러닝머신에서 걷기의 이점. 체중 감량을 위해 러닝머신을 최대한 활용하는 방법
오랫동안 날씬하고 탄탄한 몸매의 소유자가 되는 꿈을 꾸었지만 어디서부터 시작해야 할지 막막하셨죠? 이 경우 가장 쉽고 자연스러운 형태의 신체 활동이 도움이 될 것입니다. 러닝 머신 위를 걷는 것입니다. 이러한 유형의 신체 활동은 거의 모든 사람에게 적합하기 때문에 좋습니다. 디딜 방아를 걷는 것은 건강한 사람과 심한 육체 노동을 금하는 사람 모두에게 똑같이 유용합니다. 그러나 싫어하는 여분의 파운드를 없애려면 특정 권장 사항을 따라야합니다.
런닝머신에서 걷기의 이점
러닝 머신에서 훈련 과정에서 따라야 할 규칙을 제시하기 전에 그것이 가져다주는 이점에 대해 이야기할 가치가 있습니다. 그리고 신체를 위한 이 유산소 시뮬레이터의 이점은 훌륭할 뿐만 아니라 다양합니다.
- 첫째, 러닝 머신 위를 걷는 것은 근육 섬유의 톤을 증가시켜 그림이 톤을 얻습니다.
- 둘째, 걷기를 포함한 모든 신체 활동은 칼로리 소비를 증가시켜 체중 감소에 직접적인 영향을 미칩니다. 결국, 당신이 소비하는 것보다 더 많이 소비하면 몸은 지방 매장량에서 에너지를 받기 시작합니다.
- 셋째, 훈련은 신진 대사 과정, 즉 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다. 신진 대사가 빠를수록, 즉 음식에서 받은 에너지의 흡수와 낭비가 빠를수록 몸에 지방이 덜 축적됩니다.
- 넷째, 유산소 운동, 즉 상대적으로 낮은 강도의 장기간 운동은 심혈관계와 호흡계를 강화시킨다. 지구력과 같은 품질을 개발합니다. 혈압을 정상화합니다. 내부 장기의 기능을 향상시킵니다. 산소로 혈액을 풍부하게 합니다. 그러나 러닝머신 위를 걸으면 외부 자극에 대한 신체의 저항력이 증가하고 스트레스 저항력과 효율성이 증가하며 물론 하루 종일 긍정적이고 쾌활하게 재충전됩니다.
적응증 및 금기 사항
러닝머신 위를 걷는 것은 여느 스포츠 운동과 마찬가지로 누군가에게는 유용할 것이고 누군가에게는 상당한 해를 끼칠 수 있습니다. 따라서 수업을 시작하기 전에 자신이 어떤 그룹에 속하는지 알아야 합니다. 첫 번째로 이러한 부하는 다음과 같은 경우에 이상적입니다.
- 노년기에;
- 과체중이 큰 경우;
- 체력이 좋지 않은 상태에서.
- 승모판 협착;
- 심장 질환;
- 심한 형태의 고혈압;
- 폐심부전;
- 기관지 천식;
- 협심증;
- 심장 리듬 장애;
- 하지의 혈전정맥염;
- 만성 질환의 악화;
- 추운;
- 근골격계의 병변.
런닝머신에서 걷는 방법
러닝머신에서 유산소 운동을 하면 다음과 같은 간단하지만 매우 중요한 팁을 따르는 경우에만 이점을 얻을 수 있습니다.
- 신체 활동을 시작하기 전에 항상 먼저 워밍업하십시오. 보행 시 가장 많이 관여하는 부위인 발목, 무릎, 종아리 근육, 허벅지 근육에 특히 주의를 기울여야 한다. 이것은 다가오는 운동을 위해 몸을 준비하고 부상의 위험을 최소화합니다.
- 몸은 올바른 위치에 있어야 합니다. 가슴과 어깨는 곧게 펴고, 등은 곧게 펴고, 프레스는 약간 긴장해야 하며, 팔은 팔꿈치에서 구부려 직각을 이루어야 합니다.
- 코를 통해서만 깊게 호흡하십시오. 이것은 혈액 내 충분한 산소 수준을 유지하고 대사 과정을 안정화시킵니다. 비염의 경우 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다.
- 훈련 과정을 더욱 다양하게 만드십시오. 즉, 걷는 속도를 주기적으로 변경하십시오. 인터벌 트레이닝을 통해 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 결과가 더 빨리 나타납니다. 예를 들어 처음 10분은 5~6km/h의 속도로 걷고, 다음 4분은 8~9km/h의 속도로, 그 다음 2분은 10~11km/h의 속도로 걷습니다. 수업이 끝날 때까지 패턴을 반복하십시오. 간격 걷기는 피트니스 팔찌 또는 심박수 모니터와 같은 이러한 장치 중 하나가 있는 경우 특히 효과적입니다. 이 장치를 사용하면 다양한 보행 속도에서 심박수와 칼로리 소모량을 모니터링할 수 있습니다. 얻은 결과에 따라 수업 강도를 조정하는 것이 더 쉬울 것입니다.
- 훈련 전후에 순수한 물을 마셔야 합니다. 수분 섭취와 신체 활동을 제한할 필요가 없습니다. 10-15분마다 적어도 2-3모금의 물을 마시도록 노력하십시오. 이것은 신체의 탈수를 피하는 데 도움이 될 것이며 물은 체중 감소를 촉진합니다. 신체에서 썩은 제품을 제거하고 지방 분해에 적극적으로 참여합니다. 또한 물은 피부 탄력을 회복시켜 체중 감량 후 발생하는 스트레치 마크를 제거합니다. 무거움 형태의 불편한 감각이 발생할 수 있으므로 운동 중 다량의 물을 마시는 것은 권장하지 않습니다.
