체중 감량을 위해 런닝머신에서 달리는 방법은 무엇입니까? 체중 감량을 위한 런닝머신 운동 – 남성과 여성을 위한 영상 프로그램.

16.10.2019

사랑하는 독자 여러분 안녕하세요. 달리기가 체중 감량에 효과적인 수단이라는 사실은 잘 알고 계시리라 생각합니다. 신선한 공기 속에서 운동하는 것은 매우 유용하지만 모든 사람에게 기회가 있는 것은 아닙니다. 그러나 집에서 바로 트랙을 달리는 것이 많은 사람들에게 훨씬 더 편리합니다. 오늘은 런닝머신에서 올바르게 달리는 방법을 알려드리고자 합니다. 그러한 활동만이 당신에게 유익하고 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

이 운동기구는 치유 효과가 있습니다.

그것에 대한 운동은 심장과 혈관의 기능을 향상시킵니다. 동시에 혈압이 정상화됩니다.
규칙적인 운동은 호흡기 시스템에 유익한 영향을 미칩니다. 규칙적으로 운동을 하면 탄력이 더 좋아질 것입니다.
운동은 지방 연소 효과가 있습니다. 생각해 보세요. 이 기계로 최대 700칼로리를 태울 수 있습니다.

나는 당신에게 다소 흥미로운 연구를 제공할 것입니다. King's College London의 연구자들은 324명의 쌍둥이 자매를 추적했습니다. 관찰은 10년 동안 지속되었습니다! 그들은 다리 근육에 가해지는 부하가 뇌의 인지 활동에 어떤 영향을 미치는지 알아내려고 노력했습니다.

실험 결과, 다리 근육에 대한 규칙적인 운동이 뇌 노화를 늦추는 것으로 나타났습니다. 이는 이 스포츠에 참여하는 사람들이 알츠하이머 발병 위험이 적다는 것을 의미합니다.

달리는 동안 가슴과 어깨를 곧게 펴고 복근을 긴장시켜야 합니다. 팔을 잊지 마세요. 팔꿈치를 구부리고 직각으로 잡아야합니다. 그러면 그들은 반대 방향으로 행동할 것이다. 이 자세에서는 혈액 순환이 증가합니다.

당장 빠른 템포를 취할 필요는 없으며, 부드럽게 시작하고 점차적으로 속도를 높이세요. 코로 숨을 쉬고 심호흡을 해야 합니다. 이렇게 하면 혈액이 산소로 잘 포화됩니다.

운동하기 가장 좋은 시간은 언제입니까?

명확한 대답은 없습니다. 어쨌든 소파에 앉아 공부하는 것보다 편리한 시간에 공부하는 것이 좋습니다. 아침에 시간이 없다면 퇴근 후 저녁에 하셔도 됩니다. 아침 운동할 시간이 있으면 콘트라스트 샤워를 하고 달리기를 해보세요. 유일한 것은 공복에 이것을하지 않는 것이 낫다는 것입니다. 가벼운 아침 식사가 필요합니다. 예를 들어 오트밀 몇 스푼 정도가 필요합니다. 달리기 후에는 완전한 식사를 할 수 있습니다. 저녁 수업도 도움이 됩니다. 이는 스트레스를 완화하고 직장에서 벗어나는 데 도움이 됩니다.

더 나은 지방 연소를 위해 최대 부하를 줄 필요는 없습니다. 지방 연소는 최대 허용 심박수의 65~75% 내에서 발생합니다. 이것이 내가 말하는 것입니다.

런닝머신에서 얼마나 오래 달릴 수 있나요?

이상적인 시간은 40분에서 1시간입니다. 맥박을 유효 구역에 유지할 수 없는 경우가 있습니다. 그런 다음 수업 시간을 20-30분 늘릴 수 있습니다.

광신주의 없이 시작하는 데 필요한 유일한 것입니다. 특히 40세 이상이라면 더욱 그렇습니다. 느린 속도를 선택하고 점차적으로 부하를 늘리십시오.

운동 빈도도 체중 감량에 영향을 미칩니다. 매일 힘든 운동을 하면 체중을 빨리 감량하는 데 도움이 될 것이라고 믿는 것은 실수입니다. 일주일에 3번 모든 규칙에 따라 연습하는 것이 좋습니다.

더 자주 발생하면 신체가 회복할 시간이 없습니다. 현기증, 피로, 근육통이 있습니다. 운동기구에 계속해서 올라타도록 강요하는 것은 매우 어렵습니다.

체중 감량을 위해 런닝머신에서 걷기

런닝머신에서 달리기체중 감량을 위해 가장 인기 있는 활동. 초보자라면 여유로운 속도로 10분간 워밍업을 해보세요. 다음 15~20분 동안 속도를 높이고 유효 심박수에 도달합니다.

빠른 속도로 걷기지방을 완벽하게 태워줍니다. 모든 근육에 작용하므로 몸 전체를 탄탄하게 만들 수 있습니다. 20~30분 정도 활발한 걷기로 시작하세요. 점차적으로 수업을 1시간으로 늘립니다.

경사형 운동기구에서의 운동-부하를 증가시키는 효과적인 방법. 이는 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 원하는 대로 경사각을 변경하세요.

인터벌 트레이닝- 휴식과 가속을 번갈아 수행하면 훨씬 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다. 준비 운동으로 시작한 다음 30초 동안 질주하고 1분 동안 천천히 걷기를 합니다.

훈련 프로그램

훈련 프로그램을 올바르게 개발한다면 체중 감량을 위해 런닝머신에서 달리는 것이 매우 효과적일 것입니다. 나는 일반적인 권장 사항을 제시할 것이며 귀하는 이를 자신에게 맞게 조정하게 될 것입니다. 초보자의 경우 매주 5%씩 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 여전히 충분하다고 생각되면 운동 시간을 늘리십시오.

기본 규칙은 훈련 강도와 시간을 동시에 늘릴 수 없다는 것입니다!

그래서 우리의 훈련 프로그램은 체중 감량을 목표로 삼았습니다.

예열에는 5~10분 정도 소요됩니다.
경사도 0%
주행 속도 5~6.5km/h.

