초보자를 위한 명상 포즈입니다. 명상을 위한 최고의 자세

명상의 실수 가장 큰 실수는 결과를 기대하면서 명상을 시작하는 것입니다. 결과에 대한 기대 자체가 마음의 함정이 되어 이 기대에 집착하게 되어 당신을 놓아주지 못하고 명상 상태에 들어가게 합니다.

명상의 기본 첫째, 약간의 이론입니다. 사실은 인간의 뇌 피질의 두께가 지속적으로 통과한다는 것입니다. 전류다른 주파수. 우리의 감정이 강할수록 그 빈도도 높아집니다. 하지만 뇌가 쉬어 회복하는 모드가 있습니다. 자신의 힘. 그런

명상 준비 운동 1 1. 편안한 자세로 의자에 앉는다.2. 조용히 앉아 휴식을 취하세요.3. 눈을 감고 평온함을 느껴보세요.4. 몇 분 동안 눈을 감고 있는 상태를 유지하십시오.

명상 기법 나는 가만히 있는 명상과 움직이는 명상을 모두 수행하며 후자를 선호합니다. 특히 명상을 할 때 민감한 사람들따뜻함, 손가락 따끔거림, 근육, 소름, 에너지 흐름 등을 느낄 수 있습니다. 나는 당신에게 조언하지 않습니다

나의 명상 어떤 결정을 내려야 할지 모를 때 나는 명상을 합니다. 종종 명상의 주제는 글쓰기 세트, 하늘의 구름, 나무 등 주변 환경의 어떤 것이 됩니다. 명상 후에는 문제를 외부에서 바라보고 진실을 받아들입니다.

690km의 명상 이것이 바로 제가 상트페테르부르크에 있는 집에서 모스크바에 있는 집까지 이동한 거리입니다. 한 달에 한 번 거기에 가고 일주일 후에 다시 돌아옵니다. 겨울, 봄, 여름, 가을에 나는 바퀴를 몇 킬로미터나 달렸으며, 영적인 길매번 8시간 동안. 이 모든 시간이 그렇지 않으면

명상에 대한 열정 네팔의 깊은 숲 속에서 한 소년이 2년째 명상을 하고 있습니다. 그는 열다섯 살 때 집을 떠나 명상 자세로 나무 아래 앉아 있었습니다. 그 이후로 그는 먹거나 마시지 않았으며 가끔 형의 질문에 대답했습니다. 이것의 특별한 점은 무엇입니까? 저것,

1장 명상에 대하여 생각의 질주를 멈추는 능력은 신체에 매우 유용합니다. 때때로 이것은 신경계를 정리하고 기능을 향상시키는 데 충분합니다. 내부 장기. 혼란스러운 생각에 에너지를 소비함으로써 우리는 이 기관에서 에너지를 빼앗아 다른 기관에 주지 않습니다.

명상의 이점

우리가 명상에 대해 들을 때 흔히 떠오르는 것은 등을 완전히 펴고 가부좌로 앉아 있는 사람의 고전적인 이미지입니다. 그러나 명상 초보자들에게는 이 자세가 불편할 수 있고 오랫동안 앉아 있는 것이 거의 불가능할 수 있습니다.

억지로 이 자세를 유지하며 근육통을 견뎌야 할까요, 아니면 자신의 능력에 맞는 적절한 자세를 선택하는 것이 좋을까요? 물론 힘을 통한 명상은 그리 좋은 것이 아니다. 좋은 생각. 자신에게 편한 자세로 명상을 해야 한다고 생각합니다. 그러나 여전히 따라야 할 몇 가지 기본 원칙이 있습니다.

명상 자세는 부드럽고 편안하며 움직이지 않아야 합니다. 이것은 신체 위치를 구성하는 세 가지 기본 규칙입니다.

부드러운 자세

명상에서는 자세가 중요하지만, 즉시 이상적인 자세를 유지하려고 해서는 안 됩니다. 당신은 점차적으로 이것에 올 것입니다.

