살을 빼다? 방법을 알려드리겠습니다! 체중 감량을 위한 남성의 다이어트.

11.10.2019

빠른 체중 감량을 위해서는 가장 간단한식이 요법이 적합한 것으로 알려져 있습니다. 메뉴에서 짠 음식과 단 음식을 제외하고 지방과 탄수화물의 양을 줄이고 일주일 반 안에 2-4kg을 잃게됩니다. 그러나 과체중이 영원히 사라질 것이라고 믿는 것은 순진합니다. 이전 메뉴의 요리가 테이블에 나타나면 초과 중량이 빠르게 정상으로 돌아오고 모든 의미에서 "원"이라는 단어가 사용됩니다.

체중 감량과 체중 조절의 유일한 해결책은 적절한 영양 섭취입니다.. 건강한 메뉴에 적합한 제품을 선택하는 것은 생각만큼 어렵지 않습니다.

적절한 영양 섭취와 건강한 체중 감량의 기본은 두 가지 원칙입니다.

소량의 부분적인 정규 식사.
메뉴는 다양해야 하며 KBZHU의 모든 규범을 고려해야 합니다.

체중 감량을 위한 매일의 적절한 영양 메뉴

초보자 항상 "적절한 영양"과 "다이어트"의 개념을 구별할 수는 없습니다., 실제로 체중 감량 결과를 얻는 두 가지 방법이 있습니다. 다이어트에는 특정 음식의 제한된 섭취가 포함되며, 체중 감량의 개별 지표를 고려하여 항상 정확하고 균형 잡힌 메뉴를 만드는 것은 아닙니다. 자신의 신체에 대한 그러한 실험의 결과는 가슴 앓이, 자만심, 설사, 심지어 위염까지 될 수 있습니다. 그리고 다이어트가 올바르게 선택된 경우, 엄격한 메뉴를 따르는 것이 끝날 때까지 그리고 그 후에도 얼마 동안 그 효과가 지속되는 경우가 많습니다. 그런 다음 과체중이 다시 발생하고 체중 감량에 더 적합한 다이어트 검색이 재개됩니다.

새로운 다이어트 메뉴를 만드는 것이 목적이라면 일시적인 슬림함뿐만 아니라 전반적인 건강 개선에도 도움이 된다면 올바른 식단을 선택해야 합니다.. 여기에서 적절한 영양 섭취는 특별한 요법이 아니며 빠른 체중 감량을 목적으로하는 임시 메뉴가 아니라 삶의 방식이라는 사실을 즉시 받아 들여야합니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양의 기본:

매일 식단에서 소비되는 칼로리의 점진적인 감소. 일일 메뉴에 대한 급격한 제한은 신체가 체중 감량 과정을 시작하는 것을 매우 어렵게 만들기 때문에 신진 대사 및 고장의 둔화로 이어집니다. 일일 식단의 칼로리 함량을 계산한 후에는 점차적으로 주당 100-150칼로리를 줄여야 합니다.
정기적인 지방 섭취. 중요: 적절한 영양을 갖춘 메뉴의 지방은 건강해야 합니다. 즉, 식물과 동물성 지방이어야 합니다. 그들은 체중 감량과 체중 증가 중에 똑같이 도움이 됩니다. 생선과 견과류(오메가-3) 또는 올리브 오일(다가불포화지방)에서 얻을 수 있습니다. 식단에 이들을 포함하지 않거나 충분히 포함하지 않으면 호르몬 불균형이 발생할 수 있다는 점을 기억하세요.
탄수화물 섭취를 줄인다. 적절한 영양과 건강한 체중 감량은 우선 균형 잡힌 메뉴를 유지하는 것을 의미하기 때문에 메뉴에서 완전히 제거하는 것은 불가능합니다. 오랫동안 포만감을 유지할 수 있는 느리게 작용하는 탄수화물을 선호하세요. 죽 (메밀, 오트밀)이나 야채가 될 수 있습니다. 그러나 빠른 탄수화물은 아무런 이점이 없기 때문에 건강한 영양 메뉴에서 완전히 제외됩니다. 그들은 즉시 흡수되어 혈당 수치를 높이고 짧은 시간이 지나면 신체가 다시 배고픈 신호를 보냅니다.
단백질 섭취량을 늘리세요. 소화하려면 지방과 탄수화물보다 훨씬 더 많은 칼로리가 필요합니다. 메뉴에 단백질 식품을 포함하면 신진 대사가 향상되고 체중 감량과 동시에 근육량을 유지할 수 있습니다.
작은 부분이 있지만 종종. 체중 감량 중 일일 식단은 5-6 끼의 식사로 구성되어야합니다. 신진 대사를 개선하려면 정기적으로 식품 가공의 형태로 신체 활동을 제공해야합니다. 식사 사이의 휴식 시간이 너무 길면 고장의 위험이 있으므로 이를 통해 배고픔을 피할 수 있습니다.

아침 식사: 느린 탄수화물과 단백질(죽과 코티지 치즈, 계란);
간식: 단백질 및 섬유질(코티지 치즈, 계란, 야채, 과일);
점심: 느린 탄수화물, 단백질 및 섬유질(죽, 삶은 고기, 생선 및 야채);
간식: 단백질 및 섬유질(코티지 치즈 및 과일);
저녁: 단백질 및 섬유질(찐 야채, 구운 고기, 생선 및 야채)

체중 감량과 동시에 메뉴 다양화도 잊지 마세요, 프레젠테이션을 아름답게 만드십시오. 이렇게 하면 건강한 메뉴에서 예외를 두지 않고 영양가 있는 식단으로 쉽게 전환할 수 있습니다.

소녀와 여성을 위한 메뉴

적절한 영양 섭취를 따르면 여성은 가장 눈에 띄고 믿을 수 있는 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다. 규칙에 따라 구축되고 균형이 잡혀 있으며 메뉴에서 유해한 제품의 존재를 완전히 배제하고 신체의 일상적인 필요에 따라 배포되면 집에서 원하는 체중 감량 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

소녀와 여성을 위해 매일 적절한 영양이 미리 정리된 메뉴가 도움이 될 것입니다. 적절한 영양 섭취를 통해 메뉴를 생각하고 부족함이나 과잉 없이 제품을 현명하게 배포하는 것이 중요합니다.

월요일

아침 식사 : 기장 - 50 g, 버터 - 1 tsp, 케 피어 - 0.5 l;
스낵 : 코티지 치즈 - 150 gr., 사과 - 1 PC.;
점심 : 삶은 메밀 - 50 gr., 구운 쇠고기 - 150 gr., 신선한 양배추 샐러드 - 100 gr., 야채 주스;
스낵 : 삶은 달걀 - 1 개, 녹색 완두콩 - 100g;
저녁 : 찐 생선 - 150 gr., 브로콜리 - 100 gr., 홍차.

화요일

오트밀 - 50 gr., 올리브 오일 - 1 tsp, 요구르트 - 200 ml, 과일 주스;
우유 - 1 큰술, 바나나 - 1 개;
쌀 - 50 gr., 닭 가슴살 - 150 gr., 신선한 오이 - 1 pc., 젤리;
계란 1개가 들어간 오믈렛, 옥수수 - 100g;
찐 고기 - 150 gr., 야채 혼합물 - 150 gr., 토마토 주스.

수요일

오트밀 - 50 gr., 버터 - 1 tsp, 코티지 치즈 - 150 gr., 녹차;
날짜 - 5 개, 천연 요구르트 - 150 ml;
메밀 50 gr., 구운 칠면조 - 150 gr., 토마토 - 1 pc., 오트밀 젤리;
우유 1 큰술, 견과류 50g;
참치 통조림 - 150 gr., 양배추 조림 - 150 gr., 녹차.

목요일

메밀 - 50g, 버터 - 1 작은 술, 보로디노 빵과 버터 샌드위치 - 1 조각, 차, 꿀 - 2 작은 술;
천연 요구르트를 곁들인 과일 샐러드 - 200g;
쌀 - 50 gr., 야채를 곁들인 닭고기 조림 - 200 gr., 올리브 오일을 곁들인 비트 샐러드 - 100 gr., 오트밀 젤리;
바나나 - 1 개, 우유 - 1 큰술;
계란 2개, 신선한 오이-1개, 설탕에 절인 과일 오믈렛.

금요일

오트밀 - 50g, 버터 - 1 큰술, 삶은 계란 - 2 개, 홍차;
케 피어 - 1 큰술, 자두 - 5 개;
기장 - 50 gr., 찐 생선 커틀릿 - 2 개, 녹색 완두콩 - 100 gr., 젤리;
천연 요구르트 - 1 큰술, 블루 베리 - 100g;
삶은 송아지 고기 - 200 gr., 조림 야채 - 100 gr., 녹차.

토요일

메밀 - 50g, 올리브 오일 - 1 작은 술, 꿀 토스트 - 1 조각, 홍차;
말린 살구 - 10 개, 우유 - 1 큰술;
쌀 - 50 gr., 저지방 치즈와 허브로 채워진 구운 칠면조 - 150 gr., 설탕에 절인 과일;
바나나 - 1 개, 견과류 - 50g;
삶은 생선 - 150 gr., 옥수수 - 150 gr., 녹차.

일요일

오트밀 - 50 gr., 버터 - 1 tsp, 코티지 치즈 - 150 gr., 젤리;
과일과 우유 젤리 - 200g;
쌀 - 50 gr., 야채와 함께 조림 쇠고기 - 200 gr., 설탕에 절인 과일;
달걀 오믈렛 1개, 토마토 1개;
구운 칠면조 - 200 gr., 딜을 곁들인 신선한 양배추 샐러드 - 150 gr., 녹차.