편안한 최소 속도에서 시작하여 30~60초마다 0.3~0.5km/h씩 늘립니다. 점차적으로 6.5km/h까지 증가합니다. 다음으로 훈련 자체로 넘어갑니다.

탄탄한 엉덩이를 위한 프로그램

종종 소녀들은 런닝머신에서 엉덩이를 조일 수 있는지에 관심이 있습니다. 물론 당신은 할 수. 플랫폼을 사용하면 다섯 번째 포인트가 완벽하게 작동하는 "오르막 걷기" 모드를 설정할 수 있습니다.))

나는 즉시 체중 감량을 위해 바지를 구입하는 것이 좋습니다. 사우나 효과가 있어 체중을 감량하고 셀룰라이트를 퇴치할 수 있습니다. 특수 소재로 인해 옷이 젖지 않습니다. 그러므로 그 안에서 운동하는 것이 편안합니다.

워밍업 후 수업 시간은 10분입니다.
그런 다음 경사도를 최대로 높이고 격렬한 걷기 모드로 들어갑니다. 일정한 속도를 유지하면서 4분간 이렇게 걷는다.
시뮬레이터의 경사를 0으로 줄이고 속도를 2km/h로 줄입니다. 이 속도로 1분 동안 걷습니다.
이전 2점을 반복합니다.

5kg 감량하는 방법

이런 프로그램이 있어요! 뚱뚱한 사람은 체중이 더 빨리 줄어들고 한 달 안에 더 많이 잃을 수 있습니다. 체중이 평균이면 체중 감량이 느려집니다. 저는 두 가지 방법을 제안합니다:

시간별 운동. 적당한 속도가 선택됩니다. 심박수는 최대 심박수의 약 60%입니다. 빠르게 걷기 또는 가볍게 달리기를 선택하세요. 이러한 운동은 체중이 큰 사람들에게 적합합니다. 부하가 적기 때문에 적어도 매일 연습할 수 있습니다. 체계적인 운동을 하면 3개월 안에 10kg을 감량할 수 있다. 여기서도 다이어트가 중요한 것은 사실입니다.

인터벌 트레이닝. 여기서는 휴식과 함께 달리기와 걷기를 번갈아 가며 할 수 있습니다. 1분 동안 빠른 속도로 시작해야 합니다.

그런 다음 적당한 속도를 선택하고 3분간 더 반복하세요. 점차적으로 지구력을 훈련하고 작업을 더 어렵게 만드십시오. 속도 간격을 늘리고 복구 기간을 짧게 만드십시오.

초보자의 경우 1:1, 2:1 비율로 간격을 선택할 수 있습니다. 과용하지 않는 것이 매우 중요합니다. 근력 훈련과 함께 대체 인터벌 훈련을 실시합니다. 너무 강렬하게 시작하면 결과를 얻기도 전에 힘이 빠져버릴 것입니다.

체중 감량을 위한 런닝머신 리뷰

이제 리뷰를 살펴보겠습니다.

엘레나:그녀는 몸매를 아주 잘 표현했습니다. 다리는 가늘어졌고, 엉덩이는 탱탱해졌으며, 배의 지방도 사라졌습니다. 나는 실제로 한 달에 3kg을 많이 잃지 않았습니다.
마고:나는 약간의 경사로 운동합니다. 일주일 만에 종아리 근육이 눈에 띄게 나타났습니다!)) 완화가 개선되었습니다. 아마도 훈련 후에 마사지를 하기 때문일 것입니다.
슈라:집에서 사용할 트레이너를 구입했습니다. 나는 매일 40분씩 운동한다. 조깅하면서 영화도 보고 음악도 들으며 운동하는데 지루하지 않아요)) 한 달 만에 4kg을 감량해서 정말 행복해요.
이레나:한 시간 동안 런닝머신을 뛰어야 한다고 말하는 사람의 말을 듣지 마세요! 나는 30분 동안 공부한다. 다이어트는 안하는데, 오후 6시 이후에는 아무것도 먹지 않아요. 일주일에 4번, 20시 이후에 달려요. 시속 8.3km의 속도로 3.5km를 달리고, 시속 5.5km의 속도로 빠르게 걷는다. 나는 또한 달리기 후에 복근 운동을 한다. 15분 정도 덤벨을 들고 운동해요. 4개월 동안 15kg이 빠졌고, 맥박이 110회를 넘지 않았습니다.
알렌카: 그런 달리기 후에 다리가 더 아름다워졌고 허리가 아프지 않았습니다. 나는 하루에 2번 운동한다. 아침에는 시속 12km의 속도로 2분 정도 달린다. 그리고 저녁에는 다양한 속도를 번갈아가며 15분 동안 연습합니다. 몇 번만 달리고 나니 기분이 좋아지기 시작했습니다. 지방이 사라지고 몸이 탄탄해졌습니다.
다슌카: 제가 가장 좋아하는 운동기구인데 다리와 심장에 좋습니다. 규칙적인 운동으로 복근이 펌핑됩니다. 나는 여분의 파운드가 없습니다.
스베틱:나는 한 달 동안 운동을 했고 밤에는 아무것도 먹지 않았다. 아침저녁으로 20분간 트랙을 걷고 달리고 있어요. 운동하면서 땀을 많이 흘리고, 엉덩이, 허리, 다리 사이즈가 줄었어요. 만족하는.

보시다시피 런닝머신은 좋은 결과를 제공합니다. 그러나 다이어트를 따르는 것도 중요합니다. 식단에 탄수화물이 많이 포함되어 있으면 체중이 줄어들지 않습니다. 또한 운동기구를 밤에 먹으면 효과가 거의 없습니다. 그러므로 신체 활동은 저칼로리 식단과 병행해야 합니다. 그리고 매우 격렬하게 운동한다면 단백질을 섭취하는 것도 잊지 마세요. 그렇지 않으면 탄력 있는 엉덩이가 보이지 않고 피부가 매달릴 것입니다.

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전문가들에 따르면 아침 조깅은 체중 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 하지만 모든 사람이 야외에서 운동할 기회를 갖는 것은 아닙니다. 달리기에 적합한 장소가 없는 사람도 있고, 바깥 날씨가 마음에 들지 않는 사람도 있고, 단지 불편함을 느끼는 사람도 있습니다. 따라서 같은 전문가들은 야외 조깅을 집에서 런닝머신에서 하는 운동으로 대체할 것을 제안했습니다. 이 시뮬레이터를 올바르게 사용하는 방법과 훈련만으로 과체중을 극복할 수 있습니까?

