집에서 아름다운 자세를 위한 운동. 곧은 자세를 위한 운동

17.10.2019

허리를 곧게 펴고 머리를 자랑스럽게 세운 남자는 어느 회사에서나 감탄의 눈길을 끈다. 집에서 하는 자세 운동은 똑같은 자세가 되고 싶은 누구에게나 도움이 될 것입니다. 수업에는 큰 재정적 비용과 힘든 작업이 필요하지 않습니다. 올바른 자세의 비결은 오로지 완벽함을 이루고자 하는 열망에 있습니다.

잘못된 자세는 유전병이나 척추 부상의 결과일 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 병리학의 원인은 작업 중 등의 잘못된 위치, 앉아있는 생활 방식 및 신체 활동 부족에 있습니다. 학생, 학생, 직장인, 지식 근로자, 재봉사, 전문 운전기사 등이 위험에 처해 있습니다.

올바른 자세의 이점과 확인 방법

올바른 자세의 이점은 분명합니다. 등, 목, 어깨의 직선 라인이 심미적으로 우수해 보입니다. 그것은 사람의 신체 건강뿐만 아니라 그의 규율, 스스로 일하는 능력, 자신과 타인에 대한 존중에 대해서도 이야기합니다. 고른 자세의 동반자는 "왕실의" 보행입니다. 이상적인 등은 자신감을 주고 추가적인 경쟁 우위를 제공합니다.

구부정한 어깨, 구부러진 등, 처진 배는 게으름이나 환경에 대한 완전한 무관심을 나타냅니다. 이는 보기 흉할 뿐만 아니라 건강에도 위험합니다. 척추가 약간만 휘어져도 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

내부 장기의 위험한 병리;
호흡 곤란;
사지의 혈류가 느려집니다.
뇌 조직의 저산소증;
신경 종말이 꼬집어졌습니다.

올바른 자세는 수직면에서 몸을 곧게 펴는 것이 특징입니다. 어깨는 같은 높이에 있고 약간 회전되어 낮아집니다. 가슴과 등이 약간 앞으로 돌출될 수 있습니다. 불편 함을 느끼지 않고 무릎에서 다리를 쉽게 펼칠 수 있습니다. 함께 모였을 때 완전히 일직선이어야 하며 무릎, 발뒤꿈치, 엉덩이가 서로 닿아야 합니다.

올바른 자세를 확인하는 아주 간단한 방법이 있습니다. 등을 벽에 기대어 완전히 펴야 합니다. 발은 모아야하고 팔은 몸을 따라 내려야합니다. 머리도 뒷면에 눌려져 있고 시선은 앞쪽에 있습니다.

가까운 사람이 벽과 허리 사이에 손을 넣어야 합니다. 손바닥이 자유롭게 움직이면 자세가 올바른 것입니다. 그렇지 않으면 척추가 휘어집니다. 약해진 복부 근육이 등을 뒤로 밀어서 곧게 펴는 것을 방해합니다.

초보자를 위한 레슨

자세 교정은 가장 간단한 운동부터 시작됩니다. 먼저 등을 곧게 펴고 올바르게 앉는 방법을 배워야 합니다. 습관을 기르기 위해 컴퓨터 앞에서 바로 운동을 할 수 있습니다.

우리는 똑바로 앉아서 견갑골을 모으고 턱은 가슴쪽으로 기울입니다. 이 자세는 최소한 30분 동안 유지되어야 합니다.
등을 곧게 펴고 수영할 때처럼 팔을 움직여 움직입니다.
우리는 앞으로 몸을 기울여 손으로 발목을 움켜쥐었습니다.

척추의 잘못된 위치를 교정하려면 즉석에서 물건을 사용하는 운동이 적합합니다. 그 중 하나는 여러 책의 도움으로 이루어졌습니다. 머리에 대고 반대편 벽까지 이렇게 걸어 가야합니다. 책이 떨어지면 안 됩니다. 운동을 복잡하게 하려면 계단을 올라갈 수 있습니다.

올바른 자세는 손을 등 뒤로 하여 다양한 물건을 통과시켜 훈련하는 것입니다. 이런 식으로 어깨와 요추 관절이 잘 발달됩니다. 먼저 왼손을 오른쪽 어깨 위로 패스한 다음 측면이 변경됩니다. 이 동작을 15~20회 반복해야 합니다.

서있는 동안 또 다른 운동이 수행됩니다. 우리는 가능한 한 똑바로 서서 머리 꼭대기를 위로 늘립니다. 발은 모으고 팔은 몸을 따라갑니다. 숨을 들이쉴 때 우리는 끈 모양으로 늘어나고, 숨을 내쉴 때 몸을 굽혀 허리를 둥글게 만듭니다. 우리는 호흡에 집중합니다. 10~15회 반복합니다.

요가테라피

척추 측만증 초기 단계에서 허리 질환 예방 및 척추의 올바른 위치 복원이 도움을 받아 효과적으로 수행됩니다. 이 가르침을 따르는 사람들은 척추가 구부러져 있는 한 사람은 젊고 건강하다고 주장합니다.

등 근육을 이완하고 통증을 완화하는 데 가장 적합한 3가지 아사나를 살펴보겠습니다.

"고양이". 간단하고 매우 유용한 운동입니다. 아사나를 올바르게 정렬하려면 사진을 연구하는 것이 좋습니다. 몸의 시작 위치는 네 발입니다. 숨을 들이마실 때 등이 깊게 구부러지고, 숨을 내쉴 때 등이 둥글게 됩니다. 우리는 매일 15~20번씩 합니다.
엎드려 누워서 무릎을 턱 쪽으로 당기고, 반대쪽 다리는 발가락을 뒤로 뻗습니다. 이마와 손바닥이 바닥에 닿습니다. 운동은 양쪽에서 여러 번 반복됩니다.
무릎을 꿇고 앉아 손을 듭니다. 우리는 엉덩이를 발뒤꿈치 위로 낮추고 팔을 앞으로 뻗으며 바닥을 따라 미끄러집니다. 이 자세에서는 수십 초 동안 휴식을 취해야 합니다.

다음 콤플렉스는 자세 교정에 적합합니다.

등을 대고 누워서 무릎을 가슴에 대고 손으로 누르십시오. 엉덩이를 배에 대고 힘차게 숨을 내쉬세요. 호흡에 귀를 기울이면서 완전히 긴장을 푸십시오.
시작 위치 - 등을 대고 누워서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 머리 뒤로 뻗고 어깨에 기대어 골반과 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오.
숨을 내쉬면서 엉덩이를 낮추고 다리를 가슴에 다시 누르십시오. 완전히 숨을 내쉬십시오.
숨을 들이마시면서 팔은 뒤로 돌아가고, 다리는 직각으로 들어 올려야 합니다. 숨을 내쉬면서 다시 무릎을 가슴에 대고 누르십시오.

이 운동은 어깨 띠를 이완시켜 척추를 잘 단련합니다. 아름다운 자세를 위한 운동을 8회 실시합니다.

다음 복합체는 허리 통증을 완화하고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

시작 위치 - 뱃속에 누워 양손의 팔뚝이 앞에 있습니다. 왼쪽 다리는 무릎에서 구부러지며 같은 손으로 발 뒤에서 잡아야합니다. 허리를 뒤로 구부리면서 동시에 다리를 쭉 뻗습니다. 왼손을 앞으로 움직여 포즈를 심화시킵니다. 이것을 6번의 호흡 주기 동안 유지한 다음 반대쪽에서도 운동을 반복합니다.
손으로 뒤에서 양쪽 다리의 발목을 잡습니다. 가슴을 바닥에서 들어올리고 견갑골을 모아 최대한 아치를 그리세요. 우리는 호흡에 맞춰 약간 앞뒤로 흔들립니다. 8번의 숨을 들이쉬고 내쉬는 자세를 유지하세요. 그런 다음 아사나를 두 번 반복하십시오.
등을 대고 누워 무릎과 엉덩이를 가슴에 대고 누르십시오. 좌우로 흔들어 근육에서 클램프를 제거할 수 있습니다. 오른손으로 오른쪽 무릎을 잡고, 왼손으로 왼쪽 무릎을 잡습니다. 천천히 시계 방향으로 3회, 반대 방향으로도 같은 양만큼 회전합니다.

일본식 방식

일본 의사 Fukutsuji는 성인의 자세 교정을 위한 매우 흥미로운 방법을 개발했습니다. 이는 척추를 해부학적으로 올바른 위치로 되돌리는 것을 기반으로 합니다. 일본 전문가는 하루 5분만 투자해도 바른 자세를 익힐 수 있다고 주장한다. 운동은 다음을 사용하여 수행됩니다.

매일의 운동의 결과로 사람은 앉을 때와 움직일 때 모두 똑바로 서는 법을 배웁니다. 척추가 곧게 펴지고 보행에 자신감이 생깁니다. 또한 호흡이 눈에 띄게 쉬워지고 수면이 개선되며 정신이 균형을 이룹니다.

Fukutsuji 기술에는 다음 작업 수행이 포함됩니다.

다리와 허리를 정렬한 채 매트 위에 앉으세요.
등을 대고 누워 배꼽 높이에 정확히 위치시킵니다.
엄지 발가락이 서로 닿고 발 뒤꿈치가 옆으로 움직이면서 다리를 약 25cm 벌립니다.
팔은 머리 뒤로 뻗어 손바닥은 아래로 향하여 작은 손가락이 닿습니다.
5분 동안 이 자세를 유지하세요.

통증이 나타나면 운동시간을 줄였다가 점차 늘려야 합니다.

