비만 운동 - 특별한 신체 운동, 복잡한. 비만을 위한 신체운동과 그 효과

벨로루시 공화국 교육부

교육 기관 "VITEBSK 주

P.M.을 따서 명명된 대학 마셰로프"


예술 및 그래픽 학부

디자인학과


추상적인

체육에서

비만을 위한 치료적 신체 훈련


완수자 : 2학년 22-2조

네산 S.V.

확인됨:

Zheleznov V.A.


비텝스크, 2014



소개

비만의 특징

1비만의 원인과 정도

2비만의 형태와 원인

과체중에 대한 운동요법 기법

1비만 치료 및 예방의 원리

2과체중에 대한 치료 운동

3 비만을 위한 운동요법 복합단지

결론

서지


소개


비만을 유발하는 주요 요인은 신체의 에너지 섭취와 소비 사이의 불일치로 구성된 에너지 균형의 불균형입니다. 비만은 과식으로 인해 가장 흔히 발생하지만 에너지 소비 조절 장애로 인해 발생할 수도 있습니다. 유전적 체질적 소인, 신체 활동 감소, 연령, 성별, 직업적 요인 및 특정 생리적 조건(임신, 수유, 폐경기)의 역할은 의심할 여지가 없습니다.

비만은 시상하부-뇌하수체 질환으로, 다양한 정도로 발현되는 시상하부 장애가 주도적 역할을 하며 행동 반응, 특히 섭식 행동 및 호르몬 장애를 변화시키는 병인입니다. 시상하부-뇌하수체-부신 시스템의 활동이 증가합니다. ACTH 분비와 코티솔 생산 속도가 증가하고 신진대사가 가속화됩니다. 지방분해 효과가 있는 성장호르몬의 분비가 감소하고 성선자극호르몬과 성스테로이드의 분비가 방해를 받습니다. 고인슐린혈증과 그 작용 효과의 감소가 특징입니다. 갑상선 호르몬의 신진 대사와 이에 대한 말초 조직의 민감성이 중단됩니다.

과체중인 사람들을 위한 치료 체조는 의사의 감독 하에 집에서 할 수 있는 가장 접근하기 쉬운 신체 운동 형태입니다.

주제의 관련성: 저는 과체중인 사람들의 건강을 개선하기 위한 효과적인 방법을 배우고 싶어서 이 주제를 선택했습니다.

목적: 치유 수단으로서의 운동 요법.

제목: 과체중인 사람의 건강을 개선하는 방법으로서의 운동요법.

목적: 과체중인 사람의 운동치료 시 교정방법을 알아보고자 한다.

가설: 우리는 운동 요법 제품 및 방법이 과체중인 사람들의 체중 감량에 효과적이라고 가정합니다.

문학적 출처 분석.

과체중인 사람의 운동치료 방법을 설명한다.

과체중에 대한 치료 운동의 복합체를 연구하십시오.

연구 방법: 문학 출처 분석.


. 비만의 특징


1 비만의 원인과 정도


비만은 지방조직의 과도한 발달을 특징으로 하는 질병이다. 비만은 주로 여성에게서 40세 이후에 가장 많이 발생합니다.

비만을 유발하는 주요 요인은 신체의 에너지 섭취와 소비 사이의 불일치로 구성된 에너지 균형의 불균형입니다. 비만은 과식으로 인해 가장 흔히 발생하지만 에너지 소비 조절 장애로 인해 발생할 수도 있습니다. 유전적 체질적 소인, 신체 활동 감소, 연령, 성별, 직업적 요인 및 특정 생리적 조건(임신, 수유, 폐경)의 역할은 의심할 여지가 없습니다.(2)

비만은 시상하부-뇌하수체 질환으로, 다양한 정도로 발현되는 시상하부 장애가 주도적 역할을 하며 행동 반응, 특히 섭식 행동 및 호르몬 장애를 변화시키는 병인입니다. 시상하부-뇌하수체-부신 시스템의 활동이 증가합니다. ACTH 분비와 코티솔 생산 속도가 증가하고 신진대사가 가속화됩니다. 지방분해 효과가 있는 성장호르몬의 분비가 감소하고 성선자극호르몬과 성스테로이드의 분비가 방해를 받습니다. 고인슐린혈증과 그 작용 효과의 감소가 특징입니다. 갑상선 호르몬의 대사와 이에 대한 말초 조직의 민감성이 저하됩니다.(6,8)

영양체질 비만, 시상하부 비만, 내분비 비만이 있습니다. 영양-체질 비만은 본질적으로 가족적이며 일반적으로 체계적인 과식, 잘못된 식습관, 적절한 신체 활동 부족으로 인해 발생하며 종종 같은 가족이나 가까운 친척 사이에서 발생합니다. 시상하부 비만은 시상하부 기능의 침해로 인해 발생하며, 이와 관련하여 여러 가지 임상적 특징을 가지고 있습니다. 내분비 비만은 내분비샘의 주요 병리학 증상 중 하나입니다: 코르티솔 과다증, 갑상선 기능 저하증, 성선 기능 저하증. 그러나 모든 형태의 비만에는 다양한 정도로 주로 발생하거나 비만 발생 중에 발생하는 시상하부 장애가 있습니다.

비만은 지방 조직으로 인한 체중 증가로 정의됩니다. 남성의 경우 25% 이상, 여성의 경우 30% 이상, 어린이의 경우 일반적으로 체중이 해당 연령의 이상적인 체중의 120%를 초과하는 경우입니다.

비만은 원인에 따라 일차성(또는 외인성) 비만과 이차성 비만으로 구분됩니다.

원발성 비만의 주요 원인은 과식과 앉아서 생활하는 생활 방식, 즉 음식의 총 칼로리 함량이 에너지 소비를 초과하는 경우입니다. 유발 요인은 충분히 연구되지 않았습니다. 가족성 비만의 유병률은 유전적 요인과 환경적 요인의 역할을 시사합니다. 정서적 스트레스를 받는 동안의 과식도 비만의 원인이 될 수 있습니다.

원발성 비만은 선진국에서 가장 흔한 질병 중 하나입니다. 미국에서는 원발성 비만이 가장 흔한 대사 장애입니다.

비만은 모든 연령에서 시작될 수 있으며, 성인의 경우 40세에 더 자주 시작될 수 있으며, 여성의 경우 임신 이후에 시작될 수 있습니다.(6)

선진국의 비만은 청소년의 약 10%와 청소년의 15%에게 영향을 미칩니다. 부모들은 비만을 내분비 질환과 연관시키는 경우가 많지만 실제로는 성인과 마찬가지로 어린이의 비만이 일차적인 경우가 많습니다. 소아의 경우 비만은 4세 이전 또는 7~11세 사이에 가장 자주 발생합니다.

환자가 과식을 거부하는 경우(종종 발생함), 매일 섭취한 음식의 양과 신체 활동을 기록하는 일기를 작성하도록 요청받습니다. 환자의 친척이 귀중한 정보를 제공할 수 있습니다.

원발성 비만의 위험 요인으로는 친척 비만, 여성, 낮은 신체 활동, 낮은 사회경제적 지위, 정서 장애, 우울증, 알코올 중독, 금연, 삼환계 항우울제 복용 등이 있습니다.

원발성 비만은 내분비선 기능 장애 등 다양한 질병의 결과로 발생하는 이차 비만과 구별되어야 합니다. 2차 비만은 환자의 1% 미만에서 관찰됩니다. 2차 비만이 있는 어린이는 일반적으로 키가 작거나 성장이 느려집니다.

비만의 체질적 변형과 비만 관련 만성 질환 발병 위험.

주로 상체에 피하조직이 쌓이는 것을 남성비만(사과형, 복부, 내장비만)이라 하고, 엉덩이와 엉덩이 부위에 쌓이는 것을 여성비만(배형, 말초비만)이라고 합니다.( 8)

체질량지수 계산은 비만을 진단하는 간단하고 유익한 방법입니다.

체질량지수는 H/W2 공식을 사용하여 계산됩니다. 여기서 H는 체중(kg), W는 신장(m)입니다. 정상적인 체질량지수는 20~25kg/m2입니다.

비만의 결과는 주로 과체중 자체가 아니라 과도한 양의 지방 조직과 그 분포에 기인합니다. 따라서 남성 비만은 여성 비만보다 죽상동맥경화증에 더 취약합니다. 허리-엉덩이 둘레 비율이 남성의 경우 1.0보다 크고 여성의 경우 0.9보다 크면 당뇨병, 뇌졸중, 관상동맥심장병 및 조기 사망의 위험이 증가합니다.