런닝머신은 체중 감량에 얼마나 효과적인가요?

런닝머신을 사용하여 체중 감량을 원하는 모든 사람이 걱정하는 주요 질문은 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지, 얼마나 빨리 소모되는지입니다. 여기에서 소비되는 에너지의 양은 사람마다 다르다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.이는 체중, 체력, 규칙성 및 훈련 기간, 다이어트 및 기타 여러 지표에 따라 달라집니다. 또한 시뮬레이터에 있는 칼로리 카운터는 100% 정확한 결과를 제공하지 않고 "평균화"합니다. 이는 신체가 지방을 사용하지 않고 포도당과 글리코겐을 사용하는 훈련의 처음 10분 동안 특히 그렇습니다.

운동 중 소모된 칼로리 계산

런닝머신에서 운동할 때의 칼로리 소모량은 훈련 속도와 모드에 따라 다릅니다. 평균 킬로칼로리 소모량은 다음과 같습니다.

빠르게 걸을 때 - 시간당 200-300kcal;
가볍게 달리면 시간당 약 400-500kcal이 연소되어 이미 초과 체중을 줄일 수 있습니다.
빠른 달리기 속도에서는 시간당 600~800kcal이 손실됩니다.

런닝머신(자기식, 전기식 또는 기계식)에서 운동을 시작할 때는 칼로리에 초점을 맞춰서는 안 됩니다. 당신이 노력해야 할 가장 중요한 것은 건강을 개선하는 것입니다. 충분한 수면을 취하는 것을 잊지 마세요. 그리고 건강에 해를 끼치 지 않고 올바르게 체중을 감량하려면 가능한 한 오랫동안 규칙적으로 운동하되 과부하를 일으키지 말고 심박수를 모니터링하십시오. 체중 감량을 원하는 사람들에게 이 지표에 권장되는 구간은 분당 119~139회입니다. 달리기 속도, 손실된 칼로리, 시간, 모드, 심박수 및 기타 지표는 런닝머신에 내장된 컴퓨터 화면에 표시됩니다.

금기사항

런닝머신 운동은 고강도 운동입니다. 이와 관련하여 다음 질병에는 달리기가 금기입니다.

심폐부전;
기관지 문제;
협심증;
고혈압;
승모판 협착증;
심장병 등

런닝머신 운동이 건강에 효과적이고 안전한지 확인하려면 다음 권장 사항을 따르십시오.

발의 적절한 배치, 쿠셔닝 및 통풍을 보장하는 편안한 신발을 선택하십시오. 자신의 발에 꼭 맞는 신발을 선택하는 데 전문적인 조언을 줄 수 있는 발병 전문의와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
가벼운 걷기로 운동을 시작하세요(7~10분). 그런 다음 기계에서 내려 스쿼트, 벤드, 스윙 및 토 레이즈를 몇 번 수행하십시오. 근육을 워밍업해야합니다.
달릴 때는 팔을 약 90도 각도로 유지하고 자유롭게 움직이도록 하세요. 무게 중심이 이동하는 것을 방지하기 위해 난간을 잡지 마십시오.
구부정하게 굴지 마세요. 잘못된 자세(런닝머신에서 달릴 때나 일상생활에서나)가 있으면 척추에 문제가 생기기 시작합니다.
달리는 동안 결승선을 살펴보세요. 몸을 구부리거나 발을 쳐다보는 것은 균형을 잃거나 허리나 목에 무리를 줄 수 있으므로 피해야 합니다.
무릎이나 발목 부상을 방지하려면 올바르게 착륙하십시오. 달리는 속도가 약 8km/h라면 발가락으로 착지하여 발 전체에 하중을 더 분산시키는 것이 가장 좋습니다.
부상을 방지하려면 최대 속도로 트랙에서 뛰어 내리지 마십시오. 대신 몇 초 정도 시간을 내어 속도를 줄이고 안전하게 길을 벗어나세요.
너무 큰 단계를 밟지 말고 최적의 너비를 선택하십시오. 이상적으로는 초당 3단계입니다.
몸이 좋지 않으면 운동을 건너뛰세요. 감기, 고혈압 또는 심장이 두근두근하면 오늘은 쉬어야 할 이유가 됩니다.
달리기 모드를 변경하면 더 많은 칼로리를 소모하고 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 항상 같은 속도로 일하면 안 됩니다. 더 가벼운 모드나 더 강렬한 모드로 전환하는 것이 좋습니다.
아침에 달리는 경우에는 공복에 하지 마십시오. 훈련 전에 오트밀 몇 스푼, 사과, 물 한 잔이 필요합니다. 그리고 훈련 직후에는 식사를 자제하는 것이 좋습니다.
당장 템포를 너무 빨리 잡지 마세요. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다.

런닝머신에서 체중 감량하는 2가지 방법

다음 운동을 하면 3개월 안에 체중을 4~8kg 감량할 수 있습니다.

길지만 효과적입니다. 매일 또는 하루에 두 번, 한 시간 동안 운동하고, 가벼운 조깅이나 걷기를 하십시오. 이는 특히 과체중인 사람들에게 해당됩니다. 적절한 식습관과 적절한 수면을 잊지 마십시오. 탄수화물과 단백질은 식단에 충분한 양으로 포함되어야 합니다. 지방이 많고 튀긴 음식은 제외하는 것이 좋습니다. 일정에 따라 하루에 5번씩 조금씩 먹는 것도 중요합니다.
천천히는 아니지만 확실하게. 인터벌 트레이닝을 하면 체중을 빨리 감량할 수 있습니다. 워밍업 후 - 3분간 적당한 조깅을 한 후 1분간 가속 달리기를 합니다. 속도를 향해 간격을 늘려 운동 난이도를 천천히 높입니다. 1:1 비율로 끝나고 2:1 간격(여기서 1은 회복 시간)으로 운동을 마치게 됩니다. 과로하지 않도록 주의하세요. 수업은 20~25분 동안 진행됩니다. 이 체중 감량 방법은 3주 동안 일주일에 3~4회 사용해야 합니다. 그런 다음 더 쉬운 코스로 전환해야 합니다(역시 3~4주).

