홈 프로그램으로 근육량을 늘리세요. 수분과 근육량

11.10.2019

날씬하고 탄탄한 몸매는 건강, 좋은 기분, 매력, 자신감의 열쇠입니다. 그렇기 때문에 항상 좋은 모습을 보여야 합니다. 하지만 체육관에서 운동할 시간이 없다면 어떨까요? 집에서 운동하세요!

네, 집을 떠나지 않고도 몸매를 가꾸는 것이 가능합니다. 특히 훈련 초기 단계에서는 근육에 전문 트레이너가 필요하지 않고 너무 무거운 무게가 필요합니다.

우리는 귀하가 집에서 하는 훈련의 모든 뉘앙스를 이해하고 근육량을 늘리기 위한 올바른 프로그램을 만들 수 있도록 도와드립니다.

집에서 근육량을 늘리는 방법

집에서 가능한 한 빨리 근육량을 늘리려면 몇 가지 중요한 규칙을 배워야 합니다.

규칙적이라고 해서 지친다는 뜻은 아닙니다. 40-50분 동안 일주일에 세 번 운동하는 것이 초보자와 "경험이 있는" 운동선수 모두에게 가장 좋은 선택입니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 근육이 완전히 회복되는 데 일주일이 걸린다는 것입니다. 즉, 특정 그룹의 첫 번째 훈련과 두 번째 훈련 사이에는 7일이 지나야 합니다.

다이어트를 따르는 경우에만 집에서 근육량을 늘릴 수 있습니다. 탄수화물과 지방, 건축 자재-단백질과 같은 에너지를 신체에 공급해야합니다.

운동선수의 식단에는 달걀 흰자, 코티지 치즈, 살코기, 가금류, 생선, 시리얼, 견과류, 콩과 식물, 버섯이 포함되어야 합니다.

운동 선수의 신체에 필요한 단백질은 체중 1kg 당 1.8-2.3g입니다. 여기에는 무엇을 언제 먹어야하는지 기록되어 있으며 신체 요구량 계산과 메뉴가 제공됩니다.

이 기준을 식품으로 충족하기 어렵다면 단백질이나 게인너 구매를 고려해 볼 필요가 있습니다.

수면 중에 신체가 회복되므로 적절한 휴식이 체중 증가 프로그램의 일부로서 영양 및 훈련만큼 중요합니다. 이 경우 운동선수의 수면 시간은 최소 8시간이어야 하며 권장 기준은 9~11시간입니다.

몸이 건강한 잠을 자도록 하려면, 동시에 잠자리에 들고, 공복에 휴식을 취해야 하며, 자기 전에 운동을 해서는 안 됩니다.

새로운 조건에 대한 적응

변화된 조건에 적응하는 신체의 능력은 운동선수의 발전에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 부하 수준에 대한 근육의 적응을 고려하여 집에서 훈련 프로그램을 작성해야 합니다.

웨이트 작업을 하려면 다양한 무게의 바, 덤벨, 접시를 구입해야 합니다. 집에 가로 막대를 설치할 수도 있고, 다리와 팔에 쓸 무게를 사거나 만들 수도 있고, 낡은 배낭에 모래 같은 무거운 물건을 채울 수도 있습니다. 그렇지 않은 경우에는 편안하고 통기성이 좋은 옷과 물병만 있으면 됩니다.

집에서 근육량을 늘리는 운동 프로그램

각 운동은 15분간의 워밍업으로 시작해야 하며, 이를 통해 근육이 강렬한 운동과 추가 성장을 위해 준비됩니다. 워밍업은 근육을 워밍업하고 근육으로의 혈류를 증가시키며 맥박을 "가속화"하고 부상 위험을 줄여야 합니다. 또한, 기본 훈련 프로그램과 달리 워밍업에는 특정 근육 그룹에 대한 작업이 포함되지 않으며 몸 전체를 준비해야 합니다.

첫째 날: 삼각근, 가슴, 등, 이두근 및 삼두근 운동

둘째날: 복근, 요추 근육

3일차: 둔부 근육, 다리

위의 프로그램은 자신의 체력을 향상시키기 위해 노력하는 운동선수에게 열려 있는 기회의 바다에 불과합니다.

근육량을 늘리는 방법을 알고 싶다면 이 기사를 읽어보세요. 이 글에서는 화학 물질 없이 어떻게 19.5kg의 근육을 얻었는지 알려 드리겠습니다. 그리고 체중에 관계없이 근육을 만들 수 있습니다.

펌핑 된 신체의 비결은 간단합니다. 강하고 탄력적이어야합니다.

강해지면 훈련할 때 바벨이나 덤벨을 더 무거워지게 되고 그에 따라 근육량도 늘어납니다. 간단 해.

이는 추가 근육 성장 약물을 사용하지 않고 근육량을 늘리는 방법을 배우고 싶은 남성뿐만 아니라 뛰어난 유전적 특성을 갖고 있지 않은 사람들(나처럼)에게 특히 중요합니다. 더 많은 힘은 더 많은 근육을 의미합니다.

기사를 계속 읽기 전에, 특히 내가 살이 찌지 않는 이유에 대한 질문에 답할 수 없다면 이 영상을 시청하는 것이 좋습니다. 근육량이 잘 자라지 않는 경우 근육량을 늘리는 방법에 대해 배우게 됩니다.

Ectomorph : 체중을 늘리는 방법?

보디빌딩에서 가장 흔한 실수

어느 체육관에나 들어가면 스플릿 트레이닝을 하고 있는 젊은이들을 볼 수 있습니다. 즉, 일주일에 5~6회 리프팅을 하며 매일 특정 근육 그룹에 집중합니다. 그들은 각 세트마다 믿을 수 없을 만큼 많은 반복을 수행하며 완전히 지칠 때까지 자신을 밀어붙입니다. 왜냐하면 그들은 펌핑되고 조각된 몸을 꿈꾸기 때문입니다... 나는 개인적으로 그들이 어떻게 근육당 10개의 고립 운동을 할 수 있는지 보았습니다. , 사방에서 쳤습니다. 나는 이 모든 것이 당신에게도 친숙하다고 확신합니다.

많은 남성들이 인기 스포츠 잡지를 읽고 이러한 별도의 훈련이 성공의 길이라고 상상해 왔습니다. 아니면 같은 체육관에서 중요한 외모와 인상적인 이두박근 훈련을 하는 패셔너블한 친구들을 본 적이 있을까요? 그리고 그들은 같은 결과를 얻고 싶었습니다. 그리고 고대의 현명한 속담에서 말했듯이, 원숭이가 보는 것은 원숭이가 하는 것입니다.

실제로 대부분의 제정신인 사람들은 이런 식으로 훈련하지 않을 것입니다.왜? 예, 왜냐하면 5년 후에는 오늘날과 똑같아 보일 것이기 때문입니다. 그리고 그들은 더 많은 질량을 원합니다... 여전히 분할 훈련을 기본으로 삼은 소수는 조건에 따라 다음 그룹으로 나뉩니다.

유전적 괴물– 이 사람들은 분할 훈련에도 불구하고 근육을 키우는 것이지 그것 때문이 아닙니다. 그들은 정말 행운의 사람들입니다! 몸무게만 봐도 근육이 붙는 듯한 분들을 만나봤습니다. 나는 인종차별이라는 비난을 받고 싶지 않지만, 그런 일은 피부색이 어두운 사람들에게 더 자주 일어납니다. 그럼에도 불구하고 운이 좋게도 슈퍼맨의 체질을 갖고 태어났다고 해도 그런 별도의 훈련을 거부하는 것이 좋습니다.
스테로이드 운동선수- 이는 파워리프터, 특히 프로 선수들 사이에서 매우 흔한 현상입니다. 그러나 합성 단백질 유사체에 대해 단호히 반대하는 사람들도 있습니다. 홈짐을 갖추기 전에는 5년 동안 일반 체육관에서 운동을 해야 했는데, 상상해 보세요. 남자 중 절반 이상이 동화작용 스테로이드를 복용하고 있었습니다! 그리고 그들 덕분에 그들은 모호한 분할 훈련이 아닌 인상적인 양의 근육 조직을 얻을 수 있었습니다. 물론 몸에 도입되는 엄청난 양의 호르몬은 근육 성장에 기여할 수밖에 없습니다. 하지만 이것은 우리에 관한 것이 아닙니다. 우리는 그러한 부 자연스러운 방법을 받아들이지 않습니다. 그렇죠?
고급 리프터– 이 그룹에는 최고 중의 최고가 포함됩니다. 프로그램에서 분할 훈련을 사용하는 것은 근육을 연마하고 날카롭게 만드는 데만 사용됩니다. 더 이상 살을 찌울 필요가 없고 좋은 몸매를 유지하면 됩니다. 불행히도 많은 사람들이 말보다 카트를 놓았습니다... 그리고 적어도 무언가를 만들려는 모든 시도는 쓸데없고 쓸모가 없습니다... 그 이유는 근육량, 즉 건축 자재가 부족하기 때문입니다. 분할 훈련은 필요한 체중을 얻을 때까지 결과를 얻지 못한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 그리고 이것은 차례로 신체의 좋은 힘과 지구력을 요구합니다.

