Что способствует быстрой. Продукты, которые способствуют уменьшению уровня триглицеридов

Обмен веществ (метаболизм) – это совокупность всех химических изменений и всех видов превращений энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других веществ в организме. При этом из белков создается строительный материал, а жиры с углеводами регулируют баланс энергии. К ним на помощь приходят минеральные вещества и витамины, которые стимулируют обменные процессы.

Благодаря правильному обмену веществ происходит гармоничное развитие плода, обеспечивается нормальная работа организма мамы и повышается адаптация к изменениям внешних условий.

Из чего состоит обмен веществ?

Этот сложный механизм состоит из двух полярно противоположных процессов: катаболизма и анаболизма.

Катаболизм (от греч. katabole – разрушение) – это расщепление пищевых веществ, при котором происходит освобождение энергии, необходимой для жизнедеятельности всех клеток организма мамы и ребенка.

Анаболизм (от греч. anabole – подъем) – совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление клеток и тканей.

Между этими сложными процессами не всегда наблюдается равновесие. Например, в период роста преобладают процессы анаболизма. А вот при неправильном питании, тяжелых заболеваниях, интенсивном физическом и умственном труде процессы катаболизма (распада веществ) могут быть значительно выше процессов построения новых клеток, что может неблагоприятно отразиться на росте и развитии ребенка.

На что влияет обмен веществ?

Для каждого из нас характерен генетически запрограммированный обмен веществ. Затем метаболизм меняется под воздействием гормональных изменений (например, в период беременности и лактации), при некоторых заболеваниях (особенно щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, яичников) и под воздействием определенных пищевых веществ.

Большое влияние на метаболизм оказывает и образ жизни будущей мамы: характер ее питания, продолжительность сна, наличие стрессовых ситуаций, физическая активность.

К чему приводит нарушение обмена веществ при беременности?

В зависимости от того, обмен каких веществ в организме нарушается, развиваются различные заболевания. Так, при нарушениях углеводного обмена у беременной женщины может возникать сахарный диабет, при неправильном жировом обмене – и откладывание в сосудах атеросклеротических бляшек, что служит фактором риска развития болезней сердца и сосудов.

При нарушении фосфорно-кальциевого обмена и замедлении метаболизма витамина D наблюдается остеопороз (разрежение костей) у будущей мамы и развитие рахита у плода.

А при нарушении обмена мочевой кислоты происходит отложение солей этой кислоты (уратов) в хрящах, особенно суставных, обусловливая развитие подагры и подагрического артрита, и в почках, приводя к почечно-каменной болезни.

Как улучшить обмен веществ при беременности с помощью питания?

Необходимо есть чаще (оптимальный промежуток времени между приемами пищи составляет 2–3 часа) и малыми порциями (по объему около 200–300 мл). Каждый прием пищи сопровождается кратковременной стимуляцией обмена веществ, и чем чаще организм будет получать пищу, тем быстрее он будет ее переваривать, что значительно ускорит метаболизм. Это не только позволит контролировать прибавку веса, держать на постоянном уровне концентрацию сахара и холестерина в крови, усваивать максимальное количество витаминов и микроэлементов из пищи, но и даст возможность не перегрузить пищеварительную систему.

Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–2,5 часа до сна. Это связано с тем, что в ночное время суток все происходящие в организме обменные процессы замедляются, и поздний прием пищи будет способствовать нарушению жирового обмена и накоплению избыточной массы тела.

Для ускорения метаболизма перед приемом пищи выйти прогуляться на свежем воздухе. Это приведет к насыщению крови кислородом и активизирует окислительные процессы в организме, влияющие на обмен веществ.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, мы привыкли всячески ограничивать себя в пище, исключая из рациона все самое вкусное и аппетитное, а то и полностью отказываться от еды, убеждая себя, что красота требует жертв. Если с врагами стройной фигуры мы все прекрасно знакомы, то продукты для похудения, которые способствуют снижению веса, и механизм их действия известны нам недостаточно хорошо. Между тем, именно они должны стать нашими верными друзьями и соратниками, которые не только помогут в нелегкой борьбе с ненавистными килограммами, но и разнообразят меню, да и просто сделают жизнь вкуснее, сочнее и веселее.

Видео о продуктах — борцах с аппетитом

к оглавлению

Топ-20 вкусных вариантов для снижения веса

Самое интересное, что употребление продуктов, способствующих похудению, нередко стимулирует сжигание жиров намного эффективнее, чем изнурительные тренировки в спортзале.