막대기를 이용한 운동

이 유형의 체조는 모든 사람에게 적합하지만 특히 여성에게 인기가 있습니다. 기구를 사용하여 운동하면 등 근육이 단련되고 긴장이 풀리며 자세가 곧게 펴집니다. 작은 부하부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.

운동용으로는 120cm의 길이를 사용하는데, 이 크기를 사용하면 앉은 자세, 서 있는 자세, 누워 있는 자세 등 모든 자세에서 운동할 수 있습니다. 각 동작은 개인의 훈련 수준에 따라 10~20회 반복됩니다.

가장 인기 있는 운동은 다음과 같습니다.

서있는 자세에서 팔을 뻗어 넓은 그립으로 발사체를 잡습니다. 스틱은 팔다리가 비틀릴 때까지 다른 방향으로 회전합니다.
발사체를 수직으로 잡고 다리를 휘두르세요.
한쪽 다리로 균형을 유지하세요. 막대기가 다른 막대기에 놓여 있습니다. 포즈는 몇 초간 유지되고 다리가 변경됩니다.
바닥과 평행하게 설치된 장치 위로 한쪽 다리로 점프합니다.
시작 위치 - 무릎을 꿇고. 막대기를 양손으로 들어올려 원을 그립니다. 움직임은 몸통으로만 수행됩니다.
선 자세에서 머리 뒤로 막대기를 잡고 앞으로 구부립니다. 운동의 또 다른 버전은 발사체를 등 뒤로 낮추는 것입니다.
막대기를 강조하면서 팔을 쭉 뻗은 채 위아래로 흔드는 동작을 합니다.
우리는 등을 대고 누워 팔을 뻗은 채 우리 앞에 발사체를 잡습니다. 다리는 구부러져 막대기 아래에 고정됩니다.

모든 운동을 한 번에 완료할 수는 없습니다. 따라서 단순한 것부터 복잡한 것까지 점차적으로 숙달해야 합니다.

수평 막대에서의 연습

이 발사체는 아름다운 자세를 형성하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 오늘날 모든 공원, 많은 안뜰에는 수평 막대가 있으며 누구나 집에 설치할 수 있습니다. 일반적으로 남성은 이러한 활동에 관심이 있지만 기본 운동은 소녀에게도 매우 유용합니다.

등의 주요 운동은 바에 매달리는 것입니다. 견인의 도움으로 자세가 안정되고 척추에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 하루에 여러 번 1분씩 매달아 근육을 최대한 이완시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 추간판이 확실히 제자리에 고정됩니다.

필요한 경우 다리와 몸통을 흔들어 운동이 복잡해질 수 있습니다. 또 다른 옵션은 하지를 적절하게 움직여 걷는 흉내를 내는 것입니다. 골 연골 증의 경우 발목에서 다리를 꼬고 매달리는 것이 좋습니다. 하지만 이런 경우에는 운동하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

근육 코르셋을 강화하고 등을 곧게 펴려면 풀업을하는 것이 좋습니다. 호흡과 조화를 이루면서 원활하게 동작을 수행하는 것이 중요합니다. 엄지손가락을 뒤로 밀면서 그립이 단단해야 합니다. 팔꿈치는 서로 평행하게 유지하는 것이 좋습니다.

따라서 누구나 자신의 훈련 수준과 취향에 따라 운동을 선택할 수 있습니다. 그러나 수업을 시작하기 전에 금기 사항 목록을 읽고 의사와 상담해야 합니다.

최근 대부분의 사람들은 사무실이나 컴퓨터 등 앉아서 일하는 직업을 갖고 있습니다. 학교와 대학생은 말할 것도 없습니다. 척추의 문제는 구부정한 자세를 가진 사람의 외모뿐만 아니라 신체 내부 장기와 시스템의 기능에도 영향을 미칩니다.

문제는 성인뿐만 아니라 어린이에게도 적용됩니다. 많은 부주의한 부모들은 자녀가 몇 시간 동안 컴퓨터 화면이나 TV 앞에 앉아 건강을 망치고 있다는 사실을 이해하지 못합니다. 활동적인 생활 방식과 스포츠를 즐기거나 최소한 체육 교육을 받는 것만으로도 등 근육을 강화하고 학교에 갈 준비를 할 수 있습니다.

이 기사에서는 집에서 척추와 같은 중요한 기관을 지탱하는 등과 어깨 띠의 필수 근육을 강화하는 데 도움이 되는 일련의 자세 운동을 제시합니다. 먼저, 사람들의 자세가 좋지 않은 원인을 살펴보겠습니다.

척추 문제

자세가 좋지 않은 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 이것은 유전병 일 수 있으며 다양한 외상을 입을 수 있습니다. 과체중인 사람의 경우 허리와 척추에 가해지는 하중이 발생합니다. 불편한 침대는 점차적으로 허리 만곡을 유발합니다.

한쪽 어깨에 계속해서 무거운 가방을 메고 앉아서 일하는 것은 신체 구조가 왜곡된 형태를 취하게 만드는 원인이 됩니다. 굽이 높은 신발을 항상 신는 여성들 역시 시간이 지나면서 척추에 통증을 경험하게 됩니다.

대부분 그들은 어린 시절 자세 문제로 고통받습니다. 뼈의 성장은 빠르게 일어나고, 등의 탄력 있는 근육은 빠르게 변형되는 능력을 가지고 있습니다. 제때에 건강을 관리하지 않으면 허리뿐만 아니라 다른 장기에도 문제가 생기고 두통이 시작됩니다.

나쁜 자세 식별

척추에 문제가 있는지 확인하려면 다음 테스트를 받아야 합니다.

평평한 벽에 등을 대고 서세요.

다리와 발을 함께 놓고 발뒤꿈치를 베이스보드가 아닌 평평한 표면에 대고 누르십시오.

머리도 벽에 닿아야 합니다.

가족의 도움이 필요할 것입니다. 벽과 허리 사이에 손을 넣어줄 사람이 필요합니다. 손은 빈 공간에 쉽게 맞아야 합니다. 이것은 등의 아치를 검사합니다.

그러나 곡률은 왼쪽일 수도 있고 오른쪽일 수도 있습니다. 측면 곡률이 있는지 이해하려면 옷을 벗고 등을 드러내고 똑바로 서서 몸을 따라 팔을 아래로 내려야합니다. 등을 뒤에서 봤을 때 척추는 일직선이 되어야 하고, 쇄골도 같은 높이에 있어야 합니다. 그러면 자세에는 문제가 없습니다. 위반 사항이 눈에 띄는 경우 집에서 매일 자세 운동을 수행하여 수정할 수 있습니다.

1. 각 레슨은 근육을 워밍업하여 시작하는 것이 필요합니다. 이것은 모든 근육 그룹에 대한 일반적인 강화 워밍업입니다.

2. 첫 번째 운동에서는 큰 부담을 줄 수 없으며 집에서 자세를 개선하기 위해 접근 횟수와 특정 운동 수행 횟수를 늘릴 때마다 점차적으로 행동해야합니다.

3. 식사 후 1시간 이내에 수업을 진행하세요.

4. 특정 근육 그룹에 대한 부하를 교대로 가해 격일로 복합체를 변경하고 스트레스를 받는 신체 부위에 휴식을 취해야 합니다.

5. 척추에 문제가 있고 자세가 좋지 않은 경우 집에서 직선 자세를 위한 일련의 운동을 준비하기 전에 의사나 운동 요법 트레이너와 상담해야 합니다. 문제를 해결하는 데 필요한 작업을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

6. 장기적인 재활이 필요하다는 사실에 대비해야 합니다. 자세를 교정하는 것은 하루 만에 되는 일이 아니기 때문에 정신적으로 준비를 해야 하는데, 이는 쉽지 않고 시간도 오래 걸리지만 그만한 가치가 있습니다. 척추의 건강은 몸 전체의 건강입니다.

운동 "보트"

시작 위치를 취하십시오. 이 운동을 하려면 등을 대고 누워서 팔을 앞으로 뻗어야 합니다. 숨을 들이마시면서 몸의 앞면과 뒷면을 동시에 들어올려야 합니다. 다리는 서로 붙어 있어야 하며 팔은 서로 평행해야 합니다. 몸이 배 모양을 하고 있기 때문에 이 운동에 이런 이름이 붙었습니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아가 근육을 이완시킨 후 잠시 휴식을 취한 후 다시 반복해야 합니다.

이 운동이 잘 진행되기 시작하면 앞뒤로 스윙하고 손으로 바닥을 누른 다음 발로 번갈아 가며 다양화할 수 있습니다.

팔굽혀펴기

집에서 아름다운 자세를 위한 일련의 운동을 먼저 바닥에서 하는 팔굽혀펴기로 시작하는 것이 좋습니다. 시작 위치: 발가락과 손바닥에 집중하고, 등은 곧게 펴고, 손가락은 앞을 향합니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추어야합니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 올라갑니다.

팔 굽혀 펴기는 여러 단계로 수행됩니다. 여러 번 누른 후에는 휴식을 취해야 합니다. 그러면 다른 접근 방식을 취할 수 있습니다. 이 유용한 운동은 등과 어깨 거들 근육을 발달시킬 뿐만 아니라 복근과 팔 근육을 강화시킵니다.

이러한 유형의 운동에는 몇 가지 합병증이 있습니다. 한 손의 팔굽혀펴기로 시작하여 손가락의 팔굽혀펴기로 끝납니다. 무릎에서 다리를 하나 더 구부리거나 다리를 특정 높이까지 올릴 수 있습니다.