- 런닝머신의 각도에 따라 받는 하중이 결정됩니다. 높을수록 각각 더 많은 에너지를 소비합니다. 초기 단계에서 시뮬레이터의 경사각은 최소여야 하며 점차적으로 증가할 수 있습니다.
- 운동할 때는 심박수, 즉 맥박을 조절한다. 운동 내내 분당 127-130 비트 아래로 떨어지지 않는 것이 바람직합니다. 그러나 135 비트를 초과하지 않는 것도 중요합니다. 이 경우 걷는 속도를 줄이고 맥박이 정상을 초과하지 않는 속도로 걷는다. 시간이 지남에 따라 심장이 더 단련되고 건강에 해를 끼치지 않고 더 빠른 속도로 걸을 수 있습니다.
- 체중 감량시 매우 중요한 요소는 훈련 과정의 기간입니다. 10-15분부터 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 60분이 될 때까지 운동 시간을 점진적으로 늘리십시오. 35-40분의 신체 활동 후에야 지방 조직의 분해가 시작되기 때문에 1시간 동안 트레드밀에서 걷는 것이 최적입니다. 더 긴 하중은 이화 과정을 유발하여 지방 조직이 아닌 근육 섬유가 분해되기 시작합니다.
- 실제로 시작하는 것처럼 훈련 프로세스를 갑자기 종료하는 것은 권장되지 않습니다. 그러므로 장애를 일으키기 위해 게으르지 마십시오. 심박수가 분당 110회까지 떨어질 때까지 편안한 보행 속도로 러닝머신을 걷고 근육을 스트레칭하십시오. 첫 번째 작업을 통해 압력을 부드럽게 줄일 수 있습니다. 두 번째 도움으로 몸이 더 빨리 회복되기 시작하여 다음날 근육이 훨씬 덜 아플 것입니다. 이것은 특히 근육통에 익숙하지 않은 초보자에게 매우 중요한 요소입니다.
더 빨리 살을 빼는 데 도움이 되는 팁
최대한의 결과를 얻고 가능한 한 빨리 꿈의 몸매를 이루고 싶다면 러닝머신 위를 걷는 것 외에도 아래 나열된 모든 미묘함을 반드시 기록해야 합니다.
- 우선 식단을 검토해야 합니다. 탄산 음료, 과자, 기름진 음식, 튀긴 음식을 포기하면 체중 감소가 더욱 심해집니다. 위의 모든 항목은 야채, 시리얼, 과일, 계란, 살코기, 생선, 듀럼 밀 파스타 및 발효유 제품으로 대체되어야 합니다. 즉, 신체가 영양소와 비타민의 부족을 경험하지 않고 "올바른"칼로리로만 포화되도록 영양이 완전해야합니다. "올바른"이란 신체가 작동하는 데 필요한 에너지를 제공하고 지방 저장소에 저장되지 않는 칼로리를 의미합니다.
- 다음 팁은 영양에도 적용됩니다. 체중 감량 중에는 하루에 5-6 번 조금씩 먹는 것이 좋습니다. 따라서 위장관 활동을 정상화할 뿐만 아니라 신진대사를 개선하고 배고픔을 없애줍니다. 후자는식이 영양의 중단으로부터 보호합니다. 그건 그렇고, 체중 감량 기간 동안뿐만 아니라 체중을 정상으로 유지하기 위해 이런 식으로 먹을 수 있습니다.
- 또한 체중을 감량할 때 훈련을 하는 시간이 중요한 역할을 합니다. 여분의 파운드를 없애기 위한 유산소 운동은 아침과 공복에 하는 것이 가장 좋습니다. 아침에는 몸이 지방 축적물에서 에너지를 끌어오기 때문에 글리코겐 저장량이 최소화됩니다. 또한 이런 식으로 몸에 특정 리듬을 부여합니다.
- 체중 감량의 마지막 핵심 뉘앙스는 규칙적인 신체 활동입니다. 더 자주 운동할수록 초과 체중이 더 빨리 줄어 듭니다. 일주일에 4~5회 러닝머신에서 걷는 것이 가장 좋습니다. 과도한 훈련으로 가득 차 있으므로 운동 횟수를 초과해서는 안됩니다. 과잉 훈련은 신체가 육체적인 노력에서 회복할 시간이 없을 때 발생하는 신체적, 정서적 상태입니다. 이러한 배경에서 사람은 훈련 과정에 대한 관심을 잃고 쇠약과 피로를 경험합니다.
위에서 우리는 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다. 러닝머신에서 걷는 것은 과부하와 부상 없이 체중을 줄이는 데 도움이 되는 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 동시에 가장 중요한 것은 모든 권장 사항을 명확하게 따르고 모든 노력을 기울이고 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 이 경우 가까운 장래에 놀라운 변화를 즐길 수 있습니다.
대부분의 공정한 섹스는 몸매를 완벽하고 완벽하게 만들기 위해식이 영양을 선호합니다. 그러나 그들은 단식이 여분의 파운드를 완전히 없앨 수 없다는 사실을 잊었습니다. 체중 감량을 위해 디딜 방아를 걷는 것은 높은 결과를 얻는 데 도움이됩니다.
활발한 걷기로 몸매를 가꾸는 사람들은 정기적인 훈련의 효과를 확신합니다. 과체중과 싸우는 데 사용되는 다양한 피트니스 기술이나 자동화 도구에 대해 말할 수 없는 것. 시뮬레이터에서의 빠른 걷기는 인체 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다.
시뮬레이터의 장점:
- 연소 칼로리;
- 호흡기 및 심혈관 시스템의 활성화;
- 혈압 회복;
- 내부 장기의 혈액 순환 증가;
- 대사 과정 지원;
- 뼈와 관절 강화;
- 근긴장 증가;
- 면역 체계 지원;
- 혈액에 산소 공급.
