집에서 초보자를 위한 체중 감량을 위한 요가의 장점, 아름다운 몸매를 위한 운동 프로그램. 체중 감량을 위한 요가 운동 - 초보자용: 간단한 아사나에 대한 설명

11.10.2019

우리는 운동만으로 빨리 살을 빼는 방법을 알려주는 유사한 피트니스 센터의 광고에 익숙합니다. 체중 감량이 유행입니다. 요가도 유행하기 시작했지만 유산소 활동과 달리 요가는 다르게 광고됩니다. 많은 사람들이 질문을 합니다. 집에서 요가를 하면 체중 감량에 좋은 선택이 될까요? 대답: 그렇습니다. 그러나 많은 사람들에게 체중 감량은 땀을 흘리는 것을 의미하며, 심지어 호흡 곤란과 식이 제한을 의미하기도 합니다.

요가는 요가 학교에서 강사의 지도 하에 조직화된 그룹으로 연습할 수 있지만, 집에서 매일 연습하는 사람들이 항상 최상의 결과를 보여줍니다.

시작은 항상 매우 어렵습니다. 당신은 아직 모든 아사나를 알지 못하며 수행 방법도 배우지 않았습니다. 집에서 신체 운동을 하는 습관이 생기지 않았고, 몸을 움직이기가 어렵고, 대부분 요가 대신 TV를 시청하는 데 시간을 보냅니다. 요가를 통해 체중을 감량하고 싶다면 진지한 노력을 할 준비가 되어 있어야 합니다. 운동은 과체중에 작별 인사를 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 달성된 결과를 통합하는 데에도 도움이 됩니다.

집에서 스스로 힘을 모아 집에서 아사나를 시작하면 됩니다. 왜냐하면 이것이 집에서 배와 옆구리의 체중 감량을 진전시키는 데 도움이 되는 유일한 방법이기 때문입니다.

첫 번째 눈에 띄는 결과는 한 달 간의 규칙적인 운동 후에 나타납니다. 그러나 요가 수련의 첫날에는 정신이 어느 정도 향상되는 것을 느낄 것이며 이것이 신체에 대한 더 나은 이해를 향한 첫 번째 단계가 될 것입니다.

요가는 힌두교 현자들이 창안한 운동이다. 두통, 허리 통증 등을 완화하기 위해 다양한 요가 자세가 사용됩니다. 일부 운동은 스트레스 증상을 완화하고 불면증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가 비디오를 구매하고 전문가의 지도하에 집에서 일련의 운동을 익힐 수 있습니다.

운동은 신체 능력과 상태에 따라 선택해야 합니다.

요가를 혼자서 할 수 있나요?

물론 가능하고 심지어 필요합니다. 매일 운동을 하지 않으면 근육이 뭉치고 탄력이 떨어지지만, 하루 15분 요가를 하면 근육이 더 유연해지고 탄력이 날로 좋아집니다.

시간이 지나면 매일 운동하는 습관이 생기고, 어느 날 아사나를 놓치면 놓치게 됩니다.

요가는 수많은 스타들의 아름다운 외모의 비결이다. 집에서 하는 신체 운동은 몸을 건강하고 아름답고 번영하게 만드는 데 도움이 됩니다.

집에서 요가에 얼마나 많은 시간을 할애해야 합니까?

최대한 많이 하지만, 하루종일 요가를 하는 분들도 계십니다. 공부에 얼마나 많은 시간을 투자할 수 있는지 스스로 결정한 다음 계획을 실행해야 합니다. 몇 가지 사항에 유의하세요.

요가를 할 수 있는 현실적인 시간을 결정하십시오.
일주일에 한 번 몇 시간씩 연습하는 것보다 매일 15분씩 연습하는 것이 더 낫다는 것을 잊지 마세요.
당신을 제한하지 않고 기쁨만을 가져다주는 즐거운 게임으로 요가에 접근하십시오.
처음에는 짧은 아사나를 연습하는 것이 더 좋으며, 몇 주 또는 몇 달 후에는 시간을 늘릴 수 있습니다. 이상적으로는 15분, 30분, 45분, 1시간 또는 1.5시간입니다.

요가는 체중 감량에 어떻게 도움이 되나요?

요가는 종종 지루하고 별로 힘들지 않은 운동 형태와 관련이 있습니다. 아사나를 수행하는 동안 육체 노동을 하면 칼로리가 소모되고 몸의 독소가 정화됩니다. 매일의 실천은 많은 에너지를 필요로 하는 신체의 재생을 촉진하여 큰 활력을 줍니다. 요가 세션 후 근육과 힘줄의 재생은 운동이 끝난 후부터 다음날 끝날 때까지 지속됩니다. 최적의 체중을 유지하려면 효율적인 신진대사가 중요합니다. 요가 자세는 근육을 강화하고, 늘리고, 이완시키며, 효과적으로 몸매를 조각합니다.

집에서 수업 시작하기

더 간단한 것은 없습니다. 정기적으로 아사나를 수행하면됩니다. 처음에는 각 세션이 15분을 넘지 않도록 하고, 초보자를 위한 요가 강좌를 집에서 활용하세요. 그는 당신을 너무 지치게 하지 않을 것이다. 하루를 놓치더라도 상관 없습니다. 회개하지 마세요. 요가도 긍정적인 사고에 관한 것임을 기억하세요. 계속해서 연습하고 점차적으로 시간을 늘려보세요.

처음에 15분 이상 연습한다면 어떨까요?

이것은 매우 좋습니다. 집에서 하는 요가는 15~25분 정도의 몇 세션으로 구성됩니다. 각 세션은 신체의 다양한 부분을 발달시키고, 등, 목, 복부, 다리의 근육에 영향을 미치며, 체중 감소를 촉진하고 웰빙을 향상시킵니다. 여러 세션을 하나의 긴 세션으로 결합할 수 있습니다. 그런 다음 각 아사나 세트 후에 권장되는 Shavasana(이완)를 수행하십시오.

초보자를 위한 집에서 요가

일부 자세는 익히기가 어렵기 때문에 요가 훈련은 간단하고 효과적인 운동부터 시작해야 합니다. 요가 기술은 모든 연령대의 사람들을 대상으로 합니다. 결과는 한 달 동안 정기적으로 운동한 후에만 표시됩니다. 매일 요가 수련은 근육과 관절에 유익한 효과를 주고, 엉덩이와 복부의 과도한 지방을 제거하며, 근육을 유연하고 탄력 있게 만들어 정신적, 육체적 균형을 이루는 데 도움을 줍니다.

집에서 체중 감량을 위한 요가에는 스스로 선택할 수 있는 다양한 아사나가 포함되어 있지만 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

아사나의 기본 원리

아사나는 공복이나 식사 후 2시간 동안 수행됩니다.
가장 중요한 것은 호흡입니다. 코를 통해 깊고 차분하게 숨을 쉬어야 합니다.
훈련은 환기가 잘 되는 곳에서 진행됩니다.
침대나 매트리스에서는 요가를 할 수 없습니다.
아사나는 완전한 침묵 속에서 수행되므로 TV를 켠 채로 요가를 하는 것은 권장되지 않습니다.
옷은 편안해야 하며 혈액 순환을 방해하지 않아야 합니다.
발은 맨손이고 몸은 꾸밈이 없습니다.
안면 근육이 이완되고 이마에 주름이 생기지 않습니다.
요가 자세는 1분 이상 유지되어야 합니다.
통증이 있는 경우 즉시 운동을 중단해야 합니다.

살을 빼고 싶은 분들을 위한 핵심 포인트

집에서 요가를 연습하기로 결정했다면 다양한 자세 중에서 전체 요가 루틴을 선택할 수 있습니다. 그러나 더 복잡한 운동으로 넘어가기 전에, 운동 초기 단계에서 몸매를 다듬고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 기본 운동을 숙지해야 합니다.

휴식 위치

접힌 담요 위에 등을 대고 눕습니다.
다리를 벽에 대고 몸과 직각을 이루세요.
엉덩이를 벽에 최대한 가깝게 위치시키세요.
다리를 구부려 발가락이 아래를 향하도록 머리 뒤에 놓습니다.
3분간 자세를 유지합니다.
시작 위치를 취하십시오.

신경 안정 자세

발뒤꿈치에 앉아 숨을 들이마시며 팔을 앞으로 뻗으세요.
숨을 들이마시면서 앞으로 몸을 구부리고 무릎을 옆으로 벌려 몸통이 무릎 사이에 들어갈 수 있도록 합니다.
팔을 최대한 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 놓으십시오.
발은 바닥에 있습니다. 이마를 바닥에 대십시오.
1~2분 동안 그 자세를 유지하세요.

나무 위치

똑바로 일어서세요.
숨을 들이마시며 천천히 팔을 들어 올려 가능한 한 멀리 뻗으세요.
머리 뒤에 손을 놓으십시오. 가슴을여십시오.
무릎을 구부린 다리를 올리고 발을 허벅지 위에 올려 놓습니다.

아사나는 균형을 강화하고 균형 감각을 발달시킵니다.

손바닥을 바닥에 대고 구부립니다.
발을 뒤로 움직이고 골반을 들어 올리십시오.
손바닥과 발 사이에 체중을 고르게 분산시킵니다.
머리는 팔꿈치 아래로 기울어져 있습니다.

아사나는 등과 어깨 띠를 강화하고 긴장을 완화하는데 도움을 주며 다리를 아름답고 가늘게 만들어줍니다.

활 포즈

뱃속에 누워. 몸통을 구부리고 손으로 발목을 감싸세요.
숨을 들이마시며 상체와 하체를 서로를 향해 들어올립니다.
30~40초 동안 자세를 유지합니다.

아사나 "활 자세" - 복부의 체중을 감량하고 복근을 강화하며 엉덩이를 가늘게 만들고 자세를 개선하는 요가입니다.

코브라 위치

운동 매트 위에 엎드려 눕습니다. 다리를 곧게 펴십시오.
팔꿈치를 구부리고 손바닥을 가슴 높이의 바닥에 놓습니다.
엉덩이를 땅에 단단히 누르십시오. 팔을 곧게 펴고 몸 앞쪽을 들어 올리세요.
고개를 들어보세요. 1~2분간 자세를 유지합니다.

