일주일 동안 단백질-탄수화물 교대 메뉴. 한달간 BUTCH 다이어트 메뉴

최근에는 과체중을 없애기 위해 단백질-탄수화물 교대 시스템이 대중화되었습니다. 이 영양 방법의 본질은 점진적이지만 효과적이고 안전한 체중 감량을 달성하기 위해 소비되는 단백질과 탄수화물의 양을 교대로 변화시키는 것입니다. 우리가 알고 있듯이 저탄수화물 다이어트는 근육 손실, 기분 변화, 우울증, 근력 부족으로 인한 신체적 또는 정신적 활동에 문제를 일으킬 수 있습니다.

단백질-탄수화물 교대는 강박적인 킬로그램의 과체중을 쉽게 제거하고 결과 효과를 오랫동안 유지할 수있게 해주는 시스템입니다.

다이어트의 메커니즘

탄수화물 대체 다이어트가 효과가 있을 때 어떤 메커니즘이 활성화되나요? 사람이 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체는 자체 지방 저장량에서 에너지를 생산하기 시작합니다. 따라서 지방 "저장고"가 고갈되기 시작합니다. 그러나 신체가 장기간에 걸쳐 충분한 탄수화물을 섭취하지 못하면 에너지를 보충할 다른 공급원을 찾기 시작합니다. 이를 방지하기 위해 셋째 날에는 식단에서 탄수화물의 증가가 예상됩니다. 동시에 일일 메뉴에서 단백질의 비율을 줄여 일일 칼로리 함량이 설정된 한도 내에서 유지됩니다.

이러한 단기적인 영향의 결과로 신체는 자신에게 무슨 일이 일어나고 있는지 이해할 시간이 없습니다. 그리고 관성에 의해 자체 지방 매장량을 사용하여 계속해서 에너지를 생산합니다. 이 모든 시간 동안 간과 근육의 글리코겐 보유량은 계속 증가합니다. 글리코겐 수치가 정상으로 돌아오려면 며칠이 걸립니다. 따라서 4일째에는 탄수화물 섭취를 시작해야 합니다(그러나 3일째보다 훨씬 적은 양).

BUCH 다이어트 플랜

1일차와 2일차- 최소 탄수화물과 최대 단백질.
3일차- 최소 단백질과 최대 탄수화물.
4일- 평균적인 하루를 보내고 여전히 단백질보다 탄수화물을 더 많이 섭취하려고 노력합니다.

이 간단한 계획에 따라 원하는 만큼 오랫동안(저울의 소중한 숫자에 도달할 때까지) 먹을 수 있습니다. 매일 자세히 살펴보겠습니다.

1일 - 단백질

원하는 체중(kg)의 3배라는 공식에 따라 필요한 단백질의 양을 그램 단위로 계산해야 합니다. 예를 들어, 체중이 50kg이 되는 꿈을 꾸고 있습니다. 우리의 공식에 따르면 하루 종일 150g의 단백질이 필요합니다. 이들은 저지방 품종의 육류, 생선, 가금류 및 저지방 발효유 제품입니다.

탄수화물이 풍부한 음식은 완전히 배제합니다. 탄수화물은 단백질 식품의 일부인 경우에만 허용됩니다. 전체적으로 하루에 20-25g을 넘지 않아야 합니다. 지방 - 또한 25g 이하입니다.

2일차 - 단백질

1일 식사가 중복됩니다. 칼로리 섭취량을 관찰한다면 일일 식단은 1200~1500킬로칼로리여야 합니다.

3일차 - 탄수화물

원하는 체중(kg)의 4배라는 공식에 따라 필요한 탄수화물의 양을 그램 단위로 계산해야 합니다. 예를 들어, 체중이 50kg이 되는 꿈을 꾸고 있습니다. 우리의 공식에 따르면 하루 종일 200g의 탄수화물이 필요합니다. 이들은 과일, 야채, 시리얼, 밀가루입니다. 약간의 초콜릿과 과자는 허용되지만 1200-1500 킬로 칼로리 범위 내입니다.

우리는 단백질 제품의 소비를 최소(최대 1.5g)로 줄이지만 마지막 식사는 엄격하게 단백질(우유, 코티지 치즈, 치즈, 케피르)이어야 합니다. 지방은 하루에 약 30g이어야합니다.

4일차 - 평상시(평균)

또는 3일째와 같이 식사할 수 있습니다. 또는 귀하의 재량에 따라. 가장 중요한 것은 칼로리 함량이 1200 킬로 칼로리를 초과하지 않는다는 것입니다.

하루 종일 BUC 다이어트 샘플 메뉴

이 자료에서는 BUTCH 다이어트 요리법을 제공하지 않지만 다이어트 요리에는 복잡한 것이 없습니다. 아래 메뉴를 보시면 이해가 되실 겁니다.

단백질의 날

아침: 코티지 치즈, 무가당 차
점심: 오믈렛
저녁: 생선찜, 오이
오후 간식: 케피어 또는 천연 요거트
저녁: 닭가슴살찜 또는 쇠고기 스튜
밤에는: 발효 구운 우유

탄수화물 일수

아침: 뮤즐리 (선택사항 - 우유, 말린 과일, 꿀 첨가)
점심: 살구 2개 또는 사과 1개
저녁: 밥, 토마토 소스를 곁들인 메밀 또는 파스타, 야채 샐러드, 호밀빵 한 조각
오후 간식: 과일
저녁: 잎채소 샐러드, 튀긴 고기나 생선, 빵
밤에는: 발효 구운 우유 또는 케피어

단백질-탄수화물 일수

아침: 말린 과일을 곁들인 오트밀, 요거트
점심: 사과
저녁: 밥이나 메밀에 생선찜
오후 간식: 꿀을 첨가한 발효 구운 우유
저녁: 렌즈콩, 스튜
밤에는: 발효 구운 우유 또는 마시는 요구르트

원하는 결과를 얻을 때까지 4일 주기의 형태로 탄수화물 대체 다이어트 메뉴를 반복할 수 있습니다. 목표가 체중 감량의 "혁명"이 아니라 5-15kg을 줄이는 것이라면 2-3개월 동안 프로그램을 계속 진행하십시오.

단백질-탄수화물 순환이 효과적인 이유는 무엇입니까?

우선, 단백질 섭취일에 탄수화물을 제한하면 과도한 체액이 빠르게 배출되고 훈련과 함께 지방 연소가 가속화됩니다. 메뉴의 칼로리가 낮고 신체 활동이 있으면 단백질 섭취 기간 동안 체중이 감소합니다.

BUC 다이어트에서 균형 잡힌 고탄수화물 섭취일은 "쇠약 예방" 역할을 합니다. 글리코겐 저장소를 채우면 신선한 에너지가 급증하는 것을 느낄 것이며 현기증, 케톤증, 나쁜 기분 및 단백질 다이어트의 전형적인 일을 꺼리는 것에 직면할 시간이 없을 것입니다.

단백질-탄수화물 다이어트에 대한 권장사항

  1. 탄수화물은 정상적인 정신 상태와 기분에 도움이 되기 때문에 단백질 섭취일에 섭취해서는 안 된다는 것은 오해입니다. 또한 탄수화물을 포기한다고 해서 오랫동안 이 식단을 유지할 수는 없습니다. 음식을 단백질과 탄수화물로 엄격하게 나누는 것은 불가능하다는 것을 이해해야 합니다. 예를 들어, 많은 유제품에는 단백질로 간주될 뿐만 아니라 탄수화물도 포함되어 있습니다.
  2. 체중 감량 시에는 단백질 섭취일에 소비되는 칼로리 수를 모니터링해야 합니다. 이 경우 식단은 코티지 치즈(저지방), 참치, 식이용 고기 또는 생선과 같은 저지방 제품으로 구성되어야 합니다. 탄수화물뿐만 아니라 지방도 결핍되면 신체에 저장된 저장고가 연소되어 초과 체중 감소에 기여합니다.
  3. 저탄수화물일에는 식단을 신중하게 계획하고 일일 단백질 섭취량을 계산하는 것이 좋습니다. 탄수화물과 지방은 잠시 제외되기 때문에 계산할 필요가 없으며 최소한으로 유지하면됩니다.
  4. 단백질의 양은 다음과 같은 방식으로 결정됩니다. 체중을 측정하고 3을 곱합니다. 이는 일일 단백질 요구량(그램)입니다. 무게가 너무 높으면 계산으로 축소된 수치를 취할 수 있지만 10kg 이상을 뺄 수는 없습니다. 특정 가치를 바탕으로 매일의 식단을 만듭니다. 포함해야 할 음식의 양을 이해하려면 단백질, 지방 및 탄수화물 함량을 별도로 계산하여 식품의 칼로리 함량 표를 사용할 수 있습니다.
  5. 탄수화물 섭취일에는 계산을 할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 다양한 곡물, 야채, 시리얼, 밀 파스타와 같은 고탄수화물 음식을 섭취하는 것입니다. 탄수화물 함유 제품의 풍부함과 이점을 분배하려면 특별한 혈당 지수 표를 사용하는 것이 좋습니다. GI 지수가 높을수록 제품의 유용성이 떨어집니다. 단백질-탄수화물 식단의 경우 GI 지수가 가장 낮은 식품이 더 적합합니다.
  6. 균형잡힌(넷째) 날에는 아침에는 탄수화물 식품, 오후에는 탄수화물과 결합된 단백질 식품, 저녁에는 단백질 식품만 섭취해야 합니다.
  7. 운동할 때 에너지 소비는 섭취하는 음식의 "무거움"에 따라 달라진다는 점을 이해해야 합니다. 음식에서 얻은 물질과 연소된 에너지 사이에는 균형이 있어야 합니다.
  8. 소비되는 음식의 에너지 가치는 하루 1200kcal에서 3500kcal 여야합니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄의 특정 부분 (신체의 정상적인 기능에 필요)을 포함하도록 단백질-탄수화물 교대로 식단을 계획해야합니다.

탄수화물 순환 다이어트의 이점

우선, 이러한 다이어트를 통해 가능한 한 빨리 신진 대사를 "증진"할 수 있으며 특정 칼로리 함량에 대한 적응이 발생하지 않습니다. 또한, 상당히 높은 체력을 지속적으로 유지하고 때때로 강도 높은 신체 단련을 수행할 수 있습니다.

정기적으로 식단에 탄수화물을 "투입"하면 신체가 근육을 연료로 사용하는 것을 방지할 수 있습니다. 이는 근육량의 과도한 손실로 인해 "잠든" 신진 대사가 발생하고 그 결과 식사를 완전히 중단하고 여전히 식사를 하는 것처럼 보이기 때문입니다. 살이 빠지지 않음.

