여성을 위한 크로스핏이란? 크로스핏이 위험한 이유

CrossFit에 대한 비판 이후 이러한 피트니스 추세를 지지하는 사람들은 물리 치료사인 John Racine 박사와 세계 최고의 척추 및 재활 전문가 중 한 명인 Stuart McGill 박사 간의 대화를 번역할 것을 제안했습니다.

그래서 우리는 Dr. John Racine에게 발언권을 드립니다:

우리가 원하든 원하지 않든 CrossFit은 여기에 있으며 아무데도 가지 않을 것입니다. 전 세계적으로 10,000개가 넘는 체육관을 보유하고 있는 이 체육관은 피트니스 업계에서 누구나 아는 이름이 되었습니다. 매년 Crossfit Games 스포츠 쇼는 수천 명의 참가자를 끌어모으고 TV로 방송됩니다.

물리치료사의 노트

스포츠 물리치료사로서 저는 수년 동안 CrossFit을 관찰해 왔으며 많은 운동선수와 체육관에서 제 서비스를 사용해 왔습니다.

내가 들어본 가장 큰 오해 중 하나는 모두 CrossFit 선수들은 만성적으로 피로 부상을 겪습니다. 이는 사실이 아니며, 물리치료사 서비스에 대한 관심이 급증하는 이유는 여러분을 놀라게 할 수도 있습니다.

좋은 물리치료사는 무엇보다도 운동 전문가와 트레이너입니다. CrossFit과 같은 스포츠에서 높은 수준의 운동선수들과 함께 하는 나의 전문적인 작업의 초점은 전통적인 재활보다 부상 예방에 더 중점을 두고 있습니다.

테스트, 평가 및 향후 부상 예방은 지난 몇 년간 CrossFit 선수들과 함께 일하면서 큰 부분을 차지했습니다. 다른 경쟁 스포츠와 마찬가지로 항상 만성 또는 급성 부상의 위험이 있습니다. 그것은 게임의 일부입니다.

CrossFit이 사람들에게 해를 끼치나요?

나는 CrossFit이 아마도 가장 부상을 입기 쉬운 훈련 형태 중 하나일 것이라는 나의 주장에 대한 많은 일화적인 증거만을 가지고 있습니다. (Zozhnik은 CrossFit 역사상 부상 통계를 찾을 수 없었기 때문에 그러한 추측적인 결론에만 의존할 수 있습니다.)

확실한 연구는 없지만 전 세계 CrossFit 운동선수의 수가 빠른 속도로 증가하고 있기 때문에 CrossFit 관련 부상률에 관한 이 주장을 확인하거나 반박하는 것이 중요합니다.

이러한 상황을 해결하기 위해 저는 최고의 생체역학 전문가 중 한 명인 Stuart McGill 박사를 만나 CrossFit의 미래에 대해 논의했습니다. McGill 박사는 세계 최고의 척추 전문가이자 연구자 중 한 명으로 간주됩니다. 그는 부상 예방, 재활 및 훈련 프로그램에 대한 전문 지식으로 인해 기업, 정부 기관, 엘리트 운동 선수 및 프로 스포츠 팀에서 인기를 얻고 있습니다.

McGill 박사는 자신의 분야에서 많은 선구적인 발견을 해왔으며 과학 연구에 대한 탁월한 이해력을 갖고 있습니다. CrossFit에 대한 그의 의견을 들을 기회가 있었습니다.

“역도는 운동선수를 찾아야지, 그 반대가 아닙니다”

McGill 박사: 저는 허리 부상을 다루고 있기 때문에 논란이 되는 주제에 대해서는 그런 관점에서 접근하겠습니다. 참고로 저는 CrossFit에 대해 두 가지 생각을 가지고 있습니다.

나는 "위험"이 올바른 단어라고 말하고 싶지 않습니다. "부상 위험"이 더 적합하며 부상 위험, 부상 메커니즘 및 부상 횟수에 영향을 미치는 것이 무엇인지 논의하기 더 쉽게 만듭니다.

CrossFit의 주요 구성 요소는 역도 동작입니다. 운동을 효과적으로 수행하고 부상 위험을 줄이는 데 필요한 해부학 적 특징을 고려하여 운동 선수를 찾아야하는 것은 역도이며 그 반대는 아닙니다. 엉덩이와 어깨 띠의 유연성은 대부분 유전적이며 부모로부터 물려받은 것입니다. 아무리 스트레칭을 하려고 해도 고관절과 어깨 관절의 구조상 깊게 스쿼트를 하거나 바를 머리 위로 들고 앉는 사람들이 있을 수 없습니다. 그러나 그들 중 일부는 여전히 시도할 것이고 깨진 기술은 부상의 전제 조건을 만들 것입니다.

제가 본 것의 대부분은 돌출과 척추 종판 부상이었습니다. 이러한 부상의 대부분은 방사선 전문의가 MRI, 단층촬영, 엑스레이를 통해 발견하지 못합니다.

“피로로 인해 잘못된 기술로 작업하여 근육 기억을 망치지 마십시오.”

광범위한 역도 경험이 없는 일반적인 CrossFit 코치는 위험에 처한 운동선수를 식별하고 고객과 운동선수를 안전하게 보호하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

이는 어느 코치에게나 어려운 일이다. 누구나 사실상 위험 없이 농구를 할 수 있지만, 역도에 대해서는 그렇지 않다고 말할 수 있습니다. CrossFit의 맥락에서 프로그램을 구축하는 것은 문제가 될 수 있습니다.

세계적 수준의 역도 선수들은 매우 적은 반복(보통 1~2회)으로 훈련합니다. 그들은 또한 절대 실패하지 않고, 피곤할 때 바벨을 들지 말고, 형편없는 기술로 운동을 수행하지 않도록 훈련받습니다. 그들의 근육 기억은 피로로 인한 작업 패턴으로 인해 손상되지 않습니다. 이 접근 방식을 사용하면 진행 속도가 빨라지고 부상이 줄어듭니다.

나는 허리 부상이 학습 경험이었다는 데 동의하는 여러 역도 선수를 수년 동안 알고 있습니다. 그녀는 그들에게 다시는 형편없는 기술로 들어올리지 말라고 가르쳤습니다. 그들 중 한 명은 부상 후에도 여러 개의 세계 기록을 세웠습니다.

역도(및 CrossFit) 부상의 주요 원인

부상의 가장 흔한 원인은 무엇입니까?

척추 디스크는 매우 단단하며 구부러지지 않고 중립 위치에 있을 때 높은 하중에 저항합니다. 구부린 다음 하중을 가할 때도 매우 안정적이지만 서로 상대적으로 움직이지는 않습니다.

이제 Atlas Stones 운동의 척추 굴곡에 대해 생각해보십시오. 척추는 돌 위로 구부러진 후 엉덩이의 움직임에 의해 전체 구조가 들어 올려집니다. 척추는 변하지 않은 위치에 있습니다.

부상의 유령은 척추가 구부러지고 높은 수준의 압축을 가한 다음 여전히 하중을 받는 동안 확장될 때 나타납니다.

높은 하중 하에서 이러한 굴곡 운동을 자주 반복하면 디스크의 바깥쪽 고리에 있는 콜라겐 섬유가 천천히 박리됩니다. 결국 누적 효과로 인해 젤 같은 코어가 적층판을 통해 누출되어 돌출이 발생합니다. 우리는 이를 증명하기 위해 수년에 걸쳐 수십 번의 실험을 수행했습니다.

무거운 하중을 받은 상태에서 척추를 구부러진 자세로 움직이는 것은 나쁜 일임이 분명합니다. 그러나 역도 선수는 역도 동작을 수행하는 CrossFit 선수와 동일한 유형의 스트레스를 견디지 ​​않습니까?

이것이 클래식 역도 선수와 CrossFit 운동선수의 차이점입니다. CrossFit의 피로로 인한 높은 반복수와 운동 기술의 저하로 인해 디스크 돌출 및 탈출률이 높아집니다. 나는 역도 선수들에게서 이러한 부상을 다룰 필요가 거의 없습니다. 그들은 대개 등이 건강하지만 무릎, 엉덩이, 어깨가 부상을 입습니다.

