마음챙김 명상. 침착해지는 법을 배우는 방법? 마음챙김 명상은 당신이 당신의 생각이나 마음이 아니라는 끊임없는 인식 상태를 발전시키는 것입니다.
이 책에는 신비주의가 없으며, 저자는 접근 가능하고 재미있는 형식으로 일일 연습 세트에 대한 가장 간단하고 효과적인 기술을 제시합니다.
설명
Andy Puddicombe의 시스템에 따르면 명상은 무엇보다도 삶의 질을 향상시키는 도구입니다. 스트레스 수준을 낮추고 불안, 과민성 및 불면증을 없애는 데 도움이 될 뿐만 아니라 삶이 훌륭하다는 것을 깨닫는 데도 도움이 됩니다. 게다가, 명상이 가르치는 마음챙김 상태는 종종 인생의 가장 어려운 도전과 문제에 대한 해결책을 찾을 수 있게 해줍니다. 여기에는 신비주의가 없으며, 접근 가능하고 재미있는 형식으로 저자는 일일 연습 세트에 대한 가장 간단하고 효과적인 기술을 제시합니다. 특별한 지식이나 사전 교육이 필요하지 않으며, 단계별 지침스스로 명상 기법을 터득할 수 있는 기회를 제공합니다. 그리고 가장 중요한 것은 이 기술의 확실한 이점을 활용하려면 하루에 10분이면 충분하다는 것입니다.
이 책에는 신비주의가 없으며, 저자는 접근 가능하고 재미있는 형식으로 일일 연습 세트에 대한 가장 간단하고 효과적인 기술을 제시합니다. 특별한 지식이나 사전 교육이 필요하지 않습니다. 단계별 지침을 통해 스스로 명상 기술을 습득할 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 이 기술의 확실한 이점을 활용하려면 하루에 10분이면 충분하다는 것입니다.
작가에 대해
Andy Puddicombe는 공인 임상 명상 컨설턴트이자 전 불교 승려입니다. 그는 전 세계에서 명상을 공부했으며 2004년 영국으로 돌아와 Headspace를 설립했습니다. 그의 목표는 명확하고 단순했습니다. 명상을 신비화하지 않고 일반 사람들이 받아들이고 접근할 수 있도록 만드는 것이었습니다.
겪고 싶지 않거나 너무 게으른 경우(헛된 일) 다음을 읽어보세요.
명상을 습관화하는 것이 중요합니다. 다음은 몇 가지 좋은 팁입니다.
1. 아침 2분부터 시작하세요
영구적인 습관을 개발하려면 작은 것부터 시작하십시오. 그렇지 않으면 변화에 적대적인 내면의 "나" 부분이 결국 모든 것을 놓아버리게 될 것입니다.
2. “트리거” 지정
저녁에 양치질을 하시나요? 엄청난. 그리고 아침에는? 굉장한! 이것이 내가 의미하는 바입니다. 자고 싶은 욕구가 저절로 화장실에 가고 이를 닦게 만듭니다. 당신의 부모님(또는 당신의 치과의사 여자친구)이 이것을 가르쳤습니다. 명상하는 법을 스스로 가르쳐야 하는데 그것은 매우 쉽습니다. 잠에서 깨는 등 매일 반복되는 순간을 활용하세요. 아니면 점심시간. 아니면 퇴근 후 차를 타고 가세요. 명상을 시작하는 계기는 정기적으로 하는 일이어야 합니다.
3. 한적한 장소 찾기
숙련된 선승려들은 타임스퀘어 한복판에서 명상을 할 수 있습니다. 초보자는 보다 편안한 조건을 찾아야 합니다.
조용한 장소는 큰 소음으로 인해 주의가 산만해지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 당신의 두뇌는 무의식적으로 불안을 기대하지 않을 것이며 결과적으로 당신의 관심을 내면으로 향하는 것이 더 쉬울 것입니다. 적합한 직장"방해하지 마세요"라는 표시가 있는 사무실과 공원에 벤치가 있습니다. 사실 위치 자체는 큰 역할을 하지 않습니다. 중요한 것은 이곳에서 안전하다고 느끼는지, 외부 자극으로부터 보호받고 있는지 여부입니다.
4. 편안하게 지내세요...
물론 가장 엄격한 명상 지지자들은 연꽃 자세, 카폭 베개, 무드라 자세로 구부린 팔을 고집할 것입니다.