탄수화물 대체 다이어트의 또 다른 장점은 높은 정신 상태를 유지할 수 있다는 것입니다. 다이어트를 하다가 두세 달 동안 특정 음식을 먹지 못한다는 사실을 알면 겁이 납니다. 그리고 단지 메뉴를 계획하고 특정 날에 특정 음식을 먹는 것은 완전히 다른 문제입니다.

그리고 탄수화물 순환 다이어트의 또 다른 이점은 효과가 있다는 것입니다! 그리고 그것은 100% 작동합니다! 다음은 마이크로사이클의 4일 동안의 대략적인 영양 계획입니다. 제품 선택, 칼로리 함량, 식사 빈도는 순전히 개인이며 성별, 연령, 개인 취향 등의 상황에 따라 결정됩니다.

탄수화물 순환의 단점

이 주제에 대한 정보가 부족하다는 점을 고려할 때 러시아어 네트워크의 단백질-탄수화물 교대 단점에 대한 데이터는 사실상 없습니다. 주요 내용을 나열해 보겠습니다.

  • 기존의 체중 감량 다이어트에 비해 체중 감량 속도가 현저히 낮습니다. 이는 저탄수화물일 동안 신체가 매우 효율적인 대사 모드로 전환되어 고탄수화물일 동안 대부분의 영양소가 지방으로 다시 이전되기 때문입니다. 따라서 우리는 "진자 효과"와 같은 것을 얻습니다: 지방 연소-지방 합성. 문맹인 저자들은 이를 부정하려고 노력하지만 이러한 입장은 지질 대사율을 측정하는 연구에서 분명히 확인됩니다.
  • 위염, 소화성 궤양 및 위장 장애가 발생할 위험이 높습니다.
  • 식단은 복잡한 체제로 인해 개별적으로 조정하기가 훨씬 더 어렵습니다. 부정적인 리뷰는 특히 칼로리 함량을 적절하게 계산할 수 없는 여성에게서 자주 보고됩니다. 통계에 따르면 약 30%가 원하는 결과를 얻지 못합니다.
  • 높은 인기와 전문가들의 인정에도 불구하고, 효과의 우수성은 연구에서 확인되지 않았습니다.
  • 영양사 Anna Belousova는 이 다이어트가 오랫동안(30일 이상) 효과가 있을 수 없으므로 심각한 비만에는 거의 사용되지 않지만 동시에 신체 활동과 결합하면 충분한 효과를 제공하지는 않지만 높은 효과를 예측합니다. 정당화.

체중 감량을 위해 균형 잡힌 식단을 선택하려면 단백질과 탄수화물 성분이 포함된 요리가 포함된 BEACH 다이어트(단백질-탄수화물 교대) 레시피에 주의하세요. 그들의 장점은 단백질과 포도당의 비율입니다. 대조되는 탄수화물 교대는 탁월한 기분과 활력을 유지합니다. 신체 활동과 최적으로 결합되어 탄수화물을 통해 에너지를 공급하고 단백질 덕분에 신체 윤곽 형성에 기여합니다.

단백질-탄수화물 교대란 무엇입니까?

과학자이자 영양학자인 Jason Hunter는 처음으로 단백질-탄수화물 교대를 최대 근육량을 유지하면서 지방을 연소하는 최적의 방법으로 설명했습니다. BCH의 효과에 대한 생리학적 근거는 신체가 간과 근육에 위치한 글리코겐을 소비하여 지방 세포의 활성 분해를 촉진한다는 것입니다. Dieta-buch는 신진대사를 가속화하고 소화를 정상화하여 10일 안에 최대 7kg의 초과 체중을 감량할 수 있습니다.

단백질 섭취일과 탄수화물 섭취일을 올바르게 바꾸는 방법

탄수화물 섭취가 부족하면 에너지 보유량을 보충하기 위해 신체의 근육 조직 파괴 과정이 유발됩니다. 신체 내 영양소의 최적 균형은 지방 조직의 점진적인 소비에 기여합니다. 일주일 동안 체중 감량을 위한 탄수화물 순환에는 다음 순서가 포함됩니다.

  • 단백질 – 단식 – 2~3일;
  • 탄수화물 – 일시 중지 – 1일;
  • 단백질 + 탄수화물 – 글리코겐 보유량 보충 – 1일.

Roman Malkov 박사는 식이 요법을 엄격히 준수할 경우 BCH의 높은 효과를 지적합니다.

  • 저탄수화물 일 - 300g 미만의 탄수화물을 섭취합니다.
  • 고탄수화물 일 – 탄수화물 400g 이하.

BUTCH 다이어트 - 레시피가 포함된 메뉴

탄수화물 대체 다이어트는 건조 기간 동안 여성과 운동선수의 영양을 제한하기 위한 인기 있는 옵션입니다. BUCH 요리 요리는 재료에 단백질이나 복합 탄수화물을 포함시키는 것을 기반으로 합니다. 그램 단위로 비율을 계산하려면 다음 공식을 사용해야 합니다.

  • 단백질 = 체중 * 3.
  • 탄수화물 = 체중 * 5.
  • 제공량: 4인.
  • 칼로리 함량: 70-76kcal/100g.
  • 목적 : 점심 식사.
  • 난이도: 중간.

생선 커틀릿의 가장 큰 장점은 생선 단백질이 신체에 빠르게 흡수된다는 것입니다. 이것은 다이어트에 이상적인 요리입니다. 비타민 D는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 비타민 B6 및 B12는 신체의 면역력을 강화하고 신경계 기능을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 불소 함량은 근골격 구성의 형성에 긍정적인 영향을 미칩니다. 사진과 함께 간단한 설명을 통해 생선까스 요리를 맛있고 빠르게 배워보세요.

재료:

  • 참치 – 1개;
  • 계란 – 1 개;
  • 양파 – 1 개;
  • 우유 – 150ml;
  • 올리브 오일 – 1 큰술. 엘.;
  • 밀가루 – 2 큰술. 엘.;
  • 소금 - 맛보기;
  • 빵 - 조각;
  • 빵 부스러기 – 100g.

요리 방법:

  1. 참치 시체에서 껍질을 제거하십시오.
  2. 능선에서 고기를 분리하고 조심스럽게 뼈를 제거하십시오.
  3. 빵을 우유에 담그세요. 덩어리 대신 밀기울을 사용할 수 있습니다.
  4. 고기 분쇄기나 푸드 프로세서를 사용하여 참치 필레, 양파, 빵을 갈아주세요.
  5. 계란, 밀가루, 소금을 넣고 다진 고기를 섞습니다.
  6. 작은 커틀릿을 만들고 빵가루를 넉넉히 입힙니다.
  7. 커틀릿을 이중 보일러에서 30분 동안 요리합니다.

  • 조리 시간: 50분.
  • 제공량: 4인.
  • 칼로리 함량: 150kcal/100g.
  • 난이도: 쉬움.

닭가슴살은 다이어트용 고기입니다. 그것은 많은 단백질을 함유하고 있으며 위장관에 과부하가 걸리지 않습니다. 치킨 필레 요리는 단백질-탄수화물 교대 체제를 따르는 데 적합합니다. 흰 살코기 100g당 단백질 30g이 함유되어 있어 필요한 아미노산을 모두 함유하고 있어 균형 잡힌 식단을 만들어줍니다. 구운 치킨 필레는 녹색 야채와 가벼운 소스와 함께 제공되어야 합니다. 굽지 않고 닭가슴살을 요리하는 방법을 선택했다면 오븐에 구워보세요.

재료:

  • 닭 가슴살 – 4개;
  • 레몬 - 1 PC.;
  • 올리브 오일 - 20ml;
  • 소금 – 1/3 티스푼;
  • 후추 – 0.5 tsp;
  • 마늘 – 2쪽.

요리 방법:

  1. 매리네이드에는 레몬즙, 소금, 후추, 마늘, 오일을 섞으세요.
  2. 치킨 필레를 두 부분으로 자르고 양쪽을 가볍게 치십시오.
  3. 매리네이드를 가슴 부위에 문지른 후 그릇에 담고 냉장고에 30분 동안 넣어두세요.
  4. 예열된 그릴에서 양쪽을 5~10분 동안 볶습니다.

  • 조리 시간: 90분.
  • 제공량: 4인.
  • 요리의 칼로리 함량 : 176kcal.
  • 목적 : 점심과 저녁 식사.
  • 난이도: 쉬움.

토끼 고기는 비타민 B, PP, E, A 함량이 높은 천연 제품입니다. 신진 대사를 정상화하고 몸을 단백질로 포화 시키며 죽상 동맥 경화증 발병 위험을 줄입니다. 토끼고기에는 지방이 11% 함유되어 있어 다이어트 시 이상적인 요리입니다. 다이어트 요리의 경우 신선한 토끼 고기가 필요하며 식초, 화이트 와인 또는 유청을 넣은 물에 담가야합니다. 스튜의 경우 도체의 앞부분을 선택해야 합니다.

재료:

  • 토끼 고기 – 500g;
  • 달콤한 고추 – 2 개;
  • 당근 – 2 개;
  • 양파 – 1 개;
  • 올리브 오일 - 3 큰술. 엘.;
  • 소금 - 맛보기;
  • 셀러리 – 작은 뿌리;
  • 마늘 - 2쪽
  • 레몬 주스 – 1 큰술. 엘.;
  • 베이 리프 – 2 개;
  • 후추 – 완두콩 3개;
  • 올스파이스 – 완두콩 2개;
  • 정향 - 1 PC.;
  • 로즈마리, 커민-꼬집음.

조리방법

  1. 토끼 앞부분의 고기를 부분적으로 자릅니다.
  2. 토끼 고기에 소금과 후추를 바르고 기름을 바르고 베이킹 접시에 담고 200°C로 예열된 오븐에 넣습니다. 고기에 황금빛 갈색 껍질이 형성되면 오븐 온도를 170°C로 낮추세요.
  3. 뜨거운 물 한잔에 레몬 주스, 월계수 잎, 올스파이스, 후추, 로즈마리, 커민을 첨가합니다. 혼합물을 토끼 모양 틀에 붓고 뚜껑을 단단히 덮고 약 1시간 동안 굽습니다.
  4. 셀러리, 당근, 양파, 고추를 큰 조각으로 자르고 올리브 오일과 섞은 다음 오븐에 40분간 굽습니다.
  5. 토끼와 함께 야채를 양식에 추가하고 완전히 익을 때까지 오븐에 10-15 분 동안 그대로 두십시오.
  6. 접시에 담을 때 파슬리와 잘게 다진 마늘을 추가합니다.