섭식 장애

세 가지 주요 섭식 장애(신경성 식욕부진, 신경성 폭식증, 폭식 장애)와 자신의 몸매에 대한 지나친 관심은 남성보다 여성에게 훨씬 더 흔합니다. 최근 몇 년 동안 그 유병률이 증가했습니다. 이러한 장애의 주요 증상은 비만에 대한 두려움, 음식 자제, 폭식 및 기아입니다.

폭식은 비만의 위험 요인이며, 비만인 사람들의 상당수가 섭식 장애를 갖고 있는 것으로 알려져 있습니다. 폭식은 비만 치료를 복잡하게 만들고 자신의 힘에 대한 환자의 믿음을 약화시킵니다. 또한 폭식을 동반한 비만의 경우 단순 비만보다 합병증의 위험이 훨씬 더 높습니다. 따라서 빈번한 체중 변동은 심혈관 질환의 독립적인 위험 요소이며 폭식은 분명히 그러한 변동에 기여합니다.

스트레스에 대해 불안하고 우울한 반응을 보이는 경향이 있는 많은 사람들은 과식에 취약합니다. 최근에는 스트레스를 많이 먹는 경향이 있는 사람들은 신경계 기능의 특정 조절제인 세로토닌의 대사에 장애가 있는 것으로 알려져 있습니다.


2 비만의 형태와 원인


비만은 일차적일 수도 있고 이차적일 수도 있습니다(내분비샘과 신경계 기능 장애의 결과). 주로 기능 장애(“일반 영양 질환”)가 있는 영양 형태를 포함하는 원발성 비만의 원인은 일반적으로 체계적인 과식이라고 믿어집니다. 이 경우 음식 형태의 에너지 섭취량이 지출을 초과합니다. 불균형이 발생합니다. 지방의 양이 증가하고 체중이 증가합니다. 과도한 영양 섭취의 위험성은 오랫동안 알려져 왔습니다. 유명한 속담에 다음과 같은 말이 있습니다. “적절하게 먹는 것은 질병과 불행을 의미합니다.”(8)

비만은 근육 부하의 감소로 인해 촉진되며, 이는 과학 기술의 진보로 인해 경제적으로 선진국 인구의 대부분에게 영향을 미칩니다. 식습관은 더 보수적이고 더 천천히 변화합니다. 과식은 즐거움, 방어 반응, 실패에 대한 보상 또는 어린 시절에 생긴 습관과 관련될 수 있습니다. 흥미롭게도 과체중인 사람의 신체 활동은 크게 감소합니다. 특별 연구에 따르면 비만한 사람은 마른 사람보다 침대에서 평균 65분 더 오래 머무는 것으로 나타났습니다. 비만한 사람은 하루 중 22%만 발로 보내는 반면, 정상 체중인 사람은 하루 중 36%를 보낸다.

따라서 불균형한 식단(운동을 거의 하지 않거나 적당한 운동을 하면서 체계적으로 과식하는 것)은 영양 비만의 주요 원인이며, 가장 흔한 형태는 비만 환자의 약 75%에서 관찰됩니다. 이차 비만은 내분비 및 뇌 질환의 결과로 발생하며 특별 연구에서 자세히 논의됩니다.(2)

신체의 지방 조직 양의 증가는 새로운 지방 세포의 형성 및 성숙과 지방 축적으로 인한 지방 세포의 부피 증가를 통해 발생할 수 있습니다. 지방세포의 상태에 따라 비만에는 비대증과 증식증의 2가지 유형이 있습니다. 비대형은 지방세포에 중성지방의 축적이 증가하고 크기가 증가하는 것이 특징입니다. 지방 세포의 수는 표준과 크게 다르지 않습니다. 이러한 유형의 비만은 대개 이전에 날씬했던 성인에게서 발생합니다.

증식성 비만에서는 총 지방세포 수가 크게 증가합니다. 지방세포에 대한 평생 형태학적 연구의 데이터에 따르면 검사 대상 환자의 73%가 비대형 비만, 27%가 과다형성형 비만을 갖고 있습니다. 조기에 비만이 발생하면 지방 세포의 수와 부피가 모두 증가합니다. 생후 첫 해에 증가한 지방 세포의 수는 190%에 도달할 수 있으며, 어떤 경우에는 정상적인 비만인 사람의 경우 350%에 달할 수도 있습니다. 극심한 비만의 경우 체내 지방량이 정상에 비해 10배 이상 증가할 수 있다.

비만을 치료하는 과정에서 체중감소는 주로 지방세포 수의 변화로 일어나는 것이 아니라, 각 세포의 지방 감소로 인해 발생합니다. 식단이 무너지면 지방 세포가 스펀지처럼 다시 지방으로 채워지기 시작합니다. 그렇기 때문에 비만을 치료하는 것은 매우 어려운 일입니다. 식이요법으로 더 쉽게 치료할 수 있는 비대형 비만은 상대적으로 유리한 경과를 보입니다. 과형성 비만은 더 큰 안정성을 특징으로 합니다.

일부 성인들은 나이가 들면서 아이가 비만이 되는 경향이 사라질 것이라고 믿습니다. 유명한 체코 의사 R. Dolechek은 그의 저서 "The Dangerous World of Calories"에서 흥미로운 조사 결과를 제공합니다. 저자는 어린 시절과 20년 후의 체중을 측정하여 비만 어린이 100명 중 비만 남성의 86%, 비만 여성의 80%가 성장한 반면, 정상 체중의 어린이 100명 중 비만 남성은 42%만이 성장한다는 사실을 증명했습니다. 비만 여성의 18%. 신체의 지방량이 증가하면 비만 발병의 지속적인 기반이 만들어집니다. 부모는 자녀의 운명이 인생의 첫해에 결정된다는 사실을 잊어서는 안됩니다.

현대 개념에 따르면, 지방 조직의 형성과 지방 세포의 형성 과정은 신체 발달의 배아기(임신 30주)에 시작되어 주로 출생 후 1~2년에 끝납니다. 아기가 태어나기 전부터 비만 예방을 시작해야 하는 이유다. 사람이 비만인지 아닌지에 대한 질문은 주로 출생 전과 아이의 생애 첫해에 결정되는 것으로 보입니다.(3,8)

임산부의 과도한 영양, 주로 과도한 지방과 탄수화물 섭취로 인해 태아에 과도한 수의 지방 세포가 형성됩니다. 생후 첫해에 아이들에게 너무 많은 먹이를 줄 때도 마찬가지입니다. 사람의 지방 세포가 많을수록 체중이 늘어나고 비만 가능성이 높아집니다. 자궁 내 발달과 생후 첫해에 어린이의 영양 부족으로 인해 지방 조직 세포의 증식이 방지된다는 사실도 입증되었습니다.

후기 연령에서는 지방 세포의 양이 증가하여 지방 조직의 성장이 주로 수행됩니다. 10~13년 후에 지방세포의 새로운 형성 과정이 실질적으로 중단된다는 증거가 있습니다. 따라서 성인 개개인의 지방세포 수는 일정합니다. 이는 비만에 대한 유전적 소인을 반영하는 것으로 여겨집니다. 지방세포의 크기(비만의 불안정 인자)는 영양에 따른 지방의 양을 반영합니다. 비만으로 이어지는 가장 큰 이유는 제한된 신체 활동입니다.(6)

따라서 비만 발병 메커니즘의 주요 요인은 지방 생성 강도와 지방 분해 강도의 불균형입니다. 과도한 지방 축적은 형성의 증가와 생리적 수준 이하의 분해 과정의 약화로 인해 발생할 수 있습니다. 지방 동원을 감소시키는 지방 분해 조절의 연령 관련 변화는 또한 노인의 과도한 양의 축적에 기여합니다. 과식과 제한된 신체 활동은 과체중의 가장 흔한 원인입니다.


. 과체중에 대한 운동요법 기법


1 비만 치료 및 예방의 원칙


원발성 비만을 교정하는 유일한 방법은 칼로리 섭취를 제한하고 신체 활동을 늘리는 것입니다. 2차 비만의 기저 질환을 치료하면 체중 감량이 가능합니다.

약물은 거의 효과적이지 않습니다. 때로는 외과 적 개입이 성공적으로 사용되지만 이러한 방법에는 늦은 합병증이 있습니다.

영유아의 경우 비만을 조기에 발견하고 즉시 식단을 조절하는 것이 좋습니다. 부모는 수유로 아기를 달래서는 안 됩니다.

환자와 가족의 적극적인 참여 없이는 성공적인 치료는 불가능합니다.

치료는 비만 정도, 동반 질환의 유무, 기타 위험 요인에 따라 달라집니다. 비만 치료에는 4가지 주요 원칙이 있습니다: 칼로리 섭취 감소, 음식 구성 변경, 신체 활동 증가, 심리 치료(가장 일반적으로 사용되는 것은 소위 행동 심리 치료). 약물 및 외과 적 치료는 3도 비만에만 사용됩니다.