이것이 의미하는 바는 다음과 같습니다. 만약 당신이 평균 또는 그보다 더 나쁘고 형편없는 유전적 특성(저와 같은)을 지닌 약물을 사용하지 않는 새로운 보디빌더라면, 근육을 키우는 방법은 다음과 같습니다.

1년 전, 심지어 한 달 전보다 오늘 더 많은 중량을 들지 않았다면 근육이 발달하지 않은 것이며 헛소리에 시달리고 있는 것입니다!

그리고 당신이 다쳐도 난 상관없어요. 얼굴이 파랗게 질 때까지 벤치나 보수(BOSU) 머신에서 양손으로 14킬로그램을 프레스할 수 있습니다... 하지만 114킬로그램의 벤치프레스를 하는 사람은 어쨌든 더 인상적인 가슴을 갖게 될 것입니다. 그리고 그것은 그가 운동할 때 더 많은 중량을 사용하기 때문입니다. 더 많은 힘은 더 많은 근육을 의미한다는 것을 기억하십시오.

초강력 사람들이 항상 용감하고 매력적인 모습을 갖고 있다는 것은 우연이 아닙니다.이것은 자연스러운 일입니다. 그들은 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"이라는 간단한 법칙을 알고 있습니다.

예를 들어 보겠습니다. 아놀드 슈왈제네거, 7회 올림피아 챔피언. 아는 사람은 거의 없지만 Arnold의 강점은 수년간의 훈련에 기초한 것이 아닙니다. 도대체 그는 보디빌더로서의 경력을 쌓기 전에 파워리프팅에도 참가했습니다!

그리고 그의 최근 자서전 "Total Recall"에서 존경받는 주지사는 다음과 같이 썼습니다.

“사실 모든 보디빌더가 선천적으로 강한 것은 아닙니다. 특히 웨이트 머신으로 몸을 만든 사람들은 더욱 그렇습니다. 하지만 수년간의 파워리프팅과 프리웨이트 운동나에게 거대한 팔뚝, 넓은 어깨, 강한 등, 조각 같은 엉덩이를 주었습니다. 내가 남들보다 훨씬 크고 강해 보인다는 걸 깨닫는다"고 말했다.

— 아놀드 슈워제네거, 토탈 리콜.

아놀드 슈워제네거의 데드리프트는 317.5kg이다. 그는 "더 많은 힘은 더 많은 근육과 같다"는 것을 증명했습니다.

사진은 슈워제네거가 파워리프팅 대회에서 280kg과 322kg의 무게를 들어올리는 모습을 보여줍니다. 이것 뒤에그가 처음으로 Mr. Olympia 타이틀을 받은 지 몇 년이 지났습니다. 215kg의 스쿼트와 200kg의 벤치 프레스에서도 그의 결과는 세계적인 명성을 얻었습니다. 강하지 않나요? 그리고 그는 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"이라는 원칙을 이해한 유일한 사람과는 거리가 멀습니다. 놀라운 근력을 보여준 선수들의 사례를 더 살펴보겠습니다.

프랑코 콜롬보 - Arnold의 훈련 파트너는 더욱 강력했습니다. 원래 이탈리아 출신인 Franco는 챔피언 파워리프터였습니다. 그의 최대 데드리프트는 거의 343kg, 벤치 프레스는 238kg, 스쿼트는 297kg이었습니다. 그는 가열 패드를 부풀릴 때 쉽게 터질 정도로 강했습니다. Arnold는 Franco가 대회에 참가하도록 설득했고 이탈리아 보디빌더는 Mr. Olympia 타이틀을 두 번 획득했습니다. 그는 또한 "더 많은 힘, 더 많은 근육"이라는 원칙을 따랐기 때문에 바벨의 무게를 들어올리기 전에 먼저 힘과 지구력을 키웠습니다.
레그 파크 –아놀드 슈워제네거의 멘토로 알려져 있습니다. Arnold가 지식과 기술을 얻은 것은 그에게서였습니다. 그는 "더 많은 근력 - 더 많은 근육" 기술의 창시자가 되었으며, 학생들에게 신체의 근력을 키우고 매일 분할 훈련을 통해서만 이를 유지하도록 설득했습니다. 레그 파크의 최대 데드리프트는 317.5kg, 벤치프레스 227kg, 스쿼트 272kg이었다. 5x5 형식(5회 반복 5세트)으로 운동을 만드는 것도 그의 아이디어였습니다. 박씨는 미스터 유니버스 타이틀을 세 번이나 획득했고, 아놀드와는 달리 스테로이드 보충제가 출현하기 훨씬 이전에 우승을 차지했습니다. 이것은 근력을 증가시켜 근육을 키우는 것이 실제로 효과가 있다는 것을 증명하며, 이는 합성 보조제에 열렬히 반대하는 우리를 행복하게 만듭니다.
레인 노턴 박사 -교수, 과학 후보자. 전문 보디빌더, 천연 파워리프터, 스테로이드 보충제 없음. 그의 몸무게는 데드리프트 317.5kg, 스쿼트 280kg, 벤치프레스 175kg이다. 나는 한때 StrongLifts 포럼에서 Lane Norton과 인터뷰하는 즐거움을 누렸는데, 그는 나에게 이렇게 말했습니다. “특히 백 스쿼트에서 체중을 500파운드 늘리지 않았다면 결코 마른 다리를 없애지 못했을 것입니다. ” 이 결정은 곧 그의 엉덩이에 필요한 볼륨을 부여했습니다: 53cm에서 71cm가 되었습니다. 인상적이지 않나요? 이는 다시 한번 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"이라는 규칙을 입증합니다.
그리고 아주 많은 다른 것들... 이것과 로니 콜먼데드리프트가 363kg인 미스터 올림피아 8회 우승자. 그의 말은 전 세계적으로 유명해졌습니다. "모두가 보디빌더가 되기를 원하지만 모두가 무거운 역기를 들기를 원하는 것은 아닙니다."그리고 세르히오 올리바올림픽 선수인 그는 머리 위로 136kg의 바벨을 들어올릴 수 있었습니다! 그는 미스터 올림피아 타이틀을 세 번이나 수상했습니다. 말할 것도 없이 불가능하다 스틴 에퍼딩, 가장 강력한 프로 보디빌더이자 바벨 스쿼트(387kg) 세계 기록 보유자입니다. 목록은 오랫동안 지속될 수 있습니다 ...

한 가지는 분명합니다. 이 챔피언들은 오직 힘을 통해서만 아름답고 조각같은 근육질의 몸을 만들 수 있다는 것을 확신하지 못한다면 힘과 지구력을 개발하는 데 소중한 시간을 허비하지 않을 것입니다. 스플릿 트레이닝으로 전환한 그들이 왜 계속해서 무거운 바벨과 덤벨을 들었다고 생각하시나요? 예, 그들은 보디빌딩의 주요 비결인 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"을 알고 있었기 때문입니다.

하지만 꼭 보디빌더가 될 필요는 없습니다!

사실이 아닌가요? 대부분의 사람들은 완전히 혁명적이지는 않지만 매우 효과적인 힘을 축적하여 근육을 만드는 방법을 고려합니다. 우리 중 끈 팬티를 입고 무대 주위를 행진하여 효과를 더하기 위해 기름을 묻힌 이두근을 과시하고 싶어하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 진정한 보디빌더가 되고 싶은 사람은 거의 없습니다. 그리고 나르시시즘에만 사로잡힌 나약한 괴짜들을 한 손에 꼽을 수 있습니다.