  • 제공량: 2인.
  • 요리의 칼로리 함량: 119kcal/100g.
  • 목적 : 아침 식사.
  • 난이도: 쉬움.

BEACH 다이어트 레시피에는 식이 영양을 위한 단백질 공급원인 단백질 오믈렛이 포함되어 있습니다. 아스파라거스는 섬유질, 비타민 E, C, A, B가 풍부합니다. 강력한 항산화제입니다. 아스파르트산은 신진대사를 활성화하고 신체에서 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다. 아스파라거스를 곁들인 단백질 오믈렛은 단백질-탄수화물 교대 기간 동안 이상적인 다이어트 요리입니다. 튀김을 슬로우 쿠커나 오븐으로 바꾸는 것이 좋습니다.

재료;

  • 닭고기 달걀 – 4 개;
  • 소금 - 맛보기;
  • 아스파라거스 – 100g;
  • 우유 2.5% 지방 – 50 ml;
  • 기름 – 1 큰술.

요리 방법:

  1. 아스파라거스를 소금물에 넣고 완전히 익을 때까지 15~20분간 삶아주세요. 원하시면 콩으로 대체 가능합니다.
  2. 닭고기 달걀의 흰자와 노른자를 분리하고 소금과 우유를 조금 넣으십시오.
  3. 털로 치십시오.
  4. 다용도 팬에 식물성 기름을 바르고 아스파라거스를 깔고 단백질 혼합물을 고르게 분포시킵니다.
  5. "죽" 모드에서 12-15분 동안 요리하세요.

  • 요리 시간: 20분.
  • 제공량: 4인.
  • 요리의 칼로리 함량 : 160kcal.
  • 목적 : 아침 식사.
  • 난이도: 쉬움.

BUTCH 다이어트 요리법 중에는 해산물 요리가 특히 인기가 있습니다. 그들은 오메가-3 지방산, 단백질, 요오드, 아연, 구리 및 인으로 몸을 포화시킵니다. 마요네즈를 샐러드 드레싱으로 사용하지 않는 것이 중요합니다. 원한다면 저지방 사워 크림으로 대체할 수 있습니다. 요리 전문가들은 샐러드에 올리브 오일을 기본으로 한 특별한 소스를 곁들인 오징어와 새우를 곁들일 것을 권고합니다.

재료:

  • 오징어 – 500g;
  • 새우 – 250g;
  • 신선한 파인애플 – 100g;
  • 닭고기 달걀 – 4 개;
  • 신선한 오이 – 1 개;
  • 식물성 기름 - 75ml;
  • 와인 식초 – 2-3 큰술. 엘.;
  • 라임 주스 - 3 큰술. 엘.;
  • 소금 – 0.5 tsp.

요리 방법:

  1. 오징어 사체는 소금물에 5분간 삶아 찬물에 옮긴 후 필름을 벗겨냅니다.
  2. 새우를 삶아 껍질을 벗기십시오.
  3. 미리 조리된 닭고기 달걀에서는 흰자만 필요합니다.
  4. 모든 재료를 잘게 썰어주세요.
  5. 샐러드를 드레싱하려면 오일, 와인 식초, 라임 주스, 소금을 섞으세요.

  • 조리 시간: 50분.
  • 제공량: 1인.
  • 요리의 칼로리 함량: 90kcal/100g.
  • 목적 : 아침 식사.
  • 난이도: 쉬움.

BUTCH 다이어트 레시피에는 밀가루를 포함하는 원래 변형된 요리도 포함됩니다. 식이 영양은 사용을 허용하지 않기 때문에 두부 디저트의 주요 성분에는 코티지 치즈, 건포도, 케 피어 및 계란이 포함됩니다. 식단을 다양화하려면 말린 살구, 자두, 호박을 추가할 수 있습니다. 코티지 치즈 캐서롤은 BEACH를 관찰하면서 단백질을 섭취하는 날 메인 요리로 딱 맞습니다. 그것은 필요한 양의 단백질, 비타민, 미네랄 염 및 유기산을 포함합니다.

재료:

  • 닭고기 달걀 – 2 개;
  • 코티지 치즈 – 250g;
  • 저지방 케 피어 – 2 큰술. 엘.;
  • 설탕 - 2 작은 술;
  • 건포도 - 소수.

요리 방법:

  1. 계란과 설탕을 잘 섞으세요.
  2. 코티지 치즈와 케피어를 결합하세요.
  3. 두 가지 결과 혼합물을 섞고 건포도를 추가합니다.
  4. 베이킹 접시에 양피지를 깔고 두부 혼합물을 깔아주세요.
  5. 오븐에 30-40분 동안 넣어두세요.

호박 튀김

  • 조리 시간: 25분.
  • 제공량: 2인.
  • 요리의 칼로리 함량: 36kcal/100g.
  • 목적 : 아침, 저녁.
  • 난이도: 쉬움.

영양사 Pierre Dukan의 호박 팬케이크는 BUTCH 다이어트 요리법 목록에 있습니다. 호박은 신체의 수분-소금 균형을 정상화하고 장 운동성을 개선하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 해독을 촉진합니다. 천연 요거트를 곁들인 애호박 튀김은 아침이나 저녁 식사로 별도의 요리로 사용할 수 있습니다. 원하는 경우 호박을 가지로 바꿀 수 있습니다.

재료:

  • 어린 호박 – 2 개;
  • 닭고기 달걀 – 1 개;
  • 옥수수 전분 - 1 큰술. 엘.;
  • 소금, 후추 - 맛보기;
  • 올리브 오일 – 1 큰술. 엘.

요리 방법:

  1. 호박을 껍질을 벗기고 굵은 강판에 갈아서 주스를 잘 짜냅니다.
  2. 야채에 소금, 후추, 전분, 계란을 넣고 잘 섞습니다.
  3. 베이킹 접시에 올리브 오일을 바릅니다.
  4. 팬케이크를 놓고 완전히 익을 때까지 15분간 굽습니다.
  5. 천연 요거트나 저지방 사워 크림과 함께 드세요.

오븐에 구운 연어

  • 제공량: 2인.
  • 요리의 칼로리 함량: 153kcal/100g.
  • 목적 : 점심 식사.
  • 난이도: 쉬움.

연어는 저칼로리 식품은 아니지만 단백질-탄수화물 교대로 탁월한 식품입니다. 연어과 생선의 가장 큰 장점은 오메가-3 지방산이 풍부하다는 것입니다. 그들은 신체의 대사 과정 속도를 담당하는 렙틴 수치를 정상화합니다. 영양사는 붉은 생선을 일주일에 1-2번만 섭취할 것을 권장합니다.

재료:

  • 연어 필레 – 400g 또는 스테이크 2개
  • 토마토 – 3-4 개;
  • 양파 – 1 개;
  • 소금, 후추 - 맛보기;
  • 올리브 오일 - 20ml;
  • 백리향, 오레가노-꼬집음.

요리 방법:

  1. 준비된 연어 필레에 소금, 후추로 양념하고 올리브 오일을 바릅니다.
  2. 토마토를 깍둑썰기하고 양파를 자릅니다. 그릇에 야채를 넣고 타임과 오레가노를 추가합니다.
  3. 연어를 호일로 싸서 야채를 채울 수 있는 주머니를 위에 남겨둡니다. 호일로 생선을 단단히 덮으십시오.
  4. 오븐에 넣고 200도에서 20~25분간 굽습니다.
  5. 처음에는 사탕처럼 포장하여 생선을 호일에 담아 제공할 수 있습니다.

  • 조리 시간: 40분.
  • 제공량: 4인.
  • 요리의 칼로리 함량: 183kcal/100g.
  • 목적 : 점심 식사.
  • 난이도: 쉬움.

BUTCH 다이어트 요리법을 찾을 때 전문가들은 일일 다이어트의 필수 요리 인 닭 가슴살을 곁들인 가벼운 수프에주의를 기울일 것을 권장합니다. 그것은 최소한의 지방과 최대의 유용한 영양소 및 미량 원소를 포함합니다. 콩, 아스파라거스를 포함한 모든 야채로 수프를 만들 수 있습니다. 원하는 경우 토마토 주스, 사탕무, 콜리플라워를 추가할 수 있습니다.

재료:

  • 닭 가슴살 – 1 개;
  • 메밀 - 0.5 컵;
  • 양파 – 1 개;
  • 고추 – 2 개;
  • 당근 – 2 개;
  • 소금, 후추 - 맛보기;
  • 파슬리 - 무리.

요리 방법:

  1. 미리 씻어둔 닭가슴살을 30분간 조리하고 주기적으로 거품을 걷어냅니다.
  2. 메밀을 넣고 약 10분간 끓입니다. 메밀을 거칠게 갈은 파스타로 대체하는 것이 허용됩니다.
  3. 양파, 당근, 고추를 작은 조각으로 자릅니다.
  4. 팬에 야채를 추가합니다.
  5. 소금을 넣고 10~15분 정도 삶아주세요.
  6. 다진 파슬리를 추가합니다.

케 피어를 곁들인 게으른 오트밀

  • 조리 시간: 10분.
  • 제공량: 1인.
  • 요리의 칼로리 함량: 87kcal/100g.
  • 목적 : 아침, 점심.
  • 난이도: 쉬움.

케피어나 천연 요거트를 곁들인 오트밀은 준비하기 쉽고 영양 성분이 풍부합니다. 이 요리는 집에서 아침 식사로 먹거나 직장에 점심으로 가져갈 수 있습니다. 성분의 높은 수준의 섬유질은 소화관 기능을 정상화하고 신체를 정화하는 데 도움이 됩니다. 낮은 혈당 지수는 혈당 수치를 안정적으로 유지합니다.

재료:

  • 오트밀 – 4-5 큰술. 엘.;
  • 저지방 케 피어 – 150 ml;
  • 여보 - 1 큰술. 엘.

요리 방법:

  1. 오트밀을 항아리에 넣고 꿀을 넣고 케피어를 부어주세요.
  2. 밤새 냉장고에 넣어두세요.

비디오 : 오븐에서 구운 콜리플라워

단백질-탄수화물 교대 다이어트는 운동선수와 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하고 항상 몸매를 유지하려는 사람들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있습니다. BEACH 다이어트는 개인의 신진대사 특성을 고려하여 근육의 탄력을 유지하면서 과도한 지방을 제거할 수 있게 해줍니다. 단백질이나 탄수화물이 풍부한 식사를 번갈아 가며 하면 다이어트 중에 신체가 스트레스를 받지 않게 되므로, 식단이 무너지고 사이클을 완료하지 못할 위험이 0으로 줄어듭니다.