런닝머신을 걷는 것은 건강할 뿐만 아니라 재미도 있습니다.
훈련 규칙
누구나 수업 후 긍정적인 결과를 얻고 싶어합니다. 그러나이를 위해서는 각 사람에 대해 개별적으로 선택된 체중 감량을위한 특별한 걷기 프로그램을 준수해야합니다. 적절한 결과를 얻으려면 수업 규칙을 잊지 않는 것도 중요합니다.
- 신체 위치. 러닝머신에서 운동할 때는 가슴과 어깨를 모니터링해야 합니다. 펼쳐져 있어야 합니다. 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 프레스를 조이는 것이 좋습니다.
- 호흡. 훈련 중에는 깊어야 합니다. 코로 숨을 쉬십시오. 이것은 적절한 혈액 순환, 혈액에 필요한 산소 수준을 유지합니다. 신진 대사 과정이 회복됩니다. 비염이 있으면 사람은 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬어야합니다.
- 경사각. 교육 중에 전문가는 주기적으로 변경하는 것이 좋습니다. 수업은 강렬하고 프로세스 자체가 더 많은 결과를 가져올 것입니다. 초과 중량은 더 빨리 연소됩니다. 러닝머신에서 인터벌 걷기는 이동 속도 및 경사각과 관련된 특정 변화를 포함합니다.
- 시간 제어. 사람은 가능한 한 조직화되고 부정적인 결과로 이어질 수있는 과부하를 허용하지 않습니다. 러닝머신에서 인터벌 걷기는 매일 30분 동안 해야 합니다. 이것은 특히 초보자에게 처음으로 충분합니다. 그런 다음 간격 걷기는 달리기로 대체되어 훈련의 즐거움을 덜 가져옵니다.
또한 교실에서는 이동 속도를 번갈아 가며 해야 합니다. 획일성과 단조 로움은 허용되지 않으며 목표 달성을 방해하고 동기를 박탈합니다. 속도 모드를 번갈아 사용하는 것이 좋습니다. 러닝 머신에 놓인 희망에 부응하기 위해 활동적인 움직임에 침착하십시오.
걷는 동안 어떻게 살이 빠지나요?
훈련 후 긍정적인 결과를 얻기 위해 기억해야 할 몇 가지 미묘함이 있습니다. 다음 사항에 주의해야 합니다.
- 런닝머신에서 운동하기 가장 좋은 시간은 아침입니다. 바람직하게는 공복에, 이화 과정은 인체에서 우세합니다. 간과 근육에는 최소한의 글리코겐이 있습니다. 이때 유일한 에너지원은 내장지방과 피하지방이다. 훈련이 근육량에 미치는 부정적인 영향을 방지하기 위해 전문가들은 수업 전에 아미노산 복합체 또는 BCAA 1인분을 섭취할 것을 권장합니다.
- 근력 운동이나 기능 훈련 직후에 운동을 하면 런닝머신에서 걸을 때 높은 결과를 얻을 수 있습니다. 중간 강도의 운동 중에는 훨씬 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 지방 연소 효과가 증가합니다.
- 수업은 규칙적이어야하며 그래야만 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다. 무거운 짐을 싣고 매주 트랙에서 2시간을 투자하면 충분합니다. 어떤 사람들은 체육관에서 금기입니다. 그런 다음 4-5p 동안 디딜 방아에서 걸을 수 있습니다. 주에.
- 전문가들은 운동을 희석할 것을 권장합니다. 더 자주 활발한 걷기에 참여하여 점차적으로 달리기로 바뀝니다. 이러한 훈련 과정을 통해 더 큰 지구력을 달성하고 호흡기의 비축량을 늘릴 수 있습니다.
체중 감량을 위해서는 러닝머신에서 인터벌 워킹이 좋습니다. 훈련에는 빠른 움직임 속도를 걷는 단계로 변경하는 것이 포함됩니다. 피트니스 팔찌 또는 심박수 모니터가 있으면 칼로리 소비와 심박수를 제어할 수 있습니다. 또한 수업을 조정하고 교육 일정을 변경하십시오. 체중 감량을 위해서는 매일 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다.
효율적인 보행 옵션
몇 가지 효과적인 체중 감량 전략이 있습니다.
경주 걷기
가장 효율적인 옵션입니다. 훈련에는 빠른 속도, 작고 빈번한 걸음으로 걷는 것이 포함됩니다. 이 기술에 따르면 신체는 가장 많은 칼로리와 지방 축적을 태웁니다. 규칙적인 스포츠 걷기는 탄력 있는 엉덩이, 복근 및 탄력 있는 다리 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 훈련 중에는 팔을 약간 구부려야 합니다.
웨이트로 걷기
그 여분 파운드를 잃는 효과적인 방법. 훈련 중에는 아령이 사용됩니다. 적극적으로 움직이는 것이 좋습니다. 어깨 높이에서 앞으로 던지면서 먼저 오른쪽, 그다음에 왼손을 던집니다.
초보자는 기존 표준의 절반을 충족해야 합니다. 또한 증량제는 1kg을 초과해서는 안됩니다. 또한 수업 전에 의사와 상담해야 합니다.
노르딕 워킹
훈련 중에는 스키를 탈 때와 같이 손의 움직임을 모방합니다. 노르딕 워킹의 효과는 관절, 근육 및 인대에 가해지는 부하를 고르게 분산시키는 데 있습니다. 이것은 심혈 관계를 강화할 수있는 좋은 기회입니다.
노르딕 워킹은 근골격계 질환이 있는 환자에게 더 자주 권장됩니다. 디딜 방아를 사용하는 동안 부하가 최소화됩니다. 거친 지형이나 신선한 공기 속에서 더 자주 사용되는 효과적인 훈련 옵션입니다.
