집에서 빠르게 근육량을 늘리는 방법. 개인의 역량 평가

11.10.2019

운동을 한 번도 해본 적이 없는 많은 사람들은 집에서 체중을 늘리는 것이 가능하고, 가장 중요한 것은 근육량을 늘리는 방법과 방법에 대해 질문합니다. 우리 잡지는 조사를 실시했으며 많은 질문에 정직하고 객관적으로 답변했습니다.

우선, 당신은 결정해야합니다 당신은 어떤 종류의 체중을 늘리고 싶나요?? 근육을 의미한다면 집에서 훈련을 위한 조건을 만드는 것이 체육관 멤버십을 구입하는 것보다 어렵기 때문에 매우 열심히 노력해야 할 것입니다. 그러나 집에서 근육량을 늘리려는 목표가 아직 남아 있다면 이 기사가 최대한 효과적으로 근육량을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.

다른 유형의 활동과 마찬가지로 시작은 정확한 목표 설정이어야 합니다. 당신은 어떤 결과를 얻고 싶고, 이를 위해 얼마나 많은 노력을 기울일 의향이 있나요?

근육량을 늘리는 것이 중요하다는 점을 기억해야 합니다. 훈련뿐만 아니라 올바른 식습관도 중요합니다복원에 대해서는 아래에서 설명하겠습니다.

이제 당신은 훈련을 시작하기 전에 다음을 살펴보아야 합니다. 건강을 유지하기 위해 집에서 어떤 조건을 갖추고 있습니까?

아무것도 없다면 장비를 구입해야 합니다. 장비가 없으면 수업이 매우 어려울 것이기 때문입니다(그러나 이 방법은 이 기사에서도 주목할 것입니다).

이상적으로는 집에 수평 막대, 웨이트가 있는 바벨, 벤치 프레스, 덤벨이 있어야 합니다. 목록은 매우 인상적으로 보이지만 실제로는 모두 공간을 거의 차지하지 않으며 이 목록에 일부 장치가 없으면 아주 정상적으로 훈련할 수 있습니다.

수업 과정

일반적으로 프리 웨이트를 이용한 기본 운동은 근육량을 늘리는 데 가장 좋습니다. 이 경우 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트, 데드리프트 등의 운동은 어려울 수 있지만 대체할 수 있는 방법을 찾아보겠습니다.

벤치 프레스와 웨이트가 있는 바벨을 사용하면 가슴 근육과 삼두근을 발달시키는 데 필요한 모든 것이 갖추어져 있습니다.

누르다근육량의 성장이 매우 빠른 속도로 발생하는 기본 운동 중 하나입니다.

수평 막대광배근 발달에 도움이 되며 풀업을 수행하는 데 사용할 수 있습니다.
그리고 도움으로 덤벨손(다리)에 덤벨을 들고 있는 런지, 스탠딩 덤벨 플라이 및 오버헤드 덤벨 프레스(어깨), 덤벨 이두근 컬 등 모든 근육 그룹에 대해 많은 운동을 할 수 있습니다.

원칙적으로 이 경우 덤벨과 바벨은 서로를 대체할 수 있습니다. 덤벨이 없으면 위의 운동을 바벨로 수행할 수 있고, 그 반대로도 할 수 있으며, 바벨이 없으면 덤벨 벤치 프레스를 수행할 수 있습니다.

홈 트레이닝의 유일한 단점은 운동 중량을 늘리기가 어렵다는 것입니다. 결국 운동선수는 처음에 매우 빨리 힘을 얻고 이전에 사용했던 덤벨을 사용하는 작업이 너무 쉬워집니다. 하지만 초보자 수준에서는 몇 개의 덤벨과 웨이트 플레이트만 있으면 충분합니다.

다양한 장비를 활용한 홈 트레이닝 훈련 프로그램의 예가 아래에 설명되어 있지만, 이제 집에 스포츠 장비가 없고 이를 구입할 기회가 없는 경우로 돌아가겠습니다.

첫째로, 모든 집 옆에는 항상 다양한 상체 운동을 수행할 수 있는 수평 막대가 있습니다.
둘째팔굽혀펴기는 장비가 필요하지 않으며 가슴 근육을 완벽하게 발달시키는 운동입니다.
셋째:스쿼트와 런지는 다리 근육을 완벽하게 발달시킵니다. 그러나 다시 한 번 큰 단점이 있습니다. 이 부하는 몸매를 가꾸고 소량의 근육량을 만드는 데만 충분하지만 특정 형태를 얻으면 부하를 늘릴 기회가 없으며 진행이 될 것입니다. 멈추다. 하지만 그때쯤이면 이미 체육관에 가고 싶은 마음이 생길 것입니다.

그동안 집에서 할 수 있는 일을 최대한 활용하고 다음과 같은 중요한 조건을 준수하세요.

다이어트

집에서 근육량을 빠르게 늘리는 방법에 대한 질문에 답할 때 영양을 잊어서는 안됩니다. 근육량을 늘릴 때는 영양에 많은 주의를 기울여야 합니다.