단백질-탄수화물 교대가 체중 감소를 촉진하는 방법

단백질-탄수화물 교대를 기반으로 한 식단은 신체에서 일어나는 대사 과정을 고려하기 때문에 가장 효과적인 식단 중 하나입니다. 식단의 기본은 단백질 식품만 섭취하거나 탄수화물 함량이 높은 식품만 섭취할 수 있는 날을 번갈아가며 섭취하는 것입니다. 결과는 며칠 내에 눈에 띄게 나타납니다.

단백질 섭취일에는 탄수화물 섭취량이 크게 감소하고 신체는 근육과 간에 포함된 글리코겐을 소비하기 시작합니다. 이는 지방 조직의 파괴와 체중 감소로 이어집니다.

신체가 스트레스를받는 것을 방지하기 위해 탄수화물 수준이 매우 낮은 수준으로 떨어지지 않고 근육 조직 파괴가 시작되지 않으며 탄수화물 일수가 생성됩니다. 지방 조직의 분해를 포함하여 추가 에너지를 얻는 데 도움이 됩니다.

단백질-탄수화물 교대 일정은 대략 다음과 같습니다.

  • 2일의 단백질 일수는 신체가 간에서 글리코겐을 적극적으로 소비하고 지방을 분해하여 에너지를 유지하기 시작하는 기간입니다.
  • 글리코겐 공급이 부분적으로 보충되는 탄수화물의 날은 신체가 스트레스 상태에 빠지고 근육이 파괴되기 시작하는 것을 방지합니다.
  • 단백질 - 탄수화물의 날, 신체의 모든 과정이 정상으로 돌아갑니다.
  • 과정의 반복.

영양사는 4주 동안 단백질-탄수화물 식단을 따르도록 조언합니다. 필요한 경우 강좌를 연장하거나 반복할 수 있습니다.

고전적인 것 외에도 다른 인기있는 단백질-탄수화물 교대 계획이 있습니다.

  • 2개의 단백질 + 2개의 탄수화물;
  • 단백질 2개 + 탄수화물 1개;
  • 3개의 단백질 + 1개의 탄수화물 + 1개의 단백질-탄수화물;
  • 2개의 단백질 + 2개의 탄수화물 + 2개의 단백질-탄수화물.

이 다이어트에서는 하루 동안 소비되는 음식의 상당한 칼로리 제한이 필요하지 않습니다. 여성은 1200칼로리, 남성은 1400칼로리를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 신체 활동을 줄이지 않고 지속적으로 스포츠 운동을 수행하는 것이 중요합니다.

단백질-탄수화물 식단의 대략적인 계획

단백질-탄수화물 다이어트 중에는 하루에 최소 5번의 소량 식사라는 부분 영양 규칙을 따라야 합니다. 이는 신체의 대사 과정 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

단백질-탄수화물 교대라는 고전적인 계획을 따른다면 4일 동안의 메뉴는 다음과 같습니다:

  • 1일차: 원하는 체중 1kg당 단백질 3~4g의 비율로 일정량의 단백질을 섭취합니다. 하루에 25g 이하의 탄수화물과 30g의 지방 섭취;
  • 2일차: 1일차를 반복합니다.
  • 3일차: 원하는 체중 1kg당 단백질 1g과 탄수화물 6g을 섭취합니다. 지방 섭취도 30g으로 제한됩니다.
  • 4일차: 원하는 체중 1kg당 단백질 3g과 탄수화물 3g을 섭취합니다. 지방 소비는 동일한 수준으로 유지됩니다.

5일째부터 주기가 반복됩니다. 이틀 동안 단백질을 섭취하는 날에는 근력 운동, 유산소 운동 등 가장 활동적인 훈련을 수행하는 것이 좋습니다. 주요 요법이 효과적이지 않은 경우 요법의 개별 편차는 영양사와 논의됩니다.

BUC 다이어트에 어떤 음식을 섭취할 수 있나요?

단백질-탄수화물 식단을 따를 때는 삶은 음식, 구운 음식, 조림 요리, 찐 음식을 선호해야 합니다. 튀긴 음식을 먹는 것은 권장되지 않습니다. 소금과 매운 향신료를 섭취하는 양을 제한해야 하지만, 식단에서 완전히 배제해서는 안 됩니다.

단백질 섭취일에는 다음 식품을 섭취할 수 있습니다.

  • 소고기;
  • 치킨 필렛;
  • 칠면조;
  • 마른 물고기;
  • 저지방 우유 - 케 피어, 코티지 치즈, 천연 요구르트;
  • 삶은 달걀(그러나 하루에 노른자 2개 이하);
  • 오이 (2 개 이하) 및 채소;
  • 견과류 한 줌.

단백질 데이에 허용되는 음식 - 갤러리

견과류는 에너지 가치가 높습니다 오이는 95%가 수분으로 이루어져 있어 가장 많이 섭취하는 식품입니다. 발효유 제품은 대사 과정을 개선합니다. 고기는 다량의 단백질을 함유하고 있습니다. 생선은 완전 동물성 단백질과 오메가-3 지방산의 탁월한 공급원입니다. 계란은 풍부합니다. 단백질, 아미노산, 비타민, 미량 및 거대 원소

탄수화물 섭취일에는 다음 음식이 허용됩니다.

  • 오트밀;
  • 메밀;
  • 신선한 야채;
  • 사과;
  • 통밀 빵;
  • 다크 초콜릿과 꿀을 소량씩.

탄수화물 섭취일에 허용되는 음식 - 갤러리

오트밀은 장을 깨끗하게 해줍니다. 쌀은 몸의 염분을 묶어서 제거하여 체중 감량을 촉진합니다. 메밀은 포만감이 좋고 오랫동안 배고픔을 해소합니다. 신선한 야채는 신진대사를 촉진하고, 체내 노폐물과 독소를 제거합니다. 초콜릿에 함유된 카페인은 신진대사를 촉진합니다. 굵은 섬유질의 훌륭한 공급원 사과에는 포도당과 과당이 포함되어 있어 안전한 간식으로 섭취됩니다.

BUTCH 다이어트에서 금지되는 제품:

  • 설탕 및 감미료;
  • 달콤한 과일;
  • 밀가루;
  • 지방이 많은 고기와 생선;
  • 술;
  • 패스트 푸드.

다이어트 시 금지음식 - 갤러리

설탕은 유용한 물질이 거의 없는 매우 고칼로리 제품입니다. 바나나의 칼로리 함량은 100g당 100kcal로 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 흰 밀가루는 과도한 체중 증가에 기여합니다. 알코올은 항상 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 다이어트 중 뿐만 아니라 패스트푸드는 체지방량을 증가시키며, 지방이 많은 고기는 신진대사를 방해하여 비만을 유발합니다.

4일간의 샘플 메뉴 BUCH

4일 간의 단백질-탄수화물 교대 계획은 고전적이고 가장 효과적인 것으로 간주되므로 다이어트 메뉴는 4일 동안 특별히 계산됩니다.

이 주기는 한 달 동안 반복되어야 합니다. 다른 BUTCH 다이어트 계획을 선호한다면 메뉴를 그에 맞게 조정하세요. 예를 들어, 21일 동안 다이어트를 할 수 있습니다. 이 경우 “단백질 2일 + 탄수화물 1일” 주기를 7번 반복해야 합니다.

1~2일차(단백질)

처음 이틀 동안의 메뉴는 다음과 같습니다.

  • 아침 식사: 흰자 4개와 노른자 2개로 만든 찐 오믈렛, 레몬즙을 곁들인 오이와 허브 샐러드, 무가당 차 또는 커피;
  • 두 번째 아침 식사: 저지방 우유 또는 저지방 코티지 치즈 100g을 넣은 단백질 쉐이크;
  • 점심: 자몽 조각을 곁들인 구운 치킨 필레;
  • 오후 간식: 녹두와 함께 끓인 쇠고기 100g;
  • 저녁: 살코기 생선과 찐 브로콜리, 올리브 오일과 레몬 주스로 양념;
  • 밤에는 단백질 쉐이크.

3일차(탄수화물)

탄수화물 섭취일에는 다이어트에 다음 제품 목록이 포함됩니다.

  • 아침 식사: 오트밀 200g, 우유와 말린 과일;
  • 두 번째 아침 식사: 사과 또는 견과류 한 줌;
  • 점심: 치킨 필레를 곁들인 현미;
  • 오후 간식: 야채 소스를 곁들인 메밀;
  • 저녁 식사: 통곡물 빵과 함께 찐 생선 한 조각.

4일차(혼합)

넷째 날에는 단백질과 탄수화물 식품을 모두 섭취할 수 있습니다.

  • 아침 식사: 물에 꿀을 탄 오트밀, 찐 오믈렛, 무가당 차 또는 커피;
  • 두 번째 아침 식사: 꿀을 곁들인 구운 빵, 케피르 한 잔;
  • 점심: 찐 녹두를 곁들인 치킨 필레, 신선한 야채 샐러드;
  • 오후 간식: 통곡물 빵 한 조각, 코티지 치즈 또는 치즈를 곁들인 신선한 야채 샐러드;
  • 저녁: 다진 허브를 곁들인 코티지 치즈 또는 단백질 쉐이크.

콩은 과도한 칼로리가 몸에 들어가는 것을 차단합니다.

BUC 다이어트의 자세한 레시피

BUTCH 다이어트의 메뉴는 간단해서 여성이라면 누구나 요리를 할 수 있습니다.

항아리에 오트밀

뚜껑이 있는 병에 3-4 큰술을 붓습니다. 엘. 오트밀을 넣고 저지방 케 피어를 두 배로 채 웁니다. 원한다면 냉동 베리나 말린 과일을 추가하세요. 병을 단단히 닫고 흔들어주세요. 밤새 냉장고에 넣어두세요.

이 요리는 탄수화물을 섭취하는 날 아침 식사에 적합합니다.

녹두를 곁들인 단백질 오믈렛

기름을 두르지 않은 달궈진 프라이팬에 냉동 콩 한 줌을 올려주세요. 반쯤 익을 때까지 볶습니다. 그런 다음 계란과 저지방 우유를 섞어 부어주세요. 뚜껑을 덮고 약한 불로 볶습니다. 원하는 경우 허브를 뿌린다.

이 요리는 단백질 섭취와 혼합 섭취에 적합합니다.

기사를 통한 빠른 탐색:

상세 설명. 활성 지방 연소

많은 사람들이 BUTCH 다이어트가 무엇인지 묻습니다. 이는 여러 면에서 Dukan 다이어트(Dukan 다이어트 참조)에 따른 영양을 연상시키며, 유일한 차이점은 단백질-탄수화물 교대(PCA)를 기반으로 한다는 것입니다. 이 영양 방법은 효율성과 효율성으로 인해 많은 사람들의 마음을 사로잡습니다.

