지구력을 어떻게, 어떤 운동으로 늘릴 수 있나요? 일반 및 근력 지구력을 개발하기 위한 운동입니다.

11.10.2019

지구력 운동은 모든 스포츠 훈련의 초석입니다. 지구력 운동 없이는 본격적인 훈련이 불가능하기 때문입니다. 육체적 지구력이 부족하면 근육량 증가, 체육관에서 근력 운동 수행, 신체 기능 개발, 적절한 시간에 장거리 달리기, 무술 참여 등이 불가능합니다. 그러므로 이 자질은 모든 운동선수가 개발해야 하며, 과도한 지구력은 결코 없을 것입니다.

인내는 무엇을 의미합니까?

지구력의 개념 자체는 매우 다면적이며 동시에 여러 방향으로 개발할 필요가 있습니다.

근력 지구력이 있습니다. 근력 운동 중에 근육이 통증 역치를 극복하는 방식입니다. 이는 웨이트 운동에서 수행할 수 있는 반복 횟수를 결정합니다.
운동선수의 경우 속도 지구력과 같은 지표도 중요합니다. 예를 들어 달리기나 수영 중에 근육이 지속적인 수축에 적응하여 운동 속도를 유지할 준비가 되어 있는지입니다.
적절한 호흡 문제도 중요합니다. 스포츠를 하는 동안 호흡수를 조절할 수 없고 숨이 가빠지면 완전한 운동을 수행할 수 없습니다. 우리는 이 문제를 해결할 수 있는 방법을 찾아야 합니다.

우리 기사에서는 지구력을 키우기 위해 어떤 운동을 해야 하는지, 이 지표를 집에서 개발할 수 있는지, 한 달 동안 열심히 훈련하면 어떤 결과를 얻을 수 있는지 알려줄 것입니다.

지구력을 키우는 방법

속도 지구력 개발에 대해 이야기할 때 사람들은 이 문제를 심장 강화 훈련과 가장 자주 연관시킵니다. 실제로 심장 강화 없이는 진정한 지구력을 달성하는 것이 불가능합니다. 여기서 가장 중요한 것은 유산소 운동의 강도입니다. 체중 감량을 원하시는 분들이나 완화감을 높이고 싶으신 분들을 위해 낮은 강도로 남겨드리겠습니다. 런닝머신이나 스테퍼 위에서 느리게 밟는 것은 회복력을 조금이라도 더 좋게 만들지 못할 것입니다.

최대 부하 사용

장기간 작업하는 동안 최대 또는 최대 이하의 부하를 더 많이 적용할수록 지구력이 향상됩니다. 설명해보자: 당신은 30분 안에 10km를 달리는 구체적인 목표를 스스로 설정했습니다. 하지만 당신의 현재 체력은 그런 거리를 단 50분 만에 달릴 수 있을 정도입니다. 따라서 우리는 다음과 같이 훈련을 시작합니다. 거의 최대 노력으로 30분간 조깅을 수행합니다. 우리는 5km, 6km, 7km를 달린다. 시간이 좀 지나면 30분 안에 10km를 얼마나 쉽게 달릴 수 있는지조차 깨닫지 못할 것이다.

지속적이고 강력한 노력에 대한 근육 적응은 속도 지구력을 개발하는 열쇠입니다.

속도 지구력을 위한 다양한 신체 운동도 있습니다. 그들의 임무는 일을 조금 덜 하고 더 많은 노력을 기울이는 것입니다. 추가 저항을 제공하는 웨이트, 고무 밴드, 프리 웨이트 등 모든 장비를 자유롭게 사용하십시오.

주기적 운동 시스템

근력 지구력을 사용하면 상황이 조금 다릅니다. 여기서 우리는 지구력이 필요한 순환 운동 시스템을 사용해야 합니다. 즉, 부하를 지속적으로 수정하고 주기화합니다. 역도 선수들이 성공적으로 사용하는 톤수의 원리는 이에 이상적으로 적합합니다.

예를 들어, 100kg 바벨을 들고 벤치 프레스를 15회 수행한다고 가정해 보겠습니다. 한 가지 접근 방식에서는 총 1500kg(1.5톤)을 들어야 하는 것으로 나타났습니다. 이것이 우리가 시작하는 곳입니다. 다양한 방법으로 한 세트에서 1톤을 늘릴 수 있습니다. 벤치 프레스 50kg을 30회, 75kg을 20회, 125kg을 12회 반복할 수 있습니다.

이러한 모든 하위 목표를 달성하려고 훈련하면 원래 목표를 달성하기가 매우 쉬울 것입니다. 이러한 다양한 작업은 모든 근육 섬유 그룹을 훈련시켜 근력 지표와 근력 지구력을 향상시킵니다.

운동의 이점

근력과 속도 지구력을 개발하는 것 외에도 심각한 무산소 운동도 수행하고 있습니다. 이는 근육량과 근력의 증가로 이어집니다. 넓은 범위의 반복으로 작업하면 강한 펌핑 효과가 생기기 때문에 안도감도 향상됩니다. 이 효과 없이는 좋은 충만감과 혈관 공급이 불가능합니다.

또한 글로벌 스포츠 목표를 설정하지 않고도 지구력 훈련의 원칙을 따를 수 있습니다. 당신의 목표가 해변 시즌 전에 약간의 체중 감량을 하는 것이라면 누구도 당신이 더 빠르고 더 강해지려고 노력하는 것을 막을 수 없습니다. 그리고 그것은 훌륭하게 작동할 것이다.

금기 사항

이러한 스타일의 훈련은 최대 및 최대 이하 부하 없이는 불가능하므로 이러한 방법은 심혈관 질환으로 고통받는 사람들에게는 금기입니다.

실패에 대한 노력은 혈압을 크게 증가시킵니다. 고혈압과 고혈압이 있는 운동선수에게는 이는 위험할 수 있습니다.

지나치게 강렬한 유산소 운동도 유익하지 않으므로 단거리 달리기를 여유로운 달리기로 바꾸는 것이 좋습니다. 건강에 해를 끼치고 싶지 않다면 이 점을 고려해야 합니다.

스쿼트나 데드리프트와 같은 운동에서 근력 지구력을 키우고 있다면 올바른 기술과 호흡 속도를 모니터링해야 합니다. 많은 결과가 있을 수 있습니다. 척추에 너무 강한 축 방향 하중이 가해지면 조만간 부상을 입을 수 있고 안압이 증가하여 일부 운동선수에게도 치명적일 수 있습니다.

1회 최대 중량의 75% 무게로 바벨을 들고 15회 스쿼트를 수행한 후 어떤 느낌이었는지 기억해 보세요. 이제 이것이 준비되지 않은 운동선수의 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 상상해 보십시오. 이러한 이유로 근력 지구력 개발을 위한 노력은 주기적으로 이루어져야 하며, 그 다음에는 모든 신체 시스템을 완전히 회복하기 위한 가벼운 훈련 기간이 뒤따라야 합니다. 숙련된 개인 트레이너 없이는 자신에게 해를 끼치지 않고 설정된 목표를 달성할 수 있는 방식으로 훈련 과정을 유능하게 구성할 수 있는 사람은 거의 없습니다.

최고의 지구력 운동

근력 지구력 훈련

신체의 근력 지구력을 종합적으로 개발하려면 다음과 같은 기본 운동을 중심으로 전체 훈련 과정을 구축해야 합니다.

벤치 및 스탠딩 바벨 프레스;
스쿼트;
데드리프트(클래식 및 스모);
수평 막대의 풀업;
다양한 종류의 푸시업.