체중을 늘리려면 소비해야합니다 2-3 신체 1kg당 단백질의 그램수와 4-5 신체 1kg당 탄수화물 그램.

탄수화물의 대부분을 섭취해야합니다 18시까지, 단백질은 하루 종일 고르게 섭취해야 합니다. 식사 빈도에 관해서는 식사를 해야 합니다. 2~3시간마다음식에 단백질과 탄수화물이 모두 포함되어 있습니다.

예외는 잠자리에 들기 전 저녁 식사인데, 이 때 우유 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.

어떤 제품이 적합한지

식품은 단백질 공급원과 탄수화물 공급원의 2가지 유형으로 구분됩니다. 단백질 식단은 매우 다양할 수 있습니다. 이 요리에는 모든 종류의 고기, 가금류, 생선, 해산물, 계란, 견과류 및 코티지 치즈가 포함되어 있습니다.

이들 제품은 모두 아미노산 조성이 다르기 때문에 교대로 사용하는 것이 가장 좋습니다.

닭 가슴살과 코티지 치즈는 운동선수들에게 가장 인기가 높습니다. 코티지 치즈의 장점은 매우 오랫동안 소화되는 우유 단백질인 카제인을 함유하고 있다는 것입니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 자주 먹으므로 밤에는 몸에 근육 건축 자재가 부족하지 않습니다.

회복과 수면

근육 성장은 훈련 중이 아니라 수면과 휴식 중에 신체에서 발생합니다. 따라서 일일 훈련이 취소됩니다.

각 세션 사이에 하루나 이틀 정도 휴식을 취하여 신체가 손상된 근육을 완전히 회복할 수 있도록 해야 합니다.

이미 언급했듯이 잠자리에 들기 전에는 밤에 근육이 무너지지 않도록 우유 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

넌 자야 해 최소 9시간, 또는 더 나은 방법은 그 이상입니다. 낮에 한 시간 더 자도 문제가 되지 않습니다. 피트니스와 보디빌딩은 체제를 매우 엄격하게 준수해야 하는 스포츠이지만, 노력에 대한 보상은 가치가 있을 것입니다.

조리법

칼로리가 높을 뿐만 아니라 매우 맛있게 먹는 데 도움이 되는 단백질 식품에 대한 많은 요리법이 있습니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

부지런히 훈련하면 집에서 체중을 늘릴 수 있습니다. 물론 더 큰 발전을 위해서는 체육관에서 운동해야 하지만 집에서도 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 회복, 영양 및 수면을 잊지 않는 것입니다. 그러면 항상 목표를 향해 나아갈 것입니다!

비디오 - 집에서 체중을 늘리는 방법

집에서 빠르게 체중을 늘리는 작가의 기술 중 하나에 관한 비디오

집에서 근육량을 얻는 방법에 대한 질문은 많은 초보 운동 선수를 걱정합니다. 결국 보디빌더가 대회에 참가할 수 있게 해주는 것은 인상적인 신체량입니다. 특정 결과를 달성하기 위해 운동선수는 값비싼 체육관 회원권을 구입할 필요가 없습니다. 집에서 훈련하면 제지방량을 늘리고 근육을 더욱 뚜렷하게 만들 수 있습니다. 목표를 보다 효과적으로 달성하려면 집에서 훈련 과정의 모든 미묘한 차이를 이해해야 합니다.

여러 가지 기능이 있습니다. 체육관으로가는 길에 많은 시간을 보낼 필요가 없으며 다른 피트니스 센터 방문자는 당신을 보지 않을 것입니다. 많은 초보 운동선수가 단 몇 주만 훈련하면 의욕을 잃기 때문에 스스로 운동하도록 강요하는 것이 매우 중요합니다.

효과적인 교육을 위해서는 다음이 필요합니다.

한 쌍의 덤벨, 바벨 또는 케틀벨.
스포츠 유니폼.
. 벤치 벤치.
물 병.

많은 양의 근육량을 얻으려면 덤벨을 이용한 근력 운동을 해야 합니다. 8kg과 16kg의 무게추 한 쌍도 적합할 수 있습니다. 바벨은 매우 유용한 스포츠 장비입니다. 크기가 크기 때문에 운동선수가 집에서 훈련하는 경우는 거의 없습니다. 분해 가능한 덤벨이 가장 적합합니다. 따라서 운동 무기고에는 수많은 새로운 움직임이 나타날 것입니다.

항상 특정 훈련복을 착용하십시오. 편안한 스포츠 유니폼은 움직임을 방해하지 않으며 최대 범위에서 작업할 수 있습니다. 많은 운동선수들이 집에서 훈련할 때 이 중요한 문제를 무시합니다.

특수 매트는 다양한 운동은 물론 무거운 장비를 이용한 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다. 벤치 프레스를 위해서는 특별한 벤치가 필요할 수도 있습니다. 즉석에서 수단을 사용하여 구성할 수 있습니다.

훈련 중에 물을 마셔보세요. 탈수의 영향을 피하십시오. 생활 방식이 더 활동적일수록 더 많은 수분을 마셔야 합니다. 신체의 수분 균형을 지속적으로 회복하십시오.