고개 위로
이것은 고전적인 걷기입니다. 훈련 중에 운동 기구의 표면이 기울어집니다. 체중 감량을 위해 러닝 머신에서 한 시간 동안 걷는 것은 다리와 엉덩이 근육에 부하를줍니다. 이러한 유형의 운동은 체중 감량을 원하는 사람들에게 권장됩니다. 하체의 엉덩이와 근육을 정리하려는 분들도 마찬가지입니다.
샘플 교육 프로그램:
- 첫 번째 단계에서는 워밍업이 수행됩니다. 4km / h 이하의 속도로 5 분이면 충분합니다. 시뮬레이터의 작업 캔버스는 수평입니다.
- 교육의 두 번째 단계에서 특정 변경 사항이 적용됩니다. 시뮬레이터의 직물은 주어진 각도만큼 올라갑니다. 수업은 6km/h의 속도로 20~30분 동안 진행됩니다.
- 교육의 마지막 단계는 시뮬레이터의 수평으로 위치한 작업 표면에서도 수행됩니다. 시간적으로 수업은 전체 산책의 10% 이상을 차지하지 않습니다.
또 다른 유형의 교육이 있습니다. 뒤로 걷습니다. 여분의 파운드를 처리하는 효과적인 방법입니다. 수업은 엉덩이와 종아리, 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 걷기 옵션 덕분에 자세가 아름다워집니다. 등 근육이 조여집니다. 움직임은 평평한 표면에서 수행되어야 합니다. 배를 당기고 벨트에 손을 대고 등을 곧게 펴고 걷기 시작하십시오. 처음에는 천천히, 점차 가속합니다.
누가 걷기부터 시작할 수 있습니까?
전문가만이 어떤 운동이 건강에 안전한지 알 수 있습니다. 어디서부터 시작하고 무엇에 집중해야 하는지. 체중 감량을 위해 런닝머신을 걷는 것은 다음과 같은 사람들에게 권장됩니다.
- 수술 후 기간의 환자;
- 노인들에게;
- 관절과 척추에 장애가 있는 자;
- 체력이 약한 사람.
심혈 관계 질환 및 다양한 만성 병리의 경우 시뮬레이터를 걷는 것이 좋습니다. 과체중인 사람도 마찬가지입니다.
수업의 효과는 체중 감량 만 할 수 없다는 사실에 있습니다. 그리고 앞으로는 전화를 걸지 않을 것입니다. 훈련과 적절한 영양 섭취를 결합하는 것을 잊지 마십시오.
걷기는 가장 자연스럽고 접근하기 쉬운 형태의 신체 활동입니다. 신선한 공기 속에서의 긴 산책의 이점은 몇 번이고 입증되었습니다. 자연스러운 걷기의 대안은 최소 벨트 속도 모드의 런닝머신일 수 있습니다.
런닝머신은 심혈관 시스템을 훈련하도록 설계된 유산소 운동 기구 종류에 속합니다. 장기간의 신체 활동 과정에서 많은 양의 산소가 소비됩니다. 이러한 하중을 호기성이라고합니다. 정기적인 장기 훈련은 적절한 영양 섭취와 휴식에 따라 효과적인 지방 연소에 기여합니다.
인체는 지속적으로 각 세포에 산소를 중단없이 전달하여 에너지를 얻는 데 사용하고 중요한 화학 물질을 합성합니다. 산소는 전체 생명 시스템의 주요 산화제입니다. 복잡한 수송 장치는 산소 분자를 묶는 헤모글로빈을 사용하여 세포에 산소를 전달하고 분류합니다. 인체는 세 가지 주요 소스의 형태로 축적된 에너지를 저장하고 합리적으로 사용하도록 설계되었습니다.
- 크레아틴 인산염.
- 글리코겐.
크레아티노포스페이트
가장 강력하고 겸손한 에너지 원. 단기간의 과부하 상태에서 몇 초 이내에 소모됩니다.
크레아티노포스페이트는 가장 강력하고 적당한 에너지원입니다. 단기간의 고부하로 몇 초 안에 소모됩니다. 산소의 참여가 없는 부하를 혐기성 부하라고 합니다. 역도에서 이러한 에너지 원은 일회성 강력한 단기 던지기 또는 저크를 만드는 데 도움이됩니다. 초기 결과를 반복하는 것은 매우 어렵고 인산 크레아틴 형태의 에너지는 매우 빠르게 소비되고 매우 느리게 회복됩니다.
글리코겐
글리코겐은 뇌, 근육 및 모든 내부 장기의 정상적인 기능에 필요한 포도당 분자로 구성된 탄수화물입니다.
글리코겐은 일상적인 신체 활동 과정에서 신체의 주요 공급원입니다. 그 양은 거의 모든 장기 부하(20-30분)에 충분합니다. 글리코겐은 뇌, 근육 및 모든 내부 장기의 정상적인 기능에 필요한 포도당 분자로 구성된 탄수화물입니다. 글리코겐의 주요 부분은 간(약 50g)과 근육(약 400g)에 저장되며, 일부는 자유 상태(10g)로 포도당 형태로 혈류.
지방은 동물 및 식물 조직에서 발견되는 수불용성 유성 물질입니다.
지방은 가장 풍부한 에너지원이지만 지방에서 에너지를 얻는 것이 가장 어렵습니다. 신체는 그것을 전략적 비축량으로 저장하고 글리코겐 저장량이 적을 때만 비상시에만 사용합니다. 조직에 다양한 양으로 분포하는 유성 물질입니다.
런닝머신을 걸어도 살이 빠질 수 있나요?
신체가 지방 형태의 비축 에너지 원을 소비하기 시작하려면 심박수가 다음 영역에 있어야하는 지속적인 장기 (30-40 분) 신체 활동을 수행해야합니다 최대 심박수의 최소 50%.
