함으로써 매일 훈련을 계속하면서 신체가 회복할 수 있는 기회를 줄 수 있습니다. 물론 그것은 모두 자신의 체력 수준에 달려 있습니다. 이미 스포츠에 참여하고 있는 사람들에게는 매일 운동하는 것이 좋습니다.

초보자는 쉬지 않고 즉시 훈련을 시작하지 말고 격일로 훈련 세션을 준비하십시오. 그렇지 않으면 스트레스와 과로의 위험이 있습니다. 준비가 잘 되어 있지 않다면 일주일에 3번의 운동으로 시작한 다음 4번으로 넘어가세요. 완전히 회복하려면 신체가 일주일에 이틀 정도 휴식을 취해야 합니다. 이는 근육의 과도한 긴장을 방지합니다.

여자에게 적합한 크로스핏 운동은 무엇인가요?

덤벨로 운동하는 경우 다음을 수행하십시오.

shvungs;
추진기;
몸 비틀림.

바벨 훈련은 다음으로 구성됩니다:

어깨와 머리 위에 바벨이 있는 프론트 스쿼트;
쉬붕, 런지, 스러스터;
좋은 아침이고 데드리프트도 하세요.

자신의 체중으로 작업하기:

팔굽혀펴기, 버피, 에어 스쿼트, 셋업;
매달린 다리 올리기, 바 또는 링에서의 풀업;
상자 위에서 계속해서 점프하는 것;
밧줄과 길이로 점프;
조깅.

초보자를 위한 프로그램

WOD1

5분 안에 최대 라운드 수만큼 컴플렉스를 수행하세요.
턱까지 케틀벨을 이용한 스쿼트 15
버피 10
설정 15

WOD2

20분 안에 완료하세요. 최대 랩 수.
에어 스쿼트 15
팔굽혀펴기5
바까지 풀업 10

집에서 하는 운동

WOD1

가능한 가장 짧은 시간에 5랜드를 완료하세요
점프 스쿼트 15
팔굽혀펴기 15
설정 15

WOD2

가능한 가장 짧은 시간에 10라운드를 완료하세요.
팔굽혀펴기 15
에어 스쿼트 20

WOD3

속도를 위해.
버피 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
스쿼트 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

WOD1

한 번에 한 라운드씩.
팔굽혀펴기 15
박스 점프 30
설정 50
풀업 20
1800미터 달리기

WOD2

20분 동안 수행합니다.
박스 점프 20
버피 20
줄넘기 50
팔굽혀펴기 10
설정 20

체중 감량을 위한 운동

WOD1

30분 동안 수행합니다.
버피 1분.
줄넘기 1분.

WOD2

농부의 걷기는 무게 없이 200번 걷기.

WOD3

버피 10분.

WOD4

줄넘기 3000.

훈련 전후에 식사하는 방법?

CrossFit의 이점을 최대한 활용하려면 식단을 바꿔야 합니다. 동물성 식품과 단백질 제품에 중점을 둡니다. 메뉴에는 장기(복합) 탄수화물도 포함되어야 합니다. 고강도 속도로 훈련할 수 있도록 에너지 비축량을 보충해야 합니다. 수업 전에는 1시간 30분에서 2시간 정도 식사를 해야 합니다. 소비된 에너지를 회복하기 위해 훈련 후 처음 40분 이내에 음식을 섭취합니다. 과일과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

소녀들을 위한 CrossFit의 효과

결과는 한 달 안에 눈에 띄게 나타납니다. 근육의 긴장도가 증가하고 완화가 나타나며 피부의 지방층이 감소하여 볼륨이 감소하기 시작합니다. 운동을 멈추지 않으면 체중을 정상화할 수 있을 뿐만 아니라 탄탄하고 탄탄한 몸매를 얻을 수 있습니다.