훈련 계획을 세우는 방법은 무엇입니까?

근육량을 늘리기 위한 홈 트레이닝(초보자 및 숙련자용)은 무거운 복합 운동으로 구성되어야 합니다. 한시간만 공부해도 충분합니다. 수업 빈도는 주 3회 입니다. 몇 가지 효과적인 것들이 있습니다.

초보자용

초보자 운동선수는 한 번의 운동으로 모든 근육 그룹을 운동하는 것이 더 좋습니다. 지속적인 스트레스에 익숙하지 않은 유기체는 운동에 적극적으로 반응합니다. 첫 번째 단계에서는 무거운 스포츠 장비 없이도 할 수 있습니다. 무게로는 2리터짜리 물병과 책이 담긴 배낭을 사용할 수 있습니다.

초보자에게 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

다양한 그립을 이용한 풀업.
바닥에 비틀기.
웨이트가 있는 스쿼트.

훈련을 시작해야합니다. 관절과 인대를 잘 따뜻하게 해주세요. 이렇게 하면 많은 부상을 피할 수 있습니다.

목록의 첫 번째 운동은 풀업이어야 합니다. 집에 수평 막대를 설치하십시오. 어떤 출입구에도 배치할 수 있습니다. 다양한 그립을 이용해 풀업을 하며 강도 높은 운동을 해보세요. 운동 선수는 효과적으로 팔뚝을 할 수 있습니다. 가중치를 사용하는 것도 권장됩니다. 풀업 10개를 문제 없이 할 수 있다면 무거운 배낭을 등에 메는 것이 좋습니다.

운동선수는 팔굽혀펴기를 사용하여 가슴과 팔 근육을 단련할 수 있습니다. 최선을 다해 일하십시오. 세트의 반복 횟수는 개별적입니다. 각 선수의 경험과 기술에 따라 다릅니다. 느린 속도로 작업하는 것이 매우 중요합니다. 근육의 긴장을 느껴야합니다. 4가지 접근 방식이면 충분합니다.

복근을 강화하려면 크런치를 하세요. 운동선수는 복부 근육에 타는 듯한 느낌을 느껴야 합니다. 특별하고 편안한 매트로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 운동선수들은 또한 몸을 회전시킨 채 크런치를 수행하는 경우가 많습니다.

마지막 운동은 다음과 같습니다. 스쿼트는 웨이트를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 허벅지와 엉덩이를 효과적으로 운동할 수 있습니다. 이 운동은 근육량을 얻는 과정에서 가장 유용한 운동 중 하나로 간주됩니다.

이 네 가지 유형의 운동 덕분에 신체의 대부분의 근육 그룹을 효과적으로 단련할 수 있을 뿐만 아니라 향후 훈련을 위해 신체를 준비할 수 있습니다. 훈련 시스템은 초보자가 기본 기술을 개발하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체의 근육량을 약간 증가시킵니다. 격일로 연습하는 것이 가장 좋습니다. 근육은 쉬어야 합니다. 얼마 후 운동선수는 새로운 운동 세트를 수행할 수 있습니다.

숙련된 운동선수의 경우

다음 단계에서는 연습을 시작할 수 있습니다. 이는 한 세션에서 여러 근육 그룹을 동시에 작동해야 함을 의미합니다. 격일로 운동하는 것이 좋습니다. 훈련 일정을 만드십시오.

집에서 분할 훈련 단지가 어떻게 생겼는지에 대한 좋은 예가 아래에 제시되어 있습니다.

월요일

훈련 첫 날에는 등과 팔뚝을 단련하는 것이 가장 좋습니다. 이들은 시너지 근육입니다. 그들은 다양한 운동에서 유사한 수축 작업을 수행합니다. 효과적인 훈련 프로그램은 다음과 같은 스포츠 요소로 구성되어야 합니다.

원암 덤벨 로우
리버스 그립 풀업.

3~4가지 접근 방식에 대해 각 운동을 수행합니다. 세트당 반복 횟수는 12회를 넘지 않아야 합니다. 이렇게 하면 빠른 근육 성장이 촉진됩니다. 원암 덤벨 로우를 수행하려면 의자나 소파에 기대어 앉으세요. 느린 속도로 작업하십시오. 바이셉스 컬을 하면서 집중해보세요.

수요일

수요일에는 가슴과 삼두근을 펌핑하는 동작을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이를 위해서는 덤벨과 평행봉이 필요합니다. 다음 연습을 수행하십시오.

벤치 프레스.
덤벨 래터럴 레이즈.
딥.
프랑스 언론.

운동은 매우 효과적입니다. 한 쌍의 덤벨을 사용하여 벤치 프레스를 수행합니다. 특별한 벤치에서 운동하는 것이 가장 좋습니다. 딥스는 가슴과 삼두근 운동에 도움이 됩니다. 넓거나 좁은 그립을 사용하여 일반 팔굽혀펴기로 운동을 대체할 수 있습니다. 마지막 운동은 프렌치 프레스입니다. 운동의 적절한 실행은 운동선수의 삼두근 발달에 기여할 것입니다.