걷기의 도움으로 체중을 줄이는 전술은 걷는 시간과 훈련의 일관성이라는 두 가지 주요 요소로 구성됩니다. 교육 프로그램은 다음과 같습니다: 주 5-7회 30-60분 수업.
각 사람에 대해 최대 심박수 값은 체력, 연령, 체격 등에 따라 달라집니다. 평균 매개변수가 있는 사용자의 경우 MHR 공식이 단순화됩니다. 220 - 남성의 경우, 여성의 경우: 226 - 나이. 운동 중 심박수를 계산하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량을 위한 가장 효과적인 신체 활동 유형은 다음과 같습니다.
정기적인 장기 훈련만이 적절한 영양 섭취와 휴식에 따라 효과적인 지방 연소에 기여합니다.
- 유산소 운동 기구(런닝머신, 일립티컬 트레이너, 운동용 자전거 등)에서의 자연스러운 달리기 또는 훈련.
- 빨리 걷기.
- 자전거 타기(운동용 자전거).
- 그룹 트레이닝(댄스, 에어로빅, 체조 등).
- 수영.
체중 감량을 위해 걷는 사람은 누구입니까?
체중 감량을 위한 빠른 걷기는 달리기보다 덜 효과적입니다. 어떤 경우에는 달리기가 금기일 수 있습니다.
- 심혈 관계 질환, 관절, 척추 등의 문제;
- 수술 후 재활;
- 체중 증가, 신체적 제한;
- 사람의 낮은 체력, 노년.
걷는 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?
칼로리 소모량은 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 움직임의 속도.
- 사람의 무게.
- 신체 활동 시간.
체력이나 기타 요소는 무시해야 합니다.
표 1 - 느린 속도로 소모된 칼로리 수
| 무게, kg | 느린 속도의 에너지 소비, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 분 | 30 분 | 45분 | 60분 | |
| 50 | 31 | 63 | 83 | 125 |
| 60 | 35 | 75 | 100 | 150 |
| 70 | 40 | 87 | 117 | 175 |
| 80 | 43 | 100 | 133 | 200 |
| 90 | 48 | 113 | 150 | 225 |
| 100 | 52 | 125 | 167 | 250 |
표 2 - 평균 페이스에서 소모된 칼로리 수
| 무게, kg | 평균 속도의 에너지 소비, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 분 | 30 분 | 45분 | 60분 | |
| 50 | 46 | 94 | 124 | 187 |
| 60 | 52 | 112 | 150 | 225 |
| 70 | 60 | 130 | 175 | 262 |
| 80 | 64 | 150 | 199 | 300 |
| 90 | 72 | 169 | 225 | 337 |
| 100 | 78 | 187 | 250 | 375 |
표 3 - 빠른 속도로 소모된 칼로리 수
| 무게, kg | 빠른 속도로 에너지 소비, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 분 | 30 분 | 45분 | 60분 | |
| 50 | 43 | 160 | 223 | 320 |
| 60 | 50 | 120 | 169 | 240 |
| 70 | 57 | 140 | 197 | 280 |
| 80 | 63 | 160 | 223 | 320 |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 |
체중 감량을 위해 런닝머신에서 인터벌 걷기
고강도 수준과 회복 기간(낮은 강도)이 번갈아 나타납니다. 훈련의 효과를 높이기 위해 예를 들어 최대 높이의 25%, 65%와 같이 날카로운 것이 다양한 범위에서 사용됩니다.
인터벌 트레이닝을 하면 내장기관으로의 혈액 공급과 신진대사율 증가로 칼로리 소모량이 증가하고 지구력이 발달한다.
많은 런닝머신 모델은 개별 훈련 프로그램을 생성할 수 있습니다. 이 모드를 사용하면 간격 걷기 프로그램을 쉽게 구현할 수 있습니다.
| 초기 모드 | 느린 속도 | 2km/h | 3분 | 0 % |
|---|---|---|---|---|
| 평균 속도 | 4km/h | 2분 | 0 % | |
| 빠른 속도 | 7km/h | 1 분 | 0 % | |
| 일반 모드 | 느린 속도 | 2km/h | 2분 | 0 % |
| 평균 속도 | 4km/h | 3분 | 25 % | |
| 빠른 속도 | 7km/h | 4분 | 65 % | |
| 고급 모드 | 느린 속도 | 2km/h | 1 분 | 0 % |
| 평균 속도 | 4km/h | 3분 | 25 % | |
| 빠른 속도 | 7km/h | 6분 | 65 % |
* 백분율로, 보행 벨트의 경사 수준은 가능한 최대에서 표시됩니다.
걷기는 체형 교정, 피하 지방 감소, 신체 지구력 및 신진 대사 과정 개선을 원하는 사람들에게 인기있는 유산소 운동 방법입니다. 체중 감량을 위해 러닝 머신에서 정기적으로 걷는 것은 다른 다양한 피트니스 방법과 비교할 때 가장 효과적인 옵션 중 하나입니다. 이러한 유형의 신체 활동은 신체를 강화하고 피하 지방층없이 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
러닝머신에서 걷는 것이 체중 감량에 도움이 되는 방법
슬리밍 트랙을 걷는 것은 거리를 오래 걷는 것의 가장 좋은 대안입니다. 장시간 운동하는 동안 신체는 많은 산소를 소비하기 시작하므로 이러한 유형의 운동은 유산소 운동으로 간주됩니다. 이러한 운동을 통해 효과적으로 여분의 파운드(주당 1kg에서)를 줄이고 심장 근육을 강화할 수 있습니다. 트레드밀에서 빠르게 걷기 모드로 1시간 동안 운동하면 약 300kcal가 소모됩니다.