Ilya Karyagin, ARMA S.M.C. 코치, CrossFit & Fight Club:"Cross는 영어에서 "교차점"으로 번역되고 적합은 "준비"로 번역됩니다. 즉, CrossFit은 운동의 "교차점"인 지속적인 가변성을 갖춘 고강도 기능 훈련입니다. 설립 날짜는 1994년이라고 할 수 있습니다. Greg Glassman이라는 운동이 이 분야 사람들을 인증하기 시작했고, 공식 웹사이트인 crossfit.com은 2001년부터 운영되고 있습니다."

웹사이트 편집자 Alina Krasnova:“훈련을 시작했을 때 저는 CrossFit에 대해 전혀 몰랐습니다. 나는 무엇이 나를 기다리고 있는지조차 몰랐고, CrossFit은 일반적인 유산소 운동이나 근력 운동 수업과 같은 일종의 그룹 훈련일 뿐이라고 확신했습니다. 수업에는 지구력 향상을 목표로하는 근력 부하 만 포함되는 것으로 나타났습니다. 바벨을 사용한 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 풀업, 공을 높이 던지기, 바벨에서 "팬케이크"를 사용한 런지, 기계에서 노 젓기 등 이것은 한동안 빠른 속도로 진행되었습니다. 힘들고 특이한 일이에요.”

크로스핏은 언제 러시아에 등장했나요?

일리아 카랴긴:“저는 2007년에 크로스핏을 시작했습니다. 당시 러시아에서는 이 운동을 지지하는 사람이 거의 없었습니다. 나는 온라인에서 같은 생각을 가진 사람들을 찾기 시작했고, 포럼에서 나와 함께 해보자고 제안했고, 그에 대한 응답으로 내가 아프고 종파에 빠졌다는 소식을 들었습니다. 동시에 CrossFit은 미국에서 매우 빠르게 인기를 얻었지만 러시아에서는 일반적으로 서구의 스포츠 트렌드를 즉시 받아들이지 않습니다. 보디빌딩, 파워리프팅, 스트롱맨에서도 이런 일이 일어났습니다.

하지만 2010년 말, 리복 브랜드는 크로스핏 본사와 계약을 체결하고 이후 이러한 트렌드를 전 세계에 알리고 있습니다. 이때부터 우리나라에도 크로스핏 열풍이 불기 시작했습니다. 다른 스포츠 브랜드에도 CrossFit용 의류 라인이 있지만 Reebok은 생산량이 더 많고 장비 선택 폭도 더 넓습니다.”

마크 보야르스키

알리나 크라스노바:“알고 보니 크로스핏이 요즘 굉장히 인기가 많아요. 제가 첫 훈련 사진을 올리기 시작하자마자 친구들은 "정말 운동하고 있나요?"라는 질문을 쏟아냈습니다. 살아 있냐?". 그들은 CrossFit에 대해 알고 있지만 여전히 이 방향은 많은 질문을 제기합니다. 그래서 내 경험을 이야기하기로 결정했습니다.”

크로스핏은 어떻게 하나요?

일리아 카랴긴:“CrossFit 훈련은 일련의 운동(Workout Of the Day, 줄여서 WOD)으로 구성됩니다. 소위 벤치마크라고 하는 고전적인 콤플렉스가 있습니다. 상대방과 비교하여 측정할 수 있는 것입니다. 벤치마크는 '여성'과 '영웅'이라는 두 가지 범주로 나뉩니다. 첫 번째 이름은 여성 이름으로 불립니다. 이는 빠른 콤플렉스입니다. 그리고 전사한 군인, 소방관, 경찰관의 이름을 딴 '영웅'은 길고 어렵고 지루한 콤플렉스이다. 엄격한 규정은 없지만 실제로는 여성과 남성 콤플렉스입니다. 이 WOD는 어디에서 왔습니까? CrossFitters가 직접 발명한 것입니다.”

