엉덩이 확대에 효과적인 방법. 아름다운 엉덩이를 펌핑하는 방법, 효과적인 교육

16.10.2019

일주일 동안 엉덩이 펌핑을 시작하고 결과에 놀라기 전에 모양을 수정하고 탄력을주는 것이 실제로 가능하다는 것을 분명히 인식해야합니다. 때로는 7 일 만에 "히말라야"를 달성하는 것이 불가능합니다 (휘트니스 강사 만이 기적을 일으킬 수 있음) "언덕"이 있지만 깔끔하고 탄력적입니다. 적절하게 선택된 팬티는 수영복의 눈에 띄는 결과를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 프릴은 볼륨을 제공하고 큰 엉덩이는 어두운 바닥을 숨길 것입니다. 플로럴 프린트는 평평한 형태에 시각적으로 부조를 더합니다. 산책이나 직장에서 페 플럼이 달린 블라우스, 펜슬 스커트 또는 맥시 스커트가 도움이 될 것입니다. 그리고 물론 힐! 나머지는 기술의 문제입니다.

일주일에 엉덩이를 펌핑하는 방법? 비디오 운동을 켜십시오!

일주일 안에 엉덩이를 펌핑하십시오 : 가능한 것과 불가능한 것은 무엇입니까?

훈련의 효과를 높이려면 한계 동기 부여보다 낫습니다. 남편의 건강을 욕할 가치는 없지만 영화 표나 무료 매니큐어를 위해 친구와 논쟁하는 것은 어떻습니까? 직장에서, 사무실에서 서있는 동안 수행되는 운동을 거부할 수 없습니다. 동료들도 체육 교육을 지원하게 하십시오.

다른 방법이 있습니다.

신진 대사 과정을 가속화하고 셀룰 라이트와 싸우는 데 도움이되는 약 2 리터의 깨끗한 물을 마신다.

금기 사항이 없으면 5-7일 동안 단백질 식단으로 전환할 수 있습니다(적어도 아침 식사로 무설탕 오트밀이 포함된 부드러운 버전). 단백질은 근육 형성(둔근 포함) 물질입니다. 그것은 또한 체지방 낭비에 기여합니다.

운동 사이에 휴식이 필요하지만 5분을 넘지 않아야 합니다. 아침과 저녁에 할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 전주곡입니다. 처음에는 근육이 워밍업되고 워밍업되며 마지막에는 가벼운 조깅, 좋아하는 노래에 맞춰 춤을 추거나 상점으로 빠르게 걸어가는 것이 필요합니다.

일주일 안에 집에서 엉덩이를 펌핑

갑자기 운동을 시작하는 것은 불가능하며 염좌, 파열, 조여진 신경과 같은 심각한 부상으로 끝나는 경우가 많습니다. 가장 중요한 것은 속도를 유지하고 근육이 어딘가에서 당기고 있다고 느끼면 약간 아플 수 있습니다. 따라서 작업은 헛되지 않고 수행됩니다.

1. 소녀의 엉덩이를 펌핑하려면 일주일 동안 깊은 스쿼트를 견뎌야합니다. 가능한 한 다섯 번째 지점을 잡고 바닥에서 발 뒤꿈치가 떨어지지 않도록해야합니다. 먼저 스쿼트 10회를 하고 시간이 지남에 따라 부하가 증가합니다.

중요한! 매시간 식탁에서 일한 후 쪼그리고 앉는 습관을 들이면 사제는 곧 여성의 부러움과 남성 환경의 꿈이 될 것입니다.

2. 각 다리를 차례로 돌진합니다. 무게를 앞쪽으로 옮기고 3-4초 동안 움직임을 고정하기만 하면 됩니다.

중요한! 가장 힘든 순간에 운동을 미루는 효과를 높인다.

3. 이상적인 활동은 딱딱한 표면(등)에 누워 무릎을 구부리되 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않는 것입니다. 이 위치에서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 몇 초 동안 자세를 고정하고 엉덩이를 내립니다. 15회 반복합니다. 시간이 지남에 따라 그 수를 수백으로 늘리십시오.

소녀가 서 있는 동안 의자 뒤에 기대어 있을 때 구부린 무릎으로 다리를 흔드는 것도 효과적입니다. 사이드 레그 레이즈도 도움이 됩니다. 그러나 브라질 여성처럼 엉덩이를 둥글게 만들고 싶다면 다리를 무릎에서 구부리지 않고 약간 옆으로 가져갑니다.

때때로 표현 방법은 습관적인 운동으로 여성의 삶을 포착하고 영원히 입력합니다. 그리고 뭐니뭐니해도 성형외과에 의지하지 않고 정말 원하는 대로 성형할 수 있는 신체 부위는 신부뿐이다. 모든 것은 소녀들의 손에 달려 있습니다! 가장 중요한 것은 시작하는 것입니다!