이런 말도 안되는 소리 대신, 평범한 남자들은 탄탄한 탄탄한 몸매를 갖고 싶어하며, 인상적인 몸통으로 인해 강해 보일 뿐만 아니라 그렇게 되기를 원합니다. 약이나 보충제를 복용하지 않고 일주일에 3번 1시간씩 운동하면 목표를 달성할 수 있다는 것을 알게 된 후에는 특히 이것을 원할 것입니다.

대부분의 초보 운동선수들은 그 사실조차 깨닫지 못합니다. 보디빌딩에 대한 가치 있는 대안이 있습니다. 그들은 지루하고 비효율적인 분할 운동에 의존하지 않고 빠르게 근육량을 늘리는 방법조차 모릅니다. 하지만 이제 알게 될 것입니다(이전에 몰랐다면). 근력운동이에요.

작동 방법은 다음과 같습니다. 모든 운동에서 바벨과 덤벨의 무게를 늘리려고 합니다. 따라서 점차적으로 근육이 강해지는 동시에 근육에 볼륨도 추가됩니다. 모든 것이 단순하고 재미있고 편안합니다. 이것은 보충제 없이 근육 조직을 만드는 가장 빠른 방법입니다.

또 다른 좋은 소식: 317.5kg을 들어올릴 필요는 없다아놀드가 그랬던 것처럼. 젠장, 나조차도 다시는 할 수 없어! 그런데 제 열악한 유전적 특성에도 불구하고 스테로이드를 전혀 복용하지 않고도 순수 근육량이 19.5kg 늘었습니다. 내가 이걸 어떻게 한 거지? 단지: 나는 근육 성장이 아닌 근력 강화를 위해 훈련했습니다.. 그리고 나와 같은 생각을 가진 사람들처럼 내가 해냈다면 여러분도 그렇게 할 수 있습니다.

근육량을 빠르게 늘리는 방법

평균적인 유전적 특징을 갖고 동화작용 스테로이드를 완전히 거부하는 초보 보디빌더를 위한 근육량을 늘리는 방법에 대한 가장 효과적인 8가지 팁.

즉시 명확히합시다. 나는 끔찍한 유전적 특성을 가지고 있어서 내가 운동선수가 될 수 있을 거라고는 꿈에도 생각하지 못했습니다. 사실, 많은 운동선수들은 제가 손목을 잡았을 때 엄지손가락이 중지 위에 쉽게 맞기 때문에 저를 힘든 이득자라고 생각합니다. 상상할 수 있니? 그들은 나를 "외형 유전학을 가진 마른 사람"이라고 불렀습니다. 하지만 나는 여전히 19.5kg을 늘릴 수 있었는데 이것은 단지 근육 조직의 무게입니다! 그리고 전 세계 수만 명의 남성들이 원하는 형태를 얻을 수 있도록 도운 후, 나는 지식을 정리하기로 결정했습니다. 아래에는 근육을 빠르게 키우는 방법에 대한 8가지 팁이 있습니다. 이 팁이 유용하길 바랍니다.

1. 근육을 키우려면 근력이 필요합니다.

고대 그리스에는 밀로(Milo)라는 운동선수가 있었습니다. 그는 매일 갓 태어난 송아지를 등에 업고 올림픽을 위해 훈련했습니다. 송아지는 자라서 점점 무거워졌고 그에 따라 체중도 늘어났습니다. Milon이 강하고 탄력 있고 근육이 성장하고 모양을 갖춘 것은이 특이한 방법 덕분이었습니다. 그건 그렇고, 그는 올림픽 게임에서 6 번 우승했습니다.

마일로는 매일 송아지를 안고 다녔습니다. 그가 무거워질수록 고대 운동선수의 근육은 더 빨리 성장했습니다.

물론, 이 이야기는 단지 전설일 가능성이 높지만, 교훈은 분명합니다 : 근육이 성장하기 위해서는 점차적으로 체중을 늘려 근력을 키워야 합니다.이는 근육을 키우는 가장 간단하면서도 가장 강력하고 효과적인 방법입니다. 즉, 멋진 피트니스 잡지를 모두 버리고 거기에 포함된 복잡한 운동 프로그램을 잊어버릴 수 있다는 의미입니다. 몇 가지 유용한 팁을 참고하세요.

근육을 혼동하지 마세요.매주 운동을 바꿔서는 안 되며, 가장 효과적인 프로그램을 찾기 위해 한 프로그램에서 다른 프로그램으로 서두르지 말아야 합니다. 아시다시피 근력은 각 리프트에 따라 달라지므로 일관되고 안정적인 경우에만 진전을 볼 수 있습니다. 게다가 이 길을 따른다면 당신은 결코 전문가가 될 수 없습니다. 근육을 조금이라도 흔들고 싶다면 지난번 운동보다 2kg 더 들어 올리면 됩니다.
근육이 찢어지는 것을 멈추십시오.피로에 지쳐 각 세트마다 끝없이 반복할 필요가 없습니다. 이렇게 하면 근육이 과도하게 훈련되어 근육통 대신 아프게 됩니다. 그것은 또한 정신적으로 매우 지치고 동기 부여와 긍정적인 태도를 죽입니다.
근육을 "펌핑"하는 것을 중지하십시오.근육을 펌핑하기 전에 근육을 키워야 합니다.

일부 "경험이 풍부한" 보디빌더들은 근육량을 1kg 늘리지 않고도 힘을 얻는 것이 가능하다고 말합니다. 그 힘은 신경학적 개념이고, 그것은 모두 심리학에서 비롯됩니다. 마른 다리에 기댄 채 227kg의 바벨을 들고도 쉽게 스쿼트를 할 수 있는 사람들을 만났다고 한다. 뭐, 그런 이상한 놈들이 세상에 있을지도 모르지만, 왠지 아직 본 적이 없는데… 왜? 예, 이것들은 모두 도시 전설이기 때문에 그 이상은 아닙니다. 파워리프터가 더 강할수록 그는 더 많은 근육질을 갖게 되며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 왜냐하면 우리가 이미 알고 있듯이 더 많은 근력은 더 많은 근육을 의미하기 때문입니다.

이 기사에서 알아야 할 가장 중요한 것은 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"입니다. 고대 그리스의 밀로처럼, 운동할 때마다 체중을 늘리려고 노력해야 해, 적어도 조금. 근육 긴장에 대해 걱정하지 마십시오. 모든 것이 잘 될 것입니다. 체중을 늘리는 것을 잊지 마세요. 점점 더 많은 무게를 들어올리면 자동으로 더 강해지며, 이는 근육이 성장한다는 것을 의미합니다. 매우 간단합니다.

2. 근육을 키우려면 기본적인 운동을 하라

4년 연속 매주 일요일 팔에 감각이 없을 때까지 45분 동안 쉬지 않고 덤벨을 들어 올렸습니다. 그리고 이 운동이 포함되지 않은 Reg Park의 5x5 운동을 발견했을 때, 나는 그동안 쌓아온 근육이 손실될까봐 두려웠습니다. 그리고 불과 1년이 지나서야 내 근육이 사라지지 않았을 뿐만 아니라 이전보다 훨씬 더 크고 단단해졌음을 확신하게 되었습니다. 고립운동이 뭔지 알았네요... 아니다불행히도 만병 통치약.

의도적으로 팔을 펌핑할 필요는 없습니다.벤치 프레스와 같은 복합 운동을 하면 팔 근육이 큰 운동을 하게 됩니다. 가슴 근육과 마찬가지로 삼두근도 긴장을 받게 됩니다.

이것이 바로 마른 팔을 가지고도 227kg을 들어올리는 리프터를 결코 볼 수 없는 이유입니다. 나무는 크고 가지가 굵다.복잡한 운동에는 한 번에 여러 근육 그룹뿐만 아니라 팔다리도 포함됩니다. 이것이 바로 내 StrongLifts 학생들이 덤벨 리프트를 한 번도 하지 않고 팔을 들어올린 이유입니다. 이것으로부터 어떤 결론을 내릴 수 있습니까? 근육을 키우고 싶다면 고립운동을 중단하고 복합운동을 시작하세요.