코브라 요가 자세는 집에서 할 수 있는 날씬함과 아름다움을 위한 아침 루틴입니다.

앉은 자세에서 몸통 회전

매트 위에 앉으세요. 다리를 곧게 펴십시오.
등을 똑바로 유지하십시오. 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리세요.
팔을 무릎에 감싸고 가슴에 최대한 밀착시킵니다.
사타구니 부위에서 최소 거리를 두고 발을 바닥에 놓습니다.
왼손으로 무릎을 껴안고 동시에 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
1~1.5분 동안 자세를 유지합니다.
시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 회전합니다.

앞으로 기대는 자세

매트 위에 앉아 다리와 어깨를 곧게 펴세요.
발을 바닥에서 떼지 않고 앞으로 몸을 기울이십시오.
손으로 발을 잡고 머리로 무릎을 만져 등을 곧게 유지하십시오.
1~1.5분 동안 자세를 유지한 후 앉은 자세로 돌아옵니다.

삼각형 자세

똑바로 일어서세요. 바닥과 정삼각형을 이루도록 다리를 점프하세요.
오른발을 바깥쪽으로 돌려 다리와 일직선이 되도록 하고, 왼발을 안쪽으로 30도 돌립니다.
오른손을 경골에 대고 몸통을 오른쪽으로 최대한 구부립니다.
쭉 뻗은 왼쪽 팔을 위로 올려 시선을 따라가세요.
1~2분 동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 시작 자세부터 반복합니다.

주어진 아사나는 너무 많은 반복을 포함하지 않도록 고려되었으며 매력적일 뿐만 아니라 신체 형성에 실질적인 이점을 가져다 줄 것입니다. 결과는 의지력과 규칙성에 달려 있습니다. 운동은 천천히 코로 깊게 숨을 쉬면서 해야 합니다. 불편함이나 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

요가는 육체적인 운동과 정신적인 휴식을 제공할 뿐만 아니라 체중 감량에도 좋은 방법입니다.

요가 아사나는 몸을 굽히는 동작을 포함하며 이는 몸을 스트레칭하도록 고안되었습니다. 그러나 운동을 통해 지방을 태우는 데 도움이 되는 좋은 복합체를 만들 수 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 집에서 정기적으로 요가를 연습하고 점차적으로 아사나에 더 많은 시간을 투자한다면 몸은 건강하고 튼튼하며 날씬하고 유연해질 것입니다. 독립적으로 일할 때 아사나는 즐거움을 가져다주고 휴식을 취하는 데 도움이 되어야 한다는 것을 잊지 마십시오. 모든 발걸음, 모든 움직임을 느끼고 그것을 충분히 즐겨야 합니다.

자신의 몸매를 이상적인 형태로 만들기 위해 많은 사람들이 전통적인 복부 운동, 조깅 또는 운동 장비뿐만 아니라 요가와 같은 동양 시스템을 활용합니다.

그녀에게는 부인할 수 없는 장점이 하나 있습니다. 요가 아사나는 체중 감량뿐만 아니라 신체의 부드러운 라인과 탄탄한 모습을 제공하도록 설계되었습니다.또한 이러한 복합체를 수행하면 근육이 완벽하게 늘어나고 탄력이 높아지지만 안도감을 더하지는 않습니다.

초보자를 위한 요가는 집에서 연습하고 싶거나 피트니스 클럽을 방문할 기회가 없는 사람들에게 적합합니다.

체중 감량을 위한 요가 - 본질은 무엇인가

일반적으로 요가에 대해 이야기하면 이것은 체조 단지는 아니지만 전체적인 철학과 삶의 체계,그러므로 수십 년에 걸쳐 자신을 향상시켜 새로운 차원에 도달할 수 있습니다. 그러나 계획에 요가의 철학적 측면에 대한 연구가 포함되어 있지 않다면 문제의 물리적 측면에 집중해야 합니다.

결과를 얻으려면 체중 감량을 위해 정적 아사나와 동적 요가 운동을 번갈아 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 근육을 빠르게 조이고 지방을 제거할 수 있습니다.

요가의 장점각 아사나의 원활한 실행, 부상 위험 최소화(물론 합리적인 접근 방식), 신체의 전반적인 상태를 개선할 수 있는 기회를 고려해 볼 가치가 있습니다.

요가에는 금기사항:

관절, 무릎의 미세 외상;
척추 문제;
기관지 천식;

급성기의 만성 질환;
종양학.

그러한 질병이 있는 경우에는 수업을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

요가를 하면 근육 탄력이 증가하고 호흡이 깊어지며 혈액이 산소로 포화됩니다. 결과적으로 신진 대사가 정상화되었습니다, 지방 축적물은 영양을 위해 에너지가 필요한 근육에 의해 점차적으로 분해되고 "처리"됩니다.

물론 이 과정은 빠르지는 않지만 효과적이고 안전합니다.

인도에서는 신속하고 상당한 체중 감량을 위해 다음과 같은 요가 시스템을 사용했습니다. 그들은 30일 동안 음식을 거부하고 물을 마시고 아사나를 수행하여 뱃살을 뺐습니다.

요가 - 어디서부터 시작해야 할까요?

가장 먼저 살펴봐야 할 것은 수업 장소입니다. 야외에서 아사나를 수행하는 것이 더 좋지만 이것이 가능하지 않은 경우 최소한 창문을 열고 방을 환기 시키십시오.

깔개나 매트를 준비하고, 편안한 옷(천연 소재로 만든 것이 바람직함)을 입고, 신발을 벗으세요. "근육의 기쁨"을 얻으려면 신중하고 천천히 운동을 수행하십시오.

요가 - 체중 감량을 위한 영양

많은 요가 지지자들은 다음과 같이 확신합니다. 식량 시스템은 근본적으로 바뀌어야 합니다.고기와 기타 동물성 식품을 포기하고 쌀과 이국적인 과일로 바꾸십시오.

강사들은 이러한 접근 방식에 동의하지 않습니다. 왜냐하면 이 가르침은 "올바른" 음식이 특정 지역에 친숙하고 전통적인 음식이라고 주장하기 때문입니다. 평소 먹던 요리를 포기하지 말고 적당히 섭취해야 한다.

튀김, 훈제, 달콤한 음식을 신선한 제철 야채와 과일로 바꾸고 허브 차와 깨끗한 물을 마시십시오. 술을 끊으세요.그러나 채식주의자가 되는 것은 전혀 필요하지 않습니다.

요가를 시작하는 방법

요가 수련의 종류가 엄청나게 많아서 초보자가 빨리 이해하기 어려울 수 있다는 점에 유의하세요. 전문가들은 특히 초보자에게 하타 요가를 선택하라고 조언합니다. 이 경우 첫 번째 자세를 익히는 것이 훨씬 쉽고 집에서도 할 수 있기 때문입니다.

하지만 기회가 된다면 트레이너의 지도 아래 초보자를 위한 요가 수업을 듣고,포기하면 안 됩니다.

집에서 혼자 요가를 시작하기 전에 편리한 시간을 선택하세요. 식사 후 2시간 이내, 식사 전 1시간 이내입니다. 서두르지 않고 운동을 하고, 머리에서 불필요한 근육을 빼내고, 호흡과 자신의 안녕에 귀를 기울이십시오.

복잡한 아사나를 한꺼번에 수행하려고 하지 마세요 - 가장 간단한 포즈부터 시작해 보세요.일주일에 3~4회 운동해야 하며, 각 수업 시간은 15~40분이어야 합니다.

초보자를 위한 요가 아사나 - 일련의 운동에 대한 사진 및 설명

워밍업으로 홈 요가 수업을 시작해야 합니다. 이 규칙은 초보자에게 특히 중요합니다. 머리를 앞뒤로 기울이기, 팔을 어깨와 팔꿈치로 회전시키기, 몸통을 옆으로 앞으로 구부리기, 스쿼트 등 학교 체육 수업을 기억하면 할 수 있습니다.

또는 태양경배를 할 수도 있습니다. 똑바로 서서 발을 모으고 팔을 가슴 앞으로 접고 손바닥을 모으세요. 심호흡을 해보세요. 그런 다음 접힌 손바닥을 위로 올려 공기를 내쉬십시오.

앞으로 기대어 엉덩이를 구부리세요. 팔을 내리고 한쪽 다리로 뒤로 물러나 손바닥을 바닥과 평행하게 고정하십시오. 뒷다리의 무릎은 바닥에 닿아야 하며, 앞다리는 손바닥 사이에 명확하게 위치해야 합니다.

견갑골을 뒤로 당기고 심호흡을 해보세요. 그 후에는 관절과 근육을 손상시킬 위험 없이 초보자를 위한 요가 자세를 마스터할 수 있습니다.

요가 - 체중 감량을 위한 초보자를 위한 운동

나무

발을 어깨 너비로 벌리고 배를 안으로 당깁니다. 한쪽 다리를 들어 허벅지 위에 발을 올려 놓고 무릎을 옆으로 움직입니다. 팔을 최대한 높이 쭉 뻗고 손바닥을 서로 맞잡으세요. 각 다리마다 30초 동안 아사나를 유지합니다.

전사 자세

나가려면 배를 안으로 당기고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 한 발 앞으로 나아가서 무릎을 구부리세요. 각도가 맞아야 해요. 팔을 옆으로 쭉 뻗은 다음 최대한 높이 올려 머리 위로 연결합니다. 각 다리에 30초.

측면 견인

이전 아사나와 동일한 시작 위치에서 시작한 다음 한쪽 팔을 들어 올리고 뻗은 다음 반대쪽 다리를 향해 구부립니다. 다른 손에 긴장을 주지 마십시오. 깊게 숨을 쉬고 40초 동안 아사나를 유지하세요. 동시에 머리 위에 있는 손의 손가락을 살펴보세요. 다른 방향으로 아사나를 수행하십시오.

삼각형

똑바로 서서 무릎을 구부리면서 앞으로 한 걸음 내딛습니다. 골반의 긴장을 풀고 최대한 낮추십시오. 그런 다음 몸통을 옆으로 돌리고 손바닥을 구부러진 무릎 근처 바닥에 놓고 다른 팔을 최대한 위로 당깁니다. 손가락을보세요. 각 면에 30초씩.