Dukan이 다이어트 초기에 3-4일의 단백질 섭취를 권장했는데, 이는 많은 사람들에게 위장관 기능을 완전히 방해했습니다. BCH에서는 단백질과 탄수화물 제품을 교대로 사용하기 때문에 이런 일이 발생하지 않습니다..

이 다이어트 중에는 단백질 영양과 마찬가지로 신진 대사가 느려지지 않습니다. 뇌는 활동적인 활동에 필요한 물질을 섭취하며, 과일과 채소가 없는 단백질 식품만 보아도 기분이 손상되지 않습니다.

단백질-탄수화물 교대 구조

  1. 첫날:탄수화물. 그러나 과자, 잼, 케이크를 먹을 수 있다고 생각하지 마십시오. 시리얼, 야채, 과일, 통곡물 등 건강에 좋고 느린 탄수화물만 섭취하는 것이 좋습니다. 첫날에는 제품에 다량의 섬유질이 포함되어 있어 신진대사가 촉진됩니다.
  2. 둘째 날:저탄수화물. 하루의 1/3에는 시리얼과 과일을 섭취하는 것이 좋으며, 낮에는 야채와 함께 단백질 요리를 섭취하고, 점심 식사 후에는 최소한의 야채가 포함된 단백질 요리만 섭취하는 것이 좋습니다.
  3. 세번째 날:단백질. 이 날에는 고기, 생선, 해산물, 계란, 유제품, 견과류, 코티지 치즈만 먹어야 합니다. 잎이 많은 채소, 허브, 신선한 오이 몇 개를 추가하는 것이 허용됩니다.
  4. 넷째 날계획은 처음부터 반복됩니다. 다른 일정(각 유형당 2일)을 사용할 수 있습니다.

모든 제품은 굽고, 삶고, 끓이고, 구울 수 있으며, 튀기거나 지방을 첨가하지 않아도 됩니다. 올리브유나 아마씨유를 샐러드에 첨가하거나 레몬 주스, 오렌지 주스, 물과 식초 혼합물로 만든 가벼운 드레싱에 첨가할 수 있습니다.

BUCH의 특징

체중 감량을 위해 단백질과 탄수화물 일수를 번갈아 가며 먹는 것은 오랫동안 체중 감량을 할 수 없고 한 수준에서 체중이 동결되는 "고원" 효과를 경험하는 사람들에게 적합합니다.

이 영양 구조는 다음과 같은 이유로 좋습니다.

  • 신체는 단조로운 식단에 익숙해질 시간이 없어 일종의 진자 효과가 발생합니다.
  • 다이어트의 목표는 신체를 "혼란"시킴으로써 달성됩니다., 그러한 영양에 적응하고 익숙해지지 않습니다.
  • 오랫동안 제품이 없어 스트레스를 받지 않습니다.
  • 단백질 일에는 글리코겐이 손실되고 활성 지방 연소가 부족하여 활동과 활력이 유지되기 시작합니다.
  • 최소한의 탄수화물 섭취로 인해 근육량이 연소되기 시작할 수 있지만 여기서는 글리코겐 보유량이 보충되는 탄수화물의 날이 구출됩니다. 이전 비용을 충당하기 위해 지방이 계속 사용됨, 근육과 뇌는 필요한 영양분을 섭취합니다.
  • 회복에는 하루가 부족하므로, 완전한 회복을 위해서는 충분한 단백질과 탄수화물을 섭취하는 균형잡힌 하루를 주어야 합니다.

  1. 올바른 순서로 요일을 번갈아 가며 먼저 탄수화물 하루, 그다음 저탄수화물(균형 잡힌) 하루, 마지막 단백질 하루로 바꾸세요.
  2. 전체적으로 다이어트는 한 달에 각 유형의 10일로 구성됩니다.
  3. 매일 적어도 1.5리터에서 2리터의 물을 마십니다. 이 양의 액체에는 차, 설탕과 첨가물이 없는 커피, 허브 달인이 포함될 수 있습니다.
  4. 음식을 5~7끼에 나누어 배분하세요., 부분은 약 200-250g으로 작아야합니다.
  5. 몸이 칼로리를 소모하고 효소를 생산할 시간을 갖도록 동시에 식사하십시오.
  6. 단백질과 탄수화물을 계산하는 시스템을 사용할 수 있습니다. 원하는 체중 1kg당 다음을 수행합니다.
  • 탄수화물 일 - 탄수화물 3g;
  • 단백질 일에는 단백질 3-4g;
  • 저탄수화물일에는 단백질 2.5g, 탄수화물 1.5g을 섭취하세요.

이번주 샘플 메뉴

아래는 이번주 BUTCH 다이어트 메뉴이지만, 귀하의 선호도와 필요한 제품의 가용성에 따라 변경될 수 있습니다.

1

월요일
(탄수화물의 날)

  • 아침 : 메밀죽 -150g, 사과 -100g, 저지방 우유를 넣은 차
  • 두 번째 아침 : 요거트 125g
  • 점심: 야채 수프, 토마토와 오이 샐러드
  • 오후 간식 : 오렌지
  • 저녁: 구운 야채
2

화요일
(저탄수화물 하루)

  • 아침: 오트밀 -150g, 간 당근 -100g, 저지방 우유를 넣은 차
  • 두 번째 아침 식사: 사과 두 개
  • 점심 : 구운 고기, 양배추 샐러드
  • 오후 간식 : 케피어
  • 저녁: 신선한 코티지 치즈 200g, 무첨가 저지방 요구르트 125개
3

수요일
(단백질의 날)

  • 아침: 달걀 흰자 오믈렛 2개, 우유와 차
  • 두 번째 아침 식사: 저지방 케피어
  • 점심 : 삶은 닭고기, 양상추
  • 오후간식 : 코티지치즈 150g
  • 저녁: 향신료를 곁들인 구운 생선 250g, 채소
4

목요일
(탄수화물의 날)

  • 아침 : 기장 150g, 커피와 우유
  • 두 번째 아침식사 : 과일샐러드 150g
  • 점심 : 야채 조림, 오렌지
  • 오후간식 : 사과주스
  • 저녁: 야채 비네그레트 250g
5

금요일
(저탄수화물 하루)

  • 아침: 반숙 계란 2개, 간 사과 100g, 저지방 우유 차
  • 두 번째 아침: 복숭아 또는 살구주스 150ml
  • 점심: 삶은 닭고기 200g, 양배추와 당근 샐러드 100g
  • 오후 간식 : 구운 사과
  • 저녁: 생선 야채 조림 250g
6

토요일
(단백질의 날)

  • 아침 식사: 저지방 케피어 150g을 곁들인 코티지 치즈, 우유를 넣은 커피
  • 두 번째 아침 식사: 견과류 한 줌
  • 점심: 생선구이 200g, 양상추 100g, 채소
  • 오후 간식: 케피어 150ml
  • 저녁: 향신료 250g을 곁들인 해산물 칵테일, 채소
7

일요일
(탄수화물의 날)

  • 아침 : 우유죽 150g, 우유를 넣은 커피
  • 두 번째 아침: 과일주스 150ml
  • 점심 : 야채조림 250g, 자몽
  • 오후 간식: 베리 150g
  • 저녁 : 야채샐러드 250g, 오렌지

일일 칼로리 함량은 1200kcal을 초과해서는 안됩니다 (1200kcal 다이어트 참조). 그러나 작은 부분으로 진행하는 데 익숙하다면 더 적을 수도 있습니다.

이달의 메뉴

BUC 한달 다이어트 메뉴플랜도 같은 원리다. 아래는 요일별 음식입니다. 원리를 이해하고 나면 단백질, 탄수화물, 저탄수화물 식품을 직접 선택할 수 있습니다.

탄수화물 일수 저탄수화물 일 단백질의 날
채소 아침에는 죽 쇠고기, 송아지 고기, 닭고기, 토끼, 양고기, 계란
과일 점심 전에 과일 저지방 우유, 케피어, 천연. 요구르트, 코티지 치즈, 저지방. 치즈 최대 30%, 발효 구운 우유, 비피도케피르
귀리, 쌀, 메밀, 기장, 밀 고기, 생선, 닭고기, 계란을 야채와 샐러드와 결합합니다 해물
듀럼 밀 파스타 점심 식사 후 저지방 유제품, 계란, 견과류 버섯
시리얼 빵 18:00까지 단백질 요리, 채소, 잎채소로 구성된 저녁 식사 견과류
호밀과 곡물 빵 - 대두, 렌즈콩, 콩류

조언:모든 곡물을 요리하기 전에 밤새 담가서 전분 성분을 제거하는 것이 좋습니다(전분 함량이 높은 식품 참조). 감자를 삶거나 굽기 전에도 마찬가지입니다.

매일 식단에 깨끗한 식수를 추가하세요.

영양사의 의견:

대부분의 출판물에서는 마시고 싶지 않더라도 가능한 한 많은 양의 물을 마실 것을 권장합니다. 내 연습과 연구에 따르면 신체가 요구하는 만큼 물을 마셔야 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 일부 사람들처럼 말 그대로 물을 스스로 밀어넣는 것처럼 자신을 강요하고 풍부한 체액으로 신체 시스템에 과부하를 주어서는 안 됩니다. 왜냐하면 이것이 권장되기 때문입니다. 이는 부종, 심혈관계 문제, 신장 및 비뇨기 계통의 활동 증가로 이어질 수 있습니다. 그러나 체액 없이 몸을 방치하지 마십시오. 항상 깨끗한 물 한 병을 가까이에 두고 기분이 좋을 때마다 몇 모금씩 마시십시오.

이리나 류보베츠카야

4일 순환

체중 감량을 위해 4일 동안 단백질과 탄수화물 일수를 교대로 권장하는 BUTCH 다이어트의 또 다른 버전이 있습니다. 그런 분들에게 어울린다 몸을 건조하게 만들고 과도한 지방을 빨리 없애고 싶은 분. 이 방법은 다음과 같은 사람들이 선택합니다.

  • 스포츠에 적극적으로 참여합니다.
  • 대회에 참가할 계획입니다.
  • 지방 조직을 근육 조직으로 대체하고 싶어합니다.
  • 휴가 준비, 특정 날짜까지 체중 감량을 원함 등

다이어트의 좋은 점은 에너지를 공급하기 위해 훈련에 충분한 탄수화물을 제공한다는 것입니다. 동시에, 단백질 식사는 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

부치다이어트, Jason Hunter가 설립하고 4일 주기로 설계되었습니다., 단백질 일수와 탄수화물 일수 변화가 모두 다릅니다. 주요 차이점은 다음과 같습니다.