디딜 방아에서 걷기
트랙에서 운동하는 동안 지방 축적 물을 태우려면 자체 에너지 비축량 (지방)을 사용하기 시작하는 신체 상태를 달성해야합니다. 성공적인 유산소 운동의 비결은 지속적인 장기 부하(30분부터), 체계적인 훈련(주 2~5회), 조절된 심박수에 있습니다.
메모!걷는 동안 사람의 맥박 값은 나이에 따라 다르며 120-130bpm을 초과해서는 안 됩니다. 더 빨리 살을 빼기 시작하는 것을 목표로 운동하는 여성의 맥박수는 100~120bpm 이내로 조절해야 합니다.
러닝머신에서 더 빨리 체중을 줄이는 방법
체계적인 부하의 올바른 구성을 고려하여 트랙을 따라 걸을 때 빠른 효과를 얻을 수 있습니다.
트랙에서 가장 생산적인 훈련 시간은 아침입니다. 운동은 공복에 하는 것이 좋습니다. 이러한 조건에서 신체는 에너지 비축량을 더 빨리 소모하기 시작하여 지방층이 연소됩니다.
체중 감량에 탁월한 효과는 체육관에서 근력 운동을 한 후 트랙을 걷는 것입니다. 인간의 근육은 적절하게 예열되어 지방 분해 과정의 빠른 흐름에 기여합니다.
중요한!긍정적인 결과를 얻으려면 일주일에 적어도 3~6회 운동해야 합니다. 웨이트트레이닝(웨이트트레이닝)을 추가로 하시면 일주일에 2시간이면 충분합니다.
러닝 시뮬레이터에서 효과적인 유산소 운동을 위한 기본 규칙:
- 워밍업. 워밍업 중에는 무릎, 정강이, 종아리 근육에 특별한 주의를 기울여야 합니다.
- 충분한 음주 체제. 운동 중 염분 균형을 유지하려면 물을 1리터 이상 점차적으로 마셔야 합니다.
- 균일한 보폭. 동일한 보폭으로 가장 효과적인 균일한 훈련 리듬이 달성됩니다.
- 걸다. 수업이 끝나면 최소 10분이 필요합니다. 심장 박동을 늦추기 위해 걷는 속도로 걷습니다.
- 수업 기간. 트랙에서 최적의 운동 시간은 1 시간이며, 이 시간의 절반이 지나면 지방 분해 과정이 급격히 가속화되지만 너무 긴 심장 부하 (1.5 시간 이상)는 근육 조직 구조에 부정적인 영향을 미치고 신체에 해를 끼칩니다. .
걷기의 부하와 강도의 점진적인 증가, 빠른 걷기 모드에서 적당한 강도의 달리기(조깅)로 변경하면 수업 결과에 긍정적인 영향을 미치고 과체중이 빠르게 감소합니다.
메모!훈련 중 트레드밀 위를 걷는 것은 강도에 따라 희석하는 것이 좋습니다. 2분 후에 5-15분 동안 빠르게 걸을 수 있습니다. 저속으로 실행합니다. 걷기와 달리기를 전환하면 지구력을 높이고 폐 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
트레드밀에서 오르막 보행 기능의 효율성
체중 감소의 빠른 결과는 오르막 길을 걷는 것입니다. 이러한 부하는 프로 운동 선수와 초보자 모두에게 권장됩니다. 그러나 이전에 연습을 해본 적이 없는 사람들은 트랙의 작은 경사각을 선택한 다음 웰빙에 따라 얼마나 더 늘릴 수 있는지 따라야 합니다.
운동 중 호흡 곤란이 있으면 운동을 즉시 중단하지 않는 것이 좋습니다. 이 경우 걷는 리듬을 줄이고 입을 통해 고르게 공기를 흡입해야 합니다.
오르막 보행 기능의 효율성
오르막길을 걷는 동안 엉덩이와 다리 근육에 눈에 띄는 부하가 있습니다. 올바른 걷기 실행은 훈련의 효과에 정비례하므로 수업 중에 자세가 고르고 발가락이나 발 뒤꿈치가 아닌 발 전체에 완전히 서 있어야하며 목이 둥글거나 기울어 져 있습니다.
중요한!극복에 대한 절대적인 확신과 기존 활동 부족의 존재를 가지고 시뮬레이터에서 기울기로 걸을 때 속도, 하중 또는 거리를 늘릴 가치가 있습니다.
길을 따라 오르막길을 걷는 것은 엄청난 이점이 있습니다. 이러한 형태의 훈련은 일반적으로 이용 가능하며 특별한 신체 훈련이 필요하지 않습니다. 경사로 걷는 과정에서 사람은 지구력과 폐활량이 증가하고 신체의 지방 축적이 더 빨리 연소됩니다. 또한 순환계의 기능이 정상화되고 다리의 인대와 힘줄이 강해지며 부상 위험이 줄어듭니다. 체계적인 운동의 긍정적 효과는 체중 감량, 기분 및 생리적 상태 개선에 나타납니다.
교육 프로그램 작성
인터벌 트레이닝 덕분에 트랙을 걷는 훌륭한 결과를 얻을 수 있으며, 그 본질은 서로 다른 속도로 번갈아 가며 나타납니다.