크고 엠보싱 처리 된 탄력있는 엉덩이는 여성의 자존심으로 항상 이성의 시선을 사로 잡고 다른 사람들의 질문을 불러 일으 킵니다. 집에서 일주일 안에 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능하고 방법은 무엇입니까?

그리고 자연이 호화로운 "브라질"전리품으로 당신에게 보상하는 것을 잊었다면 이것은 낙담의 이유가 아닙니다. 우리는 그것을 스스로 "만들 것"입니다!

이상에 대해

따라서 7 일 만에 집에서 소녀의 엉덩이를 흔들기 시작하기 전에 실제로 무엇을 위해 노력해야하며 아름다운 사제의 주요 징후는 무엇인지 알아내는 것이 불필요하지 않을 것입니다.

몇 가지가 있습니다.

둥글고 명확한 윤곽.
몸은 탄력 있고 부드러우며 셀룰라이트의 징후가 없습니다.
엉덩이가 올라가고 정신적으로 가장 볼록한 지점을 통해 그려진 비행기가 치골의 중앙을 따라 앞으로 지나갈 것입니다.
엉덩이는 허벅지 뒤쪽에 매달려 있지 않으며 그 아래의 접힌 부분이 완전히 없거나 약하게 표현됩니다. 가장 간단한 테스트를 시도하십시오. 둔부 주름에 연필을 넣으십시오. 그가 넘어지지 않고 엉덩이의 무게에 붙잡혀 있다면, 당신의 전리품에 대해 진지하게 생각할 때입니다!
엉덩이 사이의 주름은 V자형입니다.
엉덩이 위에 보조개가 2개 있습니다.
글쎄, 그리고 "아마추어를위한"마지막 매개 변수 : 엉덩이로 들어가는 곳에서 엉덩이의 측면에 움푹 들어간 부분이 있습니다.

완벽을 달성하는 방법?

소녀의 엉덩이를 펌핑하고 이상을 달성하려면 둔부 근육을 훈련하면됩니다! 그건 그렇고,이 작업은 그렇게 어렵지 않으며 나이, 체격 및 체력 수준에 관계없이 모든 여성이 해결할 수 있습니다. 하지만 엉덩이 펌핑을 시작하기 전에 사제의 해부학에 관한 약간의 이론이 있습니다.

다음과 같은 근육이 있습니다.

대형 - 마름모 모양의 가장 큰 것. 주요 기능은 몸통의 위치를 고정하고 허벅지를 구부리거나 펴는 것입니다.
평균. 그것은 측면에 위치하고 측면으로의 고관절 외전과 관련된 움직임과 함께 작동합니다.
작은. 그것은 골반과 몸통이 참여하는 움직임에 관여합니다.

천천히 걸을 때는 근육이 비활성 상태이므로 빠른 걸음으로 전환하거나 달릴 때만 허벅지 근육을 "도움"하기 시작한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 불행히도 일상 생활에서 그들은 거의 부하가 없기 때문에 근육이 점진적으로 약화되고 지방 축적이 나타나 "다섯 번째 포인트"를 증가 시키지만 아름다움을 더하지는 않습니다.

체조는 다르다

둔부 근육이 작동하도록 만들어야 하며, 그러면 매력적인 모습을 되찾게 됩니다. 서두르지 마! 반대 결과를 얻지 않으려면 신체 운동이 체적을 줄이고 과도한 지방을 제거하며 근육량을 증가시킬 수 있음을 기억해야합니다.

첫 번째 유형의 운동(에어로빅)은 적당한 무게의 부하를 포함하지만 장시간의 운동입니다. 그리고 7 일 만에 엉덩이를 펌핑 할 수 있고 구호 근육 생성을 목표로하는 수업에서는 적은 수의 접근 방식으로 가중치를 사용한 단기 근력 (기본) 운동을 선호합니다.

예를 들어 평평한 도로에서 매일 몇 시간 동안 자전거를 타면 과도한 지방이 빠진 허벅지가 살이 빠집니다. 그리고 같은 자전거로 5 분 동안 오르막을 오르기 시작한 다음 휴식을 취하고 다시 오르막을 3-4 회 반복하면 근육량이 증가하여 엉덩이가 넓어집니다.

우리는 결론을 내립니다 : 팽창 된 근육이 보이지 않는 엉덩이에 큰 지방 침전물이있는 경우 체중 감량을위한 체조가 먼저 권장되며 아래 근력 운동은 일주일에 1-2 회 수행됩니다.

과도한 지방은 없지만 엉덩이가 비참한 상태에있는 사람들을 위해 "엉덩이를 빠르게 펌프질하는 방법"세트의 근력 운동을 통해 모양을 수정하는 것이 좋습니다. 그 동안 점차적으로 가중 제를 사용하는 것이 좋습니다 체중 증가.

