여자아이들을 위한 가슴 근육 트레이닝. 크고 탄탄한 가슴을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법

모든 소녀는 아름다운 가슴을 꿈꿉니다. 왜냐하면 가슴은 이성이 가장 먼저 주목하는 것이기 때문입니다. 좋은 상태를 유지하려면 훈련에 일정 시간을 할애해야합니다. 집에서 여자의 가슴을 펌핑하는 방법을 알아 봅시다.

• 처음에는 장기적인 업무를 준비해야 합니다. 이는 결과가 즉시 눈에 띄지 않고 집에서 몇 주 또는 몇 달 동안 열심히 훈련한 후에만 ​​눈에 띄는 사실 때문입니다.

중요한! 셀프 마사지, 콘트라스트 샤워, 크림 사용으로 효과를 높일 수 있습니다.

• 수업은 가슴을 받쳐주는 특수 브라를 착용하고 진행되어야 합니다.
• 일주일에 적어도 두 번은 훈련해야 합니다.
• 훈련 전 반드시 5분간 준비운동을 하세요.

중요한! 가슴 운동에만 국한되어서는 안되며 팔, 등, 어깨 근육을 포함해야합니다. 이렇게 하면 아름다운 몸통 코르셋이 만들어집니다.

남자다운 몸통과 아름다운 몸매는 남자의 로망이죠. 하지만 그러기 위해서는 상당한 노력과 인내가 필요합니다. 수평 막대에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 살펴 보겠습니다.

소녀의 가슴 근육 훈련을 위한 대략적인 운동 세트

흉골 운동은 작은 덤벨과 큰 체조 공을 사용하여 수행됩니다.

• 1단계. 워밍업.

여성이기 전에는 몸을 단련하고 근육을 따뜻하게 해야 합니다. 필요하다:

• 줄넘기를 사용하여 그 자리에서 점프하십시오. 최소 100 번의 점프;
• "밀"을 만드십시오. 몸을 바닥에 90도 기울여 반대쪽 손으로 발가락을 만지고, 다른 손은 똑바로 위를 향해야 합니다.
• 몸을 돌리십시오.

• 2단계. 스트레칭.

약간의 스트레칭 운동은 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

푸쉬업 2가지 종류. 왼쪽에는 운동의 클래식 버전이 있고 오른쪽에는 경량 버전이 있습니다.

• 3단계.기본 운동 세트: 팔굽혀펴기. 바닥에서, 벽이나 침대에서.

여성은 바닥에서 곧은 다리나 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하여 가슴 근육을 펌핑할 수 있습니다. 올바른 신체 위치를 보장해야 합니다. 골반은 위로 올라가서는 안 되며, 몸은 바닥과 사실상 평행해야 합니다.

팔굽혀펴기는 고전적인 운동의 쉬운 버전입니다. 팔은 90도 각도로 구부려야 합니다.

중요한! 이 운동의 클래식 버전이나 단순화 버전은 최소 10~12회 수행해야 합니다.

• 벤치. 위치는 팔 굽혀 펴기 중 취한 위치와 유사하며 팔만 팔꿈치에서 구부러져 있습니다. 이 자세를 최대한 오랫동안 유지해야 합니다.

• 공을 가지고 운동하세요. 침대 가장자리에 앉아 공을 집어 가슴 높이까지 들어 올리고 팔은 어깨 높이로 벌려야 합니다. 숨을 들이마실 때 힘이 들어가고 공이 압축되므로 가슴 근육이 긴장되어야 합니다. 한동안 이 자세로 멈춰야 합니다. 숨을 내쉴 때 근육이 이완되고 팔이 원래 위치로 돌아가야 합니다. 최소 8회 이상 운동을 수행해야 합니다.
• 우리는 집에서 덤벨을 사용하여 소녀의 가슴 근육을 펌핑합니다. 침대에 등을 대고 누워서 발을 바닥에 놓아야 합니다. 덤벨이 달린 손은 모아야하며 팔꿈치 사이에 약 12-15cm의 거리가 유지되어야합니다. 숨을 들이쉴 때 머리 뒤로 가져오고, 숨을 내쉴 때 배로 되돌립니다.

중요한! 긴장을 풀거나 팔을 완전히 펴는 것은 불가능합니다. 최소 요구 사항은 13회 반복입니다.