к оглавлению

Фрукты и ягоды для похудения

• Грейпфрут и грейпфрутовый сок

Ароматный, вкусный и такой полезный грейпфрут! Среди цитрусовых он является самым лучшим помощником в борьбе с лишними килограммами. Достаточно с каждым приемом пищи или за 15 минут до еды съедать всего половинку грейпфрута или выпивать 150 мл грейпфрутового сока, чтобы за две недели сбросить до двух килограмм веса. Не зря именно этот фрукт встречается в большинстве диет для похудения. Если горьковатый вкус сока вам не очень приятен, его можно разбавить апельсиновым, яблочным или любым другим фруктовым соком. За счет снижения уровня инсулина в крови грейпфрут способствует уменьшению аппетита, а содержащиеся в нем органические кислоты и эфирные масла активизируют обмен веществ и улучшают пищеварение – усиливают выработку желудочного сока и усвоение пищи. Кроме того, этот замечательный фрукт помогает организму избавляться от шлаков и лишней жидкости, а ускоряющие пищеварительные процессы ферменты грейпфрута активизируют процесс сжигания жиров. При этом питательные вещества, которыми богаты грейпфруты, во время разгрузочных дней и диет не оставят ни единого шанса упадку сил, сонливости, вялости, апатии, депрессиям, головокружениям.

• Ананас

Этот вкусный низкокалорийный фрукт содержит уникальный фермент – бромелайн, который является природным средством для снижения веса и контроля за массой тела. Это мощнейший катализатор процессов белкового и углеводного обмена, стимулирует активность кишечника, препятствует отложению жиров. Именно действием бромелайна объясняется высокая эффективность знаменитых ананасовых диет. Одна из причин избыточной массы тела – недостаточная секреция в ЖКТ таких ферментов как пепсин и трипсин. Содержащийся в ананасах бромелайн схож по своему действию с этими ферментами: он не только улучшает пищеварение, но и способствует быстрому расщеплению и выведению жиров из организма, препятствуя их отложению.

• Инжир

В инжире нет ни грамма жира и совсем немного калорий. При этом в нем содержится большое количество ценных балластных веществ, которые улучшают пищеварение, способствуют очищению кишечника и поддержанию в здоровом состоянии его микрофлоры, регулируют уровень холестерина в крови и на длительный период притупляют чувство голода. Достаточно съесть всего два-три плода и чувство голода отступит. Хорошо добавлять инжир в мюсли – еще один превосходный продукт для похудения.

к оглавлению

Овощи, зелень, приправы и специи

• Листовой салат

Листовые салаты чрезвычайно богаты полезными для организма веществами: витаминами, микроэлементами, органическими кислотами. В зависимости от вида, витамина С в салате содержится от 10 до 50 мг на100 г, что сопоставимо с лимонами. Среди минералов, содержащихся в салатах, можно назвать железо, калий, магний, фосфор, цинк. Потеря лишних килограммов при употреблении листового салата происходит за счет улучшения пищеварения, обменных процессов и состава крови, легкого послабляющего и мочегонного действия. Наилучшие результаты в деле снижения веса показал обычный листовой салат, который часто продается в горшочках, и руккола, которая, помимо всей перечисленной пользы, еще и усмиряет аппетит.

• Крапива

Крапива содержит большое количество биологически активных веществ, которые способствуют ускорению обменных процессов. Желательно использовать молодые листочки крапивы, предварительно обдав их кипятком. Из молодой крапивы получается очень вкусный зеленый борщ и салаты.

• Капуста

Для похудения хороши все виды капусты – цветная, брокколи, кольраби, фиолетовая, брюссельская, китайская. Капуста известна диетологам как овощ с нулевой или отрицательной калорийностью – на ее переработку организм тратит больше энергии, чем содержится в самом овоще. Клетчатка капусты улучшает пищеварение, нормализирует процесс всасывания питательных веществ и способствует очищению кишечника от шлаков. Кроме того, капуста является природным источником витаминов группы В, витамина А, С, Е, К, РР, U, а также незаменимых аминокислот и таких микроэлементов как калий, кальций, фосфор, медь, железо, магний, цинк, фтор, марганец.

• Морская капуста

Бурая водоросль или ламинария содержит большое количество йода, крайне необходимого для нормального функционирования щитовидной железы. Как известно, гипотериоз – недостаток гормонов щитовидной железы – приводит к ожирению и отекам.

• Острые приправы и специи

Сжигать жиры превосходно помогает жгучий стручковый перец и абсолютно все его разновидности, перец пепперони, черный молотый перец, хрен, горчица, чеснок, все приправы тайской и индийской кухни. Действие острых приправ объясняется процессом термогенезиса – превращения лишних калорий в тепло. Например, в огненном перчике чили содержится капсацин – вещество, которое в течение 20 минут после окончания трапезы «растапливает» лишние калории.

• Имбирь

Традиционно используется в восточных целебных практиках для улучшения пищеварения, похудения и лечения многих серьезных заболеваний. В эфирном масле корневища имбиря содержатся два действующих компонента – шогаол и гингерол, которые придают ему жгучий пряный вкус, усиливают кровоснабжение, словно согревая изнутри. Имбирь активизирует обменные процессы и пищеварение, помогает очиститься от шлаков, а имбирный чай с пикантным вкусом еще и притупляет чувство голода и усиливает метаболизм. Для приготовления ароматного и полезного имбирного чая одну чайную ложку натертого корня имбиря заливаем кипятком, даем настояться, процеживаем, добавляем по вкусу лимон и мед.