수업은 격일로 진행되며 집에서 다음 운동을 수행하십시오.

스쿼트: 15회, 총 5세트. 웨이트 없이 먼저 근육을 펌핑한 다음 덤벨(0.5kg)을 사용합니다. 이 운동은 대둔근을 완벽하게 훈련시킵니다. 주목! 등은 똑 바르고 발은 전체 표면과 함께 바닥에 있어야하며 엉덩이는 최대한 접혀 야합니다.

가운데 근육을 발달시키기 위해 옆으로 마히. 이것과 모든 후속 연습은 20 번 수행되며 5 번만 접근합니다. 가중 제로 탄력 붕대로 다리에 묶인 0.5 리터 플라스틱 병을 사용할 수 있습니다.

백 스윙 덕분에 엉덩이의 작은 근육이 펌핑됩니다.

물고기. 모든 근육을 단련시켜 탄력 있는 엉덩이를 만드는데 도움을 주며, 등 근육 강화에도 도움을 줍니다. 운동은 등을 대고 누워서 수행됩니다.

다리. 허벅지와 복부 근육뿐만 아니라 모든 둔부 근육이 관여하는 완벽한 몸매를 꿈꾸는 여성을위한 "황금"운동.

부하 증가는 가중 에이전트로 인해 점진적으로 발생하며 (훈련 기간이 아님!) 접근 방식의 수는 동일하게 유지됩니다.

주요 운동 세트 외에도 엉덩이에 다음과 같은 지속적인 신체 활동을 제공해야 합니다.

매일 30분 동안 적당한 속도로 달리십시오.
하루에 약 50분 동안 활발하게 걷습니다.
약 20분 동안 계단을 오르십시오.
줄넘기 - 15분.

이 운동은 한 번에 여러 작업을 수행합니다. 조직에서 과도한 체액을 제거하고 엉덩이에 지방이 쌓이는 것을 방지하며 비정상적으로 높은 부하로 인한 근육통 인 krepatura를 제거 할 수 있습니다.

구부러진 다리로 걷기;
"측면"위치의 "가위";
왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 돌진합니다.

해를 끼치 지 마십시오

"일주일에 엉덩이를 펌핑하는 방법"콤플렉스에 포함 된 위의 운동과 권장되는 접근 방식은 "평균"여성을 위해 설계되었으며 신체 데이터, 신체 구조, 건강 상태를 고려하여 수정해야합니다 , 나이. 이상적인 해결책은 피트니스 클럽을 방문하여 경험이 풍부한 전문가에게 조언을 구하는 것이지만 이것이 가능하지 않은 경우 자신의 감정에 따라 "자신의"기준을 독립적으로 찾아야합니다.

운동 후에는 기분 좋게 피곤함을 느껴야 합니다. Krepatura가 있습니다 - 근육이 실제로 작동했다는 지표입니다. 그러나 짧은 워밍업 후에 통증이 흔적도없이 사라지고 점차적으로 krepatura의 증상이 약해집니다.

통증이 심해지고 참을 수 없게 되고 휴식 중에도 나타나며 수업이 끝난 다음 날 완전히 지쳤다면 뭔가 잘못하고 있는 것이므로 훈련을 완전히 중단하거나 강도를 줄여야 합니다.

가장 중요한 것은 해를 끼치 지 않는 것입니다!

성직자를 위한 다이어트

근육량을 늘리려면 신체에 "건축 자재"가 필요하며 단백질이 그러한 물질입니다. 그렇다면 우리는 단백질 식품에 집중하고 육류, 생선, 계란 및 젖산 제품을 더 많이 섭취합니다. 그리고 "배고픈"다이어트는 없습니다. 그들은 엉덩이를 늘리고 아름답고 볼륨있게 만드는 꿈과 양립 할 수 없습니다!

동시에 우리는 "빠른"탄수화물의 원천 인 가능한 한 적은 양의 단 음식을 섭취하려고 노력하고 필요한 탄소성 음식을 우리 몸에서 빼앗지 않기 위해 "느린"탄수화물로 전환합니다. 우리는 콩, 완두콩, 렌즈 콩과 같은 야채, 과일, 콩류를 더 많이 먹습니다.

언제 결과를 기대합니까?

"곧 동화가 말할 것입니다 ..."하지만 인생에서는 결과를 오래 기다려야합니다. 하루 만에 아무것도 바뀌지 않으며 물건을 강요하려는 시도는 염좌, 침해, 관절 질환과 같은 가장 불쾌한 결과를 초래할 것입니다. 참을성이없는 경우 모델링 스타킹, 슬리밍 팬티, 코르셋과 같은 시각적 교정 방법이 있습니다. 먼저 활용하십시오.

더 나은 변화는 훈련 1 주일에 기대할 수 있지만 연필로 위의 조작을 통해서만 알 수 있습니다. 그리고 그 효과가 다른 사람들에게 보이기 위해서는 훨씬 더 오래 일해야 합니다.