• 덤벨로 팔을 올리면 여성의 가슴 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 손에 덤벨을 들고 공 위에 앉아 등을 약간 둥글게 한 다음 부드럽게 누워있는 자세로 몸을 낮추십시오. 발은 바닥에 있어야 합니다. 팔은 위로 들어 올려 팔꿈치를 약간 구부린 다음 숨을 들이마실 때 옆으로 벌리고, 숨을 내쉴 때 팔을 원래 위치로 되돌립니다.

중요한! 운동은 10~15회씩 2세트 이상 실시합니다.

• 4단계. 스트레칭.스트레칭으로 운동을 마무리하는 것이 중요합니다.

영상은 집에서 소녀의 가슴 운동을 보여줍니다.

이 운동 세트는 집에서 소녀의 가슴을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 일관성과 게으름의 부족, 아름다운 몸매를 얻으려는 열망입니다.

가슴 근육은 흉상을 지탱하여 풍만함과 적절한 모양을 만들어줍니다. 가슴을 펌핑함으로써 소녀들은 가슴이 올라가고 피부가 팽팽해지며 가슴이 더 크고 탄탄해집니다. 임신 후에도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

가장 중요한 것은 훈련뿐만 아니라 집에서 쉽게 할 수있는 적절한 영양 및 미용 관리에도주의를 기울이는 것입니다. 약간의 시간을 할당하고 욕구를 얻으면됩니다.

영양물 섭취.

유방 발달에 영향을 미치는 음식은 다양합니다.

견과류, 꿀, 양배추, 콩과 식물, 곡물, 붉은 생선을 많이 먹고 우유도 마셔야합니다. 훈련의 효과를 여러 번 증가시키는 특별한 식단을 따를 수 있습니다.

화장품 관리.

가슴 피부를 조이려면 다양한 마스크를 만들고, 콘트라스트 샤워를 사용하고, 데콜테 부위 전용 크림을 사용해야 합니다. 이러한 절차는 가슴을 더욱 탄탄하게 만들고 운동 효과를 시각적으로 더 잘 보이게 합니다.

이제 특별한 신체 운동을 살펴보고 질문에 답해 보겠습니다. 체육관에서 운동하는 것이 항상 가능한 것은 아니며 다양한 이유가 있기 때문에 집에서 소녀의 가슴 근육을 펌핑하는 방법입니다. 이렇게하려면 1-2kg 무게의 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다 (준비물이 있으면 더 많은 무게를 감당할 수 있습니다). 충분한 휴식을 취해야만 근육이 자라기 때문에 매일 운동을 하는 것은 의미가 없으며, 항상 1~2일 정도 휴식을 취해야 한다는 점을 바로 알아두셔야 합니다. 첫 수업 후에는 가슴이 아프고 따끔거릴 수 있습니다. 긴장을 풀고 통증을 줄이기 위해 몇 가지 간단한 운동을 할 수 있습니다. 일련의 수업을 시작할 때 수업 중에 부상을 입지 않도록 근육과 인대를 스트레칭, 워밍업 및 스트레칭하도록 설계된 워밍업을 잊지 마십시오.

연습 세트:

남성에게 좋은 결과를 제공하는 동일한 복합물에 소녀가 항상 적합한 것은 아니라는 점을 기억하십시오. 운동하는 동안 불편함을 느끼지 않아야 합니다. 통증은 아플 수 있지만 날카롭지는 않습니다. 신체 상태를 모니터링하고 이에 따라 특히 집에서 운동할 때 부하를 조정하십시오. 마지막으로 가벼운 운동을 꼭 하시고, 편안하게 따뜻한 샤워를 하시면 됩니다.

여성 훈련에서 가슴 근육 운동은 처음과는 거리가 멀습니다. 소녀들은 비대에 그다지 관심이 없습니다. 하지만 그것도 무시할 수는 없습니다. 규칙적이고 적절한 가슴 운동은 몸매에 매력을 더하고 어깨 관절을 강화합니다. 여자의 경우 남자에 비해 움직임이 더 많고 부상을 당하기 쉽기 때문에 무게를 너무 무겁게 해서는 안 되며, 운동은 원활하고 기술적으로 이루어져야 합니다.

여자의 가슴 근육도 남자의 가슴 근육과 다릅니다. 가슴 근육이 더 얇고 짧습니다. 따라서 여성이 집중적으로 가슴을 펌핑하는 것은 의미가 없습니다. 일주일에 한 번 전체 운동으로 충분하거나 전신 모드로 작업하는 경우 일주일에 2~3회 한두 번의 운동으로 충분합니다.