마크 보야르스키

CrossFit에 대한 금기 사항

일리아 카랴긴:“CrossFit의 의학적 금기 사항에 관한 주제는 논란의 여지가 있는 문제입니다. 예를 들어, 나는 5kg 이상을 들 수 없습니다. 두개내압과 안압이 증가했습니다. 하지만 15년 동안 나는 역기 운동을 해왔지만 눈이 먼 적은 없었습니다. 당신이 매우 약하다면 누구도 당신에게 많은 "철"을 들어 올리도록 강요하지 않을 것입니다. 당신이 올바르게 스쿼트를 할 수 없다면 그들은 당신을 위해 움직임을 바꿔줄 것입니다. 심장이 약한 경우 트레이너는 운동 강도를 다양하게 조정합니다. 데드리프트를 3분이 아니라 20분 안에 수행하게 됩니다. 예, CrossFit이 항상 "더 빠르고, 더 높고, 더 강한" 것은 아닙니다. 우리의 주요 목표는 속도가 아니라 신체의 성능 수준을 높여 손주들과 함께 달리고 기분이 좋아질 수 있도록 하는 것입니다. 나는 그것을 활동적인 장수라고 부른다."

마크 보야르스키

알리나 크라스노바:“혈압 문제는 직접적인 금기 사항은 아니지만 불편을 끼칠 수 있습니다. 나는 혈압이 낮습니다. 예를 들어, 버피 운동(팔굽혀펴기, 머리 위에서 손뼉을 치면서 점프하는 동작)을 하다가 처음에는 몸의 자세가 갑자기 바뀌어서 어지러움을 느꼈습니다. 그러나 가장 큰 불편함은 바로 그 "곰의 걸음걸이" 때문이었습니다. 거꾸로 서서 눈이 어두워지기 시작했을 때 말이죠."

크로스핏을 혼자서 할 수 있나요?

일리아 카랴긴:“인터넷으로 WOD를 배우고, 팀을 모아 혼자서 연습하는 게 가능한가요? 까다로운 질문입니다. 코치로서 나는 “아니요”라고 말하고 싶습니다. 솔직히 말해서 스쿼트도 잘 못하는 사람이 많습니다. 게다가, 사람들은 스스로 훈련할 때 종종 "신 모드"를 켭니다. 그들은 성공하기 시작하고 기술과 안전에 신경 쓰지 않고 더 많은 것을 취하고 더 빨리 수행하기를 원합니다. 반면에 나는 잡지에서 운동 선수를 충분히 본 후 똑같은 방식으로 시작했습니다. 그러나 이제 거의 모든 도시에서 역도 코치, 체조 선수 또는 "리프터"를 찾을 수 있습니다.

마크 보야르스키

알리나 크라스노바:“나는 누구에게도 이런 일을 하라고 조언하지 않을 것입니다. 최소한 100kg의 타이어가 발에 떨어지거나 최대로 허리가 찢어질 것입니다. 코치는 지켜보기만 하는 것이 아니라 육체적으로 지지해 주고 힘들면 체중을 줄여줄 수도 있다”고 말했다.

러시아에서는 CrossFit을 어디서 할 수 있나요?

일리아 카랴긴:“CrossFit 제휴 체육관(현재 러시아에는 38개가 있음)에 갈 기회가 있다면 그렇게 하는 것이 더 좋습니다. 모스크바에서는 제가 가르치는 ARMA SMC CrossFit & Fight Club입니다. 상트페테르부르크에서는 "New Arena"와 EF, 사마라와 니즈니 노브고로드에는 체육관, 예카테린부르크에는 "Molot", 첼랴빈스크에는 "Severok", "Breloga"가 있습니다. "노보시비르스크에서는, 하바롭스크에서는 KHV, 카잔에서는 "Pioneer"입니다.