또한 질문이 걱정된다면 엉덩이의 이상적인 모양을 영원히 유지하는 방식으로 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능합니까? 내 대답은 아니오 야. 정기적으로 체조를 해야 합니다. 이미 달성 한 결과를 유지하려면 일주일에 1-2 회 전체 운동 세트를 실행하고 달리기, 빠르게 걷기, 점프와 결합하면 충분합니다.

어려운? 처음에는 그렇습니다. 하지만 엉덩이가 탄력과 완벽한 모양을 얻고 수업이 습관이되면 즐길 수 있습니다. 믿을 수 없습니까? 그런 다음 일주일 안에 집에서 엉덩이를 펌핑하십시오!

오늘날 스포츠에 대한 경향은 여성뿐만 아니라 어린 소녀들 사이에서도 매우 일반적입니다. 정기적으로 피트니스 수업에 참석하는 사람들은 자신의 신체를 신체 활동에 노출함으로써 예상되는 결과를 아직 완전히 결정하지 않았다는 점에 유의해야 합니다. 실제로 이것은 매우 자주 발생합니다.

패셔너블한 글로시한 잡지를 넘기다 보면 자연스러운 이미지를 보기 드물다. 일반적으로 사진을 게시하기 전에 그래픽 편집기에서 신중하게 수정되며 이미지는 단순히 알아볼 수 없을 정도로 변경할 수 있습니다. 그러므로 패션 출판물에 나오는 그러한 미의 기준은 결코 추종의 예로 여겨서는 안 됩니다. 그래서 쉽게 건강과 건강한 감각을 모두 잃을 수 있습니다.

우리가 체중 감량을 원할 때 다이어트를 하는 것은 매우 자연스러운 일이며 종종 완전히 잘못된 다이어트입니다. 결과적으로 이전에 매력적이었던 신체 부위는 예를 들어 허리와 엉덩이가 함께 감소하는 것과 같이 다른 모든 것과 함께 체중이 감소합니다. 이것은 수정하기 매우 어려운 많은 결과를 가져옵니다. 방법을 알려드리겠습니다.

일반적인 신화

비슷한 문제가 발생하면 많은 소녀들이 낮은 부하로 유산소 운동을 시작합니다. 비결은 모든 운동을 빠른 속도로 수행하는 것입니다. 이것은 엉덩이를 빠르게 펌핑하고 이전 허리를 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 이것이 아마도 소위 AVL 운동이 오늘날 매우 인기 있는 이유일 것입니다. 그들은 실제로 탄성 근육을 형성하고 신체의 과도한 지방 세포층을 제거하도록 설계되었습니다. 하지만 더 깊이 파고들면 항상 날씬해지는 것은 아니며, 패션 모델의 형태와 닮지 않는 이상적인 몸매를 찾는 것이 저희의 목표입니다. 그런 여성들에게 그녀는 아름다운 옷을위한 좋은 "옷걸이"가되기 위해서만 필요합니다. 윤곽선이 뚜렷한 여성스럽고 매력적인 형태가 필요합니다.

가정 운동을 스테퍼, 일립티컬, 유산소 운동 기구 등과 같은 최신식 운동 기구로 대체하는 더 공정한 섹스가 여전히 있습니다. 의심 할 여지없이 근육을 빠르게 강화하고 지방층을 제거 할 수 있지만 도움을 받아 근육량을 늘리는 데는 효과가 없습니다. 이것은 특히 둔부 근육에 해당됩니다. 이러한 관점에서 가정 운동도 효과적이지 않습니다. 그들은 셀룰라이트와 싸우고 전력 부하로 무장하는 데 필요한 체형을 형성하는 데 도움이 될 것입니다.

집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법

엉덩이 근력 운동

근육량을 늘리려면 정기적으로 운동하고 진지하고 끈기있게 운동해야 합니다. 목표를 달성하는 방법에 대한 단계별 지침은 다음과 같습니다.

훈련할 때 자신의 체중에 의존하는 것만으로는 충분하지 않으며, 때가 되면 반드시 웨이트를 사용해야 합니다. 주기적인 심장 부하도 방해하지 않습니다.
이전 식단을 수정해야하며 이제 주요 부분이 단백질 제품으로 채워 져야합니다.
복합 탄수화물의 양도 체중 1kg당 최소 5g까지 증가해야 합니다.
고 칼로리 영양이 선호됩니다.