활 포즈

팔을 뒤로 젖힌 채 엎드려 눕습니다. 무릎에서 다리를 구부리고 들어 올리십시오. 손으로 발목을 잡고, 복근을 최대한 조이세요. 30-40초 동안 아사나를 유지하세요.

체중 감량을 위한 요가 - 리뷰

마리나:

“저는 앉아서 일하는 직업을 갖고 있기 때문에 초보자를 위한 하타 요가를 배우기로 결정했습니다. 처음에는 존재조차 모르는 근육조차 아팠지만 점점 익숙해졌습니다. 두 달 만에 4kg이 빠졌고, 허리도 가늘어졌고, 몸도 유연해졌습니다. 동시에 허리가 아프지 않게 되었습니다.”

줄리아:

“내 생일날 나는 요가에 관한 책, 즉 초보자를 위한 자가 교육 매뉴얼을 받았습니다. 호기심에 나는 그것을 시험해 보기로 결정했다. 한 달쯤 지나니 뱃살이 줄어들고 허리가 뭉쳐져서 깜짝 놀랐어요. 체중계를 밟았더니 5.5kg이 빠졌어요!”

스베틀라나:

“살을 빼기 위해서라기보다는 출산 후 근육을 탄탄하게 만들기 위해 홈요가를 하기로 했어요. 처음에는 15분 동안 훈련했고 그 다음에는 30분 동안 훈련했습니다. 딸을 낳고 3개월 만에 6kg을 감량했다”고 말했다.

인나:

“대학 때 요가를 하다가 그만뒀어요. 프리랜서로 전환했을 때 다시 시도하기로 결정했고 이것이 바로 나에게 필요한 것임을 깨달았습니다. 여분의 파운드가 저절로 사라지는 것처럼 보였고 몸이 유연하고 가늘어졌습니다. 내 결과는 한 달에 3.8kg입니다!”

마리아:

“살을 빼려고 여러 가지 운동을 했는데, 저에게 가장 잘 맞는 건 요가였어요. 근육이 탄력이 생기고, 몸이 탄탄해졌고, 한 달 만에 6kg이 무리 없이 사라졌다”고 말했다.

집에서 초보자를 위한 요가 - 비디오

처음으로 아사나를 익히기로 결정했다면 트레이너의 지도를 받는 것이 좋습니다. 그런 가능성은 없을까요? 그런 다음 정기적으로 수행하면 몸을 정돈할 수 있는 15분 콤플렉스의 개요가 설명된 비디오를 주의 깊게 시청하세요.

요가 수업은 체중 감량에 도움이 되고 몸을 더 유연하게 만들어주며 초보자와 높은 수준의 훈련을 자랑할 수 있는 사람 모두에게 적합합니다. 아사나 사진을 연구하고 비디오를 시청하면 성공할 것입니다!

요가를 해 보셨나요? 어떤 결과를 얻었고, 얼마나 잃었나요? 여러분의 계획과 성과를 댓글로 공유해주세요!

현대 사회에서는 모든 일이 빠르게 진행됩니다. 우리는 어딘가에 가기 위해 서두르고, 이동 중에 간식을 먹고, 잠잘 시간이 충분하지 않습니다. 이것은 건강과 과체중에 문제가 발생하는 곳입니다. 자신과의 조화를 찾으려면 몸매를 정리하고 건강을 개선하려면 요가를 마스터하세요. 수업이 거듭될수록 여러분의 몸과 마음에 긍정적인 변화가 일어날 것입니다. 그리고 아마도 곧 요가는 당신에게 유용한 습관일 뿐만 아니라 생활방식도 될 것입니다. 체중 감량은 즐거운 보너스가 될 수 있으며 이 문제에는 많은 뉘앙스가 있습니다. 알아내자?

요가가 체중 감량을 원하는 사람들에게 도움이 될까요?

나는 한때 요가라는 단어를 나무 아래 연꽃 자세로 앉아 있는 늙은 금욕적인 현자와 연관지었습니다. 그러나 몇 년이 지나고 요가는 우리 삶에 들어와 가장 인기 있는 피트니스 분야가 되었고, 어떤 사람들에게는 라이프스타일이 되었습니다. 이 가르침을 좋아하는 현대인들은 근육 코르셋이 잘 발달된 젊어 보이고 건강한 사람들입니다. 그리고 이것은 더 이상 대답이 아니지만 질문에 대한 직접적인 진술입니다. 요가로 체중 감량이 가능합니까?

많은 현대인에게 요가는 외모를 가꾸기 위한 수단일 뿐만 아니라 생활 방식이기도 합니다.

하지만 여기서 우리는 뭔가를 명확히 할 필요가 있습니다. 요가를 한다고 해서 급격한 체중 감량이 이루어지지는 않습니다. 이 과정은 천천히 진행되지만 동시에 냉혹하게 진행될 것입니다 (그런데 말은 가능한 한 천천히 진행되고 사건의 과정을 더 반영합니다). 체중이 얼마나 빨리 사라질지는 운동의 규칙성과 강도에 따라 달라지며, 가장 중요한 것은 올바른 식습관에 달려 있습니다. 새로운 신체의 구성과 동시에 당신의 의식도 재건될 것입니다. 결국 요가는 몸과 영혼의 균형을 확립하는 데 도움이 되는 전체적인 세계관입니다.

요가는 모든 연령대에 적합합니다.

요가와 필라테스

필라테스와 요가 수업을 보기 위해 체육관에 오는 모든 사람은 이 두 시스템이 서로 매우 유사하다는 느낌을 갖습니다. 그리고 논리적인 질문이 생깁니다. 몸을 빨리 정리하려면 자신이나 사랑하는 사람을 위해 무엇을 선택해야 합니까? 글쎄, 우선, 적어도 그것을 파악하고 유사점과 차이점을 찾으십시오.

두 기술의 비교: 테이블

유사점	차이점
이러한 시스템을 통합하는 가장 중요한 것은 –건강을 향상시킬 수 있는 기회그리고 강하게 하다몸 전체.둘다 운동에는 훈련이 포함되지 않습니다 다양한 접근 방식과 빠른 동정. 다음으로 인해 부하가 발생합니다. 올바르게 수행된 정적 위치 하지만 같은 결과가 나온다 그리고 똑같습니다 - 당신은 추가로 잃습니다 킬로그램, 체형 개선, 그 대가로 지구력을 얻고, 마음의 평화와 높은 자아 존중감. 유연성 개발 근육과 관절. 모든 명백한 것에도 불구하고 때로는 초보자를 위한 콤플렉스의 단순성 어렵네. 그리고 또 중요한 포인트 – 안내를 받은 후에만 시작해야 합니다. 유능한 트레이너.	필라테스	필라테스는 비교적 젊은 시스템입니다. 역사는 불과 100년 전으로 거슬러 올라간다. 이 단지는 우선 강화되도록 설계되었습니다. 신체 근육이 강화되고 지구력이 향상됩니다. 동안 수업에서는 종종 추가 항목을 사용합니다. 기본적인 장비부터 시작해서 – 볼, 고무밴드, 마무리 특수 시뮬레이터. 에 비해 요가는 역동적인 운동이라고 할 수 있습니다. 하지만 원활하게 실행됩니다. 현재의 연습의 반복. 필라테스의 호흡 가장 중요한 것은 아닙니다. 근육을 공급하는 것을 목표로 합니다. 에너지 충전. 호흡법 산소량 조절에 도움 근육에 도달하면 근육이 이완됩니다. 집중적인 운동은 체중 감량에 도움이 된다 과체중이 더 빨라집니다.
	요가	수천년 전의 대담한 가르침 일련의 운동이라고 할 수는 없지만 과학. 요가 수련의 기본은 한 세대 이상의 영성, 경험 및 지혜. Oygic 관행은 다음을 찾는 데 도움이 됩니다. 육체적 상태와 정신적 상태 사이의 균형. 요가는 정적 시스템이라고 할 수 있습니다. 일정 기간 동안 지속됨 시간이 지남에 따라 아사나는 몸을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 그를 유연하고 순종적으로 만드십시오. 호흡기 관행에 특별한주의를 기울입니다. 당신은해야합니다 그것에 집중하여 호흡의 흐름을 압박감을 느끼는 신체 부위 또는 전압. 필라테스와 달리 요가는 긴장을 풀면서 집중하는 법을 배워야 합니다 몸의 모든 세포. 요가는 훌륭하다 스트레스 해소, 혈압 저하, 집중력과 균형의 발달.

필라테스와 요가는 신체를 치유하고 강화하는 데 도움이 되지만 결과는 다양한 방식으로 달성됩니다.

집에서 체중 감량을 위해 가장 자주 선택되는 방법

요가에는 여러 종류가 있습니다. 고급 단지가 있고 초보자를 위한 단지가 있습니다. 그리고 어떤 것을 선택할지는 여러 요인에 따라 달라집니다. 물론 첫 번째 단계에서 중요한 것은 신체적 준비입니다. 왜냐하면 아사나는 언뜻 보기에는 쉬워 보이기 때문입니다. 우선 홀을 방문하여 무슨 일이 일어나고 있는지주의 깊게 관찰해야합니다. 코치와 이야기하고 결론을 도출하십시오. 글쎄, 그들이 체중 감량을 선호하는 가장 인기있는 방향은 다음과 같습니다.

많은 고전 요가 가르침은 체중 감량과 달성된 결과를 유지하는 데 도움이 됩니다.