к оглавлению

Белковая пища для снижения веса

Более полезный продукт для красивой стройной фигуры трудно найти. В рыбе, особенно в морских сортах, содержатся незаменимые для нашего организма полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют важную роль в обменных процессах и являются растворителями таких витаминов как А, D, Е, К, которые необходимы для синтеза ферментов, расщепляющих белки, жиры и углеводы. Кроме того, содержащийся в морской рыбе йод и жирные кислоты Омега-3 необходимы для полноценной работы сердца и щитовидной железы, которые отвечают за гормональный фон в организме. При лишнем весе предпочтение следует отдавать маложирным сортам – наваге, треске, хеку, камбале, минтаю. Для диетического питания рыбу необходимо отваривать или готовить на пару.

• Куриные яйца

Яичный желток содержит цинк, железо, кальций, витамины А, В6, В12, К, а также такой необходимый для хорошего зрения лютеин. Чтобы яйца принесли организму пользу, необходимо соблюсти несколько важных моментов. Во-первых, яйца должны быть от домашних кур, которые выращиваются в естественных условиях на натуральных кормах. Во-вторых, для похудения яйца следует употреблять в первой половине дня, лучше на завтрак, что поможет в течение всего дня бороться с аппетитом. При относительно низкой калорийности (70 ккал), по сравнению с аналогичными по калорийности продуктами, яйца способствуют сохранению чувства насыщения значительно дольше. Вареные яйца на завтрак – идеальное начало дня для всех, кто мечтает о стройной фигуре.

• Бобовые

Бобовые (фасоль, горох, бобы, соя, чечевица) содержат большое количество растительного белка, который по своим питательным качествам не уступает животному белку, но значительно легче усваивается организмом и не содержит жировых компонентов мясного белка. Содержащийся в бобовых белок во время диет не дает вместе с жирами уйти и мышечной массе. К тому же бобовые очень питательные и сытные.

к оглавлению

Крупы, злаковые и орехи против набора веса

• Гречка

В гречке содержится 11% белка, что значительно больше, чем в других видах зерновых и круп, поэтому она довольно быстро насыщает организм и к тому же помогает длительное время удерживать это ощущение. В то же время углеводов в гречке немного, а ведь именно их избыток в большинстве случаев и провоцирует набор лишних килограммов. Также гречка богата витаминами группы В, РР, Р (рутин), железом, йодом, фосфором, кальцием, аминокислотами и минеральными веществами, которые хорошо усваиваются организмом. Гречка положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и печени, способствует снижению уровня холестерина. При проблемах с лишним весом диетологи советуют регулярно устраивать гречневые разгрузочные дни: с вечера один стакан крупы заливаем двумя стаканами крутого кипятка, настаиваем в течение ночи, кашу едим без соли, разрешается добавить 1%-ный кефир.

• Мюсли

Мюсли можно с полной уверенностью назвать самым популярным продуктом среди худеющих и боящихся поправиться. В них содержатся медленно перевариваемые пищевые волокна, которые притупляют чувство голода и улучшают перистальтику желудка, тем самым способствуя выведению из организма шлаков и нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

• Отруби

Поистине уникальный продукт для нормализации веса и укрепления здоровья. Самое интересное, что они не только не перевариваются организмом, а даже не поддаются ферментативному воздействию, но при этом налаживают функционирование внутренних органов и систем, нормализуют вес и улучшают самочувствие.

• Кедровые орешки

• Миндаль

Эти вкусные орешки богаты витаминами, фосфором, кальцием, железом, жирными кислотами и пищевыми волокнами. Большинство жиров, поступающих в организм вместе с миндалем, выводятся из него, без расщепления и впитывания. Съедая ежедневно всего30 граммминдаля, можно сократить количество липидов и нормализовать уровень холестерина.

к оглавлению

Напитки для очищения организма и сжигания жира

• Кефир

Один из самых популярных диетических продуктов, который не только помогает сбросить лишний вес, но и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, восстановить микрофлору и очистить организм от шлаков. Диетологи разработали целую группу кефирных диет, худеть на которых довольно легко, ведь, несмотря на свою низкую энергетическую ценность, этот кисломолочный продукт обладает высокими питательными характеристиками. Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, выбирать следует кефир с самым низким процентом жирности. Схожими свойствами обладают и другие кисломолочные продукты: йогурт, молочная сыворотка, творог.

• Зеленый чай

Зеленый чай – лучший напиток для похудения, в составе которого содержатся вещества, активизирующие процесс сжигания жиров, ускоряющие пищеварение и нормализующие обмен веществ. Кроме того, он содержит микроэлементы и антиоксиданты, которые связывают и выводят свободные радикалы, являющиеся главными врагами молодости. Для максимального эффекта азиатские диетологи советуют ежедневно выпивать не менее четырех чашек зеленого чая, только делать это нужно правильно: не менее чем через полчаса после еды или между приемами пищи.