스스로 현실적인 목표를 설정하세요. 6~12개월 체중 감량 계획을 세우고 이를 실천하세요. 예를 들어 연간 5~10kg씩 천천히 체중을 감량해야 합니다. 환자의 체중 감량 일정을 그리는 것이 좋습니다. 통조림 식품이 아닌 자연 식품을 섭취하세요. 크림 대신 흰 빵 대신에 탈지유를 사용해야합니다. 즉, 케이크 대신에 통밀 빵인 과일을 사용해야합니다.

술, 설탕이 많이 함유된 청량음료, 고칼로리 과일 주스를 마시지 마십시오. 식이요법과 운동을 병행하세요. 음식의 양을 3분의 1로 줄이세요. 식사 사이에 케이크와 빵을 먹지 마십시오. 배가 너무 고프면 야채와 과일을 먹습니다. 일주일에 한 번 이상 과자를 먹지 마십시오. 정해진 시간에만 식사하세요. 천천히 식사하고 음식을 꼭꼭 씹어서 섭취하세요. 체중 감량 약물을 스스로 사용하지 마십시오. 일반적으로 의사의 감독하에 체중을 감량하는 것이 좋습니다. 의사는 결과를 평가하고 추가 권장 사항을 제공합니다. 치료가 시작될 때 환자는 원칙적으로 2주에 한 번씩 의사를 방문하고, 그 다음에는 원하는 체중에 도달한 후 매월(3개월에 한 번씩) 의사를 방문합니다.

모든 형태의 비만의 공통적인 특징은 과도한 체중입니다. 비만에는 4가지 정도가 있으며 질병의 2단계(진행성 및 안정성)가 있습니다. 1도에서는 실제 체중이 이상을 29% 이하로 초과하고 II에서는 초과가 30-40%, III도에서는 50-99%, IV에서는 실제 체중이 이상을 100 초과합니다. % 이상.(7 )

때때로 비만 정도는 체중(kg) / 키(m)(제곱) 공식을 사용하여 계산된 체질량 지수를 사용하여 평가됩니다. 20-24.9의 질량 지수가 표준으로 간주되며 등급 I의 경우 지수는 25-29.9, 등급 II-30-40, 등급 III-40 이상입니다.

1~2급 비만 환자는 일반적으로 불만이 없으며, 비만이 심할수록 허약함, 졸음, 기분 저하, 때로는 긴장 및 과민 반응을 경험합니다. 메스꺼움, 입안의 쓴맛, 숨가쁨,하지의 부종, 관절과 척추의 통증.

시상하부 비만으로 인해 사람들은 특히 오후에 식욕 증가, 밤에 배고픔, 갈증을 경험하는 경우가 많습니다. 여성의 경우 다양한 월경주기 장애, 불임, 남성의 경우 효능이 감소합니다. 불결함 및 영양성 피부 장애, 허벅지, 복부, 어깨, 겨드랑이의 작은 분홍색 튼살, 목, 팔꿈치, 마찰 지점의 과다 색소 침착, 혈압 상승. 시상하부 비만 환자에 대한 뇌파 연구에서 뇌의 간뇌 구조 손상 징후가 밝혀졌습니다. 17-OX 및 17-KS의 배설을 측정하면 종종 중간 정도의 증가가 나타납니다.

시상하부 비만과 고코르티솔증의 감별진단을 위해 작은 덱사메타손 검사와 두개골과 척추의 X선 검사가 시행됩니다.

갈증이 나거나 입이 마르면 공복시와 낮 동안 혈당치를 측정하고 적응증에 따라 내당능검사를 시행한다.(5)

월경 불규칙의 경우 - 부인과 검사, 골반 장기 초음파 검사, 직장 온도 측정 및 기타 기능 진단 테스트.

치료는 식이 요법과 물리적 치료 방법을 포함하여 체중 감량을 목표로 하는 포괄적인 방법입니다. 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 함유하고(에너지 비용을 고려하여) 탄수화물과 지방(주로 동물의 일부) 함량을 줄여 균형 잡힌 저칼로리 식단을 권장합니다. 그들은 빠른 포화를 촉진하고 장을 통한 음식의 통과를 가속화하는 섬유질이 많은 음식을 사용합니다. 소량의 식사, 하루 5~6회. 금식일이 사용됩니다. 적극적인 운동 요법, 체계적인 치료 운동, 샤워 및 마사지가 필요합니다. IV등급 비만의 경우 선택 치료는 수술적 치료입니다. 내분비 형태의 비만에서는 기저 질환이 치료됩니다.


2 과체중에 대한 치료 운동


심혈관계에 금기 사항이 없으면 운동 요법이 필요합니다. 치료 체조는 20-60분 동안 수행됩니다.

수업에서는 큰 근육 그룹을 포함하는 최대 가동 범위의 운동을 사용해야 합니다. 다양한 자세(누운 자세, 앉은 자세 등)에서 운동하는 것이 좋습니다.

일상생활은 매우 중요합니다. 아침에는 위생적인 ​​운동(15~20분)을 하거나 산책(30~90분)을 한 후 수분 관리(샤워, 닦기)를 해야 합니다. 위생체조를 각종 스포츠(배구, 배드민턴 등), 관광, 수처리 및 마사지와 결합하는 것이 유용합니다.

비만 치료를 위한 신체 배양의 특별한 목적은 신진대사 개선, 산화 과정 활성화, 지방 분해 과정 강화, 과도한 체중 감소입니다. 장기간의 적당한 부하의 영향으로 단기간의 강렬한 부하보다 지방 대사에 더 유리한 변화를 달성하는 것이 가능하다는 것이 입증되었습니다. 이 접근 방식은 심혈관 시스템의 기능이 여전히 제한되어 있는 첫 번째 훈련 기간에 특히 적합합니다.

이 기간 동안 환자는 신체 활동 증가에 적응하고 아침 위생 운동, 치료 운동, 걷기 및 마사지를 통해 운동 능력과 신체 성능이 회복됩니다.

두 번째 기간에는 이러한 수단 외에도 걷기, 하이킹, 달리기, 스키, 수영, 조정 등 적당한 속도의 순환 운동이 수업에 적극적으로 포함됩니다. 일반적인 발달 운동과 걷기, 달리기, 점프 형태의 응용 운동은 특히 심혈관 질환이 없는 청년 및 중년 환자에게 적합합니다. 호흡운동, 복근운동, 교정운동, 야외게임 등을 권장합니다. 이 경우 부하를 증가시키는 모든 방법이 사용됩니다. 운동 활동에 크고 중간 크기의 근육 그룹을 포함하고, 운동의 진폭과 수업 기간을 늘리고, 무게와 저항이 있는 운동을 사용합니다.

이 부하는 외인성(영양성) 비만에 특히 효과적입니다. 이러한 형태의 비만 환자의 경우 걷기, 달리기 등의 요소가 포함된 아침 위생 운동(20~30분 지속)과 후속 수중 절차, 깊은 근육 운동을 포함하여 큰 근육 그룹에 대한 반복 운동을 포함한 치료 운동(30~60분 지속) 호흡, 사물, 장비 및 야외 게임. 저녁에는 스포츠 게임과 산책을 하는 것이 좋습니다.

내인성(내분비-대뇌) 형태의 비만에서는 운동의 전반적인 부하가 감소합니다. 치료 운동 중에는 호흡 운동과 중간 근육 그룹의 운동이 권장됩니다. 실행 속도는 느리고 평균입니다. 수업시간은 25~30분입니다.

치료 체조는 의사의 감독 하에 집에서 수행할 수 있는 가장 접근하기 쉬운 신체 운동 형태입니다. 치료체조는 체계적으로, 오랫동안 수행되어야 합니다. 비만 환자를 위한 치료 운동은 그들의 생활 방식의 영구적인 부분이 되어야 합니다. 에너지 소비를 늘리고 체중 감량을 위해서는 위에서 언급한 것처럼 땀을 흘리는 것을 동반한 장기간의 상당히 강도 높은 육체 노동이 필요합니다. 치료 체조를 사용하면 세션 시간을 45~60분으로 늘려 이를 달성할 수 있습니다. 등, 복부, 하지, 어깨 거들 등의 큰 근육 그룹을 포함하는 운동, 웨이트 운동, 덤벨, 2~5kg 이상의 메디신 볼, 지지대 매달기, 각 운동의 더 많은 반복 사용 및 작업 템포가 주기적으로 가속되는 평균.(1)

비만 치료 체조의 시작 자세는 서기, 앉기, 누워기 등 모든 주요 시작 자세를 사용할 수 있습니다.