아침과 점심 메뉴에 있는 시리얼의 양은 건조된 형태로 표시됩니다..

여성이 지방을 연소하고 효과적으로 체중을 빠르게 감량하기 위해서는 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 스쿼트, 조깅, 사이클링 및 기타 체중 감량 운동이 될 수 있습니다.

남성을 위한 영양 원칙

남성의 적절한 일일 식단에는 체중 감량에 있어서도 많은 에너지와 힘을 제공하는 음식이 포함되어야 합니다. 메뉴를 만들 때 남성의 개인 특성과 요구 사항을 고려해야 합니다.매개 변수, 라이프 스타일, 일일 활동 수준 및 실제로 적절한 영양으로 전환하려는 목표(체중 감량, 체중 증가 또는 탄탄한 몸매 유지). 이에 따라 부분의 양을 변경하고 활동적인 남성의 경우 더 크게 만들고 주로 앉아있는 생활 방식을 가진 사람들의 경우 더 작게 만들 수 있습니다.

영양사는 종종 본격적인 "남성 메뉴"의 기초로 다음을 포함합니다.

아침 식사: 오믈렛, 통곡물 빵, 무설탕 차;
간식: 발효유제품;
점심: 수프, 야채 조림을 곁들인 고기 또는 생선, 식물성 기름을 곁들인 샐러드, 무가당 차;
오후 간식: 생과일이나 야채;
저녁: 고기나 생선을 야채와 함께 끓이거나 찐 것;
밤: 우유 또는 발효유 제품(케피르, 발효 구운 우유).

메뉴에서 제외됨:술; 절인 제품; 통조림 식품; 매운 음식과 튀긴 음식. 이 제품은 적절한 영양과 관련이 없습니다.

평균 신체 활동으로 남성은 약 3,300 - 3,600 칼로리를 소비합니다. 체중 감량을 위해서는 요리의 칼로리 함량을 점차적으로 1,800-2,200kcal로 줄이는 것으로 충분합니다.

남성을 위한 적절한 영양 섭취 - 체중 감량을 위한 매일 메뉴:

월요일

계란 2개로 만든 계란후라이, 곡물빵으로 만든 토스트, 설탕을 넣지 않은 차;
저지방 코티지 치즈 - 200 gr.;
구운 쇠고기 - 200 gr., 야채 국물에 담긴 양배추 수프 - 200 ml, 베리 주스;
페타 치즈 - 100 gr.;
시금치를 곁들인 구운 닭 가슴살-200 gr.;
뜨거운 우유 한잔.

화요일

우유가 들어간 오트밀 - 200g, 밀기울이 들어간 빵 - 1 조각, 버터 - 1 작은 술, 설탕이없는 녹색 시간;
케 피어 - 1 큰술;
에어 프라이어로 조리 한 칠면조 쿠파티 - 200g, 호두와 식물성 기름을 곁들인 삶은 비트 샐러드 - 200g, 닭고기 국물 - 150ml, 자두 설탕에 절인 과일;
포도 - 200 gr.;
생선 zrazy - 200 gr., 찐 브로콜리 - 200 gr., 차;
발효 구운 우유 한 잔.

수요일

샴 피뇽이 들어간 계란 2 개가 들어간 오믈렛, 곡물 빵 크루통-2 개, 젤리;
천연 요구르트 - 200 gr.;
찐 송아지 고기 커틀릿 - 250 gr., 야채 solyanka - 200 ml, 달콤한 차가 아님;
감 2 개;
칠면조를 곁들인 양배추 조림-300 gr., 말린 살구 설탕에 절인 과일;
케피어 한 잔.

목요일

우유가 들어간 메밀 죽 - 200 gr., 삶은 달걀 - 1 PC., 설탕없는 차;
코티지 치즈와 딸기의 무스 - 200 gr.;
다진 닭 가슴살의 슈니첼 - 250 gr., 양배추 수프 - 200 gr., 젤리;
오렌지 - 1 개, 견과류 - 50g;
토마토와 치즈로 구운 쇠고기 - 250 gr., 신선한 양배추 샐러드 - 100 gr., 녹차;
우유 한 잔.

금요일

계란 2 개에서 토마토를 곁들인 스크램블 에그, 버터 토스트-달콤한 차가 아닌 1 조각;
치즈 케이크 - 300 gr.;
콩이 들어간 보르시 - 200 gr., Caesar - 200 gr.;
멜론 - 250 gr.;
조림 쇠고기 간 - 200 gr., 찐 야채 - 200 gr., 젤리;
발효 구운 우유 한 잔.

토요일

밀 우유 죽 - 200 gr., 배 - 1 PC., 꿀이 든 홍차;
아마씨 기름을 첨가 한 페타 치즈, 셀러리, 시금치 샐러드-300 gr.;
병아리 콩과 호박을 곁들인 쇠고기 스튜 - 300g, 닭고기 국물 - 150ml, 설탕이없는 말린 과일 설탕에 절인 과일;
신선한 오렌지 주스 - 1 큰술, 비스킷 - 100g;
아스파라거스를 곁들인 연어 구이-300 gr., 차;
뜨거운 우유.

일요일

콘플레이크 - 100 gr., 우유 - 1 큰술;
건포도를 곁들인 두부 푸딩 - 200 gr.;
완두콩 수프 - 200 ml, 삶은 쇠고기 - 150 g, 토마토 주스 - 1 큰술;
사과-2 개;
송아지 스테이크 - 200 gr., 찐 야채 - 200 gr., 차.
케피어 한 잔.

일주일 동안 남성을 위한 이 예시 메뉴는 비율이나 구성이 약간 다를 수 있지만 제품은 적절한 영양과 일치해야 합니다.

1000칼로리 메뉴

적절한 영양은 균형 잡힌 메뉴와 잘 선택된 제품입니다. 부분도 중요한 역할을 합니다. 일부 프로그램에서는 단기간에 체중 감량을 위해 일일 식단을 하루 1000kcal로 제한할 것을 제안합니다. 이것을 이해하는 것이 중요합니다. 매우 극단적인 체중 감량 체제, 이는 균형 잡힌 식단과 거의 관련이 없습니다. 성인 여성의 체중 감량에 허용되는 기준은 1200-1500kcal이며 남성의 경우 일일 메뉴를 2200kcal로 늘리는 것이 좋습니다. 그러나 그러한 엄격한 체중 감량 조치를 취하기로 결정했다면 메뉴에 건강한 영양 목록의 제품을 포함하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 매일의 적절한 영양 메뉴 - 1000칼로리 메뉴의 예

1일 동안의 샘플 메뉴:

아침 식사: 계란 2개 오믈렛(340kcal), 밀기울 빵 1조각(80kcal), 설탕 1티스푼을 곁들인 홍차(22kcal);
간식: 복숭아(35kcal);
점심: 신선한 양배추 수프 - 250ml(63kcal), 밀빵 1조각(80kcal);
오후 간식: 저지방 코티지 치즈 - 100g(50kcal), 체리 잼 - 2티스푼(55kcal);
저녁: 구운 감자 - 2개(160kcal), 삶은 대구 - 100g(80kcal), 신선한 오이 - 2개(11kcal), 토마토 - 중간 크기 1개(23kcal).

일일 총 영양분: 999칼로리.

적절한 영양 - 하루 1200칼로리 메뉴

아침 식사: 시리얼 50g(250kcal)의 물을 넣은 오트밀 죽;
스낵 : 배 (43 kcal), 찐 쇠고기 커틀릿 - 2 개 (150 kcal), 야채 수프 - 200 ml (150 kcal), 오이 및 토마토 샐러드 - 150 g (40 kcal);
오후 간식: 과일 샐러드 - 200g(35kcal);
저녁 : 메밀 죽 - 100g (336kcal), 삶거나 구운 대구 - 200g (150kcal), 허브가 들어간 붉은 양배추 샐러드 100g (50kcal).

일일 총 영양분: 1200칼로리.

1500칼로리의 일일 영양 메뉴

아침 식사 : 옥수수 죽 - 200g (244kcal), 사과 - (37kcal), 녹차 1 티스푼. 설탕(26kcal);
스낵 : 달콤한 요구르트 - 125 ml (88 kcal);
점심: 국수육수 - 250g(196kcal), 호밀빵 2개(156kcal), 오렌지 1개(48kcal), 삶은 닭가슴살 - 150g(255kcal), 생오이 2개(14kcal) );
오후 간식: 저지방 케피어 1큰술(60kcal), 사과(37kcal), 삶은 파스타 - 150g(147kcal), 신선한 야채 샐러드(오이, 토마토, 채소 200g - 70kcal), 올리브 오일 1큰술 .(135kcal).

일일 총 영양분: 1,498칼로리.

복용 사이의 휴식 시간은 3시간이어야 합니다. 음주 습관(매시간 물 한 잔)을 잊지 마세요.

체중 감량은 쉽지 않습니다. 특히 과체중인 경우에는 더욱 그렇습니다. 일시적인 식단을 따르거나 적절한 영양 섭취에 익숙해지는 것은 각 사람의 선택입니다. 이론적으로 체중 감량 메뉴를 만드는 것은 항상 어렵지만 실제로는 모든 것이 훨씬 간단합니다. 오늘날에는 적절한 영양 섭취를 위한 요리법이 많이 있으며, 그 중에는 몸매를 손상시키지 않고 메뉴에 안전하게 포함할 수 있는 맛있는 페이스트리, 과자, 스낵을 찾을 수 있습니다.