금요일

훈련 프로그램 마지막 날에는 다리에 최대한 많은 스트레스를 가해야 합니다. 세션 중에 복부 근육을 운동할 수도 있습니다. 다음 연습을 수행하십시오.

스쿼트.
앞으로.
시티드 덤벨 프레스.
측면 덤벨 레이즈.
뒤틀림.

손에 덤벨을 들고 쪼그리고 앉는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 목표 근육 그룹을 더 잘 로드할 수 있습니다.

위에서 언급한 모든 운동을 문제 없이 할 수 있게 되면 체육관에서 운동을 시작해야 합니다. 운동선수는 근육이 정기적으로 극도의 비정상적인 스트레스를 받는 경우에만 발전할 수 있습니다.

다이어트

운동이 효과적이려면 올바른 식단이 필요합니다. 어떤 상황에서도 음식을 거부하지 마십시오. 탄수화물뿐만 아니라 단백질이 풍부한 음식을 매일 많이 섭취하십시오. 대량 증가의 주요 규칙은 하루에 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다. 에너지 균형은 양수여야 합니다.

건강 식품

적절한 영양 섭취는 체중 증가 훈련 프로그램의 핵심 요소입니다. 운동선수들은 종종 다량의 단백질 식품을 섭취합니다. 동물성 단백질이 최선의 선택입니다. 식물 유사체로 대체할 수도 있습니다. 계란, 닭고기, 해산물, 콩을 섭취하세요. 하루에 체중 1kg당 2.5g의 단백질을 섭취하세요.

복합탄수화물을 섭취하는 것을 잊지 마세요. 다이어트의 주요 부분은 죽 (메밀, 오트밀, 쌀, 진주 보리), 바나나 및 견과류로 구성되어야합니다. 이 제품들 덕분에 하루 종일 엄청난 에너지를 얻을 수 있습니다. 탄수화물은 아침 식사로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 자기 전에 과식하지 마세요. 저녁에는 우유 한 잔을 마시고 저지방 코티지 치즈도 먹을 수 있습니다.

다양한 스포츠 영양이 목표 달성에 도움이 될 것입니다. 단백질은 모든 운동선수가 근육량을 빠르게 늘리는 방법에 대한 질문에 답하는 데 도움이 됩니다. 스포츠 보충제의 유익한 특성에도 불구하고 필수적인 것으로 간주되지는 않습니다. 단백질 구매에 막대한 돈을 쓸 필요는 전혀 없습니다. 하루 종일 영양가 있고 잘 먹을 수 없는 운동선수에게만 해당됩니다. 초보자의 경우 정기적으로 단백질을 섭취하는 것은 별 의미가 없습니다. 처음 몇 달 동안은 스포츠 보조제를 사용하지 않고도 근육량을 늘릴 수 있습니다.

병에 걸릴 수 있으므로 수업 직전에 음식을 먹지 마십시오. 메스꺼움과 현기증이 나타날 수 있습니다. 훈련 후에는 즉시 식사를 해야 합니다. 따라서 신체는 회복에 필요한 많은 양의 영양소를 받게 됩니다.

무엇을 먹으면 안 되나요?

훈련의 주요 목표는 지방이 아닌 근육량을 늘리는 것입니다. 지방이 많은 음식과 빠른 탄수화물을 많이 섭취하지 마십시오. 딱딱하고 단 음식을 피하세요. 식단에 포함된 과자, 빵, 케이크의 양은 최소화되어야 합니다.

흡연과 음주는 진보를 저해하는 진짜 살인자입니다. 신체는 엄청난 양의 과잉 에너지를 소비하고 독소로 오염될 것입니다. 어떠한 경우에도 대량 생산 과정에서 담배를 피우면 안 됩니다. 담배 연기는 호흡기 시스템에 해를 끼칩니다. 신진 대사는 훨씬 더 빨라질 것입니다. 식욕을 잃을 수도 있습니다.

복구 프로세스

아시다시피 근육은 휴식 중에도 성장합니다. 올바른 일상생활을 설정해야 합니다. 밤에 적어도 8시간은 자십시오. 수면 중에는 신체의 모든 시스템이 회복되는 과정이 발생합니다. 가능하다면 운동 후 즉시 낮잠을 자십시오.

운동선수들은 종종 대조 샤워를 합니다. 집에서 공부할 때 특히 편리합니다. 몸의 혈류가 증가하고 몸이 더욱 굳어지게 됩니다. 찬물은 또한 근육통을 감소시킬 수 있습니다. 쉬는 날에는 가벼운 신체 활동을 하는 것을 잊지 마세요. 운동과 스트레칭 운동을 하세요.

힘든 훈련, 적절한 영양 섭취, 좋은 회복 과정을 통해 운동선수는 목표를 달성할 수 있습니다. 근육량을 얻는 방법에 대한 질문은 더 이상 걱정하지 않습니다.

조만간 남자라면 누구나 아름다운 몸매를 갖고 싶어할 것이다. 그리고 오늘 우리가 당신을 도울 것입니다. 근육량을 얻으려면 체중에 대한 영양과 훈련이라는 두 가지 전제 조건이 필요합니다. 이것이 오늘 우리가 이야기할 내용입니다. 결국, 오늘의 주요 임무는 집에서 근육량을 빠르게 늘리는 방법입니다.