런닝머신에서 훈련하면 체중을 4~8kg 감량할 수 있습니다.

호흡을 조심하세요. 코를 통해 깊게 숨을 쉬십시오. 각각의 들숨과 날숨은 두 단계의 시간으로 동일해야 합니다. 호흡이 어려워지면 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요. 숨가쁨이 발생한다는 것은 달리기 속도를 너무 높게 선택했음을 나타냅니다.

빠른 속도로 걷는 것은 과도한 지방을 태우는 데 좋습니다. 이 운동을 하면 체중 감량뿐만 아니라 전신 근육의 탄력도 얻을 수 있습니다. 하루에 30분씩 빠르게 걷는 것부터 시작해 60분 이상이 될 때까지 매일 시간을 늘려보세요. 몸의 소리에 귀를 기울이세요. 걷기를 멈춰야 할 때가 언제인지 알려줄 것입니다.

속도를 변경하면 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 단조로움은 시간을 길고 지루하게 만듭니다. 속도를 바꾸면 체중 감량이 더 빨라질 뿐만 아니라 머신에서 운동하는 것을 진정으로 즐길 수도 있습니다.

걷든 뛰든 상관없습니다. 경사각을 높이면 부하가 늘어나 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 편안함을 느낄 수 있도록 경로의 각도를 설정하십시오.

최대 가속 모드에서의 훈련은 체중 감량에 가장 효과적이지만, 달리기는 초고속 달리기 모드이기 때문에 한계까지 노력해야 합니다. 그러나 칼로리는 최대 용량으로 소모됩니다. 먼저 30초 동안 질주한 다음 2~3분 동안 차분하게 걷는다. 이것을 4번 반복합니다. 시간이 지남에 따라 스프린트 횟수를 점차적으로 10회까지 늘립니다.

런닝머신 훈련 프로그램

초보자의 경우 낮은 속도부터 높은 속도까지 다양한 속도 모드를 사용한 훈련이 가장 적합합니다. "fartlek"(스웨덴어)라고도 합니다.

쉬운 조깅 - 속도 4, 시간 - 1분.
적당한 달리기 - 속도 5, 시간 - 1분.
빠른 실행 - 속도 7, 시간 1분.

이 사이클은 멈추지 않고 7~10회(약 30분 정도) 반복되어야 합니다. 이지러닝으로 전환하면 휴식을 취할 수 있습니다. 부하를 늘리려면 런닝머신의 경사를 변경하거나 속도를 추가하세요. 조깅 초보자라면 일주일에 3번씩 한 달간 하는 것이 좋습니다.

런닝머신에서 운동할 때는 올바른 훈련 모드를 선택하는 것이 중요합니다.

초기 수준을 통과하면 실행 방법이 더 동적이고 간격 로드가 더 복잡한 중간 수준으로 이동합니다.

빠른 실행 - 속도 8.0, 시간 - 90초.
빠른 실행 - 속도 8.2, 시간 - 80초.
빠른 실행 - 속도 8.4, 시간 - 70초.
빠른 실행 - 속도 8.6, 시간 - 60초.
빠른 실행 - 속도 8.8, 시간 - 50초.
빠른 실행 - 속도 9.0, 시간 - 40초.

각 "단계" 후에는 휴식을 취해야 합니다. 1분간 빠르게 걷기입니다. 이 전체 "계단"을 통과한 후 역순으로 돌아가고(목록에서 아래에서 위로) 속도를 변경하지 말고 항상 최대값(9.0)을 유지하세요. 훨씬 더 큰 하중을 견딜 수 있다고 생각되면 트랙 표면에 허용 가능한 경사각을 추가하십시오.

숙련된 주자는 항상 간격 달리기를 사용하여 훈련 수준을 더욱 높입니다. 가장 도전적인 런닝머신 프로그램 중 하나를 살펴보세요.

1분 단식(10) + 1분 휴식(7).
1분 단식(9.8) + 1분 휴식(7.3).
1분 단식(9.6) + 1분 휴식(7.6).
1분 단식(9.4) + 1분 휴식(7.9).
1분 단식(9.2) + 1분 휴식(8.2).
1분 단식(9.0) + 1분 휴식(8.5).
1분(8.8) +1분(8.8).
1분(8.6) +1분(9.1).

이 8주기 운동 요법을 사용하면 가능한 한 빨리 칼로리를 잃게 됩니다. 이 기술은 한 달 안에 체중 감량을 원하는 경우에 사용됩니다. 하지만 세 번째 레벨로 넘어가기 전에 이전 두 레벨을 완료해야 한다는 점을 잊지 마세요.

비디오: 체중 감량을 위한 달리기

런닝머신에서 운동할 때 저지르는 실수

훈련 중 실수는 초보자뿐만 아니라 한때 런닝머신 훈련 규칙에 부주의했던 경험 많은 사람들에 의해서도 발생합니다. 하지만 실수를 하면 원하는 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 건강에도 해를 끼칠 수 있습니다. 가장 일반적인 것을 나열해 보겠습니다.

난간에 기대어 무게 중심을 이동시키고 다리에 가해지는 하중을 팔로 전달합니다. 골격계와 손 관절은 이 오류로 인해 어려움을 겪습니다.
운동마다 부하를 늘리지 않습니다. 신체의 모든 시스템은 달리기의 강도와 속도가 증가하는 것을 느껴야합니다. 그런 다음 활동적이고 올바른 작업에 맞춰 조정됩니다.
호흡이 잘못되었습니다. 코를 통해 조용하고 균일하게 호흡해야 합니다.
당신은 런닝머신을 처음 시작하지만 이미 최대한의 시작을 하고 있습니다. 부하는 날마다 천천히 점진적으로 증가해야 합니다.
몸이 좋지 않은데도 여전히 운동을 하세요. 물론 당신의 의지력은 플러스입니다. 그러나 전문가들은 적어도 몸이 좋지 않은 동안 휴식을 취할 것을 강력히 권장합니다.
잘못된 착륙. 고속에서는 부상을 방지하기 위해 발을 발가락 쪽으로 낮추어야 합니다.