CrossFit은 위험을 더욱 악화시킵니다. 역도 선수들은 관절에서만 가동성을 훈련하여 척추의 콜라겐을 강화합니다.

CrossFit 운동선수는 버피와 같은 운동을 수행합니다. 버피를 10회 하면 척추가 좀 더 유연해지며, 다음 운동(예를 들어 스내치 10회)에서는 척추의 강성이 반대가 되어야 합니다. 이로 인해 잠재적인 부상 위험이 커집니다. 많은 운동선수들이 수년간 허리 통증으로 고통받아온 대가를 치르게 될 것입니다.

기술과 부상

따라서 CrossFit 전용 프로그램은 허리 건강에 위험할 수 있습니다. 요즘 CrossFit 코치와 코디네이터들은 이 사실을 알고 있지 않나요?

Arnold Classic CrossFit 대회에 참석하는 동안 한 가지 정말 눈에 띄는 것은 리프팅 기술이 정말 형편없었다는 것입니다. 나는 고품질의 반복을 단 한 번도 본 적이 없습니다. 아무도! 그리고 각각의 새로운 반복과 접근 방식으로 상황은 더욱 악화되었습니다. 나는 그 전에 일부 CrossFit 체육관에 대해 상담했고 그곳에서 매우 유능한 운동선수들을 만났다는 점을 언급하고 싶습니다.

동시에 대회에서 코치들의 수정 사항은 없었고 계속해서 개선하려는 동기 만있었습니다.

부상당한 운동선수들은 의료용 텐트로 갔는데, 그곳에서 저는 매우 이상하고 제 생각에는 부적절한 척추 지압 요법과 물리 치료를 보았습니다.

그들은 정확히 무엇을 하고 있었나요?

운동선수들은 구부린 자세를 취하고 등 근육에 수동 기술을 적용해 상황을 더욱 악화시켰다. 의사들은 운동선수의 통증 원인이 무엇인지 이해하지 못하는 것 같았습니다. 그것은 디스크 통증이었습니다.

운동선수들은 부상을 당하지 않을 것이고 피로도 기술에 영향을 미치지 않을 것이라고 생각했지만 올바른 기술을 유지하는 것은 실제로 매우 중요합니다.

CrossFit 운동선수를 함께 일했던 다른 최고 수준의 운동선수와 비교할 수 있습니까?

Crossfit Games 훈련은 매우 구체적인 훈련입니다. 다른 스포츠에 어떻게 적용되는지는 모르겠습니다.

동시에 훈련 목표는 서로 경쟁합니다. 예를 들어, 누구도 최대 폭발력을 위해 훈련하는 동시에 지구력을 위해 훈련할 수 없습니다. 힘, 힘, 지구력을 동시에 개발할 수는 없습니다. 그러나 이러한 불일치가 반드시 부상으로 이어지는 것은 아닙니다. 단지 덜 전문화된 운동선수일 뿐입니다.

그렇다면 CrossFit 전용 프로그램이 다른 스포츠에서 운동선수의 잠재적인 운동 발달을 방해할 수 있다는 말씀이신가요?

CrossFit 훈련은 CrossFit 대회에서만 더 나은 성과로 이어질 수 있습니다. 더 빠른 축구 선수, 더 나은 노 젓는 선수, 더 나은 역도 선수 등을 얻는 더 좋은 방법이 있습니다. 반복 횟수를 줄이는 것은 최적화가 필요한 많은 변수 중 하나일 뿐입니다. 보다 스마트한 프로세스 관리를 통해 위험을 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

건강 및 부상 위험에 대한 논의와 관련된 귀하의 최근 연구 중 하나는 더 잘 훈련된 경찰관과 소방관이 부상을 입을 가능성이 더 높다는 것을 보여주었습니다.

우리는 수백 명의 SWAT 소방관과 경찰관을 대상으로 운동 테스트(생체역학적, 생리학적 운동 범위, 지구력 등)를 실시했습니다. 그런 다음 우리는 소방관을 3년 동안, 경찰관을 5년 동안 관찰했습니다. 그 결과, 신체적으로 더 나은 소방관과 경찰관이 부상을 당하는 경우가 더 자주 발생한다는 사실을 발견했습니다. 우리는 부상의 메커니즘을 분석했습니다. 대부분은 근무 중이 아니라 체육관에서 발생했으며 대부분은 기술을 희생하면서 실패로 인해 부상을 입었습니다.

좀 더 적당히 훈련한 선수들은 조금 더 작았지만 여전히 꽤 좋은 모습을 유지했고 부상에 대한 저항력이 더 뛰어났습니다. 이는 훈련에 대한 귀하의 접근 방식이 중요하다는 것을 보여줍니다.

CrossFit에서 배워야 할 것

우리 모두가 배울 수 있는 CrossFit의 가장 좋은 점은 무엇입니까?

물론 긍정적인 측면도 많이 봅니다. CrossFit에는 그렇지 않으면 전혀 아무것도 하지 않을 신체 활동을 중심으로 모이는 많은 사람들이 있습니다. 어렸을 때는 그것을 좋아했을 것입니다. 도전이 클수록 좋습니다.

고등학교와 대학교에서는 근력과 몸집을 키우기 위해 노력했고, 그런 다음 속도와 근력이 관련된 특정 스포츠에 대한 훈련을 받았습니다. 하지만 나이가 들면서 통증이 나타나기 시작하고 부상 회복과 훈련 속도가 느려지자 결국 강도를 줄여야 했습니다.

50세가 된 후 나는 가능한 한 육체적인 건강을 유지하면서 '은퇴'하기로 결정했습니다. 이제, 아직 정상적인 관절을 가지고 있는 동료들을 보면, 이들은 젊었을 때 집중적으로 훈련하고 남은 생애 동안 좋은 신체 상태를 유지할 것이라고 기대했던 활동적인 운동선수가 아니라는 것을 이해합니다. 이는 절제를 통해서만 달성할 수 있습니다.

그러나 나는 우리 대학에 너무 연약하고 훈련을 받지 않아 단순히 육체적으로 약하다는 이유만으로 건강 문제를 겪는 학생들의 수가 많다는 사실에도 똑같이 놀랐습니다.

내가 그들에게 영향을 미칠 수 있다면 적절한 운동 기술을 가르친 다음 CrossFit 체육관으로 보낼 것입니다. 그러나 물론 트레이너들이 올바른 자세와 과학적 기반 프로그램에 관심을 갖는 체육관으로 보낼 것입니다.

CrossFit으로 무엇을 할 수 있나요?

크로스핏을 담당한다면 어떻게 하시겠습니까?

훈련 조직 측면에서는 역도 동작의 반복 횟수를 줄입니다. 운동 시작 시 한두 번 무거운 역기를 들 수도 있습니다.

나는 또한 역도 운동이나 공을 위로 던지는 운동(또는 로마식 의자 확장 운동)과 같이 조직 손상의 위험이 내재된 운동에 볼륨을 추가하지 않을 것입니다. 아니면 운동선수의 건강을 훔치기 때문에 그러한 움직임을 완전히 제거하겠습니다.

사실 저는 실패하기 전에 여러 번의 반복이 필요한 것은 무엇이든 금지하겠습니다. 부상에 강한 인간 움직임의 법칙은 내부 평정심에서 시작하여 말초 운동 능력을 증가시키고 주로 등보다는 엉덩이에서 힘을 키우는 것을 요구합니다. 이것은 더욱 기능적이고 부상에 강한 운동선수를 만들어 낼 것입니다.

따라서 귀하의 교육 프로그램에서 제외하고 싶은 항목의 목록이 있습니다. CrossFit에서 보고 싶은 추가 사항이 있나요?

장애물과 판자와 같은 위치 운동을 포함하여 경쟁에는 좀 더 다양한 것이 있습니다. 이는 CrossFit의 놀라운 기능인 정신적 강인함의 요소를 지원합니다.