(17 평점, 평균: 3,18 5개 중)

우리 조상들에게는 이 방법이 더 간단했습니다. 매머드를 죽일 때쯤이면 땀을 100번 정도 흘려도 될 것입니다. 이제 냉장고에 가는 것만으로도 충분합니다. 칼로리를 어디에서 잃을 수 있나요? 더욱이 고대 사냥꾼과는 달리 남성과 여성은 동등한 관계에 있습니다. 역설적인 질문이 생깁니다. 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야 할까요? 편안한 체중 감량을 위해 영양사는 다양한 샘플 다이어트를 개발하고 음식 일기를 작성하고 체육관에서의 운동을 무시하지 않는 것이 좋지만 결과는 사람 자신에게만 달려 있습니다. 올바른 동기, 무한한 인내, 결단력이 없으면 원하는 체중에 도달할 수 없습니다.

빨리 체중을 줄이는 것은 비현실적입니다. 프로그램을 마친 후 손실된 파운드가 즉시 회복될 뿐만 아니라 건강도 악화될 수 있습니다. 신체뿐만 아니라 식습관, 주변 세계에 대한 견해 및 그 안에서의 위치 등 평생을 재구성하는 장기적인 작업에 참여해야합니다. 여성의 건강한 체중 감량 노력을 온 가족이 응원해 준다면 좋습니다.

우리는 먹고 살이 빠진다

역설적이지만 사실입니다. 체중을 줄이려면 먹어야합니다. 음식을 거부하거나 그 양을 줄이면 신체가 절약 모드로 전환됩니다(언제 다음 음식을 먹을 수 있을지 누가 알겠습니까?). 결과적으로 신진 대사가 느려지고 약점과 피로가 나타납니다. 이 상태에서는 강제로 체육관에 가거나 단순히 움직이는 것이 거의 불가능합니다. 그리고 스포츠 활동은 효과적인 체중 감량을 위한 중요한 조건 중 하나입니다.

체중 감량 옵션 중 하나는 별도의 식사입니다. 주요 원칙은 단백질과 탄수화물을 결합하지 않는 것입니다. 왜냐하면 단백질은 소화를 위해 다른 조건이 필요하기 때문입니다. 영양사는 별도의 식사가 유익한지 해로운지 아직 명확한 결론에 도달하지 못했습니다. 이러한 제품 선택 방식이 빠른 결과를 가져올 것이라고 말합니다. 익숙하지 않은 다이어트를 따로 하기가 쉽지 않은데, 한번 시도해보시는 건 어떨까요?

스포츠 영양은 남성과 여성 모두의 체중 감량에도 도움이 되지만 건강이 좋은 사람에게만 적합합니다. 스포츠 영양 프로그램에는 다양한 지방 연소제와 건강 보조 식품이 포함됩니다. 질병이 있는 경우 전문가와 상담하지 않고 스포츠 영양으로 전환하는 것은 위험합니다.

대략적인 다이어트, 음식 일기 및 명확한 행동 프로그램의 목적은 신체가 과도한 체중을 제거하는 동시에 활동적인 움직임을 위한 충분한 에너지를 유지하도록 돕는 것입니다. 그리고 영양에 대한 이러한 접근 방식은 다양한 질병과 같은 과체중의 많은 "동반자"로부터 당신을 보호합니다. 건강한 식습관은 건강할 뿐만 아니라 맛있을 수도 있다는 것을 이해하는 데는 시간이 걸릴 것입니다. 다양한 제품 중에서 자신에게 맞는 다이어트를 선택할 수 있습니다.

건강한 식단의 이점은 무엇입니까?

배고픈 느낌이 없습니다. 체중 감량 다이어트를 하는 사람들에게 가장 큰 도전은 배고픔과 싸우는 것입니다. 영양 권장 사항을 따르면 위장의 불쾌한 빨기 공허함, 약점 및 두통을 잊을 수 있습니다.
다양한 제품 선택. 식이 영양의 규칙을 알면 식당이나 파티 등 가장 어려운 상황에서 항상 무언가를 찾을 수 있습니다. 그리고 공용 테이블에서는 더 이상 어색한 상황이 없을 것입니다.
엄격한 제한은 없습니다. 특정 금지 사항이 있지만 항상 건강할 뿐만 아니라 맛있는 것을 선택할 수 있습니다.

유일한 단점은 결과를 기다려야 한다는 것입니다. 당신의 몸은 정권에 적극적으로 저항할 것입니다. 물론, 우리는 수년 동안 아무것도 부인하지 않았는데 갑자기 그런 불행이 생겼습니다! 스포츠 활동은 자신에 대한 승리를 조금 더 가깝게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 운동할 시간이나 기회가 전혀 없다면, 일상생활을 엄격히 준수하고 식이요법을 벗어나지 않도록 노력하세요.

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단은 다이어트가 아닙니다! 세련된 스위스 다이어트나 다양한 모노 다이어트를 포함한 모든 다이어트는 일정 기간 동안 설계되었습니다. 적절한 영양 섭취는 삶의 방식입니다. 식단은 남성과 여성이 나이와 건강 상태에 따라 필요한 모든 양의 영양소, 비타민 및 미네랄을 섭취할 수 있도록 선택됩니다. 따라서 엄격한 요구 사항과 제한이 없습니다. 평생 동안 자신을 단단히 통제하는 것은 불가능합니다.

체중 감량을 위한 샘플 메뉴

제안된 목록에서 원하는 것을 선택하거나 건강한 식습관 규칙에 초점을 맞춰 나만의 메뉴를 만들 수 있습니다. 음식 일기는 일상을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 하루 동안 먹는 모든 것을 적어보세요(얼마나 많은 간식이 눈에 띄지 않는지 놀라게 될 것입니다).

아침 식사 옵션 샘플:

물, 말린 과일, 견과류 한 줌을 넣은 오트밀 (메밀, 쌀, 기장을 넣은 오트밀 대체);
통곡물 빵, 삶은 닭 가슴살 또는 살짝 소금에 절인 연어, 양상추, 토마토, 저지방 치즈, 허브, 발효유 음료(케피르 또는 요구르트) 한 잔;
오믈렛(흰자 4개 + 노른자 2개), 채소, 과일 샐러드;
저지방 사워 크림, 잼(조금!), 신선한 과일을 곁들인 코티지 치즈.

샘플 점심 옵션:

간장 굴라시, 듀럼 밀 파스타, 저지방 치즈;
세몰리나 빵가루, 저지방 크림, 달걀 흰자에 구운 콜리플라워;
야채 라자냐;
쌀을 곁들인 야채 크림 수프;
저지방 롤이나 채식 피자.

샘플 저녁 식사 옵션:

닭 가슴살로 끓인 야채;
현미를 곁들인 해산물;
허브를 곁들인 스팀 오믈렛(흰자 4개 + 노른자 2개);
코티지 치즈 캐서롤, 야채 샐러드;
구운 야채, 삶은 쇠고기.

스낵 옵션:

케 피어 한 잔 (꿀이나 잼 1티스푼을 추가할 수 있음)
다크 초콜릿(20g), 사과;
견과류 및 말린 과일 (손바닥 크기에 따라)
코티지 치즈와 허브를 곁들인 쌀 또는 메밀 빵 2개.

마지막 지점부터는 하루에 두 가지 옵션만 선택하면 됩니다. 스스로 요리하는 것이 더 낫습니다. 기성품에는 유해한 제품이나 첨가물이 포함될 수 있습니다. 미리 만들어진 아침용 가루(뮤즐리도 포함), 상점에서 구입한 소스, 패스트푸드도 적합하지 않습니다.

별도의 다이어트를 고수하시는 분들에게는 체중 감량을 위해 다음과 같은 다이어트 계획이 적합하지 않을 수 있습니다. 별도의 식사 메뉴는 다양한 원칙에 따라 구성됩니다. 스포츠 영양 메뉴(이 계획을 선택한 경우)는 자격을 갖춘 전문가가 편집해야 합니다. 체중 감량 계획에는 운동이 포함되어야 합니다!

할 수 있다? 금지되어 있나요?

음식을 선택하고 칼로리를 계산하는 것은 필요하지만 우선순위는 아닙니다. 그건 그렇고, 신체의 모든 필요를 고려한 체중 감량을위한 대략적인 식단을 고수한다면 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 음식 일기는 의심할 여지 없이 유익할 수 있습니다.

우선, 체중 감량 프로그램에 포함된 몇 가지 일반 규칙을 기억해 두는 것이 좋습니다.

