우리는 근육량을 늘립니다. 근육 형성 과정을 시작하기 위해 큰 근육 그룹을 훈련시키세요.

외형조차도 집에서 이상적인 몸매를 펌핑하고 근육을 늘릴 수 있습니다. 즉, 모든 마른 남자가 정권을 따르면 집에서 펌핑 할 수 있습니다. 예, 체육관에서 들어 올리는 것이 더 편리하지만 집에서 근육을 얻을 수 있습니다. 단, 모든 것을 올바르게 시도하고 수행해야하며 영양 및 훈련 일정을 만들어야합니다. 매주 결과, 체중 증가 방법, 근육 성장 방법을 추적하려면 체중계를 구입해야 합니다.

몸을 바꾸고 싶지만 헬스장에 갈 기회가 없으신가요? 괜찮아요! 근육량을 늘리기 위한 기본 운동은 집에서 수행할 수 있지만 이를 위해서는 일부 장비를 구입해야 합니다. 홈 웨이트 트레이닝 프로그램은 원하는 결과를 가능한 한 빨리 달성하는 데 도움이 될 것입니다!

크고 시끄러운 체육관보다는 집에서 편안하게 훈련하는 것을 선호하시나요? 직장, 학교, 아이들로 너무 바빠서 매일 체육관에 갈 수 없나요? 아니면 예산이 부족하여 구독을 구매할 수 없습니까?

이유에 관계없이 특정 추가 장비를 사용하여 집에서 체격을 개선할 수 있습니다. 벤치, 바벨 또는 덤벨 세트를 사용하면 집에서 근육을 키우고, 지방을 태우고, 항상 꿈꿔왔던 몸매를 만들 수 있습니다. 각 가정 웨이트 트레이닝 프로그램은 다양한 체력 수준에 맞게 설계되었습니다.

집에서 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램

초보자를 위한 전신 스플릿

근육량을 늘리기 위한 기본 운동에는 근육 성장을 담당하는 수많은 근육 그룹이 포함됩니다. 모든 운동에서는 기술에 주의를 기울이십시오. 올바르게 수행하는 방법을 잘 모르는 경우 비디오 자습서를 시청하십시오.

초보자를 위한 전신운동

1. 바벨 스쿼트
2. 덤벨을 이용한 런지
3. 바벨을 이용한 앉아서 하는 종아리 들어올리기
4. 벤치에 지지대가 있는 벤트오버 덤벨 로우
5. 팔굽혀펴기

3세트(근육부전시까지)
6. 덤벨을 이용한 아놀드 프레스
7. 덤벨을 옆으로 휘두르세요
8. 프렌치 프레스

중급 훈련 프로그램

중급 체력 수준을 위한 상체 및 하체 분할

상단 및 하단 분할은 일반적으로 모든 신체 부위 분할 후 다음 단계입니다. 2가지 운동 각각에서 신체의 다른 부분을 다루게 되므로 더욱 다양한 운동이 필요합니다. 월요일과 목요일에는 상체를 훈련하고, 화요일과 토요일에는 하체를 훈련하세요.

상체

1. 중간 그립의 벤치 프레스

2번 실패
4. 밀리터리 스탠딩 바벨 프레스
5. 서서 한 팔로 하는 덤벨 스윙
6. 클로즈 그립 벤치 프레스
7. 스탠딩 덤벨 컬

하체

  1. 바벨 데드리프트 - 4 x 6-8
  2. 프론트 스쿼트 - 4 x 6-8
  3. 덤벨 레이즈 - 3 x 12
  4. 바벨 런지 - 3 x 25
  5. 스쿼트 점프 - 3x25
  6. 덤벨을 이용한 스탠딩 종아리 레이즈 - 3 x 15

고급 프로그램

고급 훈련 수준을 위해 신체 부위별로 분할

월요일: 손

  1. 바벨 컬 - 3 x 8
  2. 클로즈 그립 벤치 프레스 - 3 x 8
  3. 교대 덤벨 컬 - 2 x 10
  4. 덤벨을 이용한 오버헤드 암 익스텐션 - 2 x 10
  5. 시티드 덤벨 컬 - 2 x 15
  6. 오버핸드 그립을 이용한 누운 팔 확장 - 2 x 15

화요일: 가슴

  1. 미디엄 그립의 인클라인 벤치 프레스 - 3 x 15
  2. 덤벨 벤치 프레스 - 3 x 8-12
  3. 라잉 덤벨 래터럴 레이즈 - 3 x 12
  4. 팔굽혀펴기 - 2세트(근육이 부전될 때까지)

수요일: 휴식

목요일: 뒤로

  1. 오버핸드 그립이 있는 벤트오버 바벨 로우 - 2 x 8
  2. 언더핸드 그립이 있는 벤트오버 바벨 로우 - 2 x 8
  3. 구부러진 T바 행 - 3 x 12
  4. 벤트오버 덤벨 로우 - 3 x 12
  5. 어깨에 바벨을 얹은 백 익스텐션 - 3 x 10

금요일: 어깨

  1. 시티드 덤벨 프레스 - 3 x 8-12
  2. 서있는 동안 덤벨을 옆으로 흔들기 - 3 x 12
  3. 시티드 덤벨 래터럴 레이즈 - 3 x 12
  4. 머리 뒤에 앉아 벤치 프레스 - 3 x 8-12
  5. 스탠딩 바벨 숄더 레이즈 - 3 x 8

토요일: 다리

  1. 바벨 스쿼트 - 3 x 5-8
  2. 데드리프트 - 3 x 5-8
  3. 덤벨 런지 - 3 x 12
  4. 바벨 런지 - 2 x 12
  5. 덤벨 레이즈 - 3 x 15
  6. 덤벨을 이용한 스탠딩 종아리 레이즈 - 4 x 15

일요일: 휴식

집에서 근육량 늘리기 위한 식사

이제 훈련 프로그램이 작성되었으므로 근육량을 제대로 늘리기 위해 함께 병행해야 할 집에서 근육 성장을 위한 영양에 대해 이야기할 차례입니다.

살이 찌면 뭐든지 많이 먹을 수 있다는 고정관념이 있다. 대부분의 사람들은 가능한 한 많은 체중을 늘려야 한다고 생각하는 데 익숙합니다. 그러면 체중이 모두 지방으로 변할 것입니다. 이것은 끔찍한 오해입니다. 물론 우리가 성장할 때에는 지출에 비해 과잉의 칼로리 소모가 필요합니다. 그리고 체지방률도 증가합니다. 그러나 칼로리는 품질이 좋지 않고 무작위로 제공되어서는 안됩니다. 그리고 지방의 비율이 엄청나게 높아서는 안됩니다.

  1. 과식할 필요 없어

식탁에 보이는 양만큼 음식을 먹는 것은 큰 실수이므로, 음식의 양을 정확하게 계산해야 합니다. 그러므로 첫 번째 규칙은 과식하지 않는 것입니다. 이는 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다. 필요한 칼로리 수를 계산하고 정확히 그 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 계산하고(예: 계산기 사용) 이 수치에 300-500kcal을 더 추가해야 합니다.

그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 일주일 동안 영양을 섭취한 후에는 계산이 올바른지 확인해야 합니다. 거울을 볼 때 체지방이 늘어났다면 칼로리를 줄여야 합니다. 체중이 동일하게 유지된다면 횟수를 늘려야 합니다.

  1. 단백질을 너무 많이 섭취하지 마세요

근육 성장을 위한 훈련에서는 탄수화물이 훨씬 더 중요하다는 점을 기억하십시오. 단백질은 많이 필요하지 않습니다. 평균적으로 체중 1kg당 약 1~2g을 섭취할 수 있습니다. 그러나 마지막 수치는 극단적인 경우이다. 과도한 단백질은 실제로 쓸모가 없습니다.

하루에 적어도 두 번 이상 아미노산을 섭취하십시오. 훈련 전후에 하는 것이 좋습니다. 류신으로 대체될 수 있습니다. 단백질 쉐이크나 음식과 함께 섭취해야 합니다.

  1. 지방 섭취

체중을 늘릴 때는 저지방 음식을 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 저지방 치즈, 닭다리, 껍질이 있는 날개 등. 유제품은 저지방일 필요는 없으며 최대 2.5%까지 허용됩니다.

계란은 노른자와 함께 먹는 것이 가장 좋습니다. 소량의 지방은 테스토스테론 수치를 상당히 높게 유지합니다. 또 다른 팁은 한 끼에 지방과 탄수화물을 섞지 않는 것인데, 이는 별로 좋지 않습니다. 오후에는 기름진 음식을 먹는 것이 좋습니다.

  1. 하루에 4~5끼를 먹는다.

아주 흔한 실수 중 하나는 한 번에 많은 양의 음식을 먹는 것입니다. 하루에 4~5끼 이상을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 경우 아침 식사와 훈련 후 식사가 가장 많은 부분을 차지해야 합니다. 운동 후에는 빠른 탄수화물과 지방을 안전하게 섭취할 수 있습니다. 이 상황에서는 해를 끼치 지 않으며 어느 정도 유용합니다.

  1. 밤에 과식하지 마세요

밤에는 몸이 휴식을 취하고 스트레스로부터 회복되어야 합니다. 식사를 하기 위해 일어나면 정상적인 수면을 방해하고 만성 피로를 유발합니다. 이는 훈련 과정에 부정적인 영향을 미칩니다.

많은 사람들이 야간 이화작용을 끔찍한 현상으로 생각하지만 이는 전적으로 사실이 아닙니다. 근육은 밤에 엄청난 양으로 분해되지 않습니다. 더 큰 마음의 평화를 위해 밤에 5~6g의 아르기닌이나 단백질 쉐이크를 섭취할 수 있습니다. 그리고 그 후에는 편안하게 잠을 자세요.

체중 증가 다이어트의 예

단백질, 지방 및 탄수화물의 올바른 조합 외에도 신체에는 다른 생물학적 활성 물질도 필요합니다. 그러므로 식단에 다양한 녹색 작물을 포함시키는 것이 필요합니다. 밤색, 시금치, 양배추, 다양한 양상추 등이 될 수 있습니다. 신진 대사를 정상화하고보다 활발한 소화를 돕습니다. 그들은 또한 당뇨병에 걸림돌이 될 것입니다.

나는 체중이 80kg인 남성을 위해 약간의 칼로리 결핍이 있는 다이어트를 개발했습니다. 과체중인 사람이라면 누구나 지방을 태우고 근육량을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 체중이 줄었다면 근육을 키우기에 충분한 칼로리를 섭취할 수 있도록 섭취량을 늘리세요. 식단은 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 상대적으로 낮지만, 아침 식사는 물론 운동 전후에도 섭취해야 합니다. 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 건강한 지방도 포함시켰습니다.

첫 번째 식사

달걀 흰자 - 5개
계란 전체-1 개
오트밀 - 1/4컵
블루베리 - 1/4컵

두 번째 식사

세 번째 식사

닭고기 - 140g
현미 - 1/4컵
아스파라거스 - 1컵

네 번째 식사

다섯번째 식사

스테이크 - 140g
올리브 오일 - 30g
아보카도 - 30g
야채 - 1/2컵

다이어트에는 3번의 식사와 2번의 쉐이크가 포함되므로 하루 종일 지속적으로 칼로리를 소비하게 됩니다. 이러한 접근 방식 덕분에 다이어트가 매우 쉽게 유지되고 칵테일은 일반적으로 사용하기 쉬운 것으로 유명합니다. 보충제에 관해 궁금한 점이 있으면 이메일을 보내주세요.