이것은 런닝머신에서 운동하는 동안 저지를 수 있는 실수의 작은 목록입니다. 이러한 실수와 기타 실수를 피하려면 전문 트레이너와 함께 몇 차례 달리기를 하거나 최소한 상담을 받는 것이 가장 좋습니다.

시뮬레이터에서 운동하려면 특정 기술을 준수하고 미리 설계된 프로그램을 준수해야 합니다. 이것이 없이는 체중 감량, 근육 강화 또는 건강 개선을 이룰 수 없습니다. 따라서 훈련을 시작하기 전에 이 정보를 숙지해야 합니다. 오늘 우리는 신체와 체형에 최대한의 이익을 얻기 위해 런닝머신에서 제대로 달리는 방법을 배울 것입니다.

달리기 기술

체중을 감량하고 건강을 개선하려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

가슴과 어깨를 곧게 펴십시오. 누르십시오 - 조이십시오. 손 - 팔꿈치를 구부립니다. 혈액 순환을 증가시키는 반대 운동으로 작용할 수 있도록 직각으로 유지하십시오.
올바르게 호흡하십시오. 코를 통해 흡입은 혈액을 산소로 포화시키기 위해 가능한 한 깊어야합니다.
스트레스에 대비하여 신체를 준비하기 위해 10분 동안 적당한 속도로 걷는 것으로 시작하십시오. 속도가 점차 증가합니다.
주요 지표는 하트비트 수로, 최대값의 73%여야 합니다.
훈련 중에 심박수가 감소하기 시작하면 부하를 늘려야 합니다. 속도를 높이거나 경사도를 높여야 합니다.
피곤하다고 느끼면 멈출 수 없습니다. 올바르게 걷기. 호흡이 회복되면 조깅을 계속하십시오.
두통, 부상, 발열이 있는 경우 훈련을 시작할 수 없습니다.

이 지식은 달리기를 시작하고 첫 번째 결과를 얻는 데 충분합니다. 이 방법이 처음이라면 즉시 속도를 높이거나, 엄청난 운동으로 몸에 부담을 주거나, 경사 모드를 켤 필요가 없다는 점을 기억하십시오. 첫 번째 세션은 근육이 익숙해지도록 차분해야 합니다.

안전 예방 조치

런닝머신을 간단하고 완전히 안전한 메커니즘으로 취급할 필요는 없습니다. 그건 그렇고, 모든 시뮬레이터 중에서 부상 위험 측면에서 1위를 차지했습니다. 속도를 견디지 못해 넘어질 위험이 항상 존재합니다. 그렇기 때문에 안전 예방 조치를 따르는 것이 중요합니다.

일부 모델에는 난간을 잡지 않는 것이 좋습니다. 이로 인해 신체가 구부정하고 기울어진 자세로 변하게 되어 근골격계에 가해지는 부하가 크게 증가하고 척추에 문제가 발생할 수 있습니다.
난간을 잡으면 다리에 가해지는 부하가 줄어들어 운동 효과가 떨어집니다.
운동 중에 무언가를 잡아야 한다면 이동 중에 잡지 마십시오.
달리는 동안 움직이는 표면을 보지 마십시오. 이로 인해 균형을 잃고 넘어질 수 있습니다.
맨발로 달릴 수 있는지 여부에 대한 질문은 강사와 제조업체에 의해 명확하게 결정됩니다. 이는 발에 심각한 부상을 입힐 수 있으므로 엄격히 금지됩니다. 운동화와 운동화는 트랙에서 필요한 그립력을 제공하여 위험을 방지합니다. 올바르게 선택하려면 읽으십시오.

공부할 시간

런닝머신에서 운동하기 가장 좋은 시기를 선택하는 것이 매우 중요합니다. 전문가들은 이 문제에 대해 명확한 권장 사항을 제시하지 않지만 아침에 달리는 것이 여전히 더 건강합니다.

잠에서 깨어난 후 적어도 30분은 지나야 합니다. 또한, 훈련 전후에 대비 샤워를 해야 합니다. 공복에 운동하지 마세요. 아침 식사를 가볍게 먹거나 요구르트 몇 스푼과 한 모금을 드세요. 조깅과 수중 절차 후에는 이미 완전한 아침 식사를 할 수 있습니다.

아침에 달릴 시간이 없다고 실망하지 마세요. 저녁 수업도 매우 효과적이고 유용할 수 있습니다. 스트레스를 해소하고 직장에서의 문제로부터 마음을 떼는 데 도움이 됩니다.

훈련 1시간 전과 운동 후 같은 양의 저칼로리 음료를 마시면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그건 그렇고, 그것은 저녁 식사를 대체할 수 있으며 이는 체중 감량 결과에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 저녁 운동은 잠자리에 들기 약 2~3시간 전에 마치는 것이 맞습니다.

강함

속도

그렇다면 체중 감량을 위해서는 얼마나 빨리 달려야 할까요? 즉시 높은 템포를 취하는 것은 권장되지 않습니다. 처음에는 매끄러워야 하고 점차적으로 쌓아가야 합니다. 이 문제에 대한 광신주의는 해를 끼칠 뿐입니다. 특히 40대 이상이라면 더욱 그렇다. 초보자의 경우 이전보다 매주 5%씩 부하를 늘려가는 것이 좋다. 하지만 강도와 시간을 동시에 늘릴 수는 없습니다.

추가 하중

싫어하는 지방을 태워야 할 경우 즉시 최대 부하를 설정하지 마십시오. 지방 연소 과정은 허용 심박수의 65~75% 내에서 발생합니다.

경사각은 추가 하중을 발생시킵니다. 먼저 평평한 표면에서 달려야 합니다. 증가는 다음 한도 내에 있어야 합니다: 매 5분 - 5° 증가.

시간별

결과는 런닝머신에서 보낸 시간에 따라 달라집니다. 따라서 체중을 감량하려면 40~60분 정도 달려야 합니다. 이 문제는 개별적으로 해결해야 합니다. 신체적으로 잘 준비되어 있고 이전에 이 스포츠에 참여해 본 적이 있다면 부하가 늘어날 수 있습니다. 조깅이 완전히 새로운 것이고 체중이 너무 많이 나가는 것은 또 다른 문제입니다. 이 경우 첫 번째 교육 세션은 30분을 초과해서는 안 됩니다.