분수 식사. 배고프지 말고 이 짐승이 깨어나기 전에 먹어보세요. 처음에는 일일 식단을 5~7끼에 나누어 먹는 것이 조금 어렵지만 가능합니다.
대중적인 믿음과는 달리 저녁 식사는 저녁 8시에 준비될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 식사 사이에 휴식 시간이 12시간을 넘지 않는다는 것입니다. 저녁 식사로 무거운 요리를 선택하지 마십시오.
야채와 과일은 우리의 전부입니다. 그들은 식단의 약 40%를 차지합니다(바람직하게는 그 이상). 체육관이나 다른 운동 능력에 필요한 힘을 지원하려면 비타민과 미네랄이 필요하다는 사실을 잊지 마십시오.
죽은 우리의 음식입니다. 시리얼과 시리얼은 일일 메뉴에 포함될 수 있으며 포함되어야 합니다. 많은 시리얼은 어떤 약물보다 몸에 더 좋은 브러시 역할을 합니다.
견과류와 씨앗을 매일 섭취하세요. 그들은 칼륨, 불포화산 및식이 섬유를 함유하고 있습니다.
우유 및 유제품. 코티지 치즈, 케피르, 요구르트는 몸을 칼슘으로 포화시키고 장내 미생물을 지원합니다.
메뉴에는 생선과 고기가 포함되어 있습니다. 저지방 품종을 선택하되 이러한 음식을 식단에서 제외하지 마십시오. 그들은 우리 몸 세포의 건축 자재 인 단백질을 함유하고 있습니다. 또한, 단백질 식품은 포만감을 오래 지속시켜 피부를 젊게 유지해줍니다.
물! 더 마셔보세요. 영양사는 하루에 약 2리터의 물을 마시는 것을 권장합니다. 또한 이 금액에는 주스, 차, 커피가 포함되지 않습니다. 깨끗한 식수를 선택하세요.
튀김, 소금에 절인 것, 훈제 한 것은 잊어 버리세요. 통조림 식품, 케이크, 달콤한 탄산음료, 소시지를 다른 사람들의 허리에 올려놓으십시오. 금지된 제품 목록에는 마요네즈, 알코올, 돼지고기, 탄산음료, 포장 주스, 밀크 초콜릿, 설탕 및 과자, 빵 및 파이가 포함됩니다.
가능한 한 적은 양의 소금을 사용하십시오. 레몬 주스와 바다 소금으로 샐러드를 장식하십시오. 맛을 위해서는 허브와 천연 향신료를 첨가하는 것이 좋습니다.

육류 제품 중에는 토끼, 닭고기 또는 칠면조(껍질 제외), 송아지 고기를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 거의 모든 것이 해산물이 될 수 있습니다. 계란으로 찐 오믈렛을 만들거나 삶아 먹습니다(튀긴 계란은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다). 때때로 감자, 당근, 사탕무, 옥수수, 바나나, 감, 포도, 꿀, 다크 초콜릿, 사워 크림 및 크림, 단단한 치즈, 버터를 식단에 포함하세요. 이러한 음식은 칼로리가 상당히 높지만 건강한 식단은 엄격한 식단이 아니므로 때로는 정권을 깨지 않도록 자신에게 방종을 줄 수 있고 제공해야 합니다.

남자 대 여자

여성보다는 남성이 조금 더 쉽습니다. 그들에게는 식사 제한이 그렇게 엄격하지 않습니다. 사실은 남성의 몸에 근육량이 더 많기 때문에 칼로리를 소모하는 메커니즘이 발달되어 있음을 의미합니다. 처음에 자연은 인간에게 사냥꾼-먹이 프로그램을 내장했으며, 이 접근 방식에는 발달된 근육이 필요합니다.

그리고 여성들은 자연으로부터 그러한 선물을 받지 못할 뿐만 아니라 유혹적인 냄새에 둘러싸여 난로 앞에 서 있어야 합니다. 글쎄, 최소한 작은 조각이라도 시도하는 것을 어떻게 거부할 수 있습니까? 그리고 그러한 간식은 나중에 식단의 상당한 증가를 가져오는데, 우리는 이를 단순히 눈치채지 못합니다.

또한 여성은 스트레스를받는 경우가 많습니다 (젊은 여성은 스트레스와 관련이 없으며 이는 호르몬에 의해 결정됩니다). 남성은 스트레스에 덜 민감하고 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 그들은 냉장고에 추가로 여행할 위험이 없습니다.

체중 감량을 위한 스포츠 프로그램에는 근력 운동이 포함되어야 합니다. 이 원칙은 남성과 여성 모두에게 적용되며 차이점은 접근 방식과 무게의 수에만 있습니다. 계획에 따라 자격을 갖춘 트레이너의 감독하에 체육관에서 운동하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 본격적인 훈련을 할 시간과 기회가 없다고 불평하는 것은 전생의 게으름의 목소리이므로 즉시 익사시킵니다. 원한다면 집에서 쉽게 체육관을 만들 수 있습니다.

아니요, 비싸고 부피가 큰 운동기구는 다른 사람에게 맡기겠습니다. 우리에게 중요한 원칙은 물병, 시리얼 또는 소금 봉지, 자신의 신체 (팔 굽혀 펴기, 스쿼트) 등 사용 가능한 개체를 사용하는 것이 가능하다는 것입니다. 예를 들어, 올바르게 수행된 정규 "플랭크"(팔을 뻗은 것에 강조)는 문자 그대로 모든 근육 그룹을 포함하며 강한 남성과 약한 여성 모두 이를 수행할 수 있습니다. 하루에 여러 가지 접근 방식이 체육관을 대체하지는 않지만 이점도 가져올 것입니다.

체중을 감량하려면 근육을 키워야 합니다. 역설적이게도 처음에는 근육량으로 인해 체중이 증가할 수도 있습니다. 근육이 증가함에 따라 에너지 소비도 증가합니다. 그래야만 지방 축적이 사라지기 시작하고 계획이 효과가 있을 것입니다.

작은 트릭

작은 접시에 더 적은 양의 음식을 담을 수 있다는 사실은 이미 충분히 언급되었습니다. 이 규칙을 직접 시도해 보세요. 이렇게 하면 이미 음식을 충분히 먹었다고 몸이 속이는 데 도움이 됩니다.

바쁜 업무 속에서도 선택한 식단을 고수하는 것이 가장 어려운 일입니다. 동시에 할 일이 많아 냉장고로 달려갈 수도, 가게로 달려갈 수도 없을 때, 우리는 꼭 뭔가를 먹고 싶어합니다. 배가 고플 때까지 기다리지 마십시오. 미리 과일을 준비해 두세요. 한 주가 시작될 때 과일 한 봉지를 직장에 가져오고 매일 사과나 바나나 몇 개를 옆에 놓으십시오. 단순히 손을 뻗어 사과를 잡을 수 있다면 고칼로리 바를 사러 가게로 달려가고 싶지 않을 것입니다.

또 다른 유혹은 난로 위나 야외에서 음식을 먹는 것입니다. 점심을 준비하고 접시에 담고 나머지는 포장해서 냉장고에 넣어두세요(눈에 띄지 않게, 눈에 띄지 않게). 그리고 여전히 실패한다면, 음식 일기에 그것을 인정하세요. 나중에 도움이 될 것입니다.

저녁을 먹지 않기로 굳게 결심하셨나요? 저녁 식사 후에는 이를 닦으십시오. 다른 음식을 먹고 싶은 충동을 느낀다면 이미 양치한 치아에 대해 기억해 보세요. 약간의 스트레칭을 통해 양치질을 일종의 운동으로 간주하고 여러 번 반복할 수도 있습니다(잇몸에 문제가 없는 경우).

요컨대, 과체중과의 싸움에서 당신의 동맹자는 다음과 같습니다.

작은 직경의 판;
키보드 옆에 과일;
음식은 접시나 냉장고에만 있습니다(눈에 보이지 않음).
음식 일기;
저녁 식사 후 양치질.

세상에서 가장 힘든 일은 자기 자신과 싸우는 것이다. 체중 감량 결정을 내리는 것은 매우 간단하지만 전체 체중 감량 프로그램을 유지하는 것은 더 어렵습니다. 모범적 인 다이어트의 주요 임무는 음식에 대한 접근 방식을 바꾸고 건강한 음식이 맛있고 맛있을 수 있다는 것을 남성과 여성에게 증명하는 것입니다. 쉽지 않을 것입니다. 하지만 '무엇을 먹으면 맛있을까'라는 생각보다 뭔가 재미있는 걸 해보고 싶은 마음이 나타나는 순간, 우리는 첫 번째 승리를 거뒀다고 볼 수 있다.

즉시는 아니지만 점차적으로, 가볍고 순종적인 몸을 느끼는 순간이 분명히 올 것입니다. 다리는 말 그대로 땅 위로 펄럭 일 것입니다. 그때 쯤이면 당신의 의지가 강화되고 취한 자신감과 자유의 느낌이 나타날 것입니다. 억지로 하지 말고, 즉각적인 성공을 기대하지 말고, 길고 힘든 일을 준비하면 성공할 것입니다!

체중계 수치는 과체중인 사람들에게만 영향을 미치는 것이 아닙니다. 과도한 지방 축적과 체중 부족은 모두 사람의 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 이 기사에서는 과체중 및 지나치게 마른 사람 모두의 체중을 정상으로 되돌리는 방법에 대해 설명합니다.

인터넷은 단시간에 마법 같은 체중 감량을 약속하는 다양한 다이어트 옵션으로 가득 차 있습니다. 단번에 여분의 파운드를 버리고 싶은 사람들은 주요 규칙을 이해해야합니다. 단일 단식, 급진적 또는 급행 다이어트가 원하는 수치를 제공하지 않습니다. 신체 활동과 함께 체중을 감량해야만 정말 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.

급작스러운 다이어트는 건강에 심각한 해를 끼칩니다. 그리고 그들의 주요 목표인 빠른 체중 감량은 일시적으로만 달성됩니다. 갑작스러운 체중 감소는 신체 기능의 변화를 수반합니다. 내부 리듬이 중단되고 대사 과정이 중단되며 많은 질병의 위험이 있습니다. 배고픔 스트레스로 인해 신체는 섭취한 모든 음식을 지방 축적물로 저장하게 됩니다. 그리고 충분한 체중 감량을 결정하고 정상적인 식단을 회복하자마자 손실된 킬로그램은 "관심을 가지고" 귀하에게 돌아올 것입니다. 빠른 다이어트는 적절한 영양 원칙을 위반하는 경우 슬픈 메모로 끝납니다.