운동 "교차로"

이 재택 자세 운동의 이름은 팔을 들어올리는 것과 반대쪽 다리를 번갈아 가며 하는 것에서 유래되었습니다. 시작 자세를 취하려면 네 발로 모두 올라야 합니다. 등은 똑 바르고 팔은 어깨 높이에 있습니다. 숨을 들이마시면서 오른팔을 몸과 평행하게 앞으로 뻗고 반대쪽 다리도 거의 같은 높이로 들어 올려야 합니다. 이 자세를 약 5초간 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다.

그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 동일하게 반복하십시오. 머리는 항상 몸과 같은 높이에 있습니다. 들어 올릴 필요가 없습니다. 집에서 자세를 바로잡는 이 운동은 허리와 다리의 근육을 잘 풀어줄 뿐만 아니라 균형 능력 발달에도 도움이 됩니다.

시간이 지남에 따라 이 버전의 운동이 복잡해질 수 있습니다. 팔과 다리를 들어 올린 후 팔다리를 구부려 팔꿈치와 무릎을 연결할 수 있습니다. 이는 근육을 반대 방향으로 스트레칭하고 탄력성을 높이는 데 도움이 됩니다.

"팔굽혀펴기" 운동

이 운동은 목, 등, 복부의 근육을 강화시킵니다. 시작 자세를 취하려면 평평한 표면에 등을 대고 누워 있어야 합니다. 팔을 양 옆으로 벌리고 머리 뒤에 자물쇠를 채우세요. 처음에는 무릎에서 다리를 약간 구부릴 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 상체와 함께 머리를 들어야합니다. 이 자세를 잠시 유지하고 천천히 낮추면서 숨을 쉬십시오.

이 운동은 여러 시리즈로 수행되며 각 접근 방식마다 리프트 수를 늘립니다. 5회부터 시작해 최대 15회까지 반복하세요. 이 운동은 몸에 휴식을 주기 위해 격일로 하는 것이 좋습니다.

앉은 자세로 들어 올리거나 팔을 앞으로 구부려 발가락에 닿으면 점차적으로 하중을 늘릴 수 있습니다.

"낙타"또는 "고양이"운동

이 운동은 매우 인기가 높으며 요가 운동 시스템에도 포함되어 있습니다. 집에서 수행되는 이 자세 운동은 동물의 행동 유형에서 이름을 따왔습니다. 자고 나면 고양이는 이렇게 등을 아치형으로 쭉 뻗는 걸 좋아해요. 외국 출처에서는이 운동을 Camel이라고하며 이는 낙타로 번역됩니다. 그들은 아마도 이 “사막의 배”의 혹을 따서 그 이름을 지었을 것입니다. 운동은 간단해서 아이들도 좋아합니다.

먼저 다음과 같은 시작 자세를 취해야 합니다. 네 발로 서서 손바닥이 앞을 향하고 다리가 서로 평행하게 누워 있습니다. 등을 아래로 구부리면 머리를 최대한 높이 들어야합니다. 반대로, 등이 위쪽으로 아치형이 되면 머리가 아래로 깊숙히 떨어집니다.

이 동작을 수행하는 동안 등, 어깨 거들, 목 및 복부 근육이 관련됩니다. 뇌의 혈액 순환이 좋아집니다.

운동 "플랭크"

집에서 자세를 교정하는 가장 인기 있는 운동 중 하나는 플랭크입니다. 겉으로는 간단해 보이는 이 정적 운동은 실제로 수행하기가 매우 어렵습니다. 전문가는 최대 20분 동안 이 자세를 유지할 수 있습니다. 주요 하중은 등, 복근 및 목 근육에 해당됩니다. 초보자는 엄청난 스트레스를 받기 때문에 점차적으로 부하를 늘려서 수행됩니다. 시간을 정하고 매번 스탠드를 조금 더 길게 수행할 수 있습니다.

이 위치에서 가장 중요한 것은 팔, 다리 및 신체의 올바른 배치입니다. 훈련 초기에는 몸을 눕힐 때 직선의 준수 여부를 외부에서 감시하도록 하는 것이 좋다. 팔은 평행하고, 다리는 발가락 위에 놓이고, 머리는 몸과 수평을 이룹니다. 엉덩이를 들어올릴 필요는 없습니다. 방에 큰 거울이 있으면 옆으로 서서 포즈의 정확성을 독립적으로 확인할 수 있습니다. 차분하고 고르게 호흡해야합니다. 특정 간격으로 여러 가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

골반 올리기 또는 "하프 브릿지"

집에서 할 수 있는 또 다른 자세 운동을 소개합니다. 사진은 이러한 하프 브리지 동안 등을 올바르게 아치하는 방법을 보여줍니다. 이 작업의 시작 위치는 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 아래로 내리고 다리를 무릎에서 구부리는 것입니다. 흡입하는 동안 엉덩이와 등을 최대한 높이 들어야합니다. 첫째, 운동은 역동적인 상하 움직임으로 이루어져야 한다. 그런 다음 정적 옵션으로 전환할 수 있습니다.

이런 경우에는 골반을 올려서 낮추지 말고 최대한 오래 유지해야 합니다. 더 나은 지지를 위해 손가락으로 손을 잡을 수 있습니다. 침착하게 숨을 쉬어야 합니다. 집에서 수행되는 등 자세 운동 중 복근, 등, 어깨 거들, 목 및 엉덩이 근육에 하중이 가해집니다. 거의 몸 전체가 작동합니다.

무거운 공을 이용한 운동

점차적으로 부하를 늘리면 덤벨이나 의료용 무거운 공과 같은 추가 개체를 사용하여 운동을 사용할 수 있습니다. 집에서 자세 교정을 위한 간단한 운동부터 시작해 보세요.

1. 공을 위로 던져 양손으로 잡는다.

2. 공을 들고 바닥에 놓고 똑바로 서서 허리에 손을 얹습니다. 다시 몸을 구부리고 머리 위로 팔을 곧게 펴고 공을 높이 들어 올리세요.

3. 다음 운동은 등 위쪽 운동을 목표로 합니다. 아래 사진을 주의 깊게 보세요. 공을 위로 들어 올리고 팔을 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 내쉬면서 공을 왼쪽으로 팔을 돌리면서 스쿼트를 수행합니다.

그런 다음 시작 위치가 다시 가정되고 그 후 다른 방향으로 기울기가 수행됩니다. 스쿼트 중에는 무릎이 곧게 보이고 발뒤꿈치가 바닥에 닿습니다. 발을 올릴 필요가 없습니다. 자세를 조심하세요. 등은 곧게 펴져야 합니다.

4. 공을 머리 위로 올린 채 양손을 똑바로 세우세요. 숨을 내쉬면서 온 힘을 다해 공을 바닥에 던지세요. 바운스 후 공을 위로 들어 올리십시오. 이 작업을 10~15회 수행해야 합니다. 그런 다음 잠시 휴식을 취하고 다시 운동을 반복하십시오.

덤벨 운동

집에서 똑바른 자세를 위한 운동도 덤벨을 이용해 할 수 있습니다. 일련의 간단한 운동을 수행한 후에는 작은 하중이 아프지 않습니다. 우선, 각각 2kg의 작은 덤벨을 가져 가십시오. 팔을 구부리고 펴는 운동부터 시작하고, 몸통을 돌리면서 팔을 위로 올리는 운동부터 시작해야 합니다. 이러한 운동은 의자에 앉아서도 할 수 있습니다.

위의 운동을 수행할 때 적절한 경우 덤벨도 사용됩니다.

이러한 물체를 이용한 흥미롭고 유용한 운동은 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어 올리는 것입니다. 시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 덤벨을 든 팔을 아래로 내리고, 몸통을 바닥과 평행하게 내립니다. 이 자세로 서서 팔이 같은 선상에 있도록 천천히 양팔을 옆으로 벌려야 합니다. 그런 다음 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다.

결론

기사를 읽은 후 독자들은 집에서 자세를 바로잡는 방법을 배웠습니다. 운동은 간단하며 원칙적으로 모든 사람들은 어린 시절부터 익숙합니다. 아름답고 올바른 자세를 얻는 데 눈에 띄는 성공을 거두기 위해 훈련해야 할 유일한 것은 의지력이며, 허리 문제가 있는 대부분의 사람들의 특징인 게으름을 완전히 제거해야 합니다.

자신에 대한 끊임없는 노력을 통해서만 성공할 수 있습니다. 집에서 스스로 운동하는 것이 어렵고 힘들다면 헬스장이나 헬스장에 가서 수업료를 지불하면 건강하고 아름다워지고 싶은 욕구를 끊임없이 자극해 줄 믿을 수 있는 트레이너를 갖게 될 것입니다.

그러나 허리 통증과 추악한 자세 문제는 여전히 귀하의 관심사로 남아 있으며 트레이너가 있든 없든 집에서 스스로 해결할 수 있습니다.

안녕하세요, 저희 웹사이트 방문자 여러분! 아름답고 우아한 걸음걸이로 걷는 사람은 늘 눈길을 끈다. 그리고 이것의 장점은 은혜뿐만 아니라 건강에도 영향을 미치는 올바른 자세입니다. 그러나 종종 우리는 심각한 문제가 발생할 때만 그것에 대해 생각합니다. 상황을 바로잡으려면 집에서 정기적으로 자세 운동을 해야 합니다.

올바른 자세의 중요성

일상 활동에서 우리는 자신에 대해 망각하고, 만족스러운 삶을 위한 올바른 자세의 중요성을 과소평가합니다. 결국 몸 전체에 직접적인 영향을 미칩니다. 우리 몸의 모든 기관은 혈액 공급이 좋아야 정상적으로 기능합니다.