흥미롭게도 이는 "스파르타 경주" 및 "영웅 경주"와 같은 힘든 이벤트 방향으로의 움직임이 될 것입니다.

자발적인 팀 빌딩이 이루어지는데, 이는 정말 놀라운 일입니다. 군인, 경찰관, 소방관 사이에서 그러한 대회 참가자 수가 증가하고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

우리는 최근 두 그룹의 소방관이 훈련한 연구를 발표했습니다. 하나는 기술을 통제하지 않고 운동을 했고, 가능한 한 많은 반복을 수행하는 데 중점을 두었습니다. 이는 CrossFit에 친숙한 것 같습니다. 두 번째 그룹에는 매 반복마다 올바른 실행을 주장하고, 실수가 시작되면 멈추고 지속적으로 기술을 수정하는 코치가 있었습니다.

두 그룹 모두 체력 수준이 향상되었습니다. 그러나 우리는 다음 교육 세션에서 가장 까다로운 소방 작업에서 그들의 움직임 기술을 테스트했습니다. 트레이너의 감독 하에 운동한 그룹은 더 정확하게 움직이고 부상 위험도 적었습니다. 반복 횟수가 많고 실패에 대한 수행 능력이 낮으며 기술이 좋지 않은 그룹은 움직임에서 부상을 입기 쉬운 패턴이 더 많았습니다.

이러한 관점에서 볼 때, 운동 기술을 피트니스 이외의 영역으로 이전하려면 훈련에 대한 체계적인 접근 방식이 필요합니다. 우리 데이터에 따르면 기술에 초점을 두지 않고 높은 반복 횟수를 수행하는 것은 다른 활동으로 전환되지 않는 반면, 올바른 자세로 훈련하는 것은 가능했습니다.

부상을 덜 입고 진행하는 데 관심이 있는 CrossFitter는 이를 고려하고 그에 따라 훈련 프로그램을 조정할 수 있습니다.

이는 CrossFit 훈련 및 경쟁과 관련된 높은 부상률에 도움이 될 것입니다. 또한 기술을 다른 스포츠에 더 잘 전달하여 CrossFit을 적용할 수 있는 영역을 확장할 수도 있습니다.

다양한 경쟁은 의심할 여지 없이 운동 능력을 다른 스포츠로 더 잘 전환하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

일부 "스트롱맨" 대회에서는 악력, 정면 근력, 정적 지구력을 더 잘 테스트하는데, 이는 많은 CrossFit 프로그램에서 부족한 부분입니다. 이를 위해서는 CrossFit 리더십이 비전을 확장해야 할 수도 있습니다.

CrossFit에 기술 요구 사항을 추가하면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이제 일부 요소가 추적됩니다. 예를 들어 턱으로 바를 터치했지만 반복 횟수만 계산하는 경우입니다. 채점 기술과 실력이 최선의 선택이겠지만 정리하기가 어렵습니다.

동작 기술과 운동 실행에 대한 지표가 있으면 좋겠다는 점에는 동의하지만, 이 모든 것이 코칭의 핵심이 되어야 하지 않을까요?

트레이너는 많은 훈련이 필요합니다. 코치가 형편없는 자세로 더 많은 반복수를 얻으려고 노력하면서 경험이 없는 운동선수에게 소리를 지르는 것을 보면 매우 답답합니다. 이는 Youtube 클립에서 자주 볼 수 있으며 CrossFit에 나쁜 이름을 줍니다.

좋은 코치는 선수들의 부상 이력, 체형, 현재 형태와 목표를 평가하고 거기에서 이상적인 기술을 바탕으로 프로그램을 만듭니다. 나쁜 트레이너는 고객을 고통스럽고 아프게 만듭니다.

내가 전체 피트니스 산업에서 보는 가장 큰 오해 중 하나는 운동선수를 정기적으로 지치게 하는 지나치게 무거운 훈련을 사용하는 것이 더 합리적이고 목표 지향적인 프로그램보다 더 나은 결과를 낳을 것이라는 가정입니다.

"힘든" 운동과 "도전적인" 운동 사이에는 큰 차이가 있습니다.

확실히 맞아. 분명히 일부 사람들은 바닥에서 데드리프트를 할 수 있도록 만들어지지 않았습니다. 그들은 높은 위치에서 당겨야 합니다. 나는 이 수정 사항을 통합하면 CrossFit 관련 부상의 수가 크게 줄어들 것이라고 생각합니다.

그렇다면 CrossFit 운동선수를 어떻게 보호할 수 있을까요?

어떤 운동선수도 아프거나 부상을 입지 않고 오랫동안 최고의 몸매를 유지할 수 없습니다. 격투기 스포츠에는 경기 횟수 감소를 모니터링하거나 선수를 경쟁 상태로 복귀시키기 전에 검토하는 커미션이 있습니다.

법률은 호주 크리켓 선수(야구 선수 포함)의 훈련량을 제한하고 있으며, 이는 이러한 접근 방식이 어떻게 좋은 자세를 유지하면서 부상을 줄일 수 있는지에 대한 또 다른 예를 제공합니다.

CrossFit에 유사한 입법 메커니즘을 도입하면 진지한 CrossFit 운동선수에게 도움이 될 수 있습니다.

요약

  1. CrossFit은 가장 빠르게 성장하는 피트니스 형태이지만 일부 요소는 건강 관점에서 논란의 여지가 있습니다.
  2. 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 박사에 따르면, 척추는 구부러지고 심한 압박을 받을 때, 그리고 그 하중을 받고 확장될 때 가장 위험합니다.
  3. 무겁고 반복적인 운동으로 인한 피로는 잘못된 기술로 인해 돌출 및 탈장의 발생률이 높아질 수 있습니다.
  4. McGill 박사는 CrossFit이 역도 동작의 반복 횟수를 줄이고 실패할 때까지 반복되는 운동을 피하는 등 작고 간단한 변화를 통해 개선될 수 있다고 말합니다.

스포츠로서의 CrossFit은 꽤 젊고 예를 들어 보디빌딩, 수영, 복싱, 축구 및 기타 전통적인 스포츠만큼 인기가 없습니다.

그러나 스포츠 세계에 진정한 혁명을 일으킬 수 있고 과체중에 문제가 있는 사람들에게 유용할 수 있는 것은 이러한 유형의 현대 피트니스입니다.

크로스핏 프로그램지난 세기 90년대에 개발되었으며 저자는 Greg Glassman입니다. 이 스포츠 단지의 본질은 지구력을 키우고, 지방 연소를 촉진하고, 근육량을 늘리고, 아름다운 신체 윤곽을 만들고, 신체의 전반적인 건강을 증진하는 것입니다. 따라서 크로스핏은 누구나 아름답고 건강한 신체를 만들 수 있도록 하는 새로운 스포츠 방향입니다. CrossFit의 진정한 의미는 무엇입니까? 그것은 단지 유행하는 스포츠일까요, 아니면 정말 체중 감량에 매우 효과적인 방법일까요?

크로스핏이 왜 인기가 많나요?

전문가들이 지적하듯이, 어떤 기술도 CrossFit과 같은 수준에 놓일 수 없으며, 어떤 기술이나 프로그램도 그렇게 보편적이고 민주적이라고 할 수 없습니다. CrossFit의 특징은 연령 제한 없이 모든 사람에게 적합하다는 것입니다. 집, 마당, 운동장, 체육관에서 CrossFit을 연습할 수 있습니다. 물론, 근력 부하는 자신의 신체적 능력을 최대한 활용해야 하며, 무리하지 말고 몸이 새로운 에너지를 받고 지치지 않는 방식으로 운동해야 합니다.

그 밖에 유용한 것

추가 액세서리 및 개인 보호 장비는 CrossFit 훈련 중에 방해가 되지 않습니다. 각각의 경우 훈련 프로그램에 따라 다음 스포츠 장비를 사용해야 합니다.