체중 감량을 시작하기 전에 천천히 체중 감량(월 2~4kg)만이 유용하고 효과적이라는 점을 결정해야 합니다.

체중 감량을 위한 다이어트 규칙

1. 굶지 마세요. 배고픔은 당신을 짜증나게 하고 무기력하게 만들 뿐만 아니라 배고픈 느낌은 영양분 부족으로 인해 발생합니다. 의지력으로 점심이나 저녁을 많이 먹지 못하게 할 수 있다면 그러한 상황에 처한 신체는 근육, 장기 조직에서 물질 부족을 자체적으로 보충하기 시작할 것입니다. 이렇게 하면 지방이 아닌 근육량을 통해 체중을 감량할 수 있습니다. 그리고 다이어트를 중단하면 손실된 킬로그램을 지방의 형태로 회복하게 되며, 이는 체내 지방 비율만 증가시킬 뿐입니다.

2. 조금씩 자주 먹습니다. 3가지 주요 식사 - 아침, 점심, 저녁 - 과일과 말린 과일, 저지방 유제품, 딸기, 견과류, 피트니스 바 형태의 가벼운 스낵을 보충합니다. 이렇게 하면 배고픈 느낌을 피할 수 있을 뿐만 아니라 필요한 영양소를 정기적으로 소량씩 몸에 공급하여 신진대사 시스템에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

3. 규칙적으로 동시에 식사하십시오. 매일 같은 시간에 식사를 하면 몸이 리듬에 맞춰 식사할 준비가 됩니다. 이것은 영양소의 흡수를 증가시키고 대사 과정을 가속화합니다.

4. 아침 식사로 하루를 시작하세요. 이것은 가장 중요한 원칙 중 하나입니다. 남성과 여성으로 구성된 실험 그룹을 대상으로 한 연구에 따르면 건강한 아침 식사를 한 사람들은 불과 몇 달 만에 건강이 개선되었을 뿐만 아니라 체중이 과체중이 늘지 않았으며 심지어 일부 감량한 것으로 나타났습니다. 체중 감량 후 아침 식사를 하지 않으면 체중 감량이 빠르게 회복됩니다. 이는 영양사 연구에서도 입증되었습니다.

5. 수분을 충분히 섭취하십시오. 하루에 최소 1.5~2리터의 물을 마셔야 합니다. 이것은 가스가 없는 순수한 식수입니다. 수프, 국물, 주스, 차, 커피는 물이 아닙니다. 물은 신체에서 지방 분해 생성물을 제거하는 데 도움이 되며 체중 감량 중에 과부하가 걸리는 신장과 간의 배설 작업에도 기여합니다.

6. 천천히 다이어트를 시작하세요. 여성의 경우 1400~1500칼로리, 남성의 경우 1700칼로리에 도달할 때까지 매일 칼로리 섭취량을 조금씩 줄이세요. 한꺼번에는 아니고 점차적으로 건강에 해로운 지방이 많은 고칼로리 음식을 제거하십시오. 동일한 단계별 방식으로 다이어트를 종료하여 신체에 대한 스트레스를 줄이고 체중 감량 위험을 줄입니다.

7. 움직여라. 신체 활동 없이는 다이어트가 완료되지 않습니다. 어떤 스포츠, 피트니스, 집에서 운동, 달리기를 해보세요. 올바른 운동 세트는 지방을 연소하는 데 도움이 되며 체중 감량 후 아름답고 탄탄한 몸매를 만들어줍니다.

초과 중량 정도를 결정하는 방법

체중을 제대로 모니터링하려면 BMI를 알아야 합니다. -. 경험이 풍부한 영양사와 의사가 제안한 방법을 기반으로 다양한 방식으로 계산됩니다. 한 가지 방법은 키를 미터 단위로 제곱하고 몸무게를 나누는 것입니다. 과체중은 25라는 표시로 시작됩니다. 숫자 30-35는 비만의 1단계, 35-40은 두 번째, 40 이상은 비만의 세 번째 단계를 나타냅니다. 비만은 의학적 감독하에 치료가 필요한 질병입니다. 비만의 경우 특별한 것이 표시됩니다. BMI가 16 미만이면 반대로 저체중입니다. 이 기사의 뒷부분에서 체중을 안전하고 효과적으로 늘리는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

체중 감량 체중계를 위한 다이어트 메뉴

메뉴는 균형을 이루어야 합니다. 많은 여성들이 체중 감량을 위해 하는 지방을 제외하면 영양소의 균형과 흡수가 방해되어 건강과 체중 감량에 직접적인 영향을 미치게 됩니다. 하루에 총 음식량에서 최소 10%의 지방, 30%의 단백질, 50-60%의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 대부분의 지방은 식물성이어야 합니다. 설탕을 포함한 모든 단 음식을 제한하고 복합 탄수화물만 식단에 도입하세요.

아침 식사로 탄수화물이 풍부한 식사를 해서 하루를 버틸 수 있는 충분한 에너지를 얻으세요. 또한 아침에는 소량의 단백질 식품과 지방이 표시됩니다. 점심은 채소와 채소 50%, 살코기 형태의 단백질 25%, 시리얼, 콩류 등 형태의 탄수화물 25%로 구성되어야 합니다. 저녁은 가볍고 단백질 식품으로 구성되어야 합니다.

아침 식사 샘플 메뉴:

첫 번째 옵션: 과일 1개, 살코기 약간, 죽, 신선한 야채 샐러드, 차 한 잔.
두 번째 옵션: 과일 1개, 찐 오믈렛, 통곡물 빵, 녹색 채소 샐러드, 허브 차 한 잔.

점심 메뉴 샘플:

옵션 1: 과일 1개, 죽, 야채 스튜, 차 한 잔.
두 번째 옵션: 저지방 찜 또는 삶은 생선, 토스트 두 개, 녹색 채소 샐러드, 생수 한 잔.

저녁 메뉴 샘플:

옵션 1: 야채 스튜, 호밀빵 한 조각, 생수 한 잔.
옵션 2: 조리된 저지방 생선, 녹색 야채 샐러드, 생수 한 잔.

소녀의 체중 감량을 위한 다이어트

여성의 신체는 탄수화물을 포함한 지방을 저장하기 쉽습니다. 그러므로 여성을 위한 해결책은 식단에서 탄수화물 식품의 양을 줄이는 것입니다. 체중 감량 시 파스타, 감자, 빵 섭취를 식단에서 제거하거나 최소화하세요. 야채, 특히 혈당 지수가 낮은 녹색 야채, 과일 및 딸기를 더 많이 섭취하십시오. 고기의 경우 살코기 쇠고기와 생선을 선호하십시오. 체중 감량 기간 동안 여성 메뉴의 칼로리 함량은 1300-1500 칼로리입니다.

남성의 체중 감량을 위한 다이어트

남성의 체중 감량의 기본은 지방이 많은 음식과 설탕을 제한하고 식단에서 단백질과 섬유질의 비율을 높이는 것입니다. 지방이 많은 음식, 통조림 음식, 소금에 절인 음식, 훈제 음식, 튀긴 음식은 모두 금지됩니다. 살코기, 야채, 과일, 곡물, 시리얼, 저지방 유제품을 섭취하세요. 음식을 삶고, 삶고, 기름이나 지방 없이 굽고, 쪄보세요.

체중 증가를 위한 다이어트

저체중은 과체중만큼 위험합니다. 체중이 부족하기 때문에 우리가 가장 자주 다른 설명을 찾는 질병이 발생합니다. 여성의 경우 체중이 부족하면 아이를 낳는 데 어려움을 겪거나 임신에 문제가 생길 수도 있습니다. 킬로그램을 늘리는 문제는 외모의 미학이라는 관점에서 가장 자주 접근됩니다. 너무 마른 사람은 너무 뚱뚱한 사람만큼 건강에 해롭고 매력적이지 않게 보입니다.

체중을 늘리기로 결정했다면 가장 큰 실수를 저지르지 마십시오. 단순히 지방이 많은 음식, 단 음식, 정크푸드, 무거운 음식을 포함하여 식단의 칼로리 함량을 늘리면 추가적인 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 체중 감량과 마찬가지로 체중을 늘릴 때도 적절한 영양 원칙을 따르고 메뉴에서 영양소의 균형을 유지해야 합니다.

무거운 체중에 대한 다이어트 규칙

1. 식사의 칼로리 함량을 늘리십시오. 몸이 음식에서 더 많은 에너지를 얻는 데 익숙해지도록 점차적으로 이 작업을 수행하십시오. 평소 식사를 바꾸면 하루에 약 100칼로리를 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 파스타에 치즈를 갈고, 수프에 고지방 사워 크림을 추가하고, 모든 유제품에 대해 더 높은 지방 비율을 선택하세요.

2. 자주 먹어라. 3가지 주요 식사에 간식을 추가하세요. 과체중인 사람들을 위한 간식이 저칼로리 음식이라면, 체중이 늘면 어떤 음식이든 감당할 수 있습니다. 녹말이 많은 과일과 채소, 전 지방 요구르트, 사워 크림을 곁들인 샐러드, 설탕 함량이 높은 신선한 주스가 될 수 있습니다.