당신의 목표는 팔뚝을 키우는 것입니다. 먼저 “그만해!”라고 말하세요. 지루한 덤벨 리프트(굴곡부에 블록 사용). 둘째, 벤트오버 로우를 시작해 보세요.
당신의 목표는 가슴입니다. 덤벨 측면 상승을 피하십시오. 벤치프레스가 필요합니다.
더 큰 어깨를 원한다면, 앞에서 덤벨을 들어올리는 동작을 중단하세요. 당신이 해야 할 일은 머리 위로 높이 프레스하는 것 뿐이다.
타겟이 뒤라면 “그만해!”라고 말하세요. 앉은 상태에서 뒤쪽의 위쪽 블록 행(상단 행). 데드리프트가 최우선입니다.
다리에 볼륨을 더해야 하나요? 기계의 다리 확장은 쓸모가 없습니다. 바벨 스쿼트는 실제로 효과가 있는 운동입니다.

복잡한 운동 덕분에 다음을 달성할 수 있습니다. 몸 전체의 조화로운 발달, 그리고 그것의 한 부분만이 아닙니다. 그리고 여러 근육 그룹이 동시에 작동하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 그러한 훈련의 또 다른 확실한 이점은 2-3 가지 운동의 도움으로 모든 근육을 운동한다는 것입니다. 시간을 많이 절약해 주네요.

3. 근육을 키우기 위해 프리웨이트 운동을 하세요

나는 2000년 1월에 처음으로 바벨 스쿼트를 시작했습니다. 그것은 스미스의 차였습니다. 내 멘토와 나는 꽤 오랫동안 그것에 대해 연구했지만 어느 좋은 날(또는 그렇지 않은) 시뮬레이터에 문제가 발생했습니다. 우리는 기다리고 싶지 않았고 먼지가 쌓이고 있는 바벨 랙에서 시도해 보기로 결정했습니다. 체육관.

나의 멘토는 평소의 체중으로 운동을 시작했는데, 스미스 머신에서 쉽게 할 수 있었던 세트의 절반도 할 수 없었을 때 우리는 얼마나 놀랐습니까!

그것은 우리에게 충격이었습니다. 우리는 단지 당황했을 뿐입니다. 어떻게프리 웨이트를 사용하면 스쿼트를 하는 것이 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 하지만 상식은 우리에게 이렇게 말했습니다. 이것은 근육량을 늘리는 데 몇 배 더 효과적이고 생산적입니다.

그날 이후로 우리는 다시는 스미스의 차에 손을 대지 않았고, 이유도 찾을 수 없었습니다. 프리 웨이트 운동이 우리에게 우선순위가 되었습니다. 그리고 그것은 오늘날까지 계속되고 있습니다.

물론 이제 나는 왜 그러한 운동이 이러한 모든 시뮬레이터, Smith 기계 및 기타 시뮬레이터보다 더 많은 결과를 제공하는지 이미 알고 있습니다.

무게는 이미 조정되어 있지만 프리 웨이트의 경우 무게를 직접 조정하고 균형을 잡아야 합니다.

그렇기 때문에 프리 웨이트 운동을 권장하고 체육관 벽 밖에서, 예를 들어 집에서 수행해야 하는 경우도 있습니다. 안정 근육 강화. 운동기구에 대해서도 마찬가지입니다.

프리 웨이트 운동 중 전반적인 근육 활성화가 스미스 머신을 사용한 운동보다 43% 더 크다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

프리 웨이트를 사용하면 모든 근육이 최대 힘으로 작동하게 됩니다. 운동 기계 개발자가 프로그래밍한 방식이 아니라 필요한 방식으로 스스로 웨이트의 균형을 맞출 수 있기 때문입니다.

게다가 나는 많은 운동선수들과는 달리 프리웨이트는 10배 더 안전하다운동기구보다

이것은 사실입니다. 기계는 우리가 고정되고 종종 부자연스러운 움직임을 하도록 강요하여 인대와 근육의 다양한 부상과 염좌를 초래할 수 있습니다. 프리 웨이트를 사용하여 운동하면 완벽한 움직임의 편안함과 가장 중요한 것은 안전을 보장할 수 있습니다. 무릎, 어깨, 등(가장 취약한 부위)이 다치지 않을 것이라고 확신할 수 있습니다.

운동 중에 손잡이가 머리에 떨어질 까봐 두려우면 다음 사항에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 파워 프레임. 갑자기 추진력을 잃거나 길을 잃더라도 프레임 디자인이 움직임을 포착하여 부상 위험을 최소화합니다.

나는 지금까지 9년 동안 파워랙에서 훈련을 해왔습니다. 그리고 집에서 강사도 없이 혼자 혼자. 그리고 손잡이가 나에게 떨어질 일은 없었습니다. 일반적으로 그렇듯이, 우리가 두려워하는 일은 실제로 거의 일어나지 않습니다. 두려움에는 큰 눈이 있습니다.

프리 웨이트에 대해 여전히 의문이 든다면 고대 그리스 마일로의 영웅과 똑같이 해보라고 조언합니다. 그는 송아지부터 시작하여 시간을 보냈습니다. 똑같이 하세요: 가벼운 무게로 시작해 보세요, 그리고 각 훈련 세션마다 조금씩 추가하십시오.

이렇게 하면 점차적으로 더 큰 스트레스에 대비하여 몸을 준비할 수 있고 부상과 염좌도 피할 수 있습니다. 체중이 증가할수록 프리 웨이트에 대한 자신감도 커집니다.

머신 운동보다는 프리 웨이트 운동을 적극 권장합니다. 이는 특히 스테로이드 보충제를 복용하지 않는 파워리프터의 경우 근육량을 늘리는 데 훨씬 더 효과적입니다.

5. 근육을 키우려면 바벨을 들고 기본적인 운동을 하세요

Arnold Schwarzenegger는 추가 요소로 간주한 덤벨 덕분이 아니라 BAR을 사용한 근력 운동 덕분에 결과를 얻었습니다. 프레스, 데드리프트, 스쿼트 등은 보디빌더의 전문 경력에서 핵심이 되었습니다.

많은 초보 보디빌더들은 다음의 도움으로 Arnold와 동일한 놀라운 결과를 얻을 수 있다고 순진하게 믿습니다. 오직덤벨 그러나 그들은 크게 착각하고 있습니다. TV 앞에 편안하게 앉아 가볍게 덤벨을 가지고 노는 것을 선호하는 사람들은 그러한 노력이 활발한 활동에 대한기만적인 느낌 외에는 아무것도 줄 수 없다는 것을 알아야합니다.

실제로는 다음과 같습니다. 덤벨을 이용한 스쿼트는 효과가 없습니다덤벨을 어깨 위로 들어올리고 실제로 필요한 것보다 그 자리에 유지하는 데 너무 많은 에너지를 사용하고 있기 때문입니다. 하지만 스쿼트는 근육을 키우는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

덤벨은 적절한 하중을 줄 수 없습니다따라서 본질적으로 보디빌딩의 보조 도구일 뿐입니다. 바벨을 사용하면 각 운동마다 2kg을 자신있게 추가할 수 있지만 덤벨을 사용하면 그렇게 간단하지 않습니다. 체중 증가가 적더라도 고원 증후군이 발생할 위험이 있습니다.

공평하게 말하면, 덤벨로 작업할 때 바벨과 달리 안정화 근육이 훨씬 더 많이 관련된다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

그러나 우리의 목표는 근육을 키우는 것이며, 이를 위해서는 더 강해지고 탄력적이 되어야 합니다. 그리고 강해지기 위해서는 무거운 것을 들어야 합니다. 더 많은 힘이 더 많은 근육과 같다는 것을 기억하시나요? 바벨을 사용하면 덤벨보다 더 무거운 중량을 사용할 수 있습니다.

그건 그렇고, 136kg의 바벨로 쪼그리고 앉는 것은 같은 무게의 덤벨로 쪼그리고 앉는 것보다 훨씬 쉽습니다. 한 손에 68kg의 무게를 들고 스쿼트를 해야 한다고 상상해 보세요! 또한 그들을 어깨 위로 들어올려 거기에 붙잡아야 합니다. 꽤 좋은 운동이 될 거예요!