  • 1일 및 2일: 단백질 3-4g을 사용하여 체중 1kg당 계산된 단백질;
  • 셋째 날은 탄수화물이며 다음과 같이 계산됩니다. 1kg당 원하는체중에는 5-6g의 탄수화물이 필요합니다. 또한 아침에는 저지방 우유 1 잔을 추가하고 저녁에는 코티지 치즈 또는 계란으로 구성된 완전 단백질 저녁 식사를 추가합니다.
  • 4일차는 혼합하여 원하는 체중 1kg당 단백질 2g, 탄수화물 2g을 섭취하여 계산합니다.
  • 그 후에는 사이클이 반복됩니다. 12회 이상 교체하는 것은 권장되지 않습니다.

많은 운동선수들은 단백질과 탄수화물 섭취량을 교대로 바꾸는 시스템을 기반으로 자신의 영양 일정을 계산합니다. 그들은 신체를 이상적인 상태로 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 계산하고, 자신의 규칙에 따라 이틀을 교대로 사용합니다.

방법에 대한 비디오 팁 보기 4일 계획에 따라 BUC 다이어트를 올바르게 사용하는 방법:

Elena Malysheva의 다이어트 옵션

Malysheva 시스템에 따른 BUCH에도 몇 가지 차이점이 있습니다. 그녀의 시스템은 응급 체중 감량을 위한 것이므로 장기간 사용하는 것은 권장되지 않습니다. Malysheva 자신은 다이어트라고 부릅니다. "브러시로 닭고기를 번갈아 가며". 이 다이어트의 본질은 다음과 같습니다.

  1. 1일차: 아침에 깨끗한 물 한 잔과 삶은 달걀 1개; 소금 없이 중간 크기로 삶은 닭고기 1개. 18시 이전에 하루 종일 먹어야 합니다.
    메모: 닭고기는 껍질과 지방이 없어야 합니다. 하루에 최대 2리터의 물을 마셔야 합니다.
  2. 2일차: 하루 종일 양배추, 사탕무, 당근으로 구성된 탄수화물 샐러드 "브러쉬"를 같은 비율로 섭취해야 합니다(각각 500g). 레몬즙이나 소량의 올리브 오일로 양념할 수 있습니다. 샐러드는 6~8인분으로 나누어 일정한 간격으로 먹습니다. 1.5-2리터의 액체를 마십니다.
  3. 이 이틀을 10일 동안 번갈아 가며 진행합니다. 이 시스템을 사용하면 10일 안에 5kg을 감량할 수 있습니다.

어떤 상황에서도 이 다이어트를 남용하지 마십시오. 1년에 한 번만 사용할 수 있으며 10일을 초과할 수 없습니다. 사용하기 전에 전문가와 상담하십시오.

다이어트 레시피

여기서는 BUTCH 다이어트 메뉴에 대한 조리법을 준비하는 가장 쉬운 방법을 찾을 수 있습니다.

단백질 데이의 경우:

  • 구운 생선이나 고기.
    생선, 쇠고기 또는 닭고기를 깨끗이 씻고 닭고기에서 껍질을 제거한 후 조각으로 자릅니다. 고수풀, 카레, 계피, 육두구, 갈은 마늘, 마조람 등 향신료를 섞어 각 조각을 문지릅니다. 고기나 생선을 베이킹 트레이에 넣고 바닥에 약간의 물을 붓습니다. 호일로 윗부분을 덮고 가장자리를 압착합니다. 이렇게 하면 요리의 육즙이 그대로 유지됩니다. 200도로 예열된 오븐에 넣고 구워주세요.
  • 코티지 치즈로 채워진 버섯.
    큰 샴피뇽을 씻어서 줄기를 제거하고 잘게 썰어 저지방 코티지 치즈와 섞습니다. 혼합물에 소금, 마늘, 허브를 첨가하십시오. 버섯 뚜껑을 채우고 오븐에서 굽습니다.

탄수화물 일의 경우:

  • 과일 샐러드.
    사과, 오렌지, 감귤, 키위, 복숭아, 살구, 배, 자두 등 4~5가지 과일을 선택하세요. 잘게 썰어 레몬이나 오렌지 주스를 추가합니다.
  • 과일이 들어간 죽.
    밤새 쌀을 붓고 아침에 끓는 물을 부어 소금 한 꼬집을 넣고 5 분간 끓입니다. 그런 다음 뚜껑을 덮어 쪄서 익혀주면 완성입니다. 차가운 저지방 우유와 신선하거나 냉동 과일 몇 개를 추가하세요.

혼합된 날의 경우:

  • 야채를 곁들인 닭고기.
    닭 허벅지를 씻고 껍질을 제거한 다음 가로로 깊게 자르고 토마토, 호박, 양파를 반원형으로 자릅니다. 각 허벅지에 세 개의 칼집을 내고 그 안에 다양한 종류의 야채를 넣을 수 있습니다. 양념 혼합물을 바르고 베이킹 시트에 놓고 오븐에 넣습니다. 호일로 덮으면 닭고기가 더 맛있습니다.

방법의 장점과 단점

BUCH 전원 시스템의 주요 장점은 다음과 같습니다.

  • 메뉴의 모든 건강 제품을 사용할 수 있는 능력;
  • 지방 연소와 근육량 증가의 동시;
  • 두 호르몬은 서로의 효과를 향상시킵니다. 즉, 탄수화물을 섭취하면 호르몬 인슐린이 생성되어 세포로 들어가는 일종의 포털을 열고 필요한 물질이 신체에서 에너지 원으로 사용됩니다. 이것은 운동 활동, 두뇌 활동, 좋은 심리적 상태를 지원합니다. 단백질 섭취 시 생성되는 췌장 호르몬인 글루카곤은 지방 연소를 활성화하는 동시에 근육 조직의 퇴화를 예방합니다.
  • 다른 많은 다이어트로는 불가능한 빠른 체중 감량;
  • 단조롭고 단조로운 식단에 앉아 1g의 초과 체중을 줄일 수없는 많은 체중 감량의 재앙이 된 "고원"효과는 발생하지 않습니다.
  • Dukan 다이어트의 전형적인 변비는 나타나지 않습니다. 첫 번째 단계에서는 단백질 섭취량이 3-4일 동안 지속되고 약 한 달 동안 저탄수화물 메뉴가 사용되기 때문입니다.

이제 살펴 보겠습니다. 결점단백질과 탄수화물 일수를 번갈아 가며 사용:

  • 항상 필요한 제품을 준비하고, 오늘 먹을 수 있는 것을 작업에 가져가서 고장이 발생하지 않도록 해야 합니다.
  • 요일이 바뀌면 혼동되기 쉽기 때문에 그날 먹은 모든 것을 기록하는 것이 좋습니다.
  • 어떤 사람들은 단백질 섭취에 어려움을 겪습니다.
  • 건강이 좋아야 하며 금기 사항이 없어야 합니다.
  • 많은 사람들은 빠른 체중 감량을 약속하면서 탄수화물 일 동안 소비된 지방이 다시 반환되고 다이어트는 진자와 유사하다는 사실에 주목합니다. - 단백질 하루에 2kg, 탄수화물 일에 +1.5. 이를 피하려면 탄수화물 섭취일에는 빵, 과자, 페이스트리를 먹어서는 안 됩니다.

다이어트에 대한 금기 사항

  • BEACH 다이어트에 대한 금기 사항은 주로 신장 문제가 있는 사람들에게 적용됩니다(신장 질환에 대한 다이어트 7번 참조). 풍부한 단백질 요리는 작업에 부정적인 영향을 미칩니다.
  • 또한 변비에 걸리기 쉬운 사람은 단백질만 섭취하면 안 된다. 전분이 없는 야채를 메뉴에 추가하는 것이 더 좋으며(전분이 포함되지 않은 식품 표 참조), 단백질 섭취일에도 섬유질이 포함된 식품이 있습니다.

하이디 파월 실험

미국 트레이너 Heidi Powell은 12주 동안 지속되며 체육관에서 적극적으로 훈련하는 사람들에게 적합한 자신만의 BUTCH 영양 시스템을 개발했습니다. 사우스 맨체스터 대학 연구진의 지원을 받아 여성 훈련이 참여하는 실험이 진행됐다. 그들은 두 그룹으로 나뉘었습니다:

  1. 지중해 식단과 결합된 훈련.
  2. BUCH 시스템에 따라 식사를 하면서 훈련을 진행하였습니다. 일주일에 세 번 그들은 신체로의 탄수화물 섭취를 크게 줄였습니다.

실험 결과에 따르면 첫 번째 그룹의 참가자는 한 달에 최대 2.5kg을 감량했습니다. 두 번째 그룹은 평균 3~4.5kg을 감량했습니다.

따라서 일주일로 예정된 "클래식 파월 주기"에는 다음과 같은 영양 계획이 사용됩니다.

  • 탄수화물은 매일 메뉴에 포함되지만 비율은 30/70입니다.
  • 첫날에는 2500kcal을 섭취해 신진대사를 시작하는 데 도움을 준다.

그런 다음 다음 구성표가 적용됩니다.

육체적 운동

  • 더 빠른 결과를 원한다면 반드시 몸을 운동하세요. 에어로빅, 달리기, 사이클링, 수영 등 가능한 모든 스포츠를 하십시오(온라인 비디오 교육 참조). 탄수화물과 혼합일에 최대 부하를 두십시오.

이 기사에서 우리는 단백질-탄수화물 대체 다이어트에 대한 가장 완벽한 정보를 제공하고, 다른 다이어트에 비해 이 다이어트의 장점을 설명하고, 단백질-탄수화물 교체에 대한 기존 옵션을 설명하고, BEACH 다이어트를 올바르게 시작하고 종료하는 방법에 대한 질문에 답하려고 노력했습니다. 이러한 교대가 제공하는 결과, A에 필요한 제품, 샘플 메뉴, 단백질-탄수화물 교대 다이어트에 대한 훈련 과정, 이 다이어트에 허용되는 지방 버너.

BUCH는 더 가벼운 건조 버전입니다. 이 특별한 식단은 운동선수를 위해 개발되었습니다. 그 후 단순함과 효율성으로 인해 "지방 연소"를 원하는 사람들 사이에서 인기를 얻었습니다.

단백질-탄수화물 교대는 여름 동안 건조를 위한 이상적인 선택입니다. 이 다이어트는 근육량을 유지(적절하게 조직된 훈련 요법으로 증가)시키면서 피하 지방을 "감소"하는 데 도움이 됩니다. 둘째, BUCH는 야채와 과일을 제한하며(단백질 섭취일에는 허용되지 않음) 여름에는 특정 유혹을 불러일으킵니다.