소녀들을 위한 가슴 근육 운동

푸시업

모든 여성이 이것을 할 수 있는 것은 아닙니다. 이 운동은 초보자에게는 어렵습니다. 간단한 옵션부터 시작하세요. 벤치나 바닥에서 팔굽혀펴기를 하세요. 단, 발을 발가락이 아닌 무릎 위에 올려놓으세요. 시간이 지남에 따라 한 가지 접근 방식으로 20-25회 반복에 도달하면 클래식 버전으로 전환하세요.

실행 기술: 누운 자세를 취하고, 움직임의 가장 낮은 지점에서 팔꿈치의 굽힘 각도가 직선이 되는 너비로 팔을 벌립니다. 발을 발가락에 대고 함께 누르고 등을 곧게 펴십시오. 천천히 몸을 낮추고 팔꿈치가 흔들리지 않도록 하세요. 일어날 때 관절에 과부하가 걸리지 않도록 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.

가슴이 큰 사람은 피부가 늘어나거나 부상을 입지 않도록 꼭 끼는 스포츠 브라나 상의를 입고 팔굽혀펴기를 해야 합니다.

벤치 프레스

이 운동은 바벨을 이용해서 하는 운동인데, 빈 바를 가지고도 운동을 시작하는 초보 여자분들에게는 힘든 운동입니다. 따라서 덤벨로 시작하는 것이 좋습니다. 이를 통해 편안한 작업 중량을 선택하고 동작 범위를 늘릴 수 있습니다. 이 작업에는 팔의 위치를 ​​안정시키고 관절을 지지하는 근육도 포함됩니다.

시작 위치: 벤치에 누워 견갑골과 엉덩이를 단단히 누르고 허리는 약간 아치형으로 만듭니다. 후크에서 막대를 제거합니다. 덤벨을 사용하는 경우 미리 손에 쥐거나 파트너에게 건네달라고 요청하세요. 숨을 들이마시면서 팔꿈치가 아래를 향하도록 하여 무게를 가슴 높이(유두 선을 따라 또는 약간 더 높음)로 낮춥니다. 숨을 내쉴 때 바벨이나 덤벨을 들어 올리되 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.

소녀는 남성보다 가슴 근육이 짧기 때문에 아래 부분에 특별한주의를 기울일 필요가 없습니다. 유선 아래에는 여전히 보이지 않습니다. 그러나 위쪽 부분은 데콜테 부분에 미학적 부조를 형성합니다. 가슴 위쪽에 가해지는 부하를 강조하려면 수평 벤치가 아닌 30-45도 높이의 경사 벤치에서 운동을 수행하십시오.

덤벨 컬

이 운동은 가슴 근육을 늘려주고 탄력을 주기 때문에 초보자 소녀들에게 적합합니다. 이 운동은 훈련 과정에서 유용할 것입니다. 처음에는 인대와 관절이 손상되지 않도록 최소한의 무게(2~4kg)를 섭취하세요.

수평 또는 경사 벤치에 누워 덤벨을 들고 팔을 쭉 뻗고 팔꿈치를 살짝 구부린 후 함께 누릅니다. 천천히 벌리십시오. 가장 낮은 지점에서 가슴 근육이 어떻게 늘어나는 지 느껴보십시오. 근육을 수축시킨 후 팔을 원래 위치로 되돌립니다.

끝점에서 극한의 최대 근육 수축을 추가하려면 버터플라이 머신이나 크로스오버에서 운동을 수행하십시오. 기술적 뉘앙스는 기계의 기능에 따라 달라집니다. 시작하기 전에 트레이너와 상담하세요.

덤벨이 달린 풀오버

어깨뼈를 벤치 위에 올려놓고 눕습니다. 양손에 덤벨을 잡고 몸 위로 들어올립니다. 팔꿈치를 약간 자연스럽게 구부린 상태에서 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 가슴 근육을 최대한 늘린 후 시작 위치로 돌아갑니다.

처음에는 관절과 인대가 비정상적인 하중에 적응할 수 있도록 가벼운 무게(6-7kg 이하)로 풀오버를 수행하십시오.

자주하는 질문

여자가 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 것이 가능합니까?

할 수 있다. 충분할 수 있습니다. 가장 쉬운 옵션부터 시작하여 점차적으로 고전적인 운동을 익히십시오. 접근할 때마다 바닥에서 팔굽혀펴기를 20-25회 수행할 수 있으면 작업이 복잡해집니다. 발을 높은 플랫폼(소파 또는 침대)에 놓고 손을 바닥에 놓으십시오.