그러나 실제로 명상에서 중요한 것은 외부적인 것이 아니라 내부적인 것, 즉 당신의 인식입니다. 따라서 서두르지 말고 명상 베개를 구입하고 비즈니스 또는 훈련복, 청바지, 티셔츠를 "올바른" 것으로 바꾸지 마십시오(원한다면 앞으로도 항상 이를 수행할 시간이 있을 것입니다).
의자에 앉아 뒤로 기대거나, 뒤로 기대지 마세요. 소파도 가능합니다. 하지만 여전히 TV를 끌 가치가 있습니다. TV가 우리를 방해할 것입니다.
5. 그래도 2분부터 시작하세요.
어떤 코스에서든 명상을 접하기 시작한다면 고대 수도원, 30분 동안 명상을 해야 할 수도 있습니다. 이 기간은 많은 명상 매뉴얼에서 최소 기간이라고 합니다.
그러나 거의 모든 초보자에게 이것은 분명히 과잉입니다. 최대 10분 안에 다리가 가렵거나 마비될 것입니다. 더 멀리 갈수록 당신은 더 불안해지며 생각은 평소보다 더 빨리 마음의 눈 앞에 번쩍일 것입니다. 이것은 매우 실망스럽습니다.
그렇다면 그것은 모두 당신이 어떤 사람인지에 달려 있습니다. 어떤 사람은 “나를 위한 것이 아니다”라고 생각하고 단번에 명상을 포기할 것입니다. 그리고 누군가는 “우리는 견뎌야 해!”라고 스스로에게 말할 것입니다. - 그리고 마침내 자신을 극복하기 위해 그는 두 배의 명상을 할 것입니다. 한 시간 내내.
둘 다 나쁘다. 명상은 힘겨운 싸움이나 의지력의 시험이 되어서는 안 됩니다. 마음챙김은 스트레스를 주는 것이 아니라 재미있고 즐거워야 합니다.
그것은 마치 달리는 것과 같습니다. 너무 빨리 시작하거나 더 먼 거리를 달리기 위해 자신을 몰아붙인다면, 당신의 몸과 정신은 신속하게 변명을 하고 무거운 짐을 덜어주기 위해 가능한 모든 일을 할 것입니다. 작게 시작하면 이 좋은 습관을 고수할 가능성이 높아집니다.
명상의 경우 2분부터 시작하여 일주일이 지나면 천천히 5~7분으로 늘려보세요. 일주일이 지나면 10분 동안 외출하세요. 세 번째 주에는 15분 플랭크를 하세요. 그리고 수업이 시작된 지 한 달 만에 20분을 돌파했습니다.
6. 호흡에 집중하세요.
이론적으로는 무엇에 집중하는지는 중요하지 않습니다. 당신은 당신의 초침을 볼 수 있습니다 손목시계, 노트북 키보드 또는 왼쪽 무릎.
중요한 것은 당신이 무언가에 집중하고 있다는 것입니다.
그러나 문제는 사람이 화살이나 무릎을 보는 것에 빨리 지쳐서 다른 것에 주의가 산만해질 것이라는 것입니다. 대부분의 사람들에게는 호흡을 모니터링하는 것이 가장 효과적입니다.
눈을 감 으세요. 숨을. 코 안과 목 안의 공기의 움직임을 느껴보세요. 배가 어떻게 올라가고 내려가는지 지켜보세요.
생각이 너무 많아 호흡에 집중할 수 없다면, 눈을 뜨고 정지해 있는 것(예를 들어 바닥의 한 부분)을 보십시오. 그냥 지켜보세요. 집중하지 마세요. 어떤 노력도 하지 마세요. 숨을 내쉬고 호흡을 관찰하는 것으로 돌아갑니다.
숨을 세는 것도 집중할 수 있는 내용을 제공하므로 도움이 될 수 있습니다. 흡입 - 하나, 숨을 내쉬다 - 둘, 흡입 - 셋. 10이 되면 다시 시작하세요. 카운트를 잃으면 다시 하나로 돌아가세요. 그건 그렇고, 명상에 관한 유명한 책 중 하나는 "Back to one"입니다.
마음이 산만해지면(분명 그렇게 될 것입니다), 너무 자책하거나 자책하지 마십시오. 그것은 완전히 자연스럽습니다. 계속해서 호흡으로 돌아가십시오.
처음에는 어려울 것이고 이상하다고 느낄 것입니다. 그러나 마음챙김 명상을 더 많이 수행할수록, 더 잘하게 될 것입니다. 훈련은 큰 힘이 됩니다.