집에서 체중 감량 결과

물론, 집에서 하는 운동에는 일정한 제한이 있지만 이것이 집에서 근육량을 늘리기 위해 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 필요한 장비만 구입하면 됩니다. 보시다시피 바벨, 벤치, 덤벨 세트만 있으면 근육을 키우는 운동이 많이 있습니다. 그러니 체육관에 갈 수 없기 때문에 멋진 몸매를 만들 수 없다는 핑계를 대지 마세요. 주어진 프로그램을 따르고 원하는 결과를 얻으십시오!

운동을 한 번도 해본 적이 없는 많은 사람들은 집에서 체중을 늘리는 것이 가능하고, 가장 중요한 것은 근육량을 늘리는 방법과 방법에 대해 질문합니다. 우리 잡지는 조사를 실시했으며 많은 질문에 정직하고 객관적으로 답변했습니다.

우선, 당신은 결정해야합니다 당신은 어떤 종류의 체중을 늘리고 싶나요?? 근육을 의미한다면 집에서 훈련을 위한 조건을 만드는 것이 체육관 멤버십을 구입하는 것보다 어렵기 때문에 매우 열심히 노력해야 할 것입니다. 그러나 집에서 근육량을 늘리려는 목표가 아직 남아 있다면 이 기사가 최대한 효과적으로 근육량을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.

다른 유형의 활동과 마찬가지로 시작은 정확한 목표 설정이어야 합니다. 당신은 어떤 결과를 얻고 싶고, 이를 위해 얼마나 많은 노력을 기울일 의향이 있나요?

근육량을 늘리는 것이 중요하다는 점을 기억해야 합니다. 훈련뿐만 아니라 올바른 식습관도 중요합니다복원에 대해서는 아래에서 설명하겠습니다.

이제 당신은 훈련을 시작하기 전에 다음을 살펴보아야 합니다. 건강을 유지하기 위해 집에서 어떤 조건을 갖추고 있습니까?

아무것도 없다면 장비를 구입해야 합니다. 장비가 없으면 수업이 매우 어려울 것이기 때문입니다(그러나 이 방법은 이 기사에서도 주목할 것입니다).

이상적으로는 집에 수평 막대, 웨이트가 있는 바벨, 벤치 프레스, 덤벨이 있어야 합니다. 목록은 매우 인상적으로 보이지만 실제로는 모두 공간을 거의 차지하지 않으며 이 목록에 일부 장치가 없으면 아주 정상적으로 훈련할 수 있습니다.

수업 과정

일반적으로 프리 웨이트를 이용한 기본 운동은 근육량을 늘리는 데 가장 좋습니다. 이 경우 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트, 데드리프트 등의 운동은 어려울 수 있지만 대체할 수 있는 방법을 찾아보겠습니다.

벤치 프레스와 웨이트가 있는 바벨을 사용하면 가슴 근육과 삼두근을 발달시키는 데 필요한 모든 것이 갖추어져 있습니다.

누르다근육량의 성장이 매우 빠른 속도로 발생하는 기본 운동 중 하나입니다.

수평 막대광배근 발달에 도움이 되며 풀업을 수행하는 데 사용할 수 있습니다.
그리고 도움으로 덤벨손(다리)에 덤벨을 들고 있는 런지, 스탠딩 덤벨 플라이 및 오버헤드 덤벨 프레스(어깨), 덤벨 이두근 컬 등 모든 근육 그룹에 대해 많은 운동을 할 수 있습니다.

원칙적으로 이 경우 덤벨과 바벨은 서로를 대체할 수 있습니다. 덤벨이 없으면 위의 운동을 바벨로 수행할 수 있고, 그 반대로도 할 수 있으며, 바벨이 없으면 덤벨 벤치 프레스를 수행할 수 있습니다.

홈 트레이닝의 유일한 단점은 운동 중량을 늘리기가 어렵다는 것입니다. 결국 운동선수는 처음에 매우 빨리 힘을 얻고 이전에 사용했던 덤벨을 사용하는 작업이 너무 쉬워집니다. 하지만 초보자 수준에서는 몇 개의 덤벨과 웨이트 플레이트만 있으면 충분합니다.

다양한 장비를 활용한 홈 트레이닝 훈련 프로그램의 예가 아래에 설명되어 있지만, 이제 집에 스포츠 장비가 없고 이를 구입할 기회가 없는 경우로 돌아가겠습니다.

  • 첫째로, 모든 집 옆에는 항상 다양한 상체 운동을 수행할 수 있는 수평 막대가 있습니다.

  • 둘째팔굽혀펴기는 장비가 필요하지 않으며 가슴 근육을 완벽하게 발달시키는 운동입니다.

  • 셋째:스쿼트와 런지는 다리 근육을 완벽하게 발달시킵니다. 그러나 다시 한 번 큰 단점이 있습니다. 이 부하는 몸매를 가꾸고 소량의 근육량을 만드는 데만 충분하지만 특정 형태를 얻으면 부하를 늘릴 기회가 없으며 진행이 될 것입니다. 멈추다. 하지만 그때쯤이면 이미 체육관에 가고 싶은 마음이 생길 것입니다.

그동안 집에서 할 수 있는 일을 최대한 활용하고 다음과 같은 중요한 조건을 준수하세요.

다이어트

집에서 근육량을 빠르게 늘리는 방법에 대한 질문에 답할 때 영양을 잊어서는 안됩니다. 근육량을 늘릴 때는 영양에 많은 주의를 기울여야 합니다.

체중을 늘리려면 소비해야합니다 2-3 신체 1kg당 단백질의 그램수와 4-5 신체 1kg당 탄수화물 그램.

탄수화물의 대부분을 섭취해야합니다 18시까지, 단백질은 하루 종일 고르게 섭취해야 합니다. 식사 빈도에 관해서는 식사를 해야 합니다. 2~3시간마다음식에 단백질과 탄수화물이 모두 포함되어 있습니다.

예외는 잠자리에 들기 전 저녁 식사인데, 이 때 우유 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.

어떤 제품이 적합한지

식품은 단백질 공급원과 탄수화물 공급원의 2가지 유형으로 구분됩니다. 단백질 식단은 매우 다양할 수 있습니다. 이 요리에는 모든 종류의 고기, 가금류, 생선, 해산물, 계란, 견과류 및 코티지 치즈가 포함되어 있습니다.

이들 제품은 모두 아미노산 조성이 다르기 때문에 교대로 사용하는 것이 가장 좋습니다.

닭 가슴살과 코티지 치즈는 운동선수들에게 가장 인기가 높습니다. 코티지 치즈의 장점은 매우 오랫동안 소화되는 우유 단백질인 카제인을 함유하고 있다는 것입니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 자주 먹으므로 밤에는 몸에 근육 건축 자재가 부족하지 않습니다.

회복과 수면

근육 성장은 훈련 중이 아니라 수면과 휴식 중에 신체에서 발생합니다. 따라서 일일 훈련이 취소됩니다.

각 세션 사이에 하루나 이틀 정도 휴식을 취하여 신체가 손상된 근육을 완전히 회복할 수 있도록 해야 합니다.

이미 언급했듯이 잠자리에 들기 전에는 밤에 근육이 무너지지 않도록 우유 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

넌 자야 해 최소 9시간, 또는 더 나은 방법은 그 이상입니다. 낮에 한 시간 더 자도 문제가 되지 않습니다. 피트니스와 보디빌딩은 체제를 매우 엄격하게 준수해야 하는 스포츠이지만, 노력에 대한 보상은 가치가 있을 것입니다.

조리법

칼로리가 높을 뿐만 아니라 매우 맛있게 먹는 데 도움이 되는 단백질 식품에 대한 많은 요리법이 있습니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

부지런히 훈련하면 집에서 체중을 늘릴 수 있습니다. 물론 더 큰 발전을 위해서는 체육관에서 운동해야 하지만 집에서도 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 회복, 영양 및 수면을 잊지 않는 것입니다. 그러면 항상 목표를 향해 나아갈 것입니다!

비디오 - 집에서 체중을 늘리는 방법

집에서 빠르게 체중을 늘리는 작가의 기술 중 하나에 관한 비디오

모든 소녀가 체중 감량을 꿈꾸는 것은 아닙니다. 때로는 반대로 자신의 몸매를 더 크고 강하게 만들고 싶어합니다. 이렇게 하려면 근육량을 늘리는 방법에 대한 자신만의 계획을 세워야 합니다. 운동, 식이요법, 단백질 쉐이크 섭취 등의 요법을 따르면 집에서 빠르게 할 수 있습니다. 운동을 건너 뛰거나 "잘못된"음식에 빠져들 수 없습니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 빨리 얻을 수 없습니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

근육량을 늘리기 위한 조치의 효과는 전적으로 귀하의 인내와 노력에 달려 있습니다. 모든 일을 올바르게 수행하면 긍정적인 결과를 얻을 수 있고 매우 빠르게 킬로그램을 얻을 수 있습니다.

우리는 생활방식을 바꾸면서 변화를 시작합니다. 아름답고 근육질의 몸을 만들려는 모든 시도를 망칠 수 있는 몇 가지 규칙을 무시하면 다음과 같습니다.

  • 건강한 생활. 하루 종일 가만히 앉아 있지 마십시오. 신선한 공기 속에서 더 많이 걷고, 건강한 음식만 섭취하세요.
  • 운동을 건너 뛰지 마십시오. 규칙적인 운동은 근육량을 더 빨리 늘리고 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 체육관에 갈 수 없다면 집에서 사용할 수 있는 운동기구를 구입하세요.
  • 음주와 흡연을 중단하십시오. 근육 활동을 차단하여 성장을 방해하므로 체중 증가에 확실히 도움이 되지 않습니다.
  • 식단을 조정하고 단백질과 복합 탄수화물로 포화시키세요. 과식하지 말고 조금씩 먹되 자주 먹습니다. 이상적으로는 하루에 다섯 끼의 식사를 하는 것이 좋습니다.
  • 맥주, 크래커, 칩은 적이며 근육 조직 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 다이어트에서 제외되지 않으면 근육을 만드는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다.

근육량을 아주 빨리 늘리려고 해서 몸을 과로하게 해서는 안 됩니다. 자신에게 해를 끼치 지 않도록 천천히 그러나 확실하게 성공을 향해 나아가야합니다.

균형 잡힌 식단이 성공의 열쇠

체중을 늘리려면 식단에 주의를 기울여야 합니다. 규칙적으로, 적절하게, 잘 먹어야 합니다. 과체중이더라도 단식은 금물입니다. 이는 지방 축적을 시작하기 때문에 신체에 스트레스입니다. 또한 훈련할 힘이 없어 근육을 만드는 것이 불가능합니다.