  • 수평 막대 또는 링에서 운동을 수행하거나 바벨을 누르는 경우 손바닥 패드 또는 특수 피트니스 장갑을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 액세서리를 손에 착용하면 굳은살이 생기는 것을 방지할 수 있으며, 손으로 발사체를 쉽고 편안하게 잡을 수 있습니다.
  • 밧줄을 타거나 역도 운동을 해야 한다면 무릎을 보호해야 합니다. 이것은 특별한 무릎 패드입니다.
  • 땀으로부터 눈을 보호하기 위해 이마에 붕대를 감으십시오.

그 밖에 알아야 할 중요한 사항

소녀와 여성은 CrossFit에 가장 관심이 많습니다. 그들에게 이러한 스포츠 트렌드는 새로운 세대의 기술이 되었고, 모든 사람들은 그러한 훈련 프로그램의 도움으로 체중 감량을 원합니다. 그러나 동시에 많은 질문이 제기됩니다. CrossFit에 대해 우리가 권장하고 말하는 내용을 알고 싶으십니까?

CrossFit 훈련으로 체중 감량이 가능합니까?

물론 당신은 할 수. 이것이 개발된 스포츠 프로그램의 핵심 목표이다. 실제로 CrossFit은 체중을 감량하고 몸매를 가꾸는 가장 성공적이고 효과적인 방법 중 하나입니다. 훈련이 유익하려면 다음과 같은 몇 가지 중요한 조건을 준수해야 합니다. 올바른 식사 - 식단에 건강한 음식만 포함하고, 단백질, 탄수화물 및 지방의 복용량을 올바르게 분배하고, 영양 일정과 메뉴를 스스로 개발하십시오.

훈련을 하고 건강에 해로운 것과 지방이 많은 모든 것을 먹을 수 있다고 생각한다면 결코 체중이 줄어들지 않을 것입니다. 다이어트와 신체 활동을 결합한 경우에만 결과를 얻을 수 있습니다.

교육 프로그램을 올바르게 작성하는 방법과 교육 횟수는 얼마입니까?

첫 번째 운동은 20분을 넘지 않아야 합니다. 이 시간 동안 몸을 잘 흔들어 줍니다. 초기 단계에서 이것은 더 강렬한 부하에 대비하여 신체를 준비하기에 충분합니다. 시간이 지남에 따라 운동 시간을 30~40분으로 늘릴 수 있습니다.

몸에 휴식과 회복 기회를 제공하기 위해 격일로 훈련하는 것이 가장 좋습니다.

크로스핏을 집에서 할 수 있나요, 아니면 헬스장에 가야 하나요?

CrossFit을 그토록 매력적인 이유는 이 스포츠가 가정용으로 적합하다는 것입니다. 물론 개인의 생리적 특성과 궁극적인 목표를 고려하여 개별 훈련 프로그램을 개발할 강사와 상담해야 합니다.

무거운 짐과 벤치 프레스를 없애는 방식으로 운동하는 것이 가능합니까?

CrossFit 프로그램에서는 운동이 개별적으로 선택되며 매번 변경됩니다. 누구도 당신이 원하지 않거나 육체적으로 할 수 없는 일을 하도록 강요하지 않습니다. 운동은 편안해야 합니다. 그러나 철분 운동이 중요합니다. 몸에 무리가 가지 않도록 바벨이나 케틀벨의 무게를 조절해 주면 쉽게 기구를 들어올릴 수 있습니다.

운동 중에 근육량이 증가할 위험이 있나요?

CrossFit은 근육을 키우는 것을 목표로 하지 않으므로 몸을 펌핑하는 것에 대해 생각할 필요가 없습니다. CrossFit을 연습하는 동안 아름다운 안도감을 느낄 수 있으며 근육은 탄력 있고 탄력있게되지만 보디 빌더처럼 전혀 펌핑되지는 않습니다. 또한 그것은 모두 작업해야 하는 무게에 따라 달라집니다.

CrossFit을 하는 동안 특별한 식단을 따라야 합니까?

물론 다이어트 없이는 아무데도 갈 수 없습니다. 그러나 이것이 아무것도 먹을 수 없다는 의미는 아닙니다. 자주, 조금씩 먹어야 하며, 식단에서 건강에 좋고 저지방 음식만 섭취해야 합니다.

크로스핏을 위한 다이어트

CrossFit 훈련 중 식이 영양의 기본 규칙은 다음과 같습니다.

  • 유제품을 섭취하지 말고, 밀 및 그 파생물로 만든 제품을 섭취하지 말고, 콩과 식물, 감자, 훈제 식품, 설탕, 과자, 가공 식품, 소시지, 마요네즈 및 피클을 섭취하지 마십시오.
  • 고기는 적당히 섭취할 수 있으며 가벼운 품종(치킨 필레와 쇠고기)만 섭취할 수 있습니다.
  • 더 많은 생선과 해산물을 섭취하세요.
  • 육즙이 풍부한 베리와 과일, 야채를 원하는 만큼 섭취하세요. 바나나, 포도, 수박에 대한 제한 사항이 설정되어 있습니다. 이러한 과일은 최소한의 양으로 섭취해야 합니다.
  • 생선 기름, 건조, 견과류를 섭취하십시오.
  • 풍성한 아침 식사, 가벼운 점심 식사, 저녁 식사를 위한 최소한의 음식 등 일일 영양 규칙을 따르십시오.

여성 CrossFit 및 훈련 프로그램

CrossFit 프로그램에서 훈련할 준비가 된 많은 여성들은 어디서부터 시작하고 올바르게 훈련하는 방법을 궁금해합니다. 무엇을 할 수 있고, 어떤 운동이 가장 중요한지, 어떻게 운동을 다양화할 수 있나요?

물론 시작은 항상 어렵지만, 이 장벽을 극복하면 이러한 리듬과 훈련 형식에 어떻게 익숙해질지조차 눈치 채지 못할 것입니다. 당신의 몸은 이 부하를 요구할 것이고, 당신은 운동을 원할 것이며, 항상 좋은 기분으로 걸을 것입니다.

그럼 대략적인 훈련 일정을 살펴 보겠습니다.

  • 첫 번째 운동은 메디신 볼을 이용한 스쿼트입니다. 이 스쿼트를 가슴 근처에 잡아야 합니다. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리거나 한쪽 다리로 스쿼트를 연습하세요.
  • 그 후 즉시 제자리에서 실행됩니다.
  • 복부 운동을하십시오 - 링이나 수평 막대에 매달린 상태에서 다리를 들어 올리십시오.

다음 이틀 동안 다음 프로그램에 따라 훈련해야 합니다.

  • 수평 막대를 갑자기 당기는 풀업;
  • 운동용 자전거로 조깅하기;
  • 복부 운동 - 누워 있거나 수평 막대에 중점을 두고 최대 속도로 수행해야 합니다.
  • 머리 위로 몇 킬로그램 무게의 디스크를 들어 올려 무게로 돌진하십시오.

CrossFit 수업에는 다양한 운동을 번갈아 수행하고, 새로운 운동을 추가하고, 운동과 반복 사이의 휴식 시간을 줄이는 것이 포함된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 항상 강렬한 속도로 훈련해야 합니다.

스스로 연습하기 전에 하중에 적응하고 힘을 올바르게 분배하며 운동 수행 기술을 보여주는 전문 트레이너와 함께 몇 군데를 방문하는 것이 좋습니다.

집에서 크로스핏 하기

집에서 CrossFit 운동을 조직하기로 결정했다면 편안하게 들어올릴 수 있는 무게의 메디신볼이나 케틀벨이 필요합니다. 줄넘기도 필요합니다. 각 유형의 운동은 20회 수행됩니다.

홈 CrossFit 운동 계획:

  • 줄넘기부터 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신진대사 속도를 높이고 몸의 모든 근육을 따뜻하게 할 수 있습니다. 점프는 자유형이 될 수 있습니다.
  • 다음으로 버피를 합니다. 이 운동은 매우 어렵고 에너지를 소모하지만 매우 효과적입니다. 먼저 손을 바닥에 얹고 스쿼트를 한 다음, 이 자세에서 즉시 다리를 뒤로 움직여 바닥에서 위로 밀어 올린 다음 스쿼트를 흉내내면서 다리를 다시 몸쪽으로 구부립니다. 점프하고 바닥에서 손을 떼고 점프합니다. 모든 작업은 가능한 한 빨리 수행되어야 합니다.
  • 케틀벨 스윙 – 양쪽으로 20회씩 반복합니다.
  • 메디신 볼 던지기 - 스쿼트를 하고 점프를 준비할 때 노력해서 운동을 수행합니다.