우리는 당신을 기쁘게 하기 위해 서두르고 있습니다. 여기에는 초자연적인 것이 없습니다. 당신에게 필요한 유일한 것은 끈기와 자신감이며 나머지는 Power-Fit이 알아서 해줄 것입니다.

아래에서는 Power-Fit이 집에서 근육량을 늘리는 비결을 모두 분석했습니다. 음식과 음식에 대해 알아야 할 사항 복잡한 것은 없습니다!

근육량을 늘리는 방법: 영양 및 훈련.

근육량을 얻는 과정에는 (물론)뿐만 아니라도 포함됩니다. 특정 영양 규칙을 따르면 체중을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 운동선수를 거의 항상 걱정하는 최소한의 피하 지방으로도 체중을 늘릴 수 있습니다.

Denis Seminikhin: 대중을 위한 영양 [비디오]

1 근육량을 늘리려면 더 자주 먹어야 합니다. 최소 3시간마다. 사실은 다음과 같은 개념이 있다는 것입니다. 동화작용– 근육 조직을 만드는 과정, 그리고 이화작용– 조직을 아미노산으로 분해하는 과정. 신체에 동화작용 환경을 조성하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 신체에는 건물 및 가연성 자재가 공급되어야 합니다.

2 주요 건축 자재는 단백질이고 연료는 탄수화물입니다. 지방은 신체의 정상적인 기능, 특히 신진대사를 담당하는 위장관의 원활한 기능을 위해 필요합니다. 근육량을 빠르게 늘리려면 배고픔이 무엇인지 잊어야 합니다.

체중 증가: 운동 후 식사:

초보자라면 홀에 있는 누군가가 자신도 모르는 칵테일을 마시는 모습을 종종 목격할 수 있습니다. 그들은 당신에게 단백질이나 이득자(가장 자주)와 같은 특이한 단어를 말합니다. 당신은 고개를 끄덕이며 이렇게 말합니다. 이해합니다“그러나 결국 당신은 아무것도 이해하지 못하지만 한 모금 마시고 싶어합니다. 결국 흥미롭네요 🙂 결국 당신은 보디빌더인가요, 아닌가요??? 🙂

일반적으로 이것은 반드시 필요하다는 신화입니다. 그것은 필요하지 않습니다. 고기 한 조각, 바나나 한 개, 물이나 우유 한 병을 챙겨서 먹고 훈련 후에 마시는 것이 좋습니다. 따라서 몇 년 연속으로 단백질을 후루룩 마시고 있는 숙련된 거대 운동선수로서 저는 동일한 닭고기에 단백질이 포함되어 있음이 보장되지만, 닭고기를 주문하기 전까지는 여전히 분말에 무엇이 들어 있는지 알 수 없다고 말하고 싶습니다. 유료 시험. 이것이 스포츠 영양 제조업체가 많은 돈을 버는 사기라는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 거의 항상 분말 100g당 단백질 90g이 없습니다. 매우 비싼 단백질에서도 마찬가지입니다.

그리고 물론, 집에 오면 저녁 먹는 것도 잊지 마세요.

그리고 마지막으로 근육은 훈련 중이 아니라 수면 중에 성장합니다! 훈련 후 근육이 더 커 보일 수 있지만 (부풀어 오른 🙂) 이는 혈액이 근육으로 흘러 들어가기 때문일 뿐 그 이상은 아닙니다.

새로운 근육 조직은 주로 수면 중에 성장합니다. 수면은 최소 7시간, 최대 8~10시간 지속되어야 합니다! 그리고 영양도 잊지 마시고 건강관리도 하세요 :)

적절한 근육량 없이는 강력하고 탄력 있는 몸매를 만드는 것이 불가능합니다. 이를 위해서는 적절하고 잘 구성된 식단이 필요합니다. 근육을 단련하는 훈련도 중요하지만, 일을 할 수 있는 '재료'가 없으면 아무 소용이 없습니다.

좋은 근육량을 갖고 싶은 사람들은 항상 신중하게 조정된 메뉴를 구축하는 것부터 시작해야 하며, 이는 할당된 작업 및 목표와 완전히 일치해야 합니다. 이는 체중 증가를 위한 영양의 기본과 그러한 식단에 정확히 어떤 음식이 포함되어야 하는지에 대한 명확한 이해를 통해 이루어질 수 있습니다.

4가지 기본 원칙을 바탕으로 합니다. 그들은 근육을 얻고 싶은 운동선수를 위한 메뉴가 무엇인지에 대한 명확한 아이디어를 제공합니다.

식사 빈도

근육량을 늘리려면 사람이 먹어야합니다. 제품과 함께 사람은 모든 중요한 대사 과정이 수행되는 에너지와 물질을 받고 조직은 발달 및 확장을 위한 물질을 받습니다.

근육량 증가는 단백질, 지방, 탄수화물이라는 세 가지 필수 영양소가 신체에 존재할 때만 발생합니다. 특정 시간에 음식이 공급되지 않으면 근육의 성장이 중단되며 이는 물론 운동 선수에게 심각한 문제입니다.