명상 중에 몸을 관찰하십시오. 근육이 대칭으로 작동하는 것이 중요하며 바닥에 있는 다리와 엉덩이의 압력이 오른쪽과 왼쪽에서 동일한지 확인하십시오. 때때로 요근이 양쪽에서 똑같이 긴장되어 있는지 확인하십시오. 체중을 다른 쪽으로 옮기면서 한쪽을 이완시키는 경우가 종종 있습니다. 이러한 정렬 불량은 척추와 내부 장기에 해를 끼칩니다. 어깨에도 동일하게 적용됩니다. 한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 높게 올라가지 않도록 주의하세요.

그럼에도 불구하고 자신의 입장에서 불균형이 발견된다면 오류 분석에 매우 신중하게 접근하십시오. 예를 들어, 한쪽 어깨가 올라가 있다고 해서 항상 어깨를 낮추어야 한다는 의미는 아닙니다. 이로 인해 더욱 아플 수 있습니다. 이유는 다른 데서 발생합니다. 예를 들어, 허리 한쪽은 짧아지고 반대쪽은 늘어나는 경우에도 어깨뼈의 정렬이 어긋나게 됩니다.

그러한 뉘앙스가 많이 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체의 긴장과 이완의 균형을 잘 느끼는 법을 배우게 될 것입니다. 이것은 명상의 중요한 이점 중 하나입니다. 이 수련은 우리가 우리 몸에 귀를 기울이고 듣는 법을 가르칩니다.

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편안한 포즈

명상 자세로 즉시 앉아서 휴식을 취할 수는 없을 것입니다. 익숙하지 않은 근육과 관절은 빨리 이완될 수 없습니다. 그러므로 불편함 없이 오랫동안 명상을 하려면 점차적으로 이 단계로 가서 보조 액세서리를 사용해야 합니다.

가장 간단한 액세서리는 베개 또는 접힌 담요입니다. 베개를 엉덩이 아래에 놓아 허리를 이완시키고 등을 곧게 펴실 수 있습니다. 연꽃 자세에서 발이 바닥에 닿지 않고 무릎이 공중에 떠 있으면 불편함을 유발할 수도 있습니다. 이 경우 엉덩이와 무릎 아래에 베개를 놓으십시오.

일반적으로 등과 다리의 이완된 근육을 기억한다면 연습 중에 다른 근육 그룹을 잊어버리는 경향이 있습니다. 많은 초보자들은 명상하는 동안 얼굴과 눈 근육을 긴장시킵니다. 얼굴과 눈이 편안한지 확인하세요.

또한 어깨와 팔도 잊지 마세요. 자유롭게 낮추어야 합니다.

고정 자세

오랫동안 명상하는 동안에는 매우 조용하고 가만히 앉아 있는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 몸의 균형의 중심을 찾아야 합니다.

수련을 시작할 때, 명상에 들어가서 몸 전체가 균형을 이루고 무게 중심에 안착되는 위치를 찾을 때까지 좌우로 흔듭니다. 무게 중심이 이동하고 신체가 어떤 방향으로 기울어지면 일부 근육의 긴장으로 인해 이러한 기울임이 유지됩니다. 움직이지 않고는 이렇게 오랫동안 앉아있을 수 없다는 것이 분명합니다. 곧 근육은 체중을 지탱하는 데 지쳐 휴식을 취하기 위해 움직여야 할 것입니다.

또한, 근육 시스템의 불균형은 정신적 불안을 초래한다는 사실을 잊지 마십시오.

6가지 기본 명상 자세

명상하기 가장 쉬운 여섯 가지 기본 자세가 있습니다.

• 전체 연꽃
• 반 연꽃
• 버마 포즈 또는 터키 포즈
• 명상 벤치에 앉아
• 무릎을 꿇고 앉아
• 의자에 앉아

자신에게 딱 맞는 명상 자세를 찾으려면 이러한 자세를 시험해 보세요. 통증이 느껴진다면 좀 더 편한 자세로 바꿔보세요.

초보자의 경우 눈을 반쯤 감고 명상하는 것이 좋습니다. 눈꺼풀 아래에서 45도 각도로 시선을 1m 떨어진 바닥 지점으로 향하게 합니다. 코로 숨을 쉬세요.