하타요가.그것은 많은 실천을 결합한 고전적인 가르침으로 간주됩니다. 초보자에게 추천합니다. 다양한 유형의 호흡과 특별한 아사나의 조합은 내부적으로 긴장을 풀고 집중하는 방법을 가르쳐줍니다. 동시에 신체의 내부 예비력이 깨어나 주요 목표인 육체적, 영적 완전성을 달성할 수 있습니다. 하타 요가의 계명 중 하나는 채식주의입니다.
아옌가 요가.하타요가의 한 종류. 기본부터 새로운 것을 시작하고 싶은 분들에게 적합합니다. 이 시스템의 특징은 아사나를 수행하는 동안 신체의 위치에 많은 관심을 기울인다는 것입니다. 이 시스템에서는 각 아사나가 매우 자세히 설명되어 있으며 각 수행자에 대한 개별적인 접근 방식이 제공됩니다. 한 위치에서 다른 위치로의 전환은 천천히 수행되며, 포즈를 보다 정확하게 재현하기 위해 지지대, 담요, 나무 벽돌과 같은 추가 개체가 사용됩니다. 덕분에 아옌가 요가는 건강에 문제가 있는 사람을 포함해 거의 모든 사람에게 적합합니다. 복합체는 신체를 유연하고 강하게 만듭니다.
쿤달리니 요가.이 방향은 특별한 호흡 기술, 아사나, 명상 및 만트라 노래를 결합합니다. 훈련에는 오랫동안 아사나를 유지하는 것이 포함되며 많은 구부리기와 돌진도 포함됩니다. 폐를 발달시키고 신체에 유연성을 부여합니다. 이전에는 Kundalini 요가가 젊음, 아름다움 및 건강을 유지하는 데 도움이 되므로 여성에게만 적합하다고 믿었습니다. 그러나 점점 더 많은 남성들이 이 놀라운 기술을 발견하고 있습니다.
아쉬탕가 빈야사 요가.이것은 하타요가의 한 종류로 체력이 좋은 젊은 사람들에게 적합합니다. 아쉬탕가는 가장 역동적인 수련 중 하나로 간주됩니다. 그것은 호흡 운동인 빈야사(vinyasas)를 연결하는 일련의 아사나의 복합체입니다. 이것은 에너지 잠금, 집중, 명상적인 의식 상태를 포함하는 역동적인 연결입니다. 이러한 운동은 신체 유연성을 개발하고 문제 영역을 강화하며 근육 정의를 얻는 데 도움이 됩니다.

현대인의 요구에 맞는 새로운 방향

파워요가(힘).아쉬탕가 빈야사 요가의 일종인 젊은 방향. 차이점은 아사나 수행에 일관성이 부족하다는 것입니다. 포즈의 변화는 매우 역동적으로 발생합니다. 특정 신체적 수준에 도달했으며 동일한 고급 수준에서 이 형태를 유지하려는 사람들에게 적합합니다. 이 방향으로 운동하면 체중 감량을 달성하고 아름다운 조각 모양을 얻을 수 있습니다. 많은 관행과 달리 영적 요소는 배경으로 밀려나고 가장 중요한 것은 힘과 육체적 지구력의 발달입니다.
피트니스 요가.이름 자체가 이 방향의 본질을 드러냅니다. 명상 수련과 신체의 특정 문제 영역에 영향을 미치는 역동적인 운동의 조합입니다. 날씬한 몸매는 물론 관절의 가동성을 높이고 근육에 탄력을 더해줍니다. 이 방향은 다이어트와 함께 매우 좋은 결과를 제공합니다.
비크람 요가(핫).가장 이국적인 목적지. 26가지 고전적인 하타 요가 아사나와 호흡법으로 구성되어 있습니다. 특별한 특징은 40 ° C로 가열 된 방에서 복합체가 수행된다는 것입니다. 온도가 증가하면 근육과 인대가 더욱 탄력있게됩니다. 아사나 중에 발생하는 다량의 땀은 몸의 독소와 과체중을 정화합니다.

예를 들어 비크람 요가(Bikram yoga)와 같은 현대적인 트렌드는 체중 감량에 도움이 됩니다.

수련 중 하나에 참여하기 전에 체력의 정도와 신체 전체의 상태를 냉정하게 평가해야 합니다. 결국, 많은 단지, 특히 새로운 건물에는 좋은 신체적 준비가 필요합니다. 그리고 비크람 요가는 심혈관계와 신장에 문제가 없는 경우에만 연습할 수 있습니다.

mudras의 도움으로 체중 감량 : 사진의 교훈

체중 감량을 위한 또 다른 특이한 방법은 무드라 또는 손가락 요가입니다. 이 고대 관행은 예외 없이 모든 사람에게 적합합니다. 손가락의 특정 조합을 올바르게 구성하고 유지하는 것으로 구성됩니다. 요기들은 우리 몸의 모든 변화(질병이나 과도한 비만)가 에너지 불균형으로 인해 발생한다고 믿습니다. 무드라를 수행하면 자신의 에너지 흐름을 올바르게 재분배하여 모든 신체 시스템의 정상화가 수반됩니다. 영적인 균형을 달성함으로써 육체를 정상으로 되돌릴 수 있습니다.

시작하려면 몇 가지 간단하지만 효과적인 무드라를 연습하세요.

적절한 영양과 결합된 리프팅 또는 링가 무드라는 체중을 감소시킵니다. 성능.손을 가슴 높이에 놓으십시오. 손바닥을 단단히 모으고 손가락을 엮어 자물쇠를 만듭니다. 왼손 엄지손가락을 누르지 않은 채로 엄지손가락과 집게손가락 고리로 감싸세요.
3열의 공간 3열 공간의 무드라는 신진대사를 정상화합니다
성능.동쪽을 결정하고 그 방향으로 돌립니다. 태양 신경총 영역에 손바닥을 놓습니다. 오른손의 약지와 중지를 함께 놓고 왼손의 중지와 약지에 놓습니다. 왼손의 새끼 손가락을 가운데에 놓고 오른손의 약지를 뒷면에 놓습니다. 오른쪽 새끼 손가락으로 왼쪽 새끼 손가락을 누릅니다. 왼손의 엄지와 검지를 사용하여 오른쪽 검지 끝을 꽉 쥐십시오.
에너지 무드라는 체중 감량에 매우 효과적입니다.
성능.약지, 엄지, 중지를 함께 가져옵니다. 검지와 새끼손가락을 위로 올리세요.
챈드먼 보울
Mudra Chadman 컵은 소화를 개선하고 장을 정화합니다.
성능. 손은 태양 신경총 수준에 있습니다. 오른손 손가락(엄지손가락 제외)을 오므려 살짝 구부려 그릇 모양을 만듭니다. 같은 방식으로 접힌 왼손 위에 오른손을 놓습니다.
워터 무드라 또는 바루나 무드라는 신체에서 과도한 체액을 제거합니다.

성능.오른손 새끼손가락과 엄지손가락을 구부려 엄지손가락이 새끼손가락 위에 오도록 합니다. 왼손으로 오른손을 아래에서 잡습니다. 왼손 엄지손가락을 오른손 엄지손가락 위에 놓고 가볍게 누릅니다.

체중 감량의 기초가 되는 호흡 기술

요가의 기본은 올바른 호흡입니다.하타 요가와 같은 많은 유형의 요가에는 호흡 운동이나 프라나야마가 포함되어 있습니다. Pranayama는 호흡 조절로 번역됩니다. 이 기술을 사용하여 체중을 감량하는 비결은 축적된 지방을 분해하는 데 도움이 되는 신진대사를 활성화하는 것입니다. 적절한 호흡 덕분에 뇌 활동이 향상되고 심혈 관계 기능이 향상되며 소화가 정상화되고 신체 톤이 강화됩니다. 이 시스템을 사용하는 사람들은 또한 배고픔이 감소하여 날씬해지는 데 도움이 된다는 점을 지적합니다. 과체중을 줄이려면 다음과 같은 호흡 운동을 권장합니다.

Sheetali 또는 냉각 호흡tion.당신에게 편안한 자세를 취하십시오. 가장 적합한 포즈는 Sukhasana, Padmasana 및 Lotus입니다. 이 기술을 익히는 중이라면 척추 기저부에서 목까지 등을 곧게 유지하는 한 어떤 포즈라도 괜찮습니다. 손은 무릎에 침착하게 얹혀 있습니다. jnana mudra의 손가락.

호흡 연습을 하기 전에 적합한 아사나 중 하나를 숙달해야 합니다.

Gyana (jnana) mudra는 가장 중요한 것 중 하나로 간주됩니다. 정서적 스트레스, 불안을 완화하고 집중력과 기억력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

눈은 감고 몸은 편안하게.
혀를 최대한 입 밖으로 내밀되 불편함을 느껴서는 안 됩니다. 혀를 튜브에 넣으십시오. 구부린 혀를 통해 천천히 깊게 숨을 들이마시기 시작하세요.
완전히 흡입한 후에 입을 닫으십시오. 코를 통해 숨을 내쉬십시오.
흡입-호기는 1주기입니다. 초보자는 이러한 사이클을 3~5회 시도해 볼 수 있습니다. 그런 다음 최대 9회까지 숨을 들이쉬고 내쉴 수 있습니다. 가장 숙련된 사람들은 최대 10분 동안 시탈리를 연습할 수 있습니다.
숨을 쉬면서 혀끝의 시원한 느낌에 집중해야 한다. 이러한 호흡은 몸을 시원하게 하고, 정신을 맑게 하며, 배고픔과 갈증을 조절하는 데 도움이 됩니다.

시탈리에서는 접힌 혀를 통해 들숨과 날숨이 이루어집니다.

Bhastrika 또는 벨로우즈 호흡(불 호흡).이전에 프라나야마를 수련해 본 적이 없는 사람들은 먼저 준비를 마친 후 이 수련에 주의 깊게 접근해야 합니다.

불호흡은 연꽃 또는 반가부좌 자세로 행해진다. 곧은 등과 머리 꼭대기가 위쪽을 향하는 것이 필수 조건입니다.
즈나나 무드라에 손가락을 대고 손을 무릎까지 부드럽게 내립니다.
눈을 감고 몸을 편안하게 유지하되 허리도 잊지 마세요.
호흡하는 동안 복부의 움직임, 즉 팽창과 수축에 집중하십시오.
깊고 부드러운 호흡을 해보세요. 코를 통해 빠르고 강하게 숨을 내쉬십시오. 그러나 불필요한 긴장은 피하십시오. 그런 다음 같은 힘으로 숨을 들이마십니다.
숨을 내쉬는 동안 복부는 수축되고 횡격막은 수축됩니다. 숨을 들이쉬면 횡격막이 이완되고, 배가 공처럼 부풀어 오른다.
이런 식으로 10번의 호흡이 필요합니다.
그런 다음 긴장을 풀고 눈을 뜨지 말고 호흡을 정상으로 되돌리십시오.