초보자의 경우 일반적인 규칙을 따르지 않으면 CrossFit이 충격적일 수 있습니다. 이는 모든 사람에게 중요하며 훈련 중에 항상 건강을 유지할 수 있습니다.

  • CrossFit 수업에 금기 사항이 있는 경우 이를 방지하고 다른 스포츠를 선택하는 것이 좋습니다.
  • 모든 문제에 대해 조언을 제공할 수 있을 뿐만 아니라 개별 교육 프로그램을 개발할 수 있는 전문 트레이너와 함께 교육을 시작해야 합니다.
  • 프로그램을 수행하기 전에 워밍업과 스트레칭을해야하며 콤플렉스를 마친 후에는 스트레칭도해야합니다.
  • 1~2주 후에 바로 결과를 기대해서는 안 됩니다. 일하고 그 과정을 즐기면 결과는 저절로 올 것입니다.
  • 규칙적으로, 가능하면 격일로 운동해야 합니다. 근육이 아프다고 해서 운동을 건너뛸 이유가 되지 않습니다. 당신은 여전히 ​​​​가야하고, 고통을 극복하고 자신을 더 좋게 만들어야합니다.
  • 훈련 중에는 물을 마시지 마십시오.
  • 하나의 복합체에서는 모든 근육 그룹을 작동시키기 위해 네 가지 운동이 선택됩니다. 다리, 데 드리프트, 저크, 심장 강화 운동도 필요합니다.
  • 훈련 후 20분 이내에 모든 운동 중 최소 4개의 서클을 수행합니다.
  • 악력을 키우는 것이 중요합니다.
  • 타박상을 두려워해서는 안 됩니다. 타박상을 다루는 방법을 배워야 합니다.
  • 생리 중에도 운동을 건너뛸 수 없습니다. 가벼운 프로그램을 하는 것이 더 낫지만, 그래도 운동을 하세요.

그리고 한 가지 더 중요한 점이 있습니다. 다른 사람에게주의를 기울일 필요가 없으며 이웃이나 친구를 우러러 볼 필요도 없습니다. 모든 사람은 자신만의 근력과 신체적 잠재력을 가지고 있으므로 어떤 운동을 할 때 외모가 좋아 보이는지 걱정할 필요가 없습니다. 당신은 효과적으로 훈련하고 전체 훈련 과정을 즐기기만 하면 됩니다.


스포츠는 체중 증가를 피하고, 근육량을 늘리고, 과체중과 작별하고 싶은 사람들에게 진정한 안식처입니다. 위의 모든 결과를 달성하기 위한 다양한 유형의 체육 수업이 있습니다. 일부는 더 인기가 있고 다른 일부는 덜 인기가 있으며, 다른 일부는 여전히 스포츠 훈련을 존중하는 좁은 범위의 사람들에게만 알려져 있습니다. CrossFit은 신체의 조화로운 발달 방법 중 하나입니다.

크로스핏의 역사

원래 이름을 가진 스포츠 운동은 전 체조 선수였던 캘리포니아의 Greg Glassman이 발명했습니다. 그는 20여년 전 미국 특수부대 군인과 경찰대학 학생들을 위한 훈련 시스템을 만들겠다는 목표로 개발을 시작했다. 지구력 개발 - 이것이 바로 CrossFit 프로그램이 직면한 과제입니다. Glassman은 2001년에 제안된 방법을 사용하여 수업을 위한 최초의 체육관을 열었습니다. 그는 CrossFit의 범위를 확장하고 싶었고 운동선수들 사이에서 이 시스템을 홍보하기 시작했습니다. 시간이 지남에 따라 준비 기술의 유익한 "부작용" 효과, 주로 엄청난 칼로리 소모가 나타났습니다. 이로 인해 CrossFit은 엘리트를 위한 신체 발달 시스템에서 대중 운동으로 변모할 수 있게 되었습니다.

2007년부터 이 스포츠 대회는 챔피언십을 포함해 다양한 연령과 체중 카테고리에서 시작되었습니다. CrossFit은 현재 여성, 어린이, 노인, 임산부까지 구현하도록 설계된 수많은 프로그램으로 대표됩니다. 현재 이 지역에는 전 세계적으로 최소 4,000개의 체육관이 운영되고 있습니다.

CrossFit은 속도, 유연성, 근력, 균형 및 지구력이라는 다섯 가지 기본 운동 속성을 개발하도록 설계된 포괄적이고 기능적인 훈련 프로그램입니다. 운동선수가 조각된 근육을 얻기 위해 다양한 근육 그룹을 단련하는 것을 목표로 하지만 자신의 체중을 정상화하는 데에도 사용할 수 있습니다.

CrossFit은 고강도 체육이라고 불려야합니다. 실제로이 기술을 구현 한 결과 인체의 훈련 적응이 극복되어 장기적인 발전이 이루어지기 때문입니다.

다른 스포츠와 달리 CrossFit은 단조롭지 않습니다. 이러한 이유로 그는 기술을 수행하는 사람을 신속하고 일반적으로 지루하게 만들 기회가 없습니다. 반대로 CrossFit은 가변성과 다양성이 특징입니다.

CrossFit 프로그램에서 제공되는 운동은 세 그룹으로 분류됩니다. 첫 번째는 웨이트 동작, 즉 덤벨, 케틀벨, 바벨, 데드리프트, 스쿼트 등의 행과 프레스를 수행하는 것입니다. 두 번째 운동 그룹은 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 사용하여 자신의 체중으로 작업하는 데 중점을 둡니다. , 수평 막대의 풀업 등 P. 마지막으로 세 번째 그룹에는 수영, 단거리 달리기 등 심장 근육의 지구력을 발달시키는 동작이 포함됩니다. CrossFit에서 수행되는 기술의 주요 특징은 동시에 가능한 많은 근육을 사용한다는 것입니다.

CrossFit 원칙 및 규칙

우리가 고려 중인 스포츠 방법론에 따라 연습할 때 높은 결과를 얻으려면 전문가가 시스템 팬에게 전달하는 특정 권장 사항을 준수해야 합니다. CrossFit의 기본 원리부터 시작해 보겠습니다.

  • 순환성의 원리. 즉, 단지의 운동을 순서대로 완료한 후 처음부터 모든 것을 반복합니다.
  • 기술 구현의 원리. 이는 단지를 구성하는 운동이 일정 시간 또는 특정 횟수만큼 수행된다는 것을 의미합니다. 즉, 컴플렉스는 예를 들어 3-4회 또는 각 기술을 30초 안에 최대 횟수만큼 운동해야 합니다. 각 운동의 콤플렉스 수는 개별적이며 주기와 동작은 휴식 기간으로 구분되지 않습니다.
  • 가변성의 원리. 이는 매일 새로운 운동 세트를 교대로 수행해야 함을 나타냅니다. 단 하나의 기술로 형성된 단조로운 콤플렉스는 매주 수행되어야 합니다. 이것은 특정 근육 그룹을 훈련하기 위해 수행됩니다.

이제 CrossFit 수업의 중요한 규칙에 대해 알아보겠습니다.

  • 고품질 심박수 모니터를 사용하여 심박수를 모니터링하세요.
  • 매일 같은 근육 그룹을 개발하는 것을 목표로 하는 일방적인 복합물을 피하십시오.
  • 운동 전후에 각각 워밍업과 쿨다운을 실시하십시오.
  • 워밍업에 유산소 운동을 포함시키세요.
  • 부상을 방지하려면 올바르게 운동하십시오.
  • 집, 야외, 체육관 등 어디서나 운동하세요.

CrossFit 훈련의 이점

다른 스포츠 기술과 마찬가지로 Glassman이 개발한 훈련 시스템에는 장단점이 있습니다.