Многие россиянки, поставив перед собой цель похудеть, не всегда имеют возможность пройти особый курс в специальной клинике. В таком случае приходится ограничиваться домашними средствами.

Набор присутствующих на российском столе продуктов достаточно широк, он вполне позволяет ежедневно формировать вкусное и разнообразное меню. В рацион худеющей женщины могут входить все овощи, ягоды и фрукты, кроме очень сладких и бананов. Полезны все молочные продукты с низким процентом жирности (не более 1,5%), сыры типа сулугуни, адыгейского, несоленой брынзы. Из мяса следует отдавать предпочтение нежирной говядине, куриным грудкам, крольчатине.

В небольших количествах допустимо сухое вино. Кофе и какао лучше заменить соками (с мякотью и без консервантов), минеральной (негазированной) водой, травяными напитками. Зеленый чай более полезен, чем черный.

Отварные и тушеные продукты предпочтительнее жареных. Лучше всего готовить еду в пароварке. Вполне допустимо использовать гриль.

Продукты для снижения веса

Для снижения веса необходимо чаще включать в рацион низкокалорийные продукты, особенно те, что подавляют чувство голода, активно участвуют в обмене веществ и выводят из организма шлаки и токсины. В первую очередь к таким продуктам относятся овощи, фрукты и ягоды.

Ананас

Ананас - уникальный плод, кладезь ферментов. В его состав входит до 50 ароматических веществ, создающих неповторимую гамму запахов. Мякоть ананаса богата витамином С, солями железа, кальция, калия. Этот тропический плод содержит редкое природное соединение - бромелин, который расщепляет пищевой белок на аминокислоты, помогая таким образом сжигать жировые запасы организма. Бромелин препятствует образованию кровяных сгустков, а значит, улучшает кровообращение и снижает кровяное давление. Он является хорошим средством от атеросклероза.

Апельсин

Апельсин, как и другие цитрусовые, включается во многие диеты для снижения веса. В нем содержится большое количество калия, который выводит из организма воду и способствует сжиганию жиров. Это идеальный фрукт для детей, подростков и особенно пожилых людей (если нет аллергии). Употребление цитрусовых весом в 180 г снабжает организм дневной дозой (70 мг) витамина С.

Виноград

Виноград - продукт снижающий вес, очищает организм от шлаков, улучшает состояние кожи. Виноградная кожица богата балластными веществами, которые устраняют атонию кишечника, выводят из организма воду, токсичные вещества, а также связывают жиры. Идеальный рецепт виноградной диеты: 500 г винограда в день плюс 1000 ккал, поступающих из других продуктов. Включив в свой рацион виноград, можно за неделю похудеть на 2 кг (разумеется, при условии, что будут правильно подобраны и другие компоненты).

Вишня

Вишня - идеальный диетический продукт для снижения веса. Биологически активные вещества, содержащиеся в ягодах, связывают токсины, которые затем выводятся из организма. Вишня хорошо помогает при похудении, потому что содержащиеся в ней вещества нейтрализуют жиры, препятствуя их проникновению в кровь через слизистую оболочку кишечника.

Грейпфрут

Грейпфрут - прекрасная витаминная добавка к еде. В «виноградном плоде» (так грейпфрут называют за то, что его плоды растут гроздьями) много витамина С, а также витаминов группы В, необходимых для роста клеток (поэтому он очень полезен для детей и подростков). Кроме того, он активизирует клеточный обмен и помогает снизить вес. Грейпфрут богат волокнами пектина, поэтому его мякоть лучше употреблять «живьем», не выжимая из нее сока.

Инжир

Инжир - лакомая замена конфет, шоколада, пончиков, пирожных и других кондитерских изделий. Этот фрукт успешно помогает заменить вредные углеводы. Белый налет, который зачастую покрывает сушеный инжир, - это кристаллизовавшаяся глюкоза, придающая плодам особую сладость. Сладкий инжир вкусен и не прибавляет лишних килограммов.

Лимон

Лимон высвобождает жиры, поэтому рекомендуется включать этот продукт в рацион при проведении курса снижения веса. Этот фрукт способствует снижению веса еще и потому, что биологически активные вещества, содержащиеся в нем, стимулируют белковый обмен. В этом отношении лимон не уступает апельсину, грейпфруту и другим цитрусовым.

Черника

Черника содержит много витаминов (особенно она богата каротином) и полезных микроэлементов. Эта ягода - одна из самых низкокалорийных: в 100 г черники содержится всего 60 ккал, из-за чего она помогает снизить вес при ожирении. Кроме того, черника хорошо утоляет голод, поэтому ее рекомендуется есть между основными приемами пищи.