이렇게 하면 1사이클이 완료됩니다. 시간이 지남에 따라 준비 부분은 5주기로 증가해야 합니다.

이제 주요 부분으로 넘어 갑시다.

편안한 자세를 유지하고 오른손을 들고 나시카그라 무드라 또는 코 무드라를 수행합니다. 얼굴 앞에서 오른손을 잡고 검지와 중지 끝을 이마와 눈썹 사이에 가볍게 갖다 대세요. 엄지손가락을 오른쪽 콧구멍 옆에 놓고 약지를 왼쪽 콧구멍 옆에 놓습니다. 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 집었다가 놓으면 오른쪽 콧구멍을 통과하는 공기의 흐름을 제어할 수 있습니다. 또한 약지의 도움으로 왼쪽 콧구멍의 호흡을 조절합니다. 편의성을 높이기 위해 과정에 참여하지 않는 새끼 손가락을 구부릴 수 있습니다. 운동하는 동안 팔꿈치는 아래를 내려다봅니다.
호흡 연습은 왼쪽 콧구멍부터 시작됩니다. 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막으세요. 10초 동안 왼쪽 콧구멍으로 힘차게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 뭔가 냄새를 맡는 듯한 소리를 내세요. 위가 숨을 쉴 수 있도록 도와주세요. 리드미컬하게 위를 팽창시키고 수축시키세요. 가슴은 움직이지 않고 어깨도 움직이지 않아야 합니다.
카운트를 마친 후 천천히 깊게 숨을들이 쉬십시오. 이번에는 배뿐만 아니라 가슴도 채우십시오. 그런 다음 양쪽 콧구멍을 닫고 편안하게 몇 초간 숨을 참으세요. 머리를 가슴쪽으로 살짝 숙여주세요. 머리를 들어 올리면서 오른쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 내쉬세요.
그런 다음 오른쪽 콧구멍을 통해 숨을 쉬기 시작하고 왼쪽 콧구멍을 부드럽게 닫습니다.
마지막으로 숨을 들이마신 후 편안한 시간 동안 숨을 참은 후, 적극적으로 10회 호흡을 하십시오.

트레이너와 함께 Bhastrika 호흡을 마스터하는 것이 좋습니다.

바스트리카는 느림, 중간, 빠름의 3가지 다른 템포로 연습됩니다. 그것은 모두 당신의 준비에 달려 있습니다. 호흡 횟수는 매달 5회 이하로 증가합니다. 숙련된 강사의 지도 하에서만 교육을 실시하십시오. 이 기술을 스스로 익히려고 하면 현기증이 나거나 심지어 실신할 수도 있습니다.

초보자를 위한 아사나

우선, 요가에는 아사나가 많다는 점을 기억해야 합니다. 그들 모두는 공간에서의 신체 위치에 따라 분류됩니다.

앉은 자세;
거꾸로 된 포즈;
비틀린 포즈;
앞으로 굽히다;
백벤드;
균형 포즈;
휴식 포즈.

각 그룹에서는 초보자를 위한 간단한 아사나와 특정 정점에 도달한 사람들을 위한 복잡한 아사나를 찾을 수 있습니다. 스스로 체중 감량을 위해 요가를 배우기로 결정한 사람들은 앉은 자세와 선 자세에서 수행하는 간단하고 안정적인 아사나부터 시작해야 합니다. 균형을 유지하는 방법을 배우고 무게 중심을 올바르게 배치하고 스트레칭을 습득하면 조금 후에 성과 목록에 비틀림과 깊은 굽힘을 포함할 수 있습니다.

누운 자세로 수행하는 아사나

네 발로 수행되는 운동

아사나는 앉아서 수행하고 서서 수행합니다.

앉은 자세에서 앞으로 구부리기 - 파스키모타나사나(Paschimottanasana)
요가를 연습하는 초보자의 경우 몸을 적절하게 준비하기 위해 다른 아사나 후에 앉은 자세에서 앞으로 구부리는 것이 가장 좋습니다.
실행 방법.운동 매트에 편안하게 앉으세요. 팔의 긴장을 풀고 몸을 따라 낮추십시오. 골반 근처에 손바닥을 놓을 위치를 찾으세요. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 심호흡을하고 앞으로 몸을 기울이십시오. 숨을 내쉴 때 몸을 다리 위에 올려놓으십시오. 동시에 팔은 최대한 앞으로 뻗어야 합니다. 가능하다면 손으로 발을 꽉 잡으십시오. 허리가 굽지 않도록 주의하고 목의 긴장을 풀어주세요. 이 자세를 2~3회 호흡한 후 시작 자세로 돌아갑니다.
실행의 효과.잘 작동하고 복부 근육과 복부 기관을 강화합니다. 팔, 다리, 등의 근육을 탄력있게 만듭니다. 아사나를 오랫동안 쥐고 있으면 몸 전체의 긴장이 완화되는 데 도움이 됩니다.
스트레칭 자세 또는 우타나사나(쉬운 방법)
고혈압이 있는 사람은 스트레칭 자세를 주의 깊게 수행해야 합니다.
실행 방법.똑바로 서서 팔을 몸을 따라 자유롭게 낮추거나 허리에 위치시킵니다. 숨을 들이쉬며 천천히 앞으로 몸을 숙인다. 손가락으로 바닥을 터치한 후 점차적으로 손바닥을 바닥에 대십시오. 머리를 숙이지 말고 척추를 펴십시오. 2번 숨을 쉬세요. 숨을 내쉴 때 몸통을 다리에 최대한 가깝게 가져 오십시오. 배는 허벅지 윗면에 밀착되어야 하고, 머리는 무릎에 밀착되어야 합니다. 등을 돌리지 마십시오. 손은 발뒤꿈치 뒤에 있거나 무릎 아래에 고정될 수 있습니다. 심호흡을 2번 더 하세요. 숨을 내쉴 때 시작 자세를 취하십시오.
실행의 효과.척추와 허벅지 뒤쪽을 스트레칭합니다. 요추 부위의 부하를 완화하고 고관절의 기능을 향상시킵니다. 혈액순환과 소화를 촉진합니다.
의자 자세 또는 우카타사나
무엇보다도 의자 자세는 평발을 없애는 데 도움이 됩니다.

실행 방법.똑바로 서서 몸을 따라 팔을 내립니다. 손바닥은 엉덩이에 놓여 있습니다. 안면 근육이 이완되고 정수리 부분이 위쪽으로 늘어납니다. 숨을 들이쉬면서 무릎을 구부리고 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 숨을 내쉴 때 몸을 앞으로 구부리고 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 하세요. 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 움직여야 합니다. 자세를 유지하는 동안 무릎은 앞을 향하고 허벅지는 바닥과 평행을 유지하십시오. 3~4회 차분한 호흡을 해보세요. 시작 위치로 돌아갑니다.
실행의 효과.어깨 거들, 허리 및 가슴의 근육이 늘어납니다. 다리와 척추가 강화됩니다. 균형 감각과 좋은 안정성이 발달합니다. 평발이 감소됩니다.
나무 자세 또는 브릭샤사나
나무 자세는 균형 훈련에 좋은 운동입니다.
실행 방법.이전 아사나와 같은 자세를 취하고 몸을 따라 팔을 내립니다. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 들어 올려 무릎이 오른쪽을 향하도록 돌립니다. 발을 왼쪽 허벅지 안쪽 표면에 놓고 가능한 한 높게 놓으십시오. 골반을 완전히 열려면 무릎을 최대한 오른쪽으로 움직여 보십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 위로 올리고 손바닥을 머리 위로 모으세요. 시선으로 지지점을 찾아 집중해보세요. 편안함이 사라질 때까지 아사나를 수행하십시오. 조용하고 깊게 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 내리고 오른발을 바닥에 놓습니다. 몇 차례 차분하게 숨을 쉬고 나면 왼쪽 다리도 똑같이 반복하세요.
실행의 효과.팔, 어깨 띠, 다리, 발의 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선합니다. 몸 전체에 강장 효과가 있으며 골격계에 유익한 효과가 있습니다. 폐활량을 증가시킵니다. 기차 균형. 아름다운 자세를 만들어줍니다.
보트 자세 또는 파리푸르나 나바사나
보트 자세는 위장 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다.
실행 방법.무릎을 몸쪽으로 구부린 채 운동 매트에 편안하게 앉으십시오. 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴에 더 가깝게 당깁니다. 팔을 바닥에 수평으로 뻗고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 요추 부위가 무너지지 않고 다리를 쭉 뻗도록 노력하세요. 등은 곧게 유지됩니다. 어깨를 곧게 펴고 가슴을 열어보세요. 아사나를 잘 수행하려면 복부 근육을 긴장시켜야 합니다. 발가락은 당신에게서 멀어질 수도 있고 그 반대로 당신을 향할 수도 있습니다.
실행의 효과.소화가 잘되고 내장이 자극됩니다. 위장관 질환에 나타납니다.

마지막 아사나 : 샤바사나(시체자세)

많은 콤플렉스의 시체 포즈가 마지막 단계입니다.

실행 방법.매트 위에 편안하게 앉으세요. 등이 바닥에 눌려져 있고, 허리에 자연스러운 휘어짐이 있습니다. 다리를 살짝 벌리세요. 손을 몸 옆에 편안하게 놓고 손바닥을 위로 올리십시오. 머리와 척추는 같은 선상에 있습니다. 눈을 감고 긴장을 풀어보세요. 이 포즈는 많은 콤플렉스의 마지막 포즈입니다. 동시에 간단하면서도 복잡합니다. 아무것도 생각하지 않고 몸과 마음을 완전히 이완시키는 법을 배워야합니다.

실행의 효과.두통을 없애는 데 도움이됩니다. 수면을 향상시킵니다. 불안과 우울증을 완화합니다.

이러한 자세를 익히면 체중 감량을 위한 작지만 효과적인 요가 콤플렉스를 시작할 수 있습니다.