수업에 대한 운동 선택은 환자의 심혈관 시스템 상태를 고려하여 수행되어야 합니다. 운동을 선택할 때 몸통과 팔다리의 큰 근육 그룹을 포함하는 복합 운동을 선호해야 합니다. 이러한 바닥 운동은 환자의 상태와 준비 상태에 따라 4, 6, 8 등의 횟수로 수행됩니다. 비만 환자의 경우 복부 근육과 관련된 특별한 운동이 매우 중요합니다. 수업 시간의 30~40%를 수업에 투자하는 것이 좋습니다. 환자의 복근 발달 정도에 따라 운동 방법을 선택해야 합니다.

장비를 갖춘 웨이트 운동을 선택할 때는 스윙 성격이 있고 숨을 참지 않고 수행하는 운동을 선호해야합니다. 장치 및 특수 장치에 대한 연습도 매우 유용합니다. 여러 개의 큰 근육 그룹이 포함된 체조 벤치와 벽에서 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 체조 벽에서의 복부 운동도 좋은 효과가 있습니다. 코스가 시작될 때 팔의 활발한 활동과 함께 다리를 높이 올리는 걷기 옵션을 사용하고 나중에는 점진적인 가속으로 걷기, 느린 달리기로 전환, 걷기(금기 사항이 없는 경우)를 사용하는 것이 좋습니다. 실행 중).(1)

이상적인 체중을 결정하기 위해 몇 가지 간단한 경험식이 개발되었습니다.

쿠퍼의 공식.

여성의 이상적인 체중(kg): (키(cm) x 3.5: 2.54 - 108) x 0.453.

남성의 이상적인 체중(kg): (키(cm) x 4.0: 2.54 - 128) x 0.453.

여성의 경우 M = (P - 100) x 0.9이고 남성의 경우 M = (P - 100) x 0.85입니다.

M - 정상 체중(kg), P - 신장(cm)

BMI(체질량지수). 체중(kg)을 키(미터)로 나눈 값을 제곱합니다. 얻은 결과가 25kg/sq.m를 초과하고 30 미만인 경우 이는 과체중을 나타내지만 비만은 아닙니다. BMI가 30kg/sq.m 이상인 경우 우리는 이미 비만에 대해 이야기하고 있습니다. 그룹 1 - 30 -34.9, 그룹 2 - 35 -39.9 40, 그룹 3 - 40 이상

과체중을 없애는 방법에는 저칼로리 식단과 운동이라는 두 가지 주요 방법이 있습니다. 그것들은 불가분하게 연결되어 있으며, 하나가 없으면 다른 하나는 의미가 없습니다.

신체 활동 요법. 걷기부터 시작하여 점차 이동 거리를 늘리고 속도를 높이는 것이 가장 편리합니다. 시속 7km로 빠르게 걸을 때 에너지 소모량은 시간당 400kcal이다.


3 비만을 위한 운동요법 복합단지

육체적 비만 치료 운동

치료 운동은 모든 형태와 정도의 비만에 도움이 됩니다. 빠른 체중 감량을 위해 노력할 필요는 없습니다. 느린 체중 감량을 통해 신체의 모든 기관과 시스템이 새로운 생활 방식과 "새로운" 체중에 익숙해질 수 있습니다.(1)

1단지

30초 동안 걷기 a) 정상, 제자리에서, 평균 속도로, b) 발가락으로 걷기, c) 높은 엉덩이 리프트로 걷기, d) 정상.

IP(시작 위치) - 서서 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리고 몸을 따라 팔을 아래로 내립니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 오른쪽 다리를 들어 올려 발가락 위로 다시 이동합니다(흡입). 각 다리마다 8회 반복하세요.

IP - 동일합니다. 오른발을 오른쪽으로 한 걸음 내딛고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올리십시오. IP로 돌아갑니다. 호흡은 자유입니다. 속도가 느립니다. 각 방향으로 5~8회 실시합니다.

IP - 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 천천히 몸통을 옆으로 구부리고 몸통과 다리를 따라 손을 미끄러지듯 움직입니다. 오른쪽으로 기울일 때 숨을들이 마시고 왼쪽으로 기울일 때 숨을 내쉬십시오. 각 방향으로 5~8회 실시합니다.

IP - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 몸을 좌우로 천천히 회전시킵니다. 호흡은 자유입니다. 각 방향으로 5~8회 실시합니다.

IP - 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 위치시킵니다. 팔꿈치와 발에 기대어 골반을 들어 올려 "하프 브릿지"(흡입)에 선다. IP로 돌아가기 - 숨을 내쉬십시오. 8-10회 반복하세요.

IP 동일합니다. 30-40초 동안 "자전거" 운동을 수행하십시오.

IP 동일합니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 앉으세요. 무릎을 구부리지 마세요(숨을 내쉬세요). IP로 돌아가기 - 흡입합니다. 8-10회 반복하세요. 21

IP - 왼쪽에 누워서 팔을 팔꿈치에서 구부리고 오른쪽 손바닥을 허리 높이 바닥에 놓습니다. 왼쪽 팔뚝, 오른쪽 손바닥, 왼쪽 발 바깥쪽 가장자리에 기대어 왼쪽으로 바닥을 밀어 골반을 들어 올립니다. 오른쪽에서도 똑같이하십시오. 각 측면에서 8-10회 반복합니다. 호흡은 자발적입니다.

IP 동일합니다. 손에 기대어 두 다리를 바닥에서 들어 올려 높은 위치에서 3~5초 동안 유지한 후 IP로 돌아갑니다. 오른쪽에서도 똑같이하십시오. 각 측면에서 8-10회 반복합니다. 호흡은 자발적입니다.

IP - 등을 대고 누워서 다리를 펴고 닫고 손을 머리 뒤로합니다. 급격하게 왼쪽으로 돌린 다음 등을 오른쪽으로 굴립니다. 12~15회 반복하세요. 호흡은 자발적입니다.

무릎에 IP. 빠른 동작으로 발 왼쪽 바닥에 앉아 팔을 반대 방향으로 쭉 뻗습니다. IP로 돌아갑니다. 발 오른쪽 바닥에 앉으세요. 6~8회 반복하세요. 호흡은 자발적입니다. 이 운동은 정맥류에는 권장되지 않습니다.

IP - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 엉덩이를 먼저 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로 원을 그리며 움직입니다. 머리와 가슴은 움직이지 않습니다. 각 방향으로 10회 반복합니다. 호흡은 임의적이다

IP 동일합니다. 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 돌리고 다리는 움직이지 않습니다. 각 방향으로 10~12회 반복합니다.

IP - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 앞으로 몸을 기울여 오른손으로 왼발 발가락에 닿고 무릎을 구부리지 말고 숨을 내쉬십시오. 숨을 쉬면서 IP로 돌아갑니다. 몸을 구부려 왼손으로 오른발 발가락을 만지세요. 각 다리마다 10회 반복합니다.

1분 동안 느린 속도로 걷는다.

IP - 의자 오른쪽에 서서 등받이를 잡습니다. 왼쪽 다리를 앞뒤로 흔드세요. 호흡은 자유입니다. 그런 다음 왼쪽으로 몸을 돌리고 오른쪽 다리로 스윙하세요. 각 다리마다 10회.

1~3분간 줄넘기.

2단지

I.P. - 등을 대고 누워

머리 뒤로 손을 뻗어 스트레칭-흡입; 몸을 따라 팔을 내리고 숨을 내쉬십시오.

배를 당긴 다음 긴장을 풀어주세요. 호흡은 자발적입니다.

오른쪽 다리를 왼쪽 어깨에 대각선으로 구부린 다음 곧게 펴십시오. 각 다리를 번갈아 가며. 호흡은 자발적입니다.

다리가 구부러져 있습니다. 다리를 오른쪽으로 움직인 다음 왼쪽으로 움직입니다(다리를 함께). 처음 1~2주 동안은 지지대에서 발을 떼지 않은 채 운동한 다음 발을 매달아 운동합니다. 호흡은 자발적입니다.

머리 뒤로 손을 뻗으십시오 - 흡입하십시오. 다리를 구부리고 손으로 가슴에 대고 누르십시오. 숨을 내쉬십시오.

오른쪽 다리를 대각선 왼쪽으로 올렸다가 내립니다. 한번에 한. 호흡은 자발적입니다.

직선 다리(다리를 함께)로 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 교대로. 숨을 내쉬면서 원을 그리십시오.

팔은 팔꿈치에서 구부러져 있습니다. 팔을 앞으로 뻗고 구부립니다. 팔과 다리를 동시에 원을 그리며 움직입니다. 호흡은 자발적입니다.

누운 자세나 앉은 자세에서 움직이고 이전 자세로 돌아갑니다. 호흡은 자발적입니다. 네 발로

지지대에서 손을 떼지 않고 골반을 오른쪽으로 내린 다음 왼쪽으로 내립니다. 호흡은 자발적입니다.