명상을 위한 올바른 자세의 5가지 비결

• 고전 불교 경전에서는 꼿꼿한 자세를 유지하려면 척추를 동전 더미로 상상하라고 조언합니다. 물론, 척추는 실제 동전 더미처럼 완벽하게 직선일 수도 없고, 그래서도 안 됩니다. 척추에는 두 가지 자연적인 편향이 있습니다: 요추와 흉부 부위. 그러나 이 조언은 매우 유용합니다. 척추를 동전더미로 상상하면 균형감과 안정감이 좋습니다. 앞으로나 뒤로, 왼쪽이나 오른쪽으로 너무 많이 기울이면 가상의 동전이 떨어지고 더미가 무너지는 것을 즉시 느낄 수 있습니다.
• 줄에 매달린 꼭두각시처럼 되세요. 당신의 머리 꼭대기에 당신을 끌어당기는 끈이 묶여 있다고 상상해 보십시오. 이는 척추를 늘리고 곧게 펴는 데 도움이 되며 가벼운 느낌을 줍니다. 숨을 쉬십시오. 숨을 들이쉴 때마다 머리 꼭대기에 묶인 밧줄을 이용해 몸을 가볍게 끌어당깁니다. 숨을 내쉴 때 팔, 어깨, 등의 긴장을 풀어주세요.
• 산처럼 앉아라. 중요한 요소명상을 위한 좋은 자세는 고요함과 안정감입니다. 명상의 가장 큰 비결은 산처럼 움직이지 않고 안정적이며 장엄하게 앉아 있는 것입니다. 자세 정렬과 이완 작업을 마친 후에는 자신이 산과 같다고 상상하고 이 시각화를 사용하여 가만히 앉아 있습니다.
• 중심과 대칭을 찾으세요. 다시 반복하겠습니다. 신체의 균형점을 찾고 그 위에 체중을 싣는 것이 매우 중요합니다. 몸이 어느 방향으로든 기울어져 있지 않은지 확인하세요. 비대칭은 불필요한 긴장과 피로를 유발할 수 있습니다. 명상하는 동안 사랑하는 사람들에게 사진을 찍어달라고 부탁하세요. 신체의 일반적인 긴장과 왜곡 중 일부가 느껴지지 않을 수 있으므로 외부에서 보면 자세를 더 잘 평가할 수 있습니다.
• 몸은 반영이다 마음의 상태. 명상 시 올바른 자세는 몸이 너무 긴장하지도, 너무 이완되지도 않는 것입니다. 완벽한 명상 자세는 명상 시 올바른 마음 상태, 즉 긴장과 이완, 수면과 각성 사이의 균형을 반영합니다. 명상의 가장 큰 장애물은 한편으로는 흥분과 불안이고, 다른 한편으로는 졸음과 무기력함입니다. 좋은 명상 자세는 이러한 장애물을 극복하는 데 도움이 되며 내부 상태. 꼿꼿한 자세는 잠들지 않게 하고, 고요함과 대칭은 걱정스러운 생각을 막아줍니다.

이제 막 시작했다면 제 글을 꼭 읽어보세요.

다양한 명상 방법

명상을 위한 전통적인 앉는 자세를 살펴보았습니다. 그러나 명상은 춤을 추거나 걷는 등 역동적일 수도 있습니다. 또한 인도, 스리랑카, 중국에 가본 사람이라면 누구나 눈을 반쯤 감고 명상에 잠겨 옆으로 누워 있는 부처상이 얼마나 많은지 본 적이 있을 것입니다.

명상 자세는 선택한 명상 방법과 목적에 따라 크게 달라집니다. 명상의 목표는 다를 수 있습니다.

• 기분 전환
• 집중력 발달
• 정서적 힐링
• 자기 인식
• 계발
• 사고 통제

명상의 목표가 휴식이고 음악을 듣고 휴식을 취하는 것을 선호한다면 거의 모든 명상 자세를 선택할 수 있습니다. 심지어 등을 대고 누워 있는 자세인 사바사나도 마찬가지입니다. 아마도 초보자에게는 이 포즈가 될 것입니다. 좋은 선택명상을 가르치기 위해.

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여기에서는 처음부터 명상하는 방법을 배우고 일상 생활에 마음챙김 상태를 가져오는 가장 빠르고 안전한 방법을 보여 드리겠습니다.

나중에 봐요!