몸집이 커지려고 노력하지 않는 평범한 사람은 하루에 세 번 먹으면 충분합니다. 이 루틴은 보디빌더에게 적합하지 않습니다. 식사 사이에 오랜 휴식이 있으면 영양 결핍이 발생하기 때문입니다. 그는 3시간 이내의 휴식 시간, 즉 하루에 5~6끼의 식사를 해야 합니다.

이 모드를 사용하면 신체가 음식을 더 쉽게 소화할 수 있을 뿐만 아니라 근육 조직을 구축하는 데 필요한 모든 영양소를 중단 없이 받을 수 있습니다.

음식의 칼로리 함량

좋은 근육량을 키우는 기본 원칙은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 항상 명확하게 알아야 한다는 것입니다. 그렇지 않으면 결코 원하는 목표를 달성할 수 없습니다.

근육은 신체가 칼로리를 섭취할 때만 성장합니다. 그들 모두가 조직을 만드는 데 사용되는 것은 아닙니다. 이 프로세스에는 특정 부분만 사용됩니다. 따라서 들어오는 음식의 에너지 가치는 항상 소모된 칼로리 수를 초과해야 합니다.

단백질, 지방, 탄수화물의 조화

신중하게 조정된 영양소 비율을 통해 체중 증가를 위한 식단을 정확하게 구성할 수 있습니다.

다람쥐.그 수는 30~35%로 다양합니다.
지방.식단의 10-20%를 차지해야 하며 호두, 바다 생선, 생선 기름 및 다중 불포화 지방산이 선호됩니다.
탄수화물.메뉴의 대부분은 50~60%로 다양합니다.

5-10%의 "창"이 있다는 것은 BJU의 정확한 비율이 신체의 특성과 목표에 따라 개별적으로 결정되고 조정되어야 함을 의미합니다.

물과 그 양

물에주의를 기울이지 않는 사람들, 즉 신체에 충분한 양의 수분이 존재하는 사람들에게는 좋은 근육량을 얻는 것이 불가능합니다. 결핍은 운동선수에게 할당된 임무의 진전이 부족하여 발생합니다. 근육을 키우는 사람들의 일일 최적 섭취량은 2~4리터로 간주됩니다. 정확한 양은 선수의 체중에 따라 결정됩니다.

식사 중에는 술을 마시면 안 됩니다. 이는 자연적인 소화 및 영양소 흡수 과정을 방해하여 소화 시스템이 100% 작동하는 것을 방해합니다. 물은 식사 사이에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

훈련 시작 전

수업 전에는 먹지 않는 것이 좋지만 수업 시작 최소 2시간 전에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물을 함유한 제품을 선호해야 합니다. 생산적이고 효율적인 운동을 보장하기 위해 에너지를 크게 향상시킵니다.

파스타, 죽, 야채와 과일의 일부를 먹을 수 있습니다. 단백질-탄수화물 혼합물은 해를 끼치 지 않습니다. 훈련 30분 전에 마실 수 있습니다.

훈련을 마친 후

운동 후에는 식사를 게을리하면 안 됩니다.이 시간은 근육량을 늘리는 데 필요한 모든 영양소를 가장 많이 흡수하는 데 가장 유리합니다.

운동 직후에는 게이너 1인분을 섭취하거나 바나나 2개를 섭취하는 것이 허용됩니다. 완전한 식사는 40분 후에 이루어져야 하며 주로 단백질과 느린 탄수화물로 구성되어야 합니다.

근육 성장을 위해 메뉴에 어떤 음식이 포함되어야합니까?

영양은 몸에서 잘 소화되는 음식뿐만 아니라 필요한 영양소를 함유한 건강한 음식으로 구성되어야 합니다. 양질의 거친 밀가루, 메밀, 쌀, 오트밀, 감자와 같은 곡물에는 탄수화물이 풍부합니다. 고등어, 청어, 참치, 연어에는 지방이 많이 포함되어 있습니다.

특정 영양소의 높은 함량을 기반으로 한 제품에는 명확한 등급이 있습니다.

탄수화물이 풍부한 음식

빵(검은색);
플레이크;
국수;
뮤즐리;
죽 (오트밀, 쌀, 메밀, 밀, 기장, 옥수수);
파스타;
개암;
호두;
버섯;
땅콩;
감자;
살구 씨앗.

단백질 함유 제품

완두콩;
달걀;
호두;
콩;
삶은 생선;
뚱뚱한 코티지 치즈;
요거트;
가금류 고기;
생선 튀김;
케피르;
우유;
캐비아;
양질의 거친 밀가루;
양고기;
소세지;
삶은 소시지;
콩;
소고기.

고지방 식품

정어리;
멸치;
연어;
붉은 고기;
버터 기름;
버터;
사워 크림;
작은 조각;
크림;
살로;
호두;
호두 까는 기구;
케이크;
초콜릿;
마요네즈;
소시지;
베이커리 제품;

이 정보를 바탕으로 다이어트를 만드는 것은 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 영양소의 비율을 유지하는 것입니다.

