Правильный наклон. Противопоказания при поясничной грыже позвоночника – минимальный риск рецидивов и обострений при болезни

01.07.2020

Как делать массаж сидя, чтобы избежать боли в спине

Если вы устали от боли в спине после целого рабочего дня, проведённого на ногах, вам стоит проанализировать, как вы наклоняетесь при работе с клиентом. Помимо постоянной боли, неправильная техника наклона может привести к различным хроническим заболеваниям позвоночника. Я расскажу вам, как решить эту проблему.

Если у вас уже есть какие-либо проблемы со спиной, вам не стоит работать, опустив низко стол и прилагая глубокое давление. Просто поднимите на некоторое время стол и используйте техники, не требующие от вас серьёзных физических усилий. Когда ваша спина придёт в норму, вы можете постепенно опускать стол и интенсивнее прилагать давление, однако сначала я рекомендую вам потренироваться на вашем коллеге, чтобы убедиться, что ваша спина готова к такой нагрузке.

Если вы поставите стопу одной ноги на небольшую ступеньку или подставку, то при наклоне боль в спине не будет такой выраженной. Экспериментируйте с высотой подставки и ставьте на возвышение, поочерёдно, правую и левую ногу. Обычно одно определённое положение помогает снять напряжение со спины, а другие – нет. Наиболее здоровая стратегия – наклон с прямой спиной и включением в работу бёдер, коленей и лодыжек. Если вам трудно держать вашу поясницу прямо долгое время, попробуйте аккуратно приклеить кусочек спортивного тейпа (или на крайний случай изоленты) на поясницу, держа её прямо. Если вы начнёте машинально округлять поясницу, вы почувствуете, что лента натягивается. Как только вы почувствуете это, вам сразу стоит вернуть поясницу в правильное положение. Затем снова склонитесь над клиентом, сгибая ноги в тазобедренных суставах, коленях и лодыжках. Через некоторое время правильное положение поясницы станет привычным для вас, и вы научитесь ощущать разницу в наклоне со сгибанием в поясничном отделе позвоночника и со сгибанием суставов нижних конечностей без ленты.

НАКЛОН В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Большинство терапевтов проводят сеансы в положении стоя. Друзья, запомните – ваш комфорт для вас должен быть приоритетом номер один, ведь от него напрямую зависит качество вашей работы. Проводить сеанс сидя – отличная альтернатива для тех, кому просто некомфортно долго стоять. Следующие упражнения помогут вам выбрать наиболее удобный метод наклона в положении сидя.

Установите свой стол достаточно низко для комфортной работы с клиентом в положении сидя. Сядьте на кресло или стул, выпрямите спину, используя ваш таз, бёдра и стопы для поддержки. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно широко, чтобы вы могли свободно нагибаться вперёд, производя сгибание в тазобедренном суставе.

Сгибание в тазобедренном суставе. Слегка наклонитесь вперёд, как показано на рис.1, производя сгибание в тазобедренных суставах, удерживая спину прямо. Затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете, что вы можете свободно наклонять корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах. Если вы чувствуете, что вам трудно держать спину прямо, остановитесь и отдохните некоторое время. Затем повторите упражнение.

Наклон с вытягиванием рук. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните наклоняться, вытягивая руки вперёд, не отрывая их от стола, как будто вы работаете с клиентом (Рис.2). Убедитесь, что вы наклоняетесь, сгибаясь только в тазобедренных суставах. Держите спину прямо. Двигайтесь медленно и постепенно, избегая округления поясницы и спины в целом.

Почувствуйте поддержку нижней части тела. Сядьте в исходное положение, повторите упражнение, описанное выше. Обратите своё внимание на ноги и стопы, прислушайтесь к ним. Вы чувствуете, как повышается нагрузка на стопы, когда вы наклоняетесь вперёд? Сосредоточьтесь на ощущениях в стопах и наклоняйтесь вперёд, производя сгибание в тазобедренном суставе и удерживая спину прямо. Чувствуйте, как ваши ноги и стопы поддерживают все ваше тело, способствуя движению вперёд.

Теперь, просто для сравнения, наклонитесь и потянитесь вперёд, но сгибая спину и округляя поясницу (Рис.3). Почувствуйте, как на это реагирует ваше тело. Вы чувствуете напряжение в спине? А в шее и плечах? Вы ощущаете, что в таком положении подвижность ваших рук значительно ниже? А влияет ли такое положение на ваше дыхание?

Теперь снова наклонитесь вперёд правильно. Вы ощутите, что усилия мышцами спины вам более прилагать не приходится. Ваша шея и плечи в таком положении расслаблены, а руки получают значительно большую свободу движений. Дыхание также облегчается.