리나트 지나툴린

명상은 요가 수련의 중요한 부분입니다. 이것은 세심하고 집중하는 것이 매우 중요한 마음의 작업입니다. 그렇기 때문에 명상에 적합한 아사나를 선택하는 데 책임감 있는 접근 방식을 취하는 것이 필요합니다. 이 자세에서 편안함을 느껴야 합니다. 명상 과정에서 마음을 산만하게 하는 것은 아무것도 없습니다. 명상을 위해 잘못된 아사나를 선택하면 긴장을 풀 수 없으며 끊임없이 주의가 산만해져야 합니다. 불편감몸에. 따라서 요가 수련이 처음이고 몸이 복잡한 아사나를 수행할 만큼 유연하다고 아직 느끼지 못한다면 간단한 명상 자세를 사용하십시오. 이 포즈가 무엇인지 더 자세히 살펴 보겠습니다.

서서 명상할 수도 있고 누워서 명상할 수도 있지만 가장 효과적인 것은 앉은 자세로 명상하는 것입니다. 명상의 대상에 대한 휴식과 집중 사이의 최적의 균형을 더 쉽게 찾을 수 있습니다. 이런 의미에서 가장 간단한 자세는 Sukhasana입니다. 산스크리트어로는 "즐거운 자세"로 번역되기도 합니다. 아사나는 수행하기가 매우 쉽고 초보자에게 이상적입니다. 이 자세는 '가다리를 꼬고 앉는 자세'라고도 하는데, 이는 이를 수행하는 기술을 암시합니다. 아사나를 하려면 앉아서 다리를 꼬세요.

명상을 위한 또 다른 매우 간단한 아사나는 Vajrasana 또는 Diamond Pose라고도 불리는 것입니다.

아사나에 들어가려면 무릎을 꿇고 엉덩이를 발뒤꿈치 위로 낮추어야 합니다. Varjasana는 명상을 위해 더 복잡한 아사나인 Virasana를 마스터하기 위한 준비 과정입니다. 이에 대해서는 아래에서 조금 설명하겠습니다. 그건 그렇고, 봄에 우리 중 많은 사람들이 몸매 상태에 대해 걱정할 때 다이아몬드 포즈가 내부 장기를 탄력있게 만들고 소화를 자극하는 데 도움이 된다는 것을 아는 것이 유용할 것입니다.

초보자에게 추천할 수 있는 또 다른 명상 자세는 아르다 파드마사나(Ardha Padmasana) 또는 반 연꽃 자세(Half Lotus Pose)입니다. 이미 이름에서 알 수 있듯이 이 아사나는 가장 인기 있는 명상 자세인 연꽃 자세(Lotus Pose) 또는 파드마사나(Padmasana)의 준비적이고 간단한 버전입니다.

Half Lotus는 본격적인 형제 Lotus와 다릅니다. 간단한 버전한쪽 다리는 바닥에 붙어 있고, 두 번째 다리의 발은 반대쪽 다리의 허벅지 위에 위치해야 합니다.

Supta Baddha Konasana는 초보자에게도 적합합니다. 이 포즈는 나비 포즈의 더 가벼운 버전입니다.

이를 수행하려면 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 정강이를 엉덩이와 직각이 되게 하고 발을 서로 가깝게 배치해야 합니다.

명상을 위한 더 복잡한 아사나를 고려하기 전에, 그러한 자세를 취하는 주요 요점과 원칙에 독자들의 관심을 끌고 싶습니다.

1. 허리는 곧게 펴야 합니다. 구부정한 등은 명상에서 가장 흔한 실수 중 하나입니다. 허리를 곧게 펴는 것이 생리적으로 어렵다면 엉덩이 밑에 작은 패드를 대보세요. 골반이 무릎보다 높으면 등을 곧게 유지하는 것이 훨씬 쉬워집니다. 일반적으로 명상 자세를 취하는 동안 의식적으로 등을 곧게 유지하면 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.

2. 허리가 너무 많이 구부러지면 안됩니다. 이것은 뒤쪽에 고통스러운 감각이 나타나는 것으로 가득 차 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록하려면 꼬리뼈를 앞으로 움직이십시오. 허리 부분에 자연스러운 약간의 아치가 있어야 합니다.

3. 가슴은 열려 있어야 하며 어깨는 뒤로 당겨지고 아래로 당겨져야 합니다. 본질적으로 이것은 허리를 곧게 펴는 데 도움이 됩니다.