물론 뭔가를 희생해야 할 것입니다. 예를 들어, 소녀들은 단 음식 섭취를 최소한으로 제한해야 하며, 남성들은 지방이 많고 매운 음식을 덜 섭취하는 것이 좋습니다. 체중 증가 프로그램의 혜택을 빠르게 누리려면 영양 계획을 따르십시오.

  • 아침 식사는 탄수화물이 풍부해야 합니다. 그러나 이것들은 과자와 밀가루 제품이 전혀 아닙니다. 말린 과일, 스크램블 에그, 오믈렛 및 기타 계란 요리, 우유, 코코아를 넣은 죽이 훌륭합니다.
  • 저녁. 단백질 식품에 집중하세요. 이것이 근육량을 빠르게 늘리는 데 도움이 되는 것입니다. 고기와 생선 요리를 먹을 수 있습니다. 야채 샐러드는 필수입니다. 야채는 소화를 돕습니다.
  • 저녁 식사에는 고단백 음식도 포함되어야 합니다. 모든 조리법에 따라 준비된 쇠고기와 닭고기, 참치, 저지방 코티지 치즈가 적합합니다. 설탕 없이 케피어 한 잔이나 밀크셰이크를 마실 수 있습니다.

주요 식사 사이에는 과일로 식단을 보충할 수 있습니다. 근육량을 더 빨리 늘리려면 단백질 쉐이크를 마시세요.특히 이득자 그룹의 스포츠 영양 선택은 전문가와 상담한 후 매우 신중하게 접근해야 합니다.

연습 세트

운동은 근육량을 늘리는 주요 방법입니다. 아름다운 몸매를 위해서는 일주일 내내 모든 근육군을 운동해야 합니다. 한두 달 안에 살이 찌기로 결심했다면 화를 내지 마십시오. 그러나 이것은 비현실적입니다. 많은 사람들이 프로그램을 시작할 때 빠른 결과를 기대하고 그렇지 않으면 훈련을 포기합니다. 근육을 빨리 키우려면 일련의 운동을 올바르게 구성하는 것이 중요합니다.

  • 팔굽혀펴기. 초보자는 팔굽혀펴기 20개(여자는 10개)로 시작한 다음 지속적으로 횟수를 늘려야 합니다. 원하는 효과를 얻으려면 최소한 3가지 접근 방식을 수행해야 합니다.
  • 팔 근육을 위한 운동. 이상적으로는 평행봉에서 수행되지만 집에서 훈련하기로 결정한 사람들에게는 일반 의자가 적합합니다. 우리는 손으로 의자에 기대고, 다리를 몸 아래로 집어넣고, 손의 도움으로만 몸을 낮춥니다.
  • 아령을 이용한 운동. 우리는 등을 대고 누워 팔을 곧게 펴서 바닥에서 덤벨을 들어 올렸다가 내립니다. 20회 반복하세요. 3-4 가지 접근 방식을 수행해야합니다.
  • 스쿼트는 소녀들이 다리 근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다. 모든 근육이 어떻게 긴장되는지 느끼면서 날카롭지 않고 부드럽게 쪼그리고 앉으면됩니다.
  • 복근 펌핑. 이 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 이 부위에 쌓인 지방을 제거하는 데에도 도움이 됩니다. 가장 일반적인 방법으로 바닥에서 몸을 들어 올릴 수 있지만 프레스를 펌핑하도록 설계된 가정용 운동 기계를 구입할 수도 있습니다.

보디빌딩에는 슈퍼보상이라는 것이 있습니다. 빨리 근육을 키우고 체중을 늘리고 싶은 사람이 모두 그것이 무엇인지 아는 것은 아닙니다. 이 용어의 본질은 우리의 근육이 휴식을 필요로 한다는 것입니다. 신체의 여러 부위에 대한 일련의 운동을 통한 강렬한 훈련 후에는 근육 조직이 파괴됩니다. 신체에는 손실을 회복할 시간이 주어져야 합니다. 회복 과정이 끝나면 우리의 스마트 신체는 파괴된 것보다 더 많은 세포를 "예비"로 생성합니다. 덕분에 근육을 빠르게 키울 수 있습니다. 따라서 운동 사이에 휴식을 취하면서 프로그램을 올바르게 작성하십시오.

스포츠 영양

체중을 늘리려면 운동을 하고, 올바른 식생활을 하는 것이 중요합니다. 그러나 훈련 효과를 높이고 근육을 빠르게 만들기 위해 운동선수들은 단백질 쉐이크를 사용합니다. 단백질은 동일한 단백질이며 칵테일에서만 그 함량이 전통적인 요리법에 따라 준비된 음식보다 몇 배 더 높습니다. 효과적인 체중 감량제는 체중을 빠르게 늘리는 데 도움이 되는 영양 보충제입니다. 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 다른 유형의 스포츠 영양이 있습니다.

  • 캡슐. 주로 카페인과 타우린을 함유한 에너지 약물입니다. 이 보충제는 운동 시간을 늘려 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.
  • 고전적인 레시피에 따른 단백질 쉐이크. 단백질이 많이 함유된 식품(계란, 우유, 바나나, 요구르트)을 믹서기에 갈아서 직접 효과적인 칵테일을 만들 수 있습니다.
  • 아미노산. 이것은 쉽게 소화 가능한 형태의 단백질입니다. 근육 섬유는 육류 및 유제품의 단백질보다 완전하고 훨씬 빠르게 흡수됩니다.
  • 게이너는 단백질 쉐이크보다 더 자주 사용되는 스포츠 영양입니다. 게이너는 영양실조, 영양실조, 거식증을 앓고 있는 사람들에게 처방됩니다. 근육을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전체 체중을 늘리는 데도 도움이 됩니다.

근육량을 늘리고 팔, 다리, 복근 및 기타 신체 부위를 펌핑하려면 모든 것을 복합체로 수행해야합니다. 남성과 여성의 근육 형성은 영양 조절, 일련의 운동, 단백질 쉐이크 섭취로 시작됩니다. 모든 작업을 올바르게 수행하면 아름답고 조각된 신체를 매우 빠르게 모델링할 수 있습니다.

체격이 탄탄하고 탄탄한 몸매를 가진 사람을 보면 우리는 불안함을 느끼고 그 사람처럼 되고 싶은 마음을 갖게 됩니다. 집에서 근육량을 얻는 것이 가능합니다. 이렇게 하려면 특정 규칙을 따라야 합니다. 집에서 근육량을 늘리기 위한 특별 프로그램이 있습니다.

건강한 영양

근육량을 늘리려면 항상 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 순수 근육량을 얻는 것은 어떤 체격의 사람이라도 가능합니다. 근육량을 늘리는 프로그램을 올바르게 구현하면 매우 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

근육량을 늘리는 과정이 올바르게 개발되면 순수 근육량은 매우 빠르게 늘어납니다. 여러 번 먹어야 하지만 하루에 적어도 6번은 먹어야 합니다. 메뉴에는 근육량을 늘리고 늘리기 위한 비타민이 포함되어야 합니다. 이 그룹에는 다음이 포함됩니다.

  • 레티놀;
  • 티아민;
  • 리보플라빈;
  • 피리독신;
  • B1, E, C;
  • 아스코르브 산;
  • 토코페롤

정확한 식사 일정이 개발되면 순수 근육량이 빠르게 증가하기 시작합니다. 지속적이고 강렬한 훈련과 적절한 영양 섭취만이 근육량을 빠르게 증가시킵니다. 마른 사람의 근육량 증가에 가장 큰 피해는 배고픔입니다. 그것은 용납될 수 없습니다. 근육량을 늘리려면 항상 식단을 관찰해야 합니다. 배고픈 느낌은 즉시 충족되어야 합니다.

근육량을 제대로 키우는 방법, 무엇을 먹어야 할까요? 근육 크기를 키우고 늘리려면 특정 규칙에 따라 영양이 엄격하게 이루어져야 합니다.

  • 약간의 배고픔에도 훈련은 금지됩니다.
  • 운동을 마친 후에는 식사를 해야 합니다.
  • 음식은 매일 먹어야 하며 영양가가 있어야 합니다.
  • 식단에는 단백질과 탄수화물이 포함되어야 합니다.

단백질, 단백질 그리고 더 많은 단백질

제 지방량을 늘리는 방법은 무엇입니까? 결국 근육 성장을 가속화하는 특수 약물을 복용할 수 있습니다. 가장 안전한 방법은 다음과 같습니다.

  • 승자;
  • 단백질 복합체;
  • 크레아틴;
  • 아미노산 - BCAA.

하지만 건강을 해치지 않으려면 합성의약품을 포기하고 단백질이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 초보 운동선수들은 그것에 대해 생각조차 하지 않습니다. 약을 복용하지 않고 근육량을 늘리는 방법은 무엇입니까? 그들은 그것이 불가능하다고 생각합니다.

따라서 메뉴에는 단백질 양이 부족하고 근육 조직의 크기가 증가하지 않습니다. 긍정적인 결과를 얻을 수 있을지는 여전히 의문입니다. 약물을 사용하지 않고 적절한 영양 섭취만으로 근육량을 올바르게 늘리는 방법은 무엇입니까? 이것은 주요 질문 중 하나입니다.

근육 조직을 빠르게 만드는 방법, 메뉴를 올바르게 만드는 방법은 무엇입니까? 이 질문은 근육량을 늘리기 시작하는 사람이라면 누구나 자주 묻는 질문입니다. 이렇게 하려면 약간의 계산을 수행하고 하루 동안 섭취해야 하는 단백질의 양을 결정해야 합니다.

체중을 다른 측정 단위인 파운드로 변환한 다음 단백질 1g을 곱해야 합니다. (1파운드는 454그램과 같습니다.) 단백질 제제는 대량으로 판매되지만 단백질 제제 없이도 할 수 있습니다. 기성품 없이 근육량을 늘리는 방법은 다음 식품에 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있는지 알아보면 분명해집니다.

  • 돼지고기
  • 닭;
  • 달걀;
  • 바다 물고기;
  • 견과류.

아침 식사로는 바나나 1개, 메밀죽, 코코아 1잔을 드실 수 있습니다. 운동을 시작하기 직전에 케피어 한 잔을 마시고 빵 두 조각을 먹어야 합니다.

점심은 4가지 코스로 구성되어야 합니다.

  • 야채 샐러드 - 100g;
  • 쇠고기 국물이 들어간 수프 - 200 ml;
  • 메밀을 곁들인 닭고기 - 150g;
  • 녹차.

훈련 후:

  • 초콜릿 - 50g;
  • 홍차 - 100ml.

저녁 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다.

  • 삶은 쇠고기 - 200g;
  • 으깬 감자 - 100g;
  • 베리 주스 - 200ml.

위에 제시된 메뉴를 기본으로 사용할 수 있습니다. 어떤 변화도 단백질과 탄수화물의 비율을 뒤흔들어서는 안 됩니다.

지방은 어떻습니까?

우리 몸은 단백질만으로는 영양분을 섭취할 수 없습니다. 그는 확실히 일정량의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그들은 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 에너지를 제공합니다. 탄수화물은 곡물, 야채 및 곡물에서 다량으로 발견됩니다. 지방을 섭취하면 근육량의 증가를 결정하는 동화 호르몬의 성장이 향상됩니다.