136kg의 바벨, 102kg의 벤치 프레스, 181kg의 데드리프트로 스쿼트를 할 수 있는 후에야 덤벨을 사용할 수 있습니다. 추가 부하. 하지만 이전에는 그렇지 않았습니다.

그러니 지금은 덤벨을 옆으로 치워두고 기다리도록 하세요. 바벨을 사용하면 좋은 일이 생길 것입니다!

5. 근육을 키우려면 운동을 더 자주 해야 합니다.

일주일에 5번 운동을 즉시 시작할 필요는 전혀 없습니다.

내 말은 벤치 프레스와 바벨 스쿼트를 일주일에 2번 하는 것이 바람직하다는 것입니다. 점에 유의하시기 바랍니다 근육을 자주 운동할수록 근육은 더 커집니다.

그럼에도 불구하고 나는 유행하는 피트니스 잡지가 우리에게 강요하는 이 헛소리, 즉 분할 훈련에 5년을 보냈습니다. 이게 뭔지 아시죠? 이것은 하루에 하나의 근육 그룹을 집중적으로 운동하는 것으로, 수많은 고립 운동으로 구성됩니다. 끝없는 반복과 긴 세트를 통해 운동이 끝나면 마치 짜낸 레몬과 같습니다.

Reg Park의 유명한 5x5 운동을 접했을 때 나는 그가 미쳤다고 생각했습니다. 이유를 설명하겠습니다. 다리 운동 후 일주일 이내에 근육이 회복되었습니다. 그리고 그는 일주일에 3번 스쿼트를 하자고 제안했습니다!

"이건 절대로 안 될 거야. 불가능할 뿐이야. 과부하가 걸릴 거야!", 나는 생각했다.

하지만 운 좋게도 나는 그것을 시도해보기로 결정했습니다. 그리고 나는 내가 얼마나 깊이 착각했는지 깨달았습니다!

솔직히 말해서, 일주일에 3번 스쿼트를 할 수 없다면 이는 전혀 과도한 훈련을 받지 않았다는 것을 의미하지만, 그 반대로 - 훈련이 부족함!

내 말을 생각해 보세요. 예를 들어 우사인 볼트 같은 단거리 선수도 일주일에 여러 번 훈련합니다. 수영선수(마이클 펠프스)도 건강을 유지하기 위해 거의 매일 수영을 합니다. 수백만 명의 올림픽 역도 선수들이 일주일에 4~5회 부지런히 지치지 않고 훈련합니다.

과도한 훈련을 피하기 위해 하나의 근육 그룹만 훈련하는 스포츠는 찾을 수 없습니다.

그리고 운동선수를 위한 잡지만이 이런 말도 안되는 이야기를 하고 있습니다. 다른 모든 스포츠에는 거의 매일 신체 활동이 필요합니다. 그리고 그러한 속도를 유지할 수 없다면 당신은 약하고 몸매가 좋지 않은 것입니다. 즉, 훈련이 부족합니다.

스스로에게 물어봐야 할 질문은 "왜 어떤 스포츠의 운동선수가 같은 근육을 일주일에 여러 번 훈련할 수 있는지, 없이과도한 훈련의 징후가 있으면서도 동시에 힘을 얻고 있습니까?”

대답은 표면에 있습니다. 그들은 스포츠 잡지의 어리석은 조언을 따르지 않으며 그들의 도발에 굴복하지 않습니다.

육체적, 정신적 힘이 완전히 지칠 때까지 하루 종일 같은 근육을 두드리면 다음날 전체 운동은커녕 움직일 수도 없게 되기 때문입니다!

반면에 적당한 부하를 가하면(모든 정상적이고 적절한 운동선수가 그렇듯이) 일주일 동안 침착하게 근육을 훈련할 수 있으며 과도한 훈련이 발생하지 않으며 신체가 조화롭게 발달합니다.

그러므로 정교한 프로그램을 중단하고 일주일에 한 번만(맥박이 떨어질 때까지) 근육 훈련을 중단하십시오. 네 라고 말하다!" 적당량의 부하를 가하면 몸에 힘을 가하면 안 됩니다. 그렇지 않으면 몸이 복수할 수 있습니다. 시작하려면 일주일에 최소 2번 스쿼트와 벤치 프레스를 시작하세요. 불필요한 통증 없이 근력을 키우는 데 집중하세요. 더 많은 힘은 더 많은 근육을 의미한다는 것을 기억하십시오.

6. 완전한 근육 성장을 위해서는 휴식이 필요합니다.

근육은 운동할 때만 성장하는 것이 아니라 쉬는 날에만 성장한다는 말을 들어보셨을 겁니다. 그리고 이것이 전적으로 사실은 아니지만 그 안에는 어느 정도 진실이 있습니다.

물론, 남성들이 다양한 스테로이드 보충제를 사용한다면 일주일에 5-6회 운동을 하게 될 것입니다. 하지만 나와 같은 타고난 리프터에게는 일주일에 3번 체육관에 가는 것이 더 합리적이다.

특히 앉아서 생활하는 생활 방식에 익숙하고 다소 뚱뚱하고 연약한 몸을 근본적으로 바꾸고 싶은 사람들에게는 유혹이 매우 큽니다. 당신은 항상 모든 것을 한 번에 원합니다.

그래서 그들은 세게 펌프질을 하기 시작하고, 빨리 피곤해지고 결국 의욕을 잃게 됩니다. 또한 이러한 훈련에는 많은 시간이 소요되지만 가족, 직장, 친구를 잊어서는 안됩니다.

일주일에 3번씩 보디빌딩을 하는 건강한 습관을 들이는 것이 훨씬 낫습니다. 이렇게 하면 근육 회복을 위한 시간을 얻을 수 있습니다. 더 많다는 것이 더 좋다는 뜻은 아닙니다.

7. 근육을 키우려면 잘 먹어야 한다.

이제 근육량을 늘리기 위해 올바르게 먹는 방법에 대해 이야기합시다. 근육에는 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 영양소가 필요합니다. 큰 근육을 갖고 싶다면 잘 먹어야 한다. 다이어트의 기초:

바람직하게는 열처리를 하지 않은 천연 제품입니다.가공식품, 패스트푸드, 탄산음료를 피하세요. 대신 고기, 닭고기, 야채, 과일, 시리얼과 같은 자연 식품을 섭취하십시오.
하루에 체중 1kg당 1.5g의 단백질이 필요합니다.인공 유청분말로 대체할 필요도 없습니다! 모든 식사에는 단백질이 포함되어야 합니다. 예를 들어 아침에는 계란, 점심에는 가금류, 오후 간식에는 코티지 치즈가 있습니다.
물을 더 마셔 라.강렬한 훈련으로 인해 땀이 많이 나므로 신체에서 수분이 많이 손실됩니다. 근육은 회복과 재생을 위해 물이 필요합니다. 두통은 탈수의 주요 징후입니다. 그러므로 물공급을 회복할 필요가 있다.

8. 근육을 키울 때 일관성을 유지하는 것이 중요합니다.

아놀드 슈워제네거는 15세에 리프팅을 시작했습니다. 7년 후인 1969년에 그는 첫 미스터 올림피아 대회에 참가했습니다.

그러다 세르히오 올리비오에게 패했다.

그러나 바로 이듬해 Arnold는 훈련을 시작한 지 8년 만에 챔피언이 되었습니다.

그리고 일부 순진한 사람들은 8주이면 동일한 성공을 거둘 수 있기를 바랍니다. 한 잡지에서 기적의 훈련 프로그램을 따르면 한 달 안에 근육량 15kg을 늘릴 수 있다고 읽었기 때문입니다.

이건 불가능 해. 보충제를 사용하지 않고 한 달에 1kg 이상의 근육을 얻는 것은 비현실적입니다.

저는 첫해에 11kg, 두 번째 해에는 5.5kg, 세 번째 해에는 3kg이 늘었습니다.

그리고 이 19.5kg은 스테로이드의 도움 없이 신체 활동만으로 얻은 순수한 근육량입니다. 한 달에 1kg이 한계라고 해서 여러분의 의욕을 전혀 떨어뜨리고 싶지 않습니다.