3. 하루에 최대 3리터의 수분을 섭취하세요. 식사 전에 전지우유 한 잔을 마시는 것을 잊지 마세요. 신선한 야채와 과일의 즙을 짜서 물과 함께 원액으로 마십니다.

4. 운동을 한다면 음식에서 얻은 에너지가 낭비되지 않도록 식사 후 2시간 후에만 하세요.

체중 증가를 위한 다이어트 - 메뉴

고기, 콩과 식물, 우유를 곁들인 시리얼, 파스타 등 단백질과 탄수화물 식품을 더 많이 섭취하세요.

아침 식사 샘플 메뉴:

첫 번째 옵션: 우유에 꿀을 넣은 오트밀, 말린 과일(특히 건포도), 견과류와 버터, 흰 빵 한 조각, 설탕과 우유를 넣은 커피.
옵션 2: 우유를 곁들인 기장 죽, 야채 캐비어, 샌드위치, 버터를 곁들인 흰 빵 한 조각, 설탕과 우유를 곁들인 코코아.

점심 메뉴 샘플:

옵션 1: 야채를 곁들인 고기 수프, 버터를 곁들인 삶은 감자, 기름진 생선 튀김, 사워 크림을 곁들인 야채 샐러드, 신선한 과일.
두 번째 옵션: 훈제 고기와 완두콩을 곁들인 수프, 사워 크림을 곁들인 야채 샐러드, 쿠키 또는 구운 음식을 곁들인 달콤한 차.

저녁 메뉴 샘플:

옵션 1: 치즈, 삶은 소시지, 버터를 곁들인 닭고기 달걀 몇 개로 구성된 오믈렛, 꿀 한 스푼을 곁들인 전지방 우유 한 잔.
옵션 2: 고기 굴라시, 우유를 넣은 죽, 버터를 곁들인 흰 빵 한 조각, 달콤한 차 한 잔.

소녀의 체중 증가를 위한 다이어트

체지방이 부족한 소녀와 여성은 지방 섭취 비율을 30%로 늘리고, 단백질 섭취량은 30%, 탄수화물 섭취량은 40%로 남겨두어야 합니다. 식물성 지방은 동물성 지방보다 우선해야 합니다. 유제품에는 건강한 지방이 많이 포함되어 있기 때문에 여성에게 유용할 것입니다.

근육량이 부족하다면 다이어트는 절반에 불과하다는 사실을 알아야 합니다. 결과의 상당 부분은 근육 성장을 목표로 하는 신체 활동에서 비롯됩니다. 헬스장에서만 할 수 있는 무거운 중량을 이용한 근력 운동입니다. 웨이트 트레이닝을 할 때는 트레이닝 중에 소모하는 칼로리보다 20% 더 많은 칼로리를 섭취하세요. 단백질은 건축 자재인 근육 성장에 중요합니다. 탄수화물은 또한 모든 복잡한 운동을 수행하는 데 에너지를 제공하기 때문에 필수 요소입니다. 식단은 탄수화물 50%, 단백질 40%, 지방 10%로 구성됩니다.

남성의 체중 증가를 위한 다이어트

남성의 체중 증가에 관해 이야기할 때 우리는 근육량 증가를 이야기합니다. 가공되지 않은 고기와 생선에서 발견되는 고품질 단백질이 없으면 근육 성장이 불가능합니다. 모든 가공식품과 소시지를 잊어야 합니다. 닭고기 달걀, 유제품(특히 코티지 치즈) 및 특수 단백질 혼합물에는 많은 단백질이 들어 있습니다. 일일 메뉴에는 최소 2인분의 생선 또는 고기와 3인분의 우유 또는 달걀 흰자가 포함되어야 합니다.

과체중은 우리 세기의 재앙입니다. 비활성 생활 방식, 풍부한 패스트 푸드, 불규칙하고 건강에 해로운 식단-이 모든 것이 인류가 자체 지방 매장량에 대한 전쟁을 선포해야한다는 사실로 이어집니다. 신체의 과도한 밸러스트를 제거하는 두 가지 확실한 방법은 소비되는 칼로리를 줄이고 신체 활동을 늘리는 것입니다. 하지만 현명하게 식단을 줄이는 방법은 무엇입니까? 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 무엇입니까?

소비제품의 개정

체중 감량을 위해 생활에 적절한 영양을 공급하려면 식품 공급에 대해 철저한 "감사"를 수행하고 일부는 폐기하고 나머지는 대체 식품으로 교체해야 합니다.

체중 감량을 방해하는 다음 음식은 주방에서 반출해야 합니다.

모든 패스트푸드 제품;
만두, 만두, 만티, 기타 반죽 제품;
패스트리, 롤, 과자, 머핀, 쿠키, 케이크 및 기타 건강에 해로운 과자;
칩과 감자 요리;
파이, 빵, 기타 구운 식품;
크래커, 첨가물이 들어간 팝콘;
건조 수프, 즉석면 및 기타 농축액;
소시지와 상점에서 구입한 훈제 고기;
버터, 마가린, 기타 건강에 해로운 지방;
설탕;
튀긴 음식;
술;
단물, 상점에서 구입한 주스;
마요네즈 및 기타 지방 소스.

단 것을 좋아하는 사람들에게는 일반적인 디저트 없이는 처음 몇 주 동안은 어려울 것이지만 20일 후에는 몸이 익숙해지고 건강에 해로운 과자에 대한 갈망이 사라질 것입니다.

일반적으로 나열된 거의 모든 제품은 신체에 특별한 이점을 가져오지 않으며 물론 지금은 즐거움에 대해 이야기하는 것이 아닙니다.

그렇다면 체중 감량을 하는 사람들은 무엇을 먹어야 할까요? 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기초가 되는 음식은 무엇입니까?

살코기(닭고기, 쇠고기, 칠면조 고기, 토끼고기, 양고기);
생선 및 해산물(지방 함량은 상관없지만 통조림은 제외)
야채(감자 제외);
계란(닭고기, 메추라기, 오리);
발효유 제품(코티지 치즈, 저지방 치즈, 케피어, 요구르트, 저지방 치즈);
과일(포도 및 바나나 제외);
건강한 시리얼(메밀, 오트밀, 현미, 진주보리);
조미료(허브, 후추, 파프리카);
견과류, 말린 과일;
올리브유;
차(허브, 그린, 블랙);
치커리, 내추럴 커피.

어떤 상황에서도 배고프지 마십시오. 체중이 감소하더라도 곧 더 많은 체중으로 돌아올 것입니다.

주목할 가치가 있습니다! 인터넷에 게시된 많은 체중 감량 방법은 지방 섭취를 완전히 배제하지만, 이러한 접근 방식은 신체에 해롭고 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다. 전문가들에 따르면, 복부와 기타 신체 부위의 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취에는 견과류뿐만 아니라 올리브유, 아마씨유 형태의 건강한 지방이 적당량 포함되어야 합니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양의 대략적인 피라미드는 다음 단계로 구성됩니다(목록은 메뉴에서 양적 존재가 감소하는 순서로 나열됨).

곡물, 과일, 채소에서 발견되는 탄수화물(복합체)입니다.
고기, 생선, 계란, 코티지 치즈에 풍부한 단백질.
지방(올리브 및 아마씨유, 견과류).

하루 종일 먹는 모든 것을 적어보십시오. 이렇게 하면 자신을 통제하는 것이 더 쉽습니다.

비디오 강의: 체중 감량을 위한 음식 구입 방법

다이어트는 성공적인 체중 감량의 기초입니다

체중 감량을 원하는 사람들은 종종 끔찍한 실수를 저지릅니다. 그들은 굶기 시작합니다. 그러한 단계는 신체에 해롭습니다. 첫째, 건강을 잃습니다. 둘째, 신진 대사가 느려지므로 단식 투쟁이 끝나면 이전의 지방 비축량이 회복되며 체중이 증가할 수도 있습니다. 체중 감량을 위한 이상적인 식단은 5끼 식사로 구성됩니다. 또한 낮에는 깨끗한 물을 최소 1.5리터 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

아침 식사를 하지 않고 집을 나서면 안 되지만, 체중 감량을 하는 많은 사람들이 그렇게 합니다. 한편, 아침 식사는 몸을 "깨우고" 신진대사를 시작하며 활력을 주고 힘을 줍니다. 건강에 좋은 음식으로 아침 식사를 하고 나면 4~5시간 동안 배고픈 느낌을 잊어버리고, 살이 빠져 집을 나가는 배고픈 사람은 곧 무엇인가 먹고 싶어지고 자기도 모르게 컵을 마시고 있는 자신을 발견할 수 있습니다. 동료들이 가져온 케이크나 과자와 함께 차 한 잔.

아침 식사를 빼먹지 마세요. 아침 식사는 몸을 깨우고 신진대사를 향상시킵니다.

이 말이 아무리 모순적으로 보일지라도 체중 감량을 위한 적절한 영양의 기본 원칙은 급격한 배고픔을 억제하는 규칙적인 식사에 기초합니다. 효과적으로 체중을 감량하려면 하루에 5번의 식사를 해야 하며, 이 중 3번의 식사가 주 식사여야 합니다. 또한, 체중 감량을 위한 적절한 영양 시스템은 식사를 거르는 것을 권장하지 않습니다. 의심할 여지없이 많은 사람들은 때때로 직장에서 잘 먹고 올바른 음식을 찾는 것이 어렵지만 탈출구는 항상 찾을 수 있다고 불평합니다.