신체에 에너지 보유량이 부족하면 단백질과 지방이 분해되기 시작합니다. 정상적으로 식사를 하면 이런 과정은 일어나지 않습니다. 신체가 제대로 기능하려면 지방이 꼭 필요합니다.

위에서 언급한 모든 탄수화물은 패스트푸드가 아닙니다. 따라서 신체에 매우 천천히 흡수됩니다. 절단은 몇 시간 동안 계속될 수 있습니다. 이때 신체는 지속적으로 추가 에너지를 받습니다. 분해 과정이 매우 느리기 때문에 오후 2시 이전에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체가 이를 완전히 처리할 수 있습니다.

물과 근육량

신체의 에너지 공급은 물 소비에 크게 좌우됩니다. 근육량을 늘리기 위해 운동할 경우 하루에 12잔의 물을 마셔야 합니다. 겨울에는 이 양이 약간 감소합니다. 여름이 오면 그 양을 늘려야합니다. 단백질 쉐이크도 큰 이점이 있습니다.

심장 강화 훈련은 잊어버리세요

심혈관 훈련에 자주 참여한다면 근육 형성이 상당히 느려지기 시작했음을 알 수 있습니다. 사실 심장 강화 운동은 지방 연소에만 도움이 됩니다. 게다가 이것은 20분 동안의 수업 후에 발생합니다. 과도하게 사용하면 이화 호르몬이 체내에 나타나 근육 조직을 파괴합니다.

강한 정상적인 수면

근육량을 늘리려면 숙면을 취하는 것이 큰 도움이 됩니다. 깊은 잠에 빠진 사람은 신진 대사가 느려지고 성장 호르몬의 양이 증가합니다. 혈액이 근육 조직으로 더 활발하게 흐르기 시작합니다.

반드시 휴식을 취하세요

사람이 스트레스를 받으면 신체에 이화 환경이 형성됩니다. 신체가 사용 가능한 에너지 보유량을 사용하는 것을 차단하는 호르몬인 코티솔이 나타납니다. 사람들을 자세히 살펴보십시오. 차분하고 편안한 사람은 아름다운 근육량을 가지고 있습니다. Schwarzenegger는 이상적인 예로 간주됩니다. 항상 과묵하고 차분하지만, 아름다운 몸매와 근육을 갖고 있다.

나쁜 습관

물론, 사람이 목적이 있고 원하는 결과를 얻기 위해 노력한다면 그는 분명히 목표를 달성할 것입니다. 근육량을 늘리려면 체육관에서 또는 집을 떠나지 않고도 할 수 있습니다. 하지만 모든 나쁜 습관을 잊어야 할 것입니다. 그러한 훈련의 주요 적은 술과 흡연입니다. 그들은 신체에 해를 끼치고 근육 성장을 방해합니다. 몸은 항상 충분한 휴식을 취해야 합니다. 스트레스가 많은 상황은 절대 발생하지 않는 것이 좋습니다. 좋은 깊은 잠은 힘을 얻고 강렬한 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다.

집에서 올바르게 훈련하는 방법

물론 집에서의 훈련은 특수 체육관에서 진행되는 수업과 비교하기 어렵습니다. 필요한 장비는 항상 준비되어 있습니다. 그러나 특정 규칙을 따르면 집에서 훈련하여 계획된 결과를 얻을 수 있습니다.

운동은 파트너와 함께 해야 합니다. 무슨 일이 생기면 그는 확실히 당신을 덮을 것입니다. 근육이 당신의 말을 듣지 않는 순간까지 운동을 수행해야합니다. 이러한 방식으로 모든 근육 조직이 활동할 수 있습니다.

훈련 중에는 외부 자극으로 인해 운동 수행에 방해가 되어서는 안 됩니다. TV를 끄고 컴퓨터를 멀리 두십시오. 헤드폰을 착용하고 편안한 음악을 틀고 시작해보세요. 당신의 행동에 집중하십시오.

배럴과 덤블

어깨띠를 발달시키고 어깨 근육을 늘리려면 밀리터리 프레스를 해보세요. 가슴 근육을 키우기 위해서는 벤치프레스를 실시합니다. 이 운동을 수행하려면 바벨 외에도 특별한 벤치를 준비하십시오. 삼각근의 크기를 증가시키는 것 외에도 바벨은 승모근 근육의 질량을 늘리는 데도 도움이 됩니다.

이렇게 하려면 어깨를 으쓱하거나 벨트에 추가 견인력을 부착하십시오.

모든 운동은 덤벨로 해야 합니다. 운동은 서서 하거나 누워서 할 수 있습니다. 덤벨을 든 손은 옆으로 펼쳐져 있습니다. 관절에 너무 많은 스트레스를 주지 않으려면 팔을 약간 구부려야 합니다. 근육에 강한 긴장이 느껴지기 시작할 때까지 운동은 계속됩니다. 등 근육을 늘리려면 무게가 40kg에 달하는 추가 무게를 사용할 수 있습니다.

일관성

집에서의 운동은 꾸준하고 매일 이루어져야 합니다. 그러한 행동만이 당신이 추구하는 긍정적인 결과를 가져올 수 있습니다. 모든 규칙을 준수하고 고품질의 훈련을 수행한다면 집에서의 훈련 효과는 체육관에서보다 나쁘지 않을 것입니다.

집에 있는 필수 장비

훈련에 방해가 되지 않도록 집에 필요한 모든 장비를 설치할 큰 방 하나를 할당해야 합니다. 전문 바벨, 다양한 운동 기계 및 장치는 집에서 훈련하고 최대 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

어떤 조건에서도 근육량을 늘릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 모든 규칙에 대한 욕구와 준수입니다. 결과는 항상 긍정적일 것입니다.

근육을 키우는 것은 매우 복잡한 생리학적, 생체역학적 과정으로, 가장 경험이 많은 운동선수라도 혼란스러워할 수 있습니다. 다음은 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있는 집에서 근육량을 늘리는 방법에 대한 5가지 간단한 단계입니다. 집에서 식이요법, 훈련 및 회복 요법을 따르는 것만으로 건강에 해를 끼치지 않고 빠르게 체중을 늘릴 수 있습니다. 이것은 마른 사람(일명 외형)에게는 더 어려운 반면, 중배엽은 엄격한 체제를 준수하지 않고도 빠른 근육 성장을 얻을 수 있습니다. 이 가이드를 단계별로 따르면 집에서도 근육량을 늘릴 수 있습니다.

우리는 음식, 식이요법 및 훈련에 이르기까지 모든 것을 다루고, 일반 음식에서 충분한 칼로리를 섭취할 수 없는 마른 사람들의 발전을 가속화하는 데 어떤 스포츠 영양이 도움이 될지 알아내도록 도와줄 것입니다.

도움이나 설명이 필요한 경우 이 가이드 끝부분에 질문이나 의견을 남기거나 피드백 양식을 작성해 주세요.

근육을 만드는 방법을 자세히 논의하기 전에 먼저 몇 가지 기본적인 생리학을 간략하게 살펴보겠습니다. 집이나 체육관에서 안전하고 적절하게 펌핑하려면 결과가 재발하지 않고 수년 동안 변하지 않도록 자연 요법과 방법만을 사용하는 것이 좋습니다. 하지만 신체에서 일어나는 단백질 합성의 생화학적 과정을 이해해야 합니다. 즉, 이러한 과정의 속도를 높이려면 근육이 성장하는 이유와 이것이 어떻게 발생하는지 이해해야 합니다.

웨이트 리프팅은 근육 조직에 미세한 손상을 가져온 후 일반적으로 과잉 보상이라고 불리는 일련의 생화학 반응이 발생하여 신체의 특정 세포의 활동으로 이어집니다. 이 세포는 근육 섬유에 부착되어 손상된 부위를 복구하고 새로운 부위의 합성을 자극합니다.

섬유의 단면적이 증가하면 흔히 근육비대라고 알려진 현상이 나타납니다.

훈련의 목적은 단백질 합성을 자극하는 것임을 기억해야 합니다. 그러나 근육을 키우는 열쇠는 근육 손상이 아니라 회복에 있습니다.

한편으로는 신체를 과도한 훈련 상태로 만들 수 없습니다. 이는 성장을 늦출 수 있을 뿐만 아니라 결과 손실과 건강 악화로 이어질 수 있기 때문입니다. 반면, 근육 성장을 자극하려면 신체가 원하지 않는 일을 하도록 강제해야 하며, 이는 통증을 유발합니다. 운동 중에 몸이 가벼워진다면 게으름을 피우고 운동 강도가 적절한 수준에 이르지 못한 것일 가능성이 높습니다.

체형이 왜 중요한가요?

훈련과 영양에 있어서 대부분의 남성은 외배엽, 중배엽, 내배엽의 세 가지 체형 중에서 자신의 체형을 식별해야 합니다. 외형이 몇 킬로그램을 더 늘리는 것이 가장 어렵습니다. 훈련과 영양은 특별한 체제에 따라 구성되어야 합니다.

각 체형을 자세히 살펴보기에 앞서, 먼저 인체 분류의 유래와 의미를 살펴보자.

신체형은 원래 로드아일랜드 심리학자 William Herbert Sheldon이 인체 측정을 ​​기반으로 개인의 심리 상태를 특성화하기 위해 개발했습니다.

결국 보디빌딩 및 피트니스 커뮤니티는 운동선수의 신체적 특성을 결정하기 위해 이 신체형 분류 시스템을 적용했습니다.

그러나 Sheldon이 디자인한 원래 모델은 남성 전용이었습니다. 하지만 여성은 어떻습니까? 과학자는 이 질문에 대답하지 않았습니다.

이것으로부터 우리는 신체형 시스템이 그 디자인, 범위 및 중요성에 있어 매우 제한적이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 그리고 근육 강화 기술은 개인, 개인의 능력 및 결과에 맞게 조정되어야 합니다. 집에서 체중을 늘리기 위한 훈련 프로그램은 체육관에서 운동하기 위한 일련의 운동과 다릅니다. 그러나 이는 홈 체육관의 장비로 인한 제한에 관한 것입니다. 바벨, 덤벨, 벤치, 파워 랙만 있으면 체육관에 가지 않고도 완전한 운동을 할 수 있습니다. 그러나 Sheldon 모델의 일반적인 특성은 다음과 같습니다.

외형

전형적인 마른남자:

  • 작은 관절;
  • 좁은 어깨;
  • 긴 뼈;
  • 키가 크고 호리호리하다.

보디빌딩 세계에서는 이들을 하드게이너(Hardgainer)라고 부릅니다.

메조모프

꽤 운동능력이 뛰어난 빌드:

  • 큰 뼈;
  • 더 높은 수준의 백색 근육 종;
  • 다소 각진 형태;
  • 적절한 운동 훈련이 부족함에도 불구하고 선천적으로 강합니다.

엔도모프

키가 작고 다부진 체격:

  • 큰 신체 부위
  • 약간 높은 체지방 수치
  • 긴 팔다리는 하체 근력 훈련에 이점을 제공합니다.