펄스가 유효 영역에 유지될 수 없는 경우 지속 시간을 30분 정도 늘립니다. 평균적으로 전문가들은 하루에 최소 한 시간 이상 달리는 것을 권장합니다.

체중 감량은 운동 빈도에 영향을 받습니다. 매일 피곤한 운동은 빠른 체중 감량에 기여하지 않습니다. 그러한 경우 신체는 회복할 시간이 없습니다. 이로 인해 현기증, 피로, 근육통이 발생합니다. 대부분의 전문가들은 일주일에 세 번 운동하라고 조언합니다.

달리는가, 걷는가?

런닝머신 위를 걷는 목적은 다음과 같습니다.

워밍업 및 쿨다운;
맥박이나 호흡이 불규칙해지는 휴식 기간;
비만인;
인터벌 트레이닝.

그러나 체중 감량에는 효과가 없습니다. 따라서 체중 감량을 위해서는 걷는 것보다 달리는 것이 좋습니다.

런닝머신에서 효과적으로 운동하여 좋은 결과를 얻으려면 처음에 훈련 강도를 올바른 것으로 설정해야 합니다. 이를 위해 다양한 작업을 수행하기 위한 특별 프로그램이 있습니다.

훈련 프로그램

런닝머신이 가장 다재다능하고 다기능적인 운동 기구라고 불리는 것은 당연합니다. 처음에는 체중 감량과 건강 개선을 위한 많은 프로그램이 포함되어 있습니다. 따라서 훈련을 시작하기 전에도 달성하려는 결과가 무엇인지 결정하십시오. 이를 통해 특정 작업 완료를 목표로 하는 올바른 개별 수업 계획을 선택할 수 있습니다. 우리는 여기에 그 중 일부의 예를 제공합니다. 자유롭게 사용해 보세요.

만능인

5분 동안 워밍업하세요. 쉬운 걷기.
기본 실행 20분
20분 동안 최대 부하로 실행됩니다.
5분간 식혀줍니다. 쉬운 걷기.

탄탄한 엉덩이를 위한

경사를 0%로 설정하고 속도를 5km/h로 설정합니다. 60초마다 속도를 0.5km/h씩 늘립니다.
훈련 기간 - 10분(예열 없음)
경사도를 최대 한계까지 높입니다. 힘차게 걷기 시작하세요. 속도는 일정해야 합니다. 시간 - 4분
경사를 0으로 줄이고 속도를 2km/h로 줄입니다. 시간 - 1분
이전 2점을 반복합니다.

지방 연소를 위해

부드러운 가속 - 5분
심박수를 유지하고 속도와 경사를 점진적으로 변화시키면서 달리기 - 40분
부드럽게 감속하고 점차적으로 속도를 줄입니다 - 5분.

인터벌 트레이닝

가벼운 조깅 5분
1분 가속.
3분 휴식.
교대로 가속하고 20분간 휴식을 취합니다.
가벼운 조깅 5분

수업 과정

사이드스텝 러닝;
정강이가 질식하면서 달리는 것;
런지(아령으로 할 수 있음);
앉은 자세에서 점프;
간격 실행;
경사로 걷기.

올바르게 달리는 방법을 배워야만 이 트레이너를 즐기고 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 안전 예방 조치, 사용 지침, 교육자와 제조업체의 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.

구체적인 결과를 목표로 하는 프로그램이 없으면 구체적인 결과를 달성하기 어려울 것입니다. 이 작업을 전문적으로 수행하는 사람들의 조언을 무시하지 마십시오. 그러면 시뮬레이터가 많은 즐거움을 선사하고 모든 재정적 및 시간 비용을 정당화할 것입니다.

“월요일부터 달리기 시작할게요!” — 이 생각은 아마도 한 번 이상 당신의 마음을 스쳐 지나갔을 것입니다. 아이디어가 실패했나요? 그래서, 당신은 중요한 것을 놓쳤습니다... 체중 감량과 동시에 즐거운 시간을 보내기 위해 런닝머신에서 올바르게 운동하는 방법은 무엇입니까?

달리기는 체중 감량을 위한 가장 좋은 방법이자 강도 높은 심장 강화 훈련이자 활력의 원천입니다. 그러한 훈련의 이점에 주의를 기울이십시오. 그러면 아마도 게으름이 사라질 것입니다.

신진 대사 속도를 높입니다.
몸을 산소로 포화시킵니다.
노화 과정을 늦추고;
과도한 지방의 분해를 촉진합니다.
행복 호르몬 생산을 촉발합니다.
마음을 훈련시킨다;
지구력을 증가시킵니다;
몸이 탄탄해지고 강해집니다.

아침 달리기 후에는 힘이 솟아오르고, 행복감과 가벼움이 느껴지고, 자존감의 기준이 높아질 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 싫어하는 지방이 문자 그대로 눈앞에서 녹기 시작한다는 것입니다. 하지만 그러기 위해서는 모든 일을 제대로 해야 합니다...

런닝머신 아니면???

오래된 질문: 체중 감량에 더 좋은 것은 런닝머신인가요 아니면 운동용 자전거인가요? 두 옵션 모두 좋지만 작동 방식이 약간 다릅니다. 운동용 자전거는 하체에 중점을 둡니다. 조깅하는 동안 다리와 엉덩이 외에도 복부 근육이 활발하게 작동하고 신체와 팔이 관련됩니다. 전체적인 톤을 유지한다는 측면에서는 확실히 런닝이 더 좋습니다.

런닝머신과 공원의 트랙을 비교한다면 야외에서 운동하는 것이 더 많은 이점을 가져올 것입니다. 다양한 루트가 있고, 아름다운 풍경이 있지만 주변 사람들 때문에 혼란스러워하는 여성도 있습니다. 또한, 모든 지역에 조깅하기에 적합한 경로가 있는 것은 아니며, 자동차 배기가스를 흡입하면 자신에게 해를 끼칠 뿐입니다.

런닝머신의 장점:

부드러운 표면;
부하분배;
모드, 속도, 경사각 선택 가능성;
심박수 조절, 건강 위험 최소화;
소모된 칼로리를 계산합니다.