우선, CrossFit의 건강상의 이점에 대해 이야기해야 합니다. 그 이점은 거대하고 다면적입니다. 전직 체조 선수가 만든 프로그램을 기반으로 한 특정 수업으로 호흡기 시스템을 훈련합니다. CrossFit은 지구력을 키우기 때문에 동시에 면역 체계를 강화하고 신진 대사를 활성화한다는 의미입니다. 따라서 머리카락과 손톱은 힘, 피부 – 탄력, 관절 – 이동성을 얻게 됩니다. CrossFit은 적절하게 선택된 식단과 함께 여성 표피에서 싫어하는 "오렌지 껍질"을 제거할 수 있습니다.

이와 별도로 체중 감량에 대한 CrossFit의 긍정적인 효과를 강조할 가치가 있습니다. 고강도 복합 훈련인 이 시스템은 위에서 언급한 것처럼 엄청난 칼로리 소모를 촉진합니다. 이 효과는 동시에 다른 근육 그룹의 참여로 인해 발생합니다. 높은 심박수를 유지하면 여성이 선호하는 체중 감량 수단인 시뮬레이터에서 운동하는 경우와 같은 조건에서 발생하는 것보다 더 빠른 속도로 신체에 에너지를 소비할 수 있는 기회가 제공됩니다.

CrossFit의 또 다른 특징은 운동 중에뿐만 아니라 휴식 기간에도 칼로리 소모와 근육량 증가 과정이 일어난다는 것입니다. 특정 운동의 지속 시간은 다르지 않기 때문에 이 모든 작업은 하루에 최대 한 시간 안에 완료됩니다. 스포츠 활동의 일종인 CrossFit의 장점은 스테로이드 호르몬을 동시에 섭취할 필요가 없다는 것입니다.

CrossFit 훈련의 해로움

아쉽게도 그러한 훈련의 단점은 훨씬 더 중요합니다. 대부분의 정보 출처에서 심혈관계에 대한 CrossFit의 이점에 대한 설명을 찾을 수 있지만 이 문제에 대한 전문가의 의견은 다릅니다. 어떤 사람들은 CrossFit을 하면 심장 근육이 강화된다고 실제로 믿고 있지만 점점 더 많은 사람들이 이 사실을 반박하고 그 반대를 주장합니다. Glassman 시스템에 따른 훈련은 관상 동맥 심장 질환의 발병을 쉽게 유발할 수 있으며 그에 따라 심근 비대가 발생할 수 있습니다. . 이것은 어느 “멋진” 날에 심장 마비가 일어날 수 있는 좋은 토양이 아닌가?

CrossFit 훈련의 똑같이 끔찍한 결과는 횡문근융해증이라는 질병이 발생할 가능성이 있다는 것입니다. 그 본질은 찢어진 근육 섬유 중 하나가 혈류로 들어가 결과적으로 신장 손상이 발생한다는 것입니다.

셋째, 과도한 스트레스는 관절통, 근력 저하, 메스꺼움 등 신체 기능 장애를 일으키는 경우가 많습니다. 이러한 징후는 CrossFit 훈련이 귀하에게 적합하지 않거나 적어도 속도를 늦춰야 한다는 신호입니다. 어쨌든 건강 진단을 받으십시오. 그리고 놀라운 증상이 나타난 후가 아니라 CrossFit을 시작하기 전에 이 작업을 수행하는 것이 더 좋습니다.


포노마렌코 나데즈다

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    미래의 운동선수가 관심을 갖는 첫 번째 질문 중 하나: 건강한 심장과 건강한 심장은 얼마나 양립할 수 있습니까? 결국, 아시다시피 훈련 과정의 강도는 때때로 단순히 엄청나게 높습니다. 이것이 운동선수의 심장에 어떤 영향을 미치나요? 그것을 알아 봅시다.

    CrossFit 운동선수의 주요 "근육"

    예, 이두근이나 삼두근이 아니라 심장입니다. 이것은 우리가 "펌프업"해야 하는 모든 CrossFit 운동선수의 주요 근육입니다. 결국, 평온한 상태와 평범한 사람에서도 심장은 다른 어떤 기관과도 비교할 수 없는 엄청난 일을 끊임없이 일으키고 스트레스를 경험합니다. 위대한 사람들이 말했듯이 "그렇습니다."

    어떻게 작동하나요?

    심장은 밤낮으로 작동하며 상상하기 무섭게도 하루에 100,000번의 상상할 수 없는 수축을 일으킵니다. 그리고 당신은 어려움을 겪고 100을 합니다 😉

    우리의 엔진이 암울한 자연사 원인 목록의 선두주자 중 하나인 것은 우연이 아닙니다. 그러므로 다른 장기와 달리 심장은 특별한 주의를 기울여 치료해야 합니다.

    그것은 무엇입니까? 심장은 혈액을 펌핑하여 우리 몸에 산소와 기타 중요한 물질을 공급하는 일종의 "펌프"입니다.

    심장 기능과 훈련 강도의 의존성

    참고: 우리는 심장의 크기를 늘리는 것이 아니라 부피를 늘리는 것에 대해 이야기하고 있습니다.

    * 중요: 불행하게도 우리는 심장 비대증과 이를 달성하기 위한 특별한 심장 훈련의 이점에 관한 권위 있는 단일 의학 연구를 찾을 수 없었습니다. (V. Siluyanov의 연구 제외 - 그에 대한 자세한 내용은 아래에서)

    하지만 포털 사이트 편집자들은 모든 운동선수에게 적당한 심장 훈련이 필요하다는 관점을 고수하고 있다. 절도의 한계를 결정하고 이를 추적하여 훌륭한 스포츠 결과를 달성하는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

    이것이 운동선수에게 왜 중요한가요?

    추상적인 상황을 상상해 봅시다. 비슷한 신체적 매개변수를 가진 두 사람이 동일한 부하로 일련의 운동을 수행합니다. 그 중 한 마리의 무게는 75kg이고 두 번째는 85kg입니다. 분명히 두 번째 선수가 첫 번째 선수와 같은 페이스를 유지하려면 더 많은 혈액을 "증류"해야 하므로 더 강렬한 심장 활동이 필요합니다. 결과적으로 2번 선수는 더 일찍 체력이 고갈되기 시작하고 동일한 부하와 실행 시간으로 두 번째 선수의 심장에 가해지는 부하가 더 높아질 것입니다.

    그렇다면 CrossFit 운동선수는 훈련 중에 심장 기능에 주의를 기울여야 할까요? 분명하게 예입니다. 훈련된 심장은 지구력뿐 아니라 심장의 유용한 용적도 증가시킵니다.

    그리고 이제 우리는 신체의 주요 근육의 무게나 크기에 대해 이야기하는 것이 아니라 신체 활동 중에 신체에 필요한 훨씬 더 많은 양의 혈액을 펌핑하는 심장의 능력에 대해 이야기하고 있습니다. 결국, 10kg을 추가해도 헤비급 선수의 심장은 분당 최대 3리터의 추가 산소를 소비하게 됩니다. 근육에 산소를 전달하기 위해 심장이 어떻게 최대 속도로 작동해야 하는지 상상해 보세요.

    결론

    우리는 어떤 결론을 내려야 할까요?

  1. 다른 기관과 마찬가지로 심장도 건강을 유지하고 집중적인 활동을 수행하려면 적당하고 규칙적인 운동이 필요합니다. 우리는 온건한 단어와 규칙적인 단어 모두에 관심을 집중합니다. 심장도 다른 근육처럼 훈련되어야 하지만 광신이나 반대로 "막힘"이 없어야 합니다.
  2. 그리고 단지 내 이웃의 기록을 쫓아가서는 안 됩니다. 체중, 신체 데이터, 유전학 및 기타 초기 데이터는 항상 다릅니다. 오직 자신과만 경쟁하세요.

CrossFit이 심장에 미치는 영향

이제 CrossFit이 심장에 해로운지, 즉 고강도 훈련이 CrossFit의 기능에 어떤 영향을 미치는지 알아낼 가치가 있습니다. 정반대되는 두 가지 의견이 있습니다.