"평평한 엉덩이" 증후군을 앓고 있다면 영양이 아닌 근육량을 늘리는 데 집중하십시오. 우선, 이것은 체육관입니다. 그것 없이는 둔근 교정이 불가능합니다. 가정 운동은 효과가 없으며 평평한 엉덩이는 그대로 유지됩니다. 엉덩이와 엉덩이에 대한 시뮬레이터의 특별 운동은 2-3주 안에 결과를 제공해야 합니다. 이런 일이 발생하자마자 음식의 칼로리 함량을 줄이고 지방과 탄수화물의 양을 줄이며 점차적으로 에어로빅 훈련에 "앉아"허리에서 피하 지방을 태우는 과정을보다 집중적으로 시작하십시오.

소녀들을 위한 근력 운동

슬리밍과 엉덩이 펌핑을 동시에

아래에서 소개할 유사한 훈련 프로그램은 현대 피트니스 클럽에서 매우 인기가 있습니다. 의미는 다음과 같습니다. 먼저 근육량을 늘리는 목표를 설정한 다음 지방을 제거하십시오. 이 접근 방식은 먼저 초과분을 제거한 다음 근육량을 늘리려는 의도적인 노력보다 더 합리적입니다.

연습을 바탕으로 많은 여성들이 그러한 기술을 구현 한 결과 중간에 멈추고 원하는 결과를 봅니다. 사실은 이를 견디는 것이 심리적으로 그리 쉽지 않은데, 이는 여성이 근육량이 커지기 시작하면 더 무거워진다는 것을 의미한다. 불행히도 모든 여성이 인내심을 갖고 적시에 훈련 방법을 변경하는 것이 더 낫다고 생각하는 것은 아닙니다.

종종 성공적인 솔루션은 잘 계획된 교육에 있습니다. 훈련 일정에 맞춰 작업하고 특정 부하에 시간을 할당해야 하는 날을 결정해야 합니다. 웨이트를 사용하여 허벅지와 엉덩이의 근력 훈련을 하려면 이틀이 필요하고, 모든 근육을 균일하게 공부하려면 또 이틀이 필요합니다. 3일의 휴식이 주어집니다. 이러한 교육은 일반적으로 간격 또는 순환이라고 합니다. 근력 운동 세션 사이에 유산소 운동을 하십시오. 엉덩이와 허벅지의 경우 간단한 달리기는 예상 결과를 제공하지 않으므로 경사면에서 달려야 합니다. 따라서 그러한 거리 경로가 없으면 체육관의 특수 러닝 머신에서 조깅하십시오. 내리막 길을 걷는 것도 사제들에게 그다지 유용하지 않습니다.

앞으로 아령으로 런지

체육관 회원권을 구입하고 운동을 시작하십시오. 엉덩이와 엉덩이를 펌핑하기 위해 몇 가지 복잡한 운동을 선택하십시오. 런지, 바벨 스쿼트, 아령, 다양한 런지 변형 등이 될 수 있습니다. 요법을 강화하기 위해 프로그램에는 허벅지 안쪽의 다리 확장과 다리 스윙 백이 포함되어야 합니다. 근력 운동 후에는 잘 먹어야하며 음식은 단백질, 복합 탄수화물이 많고 동시에 지방이 많지 않은 고 칼로리 여야합니다. 전력 부하가 계획되지 않고 유산소 운동만 하는 날에는 지방과 탄수화물의 양을 최소화하십시오. 이 권장 사항을 정확히 따르면 매우 빠르게 그림을 형성할 수 있습니다. 추가 질문은 개인 트레이너에게 문의하십시오.

소녀를위한 큰 엉덩이를위한 편집 된 운동 세트는 집에서 정기적으로 수행해야합니다. 집에서 빨리 엉덩이를 크게 만들려면 동기와 의지력이 필요합니다.

집에서 소녀를 위해 아름다운 엉덩이를 펌핑하는 방법

엉덩이를 키우고 크고 아름답게 만드는 데 도움이 되는 운동이 무엇인지 알고 싶습니까? 당신은 오른쪽 페이지에 있습니다! 이 훈련 프로그램은 집에서 둔부 근육을 펌핑하는 것을 목표로합니다. 수업에는 큰 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 훈련하려는 열망뿐입니다!
사제 훈련을위한 주요 단지를 수행하기 전에 워밍업 시간을 가지십시오. 제자리에서 뛰고 5분 동안 점프합니다. 따라서 근육이 워밍업되고 추가 작업을 할 준비가 됩니다. 좋은 스트레칭으로 운동을 끝내십시오.

집에서 엉덩이를 늘리는 일련의 운동

수업 과정	세트	담당자/시간
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30초
	4	10
	2	60초
	2	60초
	3	15

이 기본 운동에는 사제, 다리, 등 및 복근의 근육이 포함됩니다. 체력 수준이 허락한다면 덤벨 웨이트나 물이나 모래가 담긴 병을 사용하십시오.

성능:

똑바로 서십시오. 발 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 커야합니다.
엉덩이를 뒤로 밀면서 쪼그려 앉습니다. 등은 똑바로 유지됩니다. 무릎은 발의 발가락 높이를 넘어서는 안됩니다. 가능한 한 낮게 앉으십시오. 몇 초 동안 운동의 바닥을 유지하십시오.