다른 다이어트에 비해 BEACH의 장점은 무엇입니까?

1. 이는 건강에 대한 해를 최소화하면서 가능한 한 균형에 가까운 영양을 포함하는 특정 시스템입니다.

2. 고전적인 순환성이 관찰되면 신체는 단백질과 탄수화물 모두의 심각한 결핍을 경험하지 않습니다.

3. 이 다이어트를 하는 동안에는 짜증나는 배고픔을 전혀 겪지 않을 것이며, 최악의 경우에는 다른 다이어트에 비해 식욕이 상대적으로 줄어들게 됩니다.

4. BUTCH 다이어트는 매우 간단합니다. 복잡한 조리법을 고안하거나 해외 과일 및 채소를 구입할 필요가 없습니다.

5. 신진대사는 높은 수준으로 유지될 수 있으며(매주 최소 여러 번 정기적인 신체 훈련을 통해) 다른 다이어트와 마찬가지로 속도가 느려지지 않습니다. 또한 단백질-탄수화물 교대는 잘 알려진 "고원 효과"(신체가 이미 부과된 제한 사항에 적응했기 때문에 체중이 오랫동안 완고하게 감소하지 않는 경우)에 대처하는 데 도움이 됩니다.

6. 스포츠를 하는 사람들이 훈련에 필요한 힘을 "찾을" 수 있게 해주는 것이 바로 이 시스템입니다.

7. 이 다이어트는 건강에 큰 해를 끼치지 않고 4~9주 동안 유지하는 것이 어렵지 않아 급식을 금기하는 사람들에게 적합하다.

8. 과도한 지방 축적물이 손실되는 것이 아니라 물이 손실되는 것은 바로 이 영양 시스템입니다. 또한 피하 지방은 BUTCH 첫날에 이미 타기 시작합니다.

9. 이 영양 시스템은 몸을 정화하는 데 도움이 됩니다. 단백질과 탄수화물이 차례로 공급되어 최대한 흡수됩니다. 따라서 피부가 부드러워지고 염증이 사라지며 안색이 고르게 되고 장이 깨끗해집니다.

10. 이성적으로 적당량의 식사를 시작할 수 없는 사람들에게 이 다이어트는 많은 심리적 노력 없이도 적절한 영양 섭취로 전환하는 데 도움이 될 것입니다. 몇 주 동안 BUTCH를 사용하면 제한 사항에 적응하게 됩니다.

11. 식단에 탄수화물을 주기적으로 추가하고 메뉴에 "휴식일"(단백질과 탄수화물을 즐길 수 있는 날)을 포함시켜 다른 다이어트에 비해 기분이 더 밝아집니다.

12. 이 다이어트에서 BUCH와 종료가 올바르게 구성되면 다이어트가 끝난 후에도 손실된 킬로그램이 반환되지 않습니다.

BUTCH의 단점

1. 단백질-탄수화물 교대에 대한 가장 일반적인 계획은 안정적이지만 느린 체중 감소를 제안합니다. 일주일 안에 "휴가 동안"체중 감량이 필요한 경우 Malysheva의 계획에 따라 BUCH만 수행됩니다.

2. 다른 특별한 음식과 마찬가지로 금기 사항이 있습니다. 단백질-탄수화물 교대는 신장, 췌장 및 간 문제가 있는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

3. 이 다이어트는 특히 비만인 사람에게는 적합하지 않습니다. 먼저, 제한된 칼로리로 일반적인 계획에 따라 체중을 감량하고 근육량과 지방량을 모두 감량한 다음 단백질과 탄수화물을 교대로 섭취해야 합니다. 체중 100kg인 사람이 400g의 단백질을 섭취하면 심각한 신장 문제가 발생할 수 있습니다. 귀하의 초과 체중의 양을 결정함으로써 이 다이어트가 귀하에게 적합한지 여부를 이해할 수 있습니다. 체중의 최대 1/4이 체지방이라면 BUTCH가 필요합니다.

4. 단백질 데이에는 에너지가 부족하다고 불평하는 사람들이 많다. 이러한 불편함을 줄이려면 단백질 섭취 일수(최적으로 2~3일)를 초과하지 마세요.

5. 모든 사람이 주기적으로 과일과 채소를 먹지 않는 것이 쉽지 않은데 이것이 다이어트의 특징입니다.

BUCH에 허용되는 제품

단백질 데이에 허용되는 제품

1. 고기: 송아지 고기, 닭고기, 양고기, 토끼고기, 살코기, 돼지고기, 쇠고기, 칠면조, 꿩, 거위, 오리.

2. 해산물: 오징어 고기, 문어 촉수, 홍합, 랍스터, 새우, 가자미, 대구, 가자미, 때로는 대구, 핑크 연어, 참치, 연어, 연어, 송어.

3. 유제품 : 저지방 치즈, 천연 요구르트, 발효 구운 우유, 식이 코티지 치즈, 케피어, 우유 및 요구르트.

4. 달걀: 달걀 흰자를 원하는 만큼, 하루에 달걀 한 개를 통째로 먹어도 됩니다.

탄수화물 섭취일에 허용되는 음식

1. 곡물 : 압착 귀리, 기장, 보리, 메밀, 쌀, 밀 등.

2. 파스타와 빵: 호밀빵과 파스타, 밀기울을 곁들인 빵과 파스타, 듀럼 밀 마룬.

3. 무가당 과일, 전분질이 아닌 야채, 허브.

혼합일에는 단백질과 탄수화물 섭취량을 동일하게 혼합합니다.

지방에서는 아마씨 또는 올리브 오일 한 스푼이 허용됩니다.


BUTCH 다이어트는 어디서 시작하나요?

식단 제한을 견디는 데 도움이 되는 가장 중요한 무기는 동기부여입니다. 그러므로 다이어트를 시작하기 전에 모든 면에서 가능한 한 자신을 "측정"하도록 노력하십시오. 체중을 측정하고 체적(가슴, 옆구리, 허리, 다리, 엉덩이, 팔, 종아리)을 측정합니다. 참고 사진을 찍을 수 있습니다. 이렇게 하면 화를 내지 않는 데 도움이 될 것입니다.

다이어트 전에 어느 정도 올바르게 먹었다면 즉시 단백질 하루를 시작하십시오.

균형 잡힌 식단을 따른 적이 없다면, 식단 시작 최소 며칠 전에 식단에서 유해한 음식 섭취를 제한하도록 노력하십시오.

BEACH 다이어트의 주요 버전인 4일 주기

단백질-탄수화물 교대 영양 시스템의 최적 기간은 한 달입니다. 최대 - 최대 3개월. 이 기간이 지나면 신체가 적응하고 신진대사가 크게 감소합니다.

BEACH의 가장 일반적인(그리고 당연히 가장 편리한) 버전은 다음과 같은 순환 계획입니다. “2일의 단백질 섭취량(꿈꾸는 체중 1kg당 단백질 3~4g 섭취 및 식단에 탄수화물이 최대로 없음) - 탄수화물 일(반대로 원하는 체중 1kg당 탄수화물 5~6g, 체중 1kg당 단백질 1g이 허용됨) - 혼합일(탄수화물과 단백질을 동일하게 섭취 - kg당 약 2~3g). 혼합된 하루가 지나면 단백질 하루가 다시 시작되며, 이런 식으로 원을 그리며 계속됩니다.

이 영양 모델의 본질은 단백질과 탄수화물 섭취의 대조로 인해 지방을 태우는 것입니다. 일반적으로 신체는 소비하는 지방과 탄수화물에서 에너지를 얻고 단백질을 사용하여 다양한 조직(근육 포함)을 만들고 복구합니다. 탄수화물이 몸에 들어가는 것을 멈추고 지방이 충분히 공급되지 않으면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 에너지 자원이 됩니다. 이러한 자원이 고갈되면 신체는 에너지를 얻기 위해 피하 지방을 녹여야 합니다. 단백질 섭취 두 번째 날이 끝나면 글리코겐 보유량이 고갈되고 신체가 "에너지 절약" 모드를 켜서 신진대사를 늦출 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 메뉴에는 고탄수화물 요일과 혼합 요일이 포함되어 있습니다. 그런 다음 몸은 이완되고 피하 지방을 계속 분해합니다.

저녁 식사는 주기 중 4일 동안 모두 단백질이 풍부해야 합니다. 즉, 탄수화물 하루에 허용되는 단백질은 마지막 식사에 분배되어야 합니다.

단백질 섭취일에는 지방과 탄수화물을 최대한 줄이도록 노력해야 합니다. 견과류, 치즈, 씨앗을 "연료"로 섭취하면 체중 감량 효과가 떨어집니다.

지방은 최대한 제거해야 합니다. 신체의 정상적인 기능을 유지하려면 하루에 아마씨 또는 올리브 오일 한 스푼이 허용됩니다.

메뉴 예를 들어, 원하는 체중 60kg에 필요한 다량 영양소의 양을 계산해 보겠습니다. 단백질 하루에는 180-240g의 단백질이 필요합니다. 탄수화물 섭취일에는 탄수화물 300~360g, 단백질 60g을 섭취해야 합니다. 혼합된 날에는 150g의 단백질과 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

샘플 메뉴 BUCH

단백질의 날:

아침 식사: 저지방 코티지 치즈 - 약 200g, 블랙 커피(정향이나 계피를 으깨도 됩니다).

총계: 단백질 – 44g, 지방 – 1g, 탄수화물 – 약 7g.

두 번째 아침 식사: 버터 없이 구운 흰색 오믈렛 4개.

총량: 단백질 14.5g.

점심: 구운 닭 가슴살(200g) + 오이 1개(소금 절임 가능)와 올리브 오일(티스푼).

총계: 단백질 – 48g, 지방 – 약 4g, 탄수화물 – 약 3g.

오후 간식: 구운 살코기 생선(200g).

총계: 단백질 – 40g, 지방 – 4g.

저녁: 코티지 치즈 0% - 최대 200g.

총량: 단백질 – 44g, 지방 – 약 1g, 탄수화물 – 약 7g.

탄수화물의 날:

아침 식사: 건포도 25g(1큰술) + 물에 탄 오트밀 100g(건조 시리얼) + 꿀 9g(1작은술).

총계 : 단백질 - 12g, 지방 - 6g, 탄수화물 - 91g.

두 번째 아침 식사: 작은 바나나(약 150g)

총계 : 단백질 - 2g, 탄수화물 - 34.5g.