근육량 증가: 주요 단계

근육의 질량이 증가하려면 이 과정이 특정 순서로 진행된다는 것을 이해해야 합니다. 각 단계를 정확하게 따르면 결과를 얻는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다.

훈련을 시작하면 즉시 비타민, 아미노산, 미량원소를 섭취해야 합니다.
다음으로, 그들은 평소 식단에 다양한 전문 영양 보충제를 도입하고, 메인 요리에는 단백질을 보충합니다.
그런 다음 이득을 마시기 시작하십시오. 이 작업은 점진적으로 이루어져야 합니다. 먼저, 단백질 농도가 낮은 혼합물을 사용한 다음 그 양을 늘리십시오.
3개월 후, 이득자는 탄수화물과 단백질로 대체됩니다.
근육량의 상당한 증가를 달성했다면 지방 연소제 사용을 시작해야 합니다. 몇 주 안에 승인됩니다.

근육량을 늘리기 위한 숙련된 보디빌더의 조언

숙련된 보디빌더는 근육을 키우는 방법에 대해 광범위한 경험을 가지고 있습니다. 그들이 어떤 권장 사항을 제시하는지 분석하면 좋은 근육량을 얻으려는 운동 선수의 목표 달성 성공은 다음과 같습니다.

좋은 성향.많이 먹어야 하지만 전부 먹을 필요는 없습니다. 근육량을 늘리기 위해 정확하고 유능하게 설계된 전략은 정상적인 신진 대사에 일정량의 칼로리가 소비된다는 사실을 고려하는 것을 포함하여 운동 선수가 하루 동안 소비할 수 있는 것보다 훨씬 더 많이 섭취해야 한다는 것입니다.
최고의 운동.훈련을 위해서는 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨을 손에 들고 컬 등 긍정적인 측면에서 입증되고 실제 결과를 가져오는 운동만 선택하는 것이 좋습니다.
진전.한 가지 체중을 오랫동안 유지해야 한다면 체중을 늘리는 것은 권장되지 않습니다. 항상 많이, 열심히 훈련하고, 올바른 식습관을 통해 원하는 체중을 달성하도록 노력해야 합니다.
무거운 물건을 들 때는 조심하세요.부상을 당하거나 몸에 해를 끼치 지 않으려면 실제로 감당할 수있는 무게 만 가져 가야합니다. 그렇지 않으면 몇 달 동안 커미션을 받지 못할 수도 있습니다.
완전하고 좋은 휴식.회복이 부족하면 체중 증가 과정이 느려집니다. 몸은 항상 좋은 휴식을 취해야 하며, 수면은 특히 유익합니다.
가만히 앉아 있지 말고 훈련을 받으십시오.자신에게 여유를 주어서는 안 됩니다. 체육관에서는 열심히 일해야합니다. 개별 접근 사이의 휴식 시간은 3분을 초과해서는 안 됩니다. 이는 다음 세트를 위한 힘을 얻기에 충분합니다. 훈련을 시작할 때 유익하고 효과적인 수업을 준비해야 합니다.

요약

따라서 근육량을 늘리려면 다음과 같은 중요한 사항을 기억해야 합니다.

훈련은 성공을 부분적으로만 결정합니다.
균형 잡힌 식단이 필요합니다.
목표를 추구하면서 자신의 건강을 소홀히 할 수 없습니다.
회복과 휴식은 근육 형성 과정의 필수적인 부분입니다.
훈련에 게으르지 마십시오.

이러한 사항이 충족되면 결과가 보장됩니다.

집에서 근육을 훈련하는 데는 많은 것이 필요하지 않습니다. 신체의 생리학과 발달 방법을 알고, 잘 설계된 훈련 프로그램을 갖고, 목표를 완전히 인식하고, 멈추지 않고 끊임없이 목표를 향해 나아갑니다.

아름답고 큰 근육을 펌핑하려면 이 결과를 얻는 방법을 이해해야 합니다.

방법 1. 근육 섬유의 수를 늘리기 위해 노력하십시오.
방법 2. 각 섬유의 크기를 늘리는 작업을 수행하십시오.

만약에 과학자들은 여전히 첫 번째 옵션에 대해 논쟁을 벌이고 있습니다., 두 번째 경우에는 모든 것이 매우 명확합니다. 세포막을 늘리거나 손상된 근육 세포 대신 새롭고 더 크고 강한 세포가 자라는 환경을 조성하면 근육량을 크게 늘릴 수 있습니다.

세포막을 늘려라

과학계에서는 이 과정을 펌핑이라고 합니다. 근육에 많은 양의 혈액이 축적되는 상태입니다. 이를 위해 근육 훈련은 빠르고 단조로운 속도로 수행됩니다. 결과적으로 근육은 펌프 역할을 하여 빠르게 혈액을 채웁니다. 마지막에 운동은 가능한 한 빨리 수행되지만 품질은 저하되지 않습니다. 조직은 혈액으로 "막혀" 늘어나고 늘어나게 됩니다.