의학적 금기 사항이 없는 초보자를 위한 인터벌 트레이닝 프로그램의 예.
| 걷는 시간 | 이동 속도 |
| 10 | 6-6,5 |
| 4 | 7,5-8 |
| 2 | 9-10 |
첫 번째 운동에서는 이 수업 계획을 2회 반복해야 합니다. 부정적인 영향(호흡 곤란, 등 또는 다리 통증)이 없는 경우 두 번째 운동은 3회 반복할 수 있습니다. 한 달 안에 세 번째 및 후속 운동에는 계획에 따라 이미 4 세트가 포함되어야 합니다. 수업 빈도는 일주일에 3-4 번이어야합니다. 초기 단계에서 1회 운동으로 극복할 평균 거리는 약 5-6km입니다. 한 달 간의 훈련 후 선수는 표에 제시된 평균 준비 수준에 대한 훈련 시스템으로 이동할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 덕분에 트랙에서 뛰어난 걷기 결과를 얻을 수 있습니다.
| 걷는 시간 | 이동 속도 |
| 3 | 4-5 |
| 3 | 6 |
| 3 | 8 |
| 3 | 10 |
계획을 3회 반복하여 평균 훈련 수준에서 훈련을 시작한 다음 기분에 따라 4-5가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 이 단계의 한 수업에서 6km에서 9km까지 걸을 수 있습니다. 일주일에 4~6회 연습하는 것이 좋습니다.
한 달 간의 교육 후에도 평균 수준을 완료할 수 없는 경우 다음 단계로 순조롭게 전환될 때까지 필요한 기간 동안 첫 번째 수준에서 연습을 계속하는 것이 좋습니다. 신체의 필요한 적합도는 어떤 사람들에게는 더 천천히 달성될 수 있으므로 목표를 달성하기 위해 멈추지 않을 수 있습니다.
앞으로 트레드밀 위를 걷는 효과는 체중 감량뿐만 아니라 건강, 감정 상태 및 뇌 활동의 상당한 개선으로 표현될 것입니다. 그리고 규칙적인 신체 활동은 체중의 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
러닝머신에서 달리는 것은 남성과 여성 모두에게 적합하고 건강하며 젊음을 유지하는 저렴하고 효과적인 방법입니다.
다양한 속도 모드 및 기타 방법을 사용하여 근육을 성공적으로 운동하고 여분의 파운드를 제거할 수 있습니다.
이 시뮬레이터로 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 수업의 효과를 얻기 위한 유일한 조건은 필요한 규칙을 준수하고 매일 1시간의 자유 시간을 갖는 것입니다.
러닝머신 걷기의 이점
걷는 것이 어떻게 도움이 될 수 있습니까?
- 과도한 스트레스 없이 양호한 신체 형태 유지;
- 심혈관 및 호흡기 시스템 훈련;
- 부하 강도 조절. 다양한 매개 변수를 설정하는 기능: 작은 부하에서 상당히 중요한 부하까지;
- 어떤 종류의 연령 제한도 없습니다.
- 자유 시간을 사용할 수 있습니다.
- , 부드러운 신체 활동으로.
체중 감량을 위해 걷는 방법?
교육을 시작하기 전에 아래에서 설명할 몇 가지 중요한 규칙을 배워야 합니다.
얼마나 자주 운동을 해야 합니까?
지방 연소를 위한 걷기 프로그램은 개별적입니다. 평균적으로 하루에 한 시간이어야 합니다.일부 트레이너는 강렬한 부하로 격일로 이 시뮬레이터에서 운동할 것을 권장합니다. 다양한 지속 시간과 다양한 수준의 강도를 포함하는 오르막길 걷기 및 웨이트 사용과 같은 다양한 유형의 활동을 사용할 수 있습니다. 얼마나 자주 그리고 시작하려면 일주일에 두 번만 하십시오. 점차적으로 수업의 부하와 빈도를 늘려야 합니다.
어떤 맥박과 속도가 되어야 합니까?
다른 트레이너의 걷기 속도 체계는 접근 방식이 다르기 때문에 다를 수 있습니다. 가장 일반적인 권장 사항 중 하나는 130 비트와 같아야 하는 맥박수에 초점을 맞추면서 속도를 결정하는 것입니다. 이 지표는 각각 개별적이지만. 훈련 과정에서 추구하는 목표에 따라 스포츠계에서는 다음을 구별하는 것이 관례입니다.
- 최대 심박수 값은 연령에 따라 다르며,건강 상태, 체력의 유무 및 여분의 파운드의 존재.
- 심박수 센서가 장착된 시뮬레이터는 심박수를 제어하고 부하를 올바르게 조정하는 데 도움이 됩니다.
- 느린 속도로 걷는 워밍업으로 운동을 시작하는 것이 필요합니다. 보행 속도를 점차적으로 높여야 합니다.평균 130회 박동에 해당하는 심박수 표시기에 도달합니다. 속도는 20분 동안 이 표시를 유지할 수 있는 정도여야 합니다.
- 그런 다음 훈련의 마지막 단계에서 점차 속도를 줄입니다.. 이 교육 단계의 권장 시간은 전체 세션 시간의 10%여야 합니다.
- 너무 높은 속도를 선택했다는 표시는 극심한 피로감이므로 속도를 하향 조정해야 합니다.
운동하는 동안 호흡하는 방법?
적절한 호흡은 무엇보다도 측정된 호흡입니다. 숨이 막히고 공기가 충분하지 않으면 걷는 속도가 잘못 선택되고 강도를 줄여야 합니다.
4가지 걷기 옵션
몇 가지 기본 유형의 스텝 트레이닝이 있습니다. 각각에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
1. 간격
이러한 유형의 운동은 근육에 강한 부하를 주며 호흡기 및 심혈 관계를 더 집중적으로 훈련시킵니다. 무엇보다 체중 감량을 원하는 사람들이 선택합니다. 이 유형은 근육 시스템 강화 측면에서 훌륭합니다. 특징적인 특징은 강도가 지속적으로 변한다는 것입니다. 이것은 트랙 작업 표면의 경사로 수행됩니다. 캔버스가 기울어지면 걷는 데 더 많은 노력이 듭니다. 따라서 수업이 더 효율적입니다.