초보자를 위한 요가 - 비디오

집에서 동영상을 활용한 운동을 하면 원활하고 점진적으로 훈련 수준을 높여 보다 고급 수준으로 올라갈 수 있습니다.

Denise Austin과 함께하는 체중 감량을 위한 요가 - 비디오

아사나로 인해 신체의 어떤 문제 영역이 영향을 받습니까?

거의 모든 요가 아사나는 날씬한 몸매를 만들고 셀룰라이트를 제거하며 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 각 자세는 별도의 근육 그룹 또는 여러 근육 그룹을 동시에 작동하는 데 도움이 됩니다. 초보자를 위한 위의 운동은 근육계에 탁월한 효과가 있어 과도한 지방 축적을 제거하는 데 도움이 됩니다.

아사나가 근육에 미치는 영향 : 표

아사나	어떤 근육에 영향을 미치나요?
생성된 긴장으로 인해 복부 근육, 팔 근육, 등, 목 근육이 완벽하게 강화됩니다.
코브라 포즈	대둔근, 햄스트링, 삼두근이 관련됩니다.
강아지 얼굴 아래에	아사나를 잡을 때 삼각근과 등 근육, 대둔근, 허벅지 뒤쪽, 종아리 근육이 관여합니다.
메뚜기 자세	엉덩이, 허벅지, 옆구리(바지) 및 몸통에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 등 근육을 잘 작동시킵니다.
복부 근육, 목, 엉덩이를 완벽하게 강화합니다.
앞으로 굽히다 앉은 자세에서	대둔근, 종아리 및 햄스트링 근육을 스트레칭합니다.
삼두근, 중둔근 및 허벅지 근육에 작용합니다.
엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 운동시킵니다.
모든 복부 근육은 아사나를 유지하는 데 사용됩니다.

거의 모든 아사나에는 어느 정도 신체 위치를 복잡하게 만들고 근육을 더 잘 작동시킬 수 있는 수정 사항이 있다는 점에 유의해야 합니다.

고품질 아사나는 신체의 근육을 강화하는 데 도움을 주며, 이는 날씬한 몸매를 보장한다는 의미입니다.

금기 사항 및 예방 조치

체중 감량 수단으로 요가의 인기가 점점 더 많은 팬을 확보하고 있습니다. 그들이 말했듯이 많은 사람들은 구현을 위해 신체를 전혀 준비하지 않고 수영장에 몸을 던지고 즉시 아사나를 시도하기 시작합니다. 그러나 이것은 염좌와 탈구로 가득 차 있습니다. 또한 건강 상태와 관련된 금기 사항이 있습니다.

간질이나 정신 장애, 악성 종양 또는 기질적 심장 손상이 있는 사람에게는 엄격히 금지됩니다. 근골격계 전염병, 심각한 척추 부상, 최근 외상성 뇌 손상 및 혈액 질환도 수업을 거부하는 이유입니다.
심한 피로, 고혈압, 만성 질환 악화 기간 및 수술 후 다량의 약물을 복용해야 하는 경우 요가 수업의 일시적인 제한이 허용됩니다.
임신 중(임신 2개월 이후에는 수업을 중단하는 것이 좋습니다), 고혈압, 식물성 혈관성 긴장 이상, 정맥류, 소화기 질환, 관절염 및 관절염을 앓고 있는 경우, 적합한 시스템에 따라 수업을 진행해야 합니다. .
이러한 인기 있는 수업의 또 다른 문제는 건강에 문제가 있는 사람들에게만 해를 끼칠 수 있는 무능한 강사입니다. 그러므로 좋은 멘토를 찾는 데 시간을 투자해야 합니다. 트레이너를 찾으면 서두르지 말고 훈련을 시작하세요. 먼저 그와 대화하여 기존 건강 문제를 자세히 설명하십시오. 그리고 코치가 그들에게 관심을 기울이지 않았다면 다른 코치를 찾는 것이 좋습니다.
특히 이전에 신체 발달에 대한 경험이 전혀 없었던 사람들의 경우 수많은 문헌에서 요가를 공부해서는 안됩니다. 비디오 강의를 통해 아사나를 마스터할 수 있습니다. 하지만 시작하기 전에 영상을 처음부터 끝까지 주의 깊게 시청하세요.

사전 워밍업 후에만 운동을 시작하십시오. 아사나를 쥐는 동안 불편함을 느껴서는 안 됩니다. 귀하의 체력 수준이 여전히 부족한 경우 첫 번째 수업에서는 아사나에 더 쉽게 머물 수 있도록 도와주는 보조 도구를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

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운동 중 영양의 중요성

글쎄, 우리 중 누가 맛있는 패스트리, 초콜릿 또는 진한 커피를 쉽게 거부할 수 있습니까? 그러나 요가의 도움으로 체중 감량을 결심했다면 평소 식단을 근본적으로 재고해야 할 것입니다.아사나 수행은 근육뿐만 아니라 내부 장기에도 영향을 미칩니다. 축적된 독소와 노폐물이 제거되고 적절한 기능이 확립됩니다. 덕분에 더 건강한 식단으로 전환하고 싶은 욕구가 생깁니다. 또한, 호흡법은 신진대사를 증가시키고 배고픔을 둔하게 만들어줍니다.

때로는 평소 건강에 해로운 음식을 끊는 것이 너무 힘들 때도 있지만, 체중 감량을 결심했다면 식단을 재검토해야 합니다.

체중 감량을 위한 요가 영양의 기본 원리

물론 모든 사람이 인도에서 재배되는 식품을 먹을 여유가 있는 것은 아닙니다. 그러나 수행자들은 당신이 사는 곳에서 자라는 음식을 먹는 훌륭한 규칙을 고수합니다. 그리고 이것은 혜택 측면에서 이국적인 과일과 채소보다 결코 열등하지 않은 우리 지역의 과일과 채소에 초점을 맞추는 훌륭한 이유입니다.
또 다른 규칙은 갓 조리된 음식만 먹는 것입니다.
정말 배고프다고 느낄 때만 먹어야 합니다. 식욕이 없으면 음식을 음료로 대체할 수 있습니다. 하지만 물만 마시면 됩니다.
과식하지 마십시오. 배가 가득 차서 무거워지는 것은 좋은 느낌이 아닙니다.
조용한 환경에서만 식사를 하고, 음식을 잘 씹어 먹어야 합니다.

어떤 제품을 선호해야 할까요?

많은 요가 운동이 채식주의를 실천하기 때문에 고기는 거의 단백질 공급원으로만 식단에 도입하거나 완전히 버려야 합니다. 그러나 채식주의로의 전환은 점진적이고 의식적으로 이루어져야 합니다.
요리할 때 동물성 지방을 식물성 지방으로 바꾸세요.
꿀, 베리, 과일, 말린 과일은 설탕을 대체할 수 있는 훌륭한 식품입니다.
효모 반죽도 바람직하지 않은 제품 목록에 있습니다. 요기는 이스트를 넣지 않은 반죽으로 만든 플랫브레드를 선호합니다.
발효유 제품은 높은 평가를 받고 있으며 장내 미생물에 큰 영향을 미칩니다. 우유는 가능하지만 적당히.
술과 커피를 완전히 피하십시오.

요가는 당신을 건강한 식습관으로 만들어 줄 것입니다

요가와 다른 신체 활동 유형 및 형태의 차이점은 호흡, 스트레칭 및 정적 근육 긴장의 특별한 역할입니다. 오늘날 많은 운동이 훈련 단지에 포함되어 있습니다. 예를 들어, 세련되고 매우 효과적인 "판자"는 요가 운동입니다. 이러한 운동 세트를 직접 만들면 체중 감량 과정의 속도를 높이고 단 몇 주 만에 결과를 얻을 수 있습니다.

홈 요가에 대해 알아야 할 사항

초보자를 위한 체중 감량을 위한 요가 운동은 간단하고 따라하기 쉽고 안전합니다. 효과가 없다고 생각할 필요가 없습니다. 반대로, 규칙적으로 운동하거나 매일 운동하면 근육이 빨리 탄탄해지고 지방 연소 과정이 시작됩니다.

운동이 신체에 미치는 영향:

위가 조여졌습니다.

측면의 뚱뚱한 롤이 사라집니다.

다리가 더 가늘어지고 단단해집니다.

엉덩이에서 볼륨이 사라집니다.

성능과 기분이 향상되었습니다.

피부의 외관을 개선합니다.

몸이 더욱 유연해집니다.

면역력이 강화됩니다.

변비가 사라집니다.

소화가 개선됩니다.

혈액 순환이 회복되고 갑상선 기능이 정상화됩니다.

체중 감량을 위해서는 변비, 소화 불량 및 갑상선 약화 문제가 매우 중요합니다. 그것들을 제거하면 체중 감량이 더 쉬워질 것입니다. 그리고 지속적인 요가 수행이 습관이 되면 사람은 노년까지 활력과 건강함을 느끼게 됩니다.

정적 장력은 근육을 잘 데우므로 지방 연소 과정이 가속화됩니다. 체중 감량은 스트레스 없이 이루어지며 특별한 호흡법 덕분에 내면의 조화도 함께 획득됩니다. 아사나를 수행하는 동안 내부 장기를 부드럽게 마사지하기 때문에 초보자를 위한 체중 감량을 위한 요가 운동은 전반적인 강화, 조화 효과가 있습니다. 독소가 더 빠르고 더 잘 제거되고 기억력이 향상되며 우울증이 사라집니다.

아침에 요가를 하는 것이 더 낫다고 믿어집니다. 그러나 일하는 사람들은 그럴 시간이 없습니다. 낮이나 저녁에 운동을 해도 나쁜 일은 일어나지 않습니다. 더욱이, 이때 근육은 낮 동안 탄탄해지기 때문에 이미 더 유연하고 많은 아사나를 수행하기가 더 쉽습니다.

또 다른 질문은 운동 중에는 위가 비어 있어야하며 훈련 한 시간 전에는 물도 마실 수 없다는 것입니다. 일주일에 두 번 1시간 30분씩 운동하는 것보다 매일 15~20분씩 운동하는 것이 더 좋습니다.