또한, 누구에게도 당황하지 않고 편리한 시간에 집에서 운동 및 운동을 할 수 있는 헬스기구를 구입하실 수 있습니다.

금기 사항을 고려하십시오!

사전에 담당 의사와 이 문제를 명확히 하시기 바랍니다. 다음과 같은 경우에는 과도한 부하가 금지됩니다.

심혈관 병리;
호흡기 문제;
복잡한 형태의 근골격계의 퇴행성 영양 장애 질환;
임신 후기.

올바르게 훈련하고 재미있게 보내십시오

불충분한 동기 부여, 활동의 단조로움, 원하는 결과의 부족-이 모든 것이 또 다른 항복의 이유가 됩니다. Fat이 다시 이겼고, 당신은 여분의 파운드와 자기 의심을 갖게 되었습니다. 포기할 수 없습니다. 올바르게 달리는 방법을 배워야 합니다!

분위기를 설정하세요

올바른 동기를 선택하는 것부터 시작하세요. 체중 감량에 대한 욕구가 너무 강해서 수업을 빼먹겠다는 생각조차 일어나지 않아야합니다. 집에서든 체육관에서든 지방을 태우기 위해 런닝머신에서 훈련하는 장소는 중요하지 않습니다. 음악으로 분위기를 설정하고, 목표를 향해 어떻게 나아가고 있는지 외부에서 확인하고, 어려움을 극복하고, 킬로그램이 어떻게 시작되는지 상상해 보세요. 모든 단계에서 녹습니다. 그건 그렇고, 새롭고 편안한 운동복이나 세련된 운동화는 운동에 대한 욕구를 높여줄 것입니다.

워밍업은 필수

트랙 위로 뛰어 올라 치타 속도로 들어갈 수는 없습니다. 먼저 워밍업을 하세요. 관절 운동을 하고, 스트레칭을 하고, 스쿼트를 하세요. 런닝머신에서 처음 몇 분 동안은 편안한 속도로 걷습니다.

따뜻하지 않은 근육과 인대는 부상의 위험이 있습니다. 특히 무릎과 허리가 영향을 받습니다. 추가적인 관절 보호를 위해서는 연골 보호 연고를 사용하십시오.

모드 선택

최신 시뮬레이터에는 자동 또는 수동 구성 등 여러 가지 모드가 있습니다. 주요 지표: 속도 및 경사각. 초보자라면 처음 2~3회는 경사가 없는 단순한 걷기로 제한하고 점차적으로 부하를 늘려보세요.

자동 모드는 달리기 속도를 번갈아 가며 휴식 시간을 제공합니다. 일부 기계는 운동선수의 심박수에 맞춰 조정됩니다.

심박수를 조절하세요

심박수는 지방 연소 과정과 직접적인 관련이 있습니다. 최적의 값은 분당 120회입니다. 건강 상태, 과체중, 연령 등을 고려해야합니다.

정확한 분당 심박수를 계산하려면 공식을 사용하십시오: (220(최대 심박수) - 연령) * 부하 백분율

예를 들어:

220 - 30 = 190 - 최대 허용 심박수
190 * 50% = 95 - 워밍업 및 쿨다운
190 * 65% = 120 - 최대 지방 연소

운동이 끝날 때까지 심장이 터지는 것을 방지하려면 이 수준의 운동을 느린 속도로 걷는 것과 번갈아 가며 수행해야 합니다.

언제, 얼마나 많이 달려야 할까요?

우리는 언제, 얼마나, 얼마나 자주라는 세 가지 질문을 알아내야 합니다.

하루 중 시간은 중요한 역할을 하지 않지만, 아침에 공복에 훈련하는 것이 더 좋습니다.

체중 감량을 위해 런닝머신에서 얼마나 오래 달려야 합니까? 최적 - 30분. 20분 미만의 달리기는 지방 연소 과정을 시작할 시간이 없으며 40분 이상 달리기는 피로와 근육 조직 파괴를 유발합니다.

결과를 얻으려면 일주일에 최소 3번 운동하세요. 유산소 운동과 근력 운동을 결합할 때는 하루에 두 번의 운동이면 충분하고, 커팅을 할 때는 최소한 5번의 운동이 필요합니다.

그리고 이제 문제가 생겼습니다...

격렬한 달리기 후에는 호흡을 회복하고 맥박을 정상화하며 스트레칭을 해야 합니다. 뜨거워진 몸을 식히고 샤워를 하시면 됩니다. 훈련 후에는 기분 좋게 피곤함을 느껴야 하지만 지치지는 않아야 합니다.

이제 간식 먹을 시간 아닌가?

수업을 최대한 활용하려면 음식과 관련된 몇 가지 규칙을 기억하세요.

훈련 전 최소 1~2시간 동안은 식사를 하지 말아야 합니다.

배가 아프다면 30분 전에 복합탄수화물이 포함된 간식을 섭취하세요. 단, 약간만 섭취하세요!

수업이 끝나면 1~1.5시간 더 기다렸다가 단백질 요리를 먹습니다.

탈수에 주의하세요

또 다른 실수는 탭을 거부하는 것입니다. 달리는 동안 신체는 많은 양의 체액을 잃습니다. 훈련 직후에 눈금의 화살표를 왼쪽으로 이동시키는 것이 바로 이 효과입니다. 그러나 몇 시간 후에는 체중이 원래 수준으로 돌아갑니다. 왜?

당신이 잃는 체중은 물이며, 그 양은 하루 종일 회복됩니다.

마시는 물의 양을 임계 수준까지 줄이면 몸이 약해지고 훈련 효과가 떨어집니다.

언제 운동을 취소해야 하는 이유가 있나요?

심한 피로;
건강 악화;
허리 또는 관절 통증;
부상;
심한 숙취.

자신만의 프로그램을 만들 수 있지만 효율성을 극대화하기 위해 체중 감량을 위한 런닝머신 운동은 특별한 계획에 따라 수행됩니다.

간격. 짧은 시간의 가벼운 달리기와 강렬한 달리기를 번갈아 가며 수행합니다.

지구력을 위해. 운동의 시작과 끝은 분당 최대 100회 심박수로 쉽게 달리는 것으로 제한됩니다. 중간에는 10분 동안 능력의 한계를 뛰어넘는 강렬한 달리기가 진행됩니다.