Капуста

Капуста белокочанная, краснокочанная, листовая, цветная, кольраби, брюссельская и брокколи - все эти виды капусты содержат мало калорий, поэтому обладают свойством сжигать жиры в организме. Их можно использовать как в лечебных диетах, так и для снижения веса. Женщинам, которые стремятся похудеть, рекомендуется взять за правило съедать перед обедом и ужином капустный лист. Во-первых, капуста сама по себе полезна. Во-вторых, она содержит тартроновую кислоту, которая препятствует отложению жира. В-третьих, пока будет пережевываться капустный лист, пройдет время, достаточное для того, чтобы возникло чувство насыщения. Все виды капусты содержат селен - микроэлемент, предотвращающий развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

Кабачки

Кабачки (особенно цуккини) чрезвычайно полезны из-за того, что в них в большом количестве содержатся каротиноиды и магний. Они широко применяются в диетическом питании, помогают снизить вес без ущерба для организма (без потери питательных веществ).

Картофель

Картофель. Многие женщины считают, что от картофеля полнеют. Исследования последних лет показали: картофель содержит немало веществ, стимулирующих распад жиров в организме. В отварном или печеном картофеле много калия, обладающего мочегонным действием, а также микроэлементов, участвующих в реакциях при распаде жиров. Не следует есть картофель, жаренный в масле, и картофельные чипсы.

Лук содержит в своем составе аллицин и другие химические соединения, усиливающие кровообращение, улучшающие питание клеток и насыщающие кровь кислородом. Уже через час после употребления лука повышается интенсивность обмена веществ в клетках (в том числе ускоряется распад жиров).

Морковь

Морковь помимо бета-каротина содержит селен. В промежутках между приемами пищи полезно съедать морковный салат, заправленный растительным маслом.

Огурец

Огурец относится к низкокалорийным овощам: в 100 г содержится всего 14 ккал. Поскольку огурец на 95% состоит из воды, при минимуме калорий лишние жиры из подкожных отложений и внутренних органов вымываются в процессе обмена веществ. Кроме того, клетки организма насыщаются при этом витаминами и микроэлементами.

Ревень

Ревень - лучший поставщик балластных веществ, благодаря которым из организма выводятся токсины и жиры. Таким образом, ревень - продукт, который помогает избавиться от лишнего веса.

Сельдерей

Сельдерей улучшает перистальтику кишечника, избавляя его от вялости и запоров. Все части растения (а в особенности свежий сок из его корней) обладают сильным мочегонным действием, что позволяет вывести из организма лишнюю воду.

Спаржа

Спаржа - деликатесная овощная культура, активизирующая углеводный, белковый и жировой обмен в организме. Присутствие спаржи в рационе позволяет сбросить лишний вес, не нарушая витаминно-минерального баланса.

Тыква

Тыква выводит из кишечника токсины и шлаки. Тыквенный сок считается одним из самых полезных: он стимулирует пищеварение, содержит много витаминов и минеральных веществ.

Природные сжигатели жиров

Овощи, ягоды и фрукты появляются в нашем меню в зависимости от сезона. В то же время существуют продукты, которые можно использовать для снижения веса в течение всего года.

Паприка и чили . Эти перцы содержат капсаицин - вещество, обладающее выраженным жгучим вкусом. Употребление в пищу паприки или чили стимулирует кровообращение, понижает уровень холестерина в крови, усиливает деятельность потовых желез. Для снижения веса рекомендуется употреблять эту приправу с сыром или уксусом.

Морская рыба (особенно пикша, треска, лосось и камбала) богата йодом. Йод, как известно, стимулирует деятельность щитовидной железы, вырабатывающей гормоны, которые вызывают распад жиров.

Яблочный уксус не только способствует распаду жиров в организме, но и подавляет желание есть очень калорийную пишу - прежде всего сладости, чипсы и арахис. Кроме того, присутствующая в этом продукте яблочная кислота стимулирует обмен веществ.

Внимание: опасно для фигуры

Тем, кто хочет похудеть, следует с осторожностью включать в меню изделия из пшеничной муки, сладкую выпечку. Нужно ограничить употребление лапши, макарон, шлифованного риса, сахара, концентратов и консервов. Не рекомендуется употреблять в пищу земляные орехи, свинину, маргарин, сырые яичные белки, майонез с повышенным содержанием жира.

Часто причиной образования жировых отложений становится чрезмерное пристрастие к сладостям. Поэтому нужно свести к минимуму потребление тортов, пирожных с кремом, шоколада и конфет. В напитки лучше добавлять заменители сахара - желательно такие, в составе которых нет цикломатов: действие этих соединений на организм еще недостаточно изучено. Допустимо положить в чай 1-2 чайных ложки меда: он усваивается иначе, чем сахар.

Из лакомств можно позволить себе варенье на ксилите или других сахарозаменителях, изредка (1 раз в неделю) - мармелад, желе, пастилу, зефир (в этих сладостях много пектиновых веществ).