팔을 구부려 엎드려 누운 자세로 이동한 다음, 팔을 곧게 펴고 네 발로 누운 자세로 돌아갑니다(팔을 움직이지 않음). 호흡은 자발적입니다.

다리를 들어 올리십시오 - 흡입하고 낮추십시오 - 숨을 내쉬십시오. 한번에 한. 서 있는

걷는 것은 정상입니다. 걷기, 발뒤꿈치부터 발끝까지 구르기; 걷기, 무릎 높이 올리기, 2-3분. 호흡은 자발적입니다.

팔을 앞으로, 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 호흡은 자발적입니다.

손 들어. 앞으로 구부리고 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

벨트에 손을 올리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 골반이 오른쪽으로 원형으로 움직입니다. 그런 다음 떠났습니다. 호흡은 자발적입니다.

손을 아래로. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 오른쪽으로 돌리면서 옆으로 숨을들이 쉬고 시작 위치를 취하십시오-숨을 내쉬십시오. 좌회전도 마찬가지다.

손으로 의자 등받이를 잡고 바닥에 닿지 않은 상태에서 오른쪽 다리를 올리고 내립니다. 그 다음 왼쪽 다리. 호흡은 자발적입니다.

손으로 의자 등받이를 잡고 바닥에 닿지 않은 상태에서 오른쪽 다리를 움직여 내립니다. 그 다음 왼쪽 다리. 호흡은 자발적입니다.

손은 위로, 발은 어깨너비로 벌립니다. 신체의 원형 움직임. 각 방향으로 교대로. 호흡은 자발적입니다.

스쿼트. 흡입 - 일어 서서 숨을 내쉬십시오 - 앉으십시오.

걷는 것은 정상입니다. 걷기, 왼쪽 다리로 팔을 왼쪽으로 한 걸음씩 흔들기, 오른쪽 다리로 팔을 오른쪽으로 흔들기. 호흡은 자발적입니다.

서서 의자 등받이를 손으로 잡고 다리를 하나씩 들어 올리고 무릎으로 의자 등받이를 만집니다. 호흡은 자발적입니다.

천천히 달리고 있습니다. 0.5~5분

걷는 것은 정상입니다. 팔을 옆으로 위로 걷는다 - 흡입하고, 낮추고 - 숨을 내쉰다. 1~3분

서서 손으로 의자 등받이를 잡습니다. 편안한 다리를 앞뒤로 흔드세요. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 호흡은 자발적입니다.

서서 손으로 의자 뒤쪽을 잡고 발가락으로 일어나 흡입하십시오. 발 뒤꿈치를 굴리고 발가락을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬십시오.

옆으로 손을 대십시오 - 흡입하십시오. 팔을 앞으로 반쯤 기울여 긴장을 풀고 숨을 내쉬십시오.

뱃속에 손을 얹으세요. 흡입 - 위가 튀어 나오고 손이 위를 따라 옆으로 미끄러집니다. 숨을 내쉬십시오 - 손의 도움으로 위가 당겨집니다.

복부 운동

복근이 많이 약한 경우에는 복직근이 분리되지 않도록 보다 쉬운 운동과 마사지로 복근을 강화하는 것이 좋습니다. IP - 바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 10번. 21

머리를 앞으로 기울이고 어깨를 바닥에서 들어 올리고 발가락을 펴고 숨을 내쉬십시오. IP로 돌아가기 - 흡입합니다.

한쪽 다리를 구부리고 앞으로 쭉 뻗은 다음 구부리고 발을 바닥에 대고 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴고 흡입하십시오. 다른 쪽 다리에도 반복하세요.

두 다리를 구부리고 앞뒤로 곧게 펴고 구부린 다음 발을 바닥으로 내립니다. 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴고 흡입합니다.

. "자전거" - 구부러진 다리를 들어 올리고 자전거 타기를 모방하여 발가락이 규칙적인 원을 그리도록 엉덩이, 무릎 및 발목 관절에서 교대로 구부렸다가 펴십시오. 앞뒤로 10번.

무릎을 구부리고 약 45도 각도로 앞뒤로 곧게 펴고 벌리고 모아서 구부린 다음 낮추십시오. 흡입하고 IP로 돌아가십시오. 숨을 내쉬십시오.

머리를 들고 손바닥을 이마에 대고 머리의 다가오는 움직임에 저항하는 것처럼 누르십시오. 숨을 내쉬고 IP로 돌아가십시오. 흡입하십시오.

복부 근육이 충분히 강해지면 더 복잡하고 강렬한 운동으로 넘어갈 수 있습니다. (1)


결론


나는 지방 조직의 과도한 발달을 특징으로 하는 질병인 과체중을 교정하는 방법인 운동 요법에 대한 이 과정에서 귀중한 경험을 얻었습니다.

비만을 유발하는 주요 요인은 신체의 에너지 섭취와 소비 사이의 불일치로 구성된 에너지 균형의 불균형입니다. 비만은 과식으로 인해 가장 흔히 발생하지만 에너지 소비 조절 장애로 인해 발생할 수도 있습니다. 유전적 체질적 소인, 신체 활동 감소, 연령, 성별, 직업적 요인 및 일부 생리적 조건의 역할은 의심할 여지가 없습니다.

치료체조는 집에서 의사의 감독 하에 수행할 수 있는 가장 접근하기 쉬운 신체 운동 형태입니다. 치료체조는 체계적으로, 오랫동안 수행되어야 합니다. 에너지 소비를 늘리고 체중 감량을 위해서는 위에서 언급한 것처럼 땀을 흘리는 것을 동반한 장기간의 상당히 강도 높은 육체 노동이 필요합니다. 치료 체조를 사용하면 세션 시간을 45~60분으로 늘려 이를 달성할 수 있습니다. 큰 근육 그룹, 복부 프레스 뒤쪽, 하지, 어깨 거들, 웨이트 운동, 덤벨, 2~5kg 이상의 메디신 볼, 행 지지대를 사용하는 운동, 더 많은 반복 사용 각 운동과 작업 템포의주기적인 가속을 통한 평균.


서지


1. 벨라야 N.A. "치료적 신체 운동 및 마사지" 소련 스포츠 모스크바 2001.

포포바 S.N. “신체 재활” “피닉스” 로스토프나도누 2005.

베이율 E.A. 비만. - M.: "의학" 2006.

그리넨코 M.F. “동작의 치유력.” 2001.

두브로브스카야 A.V. "치료 마사지" 모스크바 2004.

치료 물리적 문화 Epifanov V.A. 2006년


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비만을 위한 운동체중 감량 프로그램에 포함되어 혼잡을 줄이고 혈액 순환과 신진 대사를 자극합니다. 그리고 가장 중요한 것은 과도한 칼로리와 체지방을 태우는 데 도움이 된다는 것입니다. 운동요법 – 비만에 대한 운동요법은 정도, 연령, 전반적인 건강 상태에 따라 의사가 개별적으로 처방합니다. 따라서 우리는 신체 활동을 늘리고 비만을 위한 자신만의 가정 운동 루틴을 만들 준비가 된 과체중 사람들을 위한 일반적인 권장 사항으로 제한하겠습니다.

체중 감량을 위한 운동에 대한 일반적인 접근 방식은 무엇입니까? 여기에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 야외 놀이 등이 포함됩니다. 이전에 훈련을 받지 않은 사람들은 15~20분 동안 차분한 속도로 걷기 시작하고, 이후 걷는 속도와 시간이 점차 증가합니다. 훈련은 도로에서 떨어진 평지에서 진행됩니다. 부하를 늘리는 방법은 무엇입니까? 짧은 휴식을 취하면 사라지는 첫 번째 피로가 발생하기 전에 이것을 느껴야합니다. 수업시간에 지치면 안 돼요. 의지력은 첫 번째 단계에서만 필요하며, 그 다음에는 기분이 좋아지고 더 이상 운동을 강요할 필요가 없습니다.

모든 과체중인 사람(및 일반 모든 사람)은 매일 최소 30분을 걸어야 합니다. 걷는 것 외에도 조깅(비만에 가장 효과적)을 하면서 점차적으로 거리를 늘려가는 것이 좋습니다. 조깅은 걷기와 번갈아 진행됩니다. 사이클링을 연습할 수 있고, 겨울에는 스키와 스케이트를 탈 수 있습니다. 선택사항입니다. 한 가지 규칙은 흔들리지 않아야 합니다. 매일 집에서 일련의 운동을 하십시오. 이 규칙을 준수하면 원하는 신체적 형태를 유지할 수 있을 뿐만 아니라 척추 및 전체 골격계의 많은 질병을 예방할 수 있습니다.

비만을 위한 운동 세트회전, 흔들기, 회전, 굽힘 등 큰 근육을 위한 체조를 포함해야 합니다. 수업 시간은 20분부터 시작해 점차 40분으로 늘어납니다.