아래에서는 인터넷에서 찾을 수 있는 대부분의 기사처럼 각 신체 유형에 대한 구체적인 근력 훈련 및 영양 권장 사항을 포함하지 않았음을 알 수 있습니다. 내 생각에는 많은 사람들의 체격이 신체형 템플릿에 완전히 맞지 않기 때문에 그러한 자료는 다소 근시안적인 접근 방식을 제시합니다.

예를 들어, 고탄수화물 식단으로 기분이 좋지 않지만 일주일에 5일 ​​훈련할 수 있는 경우 외배엽의 근육을 빠르게 구축하려면?

인터넷의 '전문가'가 권장한다는 이유만으로 계속해서 벽에 머리를 박고, 탄수화물을 많이 섭취하고, 유산소 운동을 피하고, 일주일에 3번만 운동해야 할까요?

아니요, 물론 아닙니다.예를 들어, 나는 엄청난 양의 탄수화물을 섭취하지 않고 균형 잡힌 식사와 열심히 훈련함으로써 겨우 17kg의 근육을 늘릴 수 있었습니다.

신체형 분류는 개인의 잠재적인 근육 성장이나 운동에 대한 유전적 반응을 평가하는 수단으로 개발된 적이 없습니다.

마찬가지로, 당신은 내배엽 체형이고 탄수화물을 좋아하기 때문에 쉽게 살이 찌는 운명은 아닙니다. 이것은 단지 시작점일 뿐 그 이상도 그 이하도 아닙니다.

뚱뚱하고 마른 사람에게 근육 성장을 제공하는 방법은 서로 근본적인 차이가 있습니다. 그러나 당신의 신체형이 체중 증가를 막을 수 있다고 믿어 심리적으로 자신을 제한하지 마십시오. 사람은 누구나 다양한 유형을 갖고 있고, 뚜렷한 대표자를 찾기가 매우 어렵습니다. 모든 사람은 체육관에서 훈련하든 집에서 훈련하든 성별과 체형에 관계없이 근육량을 늘릴 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 신체의 질을 향상시키려는 욕구와 욕구가 큰 역할을 합니다.

신체형은 초보 운동선수를 분류하는 가장 일반적인 방법으로 유용합니다. 자신의 잠재력이 제한된 이유를 설명하기 위해 그것들을 사용할 필요는 없습니다.

1단계: 필요한 칼로리 계산하기

근육을 빠르게 만들기 위해 어떻게 먹어야 하는지 정확히 이해하려면, 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 이해해야 합니다. 가장 먼저 해야 할 일은 기초대사량을 측정하는 것입니다. 기본적으로 이는 휴식 시 기본 신체 기능(심장박동, 호흡 등)을 유지하는 데 필요한 최소 에너지량을 평가한 것입니다.

기초대사량 계산 공식

1. 사람의 체중, 키, 나이를 기준으로 한 공식

  • 남성: 66세 + (13.7 X 체중) + (5 X 키(cm)) - (6.8 X 나이(세)) = 기초 대사율(BMR)
  • 여성: 655 + (9.6 X 체중) + (1.8 X 키(cm)) - (4.7 X 나이)

2. 지방이 없는 순수한 근육량을 바탕으로 한 포뮬러

즉, 체중이 60kg이고 지방이 27%인 경우 지방은 16.2kg입니다(60에 0.27을 곱하고 60에서 결과 수치를 뺍니다). 따라서 순수 근육은 60-16.2 = 43, 8kg입니다.

이 경우 남성과 여성의 공식은 동일합니다.

370 + (지방을 제외한 근육의 21.6배) = BMR

계산을 위해 특별한 온라인 계산기나 공식을 사용하십시오.

여성의 일일 칼로리 섭취량

칼로리를 계산하는 이 공식은 몇 년 전에 등장했지만 가장 정확한.

여성의 일일 칼로리 섭취량은 다음 공식에 의해 결정됩니다.
10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) – 5 x 나이(세) – 161

이제 결과에 물리적 부하 계수를 곱해야 합니다.

  • 1.2 - 신체 활동이 거의 없거나 전혀 없음
  • 1.375 - 피트니스 수업 주 3회
  • 1.4625 - 피트니스 수업 주 5회
  • 1.550 - 일주일에 5번 강렬한 신체 활동
  • 1.6375 - 매일 피트니스 수업
  • 1.725 - 매일 집중적으로 또는 하루에 두 번

남성의 일일 칼로리 섭취량

남성의 일일 칼로리 섭취량은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) – 5 x 나이(세) + 5

여성 계산에서와 마찬가지로 결과에 신체 활동 계수를 곱합니다.

  • 1.2 - 최소 또는 없음
  • 1.375 - 3 문지름. 주에
  • 1.4625 - 5 문지름. 주에
  • 1.550 - 집중적으로 5 r. 주에
  • 1.6375 - 매일
  • 1.725 - 매일 집중적으로 또는 2 r. 하루에
  • 1.9 - 일일 + 육체 노동

대량용 표준식품 , 일반적으로 평균 체중의 건강한 사람들에게 권장됩니다. 일일 칼로리 필요량을 결정하려면 다음 공식을 사용하십시오.

SSRE + 250칼로리.

SSRE + 500칼로리.

이러한 계산은 대부분의 사람들에게 적합한 알고리즘을 기반으로 하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 유전자형, 호르몬, 생활 방식 요인, 취미, 열 발생 특징 및 신경계 기능과 같은 많은 변수를 고려하지 않고 편집되었습니다.

따라서 여러분 중 일부는 체중을 늘리기 위해 더 많은 칼로리를 추가해야 할 수도 있고 다른 일부는 더 적은 칼로리를 추가해야 할 수도 있습니다. 한 달 동안 주어진 공식에 따라 식사를 시작하고 결과를 관찰한 후 식단을 조정하세요.

이미 1~2년 동안 훈련을 했다면 주당 약 220g의 체중이 증가해야 합니다. 초보자는 근육 성장 잠재력을 최대화하기 위해 주당 340-450g을 조금 더 섭취해야 합니다.

2단계: 식사 계획

예를 들어, 귀하가 20세의 청년이고 학생이라고 가정하면 간단히 데이터를 대체할 수 있습니다. 당신은 근력 운동을 처음 접하고 근육을 키우고 싶어합니다. 키 182cm, 몸무게 70kg입니다. 당신은 웨이터 또는 판매 컨설턴트로 일하고 있으며 마른 체격(평균 외형)을 가지고 있기 때문에 일주일에 3-4회 훈련할 계획입니다.

우리는 이러한 매개변수를 경험 법칙으로 사용하여 칼로리와 다량 영양소 요구량을 결정합니다. 1단계에서는 기본 칼로리 양을 계산하는 방법을 배웠으므로 이제 이를 다량 영양소에 분배하는 방법과 일반적인 식사 계획 방법, 단백질, 지방 및 탄수화물을 얼마나 섭취해야 하는지 살펴보겠습니다. 고품질 근육 증가.

SSRE≒ 2750칼로리

  • 근육 성장 강화를 위한 칼로리 섭취량: 2750 + 500 = 3250 칼로리.

단백질:

  • 체중 1kg당 2.15g부터 시작하세요.
  • 단백질 1g에는 4칼로리가 포함되어 있습니다.
  • 70kg (vagsh 무게) * 8.6 = 600kcal.
  • 체중 1kg당 1g부터 시작하세요.
  • 지방 1g에는 9칼로리가 포함되어 있습니다.
  • 70 * 9 = 630칼로리.

탄수화물:

  • 나머지 칼로리는 탄수화물로 섭취하세요.
  • 탄수화물 1g에는 4칼로리가 포함되어 있습니다.
  • 3250 – 1230 (600+630) = 2020칼로리를 4로 나눈 값 = 505칼로리.

물

하루에 약 2~2.5리터 정도의 상당히 많은 양의 물을 섭취해야 합니다. 사실 우리는 원할 때 물을 마시는 데 익숙합니다. 그러나 실제로 신체가 물을 원한다고 말하면 탈수 과정이 시작됩니다. 즉, 이미 시간이 늦었으니 좀 더 일찍 물 한 잔을 마셨어야 했다. 신체가 탈수되면 물이 세포를 떠나 이화작용(근육 조직 파괴 메커니즘)을 유발합니다.

물은 우리 몸의 모든 조직 세포와 기관, 그리고 그 안에서 일어나는 모든 과정의 필수적인 부분입니다. 이는 우리 몸의 많은 기능에 중요합니다. 근육과 마찬가지로 몸도 70가지의 물로 구성되어 있으며 물 없이는 성장이 불가능합니다. 현재 권장사항은 체중 1kg당 30ml 2스푼예를 들어, 체중이 70kg이라면 하루에 21리터의 물을 마셔야 합니다. 사람의 몸집이 클수록 신진대사 부하가 높을수록 더 많은 물이 필요합니다.

수분 공급 과정에 특별한 주의를 기울이십시오. 몸에는 항상 충분한 양의 체액이 있어야 합니다.

따라서 하루에 약 150g의 단백질, 70g의 지방, 505g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

나는 그것이 엄청난 양처럼 보일 수 있다는 것을 알고 있지만 일부 남성(및 소녀)에게는 근육을 키우는 데 필요한 금액입니다.

그 양만큼 탄수화물을 섭취할 수 없거나 잘 견디지 못한다면 (위에서 말했듯이) 칼로리도 높지만 부피가 적기 때문에 쉽게 지방으로 대체할 수 있습니다.

나열된 모든 권장 사항은 젊고 건강하며 활동적인 사람들을 위한 것입니다. 일부 다량 영양소의 양은 신체 매개변수, 대사율 및 단백질 합성에 맞게 조정해야 할 수 있으며, 특히 나이가 많은 운동선수나 신체가 이 영양 전략에 잘 반응하지 않는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.

영양 프로그램

이제 모든 사람이 집에서 17kg의 근육량을 얻을 수 있도록 다이어트 또는 예제 메뉴를 살펴 보겠습니다.

아침


저녁


훈련 후 영양 섭취(1~2시간 후)


저녁

이 제품들은 특별한 효과가 없기 때문에 메뉴를 엄격히 따를 필요는 없습니다. 이것은 신체에 필요한 다량 영양소의 양을 결정하고 이를 기반으로 음식과 식사 목록을 만드는 방법을 보여주는 예일 뿐입니다.

일일 요구량: 3230칼로리 - 탄수화물 490g/지방 70g/단백질 160g

매일 섭취하는 목표: 3250칼로리 - 탄수화물 505g/지방 70g/단백질 150g

이 숫자는 동일하지 않지만 그 차이는 그다지 중요하지 않습니다.

체중을 늘리려는 시도와 그 성공은 정확하게 정해진 양의 다량 영양소를 섭취하는 능력이 아니라 일관성과 일관성에 의해 결정됩니다.

  • 팜 = 단백질 1인분(140-170g);
  • 엄지손가락 길이 = 지방 1인분;
  • 소수 = 탄수화물 1인분;
  • 주먹 = 야채 1인분.

또한 대부분의 사람들은 정기적으로(4~6주마다) 다량 영양소를 다시 계산하고 체중이 증가하지 않으면 칼로리를 추가해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 신체는 운동하는 동안에도 항상성을 유지하려고 노력하므로 칼로리 섭취량을 늘려 적응 과정을 자극해야 합니다.