  • 예, CrossFit은 당신의 마음을 죽입니다.
  • 훈련에 잘못 접근하는 경우에만 상처를 입습니다.

전문가, 의사, 유명한 운동선수의 말을 들어보세요.

"에 대한"의견

CrossFit이 심장에 해롭다는 의견을 뒷받침하는 핵심 추론은 V.N 교수의 연구입니다. Seluyanov "마음은 기계가 아닙니다." (여기에서 연구 내용을 읽을 수 있습니다 -).

이 작품은 전문 스키어와 주자들의 고강도 작업 중 심장에 해를 끼치는 것에 대해 이야기합니다. 즉, 분당 180회 이상의 펄스 영역에서 정기적인 장기 고강도 훈련의 결과로 인한 병리학적 결과의 불가피성에 대해 설명합니다.

정규, 장기 180이상! 읽기 - 섹션 5가 이에 관한 내용이고 상대적으로 짧습니다.

"반대"라는 의견

CrossFit이 심장에 미치는 영향은 긍정적이라고 믿는 운동선수들의 의견입니다. 주요 주장은 다음과 같이 요약될 수 있다.

  • 이러한 펄스 영역에서 정기적으로 오랫동안 작업하는 것은 거의 불가능합니다.
  • 훈련에 현명하게 접근하고 훈련 수준과 기타 입력 요소에 따라 부하를 분산한다면 CrossFit과 심장은 오랫동안 공생할 것입니다.

비디오는 바로 그것에 관한 것입니다 :

올바른 심박수 구역에서 작업하기

프로 운동선수들은 심장 훈련이 필수적이라고 말합니다. 그리고 특정 규칙을 준수한다면 CrossFit은 이에 대한 장애물이 되지 않습니다. 여기서 가장 중요한 기준은 훈련 중 심박수 조절입니다.

예를 들어, 귀하가 전문 CrossFit 운동선수나 경쟁적인 운동선수가 아닌 경우 다음 지침은 훈련에 대한 건전한 접근 방식을 취하는 데 도움이 될 것입니다.

  • 평균 작동 맥박은 분당 150회를 초과해서는 안 됩니다(초보자의 경우 분당 130회).
  • 식단과 일상생활을 관찰하고 충분한 수면을 취하세요.
  • CrossFit 운동 후 충분한 회복 시간을 가지십시오.- 이는 심장 건강에 매우 중요합니다.

펄스 구역의 평균 데이터 - 어떤 펄스 모드에서 훈련할 수 있는 기간:

마음을 훈련하는 방법?

그렇다면 건강한 심장 훈련을 위한 올바른 훈련 방법은 무엇일까요? 위에서 언급한 기본 규칙 외에도 이를 수행하는 방법과 펄스를 올바르게 계산하는 방법을 정확하게 결정해야 합니다.

목표 = 분당 110~140회를 초과하지 않도록 펄스 영역을 제어합니다. 이를 초과하면 속도를 늦추고 운동 전체에 걸쳐 심박수를 고르게 조절합니다. 이 경우 복합 기간 동안 맥박이 110비트/분 미만으로 떨어지지 않도록 해야 합니다.

최고의 운동

이 경우 전통적인 방법은 균형잡힌 유산소 운동이다. 즉:

  • 스키;
  • 자전거;
  • 썰매.

CrossFit 루틴에 심장 강화 운동을 포함시키고 맥박을 주의 깊게 모니터링하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 이것은 철분 작업을 할 때 심박수 모니터링을 잊어 버린다는 의미는 아닙니다. 반대로 위에서 언급 한 한도를 초과하지 않는지 확인해야합니다.

맥박을 계산하는 방법은 무엇입니까?

심박수를 추적하고 제어하는 ​​가장 널리 사용되는 두 가지 방법이 있습니다. 옛날 방식은 "스스로" 계산하는 것입니다. 즉, 손목이나 맥박이 활발하게 계산되는 다른 곳에 손가락을 대고 6초 동안의 박동 수를 세는 동시에 이 6초를 타이머로 측정합니다. 결과에 10을 곱합니다. 짜잔, 여기 맥박이 있습니다. 물론, 이 방법은 처음에는 매우 이례적이며 많은 사람들에게 불완전해 보일 것입니다.

운동을 연속적으로 차례로 수행하는 경우. 지난 10년 동안 CrossFit은 고유한 관습과 규칙을 갖춘 대중 운동이 되었습니다. 이러한 유형의 신체 활동은 운동선수에게 무엇을 줄 수 있습니까? 결과적으로 많이.

수업 과정

CrossFit에서는 모든 운동이 소위 WOD(오늘의 운동)로 결합됩니다. 각 WOD에는 일반적으로 가능한 한 많은 근육 그룹을 포함하도록 설계된 특정 수의 운동 회로가 포함되어 있습니다. 근력 운동 외에도 많은 CrossFit WOD에는 심장 강화 운동도 포함됩니다. 모든 단지는 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.

    시간을 고려하지 않는 사람들. 이러한 WOD는 구성하기가 매우 간단하고 운동 선수를 어디로든 서두르지 않기 때문에 초보자에게 이상적이지만 훈련의 전체 효과를 무효화할 수 있으므로 여기에서는 느린 것을 환영하지 않습니다. 예를 들어, 운동 루틴은 팔굽혀펴기 20개, 풀업 10개, 점핑 잭 20개로 구성됩니다. 연습은 원이 완료될 때까지 하나씩 수행됩니다. 그 사이에는 휴식이 있어서는 안 되며, 완료한 후에는 가능한 한 빨리 다음 서클을 시작해야 합니다.

    특정 시간 동안 최대한 많은 반복을 수행해야 하는 작업입니다. 그러한 WOD는 운동선수를 돌진하여 끊임없이 자신을 능가하고 짧은 시간에 엄청난 양의 작업을 수행하도록 강요합니다.

    고정된 반복 횟수. 이러한 CrossFit WOD는 특정 수의 운동을 가능한 한 빨리 완료할 수 있도록 설계되었습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 200개, 풀업 100개, 스쿼트 200개를 해야 합니다. 선수는 필요한 모든 운동을 완료해야 하는 접근 방식의 수를 스스로 결정합니다. 시간이 지남에 따라 동일한 WOD가 점점 더 빠르게 달성되므로 훈련의 이점을 직접 눈으로 확인할 수 있습니다.

    크로스핏의 장점

    물론 크로스핏은 가장 실용적인 스포츠 분야 중 하나이다. 고성능 스포츠는 사람들에게 인생에서 유용할 것 같지 않은 고도로 전문화된 기술을 부여합니다. 역도 선수는 비인간적인 지구력을 발휘할 곳이 없는 마라톤 선수처럼 일상 생활에서 자신의 엄청난 힘을 결코 사용할 수 없을 것입니다. 또 다른 것은 만능 CrossFit 운동 선수입니다. 그는 역도 선수보다 약하고, 근육은 보디빌더보다 작고, 달리기 선수보다 느리게 달린다. CrossFit은 모든 것을 조금씩 발전시켜 마라톤을 뛰고, 바벨을 벤치프레스하고, 육체 노동을 오랫동안 할 수 있는 운동선수를 만들어냅니다.

    다양성은 일상생활에서 우리에게 꼭 필요한 것입니다. CrossFitter는 일상 생활에서 편안함을 느낍니다. 그는 무거운 가방을 쉽게 집으로 가져갈 수 있고, 쉽게 버스를 타거나 아파트까지 계단을 올라갈 수 있습니다. CrossFit은 뛰어난 신체적 모양 외에도 좋은 건강과 자신감을 제공합니다.

    결함

    다른 시스템과 마찬가지로 CrossFit에도 단점이 있습니다. 비록 그것이 힘, 속도, 조정력을 제공하더라도 전문 운동선수는 여전히 해당 분야에서 일반 운동선수보다 더 나은 성과를 낼 것입니다. 또한 CrossFit 수업만으로는 장기적인 개발이 아닌 일회성 결과를 위해 설계되었기 때문에 심각한 대회를 준비하는 데 적합하지 않습니다. 즉, 이것은 훈련 기술이 아니라 단지 운동일 뿐입니다.