오히려 나는 당신에게 동기를 부여하고 싶습니다.

즉각적인 결과를 추구할 필요는 없지만 품질을 위해 노력해야 한다는 점을 이해하기 위해서입니다. 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 일주일에 세 번 다리미질을 하고 조금도 여유를 두지 마십시오. 연일. 매주.

이것이 큰 어려움 없이 한 달에 1kg을 늘릴 수 있는 유일한 방법이며, 정확히 1년 안에 11kg을 늘릴 수 있다고 장담합니다! 귀하의 노력은 눈에 띄지 않을 것이므로 안심하십시오. 사람들은 당신에게 관심을 가질 것입니다.

항상 미리 생각하십시오. 기억하세요: 일주일에 3번! 그리고 양보도 없습니다!

바퀴를 재발명하는 데 시간을 낭비하지 마세요!

5x5 운동을 해보세요

나는 어떤 사람들이 체육관에 올 때 계획에 신경 쓰지 않고 역기를 들기 위해 많은 노력을 기울이는 반면, 다른 사람들은 반대로 너무 많이 생각하여 결과가 거의 없다는 것을 오랫동안 알아 차 렸습니다.

우리는 중간 지점을 찾아야 합니다. 물론, "근육 키우는 방법"에 대해 어떤 생각이라도 갖고 있다면 검색 엔진에 넣지 않을 것입니다.

그러므로 바퀴를 재발명해서는 안 되며, 이미 검증된 프로그램을 사용하십시오.

모든 소녀가 체중 감량을 꿈꾸는 것은 아닙니다. 때로는 반대로 자신의 몸매를 더 크고 강하게 만들고 싶어합니다. 이렇게 하려면 근육량을 늘리는 방법에 대한 자신만의 계획을 세워야 합니다. 운동, 식이요법, 단백질 쉐이크 섭취 등의 요법을 따르면 집에서 빠르게 할 수 있습니다. 운동을 건너 뛰거나 "잘못된"음식에 빠져들 수 없습니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 빨리 얻을 수 없습니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

근육량을 늘리기 위한 조치의 효과는 전적으로 귀하의 인내와 노력에 달려 있습니다. 모든 일을 올바르게 수행하면 긍정적인 결과를 얻을 수 있고 매우 빠르게 킬로그램을 얻을 수 있습니다.

우리는 생활방식을 바꾸면서 변화를 시작합니다. 아름답고 근육질의 몸을 만들려는 모든 시도를 망칠 수 있는 몇 가지 규칙을 무시하면 다음과 같습니다.

건강한 생활. 하루 종일 가만히 앉아 있지 마십시오. 신선한 공기 속에서 더 많이 걷고, 건강한 음식만 섭취하세요.
운동을 건너 뛰지 마십시오. 규칙적인 운동은 근육량을 더 빨리 늘리고 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 체육관에 갈 수 없다면 집에서 사용할 수 있는 운동기구를 구입하세요.
음주와 흡연을 중단하십시오. 근육 활동을 차단하여 성장을 방해하므로 체중 증가에 확실히 도움이 되지 않습니다.
식단을 조정하고 단백질과 복합 탄수화물로 포화시키세요. 과식하지 말고 조금씩 먹되 자주 먹습니다. 이상적으로는 하루에 다섯 끼의 식사를 하는 것이 좋습니다.
맥주, 크래커, 칩은 적이며 근육 조직 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 다이어트에서 제외되지 않으면 근육을 만드는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다.

근육량을 아주 빨리 늘리려고 해서 몸을 과로하게 해서는 안 됩니다. 자신에게 해를 끼치 지 않도록 천천히 그러나 확실하게 성공을 향해 나아가야합니다.

균형 잡힌 식단이 성공의 열쇠

체중을 늘리려면 식단에 주의를 기울여야 합니다. 규칙적으로, 적절하게, 잘 먹어야 합니다. 과체중이더라도 단식은 금물입니다. 이는 지방 축적을 시작하기 때문에 신체에 스트레스입니다. 또한 훈련할 힘이 없어 근육을 만드는 것이 불가능합니다.

물론 뭔가를 희생해야 할 것입니다. 예를 들어, 소녀들은 단 음식 섭취를 최소한으로 제한해야 하며, 남성들은 지방이 많고 매운 음식을 덜 섭취하는 것이 좋습니다. 체중 증가 프로그램의 혜택을 빠르게 누리려면 영양 계획을 따르십시오.

아침 식사는 탄수화물이 풍부해야 합니다. 그러나 이것들은 과자와 밀가루 제품이 전혀 아닙니다. 말린 과일, 스크램블 에그, 오믈렛 및 기타 계란 요리, 우유, 코코아를 넣은 죽이 훌륭합니다.
저녁. 단백질 식품에 집중하세요. 이것이 근육량을 빠르게 늘리는 데 도움이 되는 것입니다. 고기와 생선 요리를 먹을 수 있습니다. 야채 샐러드는 필수입니다. 야채는 소화를 돕습니다.
저녁 식사에는 고단백 음식도 포함되어야 합니다. 모든 조리법에 따라 준비된 쇠고기와 닭고기, 참치, 저지방 코티지 치즈가 적합합니다. 설탕 없이 케피어 한 잔이나 밀크셰이크를 마실 수 있습니다.

주요 식사 사이에는 과일로 식단을 보충할 수 있습니다. 근육량을 더 빨리 늘리려면 단백질 쉐이크를 마시세요.특히 이득자 그룹의 스포츠 영양 선택은 전문가와 상담한 후 매우 신중하게 접근해야 합니다.

연습 세트

운동은 근육량을 늘리는 주요 방법입니다. 아름다운 몸매를 위해서는 일주일 내내 모든 근육군을 운동해야 합니다. 한두 달 안에 살이 찌기로 결심했다면 화를 내지 마십시오. 그러나 이것은 비현실적입니다. 많은 사람들이 프로그램을 시작할 때 빠른 결과를 기대하고 그렇지 않으면 훈련을 포기합니다. 근육을 빨리 키우려면 일련의 운동을 올바르게 구성하는 것이 중요합니다.

팔굽혀펴기. 초보자는 팔굽혀펴기 20개(여자는 10개)로 시작한 다음 지속적으로 횟수를 늘려야 합니다. 원하는 효과를 얻으려면 최소한 3가지 접근 방식을 수행해야 합니다.
팔 근육을 위한 운동. 이상적으로는 평행봉에서 수행되지만 집에서 훈련하기로 결정한 사람들에게는 일반 의자가 적합합니다. 우리는 손으로 의자에 기대고, 다리를 몸 아래로 집어넣고, 손의 도움으로만 몸을 낮춥니다.
아령을 이용한 운동. 우리는 등을 대고 누워 팔을 곧게 펴서 바닥에서 덤벨을 들어 올렸다가 내립니다. 20회 반복하세요. 3-4 가지 접근 방식을 수행해야합니다.
스쿼트는 소녀들이 다리 근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다. 모든 근육이 어떻게 긴장되는지 느끼면서 날카롭지 않고 부드럽게 쪼그리고 앉으면됩니다.
복근 펌핑. 이 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 이 부위에 쌓인 지방을 제거하는 데에도 도움이 됩니다. 가장 일반적인 방법으로 바닥에서 몸을 들어 올릴 수 있지만 프레스를 펌핑하도록 설계된 가정용 운동 기계를 구입할 수도 있습니다.

보디빌딩에는 슈퍼보상이라는 것이 있습니다. 빨리 근육을 키우고 체중을 늘리고 싶은 사람이 모두 그것이 무엇인지 아는 것은 아닙니다. 이 용어의 본질은 우리의 근육이 휴식을 필요로 한다는 것입니다. 신체의 여러 부위에 대한 일련의 운동을 통한 강렬한 훈련 후에는 근육 조직이 파괴됩니다. 신체에는 손실을 회복할 시간이 주어져야 합니다. 회복 과정이 끝나면 우리의 스마트 신체는 파괴된 것보다 더 많은 세포를 "예비"로 생성합니다. 덕분에 근육을 빠르게 키울 수 있습니다. 따라서 운동 사이에 휴식을 취하면서 프로그램을 올바르게 작성하십시오.