물론 훈련은 강도가 높아야 하고, 운동선수가 부하를 받으며 보내는 시간도 길어야 합니다. 작은 무게로 작업하면 3분 정도 걸릴 수 있습니다. 접근 사이에는 호흡이 완전히 회복될 때까지 휴식을 취해야 합니다.

속도 지구력 운동

잘 알려진 심장 강화 운동(달리기, 수영, 사이클링, 줄넘기 등) 외에도 다음 목록의 일부 운동을 무기고에 포함하는 것이 좋습니다.

시뮬레이터에서 조정;
로프 등반, 수평으로 매달린 로프로 작업;
썰매를 밀고 당기는 것;
점프 스쿼트와 박스 점프;
망치로 타이어를 치는 것;
버피.

이 운동은 유산소 운동과 무산소 운동의 요소를 결합합니다. 이를 수행함으로써 신체가 복잡한 부하에 적응하도록 자극하게 되는데, 이는 CrossFit에 참여하는 운동선수에게 꼭 필요한 것입니다. 또한 이러한 운동은 폭발적인 방식으로 수행되므로 중추 신경계에 좋습니다. 그리고 중추 신경계를 자극하지 않으면 CrossFit에서 진정으로 괜찮은 결과를 보여주는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

호흡 운동

적절한 호흡 기술 없이는 기능적 지구력 운동 세트를 유능하게 수행하는 것이 불가능합니다. 그러나 높은 부하율은 종종 운동선수의 리듬을 깨뜨립니다. 그는 들숨과 날숨을 바꾸기 시작하고, 매우 심한 경우에는 이 순간을 무시하고 무작위로 숨을 쉰다. 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 다음 연습을 수행하십시오. (이러한 훈련 접근 방식은 일부 사람들에게는 경솔해 보일 수 있지만 실제로는 효과가 있습니다.)

풍선을 팽창시키다;
물 속에서 숨을 참으세요.
야외에서 심장 강화 운동을 더 자주 하세요.

이렇게 하면 폐에 적당한 자극을 주어 폐를 더 강하게 만듭니다. 처음 두 가지 지구력 운동은 집에서 수행할 수 있습니다.

호흡은 또한 다른 많은 요인의 영향을 받습니다. 두 가지 주요 요인은 흡연과 과체중입니다. 첫 번째로 모든 것이 명확하고 나쁜 습관과 스포츠는 양립할 수 없습니다. 과체중은 즉각적이고 근본적으로 싸워야 합니다. 운동선수의 체중이 무거울수록 심장, 폐, 관절, 인대에 가해지는 부하도 커집니다. 많은 과체중 사람들은 과체중 감량 후 스포츠를하는 것이 훨씬 쉽고 생산적이며 훈련 중 호흡 리듬이 정상화되고 호흡 곤란의 흔적이 없다는 점에 주목합니다.

성과를 향상시키는 방법은 무엇입니까?

대답은 간단합니다. 소중한 목표를 향한 길에 시간을 투자하세요. 진행은 세 가지 주요 원칙, 즉 지속적인 부하 진행, 규칙적인 훈련 및 적절한 회복으로 구성됩니다.

예를 들어, 근력 지구력 훈련을 할 때 우리는 어떤 상황에서도 강요하지 않습니다. 중간 무게로 작업하면서 각 후속 운동의 각 접근 방식에 2~3회 반복을 추가하세요. 더 무거운 중량으로 작업할 때는 한 번에 한 번씩 반복하세요. 전체 사이클을 완료하면 근력과 지구력이 모두 향상됩니다.

우리는 속도 지구력에도 동일한 원리를 사용합니다. 이와 관련하여 우리의 가장 친한 친구는 스마트폰용 타이머와 스포츠 앱입니다. 훈련 시간을 추적하고 점차적으로 늘리려면 타이머가 필요합니다. 애플리케이션의 기능은 우리에게도 유용할 수 있습니다. 여기에서 부하가 걸린 시간, 운동선수가 달린 거리(수영, 운전 등), 평균 속도를 확인할 수 있습니다. 피트니스 팔찌나 심박수 모니터도 좋은 생각입니다. 이렇게 하면 심박수를 건강한 범위 내로 유지하고 과하지 않게 유지하고 있음을 알 수 있습니다.

크로스핏 콤플렉스

실제로 CrossFit은 근력과 속도 지구력이 핵심인 훈련입니다. CrossFit을 수행하면 향상됩니다. 기능적 복합체의 일부가 아닌 개별적으로 개선함으로써 CrossFit에서 잠재력을 높일 수 있습니다.

아래에 제시된 복합체는 본질적으로 호기성 및 혐기성입니다. 그렇게 하면 당신은 더욱 강해지고 회복력이 강해집니다. 직접 확인해보세요.

마스터즈 파이널 11	조정 500m, 사이클링 500m, 박스 점프 버피 15회, 어깨 들기 110m를 수행하세요. 가능한 한 빨리 완료해야합니다.
맥키넌	2.5km 달리기, 5km 조정, 7.5km 사이클링, 그리고 또 다른 2.5km 달리기를 해보세요. 가능한 한 빨리 완료해야합니다.
금속 페달	12회를 수행하고 로잉머신으로 24칼로리를 소모하고 고정식 자전거로 16칼로리를 소모한 다음 8회를 완료하세요. 목표는 7분 안에 최대 라운드 수를 완료하는 것입니다.
지역 개인 이벤트 6-16	고정식 자전거 1km 스핀, 30m 손걷기, 10m, 500m 로잉머신, 박스 점프 50회, 오버헤드 스쿼트 5회를 수행하세요. 목표는 20분 안에 최대 라운드 수를 완료하는 것입니다.

월간 교육 프로그램

한 달 안에 무산소 지구력을 잘 발달시킬 수 있습니다. 근력 지구력을 사용하면 모든 것이 조금 더 복잡해지고 시간이 더 오래 걸립니다.

진정으로 운동적이고 기능적으로 준비된 신체를 얻으려면 모든 측면에서 발전해야 합니다. 따라서 이 프로그램에서는 지구력 개발을 목표로 하는 보다 좁은 범위의 운동과 고전적인 심장 강화 훈련을 결합할 것입니다.

이 프로그램은 30일 동안 설계되었으며 교육은 격일로 진행되며 총 30회의 교육 세션이 진행됩니다.

운동 횟수	수업 과정
1	달리기 – 3km – 4x60초	줄넘기 – 3x120초 달리기 – 3km
8	시뮬레이터에서 조정 – 5x500미터 줄넘기 – 3x60초 풀업 - 3x15
9	달리기 – 7km – 각 다리당 5x20
10	해머가 타이어에 불면 - 양손으로 5x20 플랭크 – 2x90초 줄넘기 – 4x60초
11	시뮬레이터에서 조정 – 3x750미터 점프 스쿼트 – 4x2 풀업 - 2x20
12	달리기 – 7.5km 버피 - 3x20
13	풀업 - 5x20 – 3x12 수평 로프 작업 – 3x45초 해머가 타이어에 타격을 가함 - 양손으로 3x25
14	운동용 자전거 또는 자전거 – 15km 버피 - 8x15
15	달리기 – 10km

진정한 운동선수는 어떤 모습이어야 할까요? 강하거나 회복력이 있습니까? 물론, 둘 다. 이러한 폭발적인 근력 및 지구력 운동을 시도해보고 강인함이 당신에게 실제로 어떤 의미인지 알아보세요.

일반적인 지구력의 발달을 건너뛰고 근육 성장에 모든 시간을 쏟는다면 진정으로 강하다고 주장할 수 없습니다. 하지만 당신이 진짜 괴짜라면 제안된 지구력 운동이 당신의 마음을 사로잡을 것입니다! 이 글에서는 강렬한 바벨 루틴과 다양한 심장 강화 운동을 통해 다양한 유형의 지구력을 개발하는 방법을 배우게 됩니다.