다음 레벨에 도달하는 방법
앉아서 호흡을 관찰하십시오 - 좋은 시작, 이렇게 하면 이미 하루에 더 많은 의식적인 행동을 추가하고 있기 때문입니다. 그러나 훈련을 시작한 후 일정 시간이 지나면(예: 한 달 후) 인식이 삶의 다른 영역으로 확장될 수 있습니다.
긴장(스트레스)을 느낄 때 잠시 시간을 갖고 두세 번 의식적으로 숨을 쉬고 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차리십시오.
산책을 하고 오늘 일어난 일에 대해 생각하는 대신 다리와 몸 전체의 감각, 보고 듣는 것에 주의를 집중하십시오.
이 운동을 해보세요: 식사할 때, 그냥... 먹어보세요! 식사 중에는 아무것도 읽지 말고 라디오/TV를 끄십시오. 당신이 무엇을하고 있는지 알아 두십시오. 당신은 먹고 있습니다.
의식적으로 무엇이든 할 수 있습니다. 책상을 청소하고, 아이를 학교에 데려가고, 자전거를 고치세요.
마음챙김과 명상은 방법이라기보다는 태도입니다. 자신에 대한 태도. 파트너, 자녀, 다른 사람들에게. 세계로.
영적으로, 지적으로, 육체적으로 발전하기 위해 노력하는 사람들은 다음에 관심이 있습니다. 다양한 관행이러한 작업을 실현할 수 있습니다. 명상은 사람이 성취하는 데 도움이 될 수 있는 가장 유명하고 널리 퍼진 수련입니다. 마음의 평화, 스트레스에서 벗어나는 방법을 배우고 정서적, 신체 건강, 그리고 당신의 삶에 다른 많은 긍정적인 변화를 가져옵니다.
사람에게 명상이 필요한 이유는 무엇입니까?
사람의 삶은 단순하고 평온한 경우가 거의 없습니다. 대부분의 경우 사람들은 다양한 시련과 어려움을 극복해야 합니다. 이를 극복하면 사람은 종종 스트레스, 불안, 불안, 과민성과 같은 상태를 경험합니다. 이 상태에서는 인생을 즐기고, 일상 업무에 효과적으로 대처하고, 삶의 다양한 측면에서 성공하기가 어렵습니다. 명상을 수행하면 사람은 자신의 생각, 감정, 감각을 완전히 통제할 수 있는 의식 상태에 도달할 수 있습니다. 능력 적절한 순간목표 달성을 방해하는 불필요한 감정을 제쳐두고 어떤 상황에서도 자신을 통제하고 평범한 삶스트레스와 불안이 없습니다. 이것은 명상이 사람에게 제공하는 것의 불완전한 목록입니다.
명상을 배우는 방법?
책이나 선생님의 도움을 받거나 혼자서 명상을 배울 수 있습니다. 이 수행을 배우기 위한 가장 중요한 조건은 규칙성입니다.
명상 수련을 터득하기로 결정한 후에는 누구도, 그 무엇도 당신의 주의를 산만하게 하지 않고 자신만의 생각에 집중할 수 있는 시간을 계획해야 합니다. 명상에 이상적인 시간은 일출과 일몰 시간으로 간주됩니다. 방의 온도는 옷과 마찬가지로 편안해야 하며 명상하는 동안 불편함을 느끼지 않아야 합니다. 명상하기 편한 자세를 생각해 보세요. 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 명상하도록 훈련하는 것이 좋습니다. 누워있는 동안 명상하는 것은 잠에 빠질 위험이 있으므로 전적으로 권장되지 않습니다. 최적의 시간명상시간은 20분입니다.
모든 명상의 본질은 마음을 평화의 상태로 만드는 것이지만, 명상은 나름대로의 방식으로 이 상태로 이어집니다. 집중과 마음챙김이라는 두 가지 명상 기법을 살펴보겠습니다.
집중명상
위에서 언급했듯이 이 명상의 목적은 마음을 평화의 상태로 만드는 것입니다. 이 기술을 수행하는 동안 당신의 임무는 발생하는 생각과 감각으로 인해 주의가 산만해지지 않는 것입니다. 생각은 끌 수 없으며 나타날 것이므로 저항할 필요가 없습니다. 나타나게 놔두세요. 당신이 이해하고 감상하고 싶은 의미인 이미지와 감각도 나타날 수 있습니다. 우리가 얘기하면 간단한 말로: 명상 중에 생각을 멈추고, 내부 및 외부 "침묵"을 달성하는 방법을 배워야 합니다. 이 연습에 성공했다는 주요 신호는 최소한 몇 초 동안 활동적인 마음을 끌 수 있다는 것입니다. 그러한 상태를 달성하는 방법은 무엇입니까?