지속적인 실행. 편안한 속도를 선택해 멈추지 않고 30~40분간 달리세요.

처음에는 무게가 눈 앞에서 녹지만, 지표가 멈추는 기간이 올 것입니다. 훈련을 포기하지 마세요! 이것이 표준입니다 - 고원 효과. 식단을 검토하고 몸에 변화를 주세요. 활동 유형을 바꾸고, 부하를 돌파하거나, 반대로 강도를 줄이세요.

우리의 팁이 귀하가 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되기를 바랍니다!

피트니스 클럽 고객들은 런닝머신에서 운동해도 원하는 체중 감량 효과를 얻지 못한다고 불평하는 경우가 많습니다. 30분 동안 땀을 흘리고, 원하는 심박수(심박수)를 유지하고, 심지어 개인 트레이너의 서비스를 이용하면서도 여전히 지방을 태우지 않을 수 있습니다. 비밀은 무엇입니까?

먹는다는 것은 내가 헛되이 달리고 있다는 뜻이다.

첫 번째 이유는 훈련 계획에 전혀 숨겨져 있지 않지만 잘못된 식단에 숨겨져 있을 수 있습니다. 체육관에서 효과적으로 운동하려면 탄수화물을 미리 채워야 한다는 것을 알고 계실 것입니다. 그래서 훈련 한 시간 전에 죽의 일부를 먹습니다. 예를 들어 근력 운동에는 40분이 소요되며 트랙에 오른 직후에도 소요됩니다. 이 경우 탄수화물 에너지를 연소하기에 불충분한 강도의 전력 부하로 작업하고 있는 것입니다. 결과적으로 트랙에서는 간식을 "태우고" 피하 지방 조직을 섭취하지 않습니다.

결론? 같은 날 웨이트 트레이닝과 런닝머신을 병행하는 경우 탄수화물 식사 부분은 순 탄수화물 60g을 초과해서는 안 됩니다. 이것은 익힌 죽 4테이블스푼 또는 크리스프브레드 반 팩입니다. 근력 운동을 시작하기 한 시간 전에 식사를 해야 합니다. 그리고 훈련 자체는 최소 50분 이상 소요되어야 하며, 땀을 흘릴 정도로 강도가 높아야 합니다.

너무 느리게 걷고 있어요

이 비효율적인 방법의 "범인"

트랙을 달리다

– "지방 연소 맥박"에 대한 신화. 체중 감량에는 그런 것이 없다는 것을 기억하십시오. "지방 연소 심박수" - 최대 심박수의 50-70%로 보디빌더가 에어로빅 중에 귀중한 근육 섬유가 낭비되는 것을 방지하기 위해 사용합니다. 우리는 종종 런닝머신에서 한 시간 걷는 것이 30분 동안 인터벌 트레이닝을 하는 것보다 지방 연소에 훨씬 더 좋다고 생각합니다.

사실 걷기는 초보자인 경우에만 효과적입니다. 단 한 달 동안 정기적으로 "걷기"를 한 후에는 어떤 희생을 치르더라도 악명 높은 "지방 연소 구역"에서 심박수를 유지해서는 안 됩니다. 체중을 감량하려면 더 많은 칼로리를 소모해야 하며, 이는 더 빨리 달릴 수 있다는 것을 의미합니다.

올바른 달리기 속도를 계산하고 체중 감량 프로그램을 직접 만드는 방법은 무엇입니까?

가장 효과적인 운동은 개인별로 맞춤화됩니다. 이런 의미에서 미리 설정된 런닝머신 프로그램은 효과적이지 않습니다. 프로그램을 직접 만드는 방법은 무엇입니까? 심박수 모니터가 필요합니다.

밟아 돌리는 바퀴

그리고 30분의 자유시간. 10분 동안 빠르게 걷기로 몸을 풀어보세요. 그런 다음 7~9km/h의 속도로 달리기 시작합니다. 통로를 들어 올리지 마십시오. 달리는 동안 지속적으로 심박수를 측정하십시오. 지표를 적어보세요. 5분 동안 달리고 나면 속도를 줄여 호흡이 진정되고 심박수가 느려집니다. 트랙 표면을 3~6도 올립니다. 같은 방법으로 5분 동안 걷습니다. 지표를 살펴보세요. 강도를 줄이고 중단하세요.

이제 지표를 평가하십시오. 달리는 동안 심박수가 높다면 인터벌 트레이닝 계획 1이 적합하고, 걷는 동안에는 계획 2가 적합합니다. 동시에 일주일에 한두 번은 조용한 운동을 하고 휴일에는 인터벌 트레이닝을 하십시오. 체육관에서 근력 운동.

런닝머신에서 체중 감량을 위한 인터벌 트레이닝 계획 1

섹션 1: 오르막 걷기(기울기 3~6도), 준비 운동과 같은 속도로 걷기. 5 분
섹션 2: 경사 없음, 속도 7-9km/h, 달리기, 2분
섹션 3: 최대 속도로 1분 동안 달리세요.

준비 상태에 따라 첫 번째부터 세 번째까지의 세그먼트를 3~4회 반복합니다. 시간이 부족할 경우 속도를 높여서 경사를 2번 정도 반복해주세요. 훈련 후 근력 강화를 하는 날에는 가능한 가장 낮은 속도로 20~25분 동안 달리십시오.

런닝머신에서 체중 감량을 위한 인터벌 트레이닝 계획 2

준비운동 : 차분한 속도(4~6km/h)로 10분간 걷기
섹션 1: 달리기, 7분, 경사 없음, 속도 7-9km/h
섹션 2: "슬라이드". 2도의 경사로 2분간 걷고, 경사를 2도 더 높여 2분간, 최대 10분간 걷고, 같은 방식으로 내려갑니다.

이 간격을 2~4회 반복하면 준비가 된 사람은 걷기보다는 언덕을 뛰어 올라갈 수 있습니다. 근력운동을 하는 날에는 20~25분 동안 5~6도의 경사로 걷는다.

심박수 모니터를 지속적으로 사용하고, 운동으로 인해 심박수가 떨어지기 시작하면 속도를 높이거나 경사를 높이십시오. 이런 방법으로만 런닝머신에서 체중 감량에 대한 실제 결과를 얻을 수 있습니다.