지구력 - 일정 기간 동안 지속적인 노력을 발전시키는 신체의 능력. 지구력 수준은 개인이 특정 신체 운동을 수행할 수 있는 시간에 따라 결정됩니다.

보디빌딩과 파워리프팅의 세계에서는 근력과 회복이 크게 강조되지만 지구력은 그만큼 중요하지 않습니다. 그러나 지구력은 좋은 체력의 중요한 구성 요소이며 상당한 중량을 들어올릴 때 중요합니다. 일반적으로 신체가 더 빨리 회복되고 더 오래 훈련할 수 있게 해줍니다. 또한 세트 간 회복 속도가 빨라지므로 나중에 휴식 시간이 짧아집니다.

많은 파워리프터와 근력 운동선수는 지구력 훈련이 반대 효과를 가져오고 회복 과정을 늦추게 될 것이라고 믿습니다. 종종 파워리프터는 기존 체중을 늘리거나 유지하기 위해 노력하므로 무술가와 같이 속도와 지구력을 위한 강도 높은 훈련을 포함하지 않습니다. 근력 운동선수의 지구력은 숨이 차기 시작할 때까지 일하는 것이 아니라, 주로 좋은 몸매를 유지하고 회복 속도를 높이는 것에 관한 것임을 기억하세요.

근력 운동선수라면 유산소(일반) 지구력 개발을 위한 노력으로 근력 훈련을 희석해야 합니다. 천천히 시작하고 매주 짧은 유산소 운동 세션을 추가하세요.

지구력은 건강을 유지하고 성과를 극대화하는 데 매우 중요합니다. 게다가 파워리프팅에서 훈련은 주로 낮은 반복 범위(최대 5~6회)와 연관되어 있으며, 이는 전반적인 지구력을 발달시키지 않습니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 질문을 더 자세히 고려해 봅시다.

지구력이란 무엇입니까? 일반 및 특별

일반 지구력과 특수 지구력이 있습니다. 일반 지구력은 근육 시스템의 전체적인 기능을 사용하여 오랫동안 적당한 강도의 작업을 수행할 수 있는 능력입니다. 다르게 부르기도 합니다 유산소 지구력. 적당한 속도로 장거리 달리기를 오랫동안 견딜 수 있는 사람은 같은 속도로 유사한 다른 일(수영, 자전거 타기 등)도 수행할 수 있습니다. 일반적인 지구력의 주요 구성 요소는 유산소 에너지 공급 시스템의 기능, 기능적 및 생체 역학적 절약입니다.

일반(유산소) 지구력생활 활동을 최적화하는 데 중요한 역할을 하고, 신체 건강의 중요한 구성 요소로 작용하며, 결과적으로 특별한 지구력 개발을 위한 전제 조건으로 작용합니다.

특수 체력- 이것은 특정 운동 활동과 관련된 지구력입니다. 특수 지구력은 다음과 같이 분류됩니다.

운동 과제가 해결되는 운동 활동의 징후에 따라(예: 점프 지구력)
운동 활동의 징후에 따라 운동 과제가 해결되는 조건(예: 게임 지구력)에서;
운동 과제를 성공적으로 해결하는 데 필요한 다른 신체적 특성(능력)과의 상호작용 징후를 기반으로 합니다(예: 근력 지구력, 속도 지구력, 협응 지구력 등).

특별한 지구력은 신경근 시스템의 능력, 근육 내 에너지 원의 소비 속도, 운동 활동 마스터 기술 및 기타 운동 능력 개발 수준에 따라 달라집니다. 오해를 피하기 위해 본 자료에서는 특수 지구력이란 근력 지구력을 의미합니다..

다양한 유형의 지구력은 독립적이거나 서로 거의 의존하지 않습니다. 예를 들어, 근력 지구력은 높지만 속도가 부족하거나 협응 지구력이 낮을 수 있습니다. 그러므로 우리는 종합적이고 균형잡힌 다재다능한 발달에 대한 교육에 중점을 둘 것을 권장합니다.

유산소 지구력을 키우는 운동

유산소 지구력은 젖산 역치에 의해 결정됩니다. 젖산 또는 유산소 역치가 높을수록 유산소 지구력은 더 커집니다. 이러한 유형의 지구력은 주로 심혈관계 기능과 관련이 있으며 연속 및 간격 훈련을 통해 훈련됩니다. 모든 유형의 노력은 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

짧음 - 2~8분
중간 - 8~30분
길다 – 30분 이상.

다음 운동 및 콤플렉스를 고려하고 적용할 때 개인적으로 적합한 조건에서 작업하여 운동 능력에 필요한 특성을 향상시키는 데 도움이 되는 운동 및 콤플렉스를 선택하십시오. 일반적으로:

지속적인 훈련은 최대 산소 섭취량(V02max)을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
심장의 근육 활동을 향상시키기 위해서는 인터벌 트레이닝이 필요합니다.

빠르게 걷기, 트레킹, 달리기 또는 트레일 러닝

이 순서대로 운동을 시도하고 강도를 높이면 유산소 지구력을 개발하기 위한 최적의 형식을 찾을 수 있습니다. 걷기와 달리기는 런닝머신과 야외에서 모두 할 수 있습니다. 일주일에 한 번 20~30분씩 시작하고, 진행하면서 걷기를 추가하세요. 걷는 것은 관절에 큰 부담을 주지 않으며, 게다가 신선한 공기 속에서 이 즐거운 시간을 보내는 것은 당신에게 유익할 것입니다. 걷기는 당신의 안색을 개선하고 폐를 산소로 포화시킵니다.

계단을 뛰어오르다

근처에 적합한 공원이 없나요? 집 꼭대기 층까지 항상 3~4번 정도 달릴 수 있습니다. 충분히 흥미롭지 않나요? 1.5리터짜리 병 두 개를 가져가세요.

계단 달리기는 효과적인 심장 강화 운동 옵션입니다. 이러한 운동의 한 시간 동안 거의 1000kcal이 소모되며 전체 시간 동안 달릴 필요가 전혀 없습니다. 부하를 변경하거나 달리기를 다른 운동과 결합하거나 차분한 속도로 간격을 희석할 수 있습니다. 대부분의 경사 런닝머신은 비슷한 하중을 시뮬레이션합니다. 계단을 조깅하는 동안 엉덩이, 다리, 등, 복근 등 많은 근육 그룹이 작동합니다. 1.5~2분 안에 10층짜리 고전적인 소련 고층 건물에 부딪힌 다음 고르게 하강하면 딱 맞는 유형의 하중이 생성됩니다.

20~30분의 안정적인 작업, 즉 10~12회의 간격으로 심혈관 시스템을 강화하고 신체의 전반적인 지구력을 향상시키며 관절 이동성을 개선하고 뼈와 인대를 강화합니다.

오르막과 언덕으로 달리다

또는 트레일에서 더 편안함을 느끼는 사람들에게는 언덕 달리기를 권장할 수 있습니다. 이 유형의 달리기는 이미 신체적 형태를 갖춘 사람들에게 적합하며 파워리프터에게 매우 유용합니다. 달리기 덕분에 체육관의 부하를 증가시킬 수 있습니다. 적당한 긴 언덕을 찾아 더 열심히 훈련하세요. 200~300미터의 장거리 달리기를 계속하세요. 경사각에 따라 1분 이내에 진입해야 합니다. 이상적으로는 최대 2분입니다.

30-50미터의 짧은 단거리 달리기로 시작할 수도 있습니다. 또한, 평평한 곳에서도 조깅이 가능합니다. 걷는 동안 몇 분마다 스프린트를 할 수도 있습니다.