Наклон с поворотом. Снова правильно наклонитесь вперёд и дотянитесь руками до правой стороны стола (Рис.4) Поворачиваясь вправо и наклоняясь, отметьте, как ваша левая стопа способствует этому движению, плотно упираясь в пол, направляя вас вправо. Ощущаете, как вес тела переносится на правую сторону?

Теперь дотянитесь до левой стороны стола. Вы ощутите, как вес тела переносится на левую сторону, а движению помогает ваша правая стопа. Тянитесь к разным сторонам стола поочерёдно. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете полную свободу движений.

Выполняя эти простые, но эффективные упражнения, вы не только научитесь снимать напряжение со спины, но и удерживать правильное положение поясницы и спины на работе и в ходе повседневной деятельности.

Человеческий организм представляет собой практически совершенную биологическую машину. К сожалению, как и все в этом мире, он не лишен некоторых недостатков и недоработок. В некоторых случаях, которые не были предусмотрены природой, слабые места в конструкции этого великолепного устройства могут вызывать сбои и поломки. К таким уязвимым моментам можно отнести и различные нерациональные с точки зрения физиологии движения, например, вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника.

В выпрямленном положении каждый двигательный сегмент поясничного отдела позвоночника может обеспечить вращение только на 1°. Если же угол вращения увеличивается более чем 8-10°, то такое делается возможным только в сочетании с боковым наклоном, наклоном вперед и назад. Это обстоятельство обуславливает моментальное скручивание межпозвонкового диска, появление трещин и грыж при неловком превышении допустимого угла вращения. Такие движения в большинстве случаев могут быть допущены при вращательных движениях во время физических занятий, например, шейпингом.

Позвоночник человека с фронта и тыла плотно прикрывают мощные соединительнотканные тяжи, которые препятствуют выпадению межпозвонкового диска при его разрушении (задней и передней продольными связками). На уровне IV и V поясничных позвонков в нижнепоясничном отделе позвоночника задняя продольная связка раздваивается и уже не закрывает два боковых и срединную части межпозвонковых дисков. Именно в этих местах в большинстве случаев могут образовываться трещины и возникать межпозвонковые грыжи, появление которых вызывается даже обычным резким форсированным наклоном туловища вперед или же каким-либо некоординированным движением.

В особенной степени для позвоночника в данном плане представляют опасность статические повороты на 15-45°, которые не сопровождаются дополнительной опорой. Такие повороты могут вызывать появление боли и «прострелы» во время чистки зубов или смене спущенного колеса автомобиля.

В качестве мер безопасности в этих случаях можно порекомендовать следующее:

нагрузку с поясничного отдела позвоночника при чистке зубов можно снять, если при этом не сгибать позвоночник;

откручивать и прикручивать болты у колеса автомобиля необходимо в положении сидя на корточках, не сгибая при этом туловище в пояснице.


Правильное положение позвоночника при чистке зубов	Неправильное положение позвоночника при чистке зубов

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед - обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед - вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

· Стойте всегда как можно прямее, держите осанку, голова не должна висеть. Это создает равномерность нагрузки на различные отделы позвоночника.

· Щадите позвоночник – ограничте сгибание без опоры; занимаясь уборкой квартиры, поднимая с пола упавшие предметы, обопритесь о колено или на край стула.

· Когда долго стоите, найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног. Например, при мойке посуды прислонитесь к кухонному шкафчику, при долгом разговоре – спиной к стене и т.п.

· Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требует непременной разгрузки (лежа). Не ходите долго (более 1-2 часов) на высоких каблуках.

· Стремитесь любую производственную и домашнюю работу выполнять с максимально выпрямленной спиной, в вертикальном положении. Ограничьте время пребывания в вынужденной позе сгибания или разгибания.

Как правильно сидеть?

· Сидите всегда с максимально выпрямленной спиной. Изготовьте удобные и полезные приспособления для сидения в машине, на работе, дома. Например, валик для поясницы.

· Исключите или резко ограничьте время пребывания в вынужденной (физиологически невыгодной) позе сгибания в положении сидя.

· «Пересидев», через каждые 10-15 минут меняйте позу, двигайте руками и ногами, потягивайтесь, периодически отклоняйтесь назад.

· Через каждый час «упорного сидения» вставайте и ходите.

Как правильно лежать и вставать?

· Не лежите долго на спине или на боку с резко согнутой головой, на высокой подушке. Это может привести к смещению позвонков в шейном отделе и нарушению кровоснабжения головного мозга.

· Не делайте резких подъемов, травмирующих больной позвоночник. Поднимайтесь с постели мягко, чаще опирайтесь на руки. Старайтесь меньше сгибать поясницу.

· Находясь долго в постели, чаще меняйте положение тела, двигайтесь. Это улучшает кровоснабжение позвоночника, головного и спинного мозга.