근육을 위한 식품

칼로리는 근육의 구성 요소이지만 각 개별 다량 영양소와 섭취량을 알아야 합니다.

질량을 늘리기 위한 훈련과 식사에 관해서는, 과정을 간단하고 영양학적으로 유익하게 만들기 위해 가능한 모든 노력을 다해야 합니다.

우선, 전체 식품, 즉 단일 성분(최소한의 첨가물 포함)을 포함하는 식품에 중점을 두세요. 집에서 빠르게 근육을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

단백질:

  • 닭;
  • 살코기 쇠고기;
  • 유청 단백질;
  • 생선(살코기 및 지방이 많은);
  • 달걀.

탄수화물:

  • 메밀;
  • 퀴 노아;
  • 오트밀;
  • 감자;
  • 과일;
  • 채소.

지방:

  • 올리브유;
  • 견과류와 씨앗;
  • 아마씨유;
  • 코코넛 오일;
  • 아보카도.

칼로리 섭취량이 증가하면 목표를 달성할 만큼 충분한 자연식품을 섭취하는 것이 점점 더 어려워질 수 있다는 점을 명심하세요. 이것이 실제로 문제가 된다면 스무디나 코코넛/전유(개인의 내성에 따라 다름)와 같은 액체 칼로리 공급원을 찾으십시오.

다량 영양소 및 미량 영양소 섭취 목표에 도달하면 식단에 가공 식품을 추가하여 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

고강도 훈련을 하면 성능이 향상되어 가공된 소스에서 이러한 초과 칼로리를 더 쉽게 소비할 수 있지만 총 칼로리의 10~15%를 차지해야 합니다. 기억하십시오 - 모든 것이 적당히 좋습니다.

기본 스포츠 영양 보충제

이 장에서는 건강한 식단과 운동 루틴 외에도 섭취해야 하는 스포츠 보조제에 중점을 둡니다. 근육이 빠르게 성장하려면 단백질 합성 속도를 높이고 훈련 후 회복 속도를 높이는 방법을 찾아야합니다. 그리고 스포츠 영양이 우리에게 도움이 될 것입니다.

영양과 훈련은 근육 발달과 신체 성장의 핵심이며, 스포츠 영양만으로는 목표를 달성할 수 없다는 점을 기억하십시오. 이것들은 단지 주 식단에 첨가되는 것일 뿐입니다.

  1. 크레아틴. 이것은 근력, 근육 비대 및 무산소 능력을 증가시키는 저렴하고 효과적인 방법입니다(이는 엄청난 양의 연구에서 입증되었습니다).
  1. 어유. 장기적인 심혈관 건강과 트리글리세리드 조절에 중요한 역할을 하는 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 필수적인 균형을 제공합니다.
  1. 비타민 D. 사실 비타민D는 비타민이 아닙니다. 비타민 A, E, K와 유사한 지용성 영양소이지만 호르몬 시스템 기능 측면에서 스테로이드 전구체 역할을 한다는 점에서 다릅니다. 연구에 따르면 최적의 비타민 D 수준은 심장 건강, 인지 능력 및 골밀도를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
  1. 유청 단백질. 필요한 칼로리를 얻기 위해 단백질 섭취량이나 식사 빈도를 늘리는 데 어려움을 겪고 있다면 유청 단백질은 목표를 달성하는 가장 저렴하고 맛있고 편리한 방법 중 하나입니다.

선택적 첨가제

  1. 프로바이오틱스/소화효소. 매일 4,000칼로리를 섭취하면 위장관은 두 가지 임무를 수행하게 됩니다. 이 경우, 짧은 사슬 지방산의 합성을 자극하고, 영양소 흡수와 항원에 대한 면역체계 반응을 최적화하기 위해 세균총을 개선해야 합니다.
  1. BCAA. 많은 전문가에 따르면 BCAA 섭취의 필요성은 각 사례에 따라 다릅니다. 오랫동안 단식을 하거나 열심히 훈련했다면 이 보충제가 필요할 수 있지만 일반 운동선수에게는 필요하지 않습니다.
  1. ZMA. 수면은 근육 성장과 운동 사이의 회복 개선에 중요한 역할을 합니다. 그러나 많은 운동선수들은 강렬한 운동 중에 아연과 마그네슘이 고갈되기 때문에 아연과 마그네슘이 부족합니다. 이와 관련하여 훈련 결과에 영향을 미치는 호르몬 변화가 발생할 수 있습니다.

단백질:

  • 운동 전후에 단백질을 섭취하세요.
  • 매 식사나 간식마다 단백질을 섭취하세요.
  • 식사 사이의 시간은 3~4시간이어야 합니다. 이렇게 하면 아미노산 농도가 기준선 수준으로 돌아갑니다.
  • 훈련 전에 단백질을 섭취하거나 최소한 BCAA를 섭취하여 동화작용 효과를 자극하세요.

탄수화물:

  • 운동 전후에 탄수화물을 섭취하세요.
  • 개인 취향과 신체 반응을 고려합니다(예: 낮, 저녁, 밤에 특정 간격으로 식사, 아침에 더 많이 식사 등).
  • 과일, 야채 및 쌀, 감자, 오트밀 등과 같은 기타 전체 식품에 중점을 둡니다.
  • 탄수화물은 체중을 늘리는 과정에서 매우 중요하므로 완전히 두려워하거나 피해서는 안 됩니다.
  • 탄수화물 때문에 졸리면 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하거나 대부분의 음식을 오후에 섭취하세요.

지방:

  • 지방은 영양분의 흡수를 늦추기 때문에 다양한 시간(운동 전, 운동 중, 운동 후)에 지방을 섭취하고 신체가 어떻게 반응하는지 관찰하세요.
  • 혈당 지수를 낮추고 지용성 비타민의 흡수를 향상시키므로 하루 종일 다양한 식사에 지방을 첨가하십시오.
  • 다중불포화지방, 단일불포화지방, 포화지방 섭취의 균형을 맞추세요.
  • 인공 지방(즉, 공장에서 만든 지방)을 피하십시오.
  • 다양한 출처에서 적절한 오메가-3 섭취를 보장하세요.

3단계: 적합한 교육 프로그램 선택

운동을 하지 않으면 아무리 많은 식단이나 다량 영양소를 섭취해도 목표를 달성할 수 없습니다.

천성적으로 호기심이 많은 사람이라면 자신만의 훈련 프로그램을 만들어 볼 수 있습니다. 하지만 이를 위해서는 많은 실험과 지식, 시간이 필요합니다. 선호도, 목표 및 능력에 따라 다음 분할 중 하나로 끝날 가능성이 높습니다.

  • 모든 신체 부위에 대한 분할 - 주 3일
  • 상체/하체 – 주 4일
  • 레그/프레스/로우 – 주당 3~5일

이 가이드의 다른 섹션에서 운동 선택을 다루겠지만 일반적으로 사람들은 다음 세 가지 옵션 중 하나를 선택합니다.

기술에 관한 몇 마디

근력 운동을 처음 시작할 때는 동작의 메커니즘보다는 바의 무게에 집중하는 것이 좋습니다. 그러나 자신을 속이지 마십시오. 잘못된 기술은 장기적으로 좋은 결과로 이어지지 않습니다.

이상적으로는 운동을 5분간 폼롤러 운동으로 시작한 다음, 역동적인 스트레칭과 어깨와 엉덩이 운동을 목표로 하는 운동으로 넘어가야 합니다. 워밍업 시간이 길 필요는 없습니다. 시간이 지나면 이것이 훈련에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 알게 될 것입니다.

근육을 펌핑하는 가장 효과적인 운동

훈련할 때 마른 사람은 가장 큰 근육을 목표로 하는 복합 운동을 사용해야 합니다. 그리고 집에서도 무거운 기본 운동으로 근육이 쌓이기 때문에 더 큰 근육군에 스트레스를 줄 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 바벨, 덤벨 또는 케틀벨이 있는 홈 미니 체육관이 도움이 될 수 있습니다.

체중 증가 시 최대의 효과를 얻으려면 물론 체육관에 가는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝을 진행하기 위한 일련의 웨이트, 당신을 지지하고 게으르지 않도록 도와줄 파트너가 항상 있을 것입니다. 그러나 집에서 성공하는 것은 꽤 가능합니다.

  • 데드리프트. 의심할 여지 없이 모든 운동선수가 운동에 포함해야 하는 최고의 근육 강화 운동 중 하나입니다. 이상적으로는 스쿼트와 같은 데드리프트도 바벨을 사용하여 수행해야 합니다.
  • 스쿼트. 딥 스쿼트는 마스터하기 가장 어려운 운동 중 하나이지만 모든 훈련 프로그램에 필수적입니다. 고관절과 기타 관절의 해부학적 차이로 인해 모든 운동선수가 엉덩이가 발목에 닿을 때까지 스쿼트를 할 수 있는 것은 아니지만, 클래식 스쿼트와 프론트 스쿼트는 누구나 예외 없이 수행해야 합니다.
  • 딥. 자신의 체중으로 운동하는 방법을 확실히 배워야합니다. 팔굽혀펴기, 딥스, 풀업 같은 간단한 운동을 할 수 없다면 근력을 키우는 데 힘써야 합니다. 딥스는 계속해서 부하를 늘리는 한 가슴, 어깨, 삼두근 근육을 키우는 좋은 방법입니다.
  • 풀 업. 풀업은 운동선수의 근력을 결정하는 가장 쉬운 방법입니다. 최소 5회 반복을 완료할 수 없다면 우선 순위를 다시 생각해 볼 때입니다. 풀업은 광배근, 이두근, 등 위쪽 근육을 키우는 데 좋은 운동입니다. 위쪽 블록을 가슴쪽으로 당기는 것보다 수행하는 것이 훨씬 좋습니다.
  • 벤치 프레스. 월요일에 체육관에 가면 대다수의 남성이 벤치 프레스를 하는 모습을 볼 수 있을 것입니다. 여기에는 타당한 이유가 많이 있습니다. 경사 벤치에서 덤벨과 바벨을 이용한 벤치 프레스 변형도 삼두근, 가슴, 어깨 근육을 키우는 데 효과적입니다.
  • 오버헤드 프레스(밀리터리 프레스). 오버헤드 프레스 성능은 상체 근력을 나타내는 훌륭한 지표입니다. 대부분의 숙련된 리프터는 이 운동에서 자신의 체중을 들어올릴 수 있어야 합니다.
  • 견인 운동. 덤벨과 바벨을 모두 사용하는 로우는 일반적으로 대부분의 리프터에게 약한 상부 등 근육을 발달시키는 데 매우 유익합니다. 기계를 이용한 운동도 효과적일 수 있지만 최상의 결과를 얻으려면 프리 웨이트를 사용하여 운동해야 합니다.

훈련 및 회복

회복의 중요성을 언급하지 않는 것은 내 입장에서는 심각한 실수가 될 것입니다. 결국 휴식은 훈련의 빈도, 기간, 강도를 결정합니다. 물론, 근육량을 늘리기 위해 강력한 동화작용 약물을 사용할 수 있지만, 이 글의 모든 조언은 건강에 해를 끼치지 않고 적절한 근육 성장에 관한 것입니다.