스포츠 영양

체중을 늘리려면 운동을 하고, 올바른 식생활을 하는 것이 중요합니다. 그러나 훈련 효과를 높이고 근육을 빠르게 만들기 위해 운동선수들은 단백질 쉐이크를 사용합니다. 단백질은 동일한 단백질이며 칵테일에서만 그 함량이 전통적인 요리법에 따라 준비된 음식보다 몇 배 더 높습니다. 효과적인 체중 감량제는 체중을 빠르게 늘리는 데 도움이 되는 영양 보충제입니다. 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 다른 유형의 스포츠 영양이 있습니다.

캡슐. 주로 카페인과 타우린을 함유한 에너지 약물입니다. 이 보충제는 운동 시간을 늘려 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.
고전적인 레시피에 따른 단백질 쉐이크. 단백질이 많이 함유된 식품(계란, 우유, 바나나, 요구르트)을 믹서기에 갈아서 직접 효과적인 칵테일을 만들 수 있습니다.
아미노산. 이것은 쉽게 소화 가능한 형태의 단백질입니다. 근육 섬유는 육류 및 유제품의 단백질보다 완전하고 훨씬 빠르게 흡수됩니다.
게이너는 단백질 쉐이크보다 더 자주 사용되는 스포츠 영양입니다. 게이너는 영양실조, 영양실조, 거식증을 앓고 있는 사람들에게 처방됩니다. 근육을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전체 체중을 늘리는 데도 도움이 됩니다.

근육량을 늘리고 팔, 다리, 복근 및 기타 신체 부위를 펌핑하려면 모든 것을 복합체로 수행해야합니다. 남성과 여성의 근육 형성은 영양 조절, 일련의 운동, 단백질 쉐이크 섭취로 시작됩니다. 모든 작업을 올바르게 수행하면 아름답고 조각된 신체를 매우 빠르게 모델링할 수 있습니다.

이상적인 몸매를 꿈꾸지만 정확히 이 결과를 얻을 수 없다면 문제가 되지 않습니다. 이제 모든 규칙에 따라 집에서 신속하게 체중을 늘리는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

훈련은 그림의 결함을 수정하는 데 도움이 됩니다.

대부분의 경우 체중 증가에 대한 욕구는 소녀보다는 남성에게서 발생합니다.

결정을 내릴 때 규칙적으로 운동하고 입증된 조언을 듣는 것을 잊지 마십시오.

근육량을 빠르게 늘리는 모든 비밀

남자나 여자가 집에서 근육량을 늘리는 방법을 알고 싶으십니까?

십대를 위해 집에서 근육량을 늘리는 방법은 무엇입니까?

집에 있는 남자나 여자에게 빠르게 전화를 거는 방법을 알고 싶으십니까?

매우 간단하지만 여성이나 남성이 준수해야 하는 규칙과는 약간의 차이가 있습니다.

많은 십대들이 적극적으로 성장하고 발달하고 있기 때문에 저체중인 경우가 많습니다. 이것이 바로 근육량이 필요한 이유입니다.

단백질을 충분히 섭취하세요

다음은 젊은 세대가 목표를 달성하기 위해 필요한 사항에 대한 작은 목록입니다.

균형 잡힌 식단, 일일 식단의 탄수화물과 단백질 함량은 이전에 섭취했던 기준을 초과해야 합니다. 매 식사 사이의 휴식 시간은 약 3~4시간이 되어야 합니다.
가벼운 바벨과 덤벨을 이용한 필수 운동입니다. 적극적인 성장과 지구력이 보장되는 것은 그들의 도움입니다. 그러나 심각한 운동 세트는 완전히 반대 효과, 즉 성장을 멈추거나 늦추는 효과를 줄 수 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다.
적절한 휴식과 수면은 모든 에너지가 십대의 성장에 들어가기 때문에 휴식이 필요합니다. 근육이 최대한 이완되려면 9~11시간이 필요합니다. 근력 운동 사이의 휴식 시간은 최소 2일 이상이어야 합니다.
훌륭한 해결책은 일반 음료를 우유로 대체하는 것입니다. 우유에는 칼슘이 풍부하여 체중 증가에 큰 도움이 될 것입니다.
저녁 식사를 위한 단백질은 최고의 솔루션입니다. 이것이 소화 시스템을 완화할 수 있는 방법입니다.
활동을 늘리고 유용한 물질로 몸을 풍요롭게하려면 스무디를 마시고, 체중을 늘리고 싶다면 고 칼로리 음식을 추가하세요.

위의 모든 규칙을 따르면 목표를 쉽게 달성하는 동시에 활동을 늘리고 청소년기 동안 건강한 생활 방식을 시작할 수 있습니다.

올바른 단백질 쉐이크를 준비하는 방법 배우기

조언: 급격하게 그리고 집중적으로 체중을 늘려서는 안 되지만, 반대로 점차적으로 체중을 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 그 결과가 건강에 영향을 미칠 것입니다.

근육량을 늘리는 최고의 운동

체육관에 갈 시간이 없나요? 상당히 합리적인 가격에 구입할 수 있고 집에서 편리하게 이용할 수 있는 제품으로 제한하세요.

이렇게 하면 짧은 시간에 남자나 여자의 근육량을 집에서 늘리는 방법을 알게 될 것입니다.

모든 운동은 제가 개인적으로 테스트했기 때문에 확실히 말할 수 있습니다. 결과를 빨리 얻을 수 있을 것입니다.

이전에 웨이트 운동을 해본 적이 없다면 처음으로 웨이트 없이도 훈련할 수 있습니다.

체계적인 접근의 중요성을 기억하세요

수직 물구나무서기 팔굽혀펴기는 어깨와 팔을 위한 훌륭한 운동입니다.
팔 굽혀 펴기, 의자, 테이블, 침대 등 어떤 물체에 발을 올려 놓으세요. 이 운동은 벤치 프레스를 대체할 수 있습니다.
스쿼트는 한쪽 다리로 하는 것이 정상이며, 두 번째 경우에는 하중으로 인해 다리가 더 빠르게 흔들리게 됩니다.
높은 다리 위치로 복부 스윙. 이를 수행할 때 팔과 다리를 동시에 들어 올리고 수직 위치가 될 때까지 서로 접촉해야 합니다.
무릎을 구부린 채로 누르세요.
버피 운동은 몸 전체, 특히 어깨와 다리를 펌핑하는 데 사용할 수 있습니다. 올바르게 수행하려면 먼저 팔 굽혀 펴기를 한 다음 튀어 나와 박수를쳐야합니다.
결론적으로 - "보트". 시작 자세를 취하십시오 - 등을 대고 누워서 팔과 다리를 동시에 올리기 시작하여 등을 강화하십시오.
바벨 프레스는 강한 어깨를 발달시키고, 가슴 근육, 삼각근, 광배근 및 승모근을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

조언: 모든 프로젝트에서는 일관성이 중요합니다. 그렇지 않으면 곧 결과를 얻을 수 없습니다.

그러나 여기에는 덤벨과 바벨이 전혀 필요하지 않은 작은 단지가 있습니다.

우선, 이것들은 이미 모든 사람에게 친숙합니다. 시작하려면 3가지 접근 방식을 수행하고 시간이 지남에 따라 그 수를 늘릴 수 있습니다.

수업 시작 후 몇 주 후에 수행하는 것이 좋습니다.

영양과 신체 활동을 결합

하지만 한 번에 10~20개의 팔굽혀펴기를 추가하지 마세요. 최적의 솔루션은 각 운동 후 1~2회입니다.

그리고 발 밑에 작은 베개를 놓으면 결과가 더 좋아질 것입니다.

팁: 반복 사이에 30초의 휴식을 취하세요. 하지만 그 이상으로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

이 운동을 시작할 때는 살짝 스트레칭을 해도 나쁘지 않으나, 등 근육을 위해서는 약간의 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

마지막 팔 굽혀 펴기를 더 길게 늘려 근육이 최대한 긴장되도록하십시오. 팔에 가해지는 부하를 늘리고 싶나요?

문제 없습니다. 이미 설치하면 됩니다. 이미 알고 있듯이 팔 굽혀 펴기에 편안한 각도를 직접 선택하고 결과를 얻을 수 있습니다.

다음 운동은 모든 가슴 근육 그룹을 발달시키는 데 적합합니다.