척추는 26개의 척추뼈로 이루어져 있는데, 그중 하나라도 끼면 자세가 흐트러져 모든 장기의 기능이 저하된다.

성장을 유지하기 위해서는 자세 교정도 필요합니다. 계속해서 구부정하게 걸으면 추간판이 눌려 영양이 손상됩니다. 결과적으로 성장이 감소합니다.

곧은 허리도 기분에 영향을 줍니다. 추악한 자세로 쾌활한 사람을 보는 경우는 거의 없습니다. 그리고 그 반대로, 웃지 않고 항상 모든 것에 불만족하는 사람들은 원칙적으로 구부정한 사람입니다.

올바른 자세란 무엇인가

이제 곧은 등을 자랑할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 사람이 자신감 있고 자급 자족한다고 말하는 것은 바로 그녀입니다. 따라서 성공하고 싶다면 올바른 자세를 모니터링하는 것이 필수적입니다. 이:

어깨는 곧게 펴고 너무 높게 올리지 않습니다.
머리는 척추의 연장이므로 너무 앞으로 움직이거나 뒤로 기울이지 마십시오. 앞을 내다보세요.
배가 집어 넣어졌습니다.
걸을 때 다리를 무릎에서 완전히 펴십시오.

올바른 자세는 눈뿐만 아니라 특정 징후에 의해서도 결정됩니다.

머리와 척추가 일직선을 이루고 있습니다.
쇄골은 최대한 직선에 가깝습니다.
견갑골과 견갑대의 대칭 배열.
팔과 허리 사이의 삼각형 모양의 공간은 양쪽에서 동일해야 합니다.
다리 길이가 같고 엉덩이가 대칭으로 위치합니다.
안쪽 표면을 따라 발가락 끝부터 발뒤꿈치까지 발이 접촉합니다.

자세 체조의 원리

체조가 자세를 곧게 펴고 최대 결과를 얻으려면 다음 규칙을 알고 따라야 합니다.

등 근육뿐만 아니라 복근, 어깨 위쪽 및 엉덩이 근육에도 운동합니다.
균일한 하중 분포;
부하의 점진적인 증가 - 즉시 최대값을 수행할 필요가 없습니다.
동시에 훈련하십시오.
수업 초반에는 워밍업을 하고, 수업이 끝나면 쿨다운을 하는 것이 필요합니다.

척추 강화

자세를 개선하기 위한 일련의 운동을 시작하기 전에 척추를 강화해야 합니다. 이를 위한 가장 효과적인 활동은 다음과 같습니다.

등을 대고 누워 팔을 바닥에 곧게 대고 양 옆으로 벌립니다. 목 근육을 긴장시켜 머리를 들어 올리는 노력이 필요합니다. 동시에 양말을 최대한 몸쪽으로 당기고 이 자세를 10초 동안 유지합니다. 30분 동안 휴식을 취하고 운동을 반복하십시오. 총 5개의 접근 방식을 완료하세요.
머리 뒤쪽에 손을 깍지 끼고 의자에 앉으십시오. 이 위치에서 5초 동안 지연된 후굴곡 - 5회 접근.
바닥에 서서 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 힘을 줍니다. 10초 동안 10회 반복하세요.
몸을 따라 팔을 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 다리를 표면에서 들어 올리지 않고 무릎을 구부리지 않고 등 근육을 사용하여 5 ~ 10 회 반복해야합니다.
뱃속에 누워 정강이를 손으로 잡고 머리를 발에 최대한 가깝게 당기고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오 (5-10 반복).
뱃속에 누워 팔을 몸을 따라 똑바로 세우고 다리를 구부리고 골반을 최대한 들어 올려 10 초 동안 유지하십시오. 최대 10 회 반복하십시오.

콤플렉스가 끝나면 작업 근육을 스트레칭하면 근육통이 완화되고 운동 효과가 향상됩니다.

아름다운 자세 만들기

이제 자세의 불완전성을 교정하는 데 도움이 되는 일련의 가정 운동을 직접 살펴보겠습니다.

어린 시절부터 우리에게 친숙한 재미 있지만 매우 효과적인 운동은 머리에 책을 들고 다니는 것입니다. 주요 조건은 그것을 떨어뜨리지 않는 것입니다.
"인형 조종" 운동은 사무실에서나 걷는 동안에도 수행할 수 있습니다. 당신은 자신이 어깨와 머리 꼭대기에 꿰매어진 끈을 따라 끌려가는 인형이라고 상상해야 합니다.
덤벨이나 물병 등의 다른 무게추를 잡으세요. 바닥에 서서(발을 어깨 너비로 벌리고) 손을 아래에 덤벨로 놓습니다. 팔을 앞으로(어깨 높이) 쭉 뻗은 다음 뒤로 젖혀 IP로 돌아가야 합니다. 3가지 접근 방식 각각에서 12-16번이면 충분합니다.
덤벨로 몸을 구부려 자세를 바로잡을 수 있습니다 - I.P. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 바닥에 서서 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 덤벨로 팔을 가슴으로 당긴 다음 낮추십시오. 최대 16회 반복, 3세트;
조정 운동을 위해서는 매트나 담요가 필요합니다. 팔을 앞으로 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 발을 바닥에서 들어올리고 팔과 다리로 수영을 시뮬레이션하는 동작을 수행합니다. 3가지 접근 방식 각각에서 최대 60회;
"접기" - 팔을 머리 뒤로 뻗은 채 바닥에 눕습니다. 복부 근육의 긴장으로 인해 반으로 접고 팔을 다리쪽으로 당겨보십시오. 3 세트를 최대 16 번 반복하십시오. 운동이 끝나면 손으로 무릎을 잡고 등을 타야합니다.
자세 교정을 위한 가장 쉽고 즐거운 운동은 '고양이'라고 합니다. 4개 지점(손과 무릎)으로 서서 등을 둥글게 한 후 몇 초간 자세를 유지하고 구부린 후 잠시 서 있는 것을 5~10회 반복합니다.

바닥과 벽에서 팔굽혀펴기를 하여 자세를 교정할 수도 있습니다. 수평 막대가 도움이 될 것입니다. 막대에 매달리는 것도 등을 정리하는 훌륭한 방법으로 간주됩니다.

비디오 시청 - 매일 사용하기에 적합한 작은 단지를 보여줍니다.

구부정함을 없애고 좋은 자세를 유지하기 위한 권장 사항

요즘 많은 사람들이 대부분의 시간을 사무실에서 컴퓨터로 보냅니다. 자세뿐만 아니라 시력에도 해를 끼치는 것은 누구나 알고 있습니다.

상황을 개선하고 척추를 돕기 위해서는 고품질 의자를 선택하는 것이 매우 중요합니다. 등의 모양에 맞는 정형외과적 등받이를 장착하는 것이 바람직하다. 이에 대한 전제 조건은 허리가 허리에 꼭 맞아서 하중을 줄이는 것입니다.

의자의 실내 장식은 습기를 흡수하는 흡습성 직물로 선택해야 합니다. 팔걸이는 목과 어깨의 부담을 줄이기 위해 조절 가능해야 합니다.

몇 가지 더 중요한 팁:

컴퓨터나 책상에 앉아 있는 동안 자주 스트레칭을 하고 돌아보세요.
밤에 자는 베개는 올바르게 선택해야 합니다. 그 위에 누워 있으면 머리와 척추가 한 줄을 이룹니다. 밤에 이 자세를 취하면 아침에 눈 밑 붓기와 이마의 초기 주름이 완화됩니다. 이는 이 권장 사항을 사용하는 사람들에 대한 수많은 리뷰를 통해 입증됩니다.
음식을 준비할 때 의자를 사용하면 음식을 청소하거나 자르는 동안 몸을 구부리지 않아도 됩니다.
무거운 가방을 들고 다녀야 한다면 수시로 손을 바꿔주세요. 저녁에는 수건을 튜브 모양으로 접어서 침대에 누워 허리 아래에 놓습니다.
아름다운 자세를 위해서는 수영이 필수입니다. 일주일에 2번 이상 수영장이나 연못을 방문한다면 곧 물의 유익한 효과를 느낄 수 있을 것입니다. 그건 그렇고, 읽어보세요.
무언가를 집어야 할 경우 몸을 구부리지 말고, 대신 수직 리프트를 사용하여 서있는 자세로 쪼그리고 앉으십시오.
의자에 앉아 있다면 등받이 각도를 모니터링하세요. 약 125도여야 합니다.
굽이 낮은 신발을 신는 것이 허리의 통증과 긴장을 줄여주는 것이 좋습니다.
오랫동안 서 있을 때에는 발에서 발로 움직이지 않도록 하십시오. 체중이 고르게 분산되도록 서있는 것이 가장 좋습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.

자세를 교정하는 것은 하루가 아니라 몇 달이 걸립니다. 그러므로 인내심을 갖고 멈추지 않고 꾸준히 목표를 추구해야 합니다. 원하는 결과를 얻은 후에도 건강 유지를 중단하지 마십시오. 활동하지 않으면 근육 위축이 발생하고 이전 문제가 다시 발생하기 때문입니다. 또 보자!

올바른 자세를 위한 운동은 허리와 어깨를 곧게 펴는 습관, 즉 일상의 습관이 되어야 합니다.

올바른 자세는 사람을 젊고 아름답게 보이도록 도와줍니다. 이것이 심장과 내부 장기, 척추와 몸 전체가 잘 기능하는 열쇠입니다.