주의를 집중시킬 대상 선택하기
무언가에 주의를 집중하면 생각의 연결을 끊기가 더 쉽습니다. 호흡에 집중하면서 명상을 시작할 수 있습니다. 들숨/날숨의 감각에 주의를 집중하십시오. 깊고 균일하며 침착하게 호흡하십시오. 공기가 폐로 들어갔다가 다시 나오는 느낌을 기록하십시오. 신체적 감각에 집중하면 긴장이 풀리기 시작할 것입니다.
주의를 집중하기 위해 다른 개체를 선택할 수도 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 이미지아, 어떤 이미지가 당신에게 어울리는지 생각해 보세요. 불, 촛불, 바다의 파도 등이 될 수 있습니다.
- 눈썹 사이를 점. 눈을 감고 이 점을 상상해보세요. 그것에 집중하세요.
- 어둠, 검은 화면.
- 호흡, 명상 내내 호흡에 계속 집중할 수 있습니다.
명상 중에 생각이나 감각이 생겨서 집중의 대상에서 벗어나게 되면, 그것에 저항하지 말고 그냥 놓아버리십시오. 물론, 생각을 끄고 최소한 짧은 시간 동안 의식을 유지할 수 있는 상태를 달성하는 것은 쉽지 않을 것입니다. 하지만 이 작업을 몇 초, 몇 분이라도 성공했다면 성공했다고 간주할 수 있습니다. 각 운동마다 이 시간이 늘어납니다.
마음챙김 명상– 현실을 있는 그대로 인식하도록 가르치고, 고통의 발생 이유를 인식하고 이해함으로써 고통을 없애도록 돕습니다. 의식적 명상을 수행한 결과 사람의 감수성과 직관력이 증가하고 마음이 고요해지고 균형이 잡혀지며 올바른 결정을 내리고 올바르게 행동하며 조화와 행복을 찾을 수 있게 됩니다. 심리적 수준. ~에 신체적 수준의식적 명상은 사람의 심신 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 우울증, 수면 장애 및 식욕을 완화합니다. 정규화하다 동맥압; 알코올을 제거하는 데 도움이되며 담배 중독; 만성 통증과 싸우는 데 도움이됩니다.
마음챙김 명상의 작동 원리
이 모든 것 긍정적인 변화사건, 생각, 감정, 이미지 등의 형태로 외부 및 내부 자극을 평가하고 반응할 때 형성되는 "더러움"이 마음에서 깨끗해지기 때문에 발생합니다. 예를 들어, 우리가 좋아하지 않는 사건이 발생하면 우리는 이 사건에 대해 부정적인 감정(분노, 두려움, 적개심 등)의 형태로 반응하게 됩니다. 결과적으로 우리는 고통을 겪고 그것을 피할 방법을 고민합니다. 긍정적인 반응조차도 고통을 초래할 수 있습니다. 예를 들어, 첨부 파일에 액세스할 수 없는 경우입니다. 애착은 우리가 강한 매력을 느끼는 사물이나 사람입니다.
삶에는 부정적인 감정(직장에서의 상황, 가족의 문제 등)과 애착(위로, 음식, 섹스, 술, 담배, 사랑하는 사람 등)을 유발하는 많은 상황이 있습니다. ).d.). 우리의 주요 애착은 우리의 자아, 우리의 "나"의 이미지이며 하나님은 금지합니다. 누군가가 우리 "나"에 속한 것을 침해하면 우리 안에 감정과 감정의 폭풍이 일어나 가장 심각한 고통을 초래할 것입니다.
종종 이 모든 일은 무의식적인 수준에서 우리에게 일어납니다. 즉, 사람은 자신이 왜 기분이 좋지 않은지, 이러한 감정이 어디에서 나오는지 깨닫지 못할 수도 있습니다. 이러한 상태를 초래한 원인은 잠재의식 수준에 남아 우리 삶에 해를 끼치며 우리의 감정, 정신, 건강에 영향을 미칩니다. 그러므로 마음의 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
따라서 의식적인 명상을 통해 정신적 쓰레기를 제거하고 다시 나타나는 것을 방지하는 방법을 배울 수 있습니다. 이는 자신의 감정을 공정하게 관찰하고 내부 및 외부 자극에 대한 반응 부족을 통해 달성됩니다. 외부 세계.
마음챙김 명상을 수행하는 방법을 선택하여 마음챙김 명상을 마스터해야 합니다. 그 중 세 가지만 있습니다.