산악자전거나 로드바이크 타기

자전거 타기는 걷기나 달리기와 마찬가지로 관절에 부담을 주지 않으며 야외 운동의 또 다른 방법입니다. 물론 체육관에서 일할 수도 있지만 금방 지루해집니다. 걸을 때와 동일한 계획을 따르십시오. 먼저 일주일에 한 번 20~30분 동안 운동한 다음 지속 시간을 늘리거나 다른 운동을 추가하세요.

유산소 지구력을 향상시키는 체육관 내 장비

조정 운동

로잉머신에 앉아보세요. 등을 곧게 펴고 몸을 약간 앞으로 기울이고 무릎을 구부립니다. 팔이 복근 상부 높이에 도달할 때까지 다리를 곧게 펴십시오. 돌아와서 팔을 곧게 펴고 무릎을 구부리며 몸을 다시 앞으로 움직입니다.

타원형 위에 서서 기계를 수동으로 조정하거나 특정 프로그램을 선택하십시오. 필요에 따라 높이를 조정합니다. 운동 강도를 변경하려면 장비의 손잡이를 사용하세요.

기본 운동 능력 개발을 위한 주요 운동의 특징

훈련 강도를 선택하고 구조를 구축하는 상황에서는 필요한 품질과 부하 유형을 개발하기 위해 다음 논리를 따르는 것이 좋습니다.

목표 품질	로드 간격	작업 휴식 비율	강함	반복 횟수	에피소드 수
최고 속도
무산소성 해당과정의 힘			서브맥시
무산소성 해당과정의 지구력
에어로빅 체조 힘	1~2분	1: (1-0,5)	더 높은 평균
에어로빅 체조 지구력	1~8분		평균
지방의 감소, 산화

근력 지구력 운동

근력 지구력은 가능한 최대 힘과 실현된 힘의 충격 사이에 미미한 차이로 필요한 하중 기간 동안 큰 힘의 충격을 구현하는 능력입니다. 즉, 주로 무산소-당분해 에너지 공급으로 인해 최대 3~4분 동안 거의 최대 전력으로 작업할 때 피로를 견딜 수 있는 능력입니다.

이 정의에 따르면 근력 지구력은 무거운 중량과 상당한 근육 수축의 경우에만 나타납니다. 무게가 작고 근육이 최대 전력에서 멀리 수축되면 일반적인 유산소 지구력에 대해 이야기하는 것이 더 정확합니다. 예를 들어 CrossFit 콤플렉스에서 가장 흥미로운 운동은 두 가지 활동 유형의 유능한 조합을 기반으로 합니다.

근력 지구력 훈련은 특정 스포츠의 부하 특성에 따라 달라지며 최대에 가까운 반복 횟수로 "평균 이상의" 특별한 부하 수준을 형성해야 합니다.

썰매 당기기

최근 이러한 데드리프트는 파워리프팅과 크로스핏 세계에서 매우 인기를 얻고 있습니다. 훈련일이나 휴식일에 실시할 수 있습니다. 하지만 근력운동에 방해가 되지 않도록 조심스럽게 시작해야 합니다. 비싼 썰매를 살 필요는 없습니다. 작업 중량에 로프를 묶거나 지지 레버를 사용하는 것만으로도 충분합니다.

기술. 적당한 부위를 찾아 허리에 줄을 감습니다. 당신에게는 스스로 끌어당길 무게가 있습니다. 일주일에 1~2회, 10분씩 느린 속도로 시작하세요. 이것이 체육관에서의 작업에 영향을 미치지 않으면 체중을 늘릴 수 있습니다.

거의 모든 근력 운동을 사용하여 근력 지구력을 키울 수 있습니다. 훈련 구조를 결정하려면 RM(반복 최대값) 값을 기반으로 다음 지침을 사용할 수 있습니다.

이미 충분히 준비되어 있고 각 개별 운동의 기술에 자신감이 있다면 더 복잡한 바벨 콤플렉스를 추가할 수 있습니다.

바벨 "곰"과의 복합체

이 콤플렉스에는 가벼운 무게를 사용하고 바를 낮추지 않고 휴식 없이 일련의 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. CrossFit에서 인기 있는 콤플렉스 중 하나는 "곰"입니다.

바의 무게는 비교적 가볍습니다. 먼저 바벨을 어깨에 올리고 바벨을 가슴 위에 올려놓고 딥 스쿼트를 합니다. 들어 올리면 바가 머리 뒤로 움직입니다. 다음으로 바를 등에 대고 딥 바벨 스쿼트를 수행합니다. 다시 말하지만, 들어올릴 때 바는 머리 뒤에 있어야 합니다. 마지막으로 바벨을 다시 바닥에 놓고 다시 시작하세요. 1회를 했지만 가벼운 무게로 6회를 해야 합니다. 이 도전적인 운동 세트는 땀을 흘리게 만들 것입니다.

바벨 베어와 콤플렉스

지구력 훈련과 근력 개발을 위한 다양한 옵션이 있습니다. 작게 시작하여 점차적으로 부하를 추가해야 한다는 점을 기억하십시오. 지구력이 향상되면 즉시 체육관에 반영됩니다. 운동은 쉬워 보이고 더 빨리 대처할 수 있습니다.

그리고 CrossFit의 추가 근력 운동 버전입니다.

그리고 스타일의 거리 운동운동.

수평 막대에 대한 지구력 훈련

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

같은 방식으로 여성은 유산소 운동, 근력 지구력 또는 이 둘의 조합을 개발하고 훈련을 크게 향상시키기 위해 CrossFit 훈련을 맞춤화할 수 있습니다.

지구력을 키우기 위한 운동 만들기

지구력 개발 작업을 시작할 때 특정 훈련 순서를 준수해야 합니다.

초기 단계에서는 유산소 능력 개발, 심혈관 및 호흡기 기능 개선, 근골격계 강화에 중점을 둘 필요가 있습니다. 일반적인 지구력의 발달.
두 번째 단계에서는 유산소-무산소 혼합 모드에서 부하량을 늘려야 합니다.
세 번째 단계에서는 유산소-무산소 및 무산소 혼합 모드에서 인터벌 및 반복 작업 방법을 통해 수행되는 보다 강렬한 운동과 특수 지구력의 개별 구성 요소에 대한 선택적 영향을 통해 부하량을 늘립니다.

지구력을 향상시키는 영양

등장성 물질, 에너지 음료, 크레아틴, 베타 알라닌, 아미노산, bcaa 및 운동 전 복합체 등 스포츠 보충제를 섭취하면 훈련 중 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 이러한 스포츠 영양 제품은 남성과 여성의 스포츠 및 피트니스 성능을 향상시키기 위해 특별히 제조되었습니다. 식단에 추가하고 새로운 목표를 향해 나아가세요!

남성을 위한 지구력 훈련 보조제

Olimp 스포츠 영양 | 베타 알라닌 폭발?

사용 권장사항: 훈련 전 1회 제공.
준비 권장 사항 : 체중에 따라 최대 70kg - 80ml의 찬물에 3g을 녹입니다. 70-85kg - 찬물 160ml에 6g을 녹입니다. 85kg 이상 - 240ml의 찬물에 9g을 녹입니다.

Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode"의 장점은 분말 형태로 제공된다는 것입니다. 이렇게 하면 체중에 따라 올바른 섭취량을 선택할 수 있습니다.

Olimp 스포츠 영양 | 녹아웃 2.0?

1회 제공량(6.1g 파우더 또는 ½ 스쿱)을 훈련 30분 전 물 250ml와 섞어 섭취하세요.