알리나 크라스노바:“저는 ARMA SMC CrossFit & Fight Club에서 훈련을 했는데 그곳이 정말 마음에 들었습니다. 모든 것이 아름답고 현대적이며 훈련에 이상적인 "사악한" 바위를 제대로 연주합니다. Arma 클럽의 Reebok에서 전력 부하 중 움직임을 고려하여 설계된 특별 CrossFit 유니폼을 구입할 수도 있습니다. 물론 체육관에서는 움직임을 제한하지 않는 어떤 모양이든 선택할 수 있지만 Reebok에는 강렬한 근력 운동 중에 높은 하중을 견딜 수 있도록 설계된 운동화 모델이 있습니다. 이러한 운동화와 운동화의 근본적인 차이점은 발을 강력하게 지지할 뿐만 아니라 최대의 가벼움과 유연성입니다. 게다가 오늘의 최신 모델인 Crossfit Nano 시리즈의 네 번째 모델은 내마모성을 높였습니다. 그리고 특별 라인의 나머지 의류 품목에는 Crossfit이 아름답게 쓰여 있습니다. 도시 공원에서 워밍업하는 동안 CrossFitter로서의 지위를 강조하는 것이 중요하다면 말입니다. 많은 사람들이 그들을 두려워합니다. 농담".

무엇이 아플까요?

일리아 카랴긴:“CrossFit은 매우 충격적이고 경쟁이 치열한 스포츠입니다. 가장 먼저 "날 수 있는" 부위는 무릎, 등, 팔꿈치, 어깨입니다. 지나치게 긴장하기 쉽습니다. 귀하에게 적합한 최대 무게가 무엇인지 이해하는 것은 어렵지 않습니다. 운동을 하는 동안 기술이 무너지면 더 이상 자신에게 해를 끼치지 않고는 이 무게를 들어 올릴 수 없다는 의미입니다. 따라서 트레이너의 말을 듣고 콤플렉스 수행 기술을 따르는 것이 중요합니다. 그리고 신체 활동을 전혀 하지 않고도 부상을 당하기가 훨씬 더 쉽다는 점을 지적하고 싶습니다. 움직이지 않으면 30세까지 돌출이 보장된다. 작은 어린이, 여행가방은 올바르게 들어야 하는 무게입니다. 등이 구부러진 상태에서 이렇게하면 섬유 고리가 파괴되고 아직 척추 주위에 근육 코르셋이 없으면 탈장을 피할 수 없습니다. 우리는 소파에 앉기, 바닥에서 가방 들기 등 특정 동작을 적절하게 수행하는 데 필요한 이동성과 민첩성을 개발하는 데 힘쓰고 있습니다.”

마크 보야르스키

알리나 크라스노바:"첫 번째 운동 후에는 말 그대로 침대에서 일어날 수 없었습니다. 근육이 너무 아파서 팔, 다리, 목, 복근 등 어떤 움직임도 견딜 수 없었습니다. 고통 없이는 "아프다"라는 말밖에 할 수 없었습니다. 두 달 간의 훈련 동안 나는 끊임없이 상처를 입었습니다. 그리고 당신은 그것에 대비해야 합니다. 매일 아침 0.5m 높이의 상자를 뛰어넘지 않는다면, 첫 번째 CrossFit 운동은 몸에 충격이 될 것입니다. 그리고 "처음"이라는 개념은 6개월 동안 지속될 수 있습니다. 운동할 때마다 다르지만 이는 매번 신체의 새로운 부분이 점점 더 많이 작동하고 습관이 곧 형성되지 않는다는 것을 의미합니다. 한 달이 지나면 내 " 막힌" 근육이 아프기 시작했습니다. 이는 CrossFit이 스트레칭(요가, 필라테스), 마사지, 그리고 건강이 허용하는 경우 목욕탕이나 터키식 목욕탕과 결합해야 함을 의미합니다. 또한 디클로페낙을 기반으로 한 진통 연고의 도움을 받았습니다(그러나 활성 물질이 신장에 부담을주기 때문에 지속적으로 사용할 수 없습니다.), 진통제 "Nimesil", 그리고 웃지 말고 온난화 냉각 말 크림 (애완 동물 상점에서 판매). 또한 긴장으로 인해 경미한 근육 경련이 시작되었습니다(캡슐의 마그네슘 B6, 코티지 치즈 및 바나나가 도움이 되었습니다). 그리고 물론 관절도 관리하세요. 탄력붕대를 사용하고, 젤라틴과 생선기름을 섭취하세요."

CrossFit이 체중 감량에 도움이 될까요?