덤벨이 있으면 프레스와 크런치를 수행하십시오. 나란히 놓인 스툴 2개는 벤치 역할을 합니다. 덤벨이 없으면 물병이나 모래병으로 대체할 수 있습니다.

운동을 하면 가슴이 커진다는 게 사실인가요?

아니요, 신화입니다. 근력 운동은 근육 성장으로 이어지지만 유선은 성장하지 않습니다. 동시에, 근육은 가슴에 볼륨을 더할 만큼 충분히 증가하지 않습니다.

성형외과 의사에게 가슴확대수술을 고려하고 있다면 성형외과 의사와 교육에 대해 상담하세요. 일부 유형의 보형물에는 흉부 근육 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다.

가슴운동을 하면 정말 가슴이 작아질까?

이것은 또 다른 오해입니다. 유방은 유선과 지방 조직으로 구성되어 있습니다. 근육의 활동과 성장은 어떤 식으로도 영향을 미치지 않습니다. 이 신화는 운동 선수의 피하 지방 비율이 감소하여 가슴이 작아진다는 사실에서 비롯되었습니다. 체중 감량을 하지 않는다면 훈련 중에 가슴에 아무 일도 일어나지 않을 것입니다.

운동을 하면 가슴을 조이는 데 도움이 될까요?

모유수유나 급격한 체중감소로 인해 가슴 피부가 늘어진 경우에는 가슴 근육 운동도 소용이 없습니다. 하지만 등을 펌핑하고 자세를 개선하면 시각적으로 가슴이 더 타이트해집니다. 성형 수술만이 상태를 근본적으로 개선할 수 있습니다. 상황을 악화시키지 않으려면 항상 가슴을 단단히 받쳐주는 꽉 끼는 상의를 입고 훈련하세요.

흔한 실수

팔굽혀펴기 할 때 허리 굽히기

골반의 특정 구조로 인해 많은 소녀들이 허리에 전만증이 있습니다. 이는 등이 크게 아치형이고 엉덩이가 뒤로 "돌출"된다는 것을 의미합니다. 팔굽혀펴기를 할 때 척추에 과도한 스트레스가 가해집니다.

팔 굽혀 펴기를 할 때 허리를 약간 아치형으로 만들고 복근에 긴장을 주어 전만증을 부드럽게 만드십시오. 이렇게 하면 일석이조가 됩니다. 척추를 보호하고 복근을 작동시키세요.

누를 때 바벨/덤벨을 너무 높이거나 낮추는 경우

프레스에 사용하는 장비가 무엇이든 유두 라인을 기준으로 가슴 중앙까지 낮추십시오. 무게를 어깨로 낮추면 부하의 대부분이 가슴 근육에서 삼각근으로 이동하고 어깨 관절이 위험해집니다. 발사체를 가슴 아래쪽으로 낮추면 삼두근이 가슴 근육의 하중을 분산시킵니다.

소녀들을 위한 가슴 훈련 프로그램

체육관에 가는 사람들을 위한 종합적인 가슴 운동의 예:

• 30° 각도, 4x10-12 경사 벤치의 덤벨 벤치 프레스
• 덤벨이 포함된 풀오버, 4x10-12
• 덤벨이나 버터플라이 머신을 이용한 팔 축소, 4x15-20
• 딥스 또는 중력자 푸시업, 4x10
• 상부 블록의 암 확장, 4x15-20

집에서 가슴 근육을 키우고 싶은 여성을 위한 운동의 예:

• 4x10-15
• 덤벨로 팔 줄이기(병 사용 가능), 4x15-20
• 풀오버, 4x10-15
• 리버스 푸시업(소파나 의자에서), 4x10
• 덤벨을 사용하여 머리 뒤에서 팔 확장, 4x15-20

스타일 요약

섹시한 가슴은 인상적인 크기의 가슴일 뿐만 아니라 탄탄한 근육이기도 합니다. 그들은 여성 인물의 조화로운 발전에 중요한 역할을하므로 정기적으로 훈련하십시오. 신체의 이 매혹적인 부분을 더욱 아름답게 만들려면 가벼운 마사지, 콘트라스트 샤워, 크림 및 오일을 추가하세요.