한 달 안에 집에서 근육량을 얻는 방법을 배울 수 있는 것이 도움이 됩니다.

이 경우 이해하기 어려운 엄청난 연습을 할 필요가 없습니다.

모든 사람의 집에 들보가 있는 것은 아니므로 일반 의자를 사용하십시오.

그들의 높이는 균형을 유지하기 위해 쉽게 기댈 수 있고, 다리를 몸 아래로 집어넣고, 팔을 사용하여 몸을 낮출 수 있도록 최적이어야 합니다.

덤벨 운동도 잊지 마세요

많은 횟수를 반복하지 않는 것이 좋습니다. 운동은 일관성이 있어야 하며, 근육이 과부하로 인해 지치면 안 됩니다.

덤벨을 잊지 마세요. 개별적으로 직접 선택할 수 있습니다.

이 특별한 운동은 소파에서 일어나지 않고도 수행됩니다. 옆으로 누워서 한 손으로 덤벨을 바닥에서 자신의 높이까지 들어 올리면 됩니다.

한쪽 팔을 15회 정도 반복하세요. 세 가지 접근 방식이면 충분합니다. 매번 손을 바꾸면 근육에 유용한 부하가 보장됩니다.

운동은 전혀 어렵지 않습니다. 클래식 런지부터 시작하는 것이 좋습니다.

수행할 때 균형을 잡기 위해 손을 벨트에 올려 놓거나 낮추는 것이 좋습니다.

넓은 발걸음을 내딛고 다른 쪽 다리는 직각으로 구부려야 합니다. 각 자세를 15초 동안 유지하세요.

사이드 런지도 아프지 않지만 가능한 한 낮게 쪼그려 앉아야 합니다.

훈련 시작 시 깊게 스쿼트를 할 수 없더라도 괜찮습니다. 어떤 경우에도 각 세션 후에 진행 상황이 눈에 띄게 나타납니다.

올바른 운동 세트를 선택하는 것이 중요합니다

백워드 런지를 할 수 있습니다. 이 세 가지 완전히 평범한 운동을 하면 지방과 셀룰라이트가 없는 아름다운 다리를 얻을 수 있습니다.

팁: 집에서 근육량을 빨리 늘리려면 여자나 남자 모두 덤벨을 이용한 근력 운동을 하면 도움이 될 것입니다.

매트 위에 등을 대고 누워서 손을 엉덩이 아래에 놓고 들어 올려 옆으로 펼치기 시작합니다.
무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 천천히 쪼그리고 앉고 같은 방향으로 몸을 기울여 시작 위치로 돌아간 후 다음 위치로 반복하십시오. 손을 지지대로 사용하지 마십시오.
스쿼트도 불필요한 것이 아니며 균형을 잃지 않고 가능한 한 낮게 수행하는 것이 좋습니다.
이제 옆으로 누워서 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 살짝 구부려야 합니다. 아래쪽 다리로만 움직이고 천천히 똑바로 유지하면서 최대 진폭을 만드십시오. 10회 반복한 후 다리를 바꿔 팔꿈치가 지지대 역할을 할 수 있습니다.

생산적인 훈련을 위한 규칙

당신이 체육관에서보다 덜 효과적이라고 생각한다면, 기억하십시오 - 이것은 사실이 아닙니다!

그러나 결과를 얻으려면 어디에서 연습하든 기본 규칙을 준수해야 합니다.

당신은 확실히 결과를 좋아할 것입니다

파트너와 함께 훈련하고 친구, 남편, 아내에게 도움을 요청하는 것이 더 낫습니다. 이는 추가 보험이 될 것입니다.
근육 섬유를 최대한 활용하려면 근육이 즉시 실패할 수 있다고 느낄 때까지 각 운동을 수행하십시오.
TV나 컴퓨터 등 외부 자극에 주의가 산만해질 필요가 없습니다. 유혹은 크지만, 당신의 모든 관심은 당신이 하고 있는 일에 집중되어야 합니다.

근육 조직은 주로 성장하고 회복되므로 업무와 운동 사이에 휴식 시간을 확보하십시오.

그리고 아래 비디오를 통해 작업을 더 쉽게 할 수 있으며, 남성과 여성이 집에서 근육량을 늘리는 방법에 대한 훨씬 더 유용한 팁을 찾을 수 있습니다.

조만간 남자라면 누구나 아름다운 몸매를 갖고 싶어할 것이다. 그리고 오늘 우리는 당신을 도울 것입니다. 근육량을 얻으려면 체중에 대한 영양과 훈련이라는 두 가지 전제 조건이 필요합니다. 이것이 오늘 우리가 이야기할 내용입니다. 결국, 오늘의 주요 임무는 집에서 근육량을 빠르게 늘리는 방법입니다.

우리는 당신을 기쁘게 하기 위해 서두르고 있습니다. 여기에는 초자연적인 것이 없습니다. 당신에게 필요한 유일한 것은 끈기와 자신감이며 나머지는 Power-Fit이 알아서 해줄 것입니다.

아래에서는 Power-Fit이 집에서 근육량을 늘리는 비결을 모두 분석했습니다. 음식과 음식에 대해 알아야 할 사항 복잡한 것은 없습니다!

근육량을 늘리는 방법: 영양 및 훈련.

근육량을 얻는 과정에는 (물론)뿐만 아니라도 포함됩니다. 특정 영양 규칙을 따르면 체중을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 운동선수를 거의 항상 걱정하는 최소한의 피하 지방으로도 체중을 늘릴 수 있습니다.

Denis Seminikhin: 대중을 위한 영양 [비디오]

1 근육량을 늘리려면 더 자주 먹어야 합니다. 최소 3시간마다. 사실은 다음과 같은 개념이 있다는 것입니다. 동화작용– 근육 조직을 만드는 과정, 그리고 이화작용– 조직을 아미노산으로 분해하는 과정. 신체에 동화작용 환경을 조성하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 신체에는 건물 및 가연성 자재가 공급되어야 합니다.

2 주요 건축 자재는 단백질이고 연료는 탄수화물입니다. 지방은 신체의 정상적인 기능, 특히 신진대사를 담당하는 위장관의 원활한 기능을 위해 필요합니다. 근육량을 빠르게 늘리려면 배고픔이 무엇인지 잊어야 합니다.

체중 증가: 운동 후 식사:

초보자라면 홀에 있는 누군가가 자신도 모르는 칵테일을 마시는 모습을 종종 목격할 수 있습니다. 그들은 당신에게 단백질이나 이득자(가장 자주)와 같은 특이한 단어를 말합니다. 당신은 고개를 끄덕이며 이렇게 말합니다. 이해합니다“그러나 결국 당신은 아무것도 이해하지 못하지만 한 모금 마시고 싶어합니다. 결국 흥미롭네요 🙂 결국 당신은 보디빌더인가요, 아닌가요??? 🙂

일반적으로 이것은 반드시 필요하다는 신화입니다. 그것은 필요하지 않습니다. 고기 한 조각, 바나나 한 개, 물이나 우유 한 병을 챙겨서 먹고 훈련 후에 마시는 것이 좋습니다. 따라서 몇 년 연속으로 단백질을 후루룩 마시고 있는 숙련된 거대 운동선수로서 저는 동일한 닭고기에 단백질이 포함되어 있음이 보장되지만, 닭고기를 주문하기 전까지는 여전히 분말에 무엇이 들어 있는지 알 수 없다고 말하고 싶습니다. 유료 시험. 이것이 스포츠 영양 제조업체가 많은 돈을 버는 사기라는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 거의 항상 분말 100g당 단백질 90g이 없습니다. 매우 비싼 단백질에서도 마찬가지입니다.

그리고 물론, 집에 오면 저녁 먹는 것도 잊지 마세요.

그리고 마지막으로 근육은 훈련 중이 아니라 수면 중에 성장합니다! 훈련 후 근육이 더 커 보일 수 있지만 (부풀어 오른 🙂) 이는 혈액이 근육으로 흘러 들어가기 때문일 뿐 그 이상은 아닙니다.

새로운 근육 조직은 주로 수면 중에 성장합니다. 수면은 최소 7시간, 최대 8~10시간 지속되어야 합니다! 그리고 영양도 잊지 마시고 건강관리도 하세요 :)