Нельзя худеть быстро!

Оптимальный темп снижения массы тела - 1 килограмм в месяц, под наблюдением врача допустимы потери до 4 кг. Те, кто стремительно сбрасывает лишние килограммы (до 7 и больше), потом, как правило, столь же быстро их набирают. К тому же резкая потеря массы тела приводит к изменению обмена веществ и перестройке эндокринной системы. У молодых девушек вследствие этого нередко развивается аменорея (прекращение менструаций), а у пожилых могут возникнуть нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы (аритмия сердца и другие отклонения). Смена образа жизни и отказ от любимых блюд могут привести к серьезным психологическим нагрузкам. В условиях создавшегося дискомфорта могут возникнуть стресс и депрессия.

Подвергать свое здоровье подобным испытаниям по меньшей мере неразумно. Поэтому следует исходить из простых соображений: легче предупредить развивающуюся полноту, чем позднее лечить ожирение.

При устойчивой тенденции к нарастанию веса необходимо своевременно принять определенные меры, чтобы переломить создавшуюся ситуацию. Заметив, что фигура становится расплывчатой, женщина должна срочно изменить свой рацион. Рекомендуется внести в режим питания следующие изменения:
- перестроить режим питания - есть чаще, но понемногу;
- не употреблять в пищу продукты, возбуждающие аппетит;
- снизить энергетическую ценность ежедневного рациона; чаще и в большом объеме включать в меню низкокалорийные продукты;
- позаботиться о том, чтобы при снижении нормы питания и калорийности пищи организм был обеспечен белками, незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами и не испытывал дефицита витаминов и минеральных веществ.

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Что способствует снижению веса.

Снижение веса, устранение факторов риска набора лишнего веса – все это является весьма актуальной тематикой исследований.

В исследовании, которое проводилось в штате Миссури (США) с помощью компьютерной томографии оценивалось влияние завтрака на регуляцию веса. Оказалось, что богатая белком пища, полученная за завтраком, снижает интенсивность сигналов в головном мозге, контролирующих мотивацию и удовольствие, которое мы получаем от пищи. А это позволяет не переедать остальную часть дня, если позавтракать пищей с содержанием белков. По утверждениям исследователей люди, которые не едят по утрам, чаще перекусывают вредной для здоровья пищей, переедают, наедаются на ночь, набирают лишние килограммы и, в конечном итоге, страдают от проблем с избыточным весом, а примерно 60% молодежи не завтракают вообще. Так что завтракать обязательно нужно, и, желательно, чтоб он был достаточно плотным, включающим белковую пищу. подчеркнули ученые. Плотный завтрак, включающий продукты из белковой пищи, помогает насытиться и снижает аппетит в течение дня.

Другое исследование, тоже проведенное в США, связано с влиянием режима сна на набор лишнего веса. Исследование проводилось среди женщин. Изучив рацион питания и биологический тип испытуемых, исследователи пришли к выводу, что женщины, относящиеся к типу «сова», более склонны к набору лишних килограммов. Объясняют это тем, что "совы" позднее ложатся спать, переедая на ночь. Среди женщин «сов» были в основном любительницы фаст-фудов и сладких напитков. А самое большое количество калорий, поглощаемое "совами", происходит в обед и поздно вечером, когда большинство людей уже спят, пояснили исследователи. Таким образом, на предрасположенность к набору лишних килограммов может в значительной степени повлиять биологический тип, а именно то, в какое время человек ложится спать и просыпается.

Еще одно исследование, опубликованное в последнем номере Nutrition Research, принесло несколько неожиданные результаты. Диетологами была изучена информация о 15 тыс. человек, собранная в период с 1999 по 2004 годы. Всех испытуемых опросили о продуктах, которые они употребляли в течение последних суток. Оказалось, что среди любителей сладкого, которых оказалось 20% от всех опрошенных, индекс массы тела был на полтора пункта меньше, чем у тех, кто отказывался от сладкого. Также среди сладкоежек было на 14 процентов меньше гипертоников и на 15 процентов меньше людей с теми или иными дефектами обмена, способствующими развитию различных сердечно-сосудистых дисфункций. Однако допускается, что в этом вопросе стоит говорить, в первую очередь, об идеализированном представлении опрашиваемых насчет своей диеты, когда неравнодушные к сладостям преувеличивали их долю в своем ежедневном рационе, а равнодушные могли просто не упомянуть о них. И вовсе не следует полагать, что, перейдя на сладкое, можно решить проблемы с лишним весом. Диетологи напоминают, что суточная доля сладкого должна составлять не более 10 процентов от ежедневно потребляемых калорий. Но, в то же время, делается вывод, что люди, испытывающие слабость к шоколаду и прочим сладостям, набирают вес гораздо медленнее, чем те, кто не любит сладкое.