매일 훈련하면서 한계에 도달하면서 신체가 100% 성능을 발휘할 것이라고 기대할 수는 없습니다. 기사 첫 부분에서 말했듯이, 성장의 열쇠는 근육 손상이 아니라 근육 회복에 있습니다.

엄청난 역기를 드는 보디빌더나 전문 근력 운동선수를 볼 때, 그들이 매우 열심히 훈련하고 매우 잘 회복할 수 있게 해주는 특정 조건이 있다는 것을 기억해야 합니다.

그들의 라이프스타일은 전적으로 스포츠 훈련에 초점을 맞추고 있습니다. 그들은 먹고, 훈련하고, 자고, 먹고, 쉬고, 먹고, 자고, 계속해서 반복합니다. 외부 자극을 최소화하여 개인이 훈련, 체격 개선 및 특정 기술 작업에 모든 시간과 에너지를 집중할 수 있도록 합니다.

일반 운동선수라면 다음 3가지 사항에 집중해야 합니다.

  • 스트레스
  • 나머지

꿈

수면은 의심할 여지 없이 생산성 향상에 있어 가장 흔히 간과되는 요소 중 하나입니다. 수면과 신체 구성 및 근육 성장에 미치는 영향에만 전념하는 전체 연구 영역이 있습니다.

대부분의 사람들은 밤에 최소 8시간의 수면이 필요합니다. 이상적으로는 알람이 울리지 않고 매일 아침 같은 시간에 일어나야 합니다. 그렇지 않다면 수면 위생과 생체리듬을 개선해야 합니다.

스트레스

스트레스는 때로는 좋은 것일 수도 있다. 결국 훈련도 스트레스 요인이겠죠? 그러나 스트레스가 당신의 삶에 지속적으로 존재하고 정신적으로나 육체적으로 당신을 짓누르게 되면, 스트레스가 당신의 건강과 성과에 해로운 영향을 미치기 시작한다는 것을 금방 깨닫게 될 것입니다.

매일 5~10분 동안 완전한 침묵 속에서 휴대전화, 컴퓨터를 끄고 다른 방해 요소를 제거하세요. 이것이 얼마나 어려운 일인지 알게 되면 놀랄 것입니다. 그러나 끊임없는 정보의 흐름에서 오는 지속적인 스트레스를 완화하려면 이 연습이 필요합니다.

또한, 당신의 노력을 기꺼이 지지할 비슷한 목표를 가진 사람들과 함께 지내십시오. 누군가가 지속적으로 "당신을 끌어내린다"면 동기가 줄어들고 훈련에 대한 욕구가 사라질 수 있습니다.

나머지

근육은 회복하는 데 시간이 필요합니다. 어제 벤치 프레스를 8세트 했다면 오늘 가슴과 어깨가 100% 능력을 발휘할 것이라고 기대할 수 없습니다.

대부분의 근육 그룹은 회복에 48시간이면 충분하므로 처음에는 격일로 훈련하십시오.

이것은 일부 프로그램에서 제안한 것처럼(Smolov, Sheiko 등의 접근 방식) 2일 연속 훈련을 해서는 안 된다는 의미는 아니며, 이는 놀라운 결과를 가져옵니다. 그러나 복구 시간은 48시간이 일반적으로 권장됩니다.

게다가 몸이 역도에 적응하는 데 시간이 걸리므로 역도를 6개월 한 후에 Arnold처럼 보일 것이라고 기대하지 마십시오.

통증을 최소화하는 훈련은 일반적인 관행입니다. 체육관에서 끊임없이 지치고 각 접근 방식에서 마지막 힘을 모두 짜내고 있다면 자신의 이익을 위해 속도를 늦추십시오.

4단계: 선택한 프로그램에 따라 훈련을 시작합니다.

물론, 조치를 취하기 전까지는 아무 일도 일어나지 않는다는 점을 이해해야 합니다. 단지 몸을 바꾸고 싶다고 해서 목표를 달성할 수는 없습니다. 체육관에 가서 스스로 운동하십시오. 누구도 그것이 쉬울 것이라고 말하지 않았지만, 그 노력은 그만한 가치가 있습니다.

훈련 시간을 결정하세요

대부분의 사람들은 오전 9시부터 오후 5시 사이에 운동합니다. 그러나 학생이라면 공부가 낮 시간의 큰 부분을 차지할 가능성이 높습니다. 강의와 시험 일정에 맞춰 아침이나 저녁에 공부해야 할 수도 있습니다. 아침 저녁으로 운동하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

아침:

  • 정신 능력을 향상하고 하루 종일의 분위기를 설정합니다.
  • 저녁 운동으로 인한 변명의 위험을 줄입니다.
  • 적절한 영양 섭취로 하루를 시작할 때 건강한 음식 선택에 동기를 부여합니다.
  • 열심히 일하고 자신을 발전시키기 위해 평소보다 일찍 일어나야 하므로 규율이 발달합니다.
  • 저녁에 더 많은 자유시간을 남겨주세요

저녁:

  • 신체 활동 결과는 일반적으로 하루 중 이 시간에 더 좋습니다
  • 직장이나 학교에 서둘러 갈 필요가 없기 때문에 스트레스가 적은 상황이 발생하므로 전반적으로 운동 시간이 늘어납니다. 워밍업 및 휴식 기간이 길수록 일반적으로 결과가 더 좋아지고 성능 점수가 향상됩니다.
  • 몸을 정리하고, 음식을 준비하고, 운동복을 가방에 넣어야 할 때 바쁜 아침 준비를 없애줍니다.
  • 누군가에게 조언을 구하거나 일과 후에 스트레스를 풀기 위해 다른 사람들과 대화를 나눌 수 있는 매우 편안한 심리적 분위기입니다.

요리

영양은 성공의 기초입니다. 이를 방치하면 살이 찌거나 지방이 연소되는 등 목표를 달성할 수 없게 됩니다. 이것이 바로 이 과정에서 음식 준비와 일관성이 매우 중요한 이유입니다.

물론, 특별한 날에는 가끔 레스토랑에서 외식을 하게 됩니다. 그러나 스스로 식사를 요리하기 시작하면 건강한 생활방식을 유지하는 것이 훨씬 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 식료품점에 갈 때 모든 것이 주방에서 시작되는 것은 아닙니다.

냉장고에 건강에 좋은 음식들만 있다면 식단을 따르기가 훨씬 더 쉬워질 것입니다. 요리에는 시간이 많이 걸리지 않습니다. 다가오는 한 주 동안의 식사를 한 번에 준비하십시오. 이렇게 하면 인생이 훨씬 쉬워지고 앞으로 부엌에서 불필요하게 서두르는 일을 피할 수 있습니다.

훈련 일기를 쓰세요

진행 상황을 추적하는 것보다 더 중요한 것은 없습니다. 성공과 실패를 되돌아보지 못한다면 자신이 얼마나 멀리 왔는지 결코 깨닫지 못할 것입니다.

모든 작은 세부 사항을 기록할 필요는 없지만 어떤 사람들은 이것에서 특별한 즐거움을 얻습니다. 명확한 숫자를 사용하면 거울에 비친 내용을 바탕으로 주관적인 관점에 의존하지 않고 진행 상황을 객관적으로 측정할 수 있습니다.

우선, 식습관과 운동을 조심하십시오. 점진적인 과부하와 섭취하는 칼로리 양에 초점을 맞춰야 합니다.

나는 이미 2가지 다른 칼로리 추적 방법을 공유했으므로 어느 쪽을 선택하든 일관성을 유지하고 진전이 없을 경우 항상 기꺼이 조정하도록 하십시오.

5단계: 동기를 유지하세요

억지로 운동하러 가는 것은 종종 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 일단 운동을 시작하고 워밍업을 시작하면 그 과정에서 특정 관성이 발생하기 때문에 모든 것이 훨씬 쉬워집니다.

그러나 일부 사람들의 의욕은 매일 감소하고 운동을 건너 뛰고 적절한 영양 섭취도 잊어 버리기 시작합니다.

오락이 넘쳐나는 현대 사회에서는 매일 열심히 일하면서 열정을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.

외부 환경의 영향에도 불구하고 철이라는 스포츠에 전념하려는 내적 동기와 결단력을 유지하는 데에는 심리적 요인이 큰 역할을 한다는 점을 기억해야 합니다.

예를 들어, 내적 동기는 활동 자체의 내용과 연관되어 있는 반면, 외적 동기는 보상이나 처벌의 위협을 받는 것과 관련된 외부 요인에 의해 무언가를 하려는 충동에 기초합니다.

내재적 동기가 높은 사람들은 다른 사람들이 자신의 체형을 인정해 주기보다는 스포츠에 대한 사랑으로 동기를 부여받기 때문에 목표를 달성하고 성공을 유지하는 경우가 많습니다.

성공적인 운동선수의 5가지 법칙

  1. 지식. 이상적인 체격을 구축하려면 기꺼이 실험하고 배워야 합니다. 귀하의 경우 어떤 영양 시스템이 더 효과적인지, 어떤 분할이 귀하의 유전자형에 이상적인지는 아무도 모릅니다. 또한 누구도 귀하의 개인적인 선호도, 부상 이력, 신체 비대칭, 경험 수준 또는 현재 업무 능력을 고려할 수 없습니다.
  1. 준비. 몸을 변화시키겠다는 목표가 있다면 식단에 주의를 기울여야 할 것입니다. 건강한 식사를 준비하고 충분한 칼로리 섭취량을 추적하기 위해 열심히 노력해야 합니다. 훈련에도 같은 방식으로 접근해야 합니다. 운동 가방을 미리 포장하지 않으면 벨트, 손목 보호대 및 기타 필수품을 찾는 데 시간을 낭비하게 됩니다.
  1. 힘든 일. 솔직히 말씀드리자면 근육을 빨리 늘릴 수 있는 방법은 없습니다. 이 과정에는 시간, 칼로리 소비 및 점진적인 과부하가 필요합니다. 물론 당신이 타고난 운동선수로 남고 싶다면 여기서 벗어날 수는 없습니다.
  1. 불변. 대부분의 사람들이 왜 피트니스 목표를 달성하지 못하는지 궁금한 적이 있습니까? 훈련과 주방에서 일관되게 작업하려면 많은 사람들이 갖고 있지 않은 시간과 노력이 필요합니다. 사람들은 체격을 개선하거나 정체기를 돌파하는 데 있어서 일관성이 부족합니다.
  1. 진전. 정신적으로나 육체적으로나 지속적인 발전을 위해 항상 노력해야 합니다. 처음에는 영양과 운동에만 집중하는 자신을 발견할 수 있습니다. 그러나 신체 발달이 진행됨에 따라 스포츠와 삶의 다른 측면 사이의 균형을 유지해야 합니다. '전부 아니면 전무' 원칙을 공언할 필요는 없습니다.

“내가 발전하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?”