성인을 위한 올바른 자세 운동

첫 번째 작업. 우리는 등을 앞으로 90° 기울입니다. 허리를 굽히지 말고 곧게 펴십시오. 손은 아래에 있고 몸의 측면을 누르고 있습니다. 3초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 다섯 가지 접근 방식을 반복합니다.

두 번째 과제. 두 손바닥을 위로 쭉 뻗고 앞으로 구부려 척추를 곧게 유지합니다. 배를 당기면서 무릎도 약간 구부립니다. 우리는 10초 동안 이 자세를 유지합니다. 5번 반복하세요.

세 번째 과제. 우리는 바닥에 앉아 있습니다. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 두 번째 다리를 그 위에 던져 무릎 위에 올려 놓습니다. 왼손으로 무릎을 잡고 몸을 오른쪽으로 쭉 펴고 오른손을 등 뒤로 움직입니다. 등을 펴십시오. 오른쪽 다리로 동일한 작업을 반복하십시오.

네 번째 과제. 평평한 표면에 배를 대고 누워 다리를 모으십시오. 우리는 몸을 위로 향한 채 손의 도움으로 일어납니다. 팔을 완전히 쭉 뻗을 필요는 없으며 반쯤 구부린 상태를 유지합니다. 다섯 번 하세요.

다섯 번째 과제. 자작나무 자세를 취해 보세요. 다리를 똑바로 펴고 골반을 들어 올리세요. 이 자세를 20초간 유지하고 3회 더 반복하세요.

어린이 형성의 특징

고양이 자세;
몸을 키우는 것;
호흡 작업;
바닥에 닿다;
체조봉;
벽에 기대어 서십시오.

아이는 네 발로 기어 다닙니다. 등을 위쪽으로 구부리고 이 자세를 유지하며 숨을 내쉬면서 아래쪽으로 구부려야 합니다. 10번 반복하세요. 이 운동은 허리를 강화하는 데 도움이 됩니다.

어린이의 올바른 자세를 위한 다음 운동은 몸을 들어 올리는 것입니다. 뱃속에 누워. 팔을 옆으로 세로로 쭉 뻗으세요. 몸을 들어 올리십시오. 운동 초기에는 몸을 너무 높이 올리지 마십시오. 점차적으로 수행하십시오.

호흡 운동은 감기를 예방하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하려면 Strelnikova의 방법에 따라 연습하세요.

똑바로 똑바로 서서 코와 배를 통해 공기를 흡입하십시오. 배가 부풀어 올라야합니다. 공기를 한 모금 들이마신 다음 입으로 공기를 모두 내쉬고 숨을 참으세요. 세 번 반복하십시오.

다음 작업은 바닥을 만지는 것입니다. 똑바로 서서 손바닥을 구부려 한쪽 발, 다른 쪽 발, 가운데 발을 차례로 만지십시오. 움직임은 부드러워야 합니다. 손바닥을 바닥에 놓으십시오.

체조봉을 사용하면 척추를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이렇게하려면 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 손에 체조용 막대기를 들고, 손이 막대기의 가장자리에 있어야 합니다. 스틱을 앞으로 당기면서 몸을 구부립니다. 최대 10회까지 반복하세요.

벽걸이 작업. 벽에 기대어 서서 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨를 벽에 단단히 밀착시킵니다. 턱을 위로 당겨보세요. 최대 15분 동안 이 자세를 유지하고 점차적으로 시간을 늘립니다. 여러 번 반복하십시오.

청소년의 올바른 자세를 위한 콤플렉스

책과 함께 걷기;
뒤쪽에 아치;
골반 높이기;
보트;
잠그다.

책과 함께 걷는 것은 균형 감각을 향상시키고 허리를 강화하는 데 도움이 됩니다.

두꺼운 책을 골라 머리 위에 올려놓으세요. 허리를 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴고 걷습니다. 하루에 여러 번 반복하십시오.

두 번째 작업은 척추뼈가 제자리에 놓이도록 도와줍니다. 이렇게하려면 평평한 표면에 뱃속에 누워 손을 몸 옆에 놓으십시오. 몸의 앞쪽을 들어 올리십시오.

다음 작업은 등을 평평한 표면에 위치시키는 것입니다. 무릎에서 다리를 구부리십시오. 골반을 위로 들어 올려 상단에 머물러 있습니다. 20회 반복하세요.

운동 보트. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗으십시오. 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 10초 동안 기다리세요. 10회 반복하세요.

잠금 장치를 설정하려면 뒷면이 위쪽으로 아치형으로 되어 있습니다. 손바닥은 뒤에 배치되고 자물쇠로 닫힙니다. 등을 앞으로 쭉 뻗고 잠금 장치를 들어 올리세요. 작업을 완료하는 데 10분 정도 걸립니다.

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우리는 집에서 그것을한다

어깨에 손을 얹으십시오. 양쪽 팔꿈치를 회전시킵니다. 10가지 접근 방식을 수행합니다. 그런 다음 반대 방향으로 비틀십시오.
손을 옆구리에 놓으십시오. 다른 방향으로 번갈아 구부리십시오.
골반 회전 운동. 허리에 손을 얹는다. 한 방향으로 반복한 다음 다른 방향으로 반복합니다.
높이가 아닌 제자리에서 점프하십시오. 줄넘기를 상상해 보세요.
무릎을 꿇으세요. 동시에 팔과 다리를 오른쪽으로 잡아당깁니다. 위치를 변경하세요. 10번 반복합니다.
등을 곧게 펴고 앉으십시오. 기울기를 가지고 발가락쪽으로 팔을 뻗으십시오. 5가지 접근 방식을 수행합니다.

운동 중 자세에 미치는 영향

매일 운동하면 신체의 모든 기관이 강화됩니다. 이는 복부 근육을 강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 오랫동안 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.

신체 운동을 하는 사람들은 아름다운 자세, 편안하고 자신감 있는 보행, 좋은 이동성을 갖고 있습니다. 신경계가 강화됩니다. 이러한 운동은 스트레스와 긴장감을 없애는 데 도움이 됩니다. 정서적 각성과 신경계의 과도한 긴장을 제거하는 데 도움이 됩니다.

날씬한 몸매가 완성되었습니다. 올바른 운동을 하면 배가 조여지고, 가슴이 아름답게 올라가며, 골반이 뒤로 밀리지 않고, 질질 끌거나 무거운 걸음걸이가 없습니다.

심장 기능 개선. 작업에 필요한 모든 혈관으로의 혈류를 보장합니다. 폐로의 산소 흐름이 더 많아집니다. 사람은 더욱 탄력있게됩니다.

면역력이 증가합니다. 신체는 감기에 대한 보호 기능을 개발합니다. 신체 운동은 소화 시스템의 기능을 향상시키고 신체의 독성을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

혈액 구성이 좋아지고 많은 에너지가 나타납니다. 혈압과 맥박이 정상화되었습니다.

결과를 유지하기 위한 효과적인 작업

평평한 표면에 누워 다리를 가슴에 대고 누르십시오. 한 방향과 다른 방향으로 바닥을 구르십시오. 10회 반복하세요.
엎드려 누워 몸통을 들어 올리고 턱을 위로 쭉 뻗습니다. 솔기에 손바닥을 놓습니다.
가슴에 위치하십시오. 다리는 위로 뻗어 손으로 발을 잡고 편향을 수행합니다. 세 번 반복하십시오.
브릿지 운동. 등을 대고 누워 손바닥을 표면에 대십시오. 허리와 골반을 들어올려 위쪽으로 구부립니다. 브리지가 처음에 작동하지 않으면 도움을 받으십시오. 다른 사람은 양손으로 등을 받치고 구부릴 수 있도록 도와줍니다.
벽걸이는 자세를 발달시키는데 가장 좋은 운동입니다. 벽에 등을 대고 서서 견갑골을 누르세요. 10분 이상 서 있는 것이 좋습니다. 일반적으로 이 작업을 매일 사용하면 사람이 더 빨리 회복됩니다.
무릎을 꿇고 아래쪽에 있는 원을 통과하려는 것처럼 바닥을 향해 머리를 구부립니다. 등을 아래로 구부리고 머리를 숙인 다음 올라오세요. 손바닥을 바닥에 대고 손으로 몸통을 도우십시오. 이 작업은 등을 더 강하게 만들고 척추 디스크의 유연성을 형성합니다.
스틱 작업. 허리가 구부러지지 않도록 스틱을 팔 아래에 놓습니다. 스틱은 등을 수평으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

자세 회복을 돕기 위해 옷 아래에 착용하고 업무로 바쁜 동안 작동하는 다양한 코르셋이 사용됩니다.

회복 속도를 높이기 위해 매일 작업을 수행하여 운동 횟수를 늘립니다.

앉아서 일하는 직업이라면 매 시간마다 일어나서 스트레칭을 하십시오. 구부정하게 굴지 말고 똑바로 앉으십시오. 일련의 작업은 당신이 자신감을 갖고 건강해지는 데 도움이 될 것입니다.

건강하고 탄력 있는 척추는 신체의 이동성을 제공합니다. 중추신경계와 내장기관의 원활한 의사소통을 위해서는 올바른 자세가 필요합니다. 신경 뿌리가 척추뼈에 눌리면 내부 장기는 의도된 모든 신호 수신을 중단하고 혈액 공급이 제대로 이루어지지 않아 질병이 발생합니다. 척추를 잘못 사용하는 습관, 구부정한 자세, 한 손에 무거운 가방 들고 있는 습관, 앉거나 누운 자세에서 장시간 만곡 등은 자세를 흐트러뜨리고 내장과 폐를 압박하여 호흡을 어렵게 하며 때로는 심리적 합병증을 유발하기도 합니다. 몸은 더 자주 아프고 더 빨리 쇠약해집니다. 집에서 실시하는 예방 및 자세교정 운동을 통해 건강을 유지 및 개선하고, 각종 질병을 예방하며, 젊어지는 효과를 얻을 수 있습니다.