성분: L-시트룰린, 베타-알라닌, 구연산, L-아르기닌염산염, 타우린, L-티로신, 이산화규소, 향료, 카페인, 과라나씨, 보리추출물, 아세설팜K, 수크랄로스, 시클라메이트나트륨, 카이엔고추씨추출물, 후추 씨앗 추출물, 라무스 세라타 잎 추출물, 카로틴, 카민, 리보플라빈, E150c, E150d, E133, 인디고, 엽록소 및 클로로필린, 커큐민, 안토시아닌, 파프리카 추출물, 베타닌, 식물 탄소.

VPLAB 영양 | 울트라 남성용 스포츠 종합비타민 포뮬라?

1일 2회 1캡슐

비타민 및 미네랄 복합체 VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula를 복용하면 조기 피로, 불충분한 회복 및 신체 톤 저하를 유발하는 신체의 영양 결핍을 제거하는 데 도움이 됩니다.

생명공학 | 크레아틴 일수화물?

4주간 훈련 전후 아침 공복에 5g(1티스푼)

중성적인 맛의 분말 형태로 되어 있어 체중 감량제나 단백질 쉐이크와 같은 다른 보충제와 쉽게 혼합할 수 있습니다.

100% 크레아틴 일수화물은 운동선수가 근력과 지구력을 높이고 세포량 증가와 근육량 증가를 촉진하는 데 사용됩니다. 크레아틴 일수화물은 어떻게 작용하나요? 많은 연구에서 크레아틴이 근력과 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그 이후로 크레아틴 일수화물은 근력 운동선수들에게 가장 인기 있고 효과적인 보충제가 되었습니다.

USPL연구소 | 현대 BCAA+?

물 또는 기타 음료 350~400ml에 2스쿱을 섞어서 운동 전후 30분 동안 섭취하세요.

류신이 왜 그렇게 많이 들어있나요? 그 이유는 류신이 mTOR의 농도를 높이는 데 핵심적인 역할을 하기 때문에 이 아미노산의 농도를 가능한 최고 수준으로 유지해야 하기 때문입니다.

안녕하세요! 우리는 4월 이번 금요일을 이상적인 지구력 훈련 프로그램이 어떤 것인지 배우는 데 바칠 것입니다. 읽고 나면 모든 운동선수에게 유용하고 필요한 품질을 업그레이드할 수 있는 기성 회로 솔루션을 손에 쥐게 될 것입니다. 제안된 PT를 사용하면 곧 더 빠르고, 더 크고, 더 강해지며 결과에 놀라실 것입니다.

그럼 강당에 자리를 잡고 이야기를 시작하겠습니다.

지구력 훈련 프로그램: 준비

주의를 기울이고 계시다면, 이 기사가 2번째라는 것을 눈치채셨을 것입니다. 이것은 실수가 아니며 실제로 두 번째로 실용적인 부분입니다. 처음에는 지구력의 개념, 그것이 무엇인지, 다양한 범주의 운동 선수를 위해 훈련해야 하는 방법을 조사했습니다. 여전히 한쪽 눈이 아닌 경우, 즉 이 작품을 아직 읽지 않으셨다면 링크를 통해 꼭 읽어보시길 권합니다. 우리는 더 나아가 남성과 여성 모두에게 적합한 지속적인 문제에 대한 도식적인 해결책을 제시할 준비가 되어 있습니다. 하지만 먼저 이것에 대해 이야기 해 봅시다 ...

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

근지구력을 높이는 3가지 방법/기전

근지구력은 상대적으로 오랜 시간 동안 최대의 노력/힘을 생산할 수 있는 신체의 능력입니다. 근지구력의 두 가지 주요 유형 - 유산소성 (시간이 더 길다는 뜻)그리고 혐기성 (시간이 더 짧다는 의미).

신체가 만들어낼 수 있는 힘/노력은 다음에서 "유래"됩니다. 삼 1차 에너지 시스템.

1위. 에너지 시스템 ATP-크레아틴 인산염 (무산소, 10초)

ATP는 빠르게 소모되는 주요 물질입니다. (예비율은 다음 시간 내에 소진됩니다. 3 초)근육이 사용하는 에너지원. 크레아틴 인산염은 ATP 수준을 보상하는 데 사용됩니다. 평균적으로 저장소가 완전히 소진될 때까지 이 에너지 시스템은 신체를 지탱할 수 있습니다. 10 초

2번. 해당과정 (무산소, 60초)

ATP와 크레아틴 인산염이 완전히 고갈되면 신체는 산소의 도움 없이 탄수화물을 분해하는 과정인 해당과정으로 전환됩니다. 이 ATP 복원 방법의 단점은 부산물, 수소 이온이 형성된다는 것입니다. 수소 이온이 근육에 축적되면 고통스러운 작열감을 유발합니다. 이 과정을 젖산(젖산염) 축적이라고 하며 체중에 따른 근육의 효율성을 감소시킵니다.

3번. 유산소 시스템 (“영원한” 에너지 시스템)

유산소 시스템은 젖산에 의한 배당체 형성을 방지하기 위해 지속적인 산소 공급을 사용합니다. (이 현상을 일반적으로 "느린 글리코시스"라고 합니다). 산소 사용으로 인해 이 에너지 시스템을 사용하면 매우 오랫동안 신체 활동을 유지할 수 있습니다. (낮은 수준이긴 하지만). 유산소 시스템은 젖산의 형성을 방지합니다. 단점은 훈련에 사용되는 많은 방법으로 인해 근력/속도가 감소한다는 것입니다.

다양한 스포츠는 다양한 유형의 에너지 공급을 사용하며, 지구력을 높이려면 구체적으로 필요한 시스템을 "훈련"해야 합니다.

지구력 훈련 프로그램: 선택할 운동

아래 텍스트에서 우리는 각각의 운동을 "강화"하기 위한 특정 운동/활동 유형을 분석할 것입니다. 삼에너지 시스템부터 시작해 보겠습니다.

1위. ATP-크레아틴 인산염 에너지 시스템을 위한 운동/활동

가장 좋은 도구는 멀리 떨어진 곳에서 고속 달리기(스프린트)이다. 30 ~ 전에 70 미터. 운동선수는 반드시 10 주어진 거리를 달리는 데 몇 초가 걸리며, 삼스프린트 세션 중 잠시 휴식을 취합니다. 당신은 시작해야 30 그리고 점차적으로 거리를 늘려보세요. 70 미터.

달리기 외에도 짧은 거리에서는 크롤링 또는 나비 스타일 수영을 사용할 수 있습니다. (수영장 길이 25 미터).

메모:
수영에서 지구력 훈련을 할 때는 거리에 따른 가능한 최소 시간에 초점을 맞춥니다. 저것들. 운동선수는 매번 더 빠르게 수영하려고 노력해야 합니다 25 미터. 진행 중인 다음 단계는 더 많은 것을 추가하는 것입니다. +1 세션. 전체 계획: 3 세션 25 미터 초 삼각각 1분씩 휴식을 취하세요.

2번. 해당과정을 위한 운동/활동

주요 도구는 다음과 같습니다.

트랙을 달리다 (400 -미터 트랙), 2-5 서클;
운동용 자전거 모드 – 25 최대 가속으로 몇 초, 그리고 차분한 속도로 5-10 분, 1-2 원;
반복 방법 - 주어진 운동을 수행하는 것으로 구성됩니다. (보통 바벨 스쿼트/바벨 프레스)고정된 무게로 (에 10 반복);
20 할 수 있는 무게로 반복하기 10 한 번. 운동선수가 해야 할 일 15 (즐겨 20 ) 가능한 최고 속도로 덤벨을 사용하여 스쿼트 실패를 반복합니다.

메모:
해당과정 시스템을 훈련하기 위한 휴식에는 한 장소에 머무르거나 활동하지 않는 것(앉아서 휴식)보다는 천천히 달리고 걷는 것이 포함됩니다.