체중 감량을 원한다면 패스트푸드를 잊어야 합니다. 원할 경우 모니터 앞에서 삼키는 가장 가까운 맥도날드의 일반적인 햄버거를 원할 경우 집에서 가져온 두 개의 야채와 계란으로 대체할 수 있습니다. 저녁 식사에 관해서는 마지막 식사가 18시 이전에 이루어져야 한다는 일부 새로운 다이어트의 어리석은 조언을 잊어 버리십시오. 본질적으로 저녁 식사는 취침 3시간 전까지 허용되므로 자정에 잠자리에 든다면 21시에 식사하는 것이 허용됩니다. 한편, 식사와 수면 사이의 휴식 시간이 4시간을 초과하면 위장에서 발생하는 '히스테리'로 인해 잠들기 어려울 수 있습니다.

이것을 아는 것이 중요합니다! 식사를 건너뛰고 극심한 배고픔을 느낀다면 이는 몸이 스트레스를 받고 있다는 뜻이며, 다음 식사 시간에는 필요한 것보다 더 많이 먹을 위험이 있습니다.

효과적인 체중 감량의 비결은 식사 횟수가 아니라 선택한 식품의 품질과 칼로리 함량에 있습니다.

체중 감량을 위한 메뉴

주방 용품의 "목록"을 작성하고 건강 식품을 구입하고 식습관의 기본 사항을 숙지했다면 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴로 이동할 수 있습니다. 모양은 다음과 같습니다(1인분 기준으로 음식의 양을 주먹 크기와 동일하게 계산합니다).

아침 식사는 복합 탄수화물(메밀 죽, 압착 귀리) 1인분, 단백질 1인분(이상적으로는 계란, 코티지 치즈), 야채(예: 토마토) 1인분으로 구성되어야 합니다.
두 번째 아침 식사 – 큰 과일 2개(포도와 바나나 제외).
단백질(예: 고기) 1인분과 야채 2인분(신선한 것이 바람직하며 올리브 오일을 곁들인 샐러드 형태)으로 구성된 점심입니다.
오후 간식. 원하는 과일 또는 베리류(포도 및 바나나 제외)를 주먹 3개 분량으로 제공합니다.
생선 또는 해산물 1인분과 야채 2인분이 포함된 저녁 식사입니다.

식사 5끼 중 2끼는 과일로 구성

아시다시피, 체중 감량을 위한 올바른 식단은 탄수화물과 지방의 제한된 섭취와 충분한 양의 단백질을 기반으로 하는데, 사람들이 종종 잊어버리기 때문에 체중이 증가합니다.

이것을 아는 것이 중요합니다! 단백질의 장점은 무엇입니까? 첫째, 신체는 탄수화물과 지방을 소화할 때보다 단백질을 소화할 때 더 많은 칼로리를 사용합니다. 둘째, 단백질은 내부 지방의 분해를 활성화하므로 체중 감량을 위한 적절한 영양 요리법에는 종종 고기, 생선, 코티지 치즈 및 계란이 풍부합니다.

주어진 메뉴는 대략적인 것이며 원하는 경우 식사 1, 3, 5를 변경할 수 있지만 아침에 복합 탄수화물(죽)을 섭취하는 것이 더 낫다는 점을 기억하십시오. 그러면 모든 칼로리가 하루 동안 소비될 시간이 있을 것입니다 . 한편, 체중 감량을 위한 적절한 영양 규칙은 탄수화물 섭취로 하루를 마무리하는 것을 권장하지 않습니다. 위장이 "반항"하여 잠들지 못하게하는 경우 사과를 먹지 마십시오 (체중 감량을하는 사람들이 때때로 조언하는 것처럼). 케 피어 또는 허브 차와 함께 코티지 치즈 두 스푼을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 당신을 만족시키고 지방 형성을 방지합니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취에 대한 특별한 표는 어떤 음식에 단백질이 포함되어 있고 어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있는지 파악하는 데 도움이 됩니다. 다행스럽게도 이제 이 표를 인터넷에서 찾을 수 있습니다.

샐러드를 곁들인 생선은 체중 감량을 위한 이상적인 저녁 식사입니다.

조리 방법

아시다시피, 체중 감량을 위한 적절한 영양의 기본은 특별한 방법으로 준비된 건강 식품 조합을 적시에 섭취하는 것입니다. 체중 감량을 위한 음식 준비 방법에 대해 이야기해 봅시다.

지방 매장량을 제거할 때는 과일을 생으로 섭취하는 것이 더 좋으며 코티지 치즈와의 조합이 허용됩니다. 야채에 관해서는 올리브 오일을 곁들인 샐러드가 이상적인 요리입니다. 겨울에 체중을 감량하더라도 양배추, 순무, 당근 등 신선한 야채를 섭취하도록 노력하세요. 한편, 감자가 없는 다이어트 비네그레트도 환영합니다.

적절한 영양 섭취는 습관의 문제입니다. 생활 방식을 바꾸고 3주 후에 직접 확인하게 될 것입니다.

야채와 과일을 많이 섭취하면 에너지를 공급하고 소화를 개선할 수 있습니다.

죽은 기름이나 다른 지방 없이 조리해야 합니다. 그러나 케피르나 우유로 양념을 하고 코티지 치즈나 고기를 추가할 수도 있습니다.

건강에 해로운 방식으로 준비된 음식 섭취를 거부함으로써 신체의 지방 밸러스트를 제거하고 싶어하는 사랑하는 사람들에게 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 모범을 보일 수 있습니다.

살을 빼고 싶다면 하루에 두 번씩 샐러드를 먹어라

식욕을 속이는 방법의 비밀

체중 감량을 위해 제안된 적절한 영양에 관심이 있다면 같은 생각을 가진 사람들의 인터넷 리뷰를 통해 결정을 확인하고 식단을 변경하는 과정에서 몇 가지 비밀을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 물론 모든 사람이 순조롭게 체중 감량을 하는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 평소 건강에 해로운 간식이 부족하고, 다른 사람들은 양이 적고, 또 다른 사람들은 그렇게 적은 양의 음식을 섭취하는 데 익숙하지 않습니다.

특히 그러한 경우에 영양사와 심리학자들은 식욕을 속일 수 있고 과정에 해를 끼치지 않고 갑작스러운 배고픔을 만족시킬 수 있는 체중 감량을 위한 적절한 영양의 비결을 제공합니다.

따라서 TOP 5 비밀은 다음과 같습니다.

식사 20분 전에 가스 없이 깨끗한 물 한 잔을 마십니다(갈증이 배고픔으로 위장되는 경우도 있음).
항상 지갑에 건강한 간식(견과류, 말린 과일, 당근, 사과)을 가지고 다니십시오. 그러면 집에서 멀리 떨어져 식사할 시간이 되었을 때 맥도날드 파이를 먹고 싶은 유혹을 느끼지 않을 것입니다.
과식하지 마세요(사과를 한 개 더 먹어도 허리 둘레에 쌓일 수 있습니다).
한 끼를 놓친 경우 다음 식사에 추가하지 말고 일정을 바꾸는 것이 좋습니다.
꼭 맞는 옷을 입고 테이블에 앉거나 거울 앞에서 식사를 해보세요. 이 심리적 "트릭"은 예상치 못한 식욕을 억제 할 것입니다.

쿠키를 정말로 원한다면 오트밀, 케 피어, 말린 과일 등식이 요법에 따라 직접 구워보세요.

보시다시피 체중 감량은 현실이며 가장 중요한 것은 욕망, 규율 및 올바른 식단입니다.

신중하게 선택한 식단은 여성의 체중 감량 방법을 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 식단을 작성할 때 소비되는 음식의 칼로리 함량, 단백질, 지방, 탄수화물의 비율, 여성의 생활 방식, 건강 상태 및 원하는 최종 결과에 대한 영양사의 권장 사항이 고려됩니다. 체중 감량을 위한 보편적인 식단은 없습니다. 한 여성에게 효과가 있는 것이 다른 여성에게는 효과가 없을 수도 있습니다.

여자로서 제대로 먹는 법

대부분의 여성은 장기간의 체중 감량 과정을 받아들일 준비가 되어 있지 않습니다. 그들은 가능한 한 빨리 결과를 얻고 싶어하며 몇 주 안에 빠른 체중 감량을 보장하는 다이어트를 선택합니다.

이 접근 방식은 잘못되었습니다. 메밀, 케피어, 현미를 며칠 동안 섭취하면 체중이 감소하는 것은 자연스러운 현상입니다. 그러나 그러한 체중 감량의 효과는 오래 가지 않을 것입니다. 급격한 식단 제한은 신체에 큰 스트레스입니다. 여성이 정상적인 식단으로 돌아오면 복수심으로 지방을 보충하기 시작하고 잃어버린 킬로그램이 돌아옵니다.

불균형한 식단은 필수 비타민과 미량원소를 고갈시킵니다. 이것은 머리카락, 손톱, 피부 상태에 가장 좋은 영향을 미치지 않습니다. 국소적인 체중 감량을 기대할 필요가 없습니다. 다이어트로 배나 허벅지 지방만 제거할 수는 없습니다.

체중 감량은 긴 과정이며 통합적인 접근 방식이 필요합니다. 여성의 체중 감량을 위한 이상적인 식단이라 할지라도 최소한의 신체 활동이 동반되어야 합니다.

칼로리 계산

체중 감량 다이어트의 주요 본질은 음식에서 섭취하는 칼로리보다 소비되는 칼로리 수가 우세하다는 것입니다. 모든 에너지 비용은 다음으로 구성됩니다.