첫 번째 방법은 몸, 마음, 마음의 행동을 인식하는 것입니다.신체의 행동을 인식한다는 것은 신체의 움직임에 주의를 집중하는 것을 의미합니다. 우리가 어떤 움직임을 할 때, 우리는 그것을 인식하지 못하고 순전히 기계적으로 움직입니다. 일상적인 행동을 할 때 움직임을 기록하세요. 이것은 무엇을 의미하나요? 예를 들어, 손을 움직일 때 이 움직임을 알아차리도록 노력하십시오. 샤워나 목욕을 할 때 물과 몸의 접촉을 느끼고 인식하십시오. 마음의 활동을 알아차린다는 것은 단순히 우리 머리 속에 나타나는 생각을 관찰하는 것을 의미합니다. 판단하지 말고 주의를 기울이십시오. 또한 감정에 관해서는 무엇이 좋고 나쁜지를 판단할 필요가 없습니다. 이것은 이 수행의 목적이 아닙니다. 단순히 주변에서 일어나는 일을 목격하고 받아들이는 것 현재그 사람의 모습이 바로 그것이다. 위의 행동을 인식하는 데 매일 40~60분을 투자하세요. 시간이 지남에 따라 이러한 훈련은 일상 생활에 실질적인 이점을 가져올 것입니다.
두 번째 방법은 호흡에 대한 인식입니다.숨을 들이쉬고 내쉴 때 복부의 상승과 하강을 관찰하십시오. 숨을 들이쉴 때 위가 어떻게 올라가고 날숨을 하면 위가 낮아지는지 살펴보세요. 이러한 움직임을 알아차리면 마음과 마음이 차분해지고 감정이 사라집니다.
세 번째 방법 역시 호흡에 대한 자각을 바탕으로 한 것으로,그러나 두 번째와 달리 공기가 유입되는 지점에 주의가 집중됩니다. 콧구멍으로 들어가는 공기를 느끼고, 공기가 들어가는 지점의 시원함을 느껴보세요.
다음 중에서 선택하세요 세 가지 방법자신에게 가장 적합한 것, 즉 당신이 하기 가장 쉬운 것.
마음챙김 명상은 앉아 있거나 걷는 동안에도 할 수 있습니다.
앉아서 수련하기: 40~60분 동안 자세를 바꾸지 않고 머물 수 있는 편안한 자세를 찾으세요. 허리를 곧게 펴고 호흡을 고르게 유지해야 합니다. 긴급하게 필요한 경우에만 위치를 변경할 수 있습니다. 배꼽 위 지점에서 숨을 들이쉬고 내쉴 때 배가 어떻게 올라가고 내려가는지 관찰하세요. 수행 중에 느낌, 생각, 외부 세계로부터 자극을 받는 형태로 간섭이 발생하면 이 간섭에 주의를 돌린 다음 다시 호흡으로 전환하십시오.
걷기: 발이 땅에 닿을 때 발의 움직임을 인식해야 합니다. 직선으로 걸을 수도 있고 원을 그리며 걸을 수도 있습니다. 눈을 낮추고 몇 걸음 앞의 땅을 바라보십시오. 각 발이 차례로 땅에 닿는 방식에 주의를 기울이십시오. 장애물이 나타나면 이를 인식한 다음 다시 다리에 주의를 돌리십시오. 완료 시간은 20~30분입니다.
우리가 보는 바와 같이, 사람이 명상 수행을 익히기 시작하도록 자극할 수 있는 많은 이유가 있습니다. 그러나 각 사람은 비슷하더라도 여전히 자신의 것을 가지고 있습니다. 명상이 필요한 이유는 정기적인 훈련을 통해 스스로 답할 수 있을 것이다.
자각 명상은 우리를 사건이나 사물에 집착하지 않고 삶의 흐름 속에서 현재로 되돌려줍니다.
행동 계획
완전 자각 명상은 다섯 단계로 구성됩니다. 명상에 대한 설명과 권장 사항을 주의 깊게 연구하십시오. 그런 다음 명상 기술과 그 구현을 연구할 수 있습니다. 설명된 걷기 명상 기법으로 5단계를 보완할 수 있습니다.
설명
첫 번째 명상은 부처님께서 제안하신 완전한 자각 명상입니다.
완전한 마음챙김 명상 - 이론.