주요 운동 세트 전 스트레칭

복부 근육의 긴장과 이완의 조합은 복부 근육을 강화하고 허리 부분의 지방을 태우는 동시에 장과 위장의 기능을 향상시키는 좋은 방법입니다.

운동을 시작하기 전에 근육을 스트레칭하고 워밍업을 해야 합니다. 제자리에서 가볍게 걷기, 무릎을 가슴 쪽으로 당기기, 점프하기(숨을 들이쉴 때, 팔을 위로, 다리를 벌리고, 숨을 내쉴 때, 팔을 옆으로, 다리를 함께) 작업을 위해 몸을 준비합니다. 당신이 할 수 있는 몇 가지 스트레칭 운동이 있습니다:

숨을 들이쉬면서 손가락을 등 뒤로 쥐고 머리를 뒤로 젖힌 다음 척추를 약간 구부리고 3~5초 동안 자세를 유지합니다.

팔을 들어 올린 채 옆으로 구부립니다. 엄지 손가락은 서로 얽혀 있고 몸은 위쪽을 향하고 다리는 똑 바르고 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 숨을 내쉴 때 다른 방향으로 구부리고, 옆으로 뻗고, 숨을 들이마실 때 일어납니다. 이 운동은 등, 팔, 어깨 띠의 측면 근육을 완벽하게 늘려줍니다.

"의자 자세"(utkatasana)는 사람이 앉을 때 수행하는 동작을 모방합니다. 팔은 머리 위로 올리고 등은 곧게 편다. 스쿼트를 한 후 30초 동안 자세를 유지한 후 시작 자세로 일어나야 합니다.

준비 블록의 각 운동은 3~4회 수행해야 합니다. 그 후에는 메인 단지로 이동할 수 있습니다.

복근을 위한 요가 운동

체중 감량을 위해서는 가장 간단한 요가 운동부터 시작해야 합니다. 초보자에게는 복부 근육 강화를 목표로하는 다음 아사나가 매우 적합합니다.

플랭크(단다사나)

누워있는 동안 수행됩니다. 몸은 일직선으로 뻗어야 하며, 팔을 뻗은 경우에는 발가락과 손바닥에 초점을 맞춰야 합니다.

또 다른 옵션도 가능합니다. 구부린 팔꿈치에 손을 얹는 것입니다. 몸체는 직선형 끈이다. 최대한 오랫동안 그 자리를 유지해야 합니다. 초기에는 20~30초 정도 자세를 고정한 뒤 실행 시간을 1~1.5분까지 늘릴 수 있다. 신체의 모든 근육, 특히 복근, 등, 팔, 다리가 강화됩니다.

"보트"(나바사나)

바닥에 앉아 무릎을 구부리세요. 팔을 앞으로 뻗고 몸을 뒤로 젖히는 동시에 다리를 들어 올려 50~60° 각도로 들어 올립니다. 무릎을 펴지 마십시오. 이 자세를 10초간 유지한 후 천천히 발을 바닥으로 내립니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

아사나는 복부 근육, 등 근육, 팔과 다리, 고관절을 강화합니다.

“아래를 내려다보는 개”(Adho mukha svanasana)

바닥에 누워 팔과 다리를 어깨너비로 벌립니다. 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오(“언덕”이 나타나야 합니다). 손바닥과 발가락은 바닥에 얹고 꼬리뼈는 하늘을 향하게 합니다. 1분간 자세를 유지한 후 바닥으로 내립니다. 초보자를 위한 체중 감량을 위한 이 요가 운동은 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 하복부의 '앞치마'를 완벽하게 제거하고 피로를 완화하며 뇌로의 혈액 공급을 개선하고 팔과 다리의 근육을 강화시킵니다.

"자작나무"(사르방가사나)

체중 감량에 가장 효과적인 요가 운동 중 하나입니다. 초보자에게 "자작나무"는 특별히 어렵지 않습니다. 이것은 배를 완벽하게 조이고 복근, 등, 엉덩이를 강화하며 가장 중요한 것은 여성의 신체에 유익한 영향을 미치는 거꾸로 된 아사나입니다.

그것은 쉽습니다. 등을 대고 누워서 다리를 위로 밀고 팔꿈치와 견갑골로 등의 위치를 고정하고 손바닥을 허리에 올려 놓고 (가능한 경우) 2-3분 동안 이 자세를 고정해야 합니다.

엉덩이와 다리를 위한 요가 운동

허벅지 근육을 강화하려면 수행하기가 너무 어렵지 않은 아사나를 몇 가지 더 배울 수 있습니다.

“테이블”(Ardha purvottanasana)

앉아서 무릎을 구부리고 손을 등 뒤 바닥에 어깨 너비로 벌리십시오 (손은 몸에서 멀어지고 발은 엉덩이에 가깝습니다). 숨을 들이마시면서 팔과 발에 힘을 주면서 골반과 엉덩이를 들어 올리세요. 머리를 뒤로 젖힐 수 있습니다. 무릎과 엉덩이는 발가락과 일직선이 되어야 하며 벌어지지 않아야 합니다. 포즈는 네 개의 다리가 달린 테이블과 비슷합니다. 1-2 초 동안 고정한 다음 부드럽게 숨을 내쉬면서 이전 위치에 앉으십시오. 운동은 다리, 팔, 등, 엉덩이의 근육을 강화시킵니다. 갑상선 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.

“바람을 풀어주는 것”(파반묵타사나)

등을 대고 누워서 다리를 쭉 뻗고 긴장을 풀어보세요. 또는 무릎을 가슴쪽으로 당기고 손으로 감싸고 얼굴을 무릎에 대고 10 초 동안 자세를 고정하십시오. 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴고 천천히 다리를 하나씩 내립니다. 이 운동은 다리 근육, 복근을 강화하고 목 근육을 늘려줍니다. 운동 후에는 허리 통증으로 고통받는 사람들의 상태가 좋아집니다.

"런지"(바나라사나)

왼발을 앞으로 내밀어 런지하세요. 오른쪽 다리는 뻗은 상태를 유지해야 하며 발가락을 강조해야 합니다. 왼쪽 무릎은 가슴 아래, 바닥과 수직입니다. 정강이 양쪽에 손을 얹고 손가락 위에 얹습니다. 오른발의 뒤꿈치가 앞뒤로 늘어나고 머리는 앞으로 향합니다. 오른쪽 다리와 몸통은 하나의 직선을 나타냅니다. 40~60초 동안 자세를 고정하세요. 이 운동은 힘줄과 근육을 완벽하게 스트레칭하고 지방 연소를 시뮬레이션합니다.

한쪽 다리를 70° 각도로 규칙적으로 런지합니다(둔각이 얻어집니다). 손은 수직으로 들고 손가락 끝은 하늘을 향합니다. 몸의 자세를 고정하고 균형을 유지하며 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지해야 합니다.

이 아사나의 두 번째 버전이 있습니다. 돌진하고, 몸을 옆으로 돌리고, 팔도 옆으로 벌리고 이 자세를 30초 동안 고정합니다. 아사나는 복근, 엉덩이, 허벅지를 강화시킵니다.

"영웅"(비라바드라사나 2)

아사나는 "제비"와 비슷하며 팔만 서로 평행하게 앞으로 뻗으면됩니다. 체중은 한쪽 다리(오른쪽)로 지탱되고, 다른 쪽 다리는 바닥과 평행하게 뻗어 있습니다. 처음에 균형을 유지하는 것이 어렵다면 팔을 옆으로 벌리면서 시작하세요. 30초 동안 균형을 맞추세요. 이 운동은 복부를 강화하고 다리와 팔을 아름답게 만들어줍니다.

빨리 효과를 보고, 배를 먼저 없애고 싶은 여성들은 체중 감량을 위해 이 요가 운동 전체 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 초보자에게는 너무 어려워 보일 수 있으므로 워밍업 후 2~3가지 운동을 하고 나머지는 추가하면 됩니다.

"삼각형"(Utthita trikonasana)

똑바로 서서 다리에 힘을 주고 배를 안으로 당깁니다. 숨을 들이마시며 다리를 약 70cm 간격으로 옆으로 벌리고, 동시에 팔도 바닥 표면에 수평으로 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 구부리고 오른손으로 오른쪽 정강이를 잡거나 발 근처 바닥에 손가락을 얹습니다. 왼손을 위로 올려 손가락이 하늘을 향하도록 하세요. 머리는 왼쪽 손바닥쪽으로 돌리고 눈은 하늘을 바라보고 있습니다. 두 손은 같은 선상에 있어야 합니다. 왼쪽 발의 바깥쪽 부분이 바닥에 닿아 있어야 합니다. 1분 동안 자세를 유지한 후 천천히 깊게 숨을 쉬십시오. 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 이 아사나는 고관절을 강화하고 다리를 가늘고 튼튼하게 하며 복부를 평평하게 만듭니다.

최대의 결과를 얻으려면 하루에 두 번 운동을 반복해야 합니다. 한 위치 또는 다른 위치에서 고정 기간을 점차적으로 늘립니다. 다른 사람들에게 명백한 결과는 3주, 때로는 2주 후에 가시화됩니다. 매일 훈련해야합니다. 이 경우 요가는 삶의 방식이되고 근육은 매일 필요한 부하를 받고 지방은 빨리 사라질 것입니다. 물론 정크 푸드를 포기해야합니다.

요가가 금기인 경우

불행히도 운동을 수행할 가치가 없는 특정 조건이 있습니다. 따라서 척추 질환 진단을 받았거나 척추 부상이 있는 경우 요가의 통계적 부하가 금기입니다.

또한 다음과 같은 경우에는 운동을 금합니다.

수술 후 기간;

서혜부 탈장;

고혈압(고혈압) 또는 두개내압 증가;

최근 뇌졸중(첫해 이내);

심장 마비 및 기타 심각한 심장 질환;

종양학적인 질병.

체온이 올라가면 운동을 해서는 안 됩니다. 독감과 ARVI는 운동 수행에 대한 금기 사항입니다. 훈련 후에 피곤함을 느끼는 것은 정상적인 현상입니다. 하지만 건강이 나빠지면 운동을 중단하고 병원에 가야 합니다.