Во избежание сердечно-сосудистых и других заболеваний, к которым ведет высокий холестерин. Пока - с помощью понижающей холестерин диеты. О том, какие продукты стоит включить в меню, а от каких отказаться ради снижения холестерина, рассказывает известный кардиолог Евгений Шляхто, генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова.

Для снижения уровня холестерина общее количество потребляемых жиров должно быть уменьшено примерно на одну треть. Характер жиров в рационе также необходимо изменить.

В Западной Европе среднее потребление жиров для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет около 70–85 г в сутки. Это соответствует ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, отличающиеся завидным здоровьем, потребляют всего 10% жиров от суточного калоража пищи, и уровень холестерина в их крови составляет 3 ммоль/л.

Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови на 10–20%, необходимо сделать так, чтобы суточный баланс энергии в организме составлял минус 500 ккал от требуемого. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (в основном животного происхождения), повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также способствуют нормализации холестерина крови и триглицеридов крови. При приготовлении пищи следует отдавать предпочтение растительным маслам: оливковому, подсолнечному, соевому.

Употреблять как можно меньше	Отдавать предпочтение
Сливочное масло, сметана	Овощи, фрукты, салаты
Твердые сыры и маргарины	Птица (курица, индейка) без кожи и видимого жира
Свинина всех сортов	Нежирная говядина, телятина, баранина, дичь
Жирные сорта говядины	Все сорта рыбы, особенно жирной (в них содержатся омега-3 жирные кислоты)
Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги)	Крупы, макаронные изделия
Сосиски, сардельки	Хлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара
Копчености, колбасы, бекон, салями	Нежирные молоко (1,5%), творог, молочный йогурт
Яичные желтки	Растительные масла (подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное, оливковое)
Жирный творог	Фасоль, бобы, соя
Жирная птица (утки, гуси)	Оливки, маслины
Торты, пирожные, выпечка
Креветки, крабы, лобстер, икра
Мороженое, десерты

Теперь обсудим отдельные группы продуктов в низкохолестериновой диете.

Обезжиренные молочные продукты

Молоко. Содержание жира в цельном молоке невелико (3,2–3,5 г на 100 г продукта), однако если употреблять цельное молоко в большом количестве, то общее количество получаемых жиров становится значительным. Три стакана цельного молока в день дают 28 г жиров, в основном насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, овечье - до 6%. Выбирайте в магазинах молоко с жирностью не более 1,5%.

Сливки и сметана содержат жиров еще больше (20–25%), поэтому употребления этих продуктов следует избегать.

Сыры. Если вам назначено соблюдение низкохолестериновой диеты, выбор сыров будет ограниченным. При выборе сыров обращайте внимание на содержание жиров на 100 г продукта. Как правило, содержание жира дается на сухой вес.

Йогурт. Йогурт делается из ферментированного (свернувшегося) молока и является хорошим источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что полезные свойства этого продукта способствуют хорошему здоровью и долгожительству болгарских крестьян.

С точки зрения содержания жиров йогурты бывают высокой жирности, если готовятся из сливок или цельного молока (в этом случае жирность может быть 3,0–3,9% на 100 г) и обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт, приготовленный из овечьего молока, может содержать до 9% жира. Для диетического питания выбирайте молочные или обезжиренные йогурты с содержанием жиров не более 2,0%.

Сливочное масло и маргарин содержат одинаковое количество жиров (до 81 г на 100 г), но эти жиры отличаются по своему составу. В сливочном масле много насыщенных жирных кислот (около 63%) и примерно 4% так называемых трансжирных кислот (частично гидрогенизированных растительных жиров). Трансжирные кислоты признаны вредными для здоровья.

По сравнению со сливочным маслом все виды маргаринов содержат меньшее количество насыщенных жирных кислот, а маргарины, маркированные надписью "с высоким содержанием полиненасыщенных кислот", содержат большое количество трансжирных кислот, которые наряду с насыщенными жирами не могут быть рекомендованы в питании больных с гиперхолестеринемией.

Оливковое масло - это идеальный продукт с точки зрения концепции так называемой средиземноморской диеты и низкохолестеринового питания. Оливковое масло усваивается организмом на 98%, в то время как подсолнечное - всего на 65%.

Оливковое масло используется человеком в течение тысячелетий и считается одним из самых старых пищевых продуктов. Подобно вину, оливковое масло бывает разного вкуса, цвета и аромата, так как выращивается в разных климатических зонах и на разных почвах, а урожай оливок убирается различными способами.

Оливковое масло делится на несколько сортов в зависимости от вкуса и кислотности. "Сверхнатуральное оливковое масло" (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества. Оно обладает превосходным вкусом и ароматом и не нуждается в очистке. Кислотность такого масла составляет не более 1%.

"Натуральное оливковое масло" (Virgin Olive Oil) - это тоже превосходный продукт, не нуждающийся в очистке. Оно имеет высокий стандарт вкуса и аромата, а его кислотность составляет не более 2%.