세상은 슬픔과 기쁨, 폭력과 평화, 사랑과 증오의 파도가 끊임없이 오르락내리락하는 격동의 바다입니다. 이러한 지속적인 변화 중에서 우리는 파도의 희생자가 되어 혼란에 직면할 것인지, 아니면 이 파도의 목격자, 관찰자가 될 것인지 선택할 수 있습니다. 목격자가 되면서 잠시 혼란을 느낄 수도 있지만, 파도는 곧 잠잠해지고 우리의 몸과 뇌에는 아무런 흔적도 남지 않을 것입니다. 우리는 이러한 생각과 감정의 파도를 관찰하는 타고난 능력을 가지고 있습니다. 우리가 롤러코스터처럼 파도를 타기로 결정한다면 인생은 끊임없는 투쟁으로 변할 것이고, 결국 이 파도 중 하나가 우리를 머리 위로 덮고 우리를 심연으로 삼킬 것입니다.
그리고 우리는 관찰자가 되는 두 번째 옵션을 선택할 수 있습니다. 그러면 내부와 외부에서 일어나는 모든 일을 느끼고 감지할 수 있지만 계속해서 침착하고 인식할 수 있습니다. 전쟁 중이 아닐 때 우리는 마음과 몸의 에너지를 보존합니다. 차분하고 활기찬 마음은 집중할 수 있습니다 생활 문제그리고 그것들을 해결하세요. 마음이 끊임없이 투쟁하는 상태에 있다면 생명의 파도에 의해 위아래로 흔들리고 그러한 마음에는 에너지가 없습니다. 그러한 마음에는 과거의 모든 실패가 담겨 있습니다. 과거의 실패로 인해 발생하는 새로운 문제를 처리할 신선한 에너지가 부족합니다. 결국 그의 모든 에너지는 수천 가지 오래된 문제를 해결하는 데 소비됩니다. 사랑과 미움, 분노와 평온, 슬픔과 기쁨은 마음과 그 뿌리 본성의 필수적인 부분입니다. 우리는 이 사실에 눈을 감고 혼돈과 고통의 삶을 살 수도 있고, 이 한계를 넘어서려고 노력할 수도 있습니다. 관찰이나 인식을 통해 우리는 자연을 초월할 수 있습니다. 삶의 사건과 문제를 아무런 판단도 하지 않고 목격하는 자세로 바라볼 때 우리는 그 본질을 볼 수 있습니다.
문제를 전체적으로 인식해야만 문제를 해결할 수 있습니다. 우리는 조건화 및 양육과 관련된 선택적 주의와 정신 필터로 인해 일반적으로 문제의 일부만 알고 있습니다. 문제에 대한 불완전한 이해는 부분적인 해결책만을 제공할 뿐이며, 문제에 대한 부분적인 해결책은 문제를 계속해서 재현하게 됩니다. 마음의 또 다른 측면은 습관입니다. 대부분의 반응은 인식이 거의 포함되지 않은 자동 패턴입니다. 우리는 가족, 문화, 사회가 우리에게 프로그램한 반응을 재현합니다. 사회적, 문화적 조건은 우리를 국적, 인종, 종교 등 온갖 종류의 범주로 나눕니다. 정당, 가난하고 부자. 우리는 로봇처럼 행동하고 이러한 라벨에 반응하며 우리가 바로 이러한 라벨이라고 상상합니다. 하지만 우리가 주의 깊게 조사해 본다면 자신의 삶, 우리는 우리의 행동이 외부 세력, 기관 및 기관의 조건에 따른 결과라는 것을 알게 될 것입니다. 마음은 우리의 것이 아니라 다른 사람이 그 안으로 옮겨진 것처럼 보일 수도 있습니다.
그러나 일단 우리의 반응을 관찰하여 마음의 패턴을 알게 되면 습관 패턴이 사라지기 시작합니다.
무슨 일이 일어나고 있는지 목격하는 것은 아마도 조건 지어진 마음의 유일한 자연스러운 행동일 것입니다. 목격의 불꽃은 마음의 결정화되고 얼어붙은 패턴을 녹입니다. 마음은 유동적이 되고 명상 과정에서 프로그래밍이 가라앉거나 완전히 사라지면서 많은 에너지가 방출됩니다. 우리는 신선함을 느끼기 시작하고 어떤 제도나 문화에도 속하지 않는 새로운 지혜의 중심을 그 안에서 발견합니다.
우리는 어떻게 증인의 역동적인 상태를 달성할 수 있습니까?