성능:

배가 위로 향한 상태로 평평한 표면에 눕습니다. 몸을 따라 팔을 내립니다. 다리는 무릎에서 구부려야 하고 발은 엉덩이 가까이에 위치해야 합니다.
엉덩이를 들어 올리십시오. 도달한 위치에서 5초 동안 잠급니다. 팔과 등이 지지대 역할을 할 것입니다. 동작을 12회 3세트 반복합니다.

성능:

시작 위치 - 누워 있습니다. 다리 중 하나를 구부리십시오. 다른 하나를 들어 올리십시오.
둔부 근육을 긴장시켜 골반을 들어 올리십시오. 3세트에 15번 들어 올리십시오. 원하는 경우 다리에 추를 부착하십시오.

성능:

지지대 옆에 서십시오. 손으로 그녀를 잡으십시오. 등을 곧게 펴십시오.
천천히 첫 번째 다리를 가져간 다음 다른 다리를 옆과 뒤로 가져갑니다. 운동의 바닥에 머 무르지 마십시오.

이 운동은 근육 성장을 목표로 합니다.

성능:

똑바로 서십시오. 덤벨이나 이를 대체할 수 있는 것을 가져가십시오. 몸을 따라 껍질로 팔을 내립니다.
돌진하십시오. 둔부 근육에 가해지는 부하가 최대한 커지도록 가능한 한 넓게 걷도록 노력하십시오. 뒤쪽 무릎으로 바닥을 만지십시오.

아름다운 엉덩이를 만들기 위한 정적이고 효과적인 운동. 점차적으로 하중을 진행하여 위치 고정 시간을 늘립니다.

성능:

벽에 접근하십시오. 그녀에게 등을 대고 누르십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 다리를 구부립니다.
최소 30초 동안 이 자세를 유지하세요. 두 번 반복합니다.

자신을 더 어렵게 만들고 싶다면 여분의 무게를 선택하십시오.

기술:

집에서 찾을 수 있는 작은 언덕 앞에 서십시오. 단계도 사용할 수 있습니다. 4세트에 10회 점프합니다.

운동은 큰 엉덩이를 형성할 뿐만 아니라 신체의 다른 근육도 사용합니다.

기술 실행:

누워서 강조하십시오.
발의 팔뚝과 발가락은 지지대로 사용됩니다. 시선은 정면을 향해야 합니다. 몸 전체가 하나의 직선을 형성합니다.
잠시 이 자세를 유지하세요.

이 운동은 충분한 스트레칭이 필요하기 때문에 처음에는 불편함을 느낄 수 있습니다.

성능:

바닥에 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 표면에 대십시오.
다리를 하나씩 앞으로 뻗어 움직이십시오.

하중은 엉덩이와 몸 사이에 분산됩니다.

성능:

배를 바닥에 대고 눕습니다. 팔을 앞으로 뻗으십시오. 다리를 서로 누르십시오. 앞을 봐. 머리를 기울이지 마십시오.
숨을. 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 움직일 때 엉덩이 근육을 조이십시오.
원래 위치로 돌아갑니다. 3세트 15회 반복합니다.

세트 및 반복 횟수

각 운동을 평균 15회씩 3~4세트 실시하는 것이 좋습니다. 여분의 무게를 사용하십시오. 엉덩이 근육을 빠르게 펌핑하는 데 도움이됩니다. 일주일에 3번 훈련한다. 단련된 근육이 회복될 수 있도록 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요.

운동 기술에 중점을 둡니다. 무게의 무게를 쫓지 마십시오.
정기적으로 연습하십시오. 같은 근육 그룹을 오랫동안 훈련하지 마십시오.
어디서나 훈련하십시오. 엉덩이를 주기적으로 긴장시키고 이완시키는 것이 필요합니다.
쉬는 날에는 수영이나 요가를 하세요.
하루에 8시간 자세요. 근육은 쉬는 동안 자랍니다.
당신의 영양을 조심하십시오. 가능한 한 많은 물을 마신다.
세트 사이에 1분 이상 멈추지 마십시오.
피부를 조여주는 화장품을 사용하여 탄력있게 만드십시오. 마사지를 한다. 순환이 좋아집니다.
엘리베이터 사용을 자제합니다. 가능한 한 자주 계단을 오르십시오. 활동적인 라이프 스타일을 유지하십시오. 산책을하거나 저녁에 뛰거나 자전거를 타십시오. 자전거를 탈 때는 페달을 세게 밟으십시오.
가능한 한 많은 시간을 할애하는 것을 두려워하지 마십시오. 올바른 방향으로 에너지를 보내고, 긍정적으로 생각하고, 목표를 달성하세요.
소녀들은 엉덩이가 시각적으로 더 커 보이도록 허리가 높은 꽉 끼는 청바지를 선택해야합니다. 굽이 있는 신발을 선호합니다.