1. IP 서서 허리에 손을 얹는다. 몸을 좌우로 각 방향으로 5~6회씩 돌립니다.

2. IP 서서 팔을 옆으로 뻗습니다. 앞으로 옆으로 기대어 왼손으로 오른쪽 무릎을, 오른손으로 왼쪽 무릎을 댑니다. 운동 후반에 발가락에 손을 뻗으십시오.

3. IP 서서 머리 뒤로 손을 깍지 끼고. 몸통을 양방향으로 10회 회전합니다.

4. I.p. 누워서 몸을 따라 팔. 교대로 다리를 수직으로 들어 올린 다음 손으로 무릎을 배쪽으로 누르십시오. 각 다리마다 5-6회 실시합니다.

5. IP 누워서 몸을 따라 팔. 다리로 "자전거"를 한 다음 "가위"를하십시오.

6. IP 누워서 머리 뒤로 손을 깍지 끼고. 앉은 자세로 몸을 3~5회 들어올립니다.

7. I.p. 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아 있다. 손과 머리 - 무릎으로 발가락에 닿으려고 앞으로 몸을 기울이십시오.

8. I.p. 서서 몸을 따라 팔. 숨을 들이마시면서 천천히 발가락으로 올라가고, 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 바닥에서 올리지 않고 약간 쪼그리고 앉으십시오. 10회 반복하세요.

9. I.p. 서 있는. 스쿼트를 느린 속도로 7~10회 수행합니다.

10. I.p. 서 있는. 무릎을 높이 들고 걷기.

원하는 경우 공 형태의 웨이트, 다리와 팔의 덤벨, 복부 운동을 추가하여 운동을 보완하거나 수정할 수 있습니다. 셀프 마사지를 수행하는 것이 유용합니다. 수업 후에는 야채 샐러드나 과일로 허기를 달래는 것이 좋으며 밀가루, 과자, 탄산음료를 마시면 안 됩니다.

사람의 실제 체중이 기존에 규정된 기준의 20%를 초과하는 질병을 비만이라고 하며, 대사 장애를 동반한 가장 심각한 질병 중 하나입니다. 더욱이, 독립된 형태의 비만은 당뇨병, 죽상 동맥 경화증 및 고혈압과 같은 부정적인 현상을 동반하는 독립 질병으로서 극히 드뭅니다.

과도한 과체중을 퇴치하는 효과적인 방법은 치료 운동, 즉 비만에 대한 운동 요법으로 간주되며, 이는 다이어트 요법과 함께 훨씬 더 빨리 눈에 띄는 긍정적 효과를 가져옵니다.

비만에 대한 물리치료의 목적

과도한 체지방에 대한 물리 치료는 다음과 같은 목표 효과를 갖습니다.

  • 탄수화물, 단백질 및 지질 대사 과정을 자극하여 비만을 유발합니다.
  • 균형 회복 - 칼로리 섭취 - 에너지 소비. 지방으로 변하지 않도록 모든 에너지를 소비해야 합니다.
  • 심장 및 혈관계의 기능을 개선합니다. 체중 감소로 인해 이러한 기관에 가해지는 부하가 감소합니다.
  • 근육량을 늘리세요. 대사 과정이 지방 주름이 아닌 근육에서 발생하면 체중이 정상화됩니다.
  • 정상적인 "킬로그램"으로 체중 감소. 키에서 100을 뺄 수 있습니다. 키를 다르게 알아내는 방법. 얻은 결과는 권장 체중입니다.
  • 신체 활동, 이동성 및 성능이 향상되었습니다.

치료 체조 운동은 연령과 비만 정도를 고려하여 각 환자마다 개별적으로 선택해야 하며, 특히 환자가 심혈관계, 혈압 및 인슐린 의존성에 문제가 있는 경우 더욱 그렇습니다.

신체 활동에 적응하는 기간

과도한 지방 예금은 며칠 안에 섭취하거나 줄일 수 없습니다. 치료 방법은 운동의 복잡성을 점차적으로 증가시키고 신체 활동 기간을 늘리는 것을 기반으로해야합니다. 첫 번째 기간은 적응입니다. 이때 다음이 필요합니다.

  1. 눈에 띄는 효과가 나타나고 체중이 감소하기 시작할 때까지 운동 요법을 지속적으로 수행해야한다는 사실에 정서적으로 준비하십시오.
  2. 적응 기간은 신선한 공기 속에서 걷는 것부터 시작할 수 있습니다. 우선, 지속 시간은 20분입니다.
  3. 복용량 걷기는 자전거 타기로, 겨울에는 스키로 대체 될 수 있습니다.
  4. 수영 준비 기간에 이미 적극적인 체중 감소가 관찰됩니다.
  5. 모든 시술 중에 올바른 호흡을 관찰해야하며 신체에 약간의 휴식을 취하는 것이 필요합니다.
  6. 이 단계의 비만을 위한 운동 요법은 완만해야 하며, 평평한 지형에서 10-15분 동안 적당한 달리기가 허용됩니다.

준비 기간 동안 모든 노력이 헛되지 않도록 식단을 따르는 것이 중요합니다.

비만을 위한 물리치료 복합단지

적응에는 환자마다 다른 시간이 걸릴 수 있습니다. 전혀 훈련을 받지 않은 사람들은 신체와 근육 그룹을 정상적인 신체 활동으로 가져오는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 준비 수업이 끝난 후 근육의 불편 함과 긴장이 사라지고 체중이 약간이라도 감소하기 시작하고 운동으로 인해 활력과 에너지가 충전되면 주요 운동 요법을 시작할 수 있습니다. 여기에는 치료 운동이 포함되어야 합니다. 1도 질병을 치료하고 2도 비만을 위한 운동 요법에는 대근육 훈련이 포함됩니다. 대략적인 운동 계획:

  • 워밍업 - 엉덩이를 높은 위치로 올린 채 몇 분 동안 걷습니다. 운동 속도가 느립니다.
  • 기본 체조는 선 자세에서 시작됩니다. 허리에 손을 얹고 좌우로 5~6회 구부립니다.
  • 선 자세에서는 팔을 다른 방향으로 벌리고 팔 반대쪽 무릎에 닿으려고 노력합니다. 적어도 6번 반복하세요.
  • 선 자세, 팔을 머리 뒤쪽에서 올리고 닫은 다음 다른 방향으로 회전합니다(최소 10회).
  • 누워있는 자세를 취하고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으십시오. 다리를 하나씩 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 당겨야합니다. 반복 - 각 다리마다 5-6회 반복합니다.
  • 같은 자세로 '가위'나 '자전거 타기' 운동을 해보세요.
  • 누운 자세로 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 몸을 들어 올립니다. 운동은 복부 근육 강화를 목표로합니다. 적어도 세 번 반복하십시오.
  • 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 몸통을 앞으로 구부려 무릎까지 최대한 낮추고 발가락에 닿도록 노력합니다.
  • 서서 하는 운동: 심호흡을 하고, 발가락을 들어 올리고, 깊게 숨을 내쉬고, 발뒤꿈치를 낮추고 약간 쪼그리고 앉습니다. 10번 반복하세요.
  • 호흡을 회복할 수 있는 기회와 함께 여유로운 속도로 정기적으로 스쿼트를 10회 수행합니다.
  • 무릎을 높이 들고 걷기와 호흡 운동으로 마무리하십시오.

비만에 대한 운동요법 방법은 우선 전문가의 일반적인 권고에 따라 개별적으로 운동을 선택하는 것이다. 여러 세션 후에 위의 치료 운동 복합체는 웨이트, 즉 세션에서 덤벨, 공, 줄넘기 사용을 포함하여 보완될 수 있습니다.

심각한 금기 사항이 없으면 근력 운동을 할 수 있습니다. 이는 모든 운동의 매우 느린 등장성 수행을 목표로 합니다. 이 경우, 근육은 휴식할 가능성 없이 지속적으로 강한 긴장 상태에 있습니다. 근육 조직의 질량이 증가하여 생성된 칼로리를 엄청난 강도로 소모합니다. 이 방법은 과체중을 없애는 것뿐만 아니라 근육을 키우고 싶은 사람들에게 더 적합합니다.

소아 비만에 대한 운동요법에는 트레이너의 도움뿐만 아니라 심리적 지원도 포함되어야 합니다. 아이들은 신체가 매우 어리고 세포가 빨리 회복되기 때문에 과체중에 훨씬 빨리 대처할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 비만 아동이 또래의 조롱 때문에 운동을 거부하기 때문에 아동을 도덕적으로 지원하는 것입니다.