올바른 자세

신체를 움직일 때 발생하는 모든 종류의 충격을 보상하기 위해 건강한 척추는 앞으로 - 경추 및 요추 부위, 뒤로 - 흉부 부위로 구부러집니다.

자세 운동을 소홀히 하는 남성들 사이에서는 요추 아치가 없고, 가슴이 움푹 들어가고, 등이 구부정하고, 어깨가 처지는 이른바 '플랫 백(Flat back)'이 더 흔합니다.

여성의 경우 둥글거나 볼록한 둥근 등이 더 일반적입니다.

등이 둥글고 척추는 흉부에서 뒤로 구부러져 있으며 허리에는 휘어짐이 거의 없습니다. 앞으로 구부린 등의 균형을 유지하려면 무릎을 살짝 구부려야 합니다.
오목한 둥근 등으로 척추는 물음표 모양을 취합니다. 다리가 약간 구부러져 벌리고, 배가 처지고, 턱이 낮아지고, 견갑골이 튀어 나옵니다.

척추 만곡의 존재는 다음 테스트를 통해 집에서 쉽게 확인할 수 있습니다.

첫 번째 테스트. 일어서서 자연스럽고 편안한 자세를 취하고 그림과 같이 일곱 번째 척추뼈(목 아래쪽, 가장 두드러진 부분)에서 왼쪽 및 오른쪽 견갑골 바닥까지의 거리를 측정하도록 요청합니다. 척추 만곡이 없으면 이 거리는 동일합니다.

두 번째 테스트. 그림과 같이 이전에 천연두를 접종했던 위치보다 약간 위쪽에 있는 양쪽 어깨에 점을 고정합니다. 먼저 가슴 쪽에서 이 지점 사이의 거리를 측정합니다(문자로 표시됨). ㅏ), 그런 다음 뒤에서 (문자로 표시됨) 비). 거리가 멀면 자세가 정확하다 ㅏ거리의 90% 이상 비 (ㅏ≥ 0.9 × 비).

즉, 거리가 멀면 비훨씬 더 먼 거리 ㅏ, 뒤로 구부정하게. 거리가 ㅏ거리보다 작거나 같지 않습니다. 비, 자세가 완벽합니다.

세 번째 테스트. 척추와 머리가 같은 선상에 있고, 턱이 직각을 이루며, 어깨, 견갑골, 엉덩이가 적절한 수평을 이루고, 견갑골이 몸에 밀착되어 있고, 가슴은 올라가고, 배는 약간 수축되고, 호흡은 부드럽고 자유롭고, 근육은 탄력 있고, 스트레스를 받지 않으며, 부하가 고르게 분산됩니다.

나쁜 자세의 원인

척추의 만곡은 근육이 약해지고 직립보행과 관련된 부하를 감당할 수 없을 때 발생합니다. 그 이유는 불편한 구부러진 자세로 신체가 정기적으로 장기간 존재하기 때문일 수 있습니다.

과도하게 빠른 성장으로 인해 자세 결함이 발생할 수 있습니다. 청소년기 또는 청소년기에 어떤 이유로 든 또래와 달라지기를 원하지 않아 가속화 된 십대가 구부정하게되기 시작합니다.

척추의 만곡은 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 짧아 골반이 틀어지는 경우, 무릎관절이 변형된 경우, 평발의 경우 발생합니다. 이러한 유형의 장애는 발에 가해지는 하중을 고르게 분산시키는 정형외과용 신발로 교정됩니다.

올바른 자세를 위해서는 복부와 허리 근육을 강화하는 운동이 필요합니다. 강한 탄력성 근육을 사용하면 다른 체형 결함을 교정할 수 있습니다.

자세를 발달시키는 간단한 운동

1. 벽에 기대어 운동하세요. 이상 유무를 확인하거나 올바른 자세를 취하는 가장 쉬운 방법은 신발을 벗고 벽 근처에 서 있는 것입니다. 척추의 곡률이 없으면 머리 뒤쪽, 견갑골 부위의 어깨, 엉덩이 끝, 종아리 및 발 뒤꿈치의 다섯 지점에서 표면을 만지십시오. 어깨가 약간 낮아지고 배가 당겨지고 허리에서 벽까지의 거리가 손가락보다 두껍지 않습니다.

이상적인 자세를 형성하고 다양한 장애를 교정하려면 매일 최대 30분 동안 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 아이들은 습관이 될 수 있도록 매 시간마다 10~15분씩 해야 합니다. 원칙적으로 한 달 안에 올바른 자세 기술이 통합됩니다.

2. 등을 벽에 대고 서서 머리 뒤쪽이 표면에 닿도록 머리를 들어 올리십시오. 가슴은 곧게 펴지고, 어깨는 이완되어 뒤로 당겨지며, 배는 안으로 들어가게 됩니다. 이 상태를 기억하고 방을 돌아보세요. 팔을 몸에 대고 누르지 말고 자연스럽게 움직여주세요.

운동을 복잡하게 만들고 머리에 가벼운 책을 올려 놓고 10 분 동안 방을 돌아 다닐 수 있습니다. 걷는 시간을 점차적으로 30분으로 늘립니다. 책 대신 소금 200~300g을 넣는 봉지를 사용해도 된다.

3. 등 자세를 유지한 채 책상다리를 하고 앉았다가 일어선다. 5~10회 반복하세요.

4. 낮고 튼튼한 벤치 위에 서서 내려주세요. 25회 반복하세요.

5. 체조봉을 이용해 운동하세요. 모양을 만들고 자세를 교정하려면 아래 그림과 같이 스틱을 척추에 수직으로 놓고 팔꿈치, 팔뚝 및 손이 앞쪽을 향하도록 고정합니다. 매일 최대 30분 동안 자세를 유지하세요. 이 운동은 바르고 아름다운 자세를 형성하는데 도움이 됩니다.

어린이를 위한 자세 운동

아이가 구부정한 자세를 가지고 있다면 다음과 같은 운동을 통해 올바른 자세를 형성하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 팔을 위로 올리고, 팔꿈치를 구부리고, 손바닥을 어깨 위에 올려놓으세요. 팔을 벌리고 견갑골을 모으도록 노력하십시오.

2. 의자에 앉거나 서서 운동하세요. 오른팔을 위로 올리고 구부려 손이 등 뒤에 견갑골 위가 되도록 구부립니다. 왼쪽 팔을 아래로 내리고 손이 견갑골 아래에 오도록 구부립니다. 오른손으로 작은 물건(테니스공, 펜, 지우개, 장난감)을 왼손으로 건네줍니다. 왼쪽이 위로, 오른쪽이 아래로 오도록 손의 위치를 바꾸어 다시 물체를 통과시킵니다. 10회 반복하세요.

3. 벽에 기대어 서서 머리 뒤쪽과 등이 표면에 닿도록 하세요. 머리 뒤쪽과 등이 벽에 닿은 상태에서 쪼그려 앉은 후 일어납니다. 팔은 앞으로 곧게 펴거나 가슴을 가로질러 접을 수 있습니다.

4. 벽에 기대어 똑바로 서십시오. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 올리고 허벅지를 배와 가슴에 대고 팔로 꽉 쥐십시오. 어깨를 낮추거나 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 등은 곧게 펴집니다.

N.M.의 연습 세트 아모소바

저명한 학자의 건강체조는 아름답고 올바른 자세를 형성하고 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 척추와 관절의 다양한 장애(연령 관련 변화)를 예방하는 데에도 사용됩니다.

콤플렉스를 마스터할 때 각각 15-20회 수행되는 5-6개의 운동을 선택하면 충분합니다. 반복 횟수를 100회까지 점차적으로 늘리십시오. 이를 위해서는 규칙적인 운동과 일정 시간이 필요합니다.

등을 대고 누워서 발가락이 머리 뒤 바닥에 닿도록 곧게 펴고 닫힌 다리를 움직입니다. 초보자의 경우 발가락이 벽에 닿도록 머리를 벽 가까이에 두십시오. 움직임은 자세를 유지하는 데 필요한 복근을 발달시킵니다.
똑바로 일어서세요. 무릎을 구부리지 않은 채 상체를 앞으로 기울여 손가락 끝을 만지거나 손바닥을 바닥에 댑니다. 초보자의 경우 무릎을 살짝 구부리거나 손가락을 발목까지만 터치해도 됩니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 곧게 펴십시오. 몸통을 좌우로 기울입니다. 한 손바닥은 무릎이나 아래로 미끄러지고 다른 손바닥은 겨드랑이까지 미끄러집니다. 이 운동은 척추의 유연성과 이동성을 발달시킵니다.
시작 위치는 동일합니다. 어깨 관절의 팔을 앞뒤로 회전시킵니다. 운동은 흉추에 스트레스를 줍니다.
시작 위치는 동일합니다. 팔을 들어 머리 위로 구부린 다음 손바닥으로 반대쪽 견갑골을 만지고 동시에 턱을 아래로 내립니다.
서서 구부린 다리를 하나씩 들어올려 무릎으로 배와 가슴을 만지세요.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 쥐고 가슴 높이에서 몸을 누르십시오. 골반과 다리가 움직이지 않게 유지하면서 최대 진폭으로 상체를 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 회전합니다.
의자에 앉아 발을 단단히 고정하십시오. 몸통을 곧게 펴고 척추를 최대한 뒤로 구부립니다.
스쿼트. 운동을 할 때 초보자는 문틀이나 가구를 단단히 잡고 균형을 유지할 수 있습니다.
푸시업. 수행할 때 팔꿈치가 몸에 거의 밀착되어야 합니다. 어깨가 강해지고, 서있는 자세에서는 앞으로 기울어지는 것이 멈추고 구부정한 자세가 사라집니다.