스포츠 생활을 시작하기로 결정한 공정한 섹스의 대표자들은 신체 활동에 적극적으로 참여하여 가능한 한 빨리 윤기 나는 완벽 함을 얻으려고 노력합니다. 우선, 거의 모든 소녀들이 다리와 탄탄한 엉덩이에 관심이 있습니다. 브라질인지 아닌지 - 그것이 밝혀진 방식입니다. 물론 모든 사람은 탄탄한 복부와 탄탄한 근육을 갖춘 우아한 팔을 원합니다. 그러나 어떤 이유에서는 이상적인 이미지를 만들 때 '가슴 근육 강화' 포인트를 전혀 포함하지 않는 사람들이 많습니다. 그리고 실습에서 알 수 있듯이 그것은 완전히 헛된 것입니다!

왜 가슴 근육이 필요한가요?

여성에게 가슴 근육이 필요한 이유는 무엇입니까? 이 질문에 대한 대답은 분명합니다. 간단히 말해서, 가슴 근육은 가슴과 같은 여성 신체의 아름다운 요소를 지탱하는 데 매우 필요한 것입니다. 따라서 이를 해결하지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 왜? 간단 해.

아름다운 가슴을 얻으려면 근육을 많이 단련해야 합니다.

가슴을 지탱하고 처짐을 방지하는 대흉근과 소흉근이 있다는 사실을 기초로 삼자. 물론 어린 소녀에게는 그러한 문제가 없지만 나이가 들면 필연적으로 음색이 약해집니다. 두 가지 방법이 있습니다. 성형 외과 의사의 칼 아래에서 훈련을 받거나가는 것입니다. 첫 번째 옵션을 선택하는 것이 더 낫다는 것은 분명합니다. 또한, 가슴 근육을 단련하면 강한 등, 아름다운 어깨, 삼두근 등의 형태로 확실히 보너스를 얻을 수 있습니다. 그리고 이것이 당신의 모습을 남성적으로 만들지는 않을 것입니다.

훈련을 두려워하지 마세요!

스포츠 생활의 초보자는 적극적으로 가슴을 펌핑하면 시간이 지남에 따라 여성의 몸매가 펌핑 된 보디 빌더의 모습으로 변할 것이라고 종종 믿습니다. 그러나 이 신화는 오랫동안 반박되어 왔습니다. 가슴 근육을 단련하는 단 한 명의 여성도 아직 미스터 유니버스 대회에 참가한 적이 없습니다.

또한, 운동을 통해 가슴을 즉각적으로 크게 키우고 인상적인 근육을 키우는 것은 불가능합니다. 물론 그녀는 몸을 조이고 더욱 눈에 띄고 표현력이 풍부해질 수 있습니다. 그러나 정확하게는 가슴을 지탱하고 시각적으로 훨씬 더 매력적으로 만드는 근육 때문입니다. 따라서 의심의 여지가 없습니다. 가슴 근육에는 관리와 관심이 필요합니다!

시작해 보세요: 성공적으로 다운로드하는 방법

어디서부터 시작해야 할까요? 우선, 올바른 형태와 수업에 필요한 최소한의 장비 준비로. 가슴을 단단하게 지지하는 스포츠 브라 착용을 게을리하지 마세요. 이렇게 하면 운동할 때 불편함을 피할 수 있습니다. 장비의 경우 1-2kg 무게의 덤벨 한 쌍이면 가정 운동에 충분합니다. 모두 준비에 따라 다릅니다. 덤벨이 없으면 플라스틱 병에 물을 부을 수 있습니다.

스포츠 브라의 예

수업 계획에 관해서는 의견이 다릅니다. 어떤 사람들은 일주일에 한두 번 가슴 근육에 주의를 기울여야 하며 운동의 상당 부분을 가슴의 성장, 강화, 조임 및 탄력을 위한 운동에 투자해야 한다고 말합니다. 다른 사람들은 각 세션마다 가슴을 조금씩 "펌프질"하는 것을 제안합니다. 진행 방법 - 직접 선택하세요. 하지만 기억하세요. 빠른 결과를 기대할 수는 없습니다. 가슴 근육의 경우 길고 진지한 작업을 준비해야합니다.

그리고 어떠한 경우에도 워밍업과 스트레칭을 게을리하지 마세요! 그러나 이는 모든 스포츠 활동에 적용됩니다. 따라서 모든 준비가 완료되면 훈련을 시작하시면 됩니다. 가슴 근육을 단련하는 운동은 많지만, 빼놓을 수 없는 기본 요소에 집중해보자.

가슴 훈련에는 삼두근이 관련되므로 숙련된 운동선수는 하루에 가슴과 삼두근을 "펌핑"하는 것을 권장하지 않습니다.