    또한 CrossFit에 대한 열정이 자신의 몸에 귀를 기울이지 않으면 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 숙련된 운동선수들은 심박수가 한계치를 초과하는 순간을 놓치지 않기 위해 운동 중에 심박수 모니터를 착용합니다. 열정적인 운동선수에게 적합한 크로스핏 WOD는 초보자의 건강을 해칠 수 있으므로 200%만 한다고 무리해서는 안 됩니다. 그러한 무분별한 착취로 인해 마음은 금세 사용할 수 없게 되기 때문에 지혜롭게 사용해야 합니다. 자신에게 맞는 WOD를 선택할 수 있는 숙련된 트레이너를 찾는 것이 훨씬 더 좋습니다.

    크로스핏. 초보자를 위한 워터스

    CrossFit의 세계에는 지루할 틈이 없습니다. WOD의 다양성은 코치나 운동선수의 상상력에 의해서만 제한되기 때문입니다. 종종 초보자에게는 작성자의 콤플렉스 중 하나의 단순화된 버전이 제공되거나 그의 능력을 위해 특별히 시퀀스가 ​​생성됩니다. 숙련된 운동선수를 위해 오늘의 운동을 게시하는 특별 웹사이트가 있습니다. 따라서 전 세계 수천 명의 사람들이 같은 날 동일한 운동을 수행합니다.

    모든 CrossFit 팬에게 알려진 많은 독점 WOD가 만들어졌습니다. 각각 고유한 목적이 있으므로 원하는 대로 단지를 쉽게 선택할 수 있습니다. 흔히 인기 있는 WOD의 이름은 WOD의 본질을 반영하거나 WOD를 만든 사람의 이름을 담고 있는 경우가 많습니다. 전 세계적으로 유명한 인기 단지가 많이 있습니다. 가장 유명한 WOD를 더 자세히 살펴 보겠습니다.

    크로스핏, WOD 신디

    Cindy의 WOD로 CrossFit 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 놀라운 단순성과 효율성이 결합되어 있으며 수행하는 데 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 일반 바만으로도 충분하지만 이것이 이 WOD가 초보자에게만 적합하다는 의미는 아닙니다. 이 콤플렉스는 풀업 5개, 푸시업 10개, 스쿼트 15개로 구성됩니다. 완료하는 데 20분이 주어지며, 그 동안 최대 접근 횟수를 수행해야 합니다.

    간단해 보이지만 실제로 초보자는 할당된 시간의 절반, 심지어 1/4만 사용하는 것이 좋습니다. 물론 첫 번째 접근 방식은 쉽고 편안하지만 5분 후에는 어려움이 시작됩니다. 일반적으로 CrossFitter를 시작하는 표준은 약 10세트이며, 전문가는 20회 이상 반복할 수 있습니다.

    프랜

    이제 최초의 WOD인 Fran에 대해 알아볼 시간입니다. CrossFit은 Greg Glassman이 개발한 일련의 운동으로 시작되었습니다. 물론 이 WOD에는 많은 노력이 필요하지만 자존심이 강한 모든 CrossFitter는 때때로 이를 수행할 의무가 있습니다. 이 콤플렉스는 3개의 라운드로 구성되며 반복 횟수는 21-15-9의 순서로 점차 감소됩니다. 운동 자체는 간단하지만 효과적입니다. 이는 남성의 경우 43kg, 여성의 경우 29kg의 스러스터 또는 바벨 던지기입니다. 스러스터 후에는 풀업을 수행하는 등 라운드를 거듭하면서 반복 횟수를 점차 줄여갑니다.

    겉보기 단순함에도 불구하고 이 훈련 세트의 이름은 파괴적인 허리케인의 이름을 따서 명명되었습니다. CrossFit WOD를 여성 이름으로 부르는 전통은 그에게서 시작되었습니다. 노련한 운동선수라도 프란을 하고 나면 지쳐서 바닥에 쓰러지고, 초심자는 이런 시련을 겪지 않는 것이 낫다. 하지만 이 WOD의 효과가 너무 좋아서 전 세계의 운동선수들이 매일 이 WOD를 수행하며 스스로를 고문하고 있습니다.

    VOD 자체 준비

    독립적인 교육을 받으려면 특별 웹사이트인 "VOD Kat"에 포함되어 있는 다양한 기성 단지 중 하나를 선택할 수 있습니다. CrossFit에는 특별한 장비가 필요한 경우가 많지만, 자신의 체중만으로 수행할 수 있는 콤플렉스도 있습니다. 교육 프로그램을 만들 때 기본 원칙을 따라야 합니다. WOD에서는 불필요한 과부하를 피하기 위해 서로 다른 근육 그룹을 교대로 사용해야 합니다.

    미는 운동부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 모든 종류의 프레스, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 줄넘기 작업입니다. 그 다음으로는 턱걸이, 윗몸 일으키기 등 허리와 팔뚝을 발달시키는 당기기 운동이 있습니다. 그리고 WOD가 끝나면 달리기, 사이클링, 스키 등 유산소 운동을 실시합니다. 하나의 원에 더 많은 연습이 있을수록 원의 개수는 줄어듭니다. 이러한 원리를 사용하면 가정 운동에 적합한 단지를 쉽게 만들 수 있습니다. 탁월한 선택은 케틀벨이나 덤벨이 포함된 CrossFit WOD입니다.

    부작용

    CrossFit에는 시간이 지남에 따라 스포츠의 상징이 된 두 가지 주요 부정적인 효과가 있습니다. 첫 번째는 과도한 운동으로 인해 운동선수에게 나타나는 구토이다. 이 부정적인 효과의 상징은 광대 푸키(Pukey)로 선택되었습니다. 근육질의 남자가 맹렬하게 배에 담긴 내용물을 바닥에 뿜어냅니다. 미국에서는 훈련 중 첫 구토가 일어나면 불운한 운동선수에게 카리스마 넘치는 캐릭터가 그려진 티셔츠를 준다. 그러나이 현상은 신체에 과도한 스트레스를 나타내기 때문에 재미있는 것이 아니며 훈련 과정에서 가능한 모든 방법으로 피해야합니다.

    CrossFit의 또 다른 상징은 Rhabdo 삼촌입니다. 이것이 운동선수들이 횡문근융증이라고 부르는 질병으로, 근육 섬유가 찢어져 혈류로 들어갈 때 발생합니다. 그곳에서 신장이 손상되어 인간의 건강에 막대한 피해를 입힙니다. 이 질병이 실제로 CrossFit 커뮤니티에서 그렇게 흔한지, 아니면 훈련의 심각성을 강조하기 위해 고안된 영리한 광고 전략인지는 아직 불분명합니다.

    CrossFit - 보편적인 능력

    크로스핏을 해야 하나? 이러한 추세를 대중화하는 사람들은 그들의 시스템이 운동선수 훈련에 있어 획기적인 발전이라고 주장합니다. 하지만 우리는 그 말을 믿어야 할까요? 결국 CrossFit을 반대하는 사람들은 이러한 유형의 신체 활동이 심장에 극도로 해롭다고 주장합니다. CrossFit이 제공하는 콤플렉스에 현명하게 접근하면 부정적인 영향을 피할 수 있습니다. WOD의 시간 기준을 통해 운동선수의 수준을 평가할 수 있지만 좋은 시간을 추구하다 보면 건강을 잃을 수 있습니다. 훈련 중에는 몸의 소리를주의 깊게 들어야하며 모호한 목적으로 부상을 입어서는 안됩니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 CrossFit은 건강을 개선하고 신체를 강화하는 흥미로운 오락이 됩니다. 이 새로운 스포츠 방향에 관심이 있다면 자격을 갖춘 트레이너가 귀하에게 적합한 CrossFit WOD를 선택할 수 있는 체육관으로 자유롭게 가십시오. 당신의 노력은 헛되지 않을 것이며, 좋은 건강과 훌륭한 몸매가 당신의 보상이 될 것입니다.



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