운동치료의 마지막 시기

달성한 결과에만 멈출 수는 없습니다. 결과를 통합해야 합니다. 위는 물리치료 치료의 처음 몇 달 동안의 대략적인 방법입니다. 각 수업은 통풍이 잘 되는 방이나 신선한 공기 속에서 30분에서 1시간 동안 진행되지만, 운동 수업은 일주일에 최소 3회 이상 진행됩니다.

비만 운동 요법의 주요 과제를 해결 한 후 결과를 통합하려면 수업을 다양화하고 기간을 늘릴 수 있습니다. 근육의 상태가 지속적으로 양호하고 대사 과정이 정상화되도록하기 위해 적당량 또는 빠른 걷기, 달리기로 전환하는 등의 운동 요법을 매일 수행 할 수 있습니다. 고지대에서의 장거리 하이킹 여행, 즉 역기를 들고 걷는 것은 긍정적인 효과가 좋습니다. 수영과 운동용 자전거 운동을 권장합니다.

신체 운동을 중단할 필요는 없습니다. 그로 인한 이점은 엄청납니다. 몸에 지방 축적이 전혀 남아 있지 않더라도 운동 요법은 몸 전체에 전반적인 강화 효과를 주고 근육 탄력을 유지하며 대사 과정을 개선 및 가속화하고 매일 좋은 건강을 제공할 수 있습니다.

우선 건강을 개선하는 성격을 가져야합니다. 왜냐하면 비만 진단을 받았다면 신진 대사와 내분비 시스템 모두에 신체에 오작동이 있음을 의미하기 때문입니다. 비만인 경우 훈련이 가능하고 필요하지만 모든 운동을 할 수 있는 것은 아니며 훈련 속도, 강도, 훈련량은 개인별로 달라야 합니다. 물론 우리는 체중이 5~10kg 더 나가는 사람이 아니라 과체중이 15~20kg 이상인 사람, 걸을 때 무릎이 아픈 사람, 걷기 때문에 숨이 가쁜 사람에 대해 이야기하고 있습니다. 정말 체중 감량이 필요한 사람들에 대한 간단한 산책. 과체중 남성과 여성을 위한 훈련 원칙은 동일하지만 구체적인 훈련 계획은 물론 다릅니다.

비만인 남성은 가장 자주 체육관에 가고, 여성은 피트니스, 에어로비쿠 또는 댄스에 가지만, 둘 다 수영장이나 체육관에 가야 합니다. 이것은 남성이 체육관에서하는 일이 비판에 맞서지 않기 때문에 더 올바르게 행동한다는 의미는 아닙니다. 종종 사람들은 아침에 조깅을 함으로써 과체중으로 고생하기 시작하는데, 이는 무릎 관절과 심장 시스템에 돌이킬 수 없는 해를 끼칩니다. 첫째, 달리기는 내분비 시스템을 자극하지 않고 에너지 소비를 약간만 증가시키기 때문에 피하 지방을 처리하는 가장 효과적인 방법과는 거리가 멀습니다. 둘째, 달리는 동안 당신은 지속적으로 전체 "시체"를 먼저로드하기 때문에 sus-ta-you, 인대 및 심장을 다시 gru-zha-e-re-re-gru-zha-e-re-re-kla-dy-va-e-te하기 때문입니다. 한쪽 다리, 그 다음 다른 쪽 다리로 점프하는 것처럼 힘차게 수행하십시오. 마찬가지로 질식하기 시작하면 옆구리에 대장염이 있고 심장이 쿵쿵 뛰는 것은 모두 근육이 있음을 의미합니다. "산성화"되어 심장이 과도한 스트레스를 받습니다. 일반적으로 기억하세요. 달리기는 건강에 좋지 않습니다!

훈련 규칙비만을 위해

수업 과정 - 신체에 도움이 될지 해를 끼칠지 결정하는 것은 운동의 선택이기 때문에 가장주의를 기울여야 할 사항입니다! 우선 자세에 가해지는 축부하, 무릎관절에 가해지는 부하를 없애고, 긴 허리 근육을 강화하는 운동에 주의하고, 운동기구를 더 많이 활용하도록 노력해야 한다. 결론은 과도한 체중 자체가 무릎 관절과 척추를 마모시키므로 긴 등 근육을 강화하면 자세에 가해지는 부하를 평준화하는 데 도움이 되고, 축 부하가 있는 운동을 하면 무릎 관절의 마모를 예방할 수 있습니다.

강함 는 100% 강도가 1회 반복에 대한 개인 최대값과 동일할 때 사용된 작업 가중치의 상대값을 결정하는 지표이고, -from-vet-s-t-ven-but를 사용하여 상대 강도를 결정하므로 -tav-la-et 계수에 per-so-nal-no-go max-si-mu-ma의 절대값을 곱합니다. 예를 들어, 100kg으로 바벨을 1회 벤치프레스할 수 있으므로 50% 강도는 50kg이 됩니다. 40-50%의 강도로 훈련하는 것이 좋습니다. 이를 통해 제어 기술 -y를 정확하게 따르고, 필요한 반복 횟수로 수행하고, 긴장, 심장 박동 및 기타 준비를 할 수 있습니다. 신체 시스템을 더욱 발전시키고 가장 중요한 것은 관절에 과도한 스트레스를 피하는 데 도움이 됩니다.

용량 – 이는 교육 세션 수와 기간을 모두 나타내는 지표입니다. 자주 훈련할 수 있으며 일주일에 3~6회 훈련을 권장하며 각 훈련 세션의 지속 시간은 최대 2시간입니다. 호흡 간격은 2~3분이며, 맥박을 op-de-len di-a-pa-zo-ne 상태로 유지해야 하므로 필요한 경우 그 이상 소요됩니다. 심박수 모니터를 구입하는 것이 가장 좋으며, 일반적으로 심장이 비만이므로 시간을 내어 심장을 모니터링하는 것이 좋습니다. 확실히 아무 소용이 없습니다! 물론, 그러한 장기 훈련의 재추천에서 찬성 연설을 찾을 수 있습니다. 60분. 그러나 이 규칙은 운동선수가 근육 섬유의 비대를 달성하려고 시도하는 경우에 적용 가능하지만 성장하는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있고 훈련해야 합니다.

지원하다 - 준비되지 않은 사람은 한 시간 동안 오랫동안 할 수 없기 때문에 비만의 경우 이러한 체적 훈련을 수행할 수 있습니다. 일반적으로 과로하다고 느끼면 휴식을 취하라는 확실한 신호이며 "발톱을 찢을" 필요가 없으며 점차적으로 훈련에 들어갑니다. 그럼에도 불구하고 우리는 당신을 다시 먹습니다 BCAA 훈련 중 등장성으로 인해 발생할 수 있는 많은 부정적인 결과를 예방할 수 있습니다. 테스트-토-테-로-나 수치가 감소한 경우에는 Vita-min E 또는 tri-bu-lus를 마시는 것이 좋습니다.

회복 – 이것은 훈련의 별개의 매우 중요한 요소이며 실제로 훈련 자체보다 훨씬 더 중요합니다. 첫째, 하루에 최소 8시간, 바람직하게는 9~10시간의 수면을 취하고, 낮에는 1시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 둘째, 스포츠 마사지를 재사용합니다. 왜냐하면 신진대사를 정상화하고 피부, 근육, 순환계의 기능을 개선하고 중추 신경계의 활동을 촉진하며 일반적으로 많은 긍정적인 반응을 이끌어 내기 때문입니다. 몸. 셋째, 다이어트, 아니 오히려 올바른 음식 시스템이 필요하므로 탄소 레 물 금지 다이어트 -va-niya와 젤리를 추가하는 re-ko-men-du-eat를 권장합니다. 콜라겐의 최고의 공급원 중 하나이기 때문에 미리 요리하지 않고 마하 직전에 식단을 섭취하세요.

결론: 비만인 경우에도 훈련은 가능하지만 관절이나 자세에 무리가 가는 것을 피해야 하므로 달리기, 런닝머신, 점프 등의 훈련은 훈련 프로그램에서 제외해야 합니다. 유산소 운동의 경우 수영이나 자전거 타기를 이용하는 것이 가장 좋습니다. 반드시 무산소 운동을 포함해야 하지만, 최대 최대치의 40~50% 범위 내에서 많은 양의 접근과 반복을 통해 훈련해야 하며, 포드-호-다-미 사이에 2-3분 내에 휴식을 취하여 맥박에 시간이 있어야 합니다. 정상으로 돌아가려면. 한 시간 동안 훈련할 수 있지만 훈련 중에는 BCAA와 iso-ki를 마시고 훈련 세션 사이에 많이 자고 마사지 치료사의 서비스를 이용하고 대비 샤워를 할 수 있으며 다이어트를 유지하는 것이 좋습니다.