목격자의 상태를 유지하는 한 가지 방법은 요동치는 바다에 빠지지 않고 해안에 앉아 파도의 혼돈을 멀리서 관찰하는 것이다. 그러나 이 방법은 우리가 이 생명으로 가득 차도록 완전히, 완전히 생명에 들어가는 것을 허용하지 않습니다. 이 길은 우리를 삶에서 제거할 것입니다. 이것은 일부 사람들에게 적합할 수 있지만 이는 포기의 길이며 우리 중 많은 사람들은 그 길을 좋아하지 않습니다. 그러므로 여기서는 고려하지 않습니다. 
그리고 또 다른 방법은 바다 깊은 곳으로 잠수하여 끓어오르는 파도가 탄생하는 출발점에 도달하고 이 파도의 관찰자, 목격자가 되는 것입니다. 이것이 진정한 묵상이자 인식입니다. 그러한 인식은 생명이 본질적으로 결코 변하지 않으며 동시에 어떤 사건이나 물리적 존재의 어떤 것에도 불변성이 없다는 통찰력을 제공합니다. 그러한 묵상은 현재 우리를 강화시켜 줍니다. 여기에서 우리는 완전한 평화 속에서 과거와 미래에 영향을 미칠 수 있으며, 이를 완전히 수용할 수 있지만 실제 또는 상상의 이유에 관여하거나 걱정하지 않아도 됩니다.
다른 모든 방법과 마찬가지로 증거에도 일련의 지침이 필요합니다. 그러나 우리가 명상에 더욱 몰입할수록 자연스럽고 노력하지 않는 형태로 명상만이 남도록 기법을 포기해야 할 것입니다.
이 방법을 시작할 때 우리 마음의 일부는 관찰자가 되고 마음의 나머지 부분은 감정과 생각으로 구성된 모든 내용을 관찰합니다. 안에 특정 순간돌파구가 일어나고, 마음과 그 내용의 충만함을 관찰하고 목격하는 놀라운 고요한 자각의 상태가 일어납니다. 이러한 관찰이나 묵상은 마음의 타고난 특성입니다. 이러한 자발적인 묵상은 초월의 시작이자 의식의 확장이기도 합니다.
그리고 이러한 감각적 거리의 상태는 당신이 사건에 얽매이거나 그 속에서 완전히 길을 잃지 않고 삶의 흐름에 완전히 몰입할 수 있게 해줍니다. 마음은 사람이나 사물로부터 타격을 받지만 표면에 찌그러짐이나 변화, 흉터를 남기지 않고 밀어내는 트램펄린의 고무판과 같습니다. 그러한 마음에는 상처와 타박상이 없습니다. 그런 마음 속에는 분노, 미움, 폭력, 질투, 두려움, 슬픔이 잠시 찾아올 수도 있지만 곧 찾아올 수도 있습니다. 당연히흔적을 남기지 않고 용해됩니다. 뇌는 빠르게 동적 균형 상태로 돌아갑니다.
배우는 방법
마음챙김 명상 - 기법
첫 번째 단계:
우리는 왼쪽을 인식하면서 생각이나 분석 없이 주의와 감각을 부드럽게 집중합니다.
- 발가락;
- 발과 발목;
- 정강이와 무릎;
우리는 생각이나 분석 없이 주의와 감각을 부드럽게 집중하며 다음과 같은 권리를 인식합니다.
- 발가락;
- 발과 발목;
- 정강이와 무릎;
- 허벅지 및 고관절 부위;
우리는 주의와 감각을 부드럽게 집중하여 다음을 깨닫습니다.
- 사타구니 부위;
- 위장과 그 움직임;
- 가슴과 호흡;
우리는 왼쪽을 인식하면서 주의와 감각을 부드럽게 집중합니다.
- 손가락;
- 손목과 팔뚝;
- 팔꿈치와 어깨;
- 어깨;
우리는 주의와 감각을 부드럽게 집중하여 올바른 것을 실현합니다.
- 손가락;
- 손목과 팔뚝;
- 팔꿈치와 어깨;
- 어깨;
우리는 주의와 감각을 부드럽게 집중하여 다음을 실현합니다.
- 모든 측면에서 목;
- 등 위쪽, 등 중간 및 허리;
- 턱, 얼굴, 코, 볼, 눈, 귀, 이마, 머리 양쪽, 정수리, 뒤통수.
이제 당신의 몸 전체를 하나의 생명체로서 부드럽게 느껴보십시오.
2단계: 5분
우리는 주의와 감각을 부드럽게 집중하여 복부의 움직임, 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 복부가 어떻게 위아래로 움직이는지 알아차립니다. 복부의 움직임에 집중하는 동안 모든 생각과 감정을 인식하고 주의를 기울이십시오. 이러한 생각과 감정이 사라지고 복부 움직임으로 돌아가도록 허용하십시오.