점심: 신선한(사우어크라우트) 양배추 샐러드를 곁들인 감자(구우거나 삶은 것), 감자 약 400g, 양배추 약 200g + 아마씨유 한 스푼(5g).

합계 : 탄수화물 - 91g, 단백질 - 약 13g, 지방 - 5g.

간식 - 큰 사과 (약 300g).

총계: 단백질 - 1g, 탄수화물 - 약 34g.

오후 간식: 호밀 파스타 - 약 50g(건조 중량) + 아마씨유 한 스푼(5g), 사과 1개(평균 - 200g).

총량: 단백질 – 6g, 탄수화물 – 48g, 지방 – 약 5g.

저녁: 코티지 치즈 0%(약 200g) + 꿀 2티스푼(티스푼)(약 18g), 말린 과일 우즈바르(자연적으로 설탕 없음).

총계: 단백질 - 약 36g, 지방 - 약 1g, 탄수화물 - 20.5g.

혼합일:

아침 식사 예: 오트밀(물에 삶은 것) – 100g(건조 시리얼), 1.5% 우유 – 약 100ml, 삶은 계란.

총계 : 단백질 - 27.5g, 탄수화물 - 71g, 지방 - 18.5g.

두 번째 아침 식사: 사과(소형 - 200g).

총계: 단백질 - 1g, 탄수화물 - 약 22g.

점심: 닭 가슴살(구운 것) – 200g + 구운 감자(200g) + 샐러드(양배추, 토마토, 오이) – 최대 200g + 아마씨유 한 스푼(티스푼).

총계: 단백질 – 55g, 탄수화물 – 45.5g, 지방 – 약 7g.

오후 간식: 기름 없이 조리한 달걀 흰자 오믈렛 4개.

총계: 단백질 – 14.5g.

저녁 식사: 구운 살코기 최대 200g + 소금에 절인 양배추 200g.

총계: 단백질 – 42g, 탄수화물 – 11g.

다른 다이어트와 마찬가지로, 더 적게, 더 자주 먹으면 과체중이 더 빨리 사라질 것입니다. 하루 식사량을 5끼로 나누어 먹으면 아주 좋고, 6끼로 나누어 먹으면 더욱 좋습니다. 어떤 경우에도 "6시 이후에는 먹지 마세요"라는 말도 안되는 말을 따르지 마십시오. 잠자리에 들기 2시간 전에 식사를 하고, 단백질 식품을 섭취해야 합니다. 18시에 저녁을 먹고 24시에 잠자리에 들었고 이번에는 간식도 먹지 않고 앉아 있었다면 몸에서 경보가 울리고 다음날 지방이 급격히 저장되고 기존 지방이 저장되기 시작합니다.

BUTCH 다이어트 기간과 올바르게 빠져 나가는 방법

다이어트 기간은 스스로 선택합니다. 위에서 언급했듯이 2~3개월 이상 지속되어서는 안됩니다. 일반적으로 결과는 첫 주가 끝날 때 확인할 수 있습니다. 무게가 아닌 부피에 집중하십시오. BEACH 중에는 체중이 항상 변합니다. 단백질을 섭취하는 날에는 최대 1kg의 물을 잃고 반대로 탄수화물을 섭취하는 날에는 다시 돌아옵니다. 체중과 체적 감량은 과잉 지방의 양에 따라 직접적으로 달라집니다. 조금 말려야 한다면 한 달에 5kg을 감량할 수 있고, 빼야 할 것이 있으면 일주일이면 같은 체중이 사라질 수 있다.

많은 사람들은 다이어트 결과를 첫 번째 주기가 끝난 결과라고 잘못 생각합니다. 그것은 옳지 않습니다. 4일 주기 동안 체중과 부피는 심전도처럼 변합니다. 주기의 단백질 섭취일에는 0.5-1.5kg이 손실되지만 이 무게의 대부분은 물입니다. 그런 다음 탄수화물을 섭취하는 날에는 몸에 들어가는 탄수화물에 의해 물이 결합됩니다(1g의 탄수화물에 4g의 물이 유지됨). 혼합된 날에도 동일한 일이 발생합니다. 따라서 일반적으로 주기가 끝나면 체중이 증가하지만 이는 지방이 아니라 물입니다. 4주기(최소 3주기) 후에는 귀하의 경우에 구체적으로 작동하는지 여부에 관계없이 BEAM의 결과를 이미 평가할 수 있습니다.

BUCH에서 나가는 것은 매우 간단합니다. 마지막 혼합일 이후에는 일주일 동안 "혼합일"을 보내십시오. 그 자체로 이것은 정상적인 합리적인 식단입니다. 그런 다음 점차적으로 좋은 음식으로 자신을 애지중지하기 시작할 수 있지만 적당히 자주는 아닙니다.

BUCH 중 교육

더 빨리 체중을 감량하려면 일주일에 3번 정도 운동을 하세요. 탄수화물을 섭취하거나 혼합된 날에 운동을 계속하십시오. 그러면 당신은 그것을 완료할 수 있는 충분한 에너지를 갖게 될 것입니다.

BCH의 훈련 과정에는 고유한 특성이 있습니다. 단백질 섭취일에는 탄수화물과 지방이 몸에 거의 들어 가지 않는다는 점을 고려해야합니다.

운동이 탄수화물이나 혼합일인 경우 평소처럼 하면 충분한 힘을 얻을 수 있습니다. 첫 번째 단백질 날에 운동하기로 결정한 경우 유산소 운동을 선호해야 합니다(탄수화물 로딩 며칠 후에는 에너지와 힘이 넘치게 됩니다). 운동이 두 번째 단백질 날에 해당되면 더 좋습니다. 근력 훈련(최대 중량, 최소 반복 횟수, 대부분 최대 5회)을 선호합니다.

4일간의 BCH 훈련 일정은 다음과 같습니다:

첫 번째 단백질 데이-훈련은 근육 조직의 재생과 약간의 지방 연소를 보장하며 일반적인 계획에 따라 운동합니다. 심장 강화 5-10분, 근력 40분, 심장 강화 30분;

두 번째 단백질 데이 - 훈련은 과도한 지방을 제거하고 근육을 분리하는 데 도움이 됩니다. 운동: 유산소 운동 5분 - 최대 중량으로 근력 운동 약 1시간, 5회 반복 4세트 - 유산소 운동 20분;

고탄수화물 하루 - 훈련할 힘이 생기고 어려운 운동에 집중하거나 올바른 기술을 사용할 수 있습니다.

혼합일은 아름다운 근육 정의를 위해 노력하는 사람들에게 훌륭한 날입니다. 근력 운동을 10회씩 4세트 실시합니다.

BUCH용 지방 연소기

다른 다이어트와 마찬가지로 최고의 지방 연소는 스포츠입니다. 적절하게 구성된 운동은 피하 지방을 태우고 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

또한 깨끗한 물의 이점도 잊지 마세요. 첫째, 물은 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 둘째, 신체는 단백질을 흡수하기 위해 많은 양의 물을 소비합니다. 식사 중에 탄수화물이 함유 된 날에는 녹색 차와 허브 차를 마시십시오. 과일 설탕에 절인 과일과 설탕이없는 말린 과일의 달인입니다. 식사 사이에 깨끗한 물 한 잔으로 배고픔을 억제하세요.

모든 종류의 향신료로 음식에 양념을 가하십시오. 이는 신진대사 속도를 높이고 식이 부족을 완화하는 데 도움이 됩니다.

인공 지방 버너를 사용할 수 있습니다. 예를 들어, L-카르니틴. 유산소 운동과 근력 운동 모두 훈련일에 사용하는 것이 좋습니다. 훈련 30분 전에 이 약 0.5~1g을 사용하십시오(액체 L-카르니틴을 마시는 것이 가장 좋습니다).

기타 덜 알려진 BCH 방식

Elena Malysheva의 BUCH 익스프레스 버전

이 BUTCH 계획은 급식 다이어트를 참을성 없이 좋아하는 사람들을 위해 고안되었습니다. 모든 급행 다이어트와 마찬가지로 건강에 잠재적인 위협이 될 수 있지만 동시에 단기간에 최대 5kg을 감량하는 데 도움이 됩니다.

Elena Malysheva에 따르면 BUCH의 본질은 다음과 같습니다. 아침 식사는 삶은 달걀을 먹고 깨끗한 물 한 잔으로 씻어 내는 것입니다. 그런 다음 낮에는 닭고기(닭 전체, 껍질과 뼈를 제거하고 삶아 하루 동안 소비)만 먹을 수 있습니다. 일종의 단일 단백질 하루와 같습니다. 그럼 저탄수화물 하루. 생당근, 양배추, 사탕무를 갈아서 아마씨유와 레몬즙으로 맛을 냅니다(각 야채 500g, 기름 한 스푼 섭취). 이 샐러드를 하루 종일 같은 양으로 섭취하세요. 최대 7~10일 동안 이 식단을 따르는 것이 허용됩니다.

Malysheva의 BUCH의 본질은 무엇입니까?

단백질을 섭취하는 날에는 신체가 엄청난 양의 단백질을 소화하도록 도전합니다. 동시에 지방과 탄수화물은 거의 공급되지 않습니다. 이렇게 많은 양의 단백질을 처리하고 모든 필수 기능을 유지하기 위해 신체는 지방 저장량에서 필요한 에너지를 소비합니다. 동시에 혈액은 매우 산성화됩니다(이는 단백질을 섭취할 때 발생합니다).

탄수화물을 섭취하는 날에는 혈당지수가 가장 낮은 야채를 섭취하세요. 신체는 다시 칼로리 결핍을 경험하고 특별한 샐러드도 혈액을 알칼리화하고 독소를 제거합니다. 이러한 요일 교대는 다량의 단백질을 섭취할 때 발생할 수 있는 변비 문제를 해결합니다. 모든 유형의 BUCH와 마찬가지로 깨끗한 물을 마시는 것이 필수적입니다.

클래식 사이클 BUTCH 파월

클래식 BUTCH Powell 사이클은 미국 부부 트레이너 팀인 Heidi와 Chris Powell이 개발한 BUTCH의 변형입니다. 우선, 이 다이어트는 운동선수에게 이상적이지만 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들도 사용할 수 있습니다.

세 번째 – 단백질, 단백질(원하는 체중 1kg당 단백질 3~4g)만 섭취할 수 있습니다.

칼로리 함량은 하루에 약 1200kcal이어야 하며, 한 번 제공량은 250ml를 넘지 않아야 합니다. 자주 식사하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

일반적으로 모든 BCH 방식은 쉽게 전송되며 결과는 안정적입니다.

BUCH 회로에 대한 비디오:



유사한 기사