단련된 근육

대둔근근육은 제사장의 주요 부분을 차지합니다. 브라질 엉덩이를 펌핑 할 때 강조됩니다. 근육은 스트레칭, 다리 회전을 담당합니다.
중간 둔근근육은 제사장의 바깥쪽에 있습니다. 보행에 중요한 역할을 합니다.
작은 둔근근육은 균형을 유지하는 역할을 합니다.

다이어트

음식의 칼로리 함량을 300kcal 증가시켜 엉덩이를 더 크게 만듭니다. 생선, 닭가슴살, 저지방 유제품 등 단백질이 함유된 식품을 선호합니다. 과일과 채소를 먹습니다. 쉽게 소화되는 탄수화물과 콜레스테롤이 포함된 음식을 제거하십시오. 이러한 음식에는 모든 밀가루 요리, 통조림 식품, 소시지, 술 및 탄산수가 포함됩니다. 자주 먹되 소량으로 먹습니다. 시간이 지남에 따라 엉덩이는 둥글고 허리는 가늘어집니다.

안전

일련의 운동을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오.
엉덩이를 훈련하면서 몸을 느껴보십시오. 피곤하거나 관절에 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.

결과

소녀의 개별 특성과 훈련 강도는 결과 달성 속도를 결정하는 요소입니다. 반복 횟수와 사용되는 추가 중량의 강도를 증가시켜 점진적으로 하중을 진행하십시오. 큰 사제를 위해 연습하는 기술에 집중하십시오. 과체중이라면 그것을 제거해야합니다. 그래서 훈련의 효과가 더 눈에 띌 것이다.

아름다운 엉덩이 모양은 여성을 장식하고 남성의 관심을 끕니다. 그러나 자연이 매력적인 사제를 주지 않는다면 어떨까요? 특수 전원 시스템 구성을 포함하여 여러 가지 방법으로 문제를 해결할 수 있습니다. 체중 감량뿐만 아니라 필요한 경우 근육량을 늘리는 것도 필요합니다.

여성의 전체 근육 조직의 약 절반이 엉덩이에 있습니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 상태에 따라 다릅니다.

제사장의 모든 둔부 근육은 세 그룹으로 나뉩니다.

큰 사각형 둔부 근육. 그들은 대칭적으로 위치하며 골반과 허벅지의 뼈와 연결됩니다. 지방층의 세포가 그 주위에 집중되어 엉덩이의 특징적인 모양과 팽창을 제공합니다.
중간 삼각형 둔부 근육. 엉덩이 형성에 참여하십시오. 엉덩이 라인의 아름다움은 이러한 조직의 발달 정도에 달려 있습니다. 그들은 튀어 나온 골반 뼈를 덮어 보이지 않게 만듭니다. 지방층이 작은 섬세한 피부는 근육 조직을 감싸 매끄럽고 고르게 만듭니다.
작은 편평한 둔부 근육. 그들은 모양이 삼각형이고 내측 근육 아래에 완전히 숨겨져 있습니다. 그들의 질량은 엉덩이와 엉덩이의 모양 형성에 기여하여 중간 및 큰 둔부 근육을 지원합니다.

여성 사제들의 아름다움

여성 사제의 아름다움은 다음에 달려 있습니다.

모든 그룹의 둔근 발달 정도에서;
허리와 작은 골반 뼈의 너비에서;
허리, 골반 및 엉덩이 뼈의 너비와 길이의 비율에서;
허리와 엉덩이의 피하 지방층 상태에서.

여성 엉덩이에는 4가지 유형이 있습니다.