4. 턱은 가슴쪽으로 살짝 내려주시면 됩니다.

5. 얼굴은 편안해야 합니다.

6. 무릎이 바닥에 닿아야 합니다. 이 상태는 대부분의 명상 수련에서 매우 흔합니다.

간단한 명상 자세를 익힌 후에는 더 복잡한 명상 자세를 시도해 볼 수 있습니다. 언뜻 보면 불편해 보일 수 있으며 이는 기사 시작 부분에서 이야기한 명상 수행의 요구 사항과 모순됩니다. 그러나 이것은 언뜻보기에 불과합니다. 수세기 동안 수행자들이 긴 명상을 위해 이러한 아사나를 선호한 것은 아무것도 아닙니다. 올바르게 수행하는 방법을 배우면 그 유익한 효과를 이해하게 될 것입니다. 에 의해 대체로다음 아사나에서 느낄 수 있는 불편함은 순전히 유연성과 스트레칭이 부족하기 때문입니다. 그러나 시간이 지나면서 정기적인 훈련을 통해 이러한 결함은 스스로 해결될 것입니다.

따라서 위에서 부분적으로 언급한 보다 복잡한 명상용 아사나에는 다음이 포함됩니다.

1. 싯다사나(Siddhasana) - 가장 훌륭하고 완벽한 것으로 간주됩니다. 이를 수행하려면 오른쪽 발 뒤꿈치를 회음부에 누르고 왼발을 위에 올려야하며 발 뒤꿈치는 치골 옆에 있어야합니다.

Padmasana 또는 로터스 포즈. 아사나에 들어가려면 발을 반대쪽 허벅지에 올려야 합니다.

2. 비라사나(Virasana) 또는 영웅 자세. 위에서 이미 다이아몬드 포즈에 대해 논의했습니다. 이것은 영웅 포즈에 들어가는 가장 쉬운 방법입니다. 이렇게하려면 발을 벌리고 엉덩이를 바닥에 내려야합니다. 종아리는 안쪽에 닿아야합니다 밖의엉덩이

3. Baddha Konasana 또는 나비 자세. 위에서 설명한 경량 버전과 이 아사나의 차이점은 발을 골반에 최대한 가깝게 가져와야 한다는 것입니다.

결론적으로 나는 이렇게 말하고 싶다. 명상 아사나는 몸을 편안하게 유지하는 동시에 정신을 깨어있게 하는 데 도움이 됩니다. 이러한 자세는 몸을 편안하게 하고 정신 집중에 도움이 되기 때문에 중요합니다. 그러나 이 자료에 설명된 아사나의 올바른 실행은 요가 그 자체로 끝나지 않으며 특히 요가에서는 그렇지 않습니다. 명상 관행. 특정 자세를 취하는 데는 충분히 정확하지 않더라도 명상에서는 뛰어난 결과를 얻을 수 있습니다.

사진 속 모델 - Ksenia Reznik 및 Yana Podlesnaya

인간의 육체와 영혼의 조화. 육체적 인내와 깨달음. 이 목표를 향한 요기의 길에는 특정한 노력이 필요합니다. 그러나 전술이 올바르게 선택되고 아사나가 올바르게 수행되고 관찰되면 (원칙에 대해 : ) 결과에 초점이 맞춰지고 영적 균형을 달성하는 과정은 즐거움, 휴식 및 평화만을 가져올 것입니다. 요가의 주요 자세 중 눈에 띄는 것은 완벽한 포즈- 싯다사나(산스크리트어로 이름).

영적, 육체적 측면

이름은 그 자체로 말하며 번역하면 완전함, 깨달음(siddhi) 및 신체 위치(asana)를 의미합니다. 하타 요가 프라디피카(Hatha Yoga Pradipika)라는 논문에 따르면 이 아사나는 84,000개의 다른 아사나 중에서 가장 지배적이며 72,000개의 미묘한 인간 채널(나디)을 정화할 수 있습니다. 현대 소스그들은 남성과 여성의 연습 수행 유형을 구분하며, 여성 버전은 성별의 해부학적 특성으로 인해 싯다 요니 아사나(siddha yoni asana)라고 불립니다. 그러나 본질적으로 이것은 아무것도 바꾸지 않습니다.