대략적인 수업 계획:
- 초기 단계는 워밍업으로 시작되며 5분에서 10분 동안 지속됩니다. 속도는 시속 4km입니다. 이 경우 작업 캔버스는 바닥에 대해 수평입니다.
- 실제 운동은 20분에서 30분까지 지속됩니다. 그때에 5분마다 경사각을 2도씩 증가시킵니다. 5-6km의 속도로.
- 시뮬레이터의 일부 수정에는 경사각과 속도를 점진적으로 변경하는 버튼이 있습니다. 또한 다양한 모드와 훈련 프로그램을 갖추고 있습니다.
- 마지막 단계에서 경사각을 증가시킨 것과 동일한 순서로 경사각을 감소시킵니다. 이 단계의 권장 시간은 전체 수업 시간의 약 10%여야 합니다. 일부 코치는 마지막 단계의 시간을 약 10분으로 설정하라고 조언합니다.
- 마지막 단계에서 작업 표면은 수평 위치로 돌아갑니다.
이 시뮬레이터에는 다른 효과적인 것들이 있습니다.
주목!"정지"버튼을 누르고 트랙의 움직임을 멈춘 후 경사각을 변경해야합니다.2. 스칸디나비아
막대기로 노르딕 워킹은 스키를 탈 때 손의 움직임을 모방합니다.
이러한 유형의 훈련은 근육, 관절 및 인대에 균일한 부하를 줍니다. 심혈 관계를 강화할 수있는 좋은 기회입니다. 막대기에 의존하면 관절에 가해지는 부하가 줄어 듭니다.
이러한 유형의 걷기가 권장될 수 있습니다. 러닝머신 용도로는 거의 사용하지 않습니다. 평평하고 거친 지형에서 야외에서 걷는 데 사용됩니다. 이 옵션은 어느 것이 더 나은지 의심하는 사람들에게 적합합니다.
3. 오르막(런닝 벨트가 기울어진 상태)
언덕 걷기는 고전적인 걷기의 변형이지만 운동하는 동안 트랙의 작업 표면이 높은 상태에 있습니다. 이것은 둔부 근육뿐만 아니라 다리 근육에 더 강한 부하를 줄 수 있습니다. 이 유형의 걷기는 여분의 파운드를 줄이려는 사람들이 사용합니다.
샘플 운동 프로그램:
- 첫 번째 단계는 시속 4km의 속도로 5분간 지속되는 워밍업입니다. 이 경우 작업 캔버스는 수평으로 배치됩니다.
- 다음으로 캔버스가 주어진 각도만큼 올라갑니다. 평균적으로 이 수치는 10도. 운동의 주요 부분은 시속 6km의 평균 속도로 20분에서 30분 동안 지속됩니다.
- 마지막 단계에서 작업 표면이 수평 위치로 이동합니다. 이 단계의 권장 시간은 전체 수업 시간의 평균 10%여야 합니다.
4. 손에 덤벨을 쥐거나 다리에 웨이트를 싣고
웨이트를 사용하는 것은 이미 트레드밀을 마스터한 사람들을 훈련하는 데 권장됩니다.
가중치 - 이것은 시뮬레이터에서 훈련의 더 어려운 단계입니다.연령 및 건강 제한이 있습니다. 이러한 부하는 가능한 한 빨리 근육을 강화하고 체중을 줄이려는 건강한 젊은이들에게 나타납니다.
추가 중량의 사용이 우수하고 근육과 관절에 가해지는 부하가 증가합니다. 가중제의 선택은 신중하게 접근해야 하며 즉시 많은 가중을 적용하지 않아야 합니다.
이러한 운동은 무거운 짐을 싣고 나면 근육이 휴식을 취하고 회복해야 하기 때문에 격일로 실시할 수 있습니다. 0.5kg 무게의 가중제를 사용하여 시작하여 매주 증가시켜야 합니다.
다리 관절에 불필요한 스트레스를 줄이려면 다음이 필요합니다.
이러한 유형의 작업에는 수평으로 위치한 작업 캔버스의 사용이 포함됩니다.
- 첫 번째 단계는 시속 4km의 속도로 5분간 지속되는 워밍업입니다.
- 주요 부분은 시속 6km의 평균 속도로 20분에서 30분 동안 지속됩니다.
- 마지막 부분은 평균 10분이 될 수 있습니다. 속도는 여유롭게 걷기에 적합하도록 설정되어 있습니다.
체중 감량을 위한 이러한 운동의 효과
규칙적인 운동으로 빠르게 걷거나 달리는 것이 상당히 효과적인 방법입니다. 살을 빼는 것뿐만 아니라 앞으로 살을 찌우지도 않습니다.런닝머신의 각도를 변경하고 속도를 높이면 필요에 따라 운동을 조정할 수 있습니다.
이상적인 조합은 균형 잡힌 식단과 함께 런닝머신에서 운동하는 것입니다. 이 방법을 사용하면 일주일에 최대 1kg을 잃을 수 있습니다.
영양사는 칼로리 소비가 느리기 때문에 이러한 체중 감량이 이상적이라고 부릅니다. 즉, 빠른 체중 감량보다 결과가 더 안정적입니다.
강사 및 스포츠 의사의 조언 건강한 식습관의 원칙을 고수하다끊임없이. 고 칼로리 음식을 과도하게 섭취하여 여분의 파운드로 이별하면 다시 돌아올 수 있습니다.
유용한 동영상
문제를 더 깊이 이해하려면 아래 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.
이 시뮬레이터에 대한 교육의 이점은 권장 사항을 준수하지 않고 더 빨리 결과를 얻으려는 욕구로 인해 지워질 수 있습니다. 단계적으로 부하를 증가시키고,건강을 돌보십시오. 수업은 피로와 허약함이 아니라 활기와 건강을 가져다 주어야 한다는 것을 기억하십시오!