안녕하세요, 친애하는 친구 여러분! 오늘 우리의 대화는 체육과 스포츠의 도움으로 과체중과 싸우는 방법, 이 과정을 최대한 효과적으로 만드는 방법 및 무엇에 관한 것입니다.비만을 위한 운동 세트 사용. 우리와 함께하면 흥미로울 것입니다.

왜곡되지 않은 거울

당신을 기쁘게하지 않는 반사가 거울에서 당신을 바라 보는 경우, 배의 접힌 부분이 너무 커 보이고 저울의 화살표가 몸에 그램이 추가되어 킬로그램이 될 때마다 완고하게 표시되는 경우 , 당신이 아니라는 걸 알아주세요. 이것이 바로 현실에서 일어나는 일입니다. 당신은 뚱뚱해지고 있습니다.

동시에, 체중만 늘어나는 것이 아니라 지방이 너무 많이 자라게 됩니다. 조금 더(또는 이미 일어났을 수도 있음) 비만 문제에 직면하게 될 것입니다. 자만하지 마십시오. 취침 시간 케이크부터 "비만" 진단까지 생각보다 훨씬 더 가깝습니다.

용어에 대해 조금

비만이란 무엇을 의미하나요?

이것은 신체에 지방 조직이 침착되는 것입니다. 에너지 균형이 깨져서 축적됩니다. 받는 것보다 소비되는 에너지가 적습니다. 간단하고 잘 알려진 방법을 사용하여 비만으로 고통받는 가장 큰 환자 그룹 중 하나에서 이미 지구인에 합류했는지 여부를 알 수 있습니다. 체질량 지수 (BMI)를 결정합니다. 정상 값은 다음과 같습니다. 18.5-24.99 .

그레이 라이프

결국 과체중 사람들의 삶은 편리하고 편안하며 가장 중요한 것은 건강하다고 할 수 없습니다. 과체중은 건강 문제를 야기합니다. 또한, 비만인 사람들은 몸에 맞는 옷을 선택하기 어렵고, 근처에 있는 경우 버스, 영화관, 비행기에 탑승할 때 불편을 초래하고 활동적이지 않습니다.

이 모든 스트레스 때문에 뚱뚱한 사람들은 결국 물러나고 심지어 자신을 무가치한 패배자라고 생각하게 될 수도 있습니다. 과체중 어린이도 이러한 모든 문제에 직면하고 있으며 상황이 더욱 악화됩니다. 후천적 질병과 열등감이 평생 지속될 수 있습니다.

아동 비만과 그 결과에 대해 읽어보십시오.

내가 여기에 당신을 위해 슬픈 그림을 그렸죠? 어떻게 해결할 수 있나요? 전통적으로 조언을 제공하는 것이 일반적입니다. 다이어트를해야합니다. 하지만 뿐만 아니라…

건강 단식에는 옵션이 있습니다. 또 다른 옵션은 자격을 갖춘 의사가 비만 치료를 돕는 전문 진료소에 가는 것입니다. 그리고 이 글에서는 신체 운동에 대해 논의할 것입니다. 체중 감소를 촉진하는, 다행스럽게도 비만으로 고통받는 사람들을 위해 많은 특수 복합체가 개발되었습니다.

이론에 대한 추가 정보

그들의 원리는 무엇입니까? 정기적으로 충전하면 어떨까요? 의사들은 그렇게 할 수 없다고 말하며 그 이유는 다음과 같습니다. 운동은 다음과 같아야합니다특별한 , 환자가 다음을 달성하도록 돕기 위해 고안되었습니다.

  • 신진 대사를 개선하고 정상화
  • 과도한 체중을 줄이세요
  • 심장과 호흡계의 기능을 정상화합니다.
  • 신체 활동에 적응하는 신체의 능력을 회복합니다.

주의는 나쁠 것이 없습니다

동시에 지방과 싸우기 위해 진지하게 돌진 할 필요는 없으며 접근 방식은 점진적이고 신중하게 생각해야합니다. 우선 아마추어 공연은 없습니다. 운동치료라 불리는 이유는 물리치료이기 때문에 의사와 상담이 필요하기 때문입니다.

따라서 시뮬레이터에 대한 교육은 제외되어야 합니다.금기사항 , 포함하고있는

  1. 비만 4도
  2. 혈압이 200/120mmHg 이상으로 증가했습니다.
  3. 혈관 위기(고혈압 및 간뇌증)
  4. 결석성 담낭염

연습을 진행해보자

그래서 운동치료.

단순한 것부터 복잡한 것까지

  • 첫번째는 준비물, 당신은 가장 간단한 운동, 수중 절차(샤워, 닦기) 수행, 호흡 운동과 함께 걷기 연습 등 증가된 부하에만 몸을 익숙해지고 있습니다.
  • 두 번째가 메인이에요, 체중 감량 문제를 해결하는 것을 목표로합니다. 여기에는 체조에 맑은 공기를 마시며 걷는 것뿐만 아니라 수영, 운동기구를 이용한 운동(비만 정도에 따라 제외될 수 있음), 조깅, 자전거 타기 등이 추가된다. 운동의 폭과 속도, 운동강도를 점차적으로 높여야 합니다. 운동 요법은 일상의 항목이 아니라 삶 자체의 일부가 되어야 합니다. 그래야만 성공할 수 있습니다.

과학에 따르면 체중 감량

비만에 대한 운동요법에는 여러 가지 복합요법이 있으며, 모두 비만 정도에 따라 다릅니다.

영양실조나 비만이 있는 경우 1급 , 그러면 신체가 당신의 말을 더 잘 듣기 때문에 대처하기가 더 쉽습니다. 런닝머신을 타거나, 운동용 자전거를 타거나, 자전거를 타거나, 수영을 할 수도 있습니다. 진단 중 대략 유사한 부하 2도.

가지고 있는 것으로 확인된 경우 3도 , 그러면 접근 방식이 더 복잡해집니다. 달리기와 걷기는 주의 깊게 의사에 의해서만 권장될 수 있으며, 수영과 운동용 자전거를 이용한 운동은 허용됩니다.

운동 세트의 대략적인 사진

다른 운동 세트에 대한 설명

영양을 잊지 마세요

기사 시작 부분에서 이미 언급했듯이 운동 요법뿐만 아니라 적절한 영양 섭취를 통해 초과 체중을 줄일 수 있습니다. 적절한 양의 지방, 단백질 및 탄수화물을 포함하는 균형 잡힌 메뉴는 성공의 열쇠 중 하나입니다. 그러나 여분의 파운드로 이별하는 과정이 쉽지 않다는 것을 인정해야합니다. 어느 날 당신은 그들과 싸우다가 지쳐서 무너질 수도 있습니다. 그러한 기간 동안 동료 환자들과 함께하는 친구, 가족, 그룹 활동의 지원은 많은 도움이 됩니다. 그리고 물론, 항상 가까이에 있을 사려 깊은 메뉴도 있습니다.

여기 Tatyana Rybakova의 이야기가 떠오릅니다. 어쩌면 당신도 그녀에 대해 들어본 적이 있나요? 그녀는 Andrei Malakhov의 프로그램에도 참여했으며 "Fashionable Verdict" 쇼에 참석했습니다. 이 교육적인 것 좀 보세요예를 들어 비디오.

타냐는 10대 때 몸무게가 105kg이었는데, 이제 25세가 되자 그 중 50kg을 잃었습니다! 그녀는 바로 여기에 온 것이 아니라 실패와 실수가 있었던 긴 여정이었습니다. 이제 우리는 그러한 결과로 소녀를 축하할 수 있지만 그 비결은 무엇입니까?

Tanya는 적당한 신체 활동, 즉 체육관과 적절한 영양 섭취가 중요하다고 확신합니다. 그녀는 강좌에서 자신의 시스템에 대해 이야기합니다. "건강한 생활의 달"모든 사람이 이 과정을 스스로 시도해 보도록 초대합니다.

소녀는 단식이 해결책이 아니며 어떤 다이어트도 신체에 스트레스를 준다고 확신합니다. 체중 감량을 위해서는 올바른 식사가 필요하며 매주 받은 편지함에 적절한 칼로리를 포함하는 맛있고 건강하며 준비하기 쉬운 또 다른 레시피를 배달할 준비가 되어 있다고 그녀는 말합니다. 심지어 식료품 목록도 첨부합니다. 그것에.

기억해야 할 것

요약하자면 기사의 주요 가정을 떠올려 보겠습니다.

  • 비만 치료에서는 영양, 운동 요법, 신체 활동 등 통합적이고 신중한 접근 방식이 중요합니다.
  • 금기 사항이 있으므로 의사와 상담하지 않고는 할 수 없습니다
  • 정기적으로 물리치료를 받아야 하며 이는 생활의 일부가 되어야 합니다.

건강 잘 챙기시고 또 만나요!



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