"Оливковое масло" (Olive oil) - это масло, которое изначально имеет большой процент кислотности. Оно переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием "сверхнатурального" оливкового масла. Его кислотность бывает не более 1,5%.

Оливковое масло может служить заправкой для салатов, маринадом для мяса и рыбы, оно устойчиво к воздействию высоких температур и широко используется для жарки и запекания.

Орехи - очень полезный и питательный продукт. Орехи содержат большое количество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Последние данные свидетельствуют о том, что употребление некоторых видов орехов (например, грецких) приводит к умеренному снижению холестерина до 12%.

Бразильские орехи являются отличным источником селена. Селен - важный микроэлемент, который участвует в окислительных процессах, нормальной функции щитовидной железы и выработке полового гормона тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три целых бразильских ореха (10 г) обеспечивают суточную дозу селена - 153 мкг (суточная норма для мужчин - 75 мкг, для женщин - 60 мкг).

Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете

Мясо. Употребляйте постные куски говядины, телятины и баранины: филейную часть, плечо, бедро, поясничную часть, вырезку. Непосредственно перед приготовлением срезайте с кусков мяса весь жир. Полный отказ от приема красного мяса, богатого белком и железом, не рекомендуется - он может привести к анемии, особенно у молодых женщин.

Избегайте употребления мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, салями, бекона и других промышленных изделий из переработанного мяса, которые производятся с использованием скрытых жиров. Например, в говяжьих сосисках, приготовленных на гриле, содержится до 17 г вредных насыщенных жиров на каждые 100 г продукта, в свиных - до 25 г жиров на 100 г готового продукта. Субпродукты (печень, почки, мозги) содержат много холестерина и не могут быть рекомендованы для здорового питания.

Старайтесь готовить отварные или паровые мясные блюда, а при жарке мяса используйте растительные масла. Телятина может служить хорошей альтернативой для тех любителей мяса, которые соблюдают низкохолестериновую диету. Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г продукта, из которых только 1,8 г (26%) составляют насыщенные жиры. Фарш из телятины, приготовленный на пару, содержит 11 г жиров, из которых насыщенные жиры составляют меньше половины (4,7 г).

Птица. Старайтесь есть больше мяса птицы (кур, цыплят, индейки), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. При кулинарной обработке птицы удаляйте весь видимый жир и кожу, в которой много холестерина. При жарке птицы пользуйтесь растительными маслами. Отличным выбором является мясо индейки - оно содержит всего 3–5% жира.

Рыба. В настоящее время доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, способно на треть снизить риск инфаркта миокарда. Для профилактики инфаркта миокарда необходимое количество омега-3 жирных кислот составляет 500–1000 мг в день. Такое количество Омега-3 содержится в двух-трех обычных порциях рыбы жирных сортов в неделю.

Яйца. В яичных желтках много холестерина, поэтому следует употреблять не более 3–4 яиц в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.

5 порций овощей и фруктов в день

В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование особенностей питания в странах с так называемой средиземноморской диетой (Франции, Испании, Италии, Португалии), в которых смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака является наименьшей в Европе. Ежедневное потребление овощей и фруктов в этих странах составляет не менее 400 г.

На основании полученных данных диетологи Великобритании вывели формулу "5 порций овощей и фруктов в день". Одна порция - это одно яблоко, апельсин, груша или банан, один большой ломтик дыни или ананаса, два плода киви, две сливы, две-три столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов, одна столовая ложка сухофруктов или две столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.

5 кусочков хлеба в день

Хлеб и макаронные изделия богаты углеводами и служат хорошим источником калорий, поступление которых на низкохолестериновой диете снижено за счет животных жиров. Хлеб грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в просвете кишечника.

Сдобные продукты готовятся на основе сливочного масла, молока и яиц, поэтому их потребление должно быть снижено.

Доля сложных углеводов в ежедневном калораже пищи должна составлять примерно половину. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовить каши на воде. Кукурузные и овсяные хлопья можно использовать на завтрак.

Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами, поэтому служат хорошей альтернативой мясу и мясопродуктам.

Ежедневная норма хлеба не должна превышать 6 кусочков у мужчин и 5 кусочков у женщин.

Алкоголь, сосуды и холестерин

Научные данные последних лет свидетельствуют о том, что потребление умеренных доз алкоголя обладает защитным действием против атеросклероза. К настоящему времени получены убедительные данные, что регулярное употребление красного вина, в котором содержится много антиоксидантов и флавоноидов, снижает сравнительный риск ИБС. Регулярное употребление небольших доз алкоголя способствует улучшению текучести крови, предотвращает развитие тромбозов в сосудистой системе и повышает уровень хорошего холестерина в крови.

Однако следует учитывать, что употребление алкоголя должно быть максимально снижено у пациентов с артериальными гипертониями и сахарным диабетом. Таким пациентам необходимо обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.

Кофе или чай?

Доказано, что употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%.

Употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему и, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.