중국 자세 운동

제안된 자세는 이완과 동시에 호흡을 담당하는 가슴 근육을 발달시킵니다.

똑바로 서서 주먹이나 손바닥을 견갑골 아래 등받이에 대고 가슴을 강하게 구부립니다. 동시에, 숨을 참지 말고 계속해서 깊게 숨을 쉬십시오. 가급적이면 입으로 숨을 쉬십시오. 몸이 조금 긴장되어 있습니다.

매일 1~2분씩 운동을 하면 구부정하고 어깨가 처진 자세를 교정할 수 있습니다.

초보자는 집에서 이 운동의 간단한 버전을 수행해야 합니다.

등을 대고 누워 견갑골 부위에 두꺼운 천 롤러를 놓고 척추를 뒤로 구부립니다. 발은 바닥에 닿고, 다리는 구부러지고, 엉덩이와 골반은 이완됩니다. 머리는 곧게 펴고 편안한 팔 사이에 있으며 바닥에 누워 있습니다.

10~20번 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 점차적으로 그 수를 40-50으로 늘립니다. 그런 다음 몸을 롤러에서 굴려내고 휴식을 취합니다.

자세 장애 예방

자세 교정을 피하고 척추 질환 발병을 예방하려면 성인, 소녀 및 어린이는 집에서 다음과 같은 간단한 운동을 수행해야 합니다. 먼저, 각각을 완료한 다음 개별 단지를 만들 수 있습니다.

의자에 앉은 자세를 위한 운동:

손을 닫고 곧게 편 팔을 앞으로 당겨 흉추를 구부립니다.
왼쪽 무릎 주위에 손바닥을 대고 허벅지를 가슴이나 배에 최대한 가깝게 당깁니다. 다른 쪽 다리에도 반복하세요.
이전 운동을 수행하되 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨쪽으로 당기고 그 반대도 마찬가지입니다.
오른손으로 의자 등받이나 문틀을 잡고 균형을 유지하고, 다른 손으로 왼쪽 다리의 발등을 잡고 당기면서 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 합니다. 다른 쪽 다리에도 반복하세요.

바닥에 앉은 자세를 위한 운동:

왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 발을 무릎 근처 왼쪽 허벅지에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 누르고 바닥에 닿도록 하세요. 반대쪽에도 반복합니다.
손은 뒤에 두고 몸통을 지탱하고 발은 바닥에 짚고 다리는 무릎에서 약간 구부립니다. 위 그림처럼 곧게 펴진 척추가 바닥과 평행이 되도록 골반을 들어 올리세요.

등을 대고 누워 있는 동안 올바른 자세를 위한 운동:

손을 사용하여 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 허벅지는 배에 닿습니다. 다른 쪽 다리에도 반복하세요. 그런 다음 양쪽 무릎을 동시에 가슴쪽으로 당깁니다.
다리를 무릎쪽으로 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 무릎을 오른쪽으로 구부려 바닥에 닿도록 노력하세요. 머리와 목을 동시에 왼쪽으로 돌립니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
시작 위치는 동일합니다. 골반을 최대한 높이 올리고 몇 초간 똑바로 선 자세를 유지하세요.

엎드린 자세의 체조:

골반을 들어 올리십시오. 몇 초 동안 기다리거나 손과 발로 바닥을 걷습니다.
교대로 골반을 위아래로 들어 올리십시오. 위로 올라갈 때 척추를 위쪽으로 구부리십시오. 아래로 내려갈 때는 등을 굽히고, 머리를 뒤로 젖히고, 골반이 바닥에 닿도록 노력하세요.
네발로 타세요. 머리를 아래로 기울이고 왼쪽 무릎을 이마쪽으로 당깁니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 척추를 구부립니다. 다른 다리로 반복하십시오.

자세 교정을 위한 금붕어 운동

척추 만곡은 다음과 연관될 수 있습니다. 아탈구– 하나 이상의 척추뼈가 서로에 대해 부분적으로 변위(회전)되는 경우. 결과적으로 추간관이 좁아지고, 혈관과 신경근이 압박을 받고, 마비되고, 끼이게 됩니다. 고통스러운 감각이 나타나고 신체의 다양한 기관과 시스템의 기능이 중단됩니다.

"금붕어" 운동은 평평한 표면에서 수행됩니다.

등을 대고 눕고, 머리는 곧게 펴고 뻗은 팔 사이에 두고, 얼굴은 앞을 바라보고, 다리는 모으고, 곧게 펴고, 발은 표면에 수직이고, 발가락은 얼굴을 향합니다.
정신적으로 10까지 세면서 척추를 펴십시오. 곧게 편 팔과 오른쪽 다리의 발 뒤꿈치를 반대 방향으로 천천히 펴십시오. 손과 발뒤꿈치는 표면과의 접촉을 유지합니다. 7을 셀 때 최대 스트레칭을 수행합니다. 같은 방법으로 왼쪽 발의 뒤꿈치도 확장합니다. 동작을 5~7회 반복합니다.
손바닥을 목 아래에 놓습니다. 팔꿈치, 발뒤꿈치, 몸의 모든 튀어나온 부분을 표면에 대고 누르고 발가락을 얼굴 쪽으로 당깁니다.
척추를 움직이지 않게 유지하면서 물고기처럼 발과 머리 뒤쪽을 왼쪽에서 오른쪽으로, 오른쪽에서 왼쪽으로 빠르게 파도처럼 움직입니다. 아침, 저녁으로 1~2분씩 운동하세요.

나쁜 자세와 척추 탈구를 예방하려면 단단한 매트리스에서 자야 합니다.

등과 복근을 위한 운동 세트

올바른 자세는 복부와 등 근육의 건강 상태에 따라 달라집니다. 약할 때는 몸통의 수직 자세와 가슴의 무게를 유지하는 것이 어렵습니다. 결과적으로 어깨가 처지고 허리가 굽어지게 됩니다.

규칙적인 체조 운동은 등과 복부의 근육을 단련시켜 오랫동안 긴장을 유지하고 올바른 자세를 유지하는 능력을 회복시킵니다. 그 결과, 허리의 피로가 덜해지고 건강도 좋아집니다.

자세를 교정하고 근육을 강화하기 위한 일련의 운동을 격일로 수행해야 합니다. 근육이 강해지면 일주일에 두 번만 운동해도 근육의 힘을 유지할 수 있습니다.

이러한 연습은 개별 단지에도 포함되어야 합니다. 쉽고 가장 큰 이점을 가져오는 것을 선택하십시오.

1. 등과 요추 상부의 근육을 강화합니다. 뱃속에 누워. 동시에 곧게 편 팔과 다리를 들어 올리고, 하복부와 골반 부위만 체조 매트에 닿도록 몸을 구부립니다. 이 자세를 30초 동안 유지하고, 배로 숨을 쉬세요. 올바르게 수행하면 호흡이 어려워서는 안됩니다. 끝나면 일어나서 등을 반대 방향으로 구부립니다.

각 레슨마다 운동 시간을 5초씩 늘려 5분으로 늘립니다. 하중을 높이려면 가벼운 덤벨이나 두꺼운 책을 손에 가져갈 수 있습니다.

이 자세 운동은 체조용 막대를 사용하여 팔을 뻗은 채 손바닥을 어깨 너비로 벌려 수행할 수 있습니다.

또는 어깨와 팔뚝으로 체조용 막대기를 잡고 등을 구부리면 자세도 좋아집니다.

이 운동의 또 다른 변형은 손으로 발목을 잡고 등을 굽히는 것입니다. 숨을들이 쉬면서 요추 부위의 척추를 구부리고 머리를 뒤로 젖히십시오. 5~6초 동안 숨을 참고 배를 살짝 흔들고 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 세 번 반복하십시오. 운동은 복벽, 허벅지, 엉덩이를 강화하고 허리의 혈액순환을 촉진하며 자세를 바로잡는 운동이다.

2. 상부 복근 강화 등을 대고 누워 정강이를 의자에 놓고 허벅지는 몸과 수직이 되도록 합니다. 그림과 같이 손바닥을 관자놀이 근처에 두되 머리 뒤쪽에는 두지 마십시오.

머리, 가슴, 견갑골을 바닥에서 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아온 후에도 근육은 이완되지 않고 탄력을 유지합니다.

초보자의 경우 20~30회 반복이면 충분합니다. 상복부 근육을 강화하면서 양을 50-100으로 늘립니다.

끝나면 복부 근육을 스트레칭하기 위해 뒤로 스트레칭을 하세요.

3. 허리와 엉덩이 위쪽을 강화합니다. 엎드려 누워 손바닥을 하복부 양쪽에 놓습니다. 그림과 같이 체중이 손바닥에 실리도록 곧게 편 다리를 최대한 높이 올리십시오. 이 자세를 20초 동안 유지하세요.

끝나면 일어나서 몸통을 앞으로 구부려 근육을 이완시키세요.

각 레슨마다 운동 시간을 5초씩 늘려서 실행 시간을 3~5분으로 늘립니다.