일리아 카랴긴:“여자가 크로스핏을 해서 살을 빼고 싶다면 살이 빠질 거예요. 얼마나 빨리 훈련 강도뿐만 아니라 영양 시스템에 따라 달라집니다. 하지만 단지 몸매를 위해서 CrossFit에 가면 안 됩니다. 훈련 강도는 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 불과 4년 전만 해도 나는 "야, 모두 CrossFit에 빠져 있구나!"라고 말했을 것입니다. 이제 나는 연습의 즐거움이 각 사람의 성격과 개인 취향에 달려 있다는 것을 완벽하게 이해합니다. 그리고 사람들은 첫 번째 훈련 세션에서 거의 죽을 뻔했다가 다시 태어나고, 훈련이 제공하는 엔돌핀만으로도 스스로 동기를 부여하기에 충분합니다.”

마크 보야르스키

알리나 크라스노바:"예. 훈련은 일주일에 세 번씩 진행됐는데, 꽤 빨리 힘들어져서 일주일에 한 번만 가기 시작했습니다. 나는 식단을 바꾸지 않았습니다. (비록 일반적으로 전분이 많은 음식과 과자를 많이 먹지 않으려고 노력하고 밤에 과식하지도 않습니다.) 동시에 크로스핏을 2개월간 하면서 2kg이 빠졌습니다. 치수를 재지는 않았지만, 몸에 달라붙지 않는 반바지가 비교적 잘 맞았습니다.”

전문 CrossFit을 어디에서 시청할 수 있나요?

일리아 카랴긴:"2월에 등록이 시작되는 일반 세계 Crossfit Games에서 자신을 증명할 수 있습니다. 첫 번째 예선 단계는 3월 내내 지속됩니다. 매주 모든 후보자가 전 세계에서 공연하는 컴플렉스가 온라인에 게시됩니다. 또한 운동을 게시해야 합니다. 그 결과를 온라인으로 전송하여 세계 랭킹을 집계하는 주최측에 전송하고, 지역별 단계(세계 17개 지역, 성별 각 50명)를 통해 최고의 후보자를 선정하고 다음 단계의 선정 및 팀 구성을 위해 직접 만나서 회의를 진행합니다. 여름에는 대개 7월에 일주일 동안 경기를 치릅니다. 러시아 게임도 있습니다: Big CrossFit Cup, Heraklion Foundation의 두 컵(여름 및 겨울), 시베리아 쇼다운 토너먼트 및 우랄 애슬레틱 예카테린부르크에서 챌린지가 진행되고 있습니다. 올해 처음으로 카잔 출신의 러시아 참가자 Vadim Darchinov가 세계 게임에 참가하여 9위를 차지했습니다. CrossFit에는 스타가 있습니다. 운동에 적극적으로 참여하는 모든 참가자는 Richard Froning 선수의 이름을 알고 있습니다. 카밀라 르블랑, 애니 토리스도티르, 애니 사카모토, 제이슨 칼리프, 크리스 스필러. 운동선수의 평균 연령은 25~28세입니다. CrossFit에서 주요 그룹 구분은 체중이 아니라 연령과 성별에 따라 결정되기 때문에 이는 중요합니다."

마크 보야르스키

알리나 크라스노바:“400kg짜리 타이어를 굴려 들판을 가로지르는 저 신나는 소녀가 되려면 스포츠 다이어트에 따라 1년 이상 훈련을 해야 합니다. 일주일에 두 번씩 적당한 운동을 하면 로보캅이 되지 않고도 몸과 정신을 강화하는 데 도움이 됩니다. 처음에는 일련의 운동이 살인자처럼 보일 것입니다. 아르마(Arma) 지역에 있는 모스크바 클럽의 모토는 "먼저 죽고 나면 다시 태어난다"이다. 하지만 개인적으로 두 번째 부분에 문제가 있었습니다. 몇 달 만에 성능이 질적으로 향상되었다고 말할 수는 없습니다. 나는 여전히 육체적으로 약하지만, 알고 보니 복근을 150번 펌핑할 수 있었습니다.”