자기 훈련, 감정과 생각의 통제, 발달된 직관그리고 창의적인 기술, 자신감이 이 직위를 수행한 실질적인 결과의 전부는 아닙니다. 당신이 노력해야 할 가장 중요한 것은 자신을 실현하고 완전한 조화를 이루는 것입니다. 내면 세계그리고 외부 구. 싯다사나 자세사람의 마음과 육체적 껍질의 절대적인 균형을 완벽하게 보여줍니다.

치유 효과와 관련하여 싯다사나는 천골 부위의 혈류에 유익한 효과가 있으며, 무릎 인대가 훈련되고 강화되며, 허리의 색조와 복강. 규칙적인 운동은 생식기의 건강을 유지하고 성 에너지를 억제하는 데 도움이 됩니다.

싯다사나에 대한 금기사항

실행 기술

클렌징 에너지 흐름, 아래에서 위로 에너지의 수직 방향은 구도자의 삶의 모든 영역을 근본적으로 변화시킵니다. 그러나 각성의 효과를 완전히 이해하려면 알아야 합니다.

포즈를 시작하기 전에 수카사나 수행을 연습해야 합니다. 터키 자세로 편안하게 앉으세요. 점차적으로 숙달해야 하며, 매 수업마다 소요 시간을 늘리고 본격적인 깊은 명상을 통해 필요한 수준으로 가져와야 합니다.

제안하는 단계 싯다아사나를 올바르게 하는 방법:

1. 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
2. 왼쪽 뒤꿈치 하지발을 기대어 가랑이 부분에 놓습니다. 내면오른쪽 허벅지는 사타구니 부위에 더 가깝습니다.
3. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 생식기 위(남성의 경우) 또는 왼쪽(여성의 경우)에 놓습니다. 정신적으로 발뒤꿈치를 통해 직선을 그릴 수 있습니다.
4. 오른발의 발가락은 종아리와 종아리 사이에 고정될 수 있습니다. 내인성 근육왼쪽 팔다리의 허벅지.
5. 등은 똑바르다(초보자의 경우 - 아사나를 오랫동안 수행하면 약간 아치형이 됨). 가장 중요한 것은 척추를 위쪽으로 늘리는 것입니다. 손은 편안하게 편안하고 무릎에 얹혀 있습니다. 손가락으로 자냐 무드라나 친 무드라를 수행할 수 있습니다.
6. 아사나를 별도로 수행하는 경우 턱을 가슴에 대고 잘란다라 반다를 수행하고, 명상을 포함하여 아사나에서 다른 수련을 수행하는 경우 머리를 똑바로 유지하십시오. 눈을 감다.

다리 위치 싯다사나당신은 명확하게 볼 수 있습니다 사진에:

특히 민감한 학생들은 어떤 순간에 하부 차크라에서 상승하는 에너지의 물질적 존재를 인지할 수 있습니다.

주의할 점

모든 아사나와 마찬가지로 싯다사나도 심각한 불편함이나 통증을 유발해서는 안 됩니다. 초보자의 경우 베개나 담요를 여러 번 접어서 사용하면 좀 더 편안하게 앉을 수 있습니다. 이상적으로는 무릎이 바닥에 닿아 있어야 합니다.

노력이 필요하지 않은 기술의 유창함 덕분에 세 개의 잠금 장치를 매우 쉽게 수행할 수 있습니다. 정기적으로 연습하고 프라나야마 기법을 적용하는 케발라 쿰바카(Kevala kumbha-ka)도 쉽고 자연스럽습니다.

주목적 완벽한 포즈- 눈썹 사이에 주의를 집중시키는 것을 목표로 합니다. 완벽해지면 다른 아사나를 연습할 필요가 없습니다.

싯다사나는 물라다라에서 시작하여 모든 차크라를 열고, 쿤달리니를 깨우고, 에너지를 바로 사하스라라까지 전달하는 연꽃 자세와 같은 이상적인 신체 자세입니다. 아사나를 숙달하고 정기적으로 수행하는 요기는 일관성을 관찰합니다. 내면의 조화그리고 건강이 좋아졌습니다.

연습을 즐기세요!