우리는 세포를 파괴하고 새로운 세포를 성장시킵니다

이는 근육에 충격 부하가 가해지고 충분한 영양분이 공급되면 가능해집니다. 충격 부하 또는 초회복은 사람이 접근할 때마다 8~10회 들어올릴 수 있는 무게로 작업하는 것입니다.

결과적으로 약한 근육은 죽고 그 자리에서 천연 동화 호르몬이 새로운 근육을 성장시킵니다.

최소 재고 및 용량 평가

훈련 프로그램이 효과적이려면 체력이 결정되어야 합니다. 장비를 사용하면 훨씬 간단합니다. 웨이트 프로그램에는 모든 아파트에서 사용할 수 있는 바닥과 수평 막대가 필요합니다. 구축하기가 어렵지 않습니다. 웨이트, 바벨, 웨이트, 덤벨 등 다양한 스포츠 장비를 갖는 것도 바람직하지만 그런 장비 없이도 잘 할 수 있습니다.

GPP 수준결정하는 것은 매우 간단하며 3가지 운동이 수행됩니다: 바에서 몸통을 들어 올리기; 팔 굽혀 펴기; 스쿼트. 수행된 운동 횟수가 나열된 순서대로 8-9, 12-15, 15-18 미만인 경우 이는 훈련 수준이 낮음을 나타냅니다. 이 경우 훈련계획 1번이 적용됩니다.

그렇지 않은 경우 일반적인 체력은 정상이며 훈련계획 2번에 따라 연습하시면 됩니다. 훈련 프로그램에는 다양한 변형 벤치 프레스가 포함됩니다. 우선, 자신의 체중을 사용하는 것이 좋습니다. 팔굽혀펴기를 하세요. 신체 발달이 진행됨에 따라 지정된 볼륨을 자유롭게 수행할 수 있게 되면 웨이트를 사용하여 5kg씩 무게를 늘려야 합니다. 아니면 자신이 들 수 있는 무게의 바벨을 사용하거나 8-10번 이상은 할 수 없어요. 훈련 중 세트 사이의 휴식은 1분입니다.

3일 주기의 수업 계획

이 방법에는 3일의 작업 주기 동안 근육량을 늘리는 것이 포함됩니다.

첫째 날

삼각주 가슴 및 등 근육, 이두근 및 삼두근 운동.

플로어 프레스 – 근육을 워밍업하기 위해 6~8회 반복 2세트(최소 5초 동안 수행)
수직 자세로 누르기 - 3~6회 반복 3세트, 델타 근육량 발달(벽에 손을 대고 서 있는 동안 수행)
벤치 프레스 - 가슴 근육을 강화하고 확장하기 위해 8~12회 반복 3세트( 의자 또는 유사한 장비에서 수행);
넓은 그립으로 바를 가슴에 대고 몸을 들어 올리기 - 등의 넓은 근육을 단련하는 6-10회 반복 3세트(이렇게 할 때 타격하지 않고 수평 바에 가슴을 부드럽게 닿아야 함)
벤치 프레스 "뒤로" - 6-8회 반복 2세트, 삼두근 발달(운동을 수행하려면 두 번째 지지대 위에 다리를 던진 채 지지대 가장자리에 앉아야 합니다. 그런 다음 몸을 앞으로 움직여 몸을 기울입니다.) 당신의 손에);
리버스 그립으로 몸 들어올리기 - 5~8회 2세트, 이두근 훈련(팔은 어깨 너비로 위치).

둘째 날

다리 근육을 발달시키는 운동:

15초 동안 최고 속도로 달립니다. 세 번. 그것의 도움으로 그것은 일어납니다 다리 근육 워밍업(가장 가까운 경기장이나 공원으로 가야 합니다)
스쿼트 – 10-12회 반복으로 4세트, 대퇴사두근, 허벅지 및 엉덩이 근육 훈련(손을 머리 뒤로 하여 가능한 한 낮추고, 순조롭게일어나 다);
런지 – 10회씩 3세트 반복하면 비슷한 근육이 발달합니다.
발가락으로 몸 올리기 – 15-20회 반복 3세트(높은 곳[문턱]에 발가락으로 서서 건드리지 않고 천천히 내린 후 급격하게 시작 위치로 돌아갑니다).

셋째 날

나머지. 근육 회복에 필수적입니다.

4일 주기의 수업 계획

이 방법에는 4일의 작업 주기 동안 근육량을 늘리는 것이 포함됩니다.

첫째 날

개발 교육 프로그램 가슴과 등 근육:

프레스 – 근육량을 워밍업하기 위해 10-12회 반복 2세트(최소 5초 동안 수행)
원암 프레스 – 8-12회 반복으로 3세트, 가슴 근육을 발달시킵니다(운동 중에 지지하는 팔의 측면에서 다리를 뒤로 뻗고, 두 번째 – 90° 각도로).
벤치 프레스 - 15~18회 반복 4세트;
넓은 그립으로 몸을 들어 올리고 가슴으로 바를 터치합니다. 10-14회 반복 3세트;
머리를 제자리에 두고 넓은 그립으로 몸을 들어올립니다. 10~12회 반복 2세트를 하면 넓은 등 근육이 발달합니다.