신체의 정상적인 기능을 보장하기 위해 칼로리를 소비합니다.
일상 활동을 완료하는 데 에너지를 낭비합니다.
음식을 소화하기 위한 칼로리 소비. 이 지표는 다이어트의 질에 따라 다릅니다. 지방을 소화하는 것보다 탄수화물과 단백질을 소화하는 데 더 많은 에너지가 소비됩니다.
규칙적인 운동 중 에너지 소비.

평균적으로 과체중이 아닌 여성의 경우 하루 섭취하는 음식의 칼로리 함량은 23~28kcal/kg이어야 합니다. 활동적인 라이프스타일에서는 이 수치가 29~35kcal/kg으로 약간 높습니다.

단 음식, 지방이 많은 음식, 훈제 음식을 제외하고는 식단을 급격히 줄일 필요가 없으므로 즉시 포기해야합니다. 일주일에 약 10%씩 점차적으로 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다.

적절하게 설계된 식단의 주요 기준은 지속 가능한 체중 감량입니다. 최적의 체중 감량 수준은 주당 900~1200g입니다. 이 값이 더 크거나 작다면 여성의 체중 감량을 위한 식단이 잘못된 것이며 수정이 필요합니다.

단백질, 지방, 탄수화물 함량

여성의 체중을 적절하게 감량하는 방법을 결정하려면 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 계산해야 합니다.

체중 감량 시 식단의 기본(약 50%)은 복합 탄수화물이어야 합니다. 혈당 지수가 60 미만인 제품, 즉 소화 시간이 오래 걸리고 장기간 포만감을주는 제품을 선호하는 것이 좋습니다. 혈당 지수 수준은 조리 방법에 따라 영향을 받습니다. 가공된 식품이 적을수록 이 지표의 값은 낮아집니다.

체중 감량 식단에는 거의 모든 과일과 채소를 탄수화물 공급원으로 포함해야 합니다. 최근 연구 결과에 따르면 플라보노이드가 함유된 과일(사과, 복숭아, 양파)은 과도한 체중 증가를 예방한다고 합니다. 그리고 무가당 야채와 과일을 소화하려면 포함된 것보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그러나 설탕 함량이 높은 과일과 열매의 섭취는 제한되어야 합니다. 이들은 포도, 바나나, 체리, 건포도입니다.

식단에는 메밀, 통오트밀, 현미를 포함해야 합니다. 밀가루 제품 중에는 듀럼밀로 만든 파스타와 통밀가루로 만든 빵을 선택하는 것이 좋다.

신체의 정상적인 기능을 유지하려면 체중 감량 식단의 지방 함량이 최소 10%가 되어야 합니다. 버터, 마가린, 지방이 많은 고기 등 식단에서 동물성 지방의 함량을 최대한 제한해야합니다. 지방은 식물성 기름, 생선, 해산물을 통해 섭취해야 합니다.

체중 감량을 위한 영양의 기본 원리

효과적으로 체중을 감량하려면 분할 식사(하루 5~6회) 원칙을 따라야 합니다. 음식이 드물게, 많은 양으로 몸에 들어가면 신체는 "자신의 필요"를 위해 에너지를 소비할 뿐만 아니라 이를 지방 형태로 비축해 둡니다. 부분 식사를 사용하면 신진 대사 과정이 가속화되고 2~3시간 안에 여성은 배고픔을 느낄 시간이 없으며 부분은 더 작아집니다.

17:00 – 18:00 이전에 대부분의 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇다고 저녁을 거르라는 뜻은 아닙니다. 마지막 식사는 잠자리에 들기 2시간 전에 이루어져야 하며 아침과 점심보다 칼로리가 적습니다. 그러나 아침 식사와 저녁 식사 사이의 휴식 시간은 12시간을 초과할 수 없습니다. 저녁에는 저지방 코티지 치즈, 고기, 야채 샐러드 등 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

헬스클럽이나 헬스장에서 정기적으로 운동을 한다면 훈련 전후 1시간 30분 동안 식사를 할 필요가 없습니다. 이 경우 신체는 신체 운동을 위한 에너지원으로 저장된 지방을 사용하게 됩니다.

소비되는 유체의 양은 매우 중요합니다. 체중 감량을 위한 다이어트를 할 때 여성은 하루에 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다. 단 탄산음료나 시중에서 판매하는 주스를 음료로 사용해서는 안 되며, 차나 커피에 설탕 대신 감미료나 꿀을 사용해야 합니다. 연구 결과에 따르면, 식사 30분 전에 물 한 컵을 마시면 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.

상반기 영양의 특징

여성의 체중 감량을 위한 다이어트

잠자는 동안 신체의 활동은 멈추지 않습니다. 낮에 받은 음식의 소화는 계속됩니다. 이러한 과정의 결과로 얻은 에너지는 세포 재생, 조직 영양, 장기 및 시스템 기능에 소비됩니다. 아침에 배고픈 느낌은 과민성, 성능 저하 및 피로의 형태로 나타납니다.

신진대사를 "시작"하고 하루 종일 신체의 정상적인 기능을 보장하려면 적절한 영양이 포함된 아침 식사가 어떠해야 합니까? 체중 감량 다이어트 중이라면 아침 식사에는 소화관을 자극하는 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질이 포함되어야 합니다.

아침 식사의 주요 구성 요소는 탄수화물이어야합니다 : 메밀, 오트밀 또는 기장 죽과 물. 죽 외에도 단백질 오믈렛, 스팀 커틀릿 또는 작은 삶은 고기 조각과 야채 샐러드를 준비할 수 있습니다.

적절한 영양이 포함된 아침 식사에 대한 또 다른 옵션은 물이나 희석된 우유를 곁들인 귀리입니다. 맛을 다양하게 만들기 위해 견과류, 말린 과일 또는 잘게 썬 사과, 복숭아, 파인애플, 꿀을 추가할 수 있습니다. 아침 식사는 갓 짜낸 주스 한 잔이나 크림이나 설탕이 들어가지 않은 커피로 마무리할 수 있습니다. 하루의 좋은 시작은 우유 메밀 죽이나 과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈입니다.

아침운동과 아침식사를 병행하는 방법

훈련 시간이 아침이고 신체 활동 전후에 식사를 하는 것이 권장되지 않는다면 어떻게 되나요? 유산소 운동은 조깅, 사이클링 등 아침 운동에 적합합니다. 오후에는 근력 운동을 연기하는 것이 좋습니다.

교육은 30분 이내, 최대 45분 동안 지속되어야 합니다. 이 시간 동안 지방만 에너지로 연소되어 효과적인 체중 감량에 기여합니다. 그 후에는 가벼운 간식을 권장하고 한 시간 후에는 메인 정식 아침 식사를 제공합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식으로 체중 감량하는 방법

하루 종일 사무실에서 컴퓨터 앞에 있고 저녁에 체육관이나 가장 가까운 경기장에 갈 기회가 없다면 음식을 선택할 때 매우 조심해야 합니다. 체중 감량을 시도하는 여성을 위한 좌식 식단에는 약 1500~1600칼로리가 포함되어야 합니다.

체중 감량을 위한 영양의 기본 원칙에 따라 식단을 변경하면서 점차적으로 이 목표를 향해 나아가야 합니다. 다음 제품을 포기하는 것부터 시작해야 합니다.

케이크, 패스트리, 밀가루 제품, 과자. 단 것을 먹고 싶은 욕구를 극복할 수 없다면 마시멜로나 마멀레이드를 먹어도 됩니다.
지방이 많고 튀긴 음식과 훈제 음식. 굽거나, 삶거나, 굽거나 찐 제품을 선호해야 합니다.
설탕과 설탕이 첨가된 음료.
술.
스낵 및 패스트 푸드: 칩, 크래커, 시리얼, 햄버거.

식단에 나열된 제품이 없으면 이미 체중 감량으로 이어질 것이며, 칼로리 섭취 규칙과 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 준수한다면 체중 감량이 빠르고 효과적일 것입니다. 또한 신체 활동을 위해 노력할 필요가 있습니다. 예를 들어 여러 버스 정류장 대신 빠르게 출근하기, 계단 오르기, 점심 시간에 걷기 등이 있습니다.

샘플 다이어트 메뉴

체중 감량시 영양에 있어서 그다지 중요한 것은 다양성입니다. 아침에 오트밀 한 개와 오이를 곁들인 삶은 닭 가슴살은 다이어트를 계속하려는 욕구를 없애줍니다. 체중 감량을 위해 어떤 식단을 섭취해야 하는지에 대한 몇 가지 옵션이 있습니다. 부분 크기는 표시되지 않으며 각 여성이 개별적으로 계산합니다.

비타민과 미량원소

특히 겨울-봄 기간에 체중 감량을위한 다이어트는 체중 감량과 체중 정상화에 매우 중요한 비타민 결핍으로 이어집니다. 따라서 종합 비타민제를 복용하는 것이 좋습니다. 스포츠 영양 카탈로그에서 약을 선택하거나 약국에서 구입할 수 있습니다.

체중을 감량하고 신진대사 속도를 높이려면 식단에 요오드, 아연, 칼륨이 함유된 식품이 포함되어야 합니다. 이들은 해초, 감, 페이조아, 견과류, 호박씨, 말린 과일, 허브입니다.

최적으로 선택된 다양한 식단은 심리적 불편함을 유발하지 않습니다. 문제없이 체중 감량을 달성하고 다시 체중이 늘지 않도록 적절한 영양 섭취 원칙에 익숙해집니다.