3번. 유산소 시스템을 위한 운동/활동

유산소 운동에는 어느 정도 적극적으로 호흡하는 운동이 포함됩니다. 가장 유망한 개발 도구는 장거리/원거리 활동입니다. 예를 들어 조깅, 런닝머신 달리기, 자전거 타기 등이 있습니다.

메모:
유산소 시스템 훈련에는 휴식이 없습니다. 지연 없이 연속 세션이 실행됩니다.

따라서 위의 정보를 바탕으로 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다. 근지구력을 향상시키는 열쇠는 다음과 같습니다.

최대 강도의 발달;
근육 내 젖산 축적에 대한 저항/인내력 발달;
심폐 시스템의 발달.

글쎄요, 지구력 훈련 프로그램을 분석하기 전에 먼저 알아봅시다...

지구력 훈련 프로그램: 최고의 운동

아래의 모든 연습이 작동합니다. (지구력 개발의 핵심)대상 2정황: 1) 그들은 스스로를 묶음으로 묶는다 (서로를 따라가다), 2) 낮은 중량부터 높은 중량까지 수행됨(~ 25 ) 반복 횟수.

톱 목록 5 운동 열었다...

1위. 바벨을 청소하고 그걸로 스쿼트하기

역도의 기초를 형성하는 기능적이고 에너지 소모적인 운동입니다.

2번. 팔굽혀펴기

가슴과 어깨 윗부분을 위한 운동입니다. 그것은 근육에 탁월한 부하감을 주며 운동선수를 잘 지치게 합니다.

3번. 덤벨을 이용한 워킹 런지

역학을 활용한 덤벨을 사용한 간단한 런지는 매우 효과적인 지구력 운동이 됩니다.

4번. 잭나이프 운동

아코디언 원리에 따라 팔과 다리를 모아 누운 자세에서 몸을 접는 것으로 구성됩니다.

5호. 널빤지

이것은 다양한 근육이 정적으로 작동하도록 하는 훌륭한 운동입니다. 스톱워치를 들고 최소한 플랭크를 유지하세요. 삼쉬지 않고 분.

사진 버전 상단에서- 5 지구력 운동은 그러한 그림을 제시합니다.

그리고 마침내 우리는 메모의 하이라이트에 도달했습니다. 즉...

지구력 훈련 프로그램: 기성 계획

현재 PT의 주요 목표는 운동선수의 지구력 개발, 즉 피로 없이 특정 유형의 신체 활동을 더 오랫동안 수행할 수 있는 능력입니다. 그 특징은 심장 강화 운동, 근력 운동, 기능적 운동 등 다양한 유형의 활동을 결합하고 이를 하나의 훈련 세션 내에서 혼합하는 것입니다.

훈련 옵션:

청중 – 남성/여성(최대 60 년) 심혈관계, 혈압에 문제가 없습니다.
프로그램 기간/주 수 – 10 ;
주당 수업 수 - 1회 (연령부터 50 ~ 전에 60 ) 아니면 둘 (연령부터 20 ~ 전에 50 ) ;
강도 - 지정됨;
트라이세트 세트/개별 운동 사이의 휴식 시간 – 지정됨;
반복 횟수 - 지정됨;
특정 운동과 수행 시간에 따라 무게의 무게가 직관적으로 선택됩니다.
훈련 전 워밍업 - 일반 관절 5 분.

Excel 표 버전과 PT의 시각적 아틀라스는 다음 그림을 제공합니다(클릭 가능).

무엇을, 어떻게하는지에 대한 질문이 없도록 살펴 보겠습니다.

지구력 훈련 프로그램 : 작업 계획

따라서 워밍업 후 운동 선수는 삼중 세트를 수행합니다. 세 가지 운동 (당 하나의 접근 방식 25 반복)쉬지 않고 차례로. 이 주기가 끝나면 그는 휴식을 취합니다. 90 초 후에 다시 실행됩니다. 2 비슷한 주기. 그런 다음 그는 심장 강화 구역으로 이동하여 그곳에서 시간을 보냅니다. 삼운동용 자전거를 타고 최대 속도로 페달을 밟는 1분 세션입니다. 그런 다음 5 - 잠시 휴식을 취하세요.

그 후, 선수는 PT의 두 번째 단계를 시작합니다. 2-3 모드의 다양한 기능적 운동 45 각각에 대해 몇 초씩 일하고 각각에 대해 휴식 15 초 그 후 그는 유산소 운동 구역으로 돌아와서 운동을 합니다. 15 - 일립티컬에서의 1분 세션. 그런 다음 3 - 잠시 휴식을 취하세요.

결정적인 3번째단계는 다음과 같은 파워 스타일로 작업하는 것으로 구성됩니다. 2계획에 따른 기본 운동 5x5 (5 접근하다 5 반복)와 함께 삼각 동작의 각 접근에 대해 잠시 휴식을 취합니다. 근력 운동 후에 운동선수는 자신을 바칩니다. 5 -1분 휴식 후 프로그램 완료 30- 런닝머신에서 1분간 느린 속도로 조깅을 해보세요.

메모:
이 운동은 남성은 일주일에 두 번, 여성은 할 수 있습니다. (뒤에 남자들 50 ) 동안에 한 번 2,5-3 몇 달 간의 지속적인 작업.

실제로 내용면에서는 그게 전부입니다 :). 또 무엇을 원하셨나요? 이제 지속 가능한 훈련 계획이 여러분 손에 달려 있으며, 남은 것은 즐겁고 열정적으로 이를 따르는 것뿐입니다. 처리할 수 있나요?

후문

또 다른 주제를 다뤘습니다. 오늘 우리는 지구력 훈련 프로그램에 대해 알게되었습니다. 이 "기술"을 향상시키고 싶다면 반드시 이 솔루션을 사용하십시오. 행운을 빌어요!

추신. PT에 대해 궁금하신 점은 댓글로 남겨주세요!

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

지구력은 신체 활동 중 피로에 저항하는 신체의 능력입니다. 근육이 특정 작업을 수행할 수 있는 시간으로 측정됩니다. 지구력이 발달한 사람들은 스포츠에서 더 큰 성공을 거두고 일상 생활에서 훨씬 더 나은 기분을 느낍니다. 따라서 이 주제는 프로 운동선수뿐만 아니라 항상 건강하고 활력이 넘치며 젊기를 원하는 사람들에게도 중요합니다.

종류

그것을 알아내기 전에 그것이 어떤 것인지 알아야 합니다. 주로 스트레스에 대한 신체의 저항은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

1. 일반 또는 에어로빅이라고도합니다. 이는 장기간에 걸쳐 평균 강도의 작업을 수행하는 신체의 능력으로 표현됩니다.

2. 두 번째 유형은 특별한(특정) 지구력이라고 합니다. 이는 특정 스포츠에서 특정 유형의 작업을 주어진 강도로 오랫동안 수행할 수 있는 인체의 능력을 나타냅니다.

두 번째 유형은 세 가지 아종으로 더 나뉩니다.

표현하다. 이는 사람이 적절한 수준의 템포와 속도로 특정 작업을 수행할 수 있는 기간으로 표현됩니다.
조정. 우리는 다양한 기술 및 전술적 행동의 구현을 수반하는 신체 활동에 대한 신체의 저항에 대해 이야기하고 있습니다.
힘. 이 유형은 효율성을 잃지 않고 신체 활동을 견딜 수 있는 신체의 능력을 반영합니다.