Как правильно поднимать грузы?

· Не поднимайте большие грузы (более 3-5 кг), особенно рывковыми движениями. Разделите груз на части или используйте подручные средства механизации.

· Не носите груз в одной руке, чаще пользуйтесь подручными средствами (сумка на колесах, тележка).

· При подъеме груза обязательно старайтесь согнуть ноги, а не спину. Это значительно уменьшает нагрузку на позвоночник.

· Не поднимайте ничего на вытянутых руках. Держите груз как можно ближе к туловищу.

· Избегайте подъема груза в сочетании с резким поворотом туловища.

· Поднимая и перенося грузы, не стесняйтесь просить о помощи. Лучше просить такую помощь, чем потом просить об уходе.

Нагрузки на позвоночник

Величина нагрузки, сжимающей два позвонка, в большой степени определяется положением тела. Наименьшей она бывает, когда тело находится в горизонтальном положении и позвонки сжимаются только под воздействием мышц и связок. В положении стоя давление между позвонками увеличивается: в нижней части поясничного отдела оно в 4 раза больше, когда человек стоит, чем когда он лежит. Общая величина нагрузки в этом случае равна общей массе верхней части туловища (рис. 30, а).

При наклоне вперед из положения стоя общая нагрузка увеличивается в огромной степени, что связано с эффектом рычага, образуемого между той частью тела, которая наклоняется вперед, и самим позвонком (рис. 30, б). Это можно сравнить с мощностью, которая развивается в щипцах для колки орехов, для того чтобы расколоть даже очень крепкий орех, не требуется прилагать больших усилий на крайнюю часть ручек щипцов. Подобный эффект ведет к тому, что давление между двумя позвонками в нижней части поясничного отдела позвоночника при наклоне в 2"/г раза больше по сравнению с тем, когда мы стоим прямо, и в 10 раз больше, чем когда просто лежим.

Такое же сильное давление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит, наклонившись вперед, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается и тем самым уменьшается давление на позвонки.

Давление между двумя позвонками возрастает, когда человек поднимает предмет, наклонившись вперед с выпрямленными ногами. В этом случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет несколько сотен килограммов (рис. 30, в).

При вытяжении позвоночника, например, когда человек висит на руках без опоры на ноги, давление бывает меньше, чем в положении лежа. При этом в межпозвонковом диске может даже возникнуть разряжение. Данное обстоятельство иногда используется при лечении некоторых заболеваний позвоночника.

На шейные позвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собой нагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку многие мышцы плечевого пояса, поднимающие руки вверх, крепятся к задней стороне головы и шеи. При поднятии рук вверх эти мышцы напрягаются и отягощают тем самым позвонки. Многие работники умственного труда неосознанно поднимают плечи, что ведет к дополнительной нагрузке на эти позвонки. Большим нагрузкам подвергаются шейные позвонки при работе с поднятыми вверх руками (например, при мытье окон), особенно если при этом в руках находятся тяжелые предметы.

При наклоне головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно упомянутому выше принципу рычага, во много раз больше, чем если сидеть, подняв голову вверх. Чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать сильные мышцы шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке, причина чему - напряжение мышц (рис. 31).

Особенно сильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой (например, при побелке потолка) (рис. 32). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянных болей в затылке.

Р.Нордемар

"Нагрузки на позвоночник" и другие статьи из раздела Боли в спине

Нагрузка на позвоночник Опубликовано 22.01.2017 Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник. Так же среди причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы. Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта. Сидеть вредно Самое вредное - это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка - это еще пол дела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе - наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома. Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения. Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику дается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро травмы, возникающие при длительном сидении. Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя) лежа на спине - 25% лежа на боку - 75% стоя - 100% стоя, с наклоном вперед - 150% стоя, с наклоном вперед, в руках вес - 220% сидя - 140% сидя с наклоном вперед - 185% сидя с наклоном вперед, в руках вес - 275% Как правильно сидеть Избегайте слишком мягкой мебели - она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях. К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие требования: высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер. под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать. если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин. немного размяться, поменять положение ног. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела. Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз каждое. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов. Как правильно стоять Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел. меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник. если есть возможность ходите на месте, двигайтесь. время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины. если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться. во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено. чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника. Как правильно поднимать тяжести Подъем тяжестей Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, это подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище. тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад). вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках. для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила: наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс; присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и «жесткой», шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину. Как правильно лежать Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Наклоны туловища вперед - очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу - простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант - ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его - на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов . Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц - наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача - вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу - именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

смещение межпозвоночных дисков;
радикулит, артрит;
обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
сильные боли в пояснице;
беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.