"거꾸로 된 심장"또는 "A 모양의 엉덩이." 얇은 허리, 둥근 엉덩이, 주름이없고 옆구리가 처지는 것이 특징입니다. 허리 둘레와 엉덩이 둘레의 비율은 0.7입니다. 이러한 엉덩이에는 윗부분이 작지만 근육 조직이 발달 된 매우 부피가 큰 중간 부분이 있습니다. 허리에서 다리 밑으로의 전환은 매우 날카롭습니다. 그러한 전리품은 꽉 끼는 옷, 가죽 끈, 비키니 및 물론 부재시 멋지게 보입니다. 실제로 근육 조직의 질량을 늘리지 않고도 이러한 엉덩이를 시각적으로 늘릴 수 있습니다. 반대로식이 영양으로 인해 허리 둘레가 줄어들고 그 배경에 비해 엉덩이가 매우 매력적으로 보이기 시작합니다.
"엉덩이의 둥근 모양"-허리와 작은 골반의 뼈 너비가 같은 여성을 장식합니다. 근육의 부피가 커서 사제의 윤곽을 볼록하지만 팽팽하게 만듭니다. 그런 여성들은 어떤 옷 아래에서도 볼 수있는 무성한 표정으로 돋보입니다. 그러한 엉덩이를 늘리는 것은 어렵지 않지만 탄력 있고 처지지 않는지 확인해야합니다. 제사장의 모양이 그 질량과 부피보다 더 중요하다는 것을 이해해야 합니다.
"V 자형 엉덩이"-허리 아래에 포화 된 근육 덩어리가 눈에 띄고 다리에 가까워지면서 눈에 띄게 감소하기 시작합니다. 이 유형은 아름답다고 생각할 수 없으며 대부분의 여성들은 더 여성스러워 보이도록 조정하는 것을 꿈꿉니다.
"엉덩이의 정사각형 모양"-허리와 작은 골반 뼈의 너비가 같고 평평한 등이 다릅니다. 실제로 돌출이 없습니다. 엉덩이는 남자의 것과 비슷합니다. 옷이 걸려 있고 매우 매력적이지 않습니다. 매력적으로 보이려면 여성은 등 아래 사제의 볼륨을 높여야합니다. 그렇지 않으면 보드처럼 보일 것입니다.

모든 여성은 아름다운 엉덩이를 꿈꾸지만 목표를 달성하는 방법은 다릅니다. 누군가는 자연이 준 것을 유지하는 것으로 충분하고, 누군가는 엉덩이를 키우기 위해 많은 노력을 기울여야 할 것입니다.

아름다운 엉덩이를 갖기 위해 먹는 법

아름다운 전리품은 피부로 덮인 둔부 근육과 지방입니다. 이 모든 살아있는 조직에는 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 모든 다이어트는 사람이 규정된 패턴에 따라 특정 세트의 음식을 먹을 것을 제공합니다. 엉덩이가 커지는 문제가 걱정되는 여성은 엉덩이를 아름답고 매력적으로 만드는 음식을 정확히 먹어야합니다.

신체가 필요한 양을 받도록 영양을 구축해야 합니다.

단백질;
지방;
탄수화물.

단백질은 근육 조직의 구성 요소입니다. 그것 없이는 자라지 않을 것이고 이미 존재하는 것들은 시들고 시들 것입니다. 풍부한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

메추리와 닭고기 달걀. 완숙으로 요리하고 마요네즈없이 먹어야합니다. 요리하기 전에 신선도를 확인하기 위해 물과 함께 넣어야 합니다. 신선한 계란은 가라앉고 다른 계란은 뜹니다.
껍질을 벗긴 칠면조 고기와 닭고기. 끓이거나 끓여야 하지만 튀기면 안 됩니다.
찐 송아지 고기 또는 쇠고기. 스튜 수 있습니다. 돼지고기는 제외입니다.
물고기: 핑크 연어, 참치, 메기, 파이크 퍼치. 끓이고 끓여야하지만 튀기는 것은 아닙니다.
코티지 치즈.
콩과 콩.

신체의 에너지 비축량을 보충하려면 지방이 필요합니다. 그들은 세포의 일부이며 지용성 비타민과 미네랄의 흡수를 촉진합니다. 식단에 10%의 지방을 도입해야 합니다. 이를 위해 다음 제품이 있는 것이 좋습니다.

식물성 기름: 올리브, 아마씨.
견과류: 호두, 아몬드, 캐슈넛, 헤이즐넛.
지방이 많은 생선 품종: 연어, 송어, 연어.
생선 지방.
소금에 절인 돼지기름. 하루 최대 50g의 작은 조각. 훈제 고기는 엄격히 제외됩니다.

엉덩이 성장을 위한 탄수화물

탄수화물은 신체 영양의 주요 부분을 형성합니다. 그들은 생명을 유지하는 데 필수적입니다. 올바른 탄수화물이 포함된 음식만 섭취해야 합니다.

곡물은 곡물을 만드는 데 사용해야 하지만 파스타는 버려야 합니다.

모든 음식은 신선한 재료로 조리해야 합니다. 여성은 패스트푸드를 피해야 합니다.

소시지 및 훈제 제품은 제외됩니다. 케이크, 아이스크림, 쿠키 및 기타 과자는 크게 제한됩니다. 패스트푸드는 잊어라. 이 모든 제품은 배고픔을 잘 만족시키지만 여성의 모습을 추악하게 만듭니다. 엉덩이가 모양을 잃고 느슨해지고 외모가 불쾌해집니다. 가스가 없는 깨끗한 물의 소비량을 하루 3리터로 늘려야 합니다. 식사 전에 신선한 공기를 마시며 걷는 것도 도움이 됩니다.

여성의 아름다운 엉덩이는 보물에 비유할 수 있습니다. 그러나 그들은 보살핌이 필요합니다. 적절한 영양을 섭취하면 엉덩이가 매력을 높이고 유지할 수 있습니다.