초보자를 위한 중요 사항: 체중 감량을 위한 요가 운동은 월경 1일이나 2일에는 수행되지 않습니다. 임신 중에는 4개월째에 훈련을 중단해야 합니다.

요가를 체계적으로 수행하면 훨씬 더 젊고 날씬해 보이고 감정을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다. 이는 외모를주의 깊게 모니터링하는 여성에게 특히 중요합니다. 이 글에서는 초보자를 위한 체중 감량을 위한 요가 루틴을 제공합니다.

초보자는 체중 감량을 위해 일련의 요가 운동을 정기적으로 수행하는 것이 신체적, 생리적 수준뿐만 아니라 심리적 측면에서도 효과가 있다는 것을 알아야 합니다. 이 모든 것이 체중 감량에 조화로운 영향을 미칩니다. 요가의 주요 목표 중 하나는 내면의 통합을 얻는 것입니다. 요가의 기본 원리는 모든 표현을 통해 자신을 받아들이는 것입니다. 이러한 태도를 통해 많은 양의 에너지를 절약할 수 있습니다. 많은 부분이 자신의 삶의 태도와 잠재의식적 욕구를 해결하는 데 소비됩니다. 요가를 통한 체중 감량의 주요 원칙 중 하나는 사회가 부과하는 이상적인 몸매를 추구하는 것이 아니라 자연스러운 순응을 달성하는 것입니다.

특별한 요가 운동을 체계적으로 수행하면 자연적인 체중 기준을 달성할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 요가의 중요한 방법은 자기 최면입니다. 특정 사고 형태를 독립적으로 구성하고 매일 여러 번 발음하는 것이 좋습니다. 이는 반쯤 잠든 상태, 즉 잠들었다가 깨어날 때 특히 효과적입니다.

집에서 초보자를 위한 탁월한 체중 감량 콤플렉스는 Surya Namaskar입니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)란 무엇인가?

요가 프로그램인 수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 또는 태양 경례(Sun Salutation)는 초보자가 몸을 날씬하게 만드는 데 적합합니다. 이것은 인체에 가장 유용한 복합체입니다. 산스크리트어로 번역된 "수르야"는 태양을 의미하고 "나마스카르"는 인사를 의미합니다. 이 복합 단지에는 12가지 간단한 운동이 포함되어 있으며 각 운동은 특정 조디악 표지판에 해당합니다. 최상의 효과를 얻기 위해 각 아사나에 대해 정신적으로 또는 큰 소리로 발음되는 특별한 만트라가 제공됩니다. 이 수행을 수행하기에 가장 좋은 시간은 아침이지만, 다른 시간에 수행하는 것도 긍정적인 결과를 가져올 것입니다. 당신은 태양과 관계를 맺을 수 있을 것입니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar) - 델리의 조각 작품

수리야 나마스카르 프로그램

이 프로그램을 통해 관절과 근육이 이완되고, 내장기관의 자가 마사지가 이루어집니다. 각 아사나 끝에는 만트라가 있습니다. 집에서 체중 감량을 위해 콤플렉스를 사용하는 것이 편리합니다.

똑바로 서서 발을 모으고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 숨을들이 쉬면서 팔을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬며 낮추고, 손바닥을 가슴 가까이에 모아 기도하는 사람을 연상시킵니다. 의식은 배꼽 부위로 향합니다.

만트라: "Om-mitraya-namaha"(친구에게는 모든 것이 환영받습니다).

파나마사나는 마음을 진정시킵니다.

발을 벌리고 손바닥을 위로 올려 팔을 들어 올리십시오. 숨을들이 마시면서 척추를 구부리고 머리를 뒤로 당깁니다. 의식은 등 아치에 집중됩니다.

“Om-ravaye-namaha”(나는 햇빛을 맞이합니다).

Hasta Uttanasana는 위장관을 강화하고 과도한 지방을 제거하며 소화 과정을 활성화하고 폐를 여는 데 도움이 됩니다.

이전 위치의 하지, 몸을 따라 팔 숨을 내쉬며 엉덩이에서 앞뒤로 부드럽게 구부립니다. 손바닥은 발의 바깥쪽 가장자리를 따라 표면에 위치합니다. 머리를 무릎에 대십시오. 등을 곧게 펴고 배를 당겨서 숨을 내쉴 때 더 많은 공기를 방출하십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 그러나 무릎에 과부하가 걸리지 않도록 약간 구부리는 것이 허용됩니다. 의식은 천골 부분에 집중되어 있습니다.

만트라는 활동을 장려하는 인사말을 의미하는 "옴-수르야야-나마하"입니다.

아사나는 과도한 뱃살을 제거하고 소화 활동을 활성화합니다.

이전 아사나에서 숨을 내쉬며 상지를 움직이지 않고 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 쭉 뻗습니다. 왼쪽 다리는 발의 위치를 바꾸지 않고 구부러집니다. 팔은 곧게 펴고 손바닥은 표면에 있습니다. 시선은 위쪽을 향하고 가슴은 앞으로 밀리게 됩니다. 의식은 눈썹 사이에 집중됩니다. 엉덩이부터 눈썹 사이까지 늘어나는 느낌이 있습니다.

라이더 자세에서 상지를 수면에서 들어올리지 않은 채 구부린 다리를 반대쪽 다리로 다시 이동합니다. 발을 평행하게 놓으십시오. 등과 팔을 곧게 펴고 발을 뒤로 당깁니다. 바닥을보세요. 의식은 눈썹 사이에 집중되어 있습니다. 아사나는 숨을 내쉬면서 완료됩니다.

만트라 Om-bhanave-namaha(나는 조명자에게 경의를 표합니다)를 낭송합니다.

아사나의 도움으로 복강을 마사지하고하지의 근육량을 강화합니다.

표면으로 가라앉지만 몸 전체가 바닥에 닿지 않고 하지의 손가락, 무릎, 턱이 있는 가슴, 손바닥만 닿습니다. 엉덩이와 배를 들어 올리십시오. 등을 아치형으로 만드세요. 숨을 내쉴 때 숨을 참으십시오. 의식은 몸통의 중심에 집중됩니다.

만트라 "Om-pushe-namaha"(힘을 주시는 분에게 경의를 표함)를 외워보세요.

하지와 상지가 강화됩니다.

부장가사나(뱀)

여섯 번째 아사나에서는 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 낮추고 손으로 가슴을 앞뒤로 밀며 척추를 구부립니다. 머리는 올라가고 얼굴은 위쪽을 향합니다. 하지와 하복부가 표면에 닿습니다. 강조점은 상지에 있습니다. 의식은 척추 기저부에 집중되어 있습니다.

만트라 "Sm-hiranya-garbhaya-namaha"(나는 황금빛 우주 자아에게 경의를 표합니다).

운동은 위장 질환을 치료하는 데 도움이 되며 변비 문제에 유용합니다. 중요한 척추 신경이 활성화됩니다.

뱀 자세에서 숨을 내쉬며 부드럽게 마운틴 아사나로 이동합니다. 이를 위해 엉덩이가 올라갑니다.

신체 위치는 삼각형과 유사해야 합니다. 발뒤꿈치를 아래로 당겨서 표면에 올려놓으십시오. 허벅지 뒤쪽에 긴장감이 있습니다. 머리는 팔 중앙의 돌출부에서 낮아집니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 누르십시오. 시선은 아래로 향합니다. 상지와 하지가 곧게 펴집니다. 의식은 하부 경추 부위에 집중되어 있습니다.

“옴마리채나마하”(새벽의 신에게 경의를 표합니다)라는 진언이 있습니다.

아사나는 신경계를 강화시킵니다.

아쉬바 산차나나사나(라이더)

아사나 4가 반복됩니다.

숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어 발을 상지 중앙에 위치시킵니다. 동시에 오른쪽 무릎을 표면에 대고 골반을 앞으로 밀어냅니다. 척추가 구부러지고 시선은 위쪽으로 향합니다.

만트라 "Om-aditya-na-maha"(Aiditi의 아들을 환영합니다).

아이디티(Aiditi)는 우주의 모성 원리의 이름이다.

파다타아사나(머리부터 발까지)

연습 10 – 세 번째 아사나 반복.

숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 왼쪽 다리와 일직선으로 놓습니다. 하지를 곧게 펴고 앞으로 구부려 골반을 들어 올립니다. 머리를 무릎에 대십시오. 손은 이전 위치에 있습니다.

만트라 "Om-savitre-namaha"(창조의 신에게 경의를 표함).

하스타 우타사나(손 들기)

아사나 10자세부터 운동 2를 반복하세요.

숨을 들이마시며 팔을 위로 올려 위로 쭉 뻗습니다. 뒤로 구부려 머리를 멀리 움직여 보세요.

아사나에는 "Om-arkaya-namaha"(칭찬받을 만한 분을 환영합니다)라는 만트라가 동반됩니다.

프라나마사나(기도하는 자세)

몸통을 곧게 펴고 아사나 1처럼 손바닥을 모으고 긴장을 푸세요.

만트라 "Om-bhaskaraya-namaha"가 발음됩니다(깨달음으로 이어지는 것을 환영합니다).

집에서 요가를 연습하고 아사나를 올바르게 익히려면 사진의 예를 공부하고 비디오 강의 전체 버전을 시청하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)의 이점

Surya Namaskar 체중 감량 운동은 완벽한 순서로 제시되어 모든 차크라를 여는 데 도움이 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 체중 감량의 이점은 다음과 같습니다.

잠을 깨기에 좋은 방법입니다. 왜냐면... 모든 근육이 늘어납니다. 신체는 충분한 에너지를 받게 됩니다.
복강이 수축하고 풀리면서 소화 시스템이 활성화됩니다. 따라서 뱃살을 빼기 위한 요가로 적합합니다.
소화기관의 혈류가 증가하고 장운동이 촉진되어 변비가 해소됩니다.
수리야 나마스카르(Surya Namaskar)의 체계적인 수련은 허리에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 되며, 복부 근육을 스트레칭하고 강화시킵니다.
내분비선의 활동이 자극됩니다. 갑상선은 대사 과정에 직접적인 영향을 미치므로 체중을 줄일 수 있습니다.