집에서 펌핑하는 방법

팔 굽혀 펴기로 펌핑하는 빠른 방법

자신의 체중으로 일하는 것은 학교 체육 수업을 듣는 모든 사람에게 친숙한 가슴 근육을 펌핑하는 방법입니다. 그리고 팔굽혀펴기에는 다양한 유형이 있으므로 확신할 수 있습니다. 이렇게 하면 가슴이 더 강해지고 근육이 펌핑됩니다. 다음 옵션을 시도해 보세요.

리버스 푸시업은 의자와 체육관 벤치에서 모두 수행됩니다.

우선, 이러한 모든 운동은 무릎을 바닥에 대고 점차적으로 다리를 곧게 펴는 간단한 형태로 수행할 수 있습니다. 각 옵션을 최소 10회 반복하고 시간이 지남에 따라 접근 방식의 수를 늘리십시오. 속임수를 쓰려는 욕구를 피하고 다리의 힘으로 몸통을 들어 올리면서 골반을 움직이십시오. 조건은 다음과 같습니다. 몸 전체가 판자처럼 평평해야 합니다!

소녀들을 위한 덤벨 운동

팔 굽혀 펴기만큼 덤벨 작업에 대한 옵션이 많으며 이러한 운동은 그다지 효과적이지 않습니다. 체육관에서는 경사 벤치에서 수행하는 것이 더 좋지만 집에서는 바닥에 누워 허리를 고정하고 아치형이되지 않도록 확장을 수행 할 수 있습니다. 당신의 취향에 맞는 운동을 선택하세요:

• 덤벨로 팔을 옆으로 올리기: 팔꿈치에서 약간 구부린 팔을 올리고, 숨을 들이쉬면서 팔을 벌리고, 숨을 내쉴 때 다시 가져옵니다.
• 머리 뒤로 손 납치: 넓은 그립으로 덤벨을 잡고 팔을 팔꿈치에서 약간 구부린 다음 숨을 들이쉴 때 뒤로 움직이고 숨을 내쉴 때 다시 되돌립니다.
• 와이드 그립 덤벨 프레스: 팔을 팔꿈치에서 약간 구부려 올리고, 숨을 들이마시면서 팔을 가슴 쪽으로 낮추고, 숨을 내쉬면서 다시 되돌립니다.

여기서 펌핑에 대한 접근 방식은 동일합니다. 각 유형의 운동을 처음부터 최소 10회 반복하고 점차적으로 템포를 높이십시오.

비디오 : 집에서 가슴 리프팅

기도자세: 가슴을 확대하고, 조이고, 탄탄하게 만드는 자세

간단하지만 효과적인 운동으로 운동을 완성할 수 있습니다. 마치 기도하는 자세처럼 손바닥을 가슴 높이에서 앞으로 모으세요. 가슴 근육의 긴장을 느끼면서 손으로 단단히 누르십시오. 20초 동안 유지하고 10초 동안 휴식을 취합니다. 최소 5회 반복합니다. 최대 - 선택 사항입니다. 이 운동은 지방을 태우고 가슴을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

손은 가슴 높이에 있어야합니다

훈련 제한

가슴 근육을 운동할 때 모든 사람이 이러한 근육을 적극적으로 훈련할 수 있는 것은 아니라는 점을 기억할 가치가 있습니다. 이는 유방 보형물을 삽입한 여성에게 적용됩니다. 근육이 긴장되면 심각하게 압축되어 임플란트가 변위되거나 심지어 파열될 수도 있습니다. 척추가 휘어져 있는 경우에는 팔굽혀펴기, 플라이, 덤벨 리프트 등의 운동도 허리 상태를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

활동적인 훈련은 심박수를 높일 뿐만 아니라 심부 체온을 최대 40도까지 높일 수 있습니다. 운동 후 근육이 완전히 회복되는 데 최대 48시간이 걸릴 수 있습니다.

그러나 스포츠를 할 때 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 한 시간 동안 힘든 일을 하면 휴식을 취하고 점심시간에 여분의 쿠키나 사탕을 먹을 수 있다고 생각하지 마십시오. 적절하게 선택된 식단이 없으면 모든 작업이 물거품이 될 것이며 이는 매우 실망스러울 것입니다. 그러므로 해로운 것을 향해 손을 뻗는다면 마지막 덤벨 들어올리기가 얼마나 어려웠는지 기억하십시오. 그리고 물 한 잔을 마셔보세요. 이는 훨씬 더 유용하며 결과를 통합할 것입니다.