3단계: 5분
주의를 부드럽게 집중하고, 호흡을 자각하고, 공기가 어떻게 콧구멍을 통해 인두로 들어가고, 기관을 통해 폐로 들어가고, 숨을 내쉴 때 폐를 떠나 다시 기관, 인두, 콧구멍 밖으로 나옵니다. 호흡을 관찰하는 동안 모든 감정과 생각을 인식하고 그것이 사라지고 호흡으로 돌아가도록 허용하십시오.
4단계: 5분
와 함께 눈을 감다, 부드럽게 집중하고 묵상하며 마음 속의 감정과 생각을 인식하고 판단이나 평가 없이 바다 표면에 솟아오르는 파도처럼 그것을 바라보세요. 마음이 생각과 감정 속으로 방황하기 시작하면 부드럽게 다시 생각과 감정에 대해 생각하게 하십시오.
걷기 명상에서의 묵상
천천히 의식적으로 움직일 때 발의 움직임과 발의 모든 감각을 알아차리세요. 몸 전체의 감각을 알아차리고, 마음 속에서 몸의 감각을 알아차리고, 감정 속에서 몸의 감각을 알아차리십시오. 그들을 놓아주고 발의 움직임과 발의 감각을 느끼도록 돌아오십시오.
Andy Puddicombe의 시스템에 따른 명상과 마음챙김은 주로 삶의 질을 향상시키는 도구입니다. 저자의 시스템은 스트레스 수준을 낮추고 불안과 과민성을 없애는 데 도움이 될 뿐만 아니라 삶이 훌륭하다는 것을 깨닫게 해준다. 게다가, 명상이 가르치는 자각 상태는 인생에서 가장 어려운 문제에 대한 해결책을 찾을 수 있게 해줍니다.
Andy Puddicombe - 저자 소개
Andy Puddicombe는 공인 임상 명상 컨설턴트이자 전 불교 승려입니다. 그는 러시아를 포함해 전 세계에서 명상을 공부했고, 2004년 영국으로 돌아와 Headspace라는 회사를 설립했습니다. 그의 목표는 명확하고 단순했습니다. 명상에서 신비의 베일을 제거하고 명상을 모든 사람이 받아들일 수 있고 접근할 수 있게 만드는 것이었습니다.
명상과 마음챙김 - 서평
소개
이것은 명상입니다. 하지만 여러분이 알고 있는 것과는 다릅니다.
바닥에 책상다리를 하고 앉아 주문을 중얼거릴 필요도 없고 신앙을 고백할 필요도 없습니다. 간단한 기술만 익히면 충분하며, 하루에 10분만 연습하면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다.
접근 방식
명상과 마음챙김에 관한 연구에 따르면 명상은 뇌의 "행복" 영역을 활성화하지만 마음챙김은 행복 영역의 강도를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 부정적인 감정, 명상이 감소합니다 부정적 효과스트레스, 마음챙김은 스트레스 수준을 감소시키는 것으로 입증되었습니다.
관행
"10": 요약
준비
1. 등을 곧게 펴고 편안하게 앉을 수 있는 자리를 찾아보세요
2. 명상하는 동안 주의를 산만하게 하는 것이 없는지 확인하십시오.
3. 타이머를 10분간 켜주세요.
내성
1. 입으로 숨을 들이쉬고 코로 숨을 내쉬면서 다섯 번 심호흡을 하세요.
2. 몸에 집중하세요.
3. 몸을 스캔하세요.
4. 당신의 기분이 어떤지 인식하십시오.
집중
1. 신체의 어느 부분에서 들숨과 날숨이 가장 명확하게 느껴지는지 결정합니다.
2. 모든 호흡, 호흡 리듬을 관찰하십시오.
3. 들숨과 날숨을 세어보세요
4. 이 과정을 5~10회 반복합니다.
종결
1. 약 20초 동안 휴식을 취하세요.
2. 당신의 생각을 다음으로 되돌려 보세요. 신체적 감각시체.
3. 천천히 눈을 뜨세요. 일어날 준비가 되면 열어 보세요.
이 책은 누구를 위한 책인가요?
명상과 마음챙김(Meditation and Mindfulness)이라는 책은 생활 수준을 향상시키고 스트레스와 불안을 없애고 싶어하는 다양한 독자들을 위해 쓰여졌습니다. 책에 나와 있는 연습과 실습은 단 10분만 투자하여 명상을 자신의 일일 일정에 쉽게 맞추는 데 도움이 될 것입니다. 명상을 활용하는 사람들을 위해