위에서 영양 섹션에서 언급했듯이 객관적인 관점에서 진행 상황을 측정하는 가장 쉬운 방법은 자신의 체력 수준에 적합한 중량으로 운동하고 있는지 확인하는 것입니다. 또한 줄자를 사용하여 다음 신체 부위를 측정할 수 있습니다.

  • 전완
  • 이두근
  • 어깨(상부 삼각근)
  • 가슴(팔 아래 유두 라인 또는 바로 위에 테이프를 붙입니다)
  • 허리(배럴을 따라)
  • 골반(엉덩이의 가장 큰 부분)
  • 엉덩이(엉덩이와 무릎 관절에서 등거리)
  • 종아리(가장 넓은 부분)
  • 이완된 상태와 긴장된 상태 모두에서 근육을 측정합니다.
  • 줄자를 당기지 마십시오. 몸에 딱 맞아야 합니다.
  • 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하려면 모든 숫자를 적어 두십시오.
  • 운동을 하면 혈액이 근육으로 흘러들어 근육이 더 커 보이게 되므로 측정하기 전에는 운동하지 마십시오.
  • 신체의 양쪽 측면을 측정하여 신체의 불균형을 파악하고 제때에 교정해 드립니다.

또한 캘리퍼스로 체지방을 측정하여 체성분이 개선되고 있는지 확인할 수도 있습니다. 그러나 이 장치는 직접 측정할 경우 오류가 발생하는 경우가 많으므로 자격을 갖춘 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

그렇지 않으면 동일한 줄자, 저울 및 거울을 사용하여 현재 진행 상황을 확인할 수 있습니다.

다음 팁을 기억한다면 근육을 키우는 것이 어렵지 않습니다.

  1. 기억하세요. 다이어트를 시작하기 전까지는 아무 일도 일어나지 않습니다.
  1. 중량, 반복 횟수, 세트 수를 늘려 점진적인 과부하에 집중하세요.
  1. 기본 운동에 집중하세요.
  1. 훈련 빈도를 남용하지 마십시오(적어도 처음에는). 더 많다고 해서 항상 더 좋은 것은 아닙니다.
  1. 스트레스를 최소한으로 유지하고 회복을 최대화하십시오.
  1. 가능한 한 많은 수면을 취하십시오.
  1. 전체 식품에 초점을 맞추되, 식욕이 없고 지속적으로 체중이 감소하는 경우 일부 가공 식품(칼로리의 10-15%)을 포함하는 것을 두려워하지 마십시오.
  1. ESSR이 요구하는 것보다 250~500칼로리 더 많이 소비합니다.
  1. 매 끼니마다 체중 1kg당 2.15g의 단백질을 섭취하세요.
  1. 주당 220g(초보인 경우) 또는 340-450g(경험이 풍부한 운동선수인 경우)을 늘리도록 노력하십시오.
  1. 주간 체중 변화에 따라 칼로리 섭취량을 줄이거나 늘리세요.

자주하는 질문

  • 얼마나 먹어야 하나요?

답변: 위의 권장 사항부터 시작하되, 칼로리 섭취량을 늘리거나 줄이는 것을 두려워하지 마세요. 신진대사와 생리는 항상성을 유지하고 체중을 조절하기 위해 섭취하는 음식의 양에 따라 조정됩니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 먹어야 할 수도 있지만 체중계는 속일 수 없습니다. 화살표가 올라가지 않는다면 아마도 칼로리 섭취량을 늘려야 할 것입니다.

  • 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

답변: 전문 문헌에서는 젊은 사람들에게 체중 1kg당 약 1.8~2.2g의 단백질을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 더 많이 섭취할 수 있나요? 신장이 건강하다면 그렇습니다. 생리학적 관점에서 볼 때 추가적인 이점이 있습니까? 아마도 그렇지 않을 것입니다. 또한 필요한 칼로리가 정해져 있으므로 더 많은 단백질을 섭취하는 반면 탄수화물 및/또는 지방 섭취를 줄여 식단의 균형을 유지해야 합니다. 단백질 요구량이 충족되면(체중 1kg당 약 1.8~2.2g), 동화작용과 무산소 능력에 미치는 영향을 고려할 때 탄수화물 섭취를 늘리면 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 위에서 언급했듯이 이러한 권장 사항은 나이가 많은 운동선수의 경우 아미노산에 대한 동화 작용 반응이 느리기 때문에 다를 수 있습니다.

  • 어떤 보충제를 복용해야 하나요?

답변: 이론적으로는 없습니다. "어떤 보충제가 유용한가요?"라고 묻는 것이 더 정확할 것입니다. 이 질문에 대한 답변은 이 기사의 섹션 2를 참조하세요.

  • 어떤 작업 중량을 사용해야 합니까?

답변: 당신에게 무거운 무게를 사용하지만 여전히 원하는 반복 횟수를 수행하고 적절한 형태를 유지할 수 있습니다.

  • 작업 중량을 늘려야 하는 경우는 언제입니까?

답변: 필요한 반복 횟수만큼 완료하면 됩니다. 처방받은 경우 범위반복한 다음 무게가 무거워 보이면 최소 임계값부터 시작하고 가벼우면 최대 임계값으로 시작합니다. 범위의 상단에 도달하면 무게를 늘리고 동일한 패턴을 계속하십시오.

  • 체중 감량 시 지방 증가를 최소화하는 방법은 무엇입니까?

답변: 대량 식사를 할 때 지방 증가를 피하면서 근육만 키우는 것은 거의 불가능합니다(스테로이드는 포함되지 않음). 하지만 너무 많은 칼로리(기초대사율보다 1000칼로리 이상)를 섭취하지 않도록 함으로써 체성분을 개선할 수 있습니다. 또한 점진적인 과부하에 중점을 두고 열심히 훈련하여 칼로리가 근육 성장에 소비되도록 해야 합니다. 또한 심장 훈련도 잊지 마십시오. HIIT 및 LISS 훈련은 미토콘드리아 밀도, 신경 전달 물질 균형 증가, 뇌의 산화 잠재력 및 신경 가소성 개선에 중요한 역할을 합니다.

  • 심장 강화 운동을 해야 할까요?

답변: 이전 질문에 대한 답변에서 말했듯이, 훈련 프로그램에 고강도 및 저강도 유산소 운동을 포함하는 것이 이상적입니다. 각 유산소 운동에는 생리학적 이점이 있기 때문입니다.

  • 특정 다량 영양소가 전체 칼로리 섭취에 영향을 줍니까?

답변: 한마디로 그렇습니다. 칼로리 섭취량을 파악한 후 다음 목표는 다량 영양소의 균형을 맞추는 것입니다. 예를 들어, 지방 한 방울도 아닌 단백질 50g만 섭취하고 나머지 칼로리를 탄수화물에서 섭취하기로 결정했다면 이는 확실히 체내 지방 축적에 영향을 미칠 것입니다.

  • 식사 시간이 중요합니까?

답변: 체중의 증가와 감소를 결정하는 가장 중요한 요소는 칼로리 섭취량입니다. 그러나 식사 빈도와 운동 전후 영양은 운동 강도와 지속 시간에 영향을 미쳐 잠재적으로 신체 구성을 개선할 수 있습니다. 근육 성장은 맥동적인 과정이 아니라는 것을 기억하십시오. 근육은 급속도로 성장하지 않고 원래 수준으로 돌아갑니다. 혈류에 아미노산이 없으면 신체는 근육 조직에서 아미노산을 끌어와서 고농도로 발견됩니다. 가장 좋은 해결책은 3~6끼의 식사를 자신의 선호도와 개인 일정에 따라 하루 종일 나누어 먹는 것입니다. 이상적으로는 3~5시간마다 식사를 하여 동화작용을 자극해야 합니다.

  • 소위 운동 후 기간이 있나요?

답변: 최대한 많은 근육을 합성하는 것이 목표라면 운동 후 30~60분 이내에 영양분을 섭취하는 것이 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.단백질 쉐이크라고 해야 할까요? 아니요, 반드시 그런 것은 아닙니다. 그러나 이상적으로는 위장관의 영양소 흡수를 향상시킬 수 있는 저지방 음식이어야 합니다. 운동 전에 다양한 다량 영양소가 풍부한 음식을 먹었다면 운동 후에도 영양소가 여전히 흡수될 가능성이 있다는 점을 명심하세요. 따라서 마지막 운동의 마지막 세트를 마친 후에는 최대한 빨리 단백질 쉐이크를 마시기 위해 서두를 필요가 없습니다.

  • 얼마나 자주 운동해야 합니까?

답변: 훈련 수준, 개인 선호도, 회복 능력 및 자유 시간에 따라 다릅니다. 아마도 일주일에 3~5회의 근력 훈련 세션이면 충분할 것입니다. 초보자라면 주 3회 훈련하고 점차 시간을 늘려야 합니다. 초보자와 중급 운동선수는 상/하 분할을 사용하여 주 4회 훈련할 수 있습니다. 좀 더 숙련된 운동선수들은 자신이 사용하는 프로그램, 회복 정도, 영양 시스템에 따라 주 5회 훈련을 할 수 있습니다.

  • 휴식일이 필요합니까?

답변: 기사의 첫 번째 섹션에서 말했듯이, 근육을 키우는 열쇠는 근육 손상이 아니라 회복에 있습니다. 훈련의 목표는 근육을 완전히 파괴하는 것이 아니라 단백질 합성을 자극하는 것입니다.

  • 배고픈 느낌은 전혀 없지만 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. 어떻게 해야 하나요?

답변: 식사 중에는 더 자주 먹고 수분 섭취량을 줄이십시오(음식과 물은 위장 공간을 두고 경쟁합니다). 또한, 큰 접시에 담아 먹고, 물에 레몬이나 라임 주스를 추가하고(이렇게 하면 음식을 분해하는 염산 생성이 증가하는 데 도움이 됩니다), 더 많은 "액체 칼로리"를 섭취하십시오(특히 식욕이 없는 경우 운동 전후에 더욱 그렇습니다) 나머지 시간).

  • 아플 때 운동이 가능한가요?

답변: 증상에 따라 안내하십시오. 목이 약간 아프거나 콧물이 나면 며칠 정도 휴식이 필요할 수 있지만 침대에 더 오래 누워 있으려고 해서 문제를 과장하지 마십시오. 동시에, 장기간 강렬한 운동을 하면 면역 기능이 저하되고 세균, 바이러스성 질병에 더 취약해질 수 있다는 사실을 기억하고 몸의 신호에 귀를 기울이고 그에 따라 행동해야 합니다.

  • 스쿼트와 데드리프트를 꼭 해야 하나요?

답변: 네, 스쿼트와 데드리프트는 근육 성장에 중요합니다.

  • 백 스쿼트와 클래식 데드리프트만 해야 하나요?

답변:아니요. 하지만 먼저 클래식 스쿼트와 데드리프트를 수행하는 기술을 익혀야 하며, 그 후에는 이러한 운동의 보다 고급 변형(프런트 스쿼트, 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트)으로 넘어갈 수 있습니다.

아직도 집에서 근육을 키우는 방법을 완전히 이해하지 못하거나 궁금한 점이 있으면 댓글로 질문해 주세요. 우리는 모든 사람에게 가장 자세한 답변을 제공하도록 노력할 것입니다.



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