친애하는 여성 여러분, 이 기사는 여러분만을 위한 것입니다! 아름답고 탄탄한 가슴, 모든 여성들의 로망이 아닐까요? 다행히도 이를 현실화하는 데는 몇 단계밖에 걸리지 않습니다. 이 기사에 제공된 팁과 권장 사항을 따르면 목표를 달성하는 것이 훨씬 더 쉬워질 것입니다.

당신의 몸은 당신에 대해 말할 것입니다

가슴을 포함한 아름다운 몸매는 다른 사람들에게 당신에 대해 많은 것을 말해 줄 수 있습니다. 당신이 얼마나 건강한지, 외모에 대해 얼마나 세심한지, 심지어 당신의 성격에 대해서도 말이죠. 결국, 가슴을 키우려면 시간, 인내, 인내 및 헌신이 필요하다는 것을 인정해야합니다. 이는 당신을 사람으로 특징 짓는 요소입니다.

집에서 가슴 펌핑 - 효과적인가요?

루틴을 따르고 열심히 노력하면 집에서 가슴을 펌핑 할 수 있습니다.

근육을 강화하고, 가슴을 탄탄하게 만들고, 모양을 교정할 수 있는 다양한 기본 동작이 있습니다.

운동을 할 수 있고 해야 합니다. 얼마나 자주?응, 매일이라도! 걱정하지 마세요. 여러분은 근육을 펌핑할 수 없습니다. 그리고 여성스러운 실루엣을 잃을 위험이 없습니다. 이를 위해서는 남성 호르몬이 필요합니다.

기억하세요: 성공의 비결은 규칙적인 신체 활동에 있습니다. 전체 복합체가 3번 반복됩니다. 하루에 총 15분 정도 소요됩니다. 천천히 운동하십시오 - 근육이 워밍업되고 완전히 펌핑되도록하십시오.

운동을 시작하기 전, 스트레칭을 적극 권장합니다. 어깨 회전을 10~12회 수행합니다. 팔을 옆으로 벌린 상태에서 앞뒤로 동일한 횟수만큼 회전합니다.

손을 서로 꽉 쥐십시오. 손바닥에 저항이 느껴지셨나요? 이는 운동을 올바르게 수행하고 있음을 의미합니다. 가슴이 답답해지면 근육이 사용되고 있음을 알 수 있습니다. 고르고 깊은 호흡을 잊지 마십시오. 산소는 작업중인 신체 부위로 정확하게 흘러야합니다. 운동시간은 30초입니다.

• 팔꿈치를 모은 손바닥의 저항

팔꿈치를 안쪽과 바깥쪽으로 유지하는 동시에 손바닥을 가슴 높이까지 낮추었다가 다시 위로 올리십시오. 이전 운동과 마찬가지로 가슴 근육에 긴장이 느껴져야 합니다. 운동시간은 30초입니다.

• 팔굽혀펴기

공, 의자 또는 침대가 이에 적합합니다. 손으로 지지대를 잡고 팔굽혀펴기를 하세요. 지지대가 낮을수록 운동을 수행하기가 더 어려워집니다. 초보자의 경우 더 높은 지지대(테이블 또는 창틀)를 선택하는 것이 좋습니다. 일어날 때 숨을 내쉬십시오. 낮추면서 흡입하십시오. 시간을 갖고 호흡을 관찰하십시오. 운동시간은 30초입니다.

이전 운동의 고급 버전은 클래식 팔굽혀펴기입니다. 이전에 스포츠에 참여해 본 적이 있는 사람들에게 적합합니다. 이번에는 여러분의 지지가 바닥이 될 것입니다. 우리는 손을 어깨보다 넓게 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리고 팔굽혀펴기를 시작하세요. 몸통을 똑바로 유지하고 허리를 굽히지 마십시오. 무릎을 꿇은 자세와 선 자세 모두에서 운동을 수행할 수 있습니다. 운동시간은 30초입니다.

팔굽혀펴기는 발을 지지한 채로 수행할 수 있습니다. 이 운동은 어렵기 때문에 기술을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 지지대가 움직일 수 있는 경우(공) 푸시업을 수행하기가 더 어려워집니다. 운동시간은 30초입니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 발은 바닥에 단단히 붙어 있습니다. 손에 무게를 두십시오. 덤벨과 0.5리터 물통 모두 가능합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 손을 앞쪽으로 잡습니다. 숨을. 팔꿈치를 펴지 않은 채 팔이 바닥에 닿을 때까지 양 옆으로 벌립니다. 증발기. 시작 위치. 운동시간은 30초입니다.