지구력을 키우는 방법 : 방법

유산소 지구력을 키우려면 주기적인 운동을 해야 합니다. 이 경우 모든 근육 그룹이 어느 정도 작업에 참여해야 합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기, 스키, 간단한 장작 패기와 같은 신체 활동이 도움이 되는 곳입니다. 특정 유형의 지구력을 개발하려면 일반적으로 경쟁적인 훈련이 필요합니다. 이제 이 문제를 해결하는 데 사용되는 주요 방법을 살펴보겠습니다.

1. 균일한 방법. 이 방법에는 일정한 속도, 리듬 및 진폭을 유지하는 지속적인 작업이 포함됩니다.

2. 가변 방법. 여기서는 부하, 속도 또는 진폭이 순차적으로 변경됩니다.

3. 반복방법. 이 경우 운동은 매우 빠르게(최대 20초) 수행된 후 휴식을 취하고 다시 로딩됩니다.

4. 순환 방식. 이전 요점과 마찬가지로 각각의 새로운 접근 방식에서만 새로운 연습이 수행됩니다.

5. 지구력은 일종의 게임 과정에서 발달한다. 또한 감정 조절을 훈련합니다.

6. 경쟁적인 방법. 여기에는 대회 형태로 특정 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

일반적인 회복력 개발

지구력을 키우는 방법을 알아낼 때입니다. 일반적인 지칠 줄 모르는 것에 대해 이야기하겠습니다. 왜냐하면 그것은 특정 사람들과 달리 절대적으로 모든 사람에게 관련되기 때문입니다. 또한 특정 지구력을 개발하려면 각 스포츠마다 다른 운동이 필요합니다. 그리고 때로는 그러한 활동으로 인해 사람이 결과를 얻기 위해 건강을 희생하게 됩니다.

수업 과정

지구력을 키우는 운동은 본질적으로 순환적입니다. 측정 모드에서 장시간(최대 20분) 동안 수행됩니다.

따라서 신체를 강화하는 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

1. 느리지만 긴 크로스. 지속 시간은 2시간에 달할 수 있습니다.

2. 더 짧은 거리를 빠르게 달리는 것.

3. 몇 시간 동안 교대로 걷기와 달리기를 하십시오.

4. 느리지만 긴 수영.

5. 축구나 농구를 합니다.

6. 최대 15km 거리에서 스키를 타세요.

7. 줄넘기 시리즈. 시리즈는 최대 1분까지 지속될 수 있으며 시리즈 사이의 나머지 시간은 2~3분입니다.

8. 장거리를 측정된 속도로 이동합니다.

9. 짧은 거리를 빠른 속도로 자전거를 탄다.

보시다시피 지구력을 키우는 스포츠는 매우 다양합니다. 따라서 누구나 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다. 여기서 변명은 분명히 부적절할 것입니다. 게다가 지구력을 키우는 스포츠는 누구나 쉽게 접할 수 있습니다.

운동 수행 규칙

1. 부하가 점진적으로 증가합니다. 훈련하는 동안 신체는 점차적으로 무거운 하중에 적응합니다.

2. 체계성. 운동을 체계적으로 수행해야만 신체에 도움이 됩니다. 절차를 엄격히 준수하고 새로운 단계마다 부하를 늘려야 합니다. 휴식도 잊지 마세요.

3. 규칙성. 합리적인 접근 방식만이 심장과 혈관을 과로로부터 보호하고 원하는 결과를 얻을 수 있다는 것을 잊지 마십시오.

영양물 섭취

아시다시피 운동선수와 일반인은 크게 다릅니다. 사람이 지구력을 훈련하면 신체의 에너지 보유량이 고갈됩니다. 이를 회복하려면 주로 탄수화물과 지방을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 운동선수의 몸에 가장 좋은 “연료”입니다.

탄수화물. 복용량은 신체의 개별적인 특성에 따라 다릅니다. 일일 최소 섭취량은 신체 1kg당 4g입니다. 그러나 강도 높은 훈련을 하면 이 수치는 9g으로 증가합니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 지방이 생길 수 있으므로 바람직하지 않습니다. 지구력을 적극적으로 키우기 위해서는 점차적으로 탄수화물 섭취량을 늘리고 체중을 조절해야 합니다. 탄수화물이 많이 함유된 식품은 귀리, 메밀, 쌀, 콩과 식물, 과일 및 채소입니다.

다람쥐. 지구력을 키우려면 반드시 체중 1kg당 1.4g을 섭취해야 합니다. 길고 강렬한 훈련을 통해 1.8g으로 증가하며 닭고기 달걀, 생선, 사슴 고기, 가금류 및 살코기 붉은 고기에서 많은 단백질이 발견됩니다.

지방. 지구력 발달은 지방산 섭취에 의해 촉진되므로 식단에 지방을 포함해야 합니다. 소비되는 지방의 양은 연소된 총 에너지의 15~20%여야 합니다. 올리브유, 아마씨유, 견과류, 바다 생선과 같은 제품에 주목할 가치가 있습니다.

물도 잊지 마세요. 물은 누구에게나 매우 중요합니다. 운동 사이와 운동 중에 모두 사용할 수 있습니다.

지구력을 개발하기 위한 조치에 중요한 추가 사항은 세포 내 대사 과정을 최적화하고 산소가 부족한 상태에서 세포의 영양과 기능을 자극하는 약물인 Mildronate를 복용하는 것입니다. 이는 증가된 부하에 대한 신체의 적응 과정을 눈에 띄게 가속화할 뿐만 아니라 저산소증으로 인해 필연적으로 나타나는 불완전한 대사 산물에 의한 손상으로부터 심근 세포 막을 보호합니다. 약물은 지침에 따라 복용되며 지구력 개발 과정을 크게 촉진할 수 있습니다.

결론

우리 몸은 많은 일을 할 수 있으며 이를 확인하는 가장 좋은 방법은 스트레스에 대한 저항력을 키우는 것입니다. 힘, 민첩성, 지구력 및 조정력을 발달시킨 사람은 병에 덜 걸리고 항상 좋은 몸매와 기분을 유지합니다. 왜냐하면 우리가 알고 있듯이 "건강한 신체에 건강한 정신이 깃들어 있기" 때문입니다. 지칠 줄 모르는 발달과 같은 스포츠의 유익한 특성은 심장 혈관계의 건강을 암시하기 때문에 펌핑 된 신체 나 벽에 걸려있는 메달보다 훨씬 더 중요합니다. 그래서 우리는 지구력을 개발하는 방법과 그것이 실제로 무엇인지 알아냈습니다.

지구력은 매우 중요한 지표이며, 이것이 없으면 훈련이 실질적으로 효과가 없으므로 지구력을 개발하는 방법에 대한 질문은 매우 중요합니다. 지구력에는 다양한 유형이 있습니다. 예를 들어, 보디빌딩에는 근력 지구력이 필요하며 이는 운동선수가 높은 횟수의 반복을 수행하는 데 도움이 됩니다. 이 글에서는 지구력을 키우는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 설명하고, 최고의 지구력 운동을 보여주며, 신체의 지구력을 크게 향상시킬 수 있는 훈련 프로그램을 제공합니다.

지구력 개발을 위한 운동은 기본 훈련을 보충하는 데 매우 유용합니다. 강렬한 운동에 대한 신체의 저항력을 강화함으로써 체육관에서의 진행 속도를 높이고 더 빠르게 운동할 수 있게 됩니다.

지구력 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?

지구력 훈련의 주요 목표는 근육 세포의 미토콘드리아 수를 늘리는 것입니다. 이 세포 소기관은 전체 세포에 에너지를 공급하는 역할을 하는 "연료 스테이션"입니다.

지구력을 키우는 운동을 하면 결국 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

근육에 필요한 물질을 공급하는 역할을 하는 모세혈관 네트워크의 성장입니다.
무거운 짐을 견딜 수 있고 필요한 양의 혈액을 움직이는 근육에 공급할 수 있는 강한 심장입니다.
폐 부피가 증가하여 혈액의 산소 포화도가 향상됩니다.
근력 지표를 담당하는 적색 근육 섬유가 개발되었습니다.