4. 하부 복근 강화 체조용 매트에 누워 손바닥을 엉덩이 아래에 놓습니다. 다리를 곧게 펴고 큰 숫자를 그립니다. 체조 매트 높이보다 약간 높은 숫자의 밑부분을 그립니다. 위쪽은 매트에서 50-100cm 떨어져 있습니다. 복부 근육은 끊임없이 긴장됩니다.

초보자의 경우 1부터 10까지의 숫자를 그리는 것으로 충분합니다. 한두 레슨마다 추가 숫자를 그립니다. 점차적으로 체력 수준을 30-50으로 높이십시오.

운동이 끝나면 서서 몸통을 뒤로 구부려 근육을 스트레칭하세요.

5. "통". 쪼그리고 앉아 등을 굽히고 손으로 몸통을 허벅지에 대고 얼굴을 무릎에 대십시오. 숨을 들이마시면서(머리 쪽으로, 숨을 내쉬면서) 반대 방향으로 구부러진 척추를 따라 천천히 등을 굴립니다. 롤링을 10회 반복합니다.

운동은 척추 유연성을 발달시키고 혈액 순환과 자세를 개선합니다.

6. "쟁기". 등을 대고 누워 팔은 몸과 평행하고 다리는 곧게 펴십시오. 숨을들이 쉬면서 손바닥에 기대어 다리를 몸에 수직으로 들어 올리고 동시에 허리를 매트에서 들어 올리십시오. 곧게 편 다리의 발가락이 머리 뒤 바닥에 닿도록 계속 움직입니다. 허리에 힘을 빼고 15초간 자세를 유지하세요. 점차적으로 2~3분으로 늘립니다.

팔의 힘을 이용하여 시작 자세를 취하고, 척추뼈가 매트에 닿는 느낌을 하나씩 느껴보세요. 꼬리뼈가 매트에 닿은 후에만 다리를 완전히 내리세요.

운동은 등과 복부 근육을 강화하고 자세를 개선합니다.

7. "코브라". 뱃속에 누워 손바닥은 견갑골 높이, 팔은 팔꿈치에서 구부리고 이마는 매트에 닿습니다. 발가락은 안쪽으로, 발뒤꿈치는 바깥쪽으로 향했습니다. 숨을 들이마시면서 팔을 펴고 허리를 구부려 상체를 들어올립니다. 골반은 매트 위에 남아 있습니다. 숨을 멈추고 팔을 완전히 펴지 않은 채 머리를 5~10초 동안 뒤로 젖히십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 두 손을 모으고 머리를 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 뺨을 손에 대고 긴장을 푸십시오.

자세를 위한 체조봉을 이용한 기타 운동

올바른 허리 자세를 담당하는 등과 복부 근육은 체조봉을 이용한 다음과 같은 운동을 통해 단련할 수 있습니다.

1. 허리와 비스듬한 복부 근육의 탄력을 증가시킵니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 턱을 올리고 등을 곧게 펴십시오. 그림과 같이 체조봉이 견갑골에 닿도록 구부린 손으로 잡습니다.

두 번 펴고 동시에 상체를 왼쪽으로 기울여 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽에도 똑같이하십시오.

2. 등과 가슴 근육의 색조를 높이고 골 연골 증을 예방하며 움직임 조정을 개선합니다. 시작 위치는 동일합니다. 몸통을 앞으로 구부리면서 동시에 막대기를 앞쪽으로 뻗어 팔을 뻗고 스프링으로 두 번 구부린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 흉부 부위에서 등을 구부립니다.

10~15회 반복하고 2~3회 접근 방식을 수행합니다.

3. 허리를 강화하고 자세를 교정하는 운동을 하세요. 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 등을 곧게 펴십시오. 뒤에서 체조봉을 들고 손 끝을 곧게 편다. 등을 뒤로 구부리고 근육을 긴장시키는 동시에 손이 중앙에 닿을 때까지 막대기를 따라 움직입니다.

15~20회 반복하고 2~3회 접근 방식을 수행합니다.

4. 척추의 유연성을 높이고 자세를 개선하는 운동을 하세요. 뱃속에 누워. 곧은 팔을 등 뒤에 놓고 오른쪽 다리를 구부린 다음 발을 체조봉 중앙에 올려 놓습니다. 접촉을 유지하고, 등을 굽히고, 머리를 들고, 기대하십시오.

양쪽을 5회씩 반복하고 2세트를 실시합니다.

자세 체조

척추 만곡을 예방하고 허리 유연성을 키우기 위해서는 어린이와 성인이 집에서 척추의 다양한 부위에 대한 체조 운동을 하는 것이 유용합니다.

자궁경부. 이 복합체는 앉거나 서서 수행되며 어깨와 등은 움직이지 않습니다.

머리를 뒤로 기울여 머리 뒤쪽을 척추에 대고 머리 위치를 유지하면서 아래로 당깁니다. 앞으로 구부릴 때 턱을 흉골에 대고 배꼽쪽으로 밀어 넣으십시오.
코와 머리 뒤쪽을 통해 바닥과 평행하게 이어지는 가상 축을 따라 머리를 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌립니다. 머리를 앞뒤로 기울인 상태에서 동일한 동작을 수행하십시오.
머리를 좌우로 돌려 등 뒤를 보려고 노력하세요.

흉부과.

어깨를 앞으로 당기고 턱을 가슴까지 내리며 구부린 팔의 팔꿈치를 손으로 잡습니다. 턱을 흉골에 대고 아래로 움직여 어깨를 올리지 않고 흉부 부위를 아치형으로 만듭니다. 머리 뒤쪽을 척추에 대고 아래로 움직이면서 어깨를 움직이고 가슴을 뒤로 구부립니다.
팔꿈치를 구부리고 어깨에 손을 얹습니다. 한쪽 어깨를 올리고 다른 쪽 어깨를 낮추면 머리와 가슴이 낮아진 어깨쪽으로 기울어집니다.
똑바로 서서 팔을 내리세요. 동시에 어깨를 올리고 내리면 등이 똑 바르고 머리가 움직이지 않습니다. 이 자세 운동을 수행할 때마다 동작 범위를 늘리도록 노력하십시오.
시작 위치는 동일하며 어깨를 앞뒤로 동시에 원을 그리며 움직입니다.
양손의 주먹을 요추 부위에 놓습니다. 팔꿈치를 모아서 등을 구부리십시오. 반대 운동을 수행하십시오 - 흉추를 호 모양으로 구부리십시오.
서 있거나 앉아 있을 때 요추 부위를 움직이지 않게 유지하고 척추 축을 따라 상체를 좌우로 돌립니다. 척추를 앞뒤로 약간 기울여 운동을 반복하십시오.

요추 부위.

허리에 브러쉬. 허리를 곧게 구부리고 앞을 바라보세요.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 허리에 손을 얹습니다. 등을 뒤로 젖히고 팔꿈치를 닫으십시오. 최대 경사 지점에서 스프링 동작을 여러 번 수행합니다. 다리는 곧고 호흡은 자유롭다.
바닥에 앉아 다리를 곧게 벌리고 팔뚝은 엉덩이 근처 바깥쪽에 둡니다. 몸통을 앞으로 구부려 이마를 오른쪽 무릎, 바닥, 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 다리는 무릎에서 약간 구부립니다. 머리, 목, 어깨, 척추를 척추축을 따라 오른쪽으로 회전시킵니다. 골반과 다리는 움직이지 않고 손바닥은 어깨 위에 있습니다.

이 자세 운동의 변형은 왼쪽과 오른쪽 뒤에 흙이나 눈을 번갈아 던지는 것처럼 상상의 삽을 움직이는 것입니다.

등 근육을 스트레칭하는 운동

이러한 운동은 자세에 대한 하나 또는 다른 복합체를 완성하는 데 유용합니다. 유연성을 키우고 부상 위험을 줄이며 척추 질환 예방에 필요합니다.

1. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 왼발 발 위에 튼튼한 천(긴 수건, 낡은 시트, 천 끝부분을 손에 쥐고 있음)을 놓습니다. 다리를 몸에 수직으로 펴고 발은 바닥과 평행하게 만듭니다. 약간의 장력을 만들기 위해 손으로 천을 몸쪽으로 당깁니다. 엉덩이가 바닥에 붙어 있고 발이 바닥과 평행한지 확인하세요. 숨을 쉬는 것을 잊지 말고 최대 30초 동안 다리에 긴장을 유지하세요. 그러면 몸이 편안해집니다.

2. 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 뒤로 눕힙니다. 팔을 곧게 펴고 몸의 바닥에 손을 깍지 끼십시오. 척추를 최대한 구부리고 자세를 고정하세요. 각 면에 대해 10회 반복합니다.

3. 무릎을 약간 벌리고 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 앉습니다. 손바닥을 무릎 앞에 놓고 이마가 매트에 닿을 때까지 앞으로 움직이기 시작합니다. 엉덩이는 여전히 발뒤꿈치에 있습니다. 자세를 유지하고 심호흡을 하고 여러 번 숨을 내쉬십시오. 척추를 스트레칭하기 위해 앞뒤로 흔드는 것은 쉽습니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 끝나면 등을 대고 누워 휴식을 취하세요.

운동은 자세를 개선하고 척추 질환을 예방합니다.

4. 체조 매트에 뱃속에 누워 팔을 앞으로 곧게 펴고 손바닥을 아래로 내립니다. 이마 아래에 수건 걸이를 놓을 수 있습니다. 운동을 할 때 골반이 매트에 눌려 엉덩이와 복부 근육이 긴장됩니다. 앞으로 뻗고 오른팔을 들어 올리고 몇 초 동안 위쪽 위치를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 각 면에 대해 12회 반복합니다.