등을 대고 누워 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 삼두근을 바닥에서 떼고 웨이트를 가슴 위로 유지하세요. 숨을 내쉬면서 동시에 웨이트를 위로 누르십시오. 숨을 들이쉬면서 팔을 시작 위치로 내립니다. 운동시간은 30초입니다.

• 허리에 손

똑바로 일어서세요. 허리에 손을 얹으십시오. 팔을 등 뒤에 두고 어깨를 곧게 펴세요. 어깨를 뒤로 당겨서 함께 모으십시오. 운동시간은 30초입니다.

추가의 "보너스"집에 오래된 확장기가 누워 있는 분들을 위해:

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 팔꿈치에서 왼손을 구부리고 허벅지를 따라 오른손을 똑바로 잡습니다. 확장기는 등 뒤에 있어야 합니다. 팔은 바깥쪽으로 향하게 하고, 숨을 들이마시면서 왼팔을 위로 들어 올린다. 숨을 내쉬십시오. 시작 위치. 오른손으로도 똑같이 반복합니다. 운동시간은 30초입니다.

시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌립니다. 확장기를 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 팔을 옆으로 넓게 벌리세요. 숨을 내쉬십시오 - 시작 위치로 돌아갑니다. 운동시간은 30초입니다.

기본적인 실수

영양이 얼마나 중요한지 잊지 마세요. 식단이 탄산음료, 지방질, 밀가루 음식, 달콤하고 전분이 많은 음식으로 구성되어 있다면 모든 노력이 물거품이 될 것입니다.

체육관에서 돌아온 후 낭비된 에너지를 보충하는 가장 좋은 방법은 커틀릿과 함께 으깬 감자를 먹고 차와 케이크를 마시는 것이라고 생각하는 수백만 명의 여성의 실수를 반복하지 마십시오. 조각된 몸매만이 매력적일 수 있다. 육체 운동으로 지치고 수년간 거울 속에서 똑같은 연약한 가슴 근육을 보고 싶어하는 사람은 아무도 없습니다.

로드의 이점은 무엇입니까?

• 운동을 하면 자세가 크게 좋아집니다
• 가슴을 확장하고 폐에 더 많은 산소를 공급하십시오.
• 깊게 숨을 쉬고 폐에 산소를 공급하는 방법을 배우십시오.
• 눈에 띄게 보행이 개선됩니다.
• 심리적 순간: 자존감을 높이고 기분을 개선하며 긍정적인 감정과 에너지를 더욱 강력하게 충전하세요.

우리가 드리는 좋은 조언은 야채를 많이 섭취하고 지방 함량이 낮은 단백질 식품(닭 가슴살, 칠면조 고기, 코티지 치즈, 생선)을 섭취하라는 것입니다. 과자를 과일로 바꾸십시오. 설탕과 빠른 탄수화물을 함유한 음식(과자, 쿠키)을 피하세요. 아침에는 복합탄수화물(죽, 과일)을 섭취하세요. 소금의 양을 제한하십시오. 물 권장량을 섭취하세요!

적절한 영양 섭취의 이점은 무엇입니까?

위의 모든 사실은 놀라운 효과를 발휘합니다. 한 달 안에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다. 자신에 대한 작업의 이점은 분명하고 부인할 수 없습니다.

• 소금 섭취량을 줄이면 붓기가 없어집니다.
• 적절한 영양 섭취로 몇 킬로그램의 지방을 제거하세요
• 권장되는 물의 양은 몸 전체의 노폐물과 독소를 정화하는 데 도움이 됩니다.

집이나 체육관

• 시간을 절약. 체육관에 가느라 시간을 낭비할 필요가 없습니다.
• 예산 절감. 체육관, 상담 또는 트레이너 비용을 지불할 필요가 없습니다.
• 편의.날씨에 관계없이 언제든지 편리한 시간에 집에서 운동을 수행할 수 있습니다.

집에서 여자의 가슴을 펌핑하는 방법, 교육용 비디오

성공을 향해!

심리적 태도는 매우 중요합니다. 과정 자체를 즐기면 노력의 결과를 훨씬 더 일찍 확인할 수 있습니다. 움직이는 기쁨, 건강한 식습관, 몸을 관리하고 변화시키는 기쁨을 경험해 보세요.

운동하고, 올바른 식사를 하고, 물을 충분히 마시면 항상 멋진 몸매를 유지할 수 있습니다!