지구력을 키우는 방법: 지구력의 유형

많은 미숙한 사람들은 신체 성능에 대한 이러한 지표가 여러 유형으로 나누어져 있다는 사실조차 의심하지 않습니다.

일반 체력– 장기간의 스트레스를 견디고 특정 기간 동안 효과적으로 작업을 수행하는 신체의 능력. 이 경우 신경계, 호흡기 및 심혈관과 같은 신체 시스템이 관련됩니다.

특수 체력- 여러 가지로 나누어지는 종. 이는 특정 유형의 활동 중에 발생하는 하중을 견디는 신체의 능력이 특징입니다.

이 유형은 다음과 같이 구분됩니다.

속도 지구력– 기술에 따라 오랫동안 빠른 움직임을 수행할 수 있는 능력.
속도 강도 지구력– 오랜 시간 동안 높은 파워 부하로 활동적인 움직임을 수행할 수 있는 능력.
조화 지구력– 기술이 복잡하고 집중력이 필요한 동작을 길게 반복합니다.
근력 동적 지구력– 느린 속도로 높은 부하를 가하는 장기간의 근육 운동.
강도 정적 지구력– 장기간에 걸쳐 긴장을 유지하는 근육의 능력.

지구력을 훈련하는 방법?

지구력을 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 지구력 훈련은 유산소 운동이거나 추가 웨이트를 사용하는 운동일 수 있습니다.

크로스핏신체를 강하게 만들고 강렬한 스트레스에 대한 저항력을 키워주는 매우 인기 있는 지구력 훈련 유형입니다. 지구력을 키우는 운동은 근력 운동과 동등하게 포함되어 있으므로 적절한 지속성을 사용하면 150kg의 바벨을 들고 별 어려움없이 10km를 달릴 수 있습니다. CrossFit은 만능 운동선수를 훈련합니다.

유산소 운동– 지구력을 높이는 방법을 찾는 사람들을 위한 또 다른 좋은 방법 . 이 경우 더 이상 근육 안정성이 발달하지 않지만 강렬한 하중에 대한 신체의 전반적인 저항이 발달합니다.

달리기나 달리기와 같은 지구력 운동은 폐를 더 크게 만드는 데 도움이 되며, 이는 운동 중에 확실히 도움이 될 것입니다. 혈액은 산소로 더욱 적극적으로 포화되며, 이는 근육이 더 많은 에너지를 받게 된다는 것을 의미합니다.

지구력을 키우는 유산소 운동심박수를 줄여 무거운 하중을 견디는 데 도움이 됩니다. 이제 열심히 운동하는 동안 심박수를 지속적으로 모니터링할 필요가 없습니다.

지구력 운동 계획하기

지구력을 개발하기 위해 적절한 운동 세트를 수행하기 전에 이 지표의 개발이 어떤 단계로 구분되는지 이해해야 합니다.

초등학교. 전반적인 지구력을 향상시킵니다. 즉, 호흡기 및 심혈관 시스템의 기능을 향상시킵니다.
혼합. 유산소 운동 외에 무산소 운동도 소개합니다.
강도 증가. 몸이 지속적인 운동에 적응하고 나면 운동 강도를 더욱 높여보세요. 이는 인터벌 트레이닝과 운동 간 휴식 시간 단축을 통해 이루어질 수 있습니다.

초기 단계에서는 초자연적인 운동을 수행할 필요가 없습니다. 원하는 것을 선택하세요: 달리기, 줄넘기, 수영 또는 자전거 타기. 진전이 느껴질 때까지 약 한 달 동안 규칙적으로 운동하십시오. 심장과 폐가 더 어려운 작업을 수행할 준비가 되었다고 생각되면 다음 운동 세트를 사용하여 지구력을 키울 수 있습니다. 일반 지구력과 특수 지구력을 모두 개발하는 것을 목표로합니다.

월요일.

첫날에는 체육관에서 공부할 거예요. 우리는 하드웨어에 익숙한 사람들에게 친숙한 연습을 수행합니다.

누르다;
시뮬레이터에서 다리 굽힘 및 확장;
덤벨 벤치 프레스;
덤벨 오버헤드 프레스;
팔뚝을 위한 덤벨 컬;
벤트오버 덤벨 로우;
육군 언론.

우리는 각 운동을 2~3세트, 각 세트당 8~10회 반복합니다. 운동의 긍정적인 단계를 빠르게 수행할 수 있도록 가벼운 무게를 사용하십시오. 이것은 특별한 근지구력을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.

화요일.

순전히 유산소 훈련. 15~20분간 연속 달리기로 시작하고, 더 빠른 속도로 최대 50분간 운동합니다. 결승선에서는 2분 스프린트로 전환하여 최대한의 힘을 발휘해 보십시오.

수요일.

셋째 날은 폭발적인 근력과 민첩성을 키우는 플라이오메트릭 운동의 날입니다.

측면 점프 – 바닥에 줄넘기를 놓거나 선을 긋습니다. 옆으로 뛰어넘어 발가락으로 착지하세요. 바닥에 머물지 말고 가능한 한 빨리 모든 동작을 수행하십시오. 세 가지 접근법을 각각 30분 동안 수행하십시오.
점프 – 발을 어깨 너비로 벌리고, 쪼그려 앉고, 앞으로 기울이고, 팔을 뒤로 젖힙니다. 힘차게 땅을 밀어내고 최대한 높이 점프합니다. 공중에 있는 동안 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 최대 속도로 각각 20초씩 3세트를 수행합니다.
점프 - 무릎을 최대한 높이 올리면서 30-40m를 달리십시오. 멈춰서 30~50초 동안 휴식을 취하세요. 이 거리 중 10번을 달리세요.
경사 질주 – 경사가 10~15도인 도로를 찾습니다. 최고 속도로 50미터를 달려보세요. 천천히 내려가세요. 그러한 거리를 5-7회 달리십시오.

목요일.

이 날 하는 모든 지구력 운동은 근육의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 초보자가 체육관에서의 작업을 준비하고 숙련된 운동선수가 성능을 향상시키는 이상적인 방법입니다.

제안된 연습에는 3가지 접근 방식이 있으며 각 접근 방식은 8~12회 반복됩니다. 해야 할 일: 팔이 넓은 덤벨을 이용한 런지, 와이드 그립 풀업, 구부린 바벨 로우, 딥, 인클라인 프레스.

휴식을 취한 후 느린 속도로 20~30분간 달리세요.

금요일.

도시 주변을 산책하거나 가능하면 거친 지형을 건너보세요. 산책은 최소 1시간 이상 지속되어야 합니다.

토요일.

근력 및 지구력 운동 수행 . 운동에는 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트, 어깨를 으쓱하는 풀업, 리버스 그립을 사용한 풀업, 좁은 팔 위치의 팔굽혀펴기, 바벨을 사용한 이두박근 컬이 포함됩니다.

운동이 끝나면 15~20분 동안 달리십시오.

일요일.

오랫동안 기다려온 휴가. 몸이 회복되어 다음 주를 준비할 수 있도록 하세요.

이 지구력 운동 세트는 신체를 더 강하게 만들고 강렬한 작업에 대한 저항력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 4주 후에는 어떤 부담도 견디기가 훨씬 쉬워졌다는 것을 느낄 것입니다. 훈련의 결과는 매일 건강한 신체와 훌륭한 웰빙이 될 것입니다. 이제 여러분이 지구력을 키우는 방법을 알기를 바랍니다. 남은 것은 습득한 지식을 실제로 적용하는 것뿐입니다!